如果天天举哑铃,做俯卧撑,对身体和肌肉会有坏处吗_百度知道
如果天天举哑铃,做俯卧撑,对身体和肌肉会有坏处吗
健身房做完锻炼应该让肌肉休息48象,举哑铃,做俯卧撑,身体肌肉坏处
提问者采纳
我健身者,给我看.每都做锻炼事,要看锻炼强度适应能力.每都做同锻炼,包括重量数,第二,第三身体没啥觉,比较适应,没问题,其实,需要自体.初者,刚刚始锻炼,强度定要,免拉伤肌肉,挫伤筋骨.实际解,做完定数量锻炼,需要给肌肉段休息间,要易,我看,两锻炼,隔两锻炼,隔锻炼,看自肌体恢复.选择:今午锻炼胸肌肱二肌,外加腿肌肉,第二适做些氧运,强度要适,起调节作用.同我想给点建议,论做哪项运前,定要做做全热身运,利用15钟甚至半给自热身,拉拉韧带,再做锻炼百利害.再者,相信始锻炼,定健身定解.建议做每块肌肉专项锻炼,给自定目标,:胸肌,需要做四作:扩胸器12\组*4组,俯卧撑12/组*4组,斜飞鸟12\组*4组,哑铃平板卧推12\组*4组,算完块肌肉群锻炼,再锻炼其肌肉群,体力限,减少作,减少组数数,尤其第二或三组肌肉锻炼,适减少1-2作.我给点建议,希望健身帮助,收满意效.
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要让肌肉块休息2．今练肌肉块肌肉要休息2才能再练更容易使肌肉变太屁劳． 并要休息2两练其肌肉块．懂我意思做俯卧撑,身体肌肉没坏处．
专家建议龄经做俯握撑．
对,任何事务都讲究适可而止.
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出门在外也不愁男生从瘦弱到强壮，一身肌肉是什么样的体验？
想看看真实实例，给自己的锻炼一些信心。交基友 么么哒
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本人已开通专栏，会不定期更新有关体态、形体、亚健康（办公人群、女性健康）方面的干货，欢迎关注~==========先回答题主的问题，体验如何：1.健身前，含胸驼背头前伸，体态问题特别多健身后，腰板挺直，精神状态提高很多，更加自信2.健身前，手无缚鸡之力，有体力活基本轮不到我健身后，朋友搬家第一个想到的就是我……3.健身前，朋友约饭几乎不推，来者不拒健身后，无论谁约，都需要纠结半天要不要出去吃那些高热量4.健身前，天天沉迷游戏，生活空虚无寄托健身后，时间格外紧张，空闲准备食物，白天方便的话要加餐，下班后百米速度往地铁站跑，只为了能赶在健身房关门前练完。然并卵，有一点是没有变的！健身前，天天游戏的屌丝一枚，一只单身汪。健身后，天天忙的跟狗一样，社交依旧多不起来，依旧单身汪……附上自己的心路历程，大家开心一下=。=关于女性如何瘦肌肉腿==========爆照前的说明：1.运动人士中，天赋好练得好的高手众多。答主健身只是爱好，没有天赋，起步还晚，凭一直坚持不懈才勉强练到如今的身材。身材跟很多高手自然是没法比的。但是答主对训练理论颇有兴趣，学习研究局部训练技术，体态调整、亚健康康复一直是答主本人的最大爱好和追求。所以借此这个机会跟众多知友分享一些心得。2.以下很多照片都是训练后的充血照，充血前后反差不小，平时属于穿衣显瘦（身高178cm)；3.很多是练后充血照，所以练腿日上身会显小，练上身的时候上身会显得壮，反差可能会较大；4.有些照片的颜值略低，为了大家阅读的心情，对部分照片进行了面部处理，人品保证下面所有照片都是本人；5.答主为健美体系，对于体能知之较少，运动表现方面的问题不是在下擅长的；6.关于肩宽，答主本人骨架宽，肩部肌肉其实并不是太发达。斜方肌从来不练，确实是稍显薄弱，需要适当强化。7.审美本就没有对错，仁者见仁有的知友：喜欢自重训练有点线条的、追求体能运动表现协调性的、或者是不喜欢太肌肉的。不喜请轻喷，您欣赏不了不代表别人欣赏不了。8.健美，追求的是身材，不是运动表现协调性。而练健美的体能和运动表现足以应对生活很多突发情况了。说练健美的人运动表现不好，就如同说一个演员的唱功不好一样。9.有的朋友说健美练的死肌肉，确实，健美练出来的肌肉确实不是活的。身边有朋友练别的项目，练出了活肌肉，平时搬家都不用自己出马，派他二头肌去就能搞定……==========高能预警，接下来的是大量的爆照！做好心理准备！高能预警，接下来的是大量的爆照！做好心理准备！高能预警，接下来的是大量的爆照！做好心理准备！==========先上一张07年大学时候的照片（上来就暴露年龄= =）这是刚步入大学校园不久，从小到大计划没有参加过什么运动，所以才这么弱不禁风。（这剪刀手= =）PS:20岁左右是增肌的最佳期，这期间激素水平高，有时间，生活压力小，增肌效果显著。PS:20岁左右是增肌的最佳期，这期间激素水平高，有时间，生活压力小，增肌效果显著。这时候练出的肌肉真的是为自己的身体打基础，哪怕以后不练了，肌肉会有缩水，但是还要比一般人壮！而且肌肉是有记忆的，曾经练到很壮的人，以后隔很久不练，重新回归训练的时候也会长的很快。SO,大学真心是健身的好时期！！！以上都是肺腑之言、血的教训！而答主大学的时候却迷恋上了电子竞技-CS。疯狂的包宿5连打比赛，休息不好、饮食不注意再加上自身消化吸收不好，造就了当时干吃不胖的效果。这时候体质很差，切莫模仿！！！图片为2010年，体重稳定在115斤（翻出这张照片时，我心在滴血……）时间来到了2011年10月，这时候因为工作前往某边境城市常住。因为一个姑娘，萌生了健身的想法。于是跟朋友取经，在住处添置了哑铃，平时每天都练腹肌，然后用3个小的凳子排成一排，躺在上面做哑铃卧推……这时候吃的还不错，再加上有所训练，体重有所提高，120斤（其实还是没法看……）时间来到了2012年3月，答主来到了帝都，正式开始了北漂生活公司附近有健身房，于是每天开始训练，但是实在是不懂健身，当时还没有在网上找到很好的健身相关知识，4个月下来收效甚微）在日开始找教练上课因为花钱了，为了见效，当时就跟教练说希望往死里练（现在看来，这想法是不对的！）练的很刻苦，强度也极大，吃的也狠，外加上肌肉增长，储水增加，体重在半个月长了7斤（水分肯定占大部分）达到了127斤。下图为训练了半个月的效果（这期间跟健身房教练主管发生很多不愉快，也是因为他，间接促使我下定决心，努力成为一个专业的健身爱好者，此为后话）跟着教练上了20多节课后觉得自己对基本的训练了解了，开始自己练（这想法有点天真，如果条件允许，一直跟着靠谱负责的教练还是会少走弯路的）自己练的主要原因还是因为：穷这时候换了健身房时间为13年7月左右 体重135斤左右下图为2013年10月 体重138斤这期间因为知识的匮乏，对训练理解的不足，一直处于平台期，体重一直维持在140斤==========答主在2014年5月做出了一个改变自己命运的决定！报名健美圈某知名导师的培训班几天培训之后，有了学习的思路，开始边补充运动解剖，运动生理，运动营养等方面的知识，边进行训练。这是答主对训练理解的一个分水岭培训之后，走出误区，改掉了很多训练上的问题，终于突破平台期下图为2014年12月 体重145斤下图为2014年7月
148斤2014年8月
148斤下图为2015年4月 150斤下图为2015年5月
154斤以下是最近2个月的照片月的照片
体重稳定在154斤左右 因为工作压力大，休息饮食训练都做的很不好，能维持就不错了……最后对比一下……这是2012年7月之前的状态这是日的练后状态（最近又瘦了）==================================================================以上都是训练照补上一张练前未充血照（应广大知友的建议，把发型调整了下）训练饮食休息不规律，现在围度太小。而且近期工作安排来看，可能会越来越小。平时穿衣服（除了肩宽，臀翘之外）真的看不大出来……附上一张生活照对于发型的问题，再附上一张近期合影，就是一般上班族发型..前些天做企业健身培训的照片，平时肌肉围度就这样。=========================================以下内容与题主问题无关，仅为回答各位知友！以下内容与题主问题无关，仅为回答各位知友！以下内容与题主问题无关，仅为回答各位知友！============= 12:40 更==============答主的学习经历：14年参加健美培训的照片，与健美圈某知名导师这是15年参加的康复培训，与康复圈某知名导师===============更新==========================================由于众知友问题较多，答主就分享下从小白一路走来的个人心得关于健美训练涉及的问题太多，随便拿出一个点都够唠一下午的，所以以下只是给大家开个头，普及个基础的概念，避免知友们走太大的弯路，具体的还要去学习或者找私教。1.开始正式大强度训练之前，请先关注自己的体态每一个人体态都或多或少有问题，体态严重者，每天走路都是对关节的磨损。如果这样的人去跑步，去做很多大强度运动，那只会让伤痛更早的到来我们练身材的目的是让自己更好看，而人们视觉上第一眼看的其实是体态。如果平时含胸驼背圆肩头前伸，即使TA人马线再牛逼，也是不好看的而体重超标的人因为身体重心前移，也会导致不良体态。所以体态和身材是相互影响的。对于很多体重适中的普通人，只要体态没大问题，看着就已经很精神了！而如果体态有问题1）训练的时候受伤概率更大2）训练的时候更容易产生发力感觉不理想，造成形体上的不对称 （这也是答主推荐有条件的爱好者去找靠谱的教练的重要原因之一）2.如果体态没有大问题，开始将重点放在训练上。首先明确自己的目标，增肌？减脂？增肌：每天摄入热量略高于消耗热量（过多的额外摄入只会增加过多的脂肪，如果是消化吸收不好的知友可以无视）减脂：每天摄入热量低于于消耗热量3.饮食：训练：休息
