敢问各位篮球高人,如何练习手指力量和腰部力量?? ( 需要详细的练习方案.. )
敢问各位篮球高人,如何练习手指力量和腰部力量?? ( 需要详细的练习方案.. ) 5
教你最简单的办法，会运球吧，原地运球有两种，一个是高运球，身体直立站着，球运到腰以上，要使尽的运，这样球就会弹得很高，但是你不能让球弹过自己的肩膀，所以要用手使劲的压下去，这样不仅会联系手指的力量还能练手感。还有一种就是低运球，把球运的不能再低了，这样运球完全是用的手指的力量和手腕的力量，同样可以练手感。 .直腿硬拉 

初始姿式：双脚开立，与肩同宽或稍窄，直腿体前屈，两手握住地面上的杠铃杆，握距稍宽于肩。 

动作近程：双手紧握杠铃，腰背用力将其直臂拉起，至上体完全挺直，然后再沿原路慢慢返回，重复进行。 

动作作用：此动作能使全身的大部分肌肉、肌腱、骨骼及关节等都受到较大的刺激，特别是突出锻炼腰背部肌肉及大腿股二头肌、臀大肌等。 

动作要点：直腿硬拉要求不弯腿，腰部要挺直，不要弓腰。由于通常硬拉重量较大，所以初忌猛向上拉起，以防伤腰。 

2.山羊挺身 

初始姿式：俯卧在山羊挺身架或跳箱上，上体自然下垂，双脚固定在架上或由他人压住，双手抱头。 

动作过程：收缩腰背肌肉，使上体内上弓起，至顶点略停片刻，再缓慢沿原路返回，重复。 

动作作用：主要锻炼背长肌和背短肌，对臀大肌及大腿后群肌肉亦有较好的刺激作用。 

动作要点：动作速度要均匀不可猛起猛落，向上弓身时要尽量收紧腰背部肌肉，有力量时 双手抱头，无力量时可双手背后放在腰上。 


腰部柔韧性的练习方法 
（1）前俯腰：主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性具体方法：并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交*两臀伸直上举手心向上。然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直，髋关节屈紧，腰背部充分伸展。两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟，使胸部贴紧双腿，充分伸展腰背部。持续一定时间后再放松起立。还可以在双手触地时向左右侧转腰，用两手心触及两脚外侧的地面，增大腰部伸展时左右转动的柔韧性。 
动作要点：两腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部与双腿贴紧。 
(2)后甩腰：主要用来练习腰部向后运动的柔韧性。具体方法：并步站立，练习时一腿支撑，另一腿向后上直腿 
摆动，同时，两臂伸直，随l体向后屈做向后的摆振动作，使腰背部被充分压紧，腰椎前面充分伸展： 
动作要点：后摆腿和上体后屈振摆同时进行；支撑腿，膝伸直．头部和双臂体后屈做协调性后摆助力动作， 
(3)腰旋转:主要用来练习腰部的左右旋转幅度。具体打法；两脚左右开立略宽于肩，两臂自然垂于休侧以髋关节为 
轴体前俯，然后以腰为轴，使上体自前向右、向上再向左，回到的做顺时针或逆时针旋转；同时，双臂随上体做顺 
时针或逆时针的环绕动作，以增加腰部旋转的幅度和力度、 
动作要点：尽量增大绕环幅度，速度由慢到快，使腰椎关节完全得到活动、伸展。 




腰部练习 
一、腰法与发力的关系 

将腰部转动产生的力量加以利用，就可产生击拳踢腿的爆发力。以直拳为例，当脚蹬地产生的反作用力沿踝、膝关节传递至髋关节时，髋关节的转动使力在髋关节处做了一次平面回旋加速，配合腰不肌肉的协调运动，使其得到再次加速，传至上体时，腰背肌肉的力量与其会合并传送到肩部，肩关节的抖动，肘关节的伸展，腕力的发出，使直拳威力达到极至。掌握了腰髋关节用力的技巧，则上体之力与腿部力量合二为一，成为一个整体，而忽视或不明腰的作用，则只能是局部之力，零散之力。李小龙曾说：“以腰为枢纽，快速地转腰，使肩与臂先手而出，要的扭转系学习出拳之基础练习。”拳谚云：“力由腰发多根基，贯入两肋四肢躯，发到手足成一点，丹田叫力山也移”，也是对发力的形象描述。腰法与踢腿发力有什么关系呢？李小龙说“腰马合一”是什么意思？马者，马步，双腿也。就是降腰力与双腿之力结合起来。没有威力的踢击，尽管动作很快，但往往被击中对手时的反作用力所顶倒。而掌握了将腰腿从地面获得的反作用力传至腰部，腰部传至大腿，再由大腿传至攻击部位，节节贯通如流水般，此时踢力直透对方，即使踢中数百斤重的人或物体，攻击者都不会自倒，因为腰力与支撑腿维持、调整好自身重心，故稳如磐石。 

