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“五指鞋”对矫正跑步姿势有帮助么？为什么跑完小腿肌肉痛？
本人情况：性别女，身高158，体重57左右
一直喜爱运动，经常参加的有登山，打篮球等，但没有规律性。
14年4月开始，跑大学的塑胶跑道，从2km开始吧，慢慢加到5-6km，配速600-630左右，但是别人看我跑步姿势很不好看，太前倾，晃来晃去。我自己研究了一下，觉得是因为有因为担心以前打篮球受过伤的右脚踝，所以脚的触地蹬地动作不完整连贯，用力不平衡，然后为了感受一下具体的整个脚的蹬踏，我就买了双五指鞋来跑。
跑的时候感觉很不错的，可以随着脚感来调整自己跑步的姿势特别是脚的触地和蹬地，但每次跑完就会觉得小腿肌肉很痛，请问这是不是正常的现象呢？
我主要是前脚掌来跑的。
应该不是鞋子问题，运动后尽量放松肌肉吧！
小腿肌肉酸痛很正常，过一阵小腿不酸痛了，就该脚背和脚踝痛了。
姿势方面还是提升一下，落地尽量轻，控制一下量，不要弄伤小腿肌肉。
五指鞋我极限6公里，小腿休息一晚不会明显酸痛
据说是很有用的，小腿酸疼是正常的，前掌跑就是需要脚踝和小腿的力量
我一直用五趾鞋跑。对初跑者而言小腿肌肉酸痛是很正常的。
关于跑姿，看看《pose method running》这本书吧。基本也是讲的前掌跑。比较符合五趾鞋的姿势。
其实，不用特别关注用什么姿势，时间久了就会慢慢找到属于自己的姿势，毕竟每个人的身体结构、习惯等都会有差异，所以姿势也有差异。
赤足（公路）+五指鞋（山地越野）的飘过
顺序渐进，慢慢加量。
就是练小腿专用的
小腿酸是不是做了太多蹬地动作呢？
赤足（公路）+五指鞋（山地越野）的飘过
顺序渐进，慢慢加量。
我是爬山的，感觉山地无论上升还是下降对于关节的冲击还是很大的，所以不敢穿五指鞋山地越野
Powered by跑步是不错的健身运动方法，而有些女性担心长期跑步导致小腿变粗的问题，坚持慢跑小腿会变粗吗?正确的跑步姿势是不会导致小腿变粗的，而且跑完后最好就做下放松练习，这样可以更好的达到锻炼的效果。慢跑是一项有氧运动，可以达到消耗热量、燃烧脂肪、锻炼心肺功能的效果。有人担心跑步多了小腿会变粗，这种担心产生的原因：一、落地技术不好，产生错觉。有的人用脚尖跑步，这样小腿就会疲劳，有紧绷感，感觉小腿在“长大”。其实这只是一种错觉。人的基础形态是天生的，腿形也是，不会因为几次跑步小腿就立杆见影地变粗。在有氧力量训练中，比如哑铃操、杠铃操，肌肉的膨胀率不会超过20%。所以在日常跑步中，小腿即使变粗，也不会超过这个比率，而这个比率是几乎看不出的。二、跑步者认为跑步已经燃烧了脂肪，因此可以更多进食，从而长胖，小腿也因此变粗。这与跑步本身无关。如何消除这种担心和偏见呢?1、注意跑步姿势。正确的跑步姿势应是由脚后跟过渡到前脚掌。2、跑步后进行放松练习。伸展、放松小腿，揉一揉，拉伸。3、注意跑步时间和速度。一般的有氧练习的时间是20至60分钟，过度了会造成肌肉疲劳和关节磨损。速度上不能太快，把有氧运动的心率范围控制在：(220-年龄)×(60%—80%)以内。如一个20岁的人，他的有氧运动的心率范围就是120至160次/分。脂肪在无氧状态下会停止分解，在上述的心率范围之外，脂肪不会燃烧，运动效果不能保证。女性跑步之前一定要做热身运动跑步前热身相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，对腿部的拉伸运动尤为重要。只有在预热充分，并且拉伸到位的情况下，小腿才能以最佳状态投入“减肥大作战”。