任何一项做得不好，都可能影响效果（所以说减肥是体力活，增肌是技术活）饮食：足量蛋白质（1.5g-2g/kg) 如果你体重是50kg，1.5*50=75g
2*50=100g推荐的每天蛋白摄入量就是75~100g，把这些蛋白质均分到一天的4-5顿饭中营养方面，首推饮食，蛋白粉只是额外的补充，但只要摄入量在合理范围内，没什么副作用，如果你每天食物中的蛋白不足，想增肌，喝蛋白粉是有必要的。抛开剂量谈毒性，都是耍流氓！补充少量优质脂肪：坚果，牛油果等， 饱和脂肪不要摄入多碳水要足量：尤其是干吃不胖的知友，热量摄入的一定要足训练前补充慢碳，练后补充快碳+蛋白粉（蛋白粉吸收最快，此时不用更待何时）3.休息，尽量保证每天早睡。 每天凌晨是激素分泌的高峰，此时处于休息状态才会更好的让肌肉生长4.训练，这个问题就特别的大了答主以后会在专栏里做具体讲解，敬请关注^_^==========================================关于训练计划：先说说互联网上被说烂了的训练计划。1234训练法， 就是1天练
2个部位 每个部位3个动作 每个动作4组 (每组都力竭）网上很多类似的训练计划，其实大同小异。部位的搭配上 往往是一大配一小。 一个大肌群配合一个小肌群。比如：
胸+三头, 背+二头,腿,肩或者：
肩+手臂还是比较好自由组合的。任何爱好者参照计划，只要坚持刻苦训练，肯定会有进步。可以说，只要练了就比不练强（前提是别受伤）接下来针对知友给些针对性建议接下来针对知友给些针对性建议接下来针对知友给些针对性建议答主本人是从2012年7月末开始请教练上课，上了20节课后，就一直在自己训练，从未再买过课，坚持每周训练4-5次，用过的训练计划也从3分部、4分部到5分部（分别把全身分为3次、4次、5次训练练完）但是苦于没有进步。 后来得老师指导。将计划回归到了3分。反而进步明显。训练计划分化的越细，强度越大，对训练者的水平、休息、饮食要求越高并不是谁用5分化，肌肉长得都快。职业运动员可能一周5练，长得很快。如果是新手一周5练，可能早就伤了。训练计划是很个性化的！很多知友其实都是以前毫无运动经验的普通人，上面所说的训练量其实是过大的！对于健身新手而言，每块肌肉的能力其实很有限，没等练到3个动作 就已经 虚！了！所以对于大多数健身新手，我的建议是把全身分为2天去训练A：胸 背 手臂 腰腹
每个部位2动作 每个动作2-4组B：肩 臀 腿（大腿前侧股四头肌、后侧腘绳肌） 每个部位1-2动作 每个动作2-4组练一天休息一天。 以上这些只是大体安排，并没有针对增肌减脂给出具体建议，因为每个人的情况都不一样。对于训练计划其实是见仁见智，并没有谁对谁错，以上只是个人观点。关于训练动作，由于文字表述多有不变，大家可以参考一些针对小白用户做得比较好的手机APP 比如 KEEP。================================================================ 最后，感谢耐心读到这里的知友。在下的答案很长，在这快节奏的互联网时代，各位知友肯在我的答案上花上这么长时间，在下已很感动。哪怕你的评论是“还是那屌丝样” “颜值低健身也没用”之类的 也希望我的答案会对你有哪怕一点点的帮助。评论区的评论太多，不能一一回复，望理解。
多图预警，图片才有说服力～ 题主加油我想我的改变应该还是可以对你有点激励作用的。强调一下，非专业，健身断断续续有4年了，没有特别去突破，只是健身已经成为自己的习惯了。 -----------------分割线-------------------时间顺序来。 这是还没健身时买肉的瘦屠夫有没有? 买肉的瘦屠夫有没有?
这样的身体跑百米……
自拍也是非主流好嘛！！！ ………………………………分割线…………………………… 2011开始健身，这是6个月时候的效果 2012年左右吧……大学刚毕业时
2011开始健身，这是6个月时候的效果 2012年左右吧……大学刚毕业时
2014年警校时 健身抱得美人归……哈哈哈，你还有什么理由。
最近 ……………………分割线……………………………… 总结一下，从刚开始老被别人开玩笑叫“排骨男”（被叫死胖子应该感觉差不多吧？）到现在……………………没人叫我排骨男。体重从110多斤到现在将近150我花了4年。事实上我并没有特别专注，如果专注度高的话水平应该比这高的多。但是不可否认的是健身已经成为我生活的习惯，加完班休息一下第一件事情就是去举两下铁流一点汗。 每个人锻炼的初衷可能都有差别，我的嘛……为了撑起这身国际蓝。
真实案例... 健身前答主身高175cm, 健身前62KG 属于眼镜宅男，唯一的运动就是打打篮球，不过大家也懂的，篮球仔一般都很瘦，长不出什么肌肉。后来去了国外生活，一下子被高大熊背鬼佬包围了，受鬼佬同学的影响开始去健身房锻炼。到去年为止练了3年，体重最重时候长到72KG。锻炼过程这里省略一万字。。。。最初的呆练到后来开始关注 natural bodybuilding (自然健美) 和 men's physique (沙滩裤健美) 这两块比较专业的发展方向。然后在去年9月就在澳洲悉尼打了一次自然健美比赛玩。－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－健身后上面这张是2013年这是2014年以上两张都是去年备赛期的样子。要说前后体验的区别，答主在大学念的是计算机专业，健身前非常宅、常常在电脑前一坐就是一天，也不关注身体健康，一天就一顿饭是常有的，出门遇到傻逼鬼佬气场一下子就弱爆了，这也算没自信吧。健身前后平时上班穿衬衫的区别。健身后其实还是宅，噗... 不过练起来后变的很自信，明显出街比较拽。不过这个也跟 bodybuilding 需要 build up ego 很有关系。然后要说把妹方面的变化的话，其实… 还好，就是可以吸引到一批喜欢肌肉男的女性，不过同时也放弃了一批抵触肌肉男的女性。不过粗胳膊宽背倒是让身边的女性朋友觉得很有安全感。--------------补充一下关于大腿(下肢)的问题。确实，我的下肢比较弱，健身第一年基本只练上肢。第二年开始认识 natural bodybuilding 才开始玩深蹲。可以看一下练大腿前然后是两年深蹲后毕竟没有想过往职业健美这个方向发展，练到这个纬度自己觉得已经够了。每个人的审美有别，对我来说bodybuilding 是为了自己改造身体，也不是练给别人看的。控制小腿小臂的纬度这类细节都是自己的选择。------------- 再次更新于
--------------------本来回答的是从瘦子到一身肌肉所产生的体验，这样一个问题。收到的评论里有好多对如何增肌发表提问的；也有不少对我这一身肌肉好不好看发表看法的。我在这次更新里统一回复一下，抛开一大堆健身书本的理论知识，这里只分享我的个人经验，每个人的个体差异很大，我的经验也许对你有有用也许对你无用。首先以一个健身爱好者的形象来做一下自我说明吧，答主身高175CM 当前体重70KG, 训练目标的变化曲线是 健身 沙滩裤健美 古典健美。这个目标的转变其实就跟人家上学读书一样，你一个专业学深了就会开始往更细分的领域去做深入研究。这么说很多人还是不理解我为什么要练那么多肌肉。其实我初期进健身也就是想稍微长点肉，稍微壮一点就可以了，不过练肌肉这事儿是会上瘾的，到后来每天不去就不爽；再者因为答主之前一直在澳洲生活，接触的都是身材魁梧的鬼佬，审美自然也和国人有差异，很多你们认为的壮在我眼里也许并没有什么卵用。跟个人追求也有点关系，既然玩健身玩健美了，就想看看自己可以玩到什么程度，玩到自己觉得爽为止。这跟别人觉得我练成这样好不好看并没有什么卵关系，坦白说我自己家人老爸老妈啥的都没有认同我坚持这样练，到头来就是我自己的选择而已。A: 统一回答下评论里好多关于我个人的问题：1. 我健身从不找私教，个人觉得私教对我来说并没什么卵用，可能也跟我比较喜欢自学有关，健身知识我都是通过观看网上训练视频，奥林匹亚竞赛者的记录视频，以及自我总结来获得。推荐的健身频道？多看吧，我个人比较喜欢在 Youtube 上看 Kai Greene 的训练视频 (需翻墙) 视频链接 ，我自己以前也拍过一些 戳这里 优酷链接
/ Youtube 链接
可以参考2. 我吃蛋白粉，我平时吃很多营养补给。最多的时候是备赛 INBA 的时候，包括
(左旋肉碱)、 、 (碳水粉) 、 Monohydrate (肌酸) 、 (葡萄糖粉) 、EAA (BCAA的一种) 、 (鱼油胶囊) 、 (谷氨酰)、Hydrolysed
isolates (分离乳清蛋白)、 powder (纤维素)。我不是卖营养补给的，最好不要找我推荐品牌谢谢。我的购买渠道通常是 , 挑选排名靠前的品牌。3. 我从 2011 年初开始练，练了多久自己算吧。每周练几次？分阶段吧，第一年一周4练3歇，然后第二年是1周5练，第三年因为有半年时间都在备赛，那段时间基本是一周7练。每天呆多久？2－3个小时。4. 为什么后来不戴眼镜了，手术矫正啊，跟健身有个毛关系。5. 我是不是练太过了，am i over developed?