二、腰力的作用原理 

太极拳谚云“生命源头在腰间”，“其根在足，发之于腿，主宰与腰，形于手指”。如果仔细观察狗的动作，你照它臀部踢上一脚，它会立即转身反击。而一个人的动作与其相比则笨拙的多，许多人转跨转腰时，腰背部就像束了一条宽皮带，僵硬、平板，没有扭拧、转策、翻滚的灵活。腰部又是人体众多器官所在地，锻炼了腰部，就锻炼了这些内部器官，就能达到健康长寿的目的。从解剖学来看，其前有丹田（脐下三寸气海穴，也称前心），后有命门（两肾之间，也称后心）。周身之气皆发于丹田，又皆收于丹田，“气沉丹田，上虚下实，中气存于中，虚灵含于内，内走五脏百骸，外行肌肤皮毛”，运行周身，达四梢。发力时，松紧转换的关键在于腰肾，腰肾转换的枢纽则在于命门穴。运动时，以命门穴为原动力，带动胸肌松沉，变幻虚实松紧，只有这样，才能周身发力。腰是运动之枢纽，拳论曰：“诀窍以两腰之中，两肾之间命门，为上下体之关键枢纽。”拳脚发力时，通过腰部来维持和调整重心，使动作既轻灵又稳健。“有不得机不得势者，身便散乱。其病必于腰腿求之。”不得机不得势，必是手动而腰腿不动，所以腰力的发出必须做到虚灵顶劲，松肩沉肘，含胸塌腰，屈膝松胯，气沉丹田，使躯干正直，立身中正，上下一线。只有尾闾? 
姓拍苌窆帷⒅С虐嗣妗U兄谥匦奈榷ǎ苁咕⒘νü嶙嶙⒂谒纳摇? 

三、腰法与摔法的关系 

摔法与腰法有关，只是由于动作幅度较小而常人难识其中奥妙。摔技有一种典型练法——滑车练习，它是通过手的牵拉与上步，练习腰的旋转，体会抽、拧、顶、翻、撬诸劲的变化。借杠杆力，使对手失去重心。如腰不灵活，则摔只是蛮力硬扯，吃力而没有效果。 

四、腰法与实战 

拳谚云“一打身法二打闪”，又说“身法为变化之本”。身法就是以腰为轴作出的变化，以腰为轴，在旋转中吞吐闪展，如同飞机在空中可作立体的变化，如老虎、豹子都是腰部的收缩产生高速的一扑。腰法若练之精熟，则腰部如同安装了轴承一般，可自如的向任意角度变化。这种运动有什么实战意义？即“身体的摇摆不定，当可令对方更不容易攻击，也可是自己，尤其是近身发力更具威力。它的高明处在于，双手放开，随时可予对方一打击，并增强自己的守势，对方一旦暴露空门，必可使自己有绝佳之可乘之机会”。（李小龙语）腰法的这种复合变化就是在避开对方攻击的同时近身击敌。正确的攻防技术，如同鞭炮，而腰法则如一挂鞭炮中的导线，引爆连贯的技术动作。腰法实战应用最典型的例子是醉拳，看似东歪西倒，实则每一动作都有它的目的，在看似不经意的运动中巧妙的避开对方的攻击，见隙反击，实为腰法、身法变化应用的典范。 

五、腰法练习 

既然腰法如此重要，那么，练腰、用腰的方法有哪些？下面介绍一些示例。 

1、转腰。开步站立，身体前俯，从前向左向后回环，两臂随身摆动上动不停。再从后向右回环转腰，左手随腰的转动从右侧乡下扳握右脚踝，身体下俯，左耳尽力贴于右小腿外侧，右手顺势五指撮拢成勾手在身后反臂上举，略停片刻。左手松开右腿，身体开始向右、向后、向左回环转腰，右手去扳握左脚踝，左手成勾手反臂上举。如此左右回环转腰。 

