十岁的小孩子足球足球运动员的体能训练练

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2016-03-17 08:56 标签： 足球队体能训练
最完整的足球体能力量训练计划，99%的人看完受益匪浅_球队管家-爱微帮
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踢足球是一项团体运动，不仅要有好的团队协作能力，更要有过硬的技术，才能帮助球队取得更好的成绩。不过更重要的是体能训练，没有好的体能说再多也是无益。现在有一份足球体能训练计划，能助球员保持更好的体能应对比赛。1力量素质(1)发展颈部、上肢、肩背力量的练习A.两手扶头，在颈部转动的时候给予抵抗力。B.俯卧撑。(不妨能双手撑在健身球上进行)C.引体向上。D 推小车。E 卧推(水平、上斜、下斜;宽握、中握、窄握;正握、反握)F 哑铃/杠铃弯举G 俯立哑铃臂屈伸(宽握、中握、窄握;正握、反握)H 杠铃俯立划船(单臂哑铃划船)I 俯立飞鸟J 在健身球上坐着进行杠铃颈后推举(宽握、中握、窄握;正握、反握)K 对坐，分开两腿，互抛实心球(先离心后向心)(2)发展腰腹力量的练习A.仰卧起坐(加转体)、仰卧举腿(斜板)B.侧卧体侧屈、侧卧双腿上举、俯卧做体后屈(同时能抬腿)C.跳起空中转体、收腹头顶球D 展腹跳E 肩负杠铃体前屈、转体(3)发展腿部力量练习A 各种跳跃练习。多级跳、立定跳、助跑跳、蛙跳、肩负杠铃连续上跳、跨步跳、跳深B 肩负杠铃提踵、半蹲C 快速摆动大、小腿，可绑沙袋，也能采用橡皮筋增加阻力D 远距传球、射门练习E 骑人提踵F 杠铃剪蹲(步子跨大点：关键是能锻炼股四头肌、股二头肌还有臀大肌;步子跨得小点：关键是能集中锻炼股四头肌)G 悬垂举腿2速度素质—包括：反应速度、位移速度、动作速度(1)各种姿势的起跑(10到30米)(2)在快速跑或者是快速运球中，听、看教师信号，进行急停、转身、变向、跳跃、翻滚等动作。(3)利用快速小步跑、高抬腿跑、顺风跑、下坡跑、牵引跑等练习，突破速度障碍。(4)全速运球跑、变速变向运球跑(5)绕杆跑、运球绕杆(6)利用简单的战术配合练习速度。3耐力素质(1)有氧耐力训练A 3000米、5000米、8000米等不同距离跑。B 定时跑。如12分钟跑C 穿足球鞋长距跑D 100到200米间歇跑，400到800变速跑(2)无氧耐力A 30到60米重复多次冲刺跑B 100到400米高强度反复跑C 各种短距追逐跑D 进行5、10、15、20、25米折返跑E 往返冲刺传球F 规定时间进行不同人数抢传练习4灵敏协调素质A 交叉步前进或者是后退练习，侧向移动练习。B 各种跑。快速后退跑、转身跑、快速跑动中看手势变向。C 各种翻滚和起动跑。D 听掌声、哨声起动跑。E 喊号追认。F 两人冲撞躲闪。G 多种动作过障碍。5柔韧素质A 颈前屈、侧屈、后屈并绕环，体前屈、侧屈、后屈并振动。B 前弓步与侧弓步压腿，纵劈腿与横劈腿。C 前踢腿、后踢腿、侧踢腿还有腿绕环。D 站立体前屈下压，或者是靠墙站立体前屈下压。背伸、展腹屈体练习还有腿肌伸展练习。E 模仿内外颠球动作，单双腿连续做内翻和外翻练习。模仿内扣还有外扣动作，单腿连续进行内转、外转动作。F 两腿交叉的各种跨步、转身动作。G 踢球、顶球、抢截球等各种技术动作的模仿练习。H跪压正脚背(上体后仰轻轻振压)还有全脚背着地的俯卧撑练习(关键是能拉长脚背韧带还有小腿前肌群)。I 模仿和结合球的大幅度振摆腿、铲球、侧身踢凌空球还有倒勾射门等练习。体能训练的计划要适应足球特点，训练内容、跑动距离、跑动类型、力量与耐力、不同队员要有不同要求。上面主要从基础体能来谈，下面进一步结合专项特点主要谈力量训练、速度训练和耐力训练。一、专项力量训练1.速度力量练习强度75%到90%;练习时间5到10秒;间歇：以完全恢复为好;重复次数：4到6次;练习组数：3到4组。2.力量耐力练习强度：60%到70%;练习时间：15到45秒为好;间歇：通常心率恢复到大概120次/分;重复次数：20到30次;练习组数：3到5组。二、专项速度训练速度训练的运动负荷要求：练习强度：95%到100%;练习时间：3到10秒为好;间歇时间按照训练目的来决定，可完全恢复或者是不完全恢复;练习重复次数：6到8次;练习组数：3到5组。三、专项耐力训练1.有氧耐力训练分成小强度间歇法与持续法2种。持续训练法要求：练习强度：40%到60%;练习时间：25分钟以上;距离：米。