我练肌肉跟别人觉得我好不好看，妹子觉得我好不好看并没有什么卵关系啊，单纯是因为自己喜欢自然健美的身型而已。要把妹我开个跑车上街还不是分分钟的事，又不用靠脸靠肌肉 =_= 真心不用别人操心了。现在长这样，也没有保持之前备赛期那样的体态继续说增肌 / 健身，过程中我遇到过的问题主要有这么几个，除了常规大家都会问的 如何训练？怎么吃？之外，我觉得还有几项也可以提一下，如何坚持？从哪里学习健身知识？增肌是否要吃补给(蛋白粉)？吃增肌粉好吗？基本这每一项都有很多可说的.... # 如何训练这里要说的训练是以 “从瘦弱到强壮，一身肌肉” 为前提而延伸出的增肌为目标的训练所做的阐述，其他训练目标包括减脂等不在这里做讨论。增肌在这里泛指增加纯肌肉 lean muscle. 会有人问如何检测来确认这个纯肌肉的增量？见过不少人会给出自己体重增加了多少，在不少 #增重/肌 帖里我也看过不少，好多人体重长的好多10几20KG的长，不过其实也看的出体脂也增加了很多。由此可见单纯的拿体重的增量来确认自己肌肉的增量是不完全可靠的。我个人在健身/健美 (随你们爱怎么叫，有人非要说我这是健美不是健身... 到底是健什么这个问题我最后来回答) 这一块不是数据派理论派，除了站在称上看看体重外，从不用电子设备或卷尺测量体脂、骨骼肌、各处纬度等等内容。一切以直观视觉效果为依据做判断。比如判断纯肌肉增量，我会以直观的视觉效果看体脂如果没有增加，或者体脂降低了，但我整体纬度以及体重在增加，那我就可以判断我这么练是有在长肌肉的，我的增肌手段是有效的。当然这是我个人的风格，我也不排斥坚持数据的健身爱好者，对于纯肌肉的增量小白也可以像数据派那样通过电子设备来测量骨骼肌的变化做确认。我的在健身这一块的风格受 natural bodybuilding (自然健美) / men's physique (沙滩裤健美) 这两个专业方向的影响很大，所以许多对健身/健美的体会和领悟也是比较偏 hardcore. 一切以结果说了算，过程怎么的别跟我瞎逼逼，我自己练的出我想要的样子就行。 那么在明确了训练目标后就好办了，开始说方法。 1. 训练重量新手因为缺乏经验对训练强度的把握比较没有感知力，通常都会非常关注练多重，练多少组，每组做多少下这样的问题。这个我很认同，我第一年也是整天纠结这些个数字问题。不过随着健身时间的推移以及经验的积累我个人会感觉，其实健身没有标准定式 (prefect routine)，大部分的定式只是为了帮助小白入门而设定的。比如练卧推要做多少组，每组多少下，或者说练胸日先练什么再练什么这样的细节，小白可以参照着练，但很多时候有没有发觉按着许多定式做好像也没长多少肉。这些定式的出现当然背后有一定生物科学 / 健康科学之类的理论依据做支撑，不过我想说的是坚持这些定式只不过是块敲门砖，通过这些训练定式可以达到一定的成绩，但要真的会练还是要学会体会肌肉在进行这些活动中的感受。没有对自身肌肉的控制感孤立感你永远只会跟着别人的 routine 练。由此而言，其实训练强度这一块是需要你自己去多尝试不同的 routine, 这里没有最佳答案，我今天可以告诉你练胸先练这个后练那个，你明天反一反也没有什么问题。重点是你的目标肌肉 (比如胸肌) 感受到充血感受到缺氧了吗。这些感觉小白时期的我也非常难把握，当然当时因为我不会上网查那么多理论知识或者大V背书，也就根本没去管这些，就是上健身房推、拉。哑铃卧推基本都在用手臂推这样的问题也是日常，没有关系不要有顾虑，用我的态度说就是 "do whatever da fuk you wanna do" 练到你自己爽了为止。还是说些小白需要注意的细节吧，比如训练重量的选择，这种重量也都是 relative 的，就是说跟每个人自身基础、所出阶段相关，不要怕上重量，也不要盲目上重量。在这里我并不能告诉你你该用什么重量。记得我第一次去学校健身房，第一次看到30KG、40KG 还有 50KG 重哑铃时觉得卧槽那是人推的么，然后自己就从差不多12KG的哑铃开始做卧推，每个重量做10下，重量每组递增，最重也就做到20KG。类似这样的递增组 或者递减组训练都是基础，不过其中的变化很多，比如我可能会在某个重量上停留一下多做2组，不过这也是全凭我当天的感觉决定的，可能是目标肌肉发力不充分，或者关节活动不顺畅，不可确定的因素比较多。要学会自己变通。2. 训练时长常规比较推荐的时长是1个小时到1个半小时左右，也有很多理论派说超过1个半小时就开始消耗肌肉了等等。就我个人而言，我常规的无恙训练包括半小时的热身拉伸都会超过2个小时，练腿日甚至会达到3个小时。属于 high volume trainer 型的健身爱好者。那么为什么我可以练那么久，其实没什么特别的，经验让我感觉的出某块肌肉的刺激和破坏是否充分，很多小白会以充血情况去衡量锻炼效果，个人觉得还不够，达到充血只是刚开始而已。有个训练技巧叫 pre-exhaust, 差不多是预先疲劳的意思。具体怎么操作，比如我练胸肌日，可能会先做一些轻重量哑铃或者坐式飞鸟或者cable cross, 去让胸肌充血。然后在这个基础上再开始练重量，比如做杠铃卧推啥的。在已经充血的基础上再去刺激肌肉会很痛苦，但懂行的会去享受这种痛苦，越痛苦对肌肉的刺激越充分。3. 训练计划我初期第一年的训练日分配是一天会练几个肌群，可能又练胸又练背，并不是说这是对或错的，我当时自己对练肌肉也不是很懂。慢慢到第二年开始发展为一次只练一个肌群，这个方式也一直持续着。个人更推荐一次只练一个肌群的训练计划，我后期一直沿用这样的一个 workout split- 周一腿 / 周二胸 / 周三背 / 周四休息或者肩膀 / 周五手臂，然后周末做一次有氧。关于每个部位的训练内容，这个变化太多，发现许多小白太拘泥于追求完美的workout routine, 这个东西根本不存在，我基本常常换，可能今天练胸先练上斜杠铃，下次就换成先练平板。类似这样的先后顺序安排我更看重的是个人感觉，如果我今天本来打算练胸先做上斜，但可能轻重量推了几组后一直没有进入状态，无法激活 upper chest 肩关节吃力比较大，我可能就马上换去做直板卧推重新找胸肌发力感了。这个东西不是固定的。针对小白，我的最大建议就是，多练基础动作，比如练胸，多练直板杠铃卧推；练腿 练肩 可以多从固定器械开始，基础力量有一点了开始做自由器械；练手臂的的基础动作很多，很多人问到我二头的peak怎么练的，关键是顶峰收缩；然后练背，小白建议多做引体向上，别跟我说拉不上去，我tm一开始也拉不上去，就从坐式的下拉开始练，然后慢慢长重量，到后来每天坚持做引体向上，不管练什么，20个引体向上都是当天的热身动作步骤之一。什么弱多练什么。小白不用去追寻新颖 fancy 特别的动作，练肌肉没有捷径