2、下俯腰。并步站立，两臂伸直上举，两手手心朝上五指交叉握住，然后身体前屈，两手在脚尖前贴地。两手松开向后抄抱，握住小腿下方，使面部紧贴胫骨前面。身体直起还原，两手再直臂上举交握，做第二次。 

3、侧俯腰。并部站立，两臂伸直上举，两手手心朝上五指交叉握住，下肢不动，上身做转向左腿外侧俯下，两手在脚外侧贴地。身体直起恢复原状，下肢不动，上身右转向右腿外侧俯下，如此左右轮换。 

4、下腰。开步站，两手由身前直臂上举，手心朝上，抬头，背对墙壁，漫漫扶墙向下弯，到自己感到腰部不能再弯为止，坚持一会起身再做。 

5、甩腰。开步站立，两手由身前直臂上举，手心朝上，抬头，眼看两手以腰关节为轴使身体向前、向后甩动。练习时，根据自己的情况来决定练习次数，以防受伤。 
 6、握棍转腰。用一根直棍扛在肩上，可以很方便地练腰。从照片可以看到李小龙持棍转腰的动作，这里介绍几种练习方法。 
 （1） 水平回转。两腿开立，双手持棍置于肩上，向左尽力转腰，稍停，再向右方水平转动，借以体会出拳时肩腰配合转动的技术要领。 
 （2） 前斜下点棍。由双手水平握棍动作起，身体前俯，右手握棍向左脚面方向转动，起身后恢复直立姿势，再做象右脚面转点动作。 
 （3） 斜后方转棍。由双手持棍动作起，身体右后转，至极限时，棍向左脚跟方向下点，使腰肋肌力得到锻炼。稍停，恢复水平持棍动作，再做向左后转，向右脚跟方向斜点动作。 
 （4） 体侧划弧。双手水平持棍站立，左手使棍在一侧划小圆，稍停，再做右手在右侧划圆的动作。 

说明：双肩扛棍运动，很容易体会腰的转动。如果将棍之两端附上杠铃片等重物，就可以起到练腰力的作用。做上述练习，水平旋转，体会拳法直线发力。体侧划弧，可体会螺旋向上的钻透发力，配合腰部功力练习，就可直接应用于实战。 