慢跑时要掌握落地技巧跑步减肥的落地方式看似很随意，其实很有讲究。女性跑步减肥时最重要的技巧，很多女性跑步会用前脚掌落地，跑起来轻松不费劲，但是对于小腿粗壮的MM们就不适宜了。正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地，接着全脚掌触地慢跑。可以相比成竞走，回想下哪位竞走运动员的小腿肌肉过于发达呢?跑步减肥必须达到30分钟以上真正燃烧脂肪的时间是在持续跑步运动30分钟之后才开始，所以跑步运动需要坚持半小时以上。需要注意的是，不要误以为运动越剧烈，减肥的效果越好，仅仅关注每次运动所消耗的热量是错误的。一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合适了，强度一旦加大加快，消耗的热量的确增多了，但是会对小腿以及膝盖造成过大的负担，肌肉会加速增长。跑步完后女性一定要做小腿拉伸女性跑步之后做拉伸是小腿塑形的至关重要点。在这里小编支一招，爱偷懒的女性们完全可以放弃传统的翘腿按压，更便捷的方式则是站到离墙一臂宽的距离，然后用手扶墙支撑，身体与墙面成30度的角。坚持5分钟，感受小腿的肌肉被无限拉伸，可以根据自己的身体柔韧度来调节。慢跑后可以用热水泡腿不要仅仅以为做完小腿拉伸运动就完结了哦，美腿计划还差一步呢，那就是跑步后坚持用热水浸泡你的小腿。可以买一个木桶，泡泡腿，听听音乐看看书，充分促进小腿的血液循环。泡好之后要用乳液按摩小腿，对于霜的选择要求并不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到彻底吸收。涂好之后，轻轻拍打小腿，让肌肉彻底放松。所以说，正确的慢跑运动是不会导致小腿变粗的，慢跑反而可以促进小腿减脂肌肉更结实，更加突显腿部的美感。　
　文章为作者独立观点，不代表微头条立场
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最近每天晚饭后一小时去跑步，小腿很酸胀，有点儿担心越跑越粗。。。求达人指点。。。同求～请问跳绳的注意事项～
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跑步会给小腿增加肌肉这是肯定的，但是我们不能因为涨肌肉就不跑步了，这样得不偿失，我们应该知道的是怎么瘦小腿！
小腿粗壮的原因有很多种，最让MM头痛的就是肌肉型小腿。这种小腿类型既非常难看又难以减掉。如何瘦小腿才能够消灭小腿肌肉呢?用拍打的方式来软化肌肉　　女性要瘦小腿，首先要拍打小腿肚，让腿部肌肉软化。　　其方法是：操作者可坐在地上，将一条腿抬高，并在小腿肚上涂抹具有促进微循环和紧肤消脂作用的纤体产品，然后用手掌从各个方向拍打小腿上的肌肉10分钟。　　这种方法可使小腿肚上的肌肉放松，并软化已经僵硬的腿部脂肪。长期坚持拍打小腿肚，可使小腿上僵硬的肌肉和脂肪慢慢变得松散。同时可配合使用按摩的方法，使腿部突出的肌肉瘦下来。用按摩的方法来减少肌肉　　按摩小腿能帮助小腿部紧绷的肌肉放松下来，让肌肉里的代谢产物更快地排出。并能促进腿部的微循环、消除水肿、促进小腿部的脂肪燃烧，收到减少腿部肌肉的功效。按摩小腿肌肉的方法是：　　操作者取适量的按摩霜或有润滑作用的乳液涂抹在小腿部位，用两手捏住小腿肚上的肌肉，从中间向上下两边挤压按摩，然后用手指在皮下脂肪较多的地方和膝盖周围用力地按压摩擦。每条腿可持续按摩5分钟。用花草茶瘦小腿　　除此以外，女性在按摩小腿的同时还可以配合饮用花草茶，以便帮助腿部排除多余的水分和脂肪，减少肌肉型小腿形成的几率。这些花草茶包括：马鞭草、迷迭香、柠檬草瘦腿组合　　这款瘦腿茶是专门为虚胖的女性设计的。马鞭草可以紧致腿部虚胖的赘肉、净化肠胃、消脂瘦身。柠檬草可健胃、利尿。马鞭草、迷迭香和柠檬草结合起来可加强身体的代谢功能，排除小腿部多余的水分和油脂，从而减少小腿部的脂肪沉积，避免形成肌肉型小腿。瘦小腿不足以让你放弃坚持跑步锻炼来减肥
