最近无论是电视节目、朋友圈还是健身房，你可能经常会听到一个词：Plank（平板支撑）。平板支撑可以锻炼核心肌群，让你瘦得更健康，远离下背疼痛。这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人。其实，不用去健身房，甚至连器械也不用，一周练上两次，对人体的腰腹力量就会有很大的提升，对腰部的慢性疼痛也有帮助。最近，有关平板支撑的话题无疑是微博上最火的美国前驻华大使骆家辉的51分钟Plank，完胜潘石屹、甚至是运动好手林丹。每天的下午茶这就来教你Plank要怎么玩起来！有人说，“能坚持2分钟就是英雄”，而年过60的前美国驻华大使骆家辉可以坚持51分钟。其实你不用惊讶，只要你不断坚持，也会有很高的提升。目前网络上的最高记录是1小时20分钟，而世界吉尼斯记录则高达3小时，做不做得到要看你有怎样的坚持与毅力。平板支撑究竟是个什么样的运动？其实动作只有一个，不用教练就能完全掌握——你只要伸直全身进入俯卧姿势，用脚趾和前臂支撑住身体，保持尽量长的时间就可以了。这是最流行的无器械运动，可以有效地锻炼多部位肌肉，主要是腹部和腰背部，属于消耗式塑身。体验下来，一分钟后全身颤抖，此时最消耗，能坚持就坚持，每日比前一天多5-10秒，一段时间后就会有明显改变。有朋友要问了，一个看似简单的支撑动作，为什么会这么难呢？平板支撑看似简单，其实是消耗体能的全身运动，对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼。尤其是配合花式动作一起做，它的效果绝对比做仰卧起坐要全面、高效。
训练平板支撑这个动作，掌握平衡是关键，不可操之过急，注意支撑时要收腹，但不能塌腰，循序渐进。“做花式训练时，跳跃动作幅度不要太大，哑铃提升训练的重量不要太重，以免另外一个手臂支撑点受伤。每次训练最好安排在下午或者晚上9点前结束。饭后训练要在1个小时后进行。每周训练四次为宜，每次在40分钟左右。同时还要注意合理的饮食，坚持一段时间后一定会有惊喜的。” 贴士 核心力量训练≠腰腹力量训练，练习核心力量不是为了练腹肌，而是为了让你更好地保持身体的稳定性和平衡性，从而保证你在各项训练中的效果和质量。 要领 1. 在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。2. 任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。3. 如果你想增加难度，可以悬空提起一只脚，或者悬空提起一只手。如果大家喜欢这种运动，请分享给身边的朋友。让更多朋友一起来参与吧！地址：双峰县国藩路艺芳新城动力360健身会所健身热线：点击下方“阅读原文”查看更多　
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欢迎进入【动力360健身俱乐部】微网站，回复“首页”或“0”就能进入微信公众平台，了解更多信息……你敢来挑战吗？动力360健身会所开始邀请您来挑战！挑战内容平板支撑：9月10日7：30开始（男冠军一名）（女最近几天接连遇到一些问题，而且都和全身锻炼和局部训练这个话题相关，所以分享下，不如说，如果你是一个初学者，或皇马前锋克里斯蒂亚诺·罗纳尔多并不陌生，没事儿就炫炫腹（富），展示他的腹肌，最让人羡慕嫉妒恨的是，居然现在就本周课程表
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腹肌锻炼练习姿势
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你可能喜欢腹肌怎么练最快 教你4种练腹肌最快的方法
&&&& 16:50&&&&来源：奇丽女性网&&&&编辑：如饴
[导读] 如今健身已经不是男人们的专利，女人已经加入到健身的行列了。腹肌怎么练最快呢？下面奇丽女性网小编将教你4种练腹肌最快的方法，一起来学一学吧。
&&& 如今健身已经不是男人们的专利，女人已经加入到健身的行列了，经常有明星秀出六块完美腹肌，让人惊羡不已。腹肌怎么练最快呢？下面奇丽女性网小编将教你4种练腹肌最快的方法，一起来学一学吧。
&&& 腹肌怎么练最快 教你4种练腹肌最快的方法
&&& 1 传统卷腹：
&&& 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
&&& 2 手臂仰卧起坐
&&& 仰卧，屈膝，双脚固定。用一条毛巾从后侧绕过颈部，双手各拉一端。收缩腹部，肩部抬起，后背慢慢卷起，再缓缓后仰，几乎碰到地板时继续起身，不断重复。如果觉得太难，上身只要抬离地面就行了。
&&& 3 举腿卷腹：
&&& 仰卧在地板上，双臂前引使肩胛骨尽量离开地面，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持腰身部分不动，呼气时使双臂牵引，吸气时背部慢慢下放，双腿保持不动，并且要保持好呼吸的节奏。 奇丽女性网
&&& 4 空中登车：
&&& 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，下背部不能离地，呼气抬起上身，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
&&& 奇丽女性网补充阅读：
&&& 腹肌训练的注意事项
&&& 数量控制：很多人在锻炼的时候，没有数量的控制。只是一味的锻炼，没有很好的计划来辅助锻炼。这样是不科学的。在我们锻炼的时候，一定要定制一个好的健身计划，这样我们可以照着这样的健身计划锻炼，这样可以最高效的锻炼身体，也可以最大限度的节约时间，而且能最快的锻炼出腹肌。
&&& 力量控制：练腹肌时，应在整个一组动作中保持腹肌持续紧张，无论是在动作的开头还是结束，都不要让它们松弛。把每一组动作都彻底做到力竭，期间不要计算次数，要持续不断地做，直到再也不能收缩腹肌为止。
&&& 有氧训练：有氧训练是腹肌训练的必须补充。从每次45分钟开始，每周做4次。以自己的体能状态为向导，决定是否增加时间到60分钟。经常问问自己，这个量有点过激吗?如果你的目标是在9周内练出刀刻般的腹肌，就不过激。 文章出自:奇丽女性网
&&& 腹肌怎么练最快？以上奇丽女性网小编教你4种练腹肌最快的方法，亲们，练起来吧，您也会拥有和明星一样的完美腹肌哟。 奇丽女性网
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