7、腰部功力练习。腰部不仅要有柔韧性，而且要有力量，这样腰就向弹簧一样有爆发力。练腰时，可用皮条、弹簧、滑轮等辅助器具。经过全面练习，具有功力的腰部，结合正确的发力技术，就可形成强劲威猛的攻击力。
其他回答 (3)
手指不知道。腰部力量做仰卧起坐就可以。腰部力量非常重要。身体协调要靠它的！
哦 那个手指力量可以通过五指俯卧撑提高，就是用5个手指代替手掌做俯卧撑。腰部力量，做仰卧起坐和两头起提高。
& 希望对你有用。
相关知识等待您来回答
篮球领域专家
& &SOGOU - 京ICP证050897号关于篮球后撤步走步的问题。 我很喜欢后撤-中国学网-中国IT综合门户网站
> 信息中心 >
关于篮球后撤步走步的问题。 我很喜欢后撤
来源：互联网 发表时间： 1:20:24 责任编辑：鲁晓倩字体：
为了帮助网友解决“关于篮球后撤步走步的问题。 我很喜欢后撤”相关的问题，中国学网通过互联网对“关于篮球后撤步走步的问题。 我很喜欢后撤”相关的解决方案进行了整理,用户详细问题包括:RT,我想知道:关于篮球后撤步走步的问题。 我很喜欢后撤步投篮，今天被人说走步了。我一般是这个样子，从右手交换，具体解决方案如下：解决方案1：于篮球后撤步走步的问题，谢谢，在这个过程中我左脚一般会动两下用来调整姿势，双手持球然后投篮，左脚站稳后才双手持球，我动左脚的过程中一直是单手没有持球。 我很喜欢后撤步投篮。 望篮球大神说一下看法，从右手交换到左手，左脚落地后右脚收回，今天被人说走步了，所以左脚动两下完全可以。我一般是这个样子。问题来了，球交换到左手的过程中左脚抬起向后撤。我感觉在此过程中我属于运球状态并没有持球。但是，有人说我在后侧的过程中走了两步是走步解决方案2：就算你是双手持球，动两下左脚也没事啊解决方案3：只要不移动你的轴心脚
3个回答6个回答3个回答3个回答11个回答10个回答2个回答5个回答7个回答1个回答1个回答1个回答1个回答1个回答1个回答1个回答1个回答1个回答1个回答
相关文章：
最新添加资讯
24小时热门资讯
Copyright © 2004- All Rights Reserved. 中国学网 版权所有
京ICP备号-1 京公网安备02号防守的时候把一只手顶在对方的腰部，这样算不算犯规呢？
20回复 4143浏览
& 我想请问大家一下，我在防守的时候，如果碰上对反力量比我大的人，就习惯把一只手顶在对方的腰部位置，那么这样防守算不算犯规呢？
那叫非礼！
本身来说这样的动作不算犯规，但是不能用力推
规则里面明确规定了如果队员引起的接触在任何方面限制对方队员的移动自由是犯规。
本身用手接触对方队员不一定犯规，但是不能有力的作用来获得利益。
引用2楼 @ 发表的:
本身来说这样的动作不算犯规，但是不能用力推
规则里面明确规定了如果队员引起的接触在任何方面限制对方队员的移动自由是犯规。
本身用手接触对方队员不一定犯规，但是不能有力的作用来获得利益。
但是如果我不发力的话怎么扛住对方啊？不发力的话手顶在他腰部不就没意义了！我看姚明防奥尼尔的时候好像就是这么做的！
引用3楼 @ 发表的:
但是如果我不发力的话怎么扛住对方啊？不发力的话手顶在他腰部不就没意义了！我看姚明防奥尼尔的时候好像就是这么做的！
本来这样的动作就是无意义的，不是规范动作，你用力的话肯定是犯规的，而且有时候这样的动作容易让对方有情绪，所以一般用力推肯定是犯规
我觉得前臂顶住应该是可以的，但不能向前发力。
永远不要和XX争论，因为他会把你拉到和他同一水平，并且凭借自己在XX的世界长期生存的经验战胜你。
引用2楼 @ 发表的:
本身来说这样的动作不算犯规，但是不能用力推
规则里面明确规定了如果队员引起的接触在任何方面限制对方队员的移动自由是犯规。
本身用手接触对方队员不一定犯规，但是不能有力的作用来获得利益。
对方强壮内线背打或卡位的时候，防守者单手或双手用力顶住进攻方，必须的。
只要不把对方明显地推离他的位置，裁判不会吹罚的
引用6楼 @ 发表的:
对方强壮内线背打或卡位的时候，防守者单手或双手用力顶住进攻方，必须的。
前提是你的手臂不能向外推，你可以顶住
举例来说 姚明防守霍华德，霍华德背打硬挤，姚明用手臂挤住霍华德，这个时候无论在NBA还是FIBA都规定防守时候的手臂弯曲最多也就是个直角，也就是小臂不能向外用力推，但是可以自己顶住进攻方的力量，用力推了肯定是推人犯规
引用8楼 @ 发表的:
前提是你的手臂不能向外推，你可以顶住
举例来说 姚明防守霍华德，霍华德背打硬挤，姚明用手臂挤住霍华德，这个时候无论在NBA还是FIBA都规定防守时候的手臂弯曲最多也就是个直角，也就是小臂不能向外用力推，但是可以自己顶住进攻方的力量，用力推了肯定是推人犯规
