男生怎样瘦大腿和臀部？_百度知道
男生怎样瘦大腿和臀部？
细腿、瘦臀的方法：下肢肥肉可以用无氧运动与有氧运动结合起来减。有氧运动（如慢跑）可以燃烧脂肪，无氧运动（如深蹲）可以提高肌肉比例、代谢率，使人更不容易发胖，有提臀、塑腿的效果。有氧运动可以是慢跑、游泳、骑车、快走等等。比如慢跑40分钟，一周3到5次可以有效减肥瘦身的。只是慢跑无法坚持的话可以配合快走。无氧运动可以做深蹲，不需要负重。深蹲即是挺直背部，一蹲到底。做3组，每组20个以上。每组间休息1分钟以内。深蹲是主要锻炼下肢的，经常做深蹲可以使臀部、大小腿更加有型。运动后再做几个腿部拉伸动作，每个15秒左右。饮食方面：记得要吃早饭，另外睡前3个小时不要吃东西。一般采用低碳水化合物，主食饭量三餐都吃，吃到不饿，偶尔一周内有一天正常饭量。吃到不饿就行，不能总是吃得少或者不吃，这样会降低新陈代谢，而减肥要的就是提高新陈代谢。或者总饭量不多的情况下，少食多餐也可以提高代谢率帮助减脂。菜偏清淡，油用玉米油，肉类选鱼肉，脂肪少，水果蔬菜搭配好。
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做运白我点腿意见每蹲或蹲跳 40组2-3差或越级<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0ad0米点八倍期间要摄入高蛋白运减少脂肪锻炼摄入高蛋白肌肉增所
每<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0af-5公跑缓慢高蛋白质摄入量没 - 定喜欢跑途运员瘦肉
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瘦腿踢腿前踢踢侧踢都瘦屁股踢腿晚躺床身体腿呈九十度六十度四十五度或者躺着双腿蹬自行车男嘛壮点吧
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出门在外也不愁腹肌的正确锻炼方法以及腹部脂肪的减少方法？
问这类问题的也挺多，感觉因人而异吧，希望有大神指点我一下。我健身一年多，比起以前要强壮不少，1米75 75KG，就是体脂一直没下去，跑步跑20几分钟就不想跑了，一直在练腹肌，又听说增肌减脂不能同时进行。现在很纠结应该怎么制定训练计划。目前的计划是跑步10分钟热身，回来俯卧撑，然后卷腹抬腿等动作，练了挺长一段了 能有小半年。腹肌充血的时候摸着很明显就是外面有一层脂肪，还有饮食方面，之前增肌时候是蛋白粉加鸡蛋香蕉肌肉感觉效果不错，但是要掉脂肪的话不知道该怎么搞，望大神解答
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「我每天做100个仰卧起坐，两个月了为什么还没有效果？」「每天狂做卷腹，效果一点也不明显，快坚持不下去了……」这样的留言我收到了很多，今天就专门来说道说道这件事儿。为什么明明练了，还是没有效果呢？也许有下面这些原因：01 脂肪太多了试着把腹肌想象成一块洗衣板，而脂肪是一件衣服。如果你的洗衣板(腹肌)上面盖着一件衣服(脂肪)，那么你的腹肌就算再怎么结实强壮，别人也不会看到！因此吃得健康，降低体脂是让腹肌出来的「重要关键」，所以才会有Abs are made inthe kitchen（腹肌是在厨房里练出来的）这句话！体脂越低，腹肌越明显。基本上可以说，腹肌不是练出来的，腹肌是“露”出来的。02 一成不变的动作你会只练腹肌而没有去锻炼其他肌肉吗？每次练腹肌都只练仰卧起坐？你的腹肌也习惯了！也许该试试其他动作，肌肉是相互牵连的，许多训练动作都会对肌肉有着相辅相成的效果，像是卧推或是深蹲等复合动作，乍看跟腹肌没有关联，但是这些动作也都会训练到腹部肌群！03 只练一个角度腹肌包含了腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌等，每个肌肉的肌纤维长的方向都不一样，必须要更多的训练角度来进行锻练。04 刺激度不够可以试着负重来锻炼腹肌，或是缩短组间的休息时间来增加压力。05 强度太大或者根本不够腹肌也是肌肉，肌肉成长的关键之一是休息，每天练可能导致腹肌无法有时间休息成长，因此也不会成长。那该怎么办？如果想要训练腹肌，又不知从何开始，「健身大师」推荐以下4个在家里就可以开始训练的动作，助你练出六块肌！◤01空中脚踏车◤02登山者◤03 反向卷体◤04 V字型卷腹◤知乎好像不能传动图，那就来这里看吧。