还是回到开始说的，瘦小腿是有方法的，但是不能因为担心小腿变粗就变成不跑步的理由了，最后你不仅小腿没瘦，估计其它地方也没瘦到哪去。　　相比瘦小腿，其实要坚持跑步也许比瘦小腿更难做到，心灵鸡汤我没有啥，还是给大家一个最近挺火的跑步坚持平台“不跑就出局”，亲测，确实简单粗暴让你必须坚持，只要你加入，我不信你坚持不下来……微信公众号搜索就能关注加入。详细规则可以点击 了解。
正确方式，不会。鉴于前面已经有用模特照片举例了，可能会认为那个有点假，所以我这里狗尾续貂补充一下，拿几张专业径赛运动员做例子。全部图片来自百度百科▼王军霞王军霞是马家军成员，长跑选手。91年全国城运会之后跟了马俊仁。93年全运会王军霞6天跑了5枪，把当时世界女子万米记录破了3次。2012年国际田联设了名人堂，第一批入选12个人，王军霞是其中之一。说句武断的话，所有混知乎的都不会比她跑得多跑得快的。呃，重点是，跑到她这个程度，小腿不粗吧？▼格里菲斯乔伊娜100米、200米短跑选手，外号花蝴蝶，因为后来她越来越长的头发、手指甲以及越来越花哨的比赛服装。88年汉城奥运会，2小时不到的时间里跑了2枪200米，2次都打破了世界纪录。100米、200米短跑选手，外号花蝴蝶，因为后来她越来越长的头发、手指甲以及越来越花哨的比赛服装。88年汉城奥运会，2小时不到的时间里跑了2枪200米，2次都打破了世界纪录。说句武断的话，所有混知乎的都不会比她跑得多跑得快的。呃，重点是，跑到她这个程度，小腿不粗吧？（你要是说人家大腿粗，那我也不反对，可我们的问题不是在说小腿么？是吧？）说过长跑也说过短跑了，当然如果因为岁数问题可能看见上述两位已经没那么有兴趣了，好，我们再来一个最近的。▼刘虹刘虹，竞走选手。刘虹，竞走选手。新出炉的女子20公里竞走世界纪录保持者，也是最近北京世锦赛该项目的冠军，1小时24分38秒。走得都比我跑得快……汗颜。前几天她还客串了一把，参加了北京马拉松，全马成绩2小时51分。抱怨一下，北马抽签没中，上马抽签没中，宁波没中，杭州还没中……现在等广马结果，有人比我更衰么？？？抱怨一下，北马抽签没中，上马抽签没中，宁波没中，杭州还没中……现在等广马结果，有人比我更衰么？？？好了，无论以前的还是现在的长跑的还是短跑的包括连走带跑的，现场图片放在那里了，小腿都没有粗。还是那个武断的话，混知乎的全部人都不会比她们三个跑得更多跑得更快。跑到她们这个程度，小腿都不粗吧？最后，关于运动装备、运动知识拉伸什么的，请参考知乎各路神仙的回答，太多了……一般呢，先动起来吧，从饭后走百步开始。祝，安，好！以上。--------------------奇怪怎么问题变了又多出来跳绳的事情了---------------------跳绳比慢跑讲究。慢跑30分钟不行的人跳绳不会有什么效果，就减肥而言。正面回答关于跳绳的注意1、准备热身要充分脚踝膝盖手腕肘部腰背部，全方位的。慢跑从行走到快走到小步聊着天，这个过程不会有太多意外受伤。跳绳可能上来10个不到就会。2、呼吸调整3、别定点原地跳老一个点会不小心掉到地球对面去的。呃，略微左右、前后。4、缓冲跳时注意感受膝盖脚踝脚掌的变化。前脚掌着地，落地注意膝盖适当弯曲。跳久了大概自己会注意的。5、装备女人注意内衣，男人注意鸡鸡。穿前脚掌弹性较好的鞋。新手用电线更顺手，网上那种吹嘘得厉害的运动竞速绳不一定真也未必你好用。如果上面5点都是屁话，那么来一句含金量高的用正确的方法，专注而持续。能在知乎或者网络上留言提问的，至少已经掌握3500常用字，已经通过小学六年级。在人世间用了至少十年以上的时间才有现在的体型成就，实在没道理要求朝夕之间发生本质变化，对吧？我的意思是，运动这个事情，按“年”为计量单位的。哎，别叫板跟我说床上运动这茬儿，有话说，日久见人心。您说，是吧？