小强度间歇法要求：练习强度：150次/分为好;练习时间：30到40秒;间歇要求不完全恢复，一般脉搏恢复到120次/分为好;练习次数：8到40次;练习组数：1组就可以了。2.无氧耐力训练无氧耐力训练一般采用次大强度间歇法训练。无氧耐力训练要求：练习强度：80%到90%，脉搏为180到200次/分;练习时间为：20到120秒;间歇要求不完全恢复，脉搏通常在120次/分左右;练习次数：12到40次;练习组数：1到2组。球队管家专注服务于业余足球爱好者，提供球队管理、约球、球技提高、伤病恢复等足球干货。微信公众号：qiuduiguanjia联系QQ：球迷QQ群：新浪微博：球队管家↑↑↑长按二维码+识别+关注我们，与千万球迷互动本号免费发布球队招商、球队展示、场馆信息、赛事宣传等信息内容，同时，如果你有与足球的精彩故事，你有对足球的独到观点，你有对足球的各种干货分享，欢迎来投稿，联系QQ:。
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足球运动员的力量和各项体能训练计划
时间： 13:13:44  作者：中华气功大全网  来源：-  查看：  评论：
一、足球比赛的几个特点：　　1.争夺时空主动权;比赛中运动员为夺取时空优势，相互运用身体冲撞、贴身紧逼、带球突破及配合形式争取主动权。据统计，当今世界优秀队比赛中，完成技术动作约916次，其中对抗条件下运用技术482次，占总数52.6%。其中中场对抗条件下达85%以上，在对方1/3场区对抗条件下达95%，在对方禁区达100%。　　2.以高速度变换比赛节奏;现代足球比赛在60分钟纯比赛中，双方进行约300次转换，平均5次/分钟。控球方在25秒内射门进球占总进球数的91%，3次以下传球将球射进占总进球数65.2%。　　3.技术更倾向合理和简洁;　　4.战术上突出整体快速的全攻全守;　　(1)重视并加强中场力量;　　(2)队形保持严密;　　(3)战术的激动性;　　(4)超强的体能做保证;世界高水平足球比赛中，运动员活动距离为米，其中冲刺跑150次，冲刺距离2500米以上，50%技术动作在高速对抗中完成等等。　　(5)高水平的心理素质;二、足球运动体能特征　　1.足球比赛中运动员体能的基本表现形式　　1.1 活动距离.距离长,强度大.现代足球运动,运动员活动距离为米.　　1.2 活动方式.包括走、慢跑、快跑，后两者的比例随着项目的发展而逐渐增加。我国足球科研人员对甲级联赛调查，跑动方式以5~15米冲刺跑居多。　　1.3比赛时段的体能分配。1.4 足球比赛心率范围。1997年昆明甲级队春训我国男子足球队8场比赛的统计，180次以上心率占比赛时间11.3%，150次以上占70.4%，平均156.9次。　　2.足球比赛中运动员的主要供能特点，20世纪90年代初一些学者的研究结果比较认可有氧和非乳酸无氧供能，而对糖酵解供能则没有特殊要求。(赛后血乳酸值仅为4~8MM)英国里利.托马斯等研究表明，足球运动员每90秒内约有15米的冲刺跑，非乳酸无氧供能起重要作用。
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高强度的有球训练和对抗训练是提高青少年足球运动员体能的最有效方法 提高体能的训练方法
足球比赛负荷几乎接近无氧阈的强度，为此，足球训练的负荷强度也要接近青少年运动员的无氧阈水平.特别是有球的训练和对抗性的训练，只有这样的训练才能体验足球比赛中所需达到的负荷强度.吉利谢1998年研究报道人盯人防守较区域防守的血乳酸值要高，另外队员运球时的血乳酸值要高于同速度的无球跑，可见运球的无氧代谢负荷较大；对于无规则的变向跑动的测定发现，同一速度跑，以不规则的后退跑，侧身跑消耗的能量较大.教练员可以根据这些原理来设计训练手段和方法.足球科研结果表明，造成足球运动员训练水平不高的主要原因在于，运动员在比赛情况下所要完成的各种任务，没有在现实的训练条件下得以充分的实施，训练达不到比赛实际提出的要求.结合球的大强度练习，能使体能和专项技术训练及素质训练紧密结合，适应比赛的实际要求，符合足球比赛的特点.强对抗是现代足球比赛的又一特征，训练中采用大强度的对抗训练，比如以2个中场队员的攻防转换，攻少防多，攻防的快速转换都需要队员的角色快速转换，从而提高了青少年运动员的对抗要求，这样，不仅有利于提高运动员的对抗能力，而且使运动员的体能训练和技术训练与比赛紧密结合，从而能大大地提高青少年运动员体能训练的效果.
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