非专业健身者，胡乱答一下，先行吐槽：跑步跑20几分钟就不想跑了这是什么鬼，你用16公里时的速度跑吗？一直在练腹肌，又听说增肌减脂不能同时进行听谁说的@出来，保证不打死他10分钟热身，回来俯卧撑，然后卷腹抬腿等动作只有10分钟热身大丈夫？无器械健身就这么糊弄的话，也太业余了点，况且你想要减脂，没有20分钟以上的持续性（有氧）运动怎么行？练了挺长一段了 能有小半年别逗了大宝贝腹肌充血的时候摸着很明显就是外面有一层脂肪腹肌充血你都摸得出，有点吊啊，确定不是别的地方充血了？还有饮食方面，之前增肌时候是蛋白粉加鸡蛋香蕉肌肉感觉效果不错你的肌肉是怎么感觉出不错的？好了下面说一下你的问题，健康减脂的核心就是“少吃多动”四个字，你的体重配合你的身高不算胖，是正常体重，所以不用太刻意地在“少吃”上做文章，但是一定要吃得健康，充分休息，三分练七分养的话不是白说的。其他健身知识知乎和百度上都有很多，我非职业，就不乱说了。建议：1. 加大运动时间，指定短/长期计划。跑步的时间太短了，宋by说的很对，你可以选择其他运动，我的推荐：· 游泳：可以锻炼丁丁，可以锻炼心肺，全身性· 长跑：可以锻炼丁丁，可以锻炼心肺，上身减重明显· 拳击：可以锻炼丁丁，可以锻炼心肺，配合好吃的，胸部/肩部肌肉增大飞快· 跳舞：可以锻炼丁丁，这个真的非常非常累，减脂效果明显，还能泡妹· 单车：可以锻炼丁丁，可以锻炼心肺，上身减重明显（呃，上单车的时候一定座要挑个合适的，我有一阵子蛋疼找不到原因，停了单车就好了，然后我才理解他们蛋蛋癌的睾发率……）保持现在的饮食量不变，double你的有氧时间，一周内就有效果。2. 增加器械运动，锻炼核心力量坚持进行力量的训练，日均消耗&日均供给，怎么能不瘦。3. 像个男人一点，多出点汗，不要怕疼，不要动两下就觉得累。跑步真的是个很爽的运动，好好坚持，看看这个：补充下，我才发现题主还有半部分问题是如何锻炼腹肌，因为我只对减脂比较擅长，腹肌这种东西还从来没看见过，所以不太好胡扯。我曾经练过的是six pack shortcuts和腹肌撕裂者x，我个人更倾向于前者，效果明显一些。腹肌的核心就是瘦，如果想要非常漂亮的腹肌，需要很严格的饮食控制；同时，像针对性的小肌群训练我个人的看法是要不停地坚持，只要有时间和空闲就进行运动，囚徒健身可以参考下。对于我这种吃货控制饮食明显是不可能的，所以我只好把胸练的更大……
你好，我不能算是专业的健身教练，但在运动减脂方面我还是付出了很大的努力，并且取得了我认为很满意的成功。14年夏天的时候，体重飙到78公斤，整个脸都肿了。那时候我也在各种书籍和知乎大神的博文中寻找解救之道。各种各样的答案堆在我面前，有点不知道该如何选择。相信你也有这样的困惑，在犹豫，哪种方法才是最佳的最科学的训练方法。后来正正开始了以后，才发现，只要你开始运动，并且保持运动时间，这就是最有效的方法。下面我会进行我自己对健身的总结。减脂篇:减脂是健身中，最首要的事。瘦弱体质除外。八块腹肌看不到的原因就是肚子上脂肪太厚，胸肌圆鼓同理。大家健身前，都希望自己有贝克汉姆的轮廓有致的身材，但是到最后获得的确是另一番模样，相比私下里自己照镜子都会有些许失落。下面我说一下我认为最有效的减脂运动。跑步！对，这是我坚持时间最长而且见效最快的运动。一个假期，每周三次，从？78到70。不知道这个速率如何，但是我真的很满意。收获了健康，而且会精力充沛。具体做法:一周三次，每次四十分钟。按照你的情况，前两周迅速慢跑即可，后面可酌情增加时间或者公里数。时间的底线是四十分钟，跑开心了随意。增加公里数的话，可以在时间单位内，增加速度。四十分钟八公里，是我目前的成绩。大神见笑哈，勿喷。如果你同时在进行力量训练，将有氧放在力量训练之后。