负责任的告诉你，慢跑只会让身材越来越苗条，好看！不信？上图
短跑 练习爆发力的 腿会越跑越粗慢跑 练习耐久力的 腿会越跑越细
慢跑，30分钟以上，跑完做一些拉伸动作
通过慢跑进行减肥
小腿是不会粗的
运动员在进行降体重的过程中，每堂训练课都会进行30分钟以上的慢跑或匀加速跑，持之以恒可以打到减肥的效果，不过运动过后记得进行拉伸有助恢复，不要喝碳酸饮料 喝苏打水，每天的时间和长度要加长，对减肥很有帮助。收小腿还有方法，倒退走田径场抬起脚跟，会有收小腿的功能。
王懊恼的是答案。有氧运动主要消耗糖类。无氧运动才会增长肌肉。并不以时间、出汗等等为标准。理论依据的话，无氧呼吸时肌细胞会转换为糖原与乳酸以获取能量。之后会在一定时间内“超量恢复”。当你持续无氧运动的时候，实际就是保证持续在超量恢复期间继续进行无氧运动，肌肉为了应对这种压力，必须使自己增大。所以，如果想消耗脂肪，运动后做一些按摩之类的休息会非常好，运动时间太长肌肉也会疲劳的。爆发增加肌肉的韧性，拉伸增加肌肉的长度，两者互相抵制不可兼得，所以可以用拉伸来缓解韧劲。如果想增大肌肉，除了坚持之外，也一定要摄入足够的“原料”。慢跑是一项非常好的运动，不需要带任何目的，亦不用听音乐，就感受着这最自然的夕阳的变化，每天用20分钟热身，跑20-40分钟，可以使人生活健康，食欲旺盛，睡眠质量好，消极情绪不知不觉中排解，缓解压力。耐力体力什么的是副产品。高三是我受长跑益处最大最深的时候。不过与题主不同的是，我从来不在运动前一小时内吃东西。p.s.至于以上那些理论，是我在大学时想健身于是维持长跑同时去练跆拳道、健美操结果四年后体重腰围腿围平稳下降获取的教训。当然了，我一年中不见得会关心几次自己的“数据”。这两年才把胸围臀围提上去了些，心态依旧是不急躁无所谓有的
那是你没有做好跑后放松 肌肉里乳酸堆积太多了 我也经常跑个三四十分钟 但我的腿只有在慢慢变细 每次跑后要记得拉伸和按摩你的小腿和大腿 直到感觉所有肌肉都软软的就差不多了 通过按摩让肌肉里的乳酸随血液循环疏通 这样跑完第二天腿也不会酸痛
我小腿本来就是属于肌肉型，就是说，我有一坨肉在小腿部位。隔天6km左右，拉伸5到10分钟，现在那陀肌肉更明显了!!!可是跑步停不下来啊!!难道是我姿势不对?拉伸时间不够?总之，我只好每天拼命的没事就揉小腿
会的，不管你是慢跑，还是快跑，都会粗，而且不仅是小腿粗，大腿也会粗。你看过哪个长袍运动员小腿是细的。
每周至少两次四十分钟的跑步，跑步过后记得努力压腿，每天都要压腿就会让小腿线条很好看。而这么小的运动量一定不会长肌肉的。不跑步也要常压腿 做一些拉伸运动
慢跑不会让小腿越跑越粗的。我自己跑过，小腿变细了，但是也结实了。主要都变成肌肉了。
女孩子我是不建议去跑步的，可以去散步或是瑜伽什么的因为以我长跑的经验，跑步腿变粗几乎是绝对的，要么小腿变粗，要么大腿变粗，或是都变粗（腿成藕了），具体怎样要看跑步姿势。哪里发力哪里就长肌肉，而跑步的话，腿是不可能不发力的PS：因为我一直比较瘦，所以腿上脂肪较少，如果之前脂肪多，跑步减了很多脂肪，估计也会变细的