hehe.. # 增肌营养好多人跟我抱怨自己怎么吃都不胖，我早前也这么说自己，之后我就发现这他妈真是娘炮。90%这么说的人不是没吃够就是没练够。要会吃，先搞清楚增肌过程中身体需要哪些营养－蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素。最主要的就这些。我在这里不给你们上生物课，就简单说一下你为什么需要。1. 蛋白质 主要帮助你修复受损肌肉纤维，但是 但是 但是，你光吃蛋白质 还是不会长肌肉的呀。当然蛋白质吃好是要吃上图为盒装鸡蛋白2. 碳水化合物 是的 要长肌肉最需要的是这个，说的直白一点，肌肉想要长大就是要靠碳水化合物来填充。很多小白一定遇到过这样的疑问，练肌肉前是否需要喝蛋白粉，其实比起蛋白粉我更推荐在训练过程中喝一点碳水粉，对肌肉的充血膨胀是很有帮助的。3. 脂肪 许多小白不会吃脂肪，我说会吃脂肪的意义在于，会不会选择脂肪的种类以及什么时候吃。比如我们做无氧训练的人，就很需要 healthy fat 比如花生酱 牛油果这种，来支撑无氧训练时的消耗。我的经验是在训练前大概半个小时吃一勺花生酱。其他的脂肪摄入，比如重油的食物或者垃圾食物 就停掉吧，别跟我废话了。很多人问我一天吃些什么，我告诉你这么问有多没意义，每个人的肌肉量脂肪量都不一样，我这种会吃的 知道自己身体一天大概需要多少蛋白质 碳水 以及脂肪。比如我以前减脂期 一天吃230g蛋白质，180g 碳水，50g脂肪。我的食材都是称量过再折算出的营养成份。增机器我基本是随便吃，碳水蛋白质都放开了吃，当然那会儿的蛋白质量不会超过200g, 只是不会那样做精确计算。但是我可以感觉到自己身体是否吃够了，比如训练中肌肉的膨胀度，训练中的体能变化都能反应出营养是否充足。食谱什么的对于键盘当真没什么意义。吃够 160g 蛋白质 300g 碳水 60g 脂肪先吧，自己去做换算，网上营养表查询工具多的是。之前也写过一篇关于精确饮食的，可以参考 # 如何坚持看你决心够不够大，看你对自己够不够狠咯 哈哈。当然这只是一方面，我过程中也停顿过，第一年训练后遇到暑假，学校健身房闭馆，我就每天在家吃吃 pizza 方便面，停了快3个月，几乎已经放弃了。之后有次机会去到住家附近一家还不错的公共健身房才又练了起来。心态很重要，不要急于求成 put your head down and do your work. 日复一日的训练是很枯燥的，说实话。这个过程中如何常常激励自己也是一门学问，每个人的方式不同。拿我来说，常常在网上看一些大牛的视频是种激励方式，比如 Kai Greene 这种大神的日常视频，看看他的心态他的训练他的饮食，甚至他对从事健美运动的信念。很多小白会在挑选目标的时候说，恩 这个人太夸张了 不是我的目标等等废话。我要说的是，我们这种会练的也没想练成那样，不过与其说想不想，事实是你根本练不到。很多小白对健美存在这样的误区，常会说自己不想练成这样那样等等。这话在我们听着有多好笑，举个例子，如果你喜欢打篮球，觉得科比、乔丹打篮球很牛逼，然后嘴上说着我不想打的像乔丹一样好一样。你以为你他妈想练就能练出那样的身材来么。。# 从哪里获取健身知识我的大部分知识都是来自实战经验，训练问题不是问题，多练多看自己就能总结。营养问题，也是通过备赛减脂学会的。看书谁不会，会练的还是没几个吧。#蛋白粉最后说一下许多小白关心的补给。蛋白粉 vs "增肌粉", 说白了根本没增肌粉这个东西，国外那叫 mass gainer, 直译为增重粉，而且在欧美一些主流补给销售网站上的售卖量比起蛋白粉来说要低许多。不知道为什么到了国内就被许多小白当作增肌神药了。比较下成分吧，蛋白粉比较好的比如分离乳清蛋白，其主要内容基本是容易快速吸收的蛋白质组成。而增肌粉中大部分是碳水，每次都需要你喝很多。我从没用过。训练后我喝什么？前两年，就是蛋白粉+肌酸。然后之后学会吃碳水粉了，post-workout shake变的比较高级了，主要成份是 40g蛋白质 (来自分离乳清蛋白) + 40g碳水粉 + 5g 肌酸 ＋5g 谷氨酰。关于补给更具体的食用方法 之前也写过 戳这里 ------------- 更新于 ---------简单反馈一下关于这条评论 “不健身好看多了” 我的态度。首先答主健身或者练肌肉的目的早就越过了练完是不是可以变好看这层关系；健美运动的体型在全球也算是比较小众的审美追求，不被常人所理解是自然的。答主本来健身练肌肉就不是冲着让别人觉得好看去的。个人觉得想要让别人觉得帅 觉得好看，比起对自己身体的极限打造来说要容易太多了。举个例子，我今天出门开左边这辆好看还是右边这辆好看呢。容易吧？一秒钟解决。
这是背部，背部全是全身不错的一个地方，腿的话，下面那张图片有可以看到腿的，腿比较差了，小腿特别细，和胳膊一样粗，35cm新增一张工作正脸照，都说我以前小鲜肉，不看身材的话，也没差，其实这种身材和脸的反差挺有冲击感的新增一张工作正脸照，都说我以前小鲜肉，不看身材的话，也没差，其实这种身材和脸的反差挺有冲击感的又翻到一张老照片，这已经是练过一年的样子，看上去还是挺瘦，刚出点形——————————————————————————————————我现在是教练，习惯以专业角度来教人，如果要教就抱着负责任的态度，不过那要说太多了，网上几乎所有文字教人健身的方法都不可能让一个新手学会，就算一个练的很好的人教一套基本训练动作，都需要手把手带一个多月，除非自己特别热爱，去研究这个东西，看视频，找人现场请教教学这样，所以我也没有说一大堆的健身计划，因为计划给你了，动作给你了，该不会还是不会，这本身就不是一个逻辑问题，关乎自己身体的活动能力，好比跳舞，你能把动作记下来，可是不会跳还是不会跳，你必须学会模仿动作，掌握动作，等你学会了又会发现，很简单，然后又会有新的障碍，再去克服
听说要有分割线才看得清楚…………………………………………………………………………………………又翻到一张老照片，这已经是练过一年的样子，看上去还是挺瘦，刚出点形——————————————————————————————————我现在是教练，习惯以专业角度来教人，如果要教就抱着负责任的态度，不过那要说太多了，网上几乎所有文字教人健身的方法都不可能让一个新手学会，就算一个练的很好的人教一套基本训练动作，都需要手把手带一个多月，除非自己特别热爱，去研究这个东西，看视频，找人现场请教教学这样，所以我也没有说一大堆的健身计划，因为计划给你了，动作给你了，该不会还是不会，这本身就不是一个逻辑问题，关乎自己身体的活动能力，好比跳舞，你能把动作记下来，可是不会跳还是不会跳，你必须学会模仿动作，掌握动作，等你学会了又会发现，很简单，然后又会有新的障碍，再去克服
听说要有分割线才看得清楚…………………………………………………………………………………………再上两张，只为装逼再上两张，只为装逼我就是来爆照的，这种体验就是很爽咯，因为本身想象还可以的缘故，瘦的时候会被说，长得还不错就是太瘦了，现在就是，长得帅不说身材还这么好，让不让人活了，不吹……所以真的很爽了，身高180 55kg～70kg我就是来爆照的，这种体验就是很爽咯，因为本身想象还可以的缘故，瘦的时候会被说，长得还不错就是太瘦了，现在就是，长得帅不说身材还这么好，让不让人活了，不吹……所以真的很爽了，身高180 55kg～70kg
如果题主只是为了练成以上的样子然后来爆照……那么不爆照的人表示，好像除了吃的多了以外，并没有什么体验。如果不是的话，我只想说去锻炼身体的这个过程中得到的东西，远远大于所谓的“一身肌肉”的结果。有长期健身经历的人，很多都会变得更耐心随和，因为认真长久的做一件事而形成的强大韧性。而真正的自信便是来源于这种内心的强大，过分张扬或试图击败别人的那种强大仅仅是为了填平内心的不自知的胆怯而已。
没练之前身高185体重60公斤，，。现在，80公斤了，懒得码字了，简单的说，之前瘦的时候驼背，现在走路自然而然的挺直腰杆了，别人都说走路特别有气势，整个人的气质也变了，从以前的一脸睡不醒整天就知道打游戏不跟人交流，变成现在每天特别有精神，而且变得特别自信，总之，生活好了很多～没练之前身高185体重60公斤，，。现在，80公斤了，懒得码字了，简单的说，之前瘦的时候驼背，现在走路自然而然的挺直腰杆了，别人都说走路特别有气势，整个人的气质也变了，从以前的一脸睡不醒整天就知道打游戏不跟人交流，变成现在每天特别有精神，而且变得特别自信，总之，生活好了很多～卧槽，第一次那么多赞，再多说点吧，瘦子想要练壮主要还是吃，练简单，训练计划排名前几的答案都有，贴吧微博到处都是，我说下自己吃的经验吧，那年冬天从130斤吃到160斤，有好多人说自己饭量不大，吃的不多，你得每天锻炼，这样才回比较饿，然后，如果你平时的饭量是一碗米，想要增肌就得一点一点加，明天吃1.5碗米，别管撑不撑的。胃撑撑就大了。后天吃两碗米，一点一点增加自己的饭量，蛋白粉我也吃过，你要是饭量跟不上来的话蛋白粉用处不大，睡前也吃点东西，鸡蛋啥的，有肉更好，我增肌那阵子，早上五个鸡蛋。晚上五个鸡蛋 ，蛋黄一天吃两个就行。。