最有效的方法就是现在换双跑鞋出去开始跑步。增强维度篇:三分练，七分吃！好的饮食习惯至关重要。想要有好看的肌肉，营养是必须得跟上的。有条件，蛋白粉是必须的。在这里说一下，会有人多人顾虑，蛋白粉会不会让我不想变粗的地方变粗，会不会对肾脏有危害。完全不会，只要你的蛋白粉来源没有问题并且你坚持锻炼的话。蛋白粉的选择可以选择乳清蛋白质。自行百度健身贴吧推荐。按中国的饮食习惯，还得少吃米。保持能量摄入与产出的平衡。对于器械训练的话，我就不在这里多说了，大神太多，方法太多，但是唯一不变的就是你的练！否则任何科学方法都是扯淡。补充一点，很多朋友在纠结先锻炼哪块肌肉？这个月看到大胸肌很震撼，下个月加强练胸肌，下个月又觉得二头太小，又开始练二头…其实肌肉间是相互的，一块肌肉在运动的时候，会联动其他肌群。对于初期健身者来说，大肌群(胸肌，核心肌，肩部肌群，背部肌群，大腿及股肌群)无疑是最好的切入点。大肌群的锻炼会附带小肌群，等力量上去了，细细雕琢就可以根据自己喜爱了。好的，目前就是这么多，这只是小弟简单的对于健身的见解，重在分享。
20多分钟就………………尼玛………………我能说你没有运动天赋吗…………每天5公里快跑（前期不行可以慢跑），关键在于坚持，一次至少也的跑满半小时吧，坚持到你锻炼不动为止。（我是信念就是我还没死，休息是为了磨刀不误砍柴工）下面不跑题了
腹肌，仰卧起坐呗。。。我以前都是600个起步的（一组300或者200），后来有段时间没做了突然锻炼起来还能一口气200多个然后做太快抽筋了= =当然现在好像流行平板支撑的，说不定大家也可以试试，反正我是觉得好玩跟人家整天玩这个的比时间，我第一次就1分52，练过的他们好像才一次2、3分钟一天来个好几次，什么躺床上玩手机就可以练，反正绝对够你玩的啦~题主你自己看着办吧………………也许有点暴力= =我才不管什么科学不科学呢，抓到老鼠就是好猫
右手第三个是我，可以很清晰的告诉你，腹肌看不到就一个字肥，为什么肥，一个字懒。有氧时间最少最少30分钟以上，如果做不到，请左上。减脂餐，碳水不能太少也不能太多，碳水决定你减脂的效率，太少会分解肌肉，太多会变成脂肪。根据每个人的体质不同，习惯不同，睡眠状况不同等会有比较大差异。一般安排三成到四成碳水，蛋白质五成到六成，脂肪一成。三者缺一不可。如果天天还沉浸在炒菜火锅钟，抱歉以20分钟的有氧达不到你的目标。右手第三个是我，可以很清晰的告诉你，腹肌看不到就一个字肥，为什么肥，一个字懒。有氧时间最少最少30分钟以上，如果做不到，请左上。减脂餐，碳水不能太少也不能太多，碳水决定你减脂的效率，太少会分解肌肉，太多会变成脂肪。根据每个人的体质不同，习惯不同，睡眠状况不同等会有比较大差异。一般安排三成到四成碳水，蛋白质五成到六成，脂肪一成。三者缺一不可。如果天天还沉浸在炒菜火锅钟，抱歉以20分钟的有氧达不到你的目标。
要减脂～最简单直接的方法就是跑步。当然也可以选择其他的有氧运动：游泳，椭圆机，蹬自行车等。希望题主不要回避有氧运动。题主遇到问题“跑步跑20几分钟就不想跑了” ，而选择的解决方法却是“跑步10分钟热身，回来俯卧撑，然后卷腹抬腿等动作”。。。“跑步跑20几分钟就不想跑了”～～～原因是什么？？太累？气喘吁吁跑不动？请调低跑步机的速度，把心率全程都控制在有氧心率范围内，偶尔超一点也可以，这样就不会太累，就能坚持下去。太枯燥无聊？拉个朋友一起跑～～～在美女隔壁跑～～一个人的话听歌或者播客节目跑～我一般都是静音看着跑步机电视里的新闻频道同时听着podcast里的节目。怕对膝盖伤害太大？那可以选择椭圆机或者蹬自行车或者游泳等。觉得有氧运动时间都太长？那就可以选择 (HIIT)高强度间歇训练。目前只能想到这些可能性了，如果是其他的情况，希望题主能给出具体的原因。
我虽然是个外行，但还是可以回答一下。光练腹部是没用的，健身得均衡，要练腹肌，得其他肌肉也一起练，同时减脂。你想想哈，就算脂肪不下去，肌肉增加了不也能让体脂降低吗？对吧！所以，你可以腿部，腹部，胸部，手臂，背部一起练。制定计划的时候每次不一定要覆盖所有肌肉，可以一天腿加腹部，另一天胸部，手臂和背部。就这样，有氧可以在力量之后做。我比较喜欢深蹲和引体向上，再加上腹肌撕裂者和跑步，绝对会有用的。我也不专业，所以只能这样了，加油。