得了吧，你以为是那么容易小腿就能够跑出“鸡肉”来的吗？多少屌丝男每天晚上苦苦绕着公园大汗淋漓的跑步都跑不出鸡肉，你跑几下子就能够长出鸡肉？长肌肉是需要持之以恒的，没有几年的累积，是不可能小腿变粗的。你就放心大胆的跑吧，在小腿没有变粗之前，估计你自己就放弃了。
补充一下，你的跑步姿势有关系。如果说慢跑每天坚持而且跑步姿势正确，应该不会有明显酸胀感。但是你的膝盖在跑步过程中抬起过高，那就变成变相的短跑了。跑步减肥，单次慢跑坚持越久消耗脂肪效果越好。人体需要大概20分钟以上的慢跑才会开始大量消耗脂肪。糖类，碳水化合物是短期能量储存方式，这些能力没用完之前。脂肪这种长期能量储备是很少用到的。有氧运动肌肉有明显酸胀感是不对的。或者说你没有试过无氧运动的酸胀感，没有办法对比什么叫很酸胀。
亲身经历，只会瘦不会变粗，而且亲你能坚持每天跑1h，只要合理饮食，瘦下去的速度那是piapia的啊~当然，跑步前、跑步后最好能够留点时间做拉伸。酸胀应该只是暂时的。如果不放心，可以每天量一下小腿围；PS 以前看到过，只要你跑步速度不超过15km/h（我一般都不会超过10km/h的...），就不会变粗。
长肌肉是一件非常艰难的事情，而女性要想长肌肉是一件尤其艰难的事情。超过40分钟的有氧运动还消耗肌肉呢，随着人年纪的增长，肌肉也会逐渐消失的。。。普通人在不锻炼的情况下哪怕是想维持自己的肌肉，都是一件非常困难的事情。你因为偶尔过度锻炼带来的肌肉增长，也许还无法抵消你正常的肌肉消耗。
大三上开学开始跑步，大半个学期跑了四百公里，跑之前就关注过这个问题，有很多的回答都是否定的，然而每个人的情况都不一样，还是会担心自己跑步后小腿会不会变粗。但是最终跑步带来的快感以及想让自己变美好的念想比较强大。九月份跑量中间换了个软件，十月份以后中间换了个软件，十月份以后小腿没有变粗，反而细了一厘米，体重轻了2kg左右。跑步前会做5分钟左右的拉伸，跑步后会做15分钟左右的拉伸。小腿没有变粗，反而细了一厘米，体重轻了2kg左右。跑步前会做5分钟左右的拉伸，跑步后会做15分钟左右的拉伸。因为大三了，想考的证比较多，而且还在学车，一个学期的时间总是越到后面越紧凑，所以跑量越来越少，但不会放弃跑步。因为跑步，困扰多年的鼻炎有所改善。因为需要时间用来跑步，更看重时间上的规划，生活也变得更加充实了。
最近在练拉伸，奇迹般发现小腿细了不少，主要是块状肌肉变小好多。我大概是每天拉伸40—70分钟不等。果然运动这件事，要边坚持边关注才会有长足的进步呀。有兴趣的朋友可以试一试哦。16-3-31 改。———————————————————————————————————————————晚饭后 ? 饭后不要运动吧，最好过饭后两三个小时后再运动。题主选择晚上的话就夜跑好了。附近有初高中或高校的操场开放的话基本9点人还是蛮多的。如果是连续跑一小时的话题主还是蛮厉害了的。如果不是，建议题主务必跑则连续30分钟以上。本人惨例在此。由于个人素质不错，爆发力较强，上了多久学就参加了多少届运动会的中短跑(200和400)。然后平常也会练练跑步什么的，基本就是练个3.4圈就休息的。然后到高中有点注意身材了之后，发现自己的小腿和大腿基本一样粗。乱七八糟的方法用遍了，我只能保持两种状态，小腿松弛的肉和小腿强壮的肌肉。(肌肉太难减了啊摔直到我的高中体育老师为我解答了一切(身材超棒的女老师)。短跑会练出肌肉的，而长跑不会。这也是上面关于专业运动员有没有腿部肌肉的问题出现了两种回答的原因吧。总之关键还是我老师的建议吧，30分钟以后才是通过减肉来提供能量，之前跑的都是铺垫，只是把你刚吃的食物给消耗了而已。(我觉得有些人跑步反而增肥了也可能是因为，只是把吃的给跑掉了，然后回去更饿吃的更多。。)