没办法，多了的只能扔了，有要提问的我都会尽量回答的 卧槽，第一次那么多赞，再多说点吧，瘦子想要练壮主要还是吃，练简单，训练计划排名前几的答案都有，贴吧微博到处都是，我说下自己吃的经验吧，那年冬天从130斤吃到160斤，有好多人说自己饭量不大，吃的不多，你得每天锻炼，这样才回比较饿，然后，如果你平时的饭量是一碗米，想要增肌就得一点一点加，明天吃1.5碗米，别管撑不撑的。胃撑撑就大了。后天吃两碗米，一点一点增加自己的饭量，蛋白粉我也吃过，你要是饭量跟不上来的话蛋白粉用处不大，睡前也吃点东西，鸡蛋啥的，有肉更好，我增肌那阵子，早上五个鸡蛋。晚上五个鸡蛋 ，蛋黄一天吃两个就行。。没办法，多了的只能扔了，有要提问的我都会尽量回答的 如果你一直练不壮的话，那绝对是你吃的不够（除了很少数胃不好的，我也是肠胃不好，一把心酸一把泪），你练之前一日三餐，锻炼后还是一日三餐，或者只是多了几个鸡蛋或者一两勺蛋白粉，别指望会练多壮！每天早饭午饭之间加顿饭，啥都行，自己带几个鸡蛋或者几片面包中间加点花生酱（以前为了增肌自己在家磨花生酱，弄后来才知道淘宝有卖的），午饭晚饭之间也加一顿，晚饭后加一顿，没条件的一天加两顿也行，不过晚上睡前一两小时是必须得吃点东西的，如果你一直练不壮的话，那绝对是你吃的不够（除了很少数胃不好的，我也是肠胃不好，一把心酸一把泪），你练之前一日三餐，锻炼后还是一日三餐，或者只是多了几个鸡蛋或者一两勺蛋白粉，别指望会练多壮！每天早饭午饭之间加顿饭，啥都行，自己带几个鸡蛋或者几片面包中间加点花生酱（以前为了增肌自己在家磨花生酱，弄后来才知道淘宝有卖的），午饭晚饭之间也加一顿，晚饭后加一顿，没条件的一天加两顿也行，不过晚上睡前一两小时是必须得吃点东西的，
又特么要爆照？我现在拿知乎当个人相册-。-没什么体验，就是能找着对象了。又特么要爆照？我现在拿知乎当个人相册-。-没什么体验，就是能找着对象了。
【多图预警】我曾经是一个连三个俯卧撑都做不起来的渣。从来没有上过私教课。——————————我是分割线————————一开始我是这样的。这是健身初期，体重128斤.身高182cm.那个时候训练方法简单粗暴。每天就是100个俯卧撑，100个仰卧起坐，100个深蹲。你想象一下，我开始连3个俯卧撑都做不下来。我坚持下来多难啊？一开始我需要1个小时甚至更久才能做下来，接下来是40分钟，30分钟，15分钟。到后来越来越轻松。直到————我当兵去了。在部队我才发现训练更简单粗暴。俯卧撑要做到报纸打湿，我擦。这个时候其实肌肉的纬度其实并未练出来。只是跑得快，跳的远，劲大。但表面完全看不出来，貌似还是那个样。部队训练量大，伙食好。不出一年我的体重就有148斤了。直到我退伍了～回去走进社区的健身房。才发现我变成这样。哎哟？不错？比以前那个瘦壳貌似要好看很多？但是回来半年后，体重开始大幅度增长。变成168。为什么？我想很有可能是在部队天天跑步，有氧运动做多了，回到地方又不可能天天跑步，再说我最不喜欢的就是跑步。我感觉一个人在跑步机上就像SB，很无聊。外面去跑步吧，感觉我边跑边吸汽车尾气。所以我就没跑。再加上我是个吃货。我最重长到180斤。是不是马上脑补我变成胖子的模样？是的，我的确变胖了，也长好了。直到周围人都说我变胖了。我才发现那个帅气的兵哥哥已经不复存在了。这是去哈尔滨照的。是不是明显长好了？于是我决定去健身房开始我的“恢复帅气兵锅锅大作战”行动。一开始我脱下背心，我也是惊呆了。肚子上长了好多肉，胸肌居然也没了，平了。这他妈搞个蛋啊。于是我开始了丧心病狂的健之路。每天泡4个小时健身房。于是慢慢的，我就变成了这样。接下来我去了拳馆学泰拳。一开始我是这样。到后来我是这样。中间那个是我。一开始进去是挨打的。才发现军队学到的擒拿格斗就是闹眼子。我开始连初中生都打不过好么。你们真心别瞧不起初中生，有一次一个号称学了十几年咏春拳一口气能戳破几块木板的人来踢馆，被俱乐部一初中生打的没还手之力。我不是在黑咏春。注意，绝无此意。只是当时我和我的小伙伴都惊呆了。扯远了，，继续上图。额，凭自己的决心，坚持减脂和增肌。然后就变成这样。上班我也练。我觉得我有点疯狂了。换了一家健身房。现在我165斤。不胖不瘦，刚刚好。自身还是存在很多不足，跟知乎上的健身大神比还是逊色很多。 目前的状态只会越来越好，还会通过优酷和各种视频网站学习健身技巧。会向各位知乎健身大神请教。 我觉得最难熬的时期就是我一开始连3个俯卧撑都做不起来的时候和长胖了开始减脂的时候。真心难坚持，也很想放弃。但是我没有，因为我知道，转型期是最痛苦的，过了就好了。。 。加油吧。愿大家越来越好
2012年接触健身，可以说在此之前对肌肉男没有一丝丝羡慕，也没有兴趣去接触这个，直到大二暑假的时候，才第一次走进健身房.瞎练了一个月，很新鲜啊，看见哪个练哪个，原谅我的无知，有一天改变我的人，真正让我体会健身的人出现了，一位50多岁的长者，尊称李师傅吧，他说，小伙子，别瞎练了，和我练吧，我说好啊，就这样练了一个月，可以这么不夸张的形容我的那时候的感觉，没有一天全身不疼的，简直了，练哪哪贴膏药，上楼费劲，下楼更费劲，可不知道哪的动力，每天还坚持着，额。以为没人看。原来有一个哥们。那我继续说，每天中午吃完饭，睡一觉，三点开始去健身房找李师傅，和他进行有规律的训练。胸 背 腿 肩 胳膊。练完那是一个疼啊。在这里重点强调一下别受伤我手腕因为二头弯举受过上，耽误我半年不能练二头 就是因为练弯举手腕没保持是直的状态肩连着胸那也受过伤。因为第一次做绳索夹胸导致的拉伤还有腰 硬拉的时候重量太大 年轻啊 无知啊导致接下来几年都不太舒服下背那里同学们也说长点肉了才120g。可激发了我的健身兴趣。一开学。感觉忽悠身边人和我去健身。哈哈。那会找一个兴趣一样的好难。人们都沉浸在大学的安逸生活中。不是211 985就是不行。终于找到了俩个小伙伴。开始了菜鸟们的健身之路练了有一年吧。有点效果了。体重也到68kg了。感觉自己性格好很多了。也爱吃早点了。因为怕不吃早点掉肌肉。哈哈。我那会的训练计划。很少练腿。因为不懂啊。傻了吧唧的为了装b，光练上半身。后悔得很。所以奉劝新手们。一定要打好基础。腿和核心很重要的。额去人人上下载图片。不让下啊。脑袋疼。大学断断续续坚持了三年。可以说很菜。没什么大的进步。也后悔没好好反省一下自己为什么进步那么少。眼神犀利了吧哈哈上了班我觉得稍微可以多吃点了。每周去三次。维持一下。纬度大了点。可线条不是很好了。现在还在坚持。一直想找一个好基友。。一起练。肌肉的肌。哈哈我的骨架我感觉挺大。可是胯好小啊。算是中胚形吧。得多吃。腹肌很弱。没针对训练过。最近在努力比较喜欢自己的三头。我练三头的心得就是多组数。多做超级组。新手们千万不要为了上大重量装b而动作不标准。二头很弱。不充血的时候正面是一小条。好弱。真没什么心得。看看是不是一小条。醉了。侧面看挺粗。正面看弱爆了。对了。我也很不知道自己的三头外侧怎么练。。。求高手指点一下。健身照的头型让我很。。。。来一张帅点的哈哈附上我的健身计划。每天更新如何。虽然就一个人看吧。今天我要练胸。胸部1.杠铃上斜45—67磅五组 每组12/10/6/4/5次2.哑铃平板卧推45—65磅五组 每组8—12次。3.双杠臂屈伸（35—45磅负重）五组 每组 15—20次。4.碟机夹胸40—50磅五组 每组10—12次。5.前推39—49—39磅无间歇六组 每组 15/12/8/8/12/15拉伸10分钟。洗澡。去赶公交。我感觉不进步也是练完基本不吃。刚买了一个蒸蛋器。今天开始吃鸡蛋。哈哈背部训练先来引体向上哈。热热身。跑跑步。负重15kg。come on 做了8个。休息1分钟。再来8个轻装上阵 12个一组。来4组划船。站姿。保持杠铃直上直下。背部尽量和地面平行。腰细的人伤不起。不能大重量。感受提起挤压背部的感觉。4组 12个高位下拉。 和高手学的一个进阶姿势窄握。迅速拉倒底部。挤压背部。持续3s慢慢抬高到底。