认准方法就一直练。不用担心。很瘦的人一直健身，只会让肌肉的型好看，练不出块。你体脂略高，坚持练，练完再减脂就妥了。健身先健脑。掌握方法原理才能事半功倍。
去瞅瞅 的硬派健身。他有健身计划和指导什么的，很适合初学者。我抄了好多笔记，自己做呢。
建议器械完至少跑40分钟 然后再去腹肌吧…体脂下到10%以下自然会出腹肌…人人都有腹肌 只是被脂肪包住了 这是真的
腹肌只要瘦，九成人不怎么锻炼也能看见…胖了，你腹肌再强也基本看不到。参见白人大力士，腹肌力量多大？根本看不出，因为体脂高。然后就是，局部减脂是没有的，要么你跑一个小时步（身边有减肥成功的朋友是这么跑的）全身脂肪一起消耗。哪有做哪个动作专门减腹部脂肪的，你想多了同学…
谁说增肌减脂不能同时进行？别太迷信一些所谓的科学锻炼方法。欲得非常之效果必须采用非常之手段。推荐几个狠手段：1、买个立式办公电脑架子，可以站着用电脑2、上下班改成骑车或走路，或公交站立3、尽量少吃，如果要吃，尽量避免荤腥油腻以上为消除腹部脂肪再增长之法4、没事就要绷紧腹肌，坐姿抬腿，上班可利用椅子扶手做直角支撑，都行5、必须有一样消耗极大的运动，如跑步、骑车登山等，每周两次，每次一小时以上6、腹肌锻炼每天要做，多组多次低负重，方式网上各种教程以上为锻炼加固之法很快，你就有钢铁一般的腹肌了
看你的身高体重 应该是体脂偏高 具体你应该去测一下体脂 可以去淘宝上画个一两百买个欧姆龙的长期跟踪自己的体脂变化大概在15的样子能看到腹肌的轮廓 我的体脂在12 腹肌还算明显另外 虽然每人都有腹肌 但并非不用练 每周最少5次腹肌训练吧 我的做法就是网上的各种撕裂者10分钟左右吧 坚持必有效果然后你现在要做的不用纠结了 一定是减脂！建议跑步！一周4-5次，每次坚持个四十分钟。当然如果你办不到的话，你说你觉得累。那就20分钟25分钟30分钟慢慢上去。另外，跑步机跑步会比较无聊，我个人的话跑步机也无法坚持太久，但是室外的话一小时都不是问题。还有就是注意自己的摄入，消耗脂肪是很累的，但是吃进去却很容易，一不小心就过量了。可以下载个薄荷在手机上，每天控制自己的摄入（虽然比较烦，比较娘，但这个app确实行之有效）最后，这样的减脂可能要两个月才能看到明显的变化，所以耐心和坚持非常的重要。祝你成功！
要减脂。要做有氧，不愿意跑步可以游泳动感单车吧。还有可以考虑做hit。这都不愿意做就别指望了。想明显就要体脂低
你可以看看新浪微博mikelingfitness上面有说到
已有帐号？
社交帐号登录
无法登录？
社交帐号登录跑步真能减肥吗?
。我的目标是在一到两个月之间减下5公斤左右的体重。
但是上网查了一下，却看到跑步会使人下半身变壮，而我本人的下半身就比较壮&&
请问应该我现在的情况应该怎样运动比较好一点呢？
另：我需要比较有科学根据的答案，谢谢了！
运动减肥的最好状态是不要大汗淋漓的那种，要喘气有些急，身体发热，微微有些汗。如果你是mm，慢跑和爬楼梯是最好的运动方式，不仅减肥（要坚持，开始效果不会太明显），而且整个人的精神面貌会大不一样。会让下半身很壮的是骑自行车，我是深受奇害呀!:(。要记住，跑玩多喝水或鲜奶，饿了也不要吃东西，最多吃点水果。这是最难挺的）。至于不健康的方式就不要试了，是瘦了，对身体和皮肤的伤害很大，那是敷多少面膜都补不会来的。
员就知道了，世界上有那个长跑运动员不是瘦的？那些长跑冠军都是皮包骨的，这些人绝不会缺营养。
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太给力了，你的回答完美地解决了我的问题，非常感谢！
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跑步，骑车，走，等。
这些方式不是很有针对性
是一是，不就知道了。
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