所以跑步一定不要停啊，越停越累，而且没效果。我基本是吸一步呼三步跑的，然后跑步的时候只用鼻子呼吸，千万别张嘴，再喘也不要张嘴。我一般是连续跑十圈(大概四十分钟)，全程一个速度跑，以健身为主(这样坚持跑之后基本我就没感冒过了。题主想要达到减肥效果的话可以再加几圈。前面有酸痛是很正常的。原因无非就是之前没怎么跑和之前跑的量不大。建议晚上回去一定要热水澡，大腿腰腹部都用热毛巾敷一敷，一定要泡脚(洗澡和泡脚绝对是两回事情)。然后一天天坚持下来就OK啦。之前没怎么运动过得话不要一口气跑一个小时了，身体负荷太大也不好，一步步来嘛。以上一点小建议。题主觉得合适的话不妨试一下。运动的同时饮食上面也稍微注意一下，一日三餐该吃好吃好，该吃肉喝汤就吃肉喝汤，不要大补就行，多吃水果 断绝饮料和一切非水果零食。感谢阅读到这里，我知道我是一只话唠。
确实会哒，至少我没有见过长期跑步，小腿却没有一点肌肉的妹子。之所以说妹子是因为纠结这个问题的一定是妹子吧。因为长期跑步，小腿最粗的地方已经差不多和大腿最细的地方一样粗。当然我也有很认真的拉伸按摩等等。可是看到那些维秘超模们，小腿尽管有肌肉，却还是性感美丽，就释然了。比起周身的健康和身心的愉悦，比起匀称的身材，小腿粗算什么呢。就痛快的去跑吧。
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跑步之前和跑完步后要做些什么？
　　跑步之前需要热身，跑步完后需要放松。　　【热身】　　第一部曲：慢跑 5至10分钟的慢跑，需跑至出汗，有助提升肌肉温度及减低黏性。　　第二部曲：下肢拉筋 连串下肢拉筋动作，包括拉松臀大肌、髋屈肌群及大腿后肌等。拉筋动作要每组做两次，每个动作要固定10至15秒。　　第三部曲：刺激肌肉 则为一些高强度动态动作，目的是刺激肌肉进入跑步前状态，例如原地跳及踢腿跑等动作，然后才可以开始进行跑步训练。　　必须提醒的是，刚开始练习长跑的人需要热身，那些已经长跑多年，甚至参加过马拉松的人更需要注重跑前的热身，热身不充分会导致长期积累的伤患加剧。　　【放松】　　运动后认真放松，能使人从运动到停止运动之间有一个缓冲、整理的过程。舒展的慢动作和正确的气息运用可以使紧张的肌肉逐渐放松，过速的脉搏逐渐减慢，恢复正常，升高的血压逐渐降至正常，兴奋的情绪逐渐恢复平静。 全身放松的内容应包括上肢放松活动：站立，上肢前倾，双肩双臂反复抖动至发热止。下肢放松运动：仰卧、举腿、拍打、按摩，颤抖大腿内、前、后侧和小腿后侧，以及臀、腹、侧腰部。团身抱膝放松运动：双手抱膝，下蹲，低头，反复上下颤动至腰椎发热止。　　全身休整运动：站立，双膝屈，双手体前扶地，充分运用气息，深吸气于胸，“屏息”（即不呼也不吸，不是憋气）慢吐气于腹（即丹田）。如此反复几次，同时上肢慢慢抬起、直立，直至脉搏恢复至运动前正常脉搏止。放松方式的选择正确、放松时间的充分保证将会得到事半功倍的减肥效果。如果需要下肢减肥，有氧练习一小时后，可做下肢放松运动（方法同前）。仰卧改变了下肢的重力，改善了下肢的血液循环。保证10分钟以上的放松运动，体内多余脂肪的供能可达65％—90％，甚至90％以上。
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跑步前12间吃些高纤饼干杯酸奶或者吃根香蕉让跑起更劲觉肚沉甸甸 跑步约吃东西比各种流质食物能补充水份运两没吃餐再吃固体状食物补充醣类蛋白质
其实没什么要注意的你柑橘舒服就行了
放忙步子就是了
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