对方用力向内挤的时候你也用力往外推，采取这种防守策略的一般都是力量相对较弱的一方，所以正常情况下不会把对方推出去的
引用9楼 @ 发表的:
对方用力向内挤的时候你也用力往外推，采取这种防守策略的一般都是力量相对较弱的一方，所以正常情况下不会把对方推出去的
正是因为力量弱小的一方会想要借助手臂的动作来达到防守的目的，但是这样的动作是不符合规则精神的，篮球规则里面是不允许借助手臂推挤来获利的。对方用力的时候你可以利用躯干或者整体的力量来达到合法防守的目的，本身用手去推挤达到平衡力量的方式就是犯规的行为，只是现在规则也在适应潮流，随着篮球比赛的对抗程度和接触程度，这样的接触尺度在放宽，但是始终没有变的是用手去推肯定是犯规的行为
引用10楼 @ 发表的:
正是因为力量弱小的一方会想要借助手臂的动作来达到防守的目的，但是这样的动作是不符合规则精神的，篮球规则里面是不允许借助手臂推挤来获利的。对方用力的时候你可以利用躯干或者整体的力量来达到合法防守的目的，本身用手去推挤达到平衡力量的方式就是犯规的行为，只是现在规则也在适应潮流，随着篮球比赛的对抗程度和接触程度，这样的接触尺度在放宽，但是始终没有变的是用手去推肯定是犯规的行为
规则文本和临场执法是两码事，裁判有什么证据能证明防守人用力往外推进攻者而不是简单的顶住？
引用11楼 @ 发表的:
规则文本和临场执法是两码事，裁判有什么证据能证明防守人用力往外推进攻者而不是简单的顶住？
所以这些年都是有一个量化和细化的过程了啊，这几年连NBA都开始细化这样的动作了，就拿手臂动作来说，你防守时如果小臂弯曲倚住对方的背部，小臂和大臂之间的角度不能超过90°，也就是说判断你小臂是否在用力向外推的就看你的小臂是否向外扩张，你的小臂可以内收，但是就是不允许向外扩张，这几年NBA中拜纳姆被吹的比较多，国内的话我记得两年前应该就在培训班的时候就强调这个了
引用12楼 @ 发表的:
所以这些年都是有一个量化和细化的过程了啊，这几年连NBA都开始细化这样的动作了，就拿手臂动作来说，你防守时如果小臂弯曲倚住对方的背部，小臂和大臂之间的角度不能超过90°，也就是说判断你小臂是否在用力向外推的就看你的小臂是否向外扩张，你的小臂可以内收，但是就是不允许向外扩张，这几年NBA中拜纳姆被吹的比较多，国内的话我记得两年前应该就在培训班的时候就强调这个了
小臂内收的结果就是用肘部顶住对方的腰眼，更加发不上力了。如果要用推的话，自然是两臂前伸，双掌向往便于发力，谁会小臂弯曲推人啊
引用13楼 @ 发表的:
小臂内收的结果就是用肘部顶住对方的腰眼，更加发不上力了。如果要用推的话，自然是两臂前伸，双掌向往便于发力，谁会小臂弯曲推人啊
哥，别臆想，小臂内收除非你故意去拿肘顶别人，要不然是不会有肘部的动作的。反正也不是在和你讨论是不是用这个发力，反正就是现在到哪都是用手去推了肯定是犯规的动作，只是现在的尺度给放宽了
引用14楼 @ 发表的:
哥，别臆想，小臂内收除非你故意去拿肘顶别人，要不然是不会有肘部的动作的。反正也不是在和你讨论是不是用这个发力，反正就是现在到哪都是用手去推了肯定是犯规的动作，只是现在的尺度给放宽了
我一早就说了，别做得太过分是不会被吹的。当对方往里用力的时候你再用力往外推，不会惊动裁判大人的。
明明就是角度不能变。NBA单手支柱后背的很多。
小臂内收是防止对抗下躯干受伤，规则允许的，只要你小臂紧贴躯干有什么好吹犯规的。而且且一般也就是顶住紧贴的时候顶住腰。太正常了
胳膊都支到肩膀了，是个裁判肯定吹罚推人。
骐骥一跃，不能十步；驽马十驾，功在不舍
我觉得关键词应该是支撑！
你手臂只起一个支撑的作用，而不能主动发力。
暮云春树在那里一直犟嘴。我觉得你说的意思，应该是用身体发力，手臂只起支撑。
这样的做法才不会被判罚。
handcheck的手臂是为了保护自己的
而不是为了顶对方的
尺度严的比赛，必须吹手部有动作的。
引用18楼 @ 发表的:
handcheck的手臂是为了保护自己的
而不是为了顶对方的
尺度严的比赛，必须吹手部有动作的。
handcheck是nba的条例，fiba好像没见过。不过提过，在低位手可以主动接触对方什么什么的，具体我去查查
恶劣的大环境下，活下去比什么都重要
您需要登录后才可以回复，请
& 允许多选
172人参加识货团购118.00元25人参加识货团购299.00元37人参加识货团购199.00元12人参加识货团购399.00元69人参加识货团购149.00元67人参加识货团购48.00元13人参加识货团购239.00元77人参加识货团购298.00元25人参加识货团购268.00元42人参加识货团购169.00元67人参加识货团购109.00元262人参加识货团购999.00元