10个一组 2组ok了。手麻了已经。硬拉5组。找个能做10个的重量。做到麻吧。有点饿了。洗澡快回家吃饭啦。。======================================最近天冷了。实在是懒得去健身房。今天决定去蹲腿。男人不练腿早晚得阳痿。晚上见。希望大家要坚持。要坚持下去。虽然天气冷了。我们也坚持运动下去。祝大家身体健康2016年，新的一年。给自己定个目标。慢慢实现。大家不要着急。健身是按年算得。最近在突破力量训练法。拿卧推举例。大家可以试试自己80%的重量，尽量举6个。为一组。做到力竭时当你卧推推你极限80%的重量。推6个很轻松时。你可以加5kg。保6争8，四轮胸部训练后。你可以尝试一次极限重量。一定要注意安全。有小伙伴保护。屁股尽量不要拱起来。那样会受伤的。问我怎么知道的。都是眼泪啊。当你卧推推你极限80%的重量。推6个很轻松时。你可以加5kg。保6争8，四轮胸部训练后。你可以尝试一次极限重量。一定要注意安全。有小伙伴保护。屁股尽量不要拱起来。那样会受伤的。问我怎么知道的。都是眼泪啊。也不会分割，只是在这里分享自己的感想和秀秀这不太漂亮的肌肉，今天去训练背部。硬拉这个我东西。如果你觉得你的腰细，硬拉完不舒服的话。劝你先不做硬拉。可以先拿牧师登慢慢练起来。千万别为了大重量受伤了引体向上和划船是王道。是王道。是王道
多图预警！！年轻时不懂事，又没人加以引导，我是这样的然而没有永远的弱鸡！猴群中的小猴子，最终成为一头暴猿然而没有永远的弱鸡！猴群中的小猴子，最终成为一头暴猿正常状态正常状态暴走状态暴走状态分～割～线
补几张小骷髅，萌萌哒！分～割～线
补几张小骷髅，萌萌哒！
一个丹麦的少年，现在17岁，190cm,82kg我看了他发在YouTube上的视频，很励志，自重，单双杠体操，无补剂有意向的可以搜一下#barbrothersdk，优酷也有视频自己现在176cm/59kg,十个月后看效果。
以前答过一个类似的了，不说别的了，我就来装装逼。这个忘了什么时候了，反正至少五年前。这个大概三年前吧，其实那个时候跟现在差不太多，原谅我的htc火腿肠。这是前几天拍的，下面这张胳膊刚练完，所以显得有点粗。我最大的体验就是，终于有一件我可以坚持这么多年事情去吹吹牛逼。艹，上一句貌似有语病，算了，不会改，语文是体育老师教的，就这么着吧。
这个问题我可能体会比较深从瘦弱到强壮真是个无比美妙的过程，痛并快乐着。我今天刚好二十四岁生日，算起来接触健身五年有余。走过不少弯路，有幸磕磕绊绊坚持了这么长时间。高中的时候简直是瘦猴子，打球一撞就飞、大臂一只手就能握住，虽说比较飘逸，但是打球的时候确实吃亏。那时候180,60kg。接着，高三来了，每天运动量的缺乏和大量营养的补充让我半年之内足足胖了30斤，最可怕的是全部胖在了下半身，上身还是一样的瘦。初三刚开始接触健身是在高中毕业以后，我与我整天无所事事的好基友相约学校附近的一家健身房，从此 ，就爱上了这种感觉。开始的时候请过私教，在我看来，健身初期有一位经验丰富的老师带着一上手很快。包括一些动作要领，发力时候的感受。不过那时候坚持的并不好，加上私教只教动作不讲原理。开始健身也像今天健身房里的大多数人一样，没有章法，不得要领。不过无论如何，算是入门了。可能很多很瘦的朋友在健身开始练胸肌的时候会有这样一种感觉，胸上都是骨头，这地方怎么可能长肉，那时候我竟然都开始怀疑是不是有些人天生就是没有胸肌的。两个月后我和好基友各自纷飞到大学的城市，开始了大学僧的幸福生活。大学四年的无器械健身的确让我养成了运动的习惯。看客们大部分都是经历过或者正在经历学生时代。大部分人有一个共同的特点 ：经济拮据。加上交通不便，我放弃了健身房的念头。在宿舍，一个瑜伽垫、一副哑铃、一个 结实的门框子（这点很重要）、一副跳绳，就可以搞起了，每天健身一个小时雷打不动。每天都在享受着肌肉酸痛的充实的感觉。从开始一次只能做三个俯卧撑，到一次能做140多个，这这世界上还有比期待的事情慢慢成真更美好的感觉么？大二大二大三大三毕业一年毕业一年现在呢， 毕业一年多了，是个小白领，和体育事业半毛钱关系没有，不过健身的习惯的的确确仅仅镶嵌在了每天的生活中。五年多以来，健身从未间断过一周以上，工作越来越忙，年龄压力越来越大，谁也说不好身材还能保持多久。
方法知乎搜索一大堆！去健身房！坚持下去！就这样！
个人经验分享心得已更新。下面我从几个方面来讲述我自己的经验。一、饮食。大家都听过三分练七分吃的道理，但是相对于健身的入门新手来说要反过来，七分练三分吃了。但是我把饮食放在训练前面讲的原因就是大家都从骨子里认为自己就是瘦，怎么吃都不胖的那种，其实不然。我在增肌健身前也是这么认为的，就算每餐都吃大肥肉，外面聚餐都胡吃海喝，但是也没有重起来，究其原因就是没有科学的吃。以往每次只要每天吃的多一天，就会拉肚，反而导致体重下降呢，所以我们要科学的吃。具体怎么科学的吃呢？吃东西要像喝水一样，不能等到渴了再去喝水，要让你还没感觉到肚子饿的时候就进食，意思就是不要让你的肠胃有空下来的时候，其实除了晚上睡觉肠胃会得到休息，平常白天的时候肠胃是一直在蠕动的，所以没必要担心肠胃负荷过大。两个字，多吃。每日三餐可以保证每次都吃的尽量多，但不要撑，八成饱吧。隔一小时就进食一次，或者可以更短，不管你吃不吃得下，东西好不好吃，就尽管往你嘴巴里塞，我平常上班都是带很多食物去，然后只有一有休息空的时候就在吃，什么都吃，馒头，玉米，紫薯，鸡蛋等等。简单讲一下我每天大概吃的东西。
(这个地方我删了将近三百个字，后面说明）最后说明一点，那些为了极限增重并非增肌的朋友们其实不必要在意食物的选择了，什么都吃，别管那么多，能重起来才是你的目的，别忘了。二、训练。训练方面其实在我看来是比吃重要的，为什么那么说呢。几个月前提了个问题，看了柏龄胸的回答，也彻底搞清楚了自己的训练目的。是的，这个贪心的问题就是我提的。。。然而你们看到这里，我想你们一定要点进去看一看，然后想一想，你的目的到底是什么？我的话，其实还是比较贪心，注重极限健身和跑步两者之间，不必要一定要每一个系列达到最强，但是两者都喜欢，平常我会做一些自重体系的训练，推荐一本书《囚徒健身》。好像知乎上囚徒混的并不好，但是既然这本书能够被引起讨论，那么这本书肯定有他一部分的可取之处的。另外的跑步只是我个人的爱好罢了，喜欢跑跑马拉松，喜欢享受在路途上的孤独。下面我说说看给自己训练的方法。因为我选择的是自重体系的健身方案，放弃健身房一些借助器械的方法，所以，训练动作往往涉及到多关节，多肌肉发力等动作。所以，这种方法也是比较适合在校学生或者在职工作没有时间去健身房或者地域限制等问题可以在自己家里，普通的小区器材（单杠双杠总有吧）完成的。下面我只给你们介绍几个动作，希望大家可以真正用起来。更深入的动作虽然能给肌肉更大的刺激但是同时也要基础扎实，所以先给你们选择几个我认为真正的黄金动作。1.俯卧撑。我在这个回答里引用过囚徒健身的俯卧撑方法，囚徒里讲的每个动作都有十式，回答里只涉及到第五式最普通的俯卧撑，因为我认为后面几式俯卧撑相对于大家都还是瘦子来说可能完成不了也可能不适合，怎么说呢？发力！因为每个动作出来每个人感受到的发力是不一样的，就拿一个很普通的俯卧撑来说，有的人是胸肌发力，有的人是三角肌发力，有的人是肱肌发力，都不一样，在俯卧撑这个环节里面我们要感受的是胸肌发力，所以在前几式涉及的入门动作就能很好的让你感受到了胸肌发力的感受。俯卧撑当然还有变式，这里我只推荐两个变式：超宽距俯卧撑，超窄距俯卧撑。顾名思义，超宽距就是手掌分到最大做的俯卧撑，一开始只能做一两个没关系，其实哪怕就算你不做，撑着也是能进步的，这样非常能感觉到胸肌发力的感觉，而且超宽距俯卧撑可以扩大肩胛骨之间的间隙，让你的肩膀看起来更宽，穿衣服更好看~超窄距俯卧撑可能难一点，这里讲究的是胸肌发力，充分挤压你的胸肌，这个动作打造了完美的“乳沟”，就算女孩子做这个动作也能让你看起来更“傲人”滴~~不管是超宽距俯卧撑还是超窄距俯卧撑，请都在充分感受到胸肌发力的情况下才去做这个动作，宁轻勿假。2.引体向上。说到引体向上大家肯定都不陌生。引体向上是最完美打造背部肌肉的动作了。同时也推荐囚徒健身里的引体向上动作入门系列，后面加强部分不需要。上次那个网页找不到了，只好自己拿书拍给你们了。。。第一式垂直引体。第二式水平引体向上。第二式水平引体向上。第三式折刀引体向上。第三式折刀引体向上。第四式半引体向上。第四式半引体向上。第五式标准引体向上。第五式标准引体向上。以上几个动作就会让你充分感受到背肌发力的感觉，这个是最重要的。照例给你们推荐两个引体向上。超宽距引体向上和超窄距引体向上。超宽距引体就是双手正握分开到最大，这里的话做不了就不要像俯卧撑一样撑着了，不要吊死在杠上，做不了就老实点下来休息，等可以做了再上杠。同样的，宁轻勿假，每一个动作确保你是完全感受到了背肌再发力，要不然的话就回到入门的引体向上里去再感受。超宽距打造的蝴蝶一样宽的背肌，超窄距是打造舱门一样厚实的背肌，都要练。3.深蹲。健身不练腿，迟早要阳痿。想必这句话大家都听过，所以深蹲是必需品。深蹲就像核弹，炸毁你身上每一个细胞。推荐几个深蹲动作，动作不难，主要找到发力感觉。这里推荐两个个深蹲动作，普通深蹲，静蹲。普通深蹲。（图片来自网络，侵删。）（图片来自网络，侵删。）看图，膝盖不要超过脚尖。说到膝盖不要超过脚尖，这里推荐一个回答。高科大神的回答，里面详细介绍了膝盖超不超过脚尖重不重要，但是对于新手来说，其实可以不用看那么多理论，就按照膝盖不要超过脚尖练习，建议面对墙壁，脚尖抵着墙壁，然后蹲下去，这样再怎样，膝盖也不会超过墙壁的，前期脚尖可以离墙壁略远，然后拉近练习，循序渐进。静蹲。（图片来自网络，侵删。）静蹲的作用主要强化股四头肌。这里讲静蹲我在意的是它能保护膝盖。对于我这种有时候会长跑的人来说，膝盖是非常重要的。长跑唯一的缺点就是伤膝盖了，所以讲静蹲这个动作也是关键，不过，如果你只是在意纯粹的增肌增重的话，静蹲就不需要练习了，因为在增肌当中静蹲这个动作带来的好处就显得微不足道了。好的。动作讲完了。是的，你没看错，我真的讲完了。是不是还少点什么？什么？要训练计划，饮食计划？
没有。是真的没有。上面我删了将近几百个字的文字，本来里面讲的就是我一天的饮食，怎么吃，吃什么的问题。考虑到删了的原因呢，听我慢慢讲。在知乎，微信公众号，微博平台等地方，无论是个人还是团体，好像都会放出一个非常有噱头的标题，如：这样吃，这样练，不增肌也难。/XXX都是这样吃的，这样练的。
引诱你点进去収藏分享。但是我告诉你，就算你收藏了，分享了，你会按照它里面的计划去做吗？并不会，因为，那并不是你的。这样说吧，我写了这些个动作，虽然只是简单的动作，但这些都是基础，历经千百年得出的最精华的动作，无论怎样的变式都是从这几个动作中转化而来的，难的动作不是不教你们，而是教了你们反而害了你们。看到这儿，你需要做的，只是用你的脑子，结合你的实际情况，给自己制定一份饮食计划，训练计划，真正属于你自己的计划！！！最后说下跑步吧。在健身之余，我还喜欢跑步，静静的一个人跑，带上耳机，世界就是你的，享受这份孤独。无疑，五公里以上的跑步减去的不仅是你的脂肪，更有你的肌肉，可能这也是我140斤有人说看起来并不像的原因吧。所以说，我还是瘦，不过确实符合一句话：穿衣显瘦，脱衣有肉。怎么办呢，只有在前进的道路上迈开更加坚实的步伐啦！最后，共勉，加油。---------------------------------------------------------------分割线-----------------------------------------以下原回答------------------------------------------------------想必关注这个问题的大部分人都有这样的问题，就是，自己就是怎么吃都不胖，怎么吃都不长肉。
我曾经也有这个烦恼，直至现在也没有得到很好的解决，我自己有加很多跑步群，但是里面10个人里有11个人是说自己跑步之后减肥的了，瘦了的。对此我只想说，是是是，只有你们烦恼的体重，我们瘦子就没这样的苦恼。是是是，只有你们胖了不好看，我们瘦子怎么瘦都好看。
先说说我自己的情况，自从身体大部分发育完全，暂定为身高不再长，我记得是读高中的时候身高就不再长了，是2011年吧。那时候175，是个不算高不算矮的身高，体重么， 2011年我120斤左右，虽然没有像这里很多人一样只有100斤甚至100斤都没有的人，但是结果就是，现在2015年了，我体重也才140，足足四年，也仅仅长了20斤，平均一年才5斤。想想看也很心酸，一年5斤，想想自己一年要吃下5斤的几倍几百倍几千倍的食物，才给我长5斤，谁负责消化的，出来，保证不打你！下面来说说体验方面，体验么，就是强大的自信，强大的执行力，暂且不论身体各方面素质，内分泌的平衡，单单一个自信和执行力就是你学到最好的东西。大家都是瘦子，共同话语很多吧，想必经历也差不多。从小班级里总有那么几个胖子，任凭你怎么推他，他仍是纹丝不动。然而就是这些人仗着自己体重身高来欺负我们这些瘦子，瘦子招你惹你了？我在小学和初中就长期受班里的霸道分子欺压，没办法，谁叫咱们瘦子打不过他们呢，对吧？前几天去接一个高中的同学，这个同学也是叼叼的，他前几天花了26天从成都骑车到西藏，然后飞机飞到杭州我接的他。说起来他高中的时候还约过我说要一起去的。他一下飞机看到我就说，哇，现在这么壮，像当兵回来的一样。哈哈我就笑笑。其实不论增肌还是增重，只要是瘦子完成到一个普通人的身材比例，就像一个胖子成功减肥一样惹人注目的，特别是那些曾经在上学时候欺负过你的那些人，现在看到你也只会摸摸的胸，说，胸不错哦~哈哈，心里得儿意的飘~~下面说说过程吧，还有一些翻了好久的图片，我想这才是大家喜欢看的。。。。下面是一张心酸的照片。这是号，浙江安吉，参加那一年的浙江省中小学生足球联赛。我是那一年唯一断手的，注意，是断手！！说起来我都不好意思，踢足球踢断手的，就是我！！！那时候天天训练，又瘦又黑，苦的一比。这是号，浙江安吉，参加那一年的浙江省中小学生足球联赛。我是那一年唯一断手的，注意，是断手！！说起来我都不好意思，踢足球踢断手的，就是我！！！那时候天天训练，又瘦又黑，苦的一比。后面几张是出去断了手出去玩的。忘了说，这一年我刚好要读高三了，到了新班级，遇到了我生命中的她。忘了说，这一年我刚好要读高三了，到了新班级，遇到了我生命中的她。记得有次外面约会，她静静的靠在我肩膀上，若有所思的说道，你呀就是太瘦了，没有肉感不舒服，我就不服了，就问你要多少斤，我给你。她轻轻的说，你这身高起码140吧。恩，140，我记下了。现在，我到了140了，可是，你人呢，又在哪里？？？细节不多说了，回归正题。之后我就开始了健身之旅，那那时候的我还什么都不知道，还只能把我的行为称之为锻炼身体，那年，诺基亚还很火呢，我记得我攒了好久的钱买了一个诺基亚N81，天天抱着玩。还网购了一对哑铃，虽然只有20斤的。想想20斤也是辛酸，四年增肌也就增了这么一个哑铃的重量。。。这是锻炼后半年左右的样子，哈哈，这张照片足以证明一句话：胖子的胸肌和瘦子的腹肌都是骗人的~~这是锻炼后半年左右的样子，哈哈，这张照片足以证明一句话：胖子的胸肌和瘦子的腹肌都是骗人的~~这张照片应该到了2012年高考结束了。这张照片应该到了2012年高考结束了。请你们记得这件黑背心哟，后面还会出现。对的，断手的那张照片和这张照片上的黑背心是同一件。后来就上大学了，忘了说，高考我是用体育分高考的，就是俗话说的体育生，然而，体育分足够了，文化分不够，最后一个人去了上海。。。后来在大学还是没有放弃，反而由于后来大二单身的原因更加有心思静下来增肌啦~~哈哈，黑背心又出现啦，这应该是我和她最后一次出去玩的照片，去西塘的路上，她居然什么都不带，对的，脑子也没带，只有我一个人焦头烂额的带着所有东西，问各种路线，费各种脑筋，她只知道在旁边给我闹。这照片出来的时候已经敢在外面穿背心啦，哈哈，自信心膨胀，所以她给我拍了这张，图上可爱的点缀也是她给我弄的拉~~这张是大学运动会的照片，从别人的手机翻到的。应该可以隐约看出来小肌肉的痕迹，虽然还是瘦，可是我跑的快呀，哈哈。100m和200m都是第二名，死在同一个人手上。这张是大学运动会的照片，从别人的手机翻到的。应该可以隐约看出来小肌肉的痕迹，虽然还是瘦，可是我跑的快呀，哈哈。100m和200m都是第二名，死在同一个人手上。很快就实习啦，真正开始进入了增肌飞速阶段。因为网络的发达，网上各种资料一应俱全。这是实习的时候别人偷拍我的。吃的不多吧~~~这是去年和朋友们去海边玩的照片，手臂已经和以前大不同了，还是这件黑背心，哈哈，我想这时候黑背心心里是崩溃的，穿了他这么久，谁叫咱穷呢。这件背心是后面地摊上买的，因为黑背心脏了，拿去洗了~~我没笑再后来的后来，就开始穿紧身衣啦，安德玛，你值得拥有哈。下面就是近几个月的照片了。。。比较乱以上就是最近四年的照片了，暂时就找到这些，以后发现有的话再来更新吧。以上就是最近四年的照片了，暂时就找到这些，以后发现有的话再来更新吧。题主，你所说的真实事例，我这种应该勉强符合了，够励志吧。再提一句，我增肌方案都是依靠双手完成的，没有去过健身房，没有依靠过器械（单双杠不算哦）~没吃过蛋白粉补剂等。所以身材比例比较均衡，，其实就是比较小啦。不像健身房的训练方法，目的不同，效果自然不同。各取所需。暂时就想到这么多了，个人建议经验方法的话，有人需要的话我再来更新吧。共勉。
本宝宝都爆照了！你们还不赞？！！————————————————————————————————先占个坑！答一半先！本人目前18，大二，身高178，目前体重不详（半年没有称过了…）⊙▽⊙我体质是属于那种怎么吃都不胖的，遗传的骨瘦如柴，我爸现在180，只有110+，爷爷也瘦，所以自从我出生就没胖过?( ˙ ? ˙ )?高中的时候身高基本在170到176之间，然而体重就不忍直视了，高一的时候没过百，高二一百零几，高三的时候营养好，还胖了一点，但也只有一百一十几。然而一毕业哗的一下就降下来了（妹子们都羡慕不来的o(?^｀)o），上一张高考完一个月的图现在看来简直就是一块板啊！！！那细胳膊细腿的！！！更别说那谜之发型了！！！————————————————————————————————高中结束，我欢快的进入了大学，也不像高中那样成天想着高考了，开始注意起自己的身体素质了，再这样下去真的不行啊！！！我开始坚持跑步，每天晚上自习完就去操场跑上几公里，心情好多跑上几公里。从开始跑一两公里都气喘吁吁到后来动不动就跑个十公里，就这样跑了一个学期，感觉自己身体素质好多了，精神也比以前好，至少不用到体测的时候慌的要死，随随便便跑个前三啦~~~(?? ? ??)跑步本来就是有氧运动，减脂为主，再怎么跑也不会长太多肌肉，但对我来说还是有点效果的，至少不像以前那样全身看不出一点肉了，废话不多说，上图！（此处HM乱入，工作人员请打广告费）这么跑一段时间下来腿上肌肉也有点形状了，不再是一根骨头的感觉了，跑出了一双性感的腿~（已有N个小伙伴夸我腿好看(????)）。然而整个人还是一种弱不禁风的感觉╮(￣⊿￣")╭，毕竟上身基本没什么肉。————————————————————————————————后来发现膝盖有点隐隐作疼，估计是每天都跑再加上姿势不科学造成的吧，考虑到我的晚年生活，就断了一个暑假的跑步。然后在好基友的感召下，我很不矜持的办了一张健身卡，准备开始健身计划了！从大二刚开学办的卡到现在快有三个月了，前一个月开学忙基本都没去过，后来每周去三次，按照自己制定的low到爆的计划来（健身相关知识都是在知乎上学到的~感恩知乎~）练了将近三个月，从训练到饮食到睡眠，第一次这么认真对待自己的身体，效果还是挺让我满意的，上图！（请忽略脏乱差的宿舍厕所！）只是一点小肉，大神们勿喷，但自己的身体自己知道，这期间长了多少肉我都看在眼里，至少告别了以前那个皮包骨头，自己都嫌硌着自己的我，好歹也算是个正常一点的身材了o(≧?≦o)————————————————————————————————目前还在增肌的道路上，等我增肌有成再来更新！o?.?o??
我来强答了~故事要从三个月前讲起……三个月前知乎有一个貌似叫“知乎时光机”的活动~等等我去看看还能不能找到图~找到了！！！这个活动就是向未来的自己提一个问题，问题涉及健康、事业、经历等等各种方面~到了设定的日期，就会邀请自己来回答~就像这样：三个月的昨天，果然收到系统的私信了~！呐，做人要讲信用，说杀你全家就杀你全家~啊呸~说要写回答就来写回答！！！于是我屁颠屁颠地滚进来咯~好吧~铺垫(che dan)结束，开始回答(zhuang bi)~++++++++++++++++我是拉链头=====三个月前我的身材差不多是这样的：对！！！我TM就是中间那个肚子上有疤的唐老鸭！！！至于肚子上的疤怎么来的，这又是另一个问题了，暂且按下不表~总之当时瘦不啦叽的，吃什么都不长肉，体重一直在58kg左右，跑个一千米喘成狗，标准俯卧撑做十个不能再多~当时看到知乎的这个活动，刚好问题选择里有这个选项：“身材好是一种怎样的体验？”，心里就下定决心向三个月后的自己提问，妈蛋~我就不信练不出肌肉！我赵日天今天就是要强行装这个逼！！！于是着手开始锻炼健身，没有专业的器材，也没有明确的锻炼计划，保持锻炼一天休息一天的强度，从最基本的俯卧撑和引体向上做起，加上晚上夜跑。于是着手开始锻炼健身，没有专业的器材，也没有明确的锻炼计划，保持锻炼一天休息一天的强度，从最基本的俯卧撑和引体向上做起，加上晚上夜跑。开始锻炼后肚子好容易饿，吃一顿三个小时肚子就咕咕叫了，吃不起蛋白粉，就是每天早上两个鸡蛋，晚上一瓶牛奶。遇见高蛋白的肉类就放肆吃，晚上锻炼完还得买个手抓饼啥的宵夜~这样下来，随着时间推移，体能和力量的提升是显而易见的。从一开始的一口气只能做十个俯卧撑，到现在一口气五十个，引体向上从两个到现在的十个~跑程从三公里增加到七八公里~我记得以前桶装饮用水喝完了要换水，我都是费尽全身力气才能把水抬上去换好，前几天我试了一下，只靠双手和二头肌的力量就可以捧着水桶对准饮水机慢慢地放下~这种力量增长的成就感还是蛮不错的体验~我177，体重从以前的58kg增加到了64kg左右，以前隐藏在皮下深处的肌肉也慢慢地凸显出来，不过可能是由于没有专业的器械，也缺乏科学的锻炼方法与饮食，肌肉增长得并不快，仅仅是略微有一些线条罢了，还是得再努力锻炼呀~每次锻炼完洗澡，抹着沐浴露摸着肌肉，感觉到比之前的维度又大了一点时的心情，酸爽~哈皮~！！！扯了这么多，上两张图，请无视我的丑脸~最近在看知乎上健身达人们的理论和心得，深深感觉到了自己在饮食和锻炼方法上的不足。接下来要制定锻炼计划咯~再给我三个月，我会再来补充答案的！等我更新~！！！感谢在健身问题下认真回答的知友们，谢谢他们凝聚智慧和心血在知乎这个平台上提供了优质且免费的理论和教程，从他们的回答和文章里看到了很多以前闻所未闻的知识，希望自己能付出汗水一一践行，无愧于他们用心写下的文字！一起加油~！最后祝你身体健康，再见！最近在看知乎上健身达人们的理论和心得，深深感觉到了自己在饮食和锻炼方法上的不足。接下来要制定锻炼计划咯~再给我三个月，我会再来补充答案的！等我更新~！！！感谢在健身问题下认真回答的知友们，谢谢他们凝聚智慧和心血在知乎这个平台上提供了优质且免费的理论和教程，从他们的回答和文章里看到了很多以前闻所未闻的知识，希望自己能付出汗水一一践行，无愧于他们用心写下的文字！一起加油~！最后祝你身体健康，再见！
只要坚持锻炼，迟早能强壮起来啦。我的十三字真言：少撸管多运动，少上知乎多睡觉。这是我在另一个问题中的回答，自我感觉还蛮符合题主要求
体重增加，膝盖废了
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