坐姿哑铃弯举肘部费力，要保持肘部固定不动吗？，我感觉，向前向上举起哑铃，反而二头肌刺激的更大

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2016-03-12 13:05 标签： 坐姿哑铃臂弯举
四个技巧帮你突破肱二头肌平台期
　　训练二头肌的动作看似简单，来来去去都是用杠铃、哑铃做弯举动作，难度不大。不过总是听到有朋友说训练二头肌&易学难精&，很快便进入平台期，怎样操都不能拥有健身模特儿那隆大的二头肌。其中原因其实不外乎几个大家忽略了的细节，只要加倍留意，你也可以练成性感的二头肌。
　　1. 膊头和手肘要保持静止
　　健身房内做二头弯举时最多人犯的错误是容许自己的膊头和手肘移动，借用了身体其他部分的力。举例，当你的膊头或手肘于上举的时候向前移动，部分重力便会由二头肌转移至前三角肌，二头肌所受的刺激便会减少。另外，有些朋友则忘记把手肘贴紧两则，让手肘飞向两边，这样压力便会转至膊头。无可否认，以上的做法能让你举得较重，但是你举的重量并不是全部由二头肌负责，而是运用了身体其他肌肉。这种自欺欺人的做法，除了自我感觉良好外，对二头肌训练可说是丝毫没有帮助。如果你有以上陋习，笔者建议你下次锻鍊二头肌时减低重量，动作期间集中把膊头和手肘保持静止，手肘贴紧身体两则，你肯定会得到更好的训练效果。
　　2. 于最低点时收紧三头肌
　　当你做二头弯举的下降动作，到达最低点时请静止一秒，收紧三头肌，这样可确保你的二头肌于向上举前能被拉至最长，整套动作得到最大的活动幅度。此外，于最低点收紧三头肌可确保你不能借力把重量举起，所有力量必须来自二头肌。
　　3. 手腕保持中立位置
　　做二头弯举时，有些人的手腕都会有意无意的无向内翻，这样有两个坏处，第一，由于手腕并不能承受如此重量，动作期间手腕向内翻会很易扭伤手腕。第二，手腕向内翻会让部分压力卸到手腕或前臂，二头肌所接受的重力便相应减少，训练便会事倍功半。
　　4. 不要有太大的前后摇摆
　　最后，记紧动作期间身体不要有太大的前后摇摆，背部保持挺直。健身最忌就是&面子大过天&，用的重量比自己能应付的高，即使牺牲正确姿势也在所不惜，其中最常见的就是做二头弯举时身体大幅度前后移动，借力举重，长此下去会对下背造成不良影响。因此，各位应该选择一个能正确完成动作的重量，减少身体前后摇摆。
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一身完美的肌肉能让们看起来更加有型，来看下如何锻炼才能拥有肱二头肌吧！
肱二头肌锻炼方法1、俯卧撑锤式弯举
掌心相对地握住一对哑铃，身体保持俯卧撑起始姿势，右手向上弯举哑铃至肩部，再把哑铃放下。左右交替进行，一组30-60秒，每组要慢慢增加重量。
肱二头肌锻炼方法2、跪姿单臂弯举
跪在地板，双手握住一对大重量哑铃。向上弯举哑铃，并向外旋手腕。当哑铃举到肩前方，要记得掌心向后。右手3次，左手3次，左右交替5分钟。当循环10次，就加重量。
肱二头肌锻炼方法3、箭步挺
手握一对哑铃，先站好，再向上轻跳，双腿呈箭步（左腿前，右腿后），同时手把哑铃向上翻至肩部。然后又重新站好，重复刚才的动作（箭步换为右腿前，左腿后）。可以连续做20秒或做10次。
肱二头肌锻炼方法4、杠铃臂弯举
除了哑铃，杠铃也是能很好锻炼肱二头肌的。站立，从下部握横杠，手臂伸直，肩部打开，双腿间距与肩同宽，膝盖稍并拢。手臂以肘部为轴向上平稳弯曲来举起杠铃，完成动作后呼气，回到起始姿势再吸气。手握横杠的时候，如果握距较窄，能锻炼更多肱二头肌的外侧头；如果握距教宽，则能更多锻炼内侧头。
肱二头肌锻炼方法5、深蹲集中弯举
身体下蹲至大腿与地面平行，双脚宽于肩部。双手持一对哑铃下垂，哑铃最好是5-10公斤，肘关节应靠在大腿内侧，掌心相对。将哑铃弯举至胸前，再放下，连续弯举30-60秒。
肱二头肌锻炼方法6、俯坐弯举
坐在凳子上，上身稍微向前倾，右手握哑铃下垂在右腿内侧，左手屈肘，手掌或肘部放在左侧大腿上。右手握哑铃慢慢屈肘向上弯起至胸前，肱二头肌尽量收紧保持3秒钟，再慢慢放下。右上臂应始终紧贴右大腿内侧。如此做了10次后，再换左手。
肱二头肌锻炼方法7、坐姿哑铃交替弯举
坐在凳子上，双手各握哑铃，下垂放在身体两侧。左手持铃弯举至左肩，慢慢放下。同时右手持铃弯举至右肩，再慢慢放下。
看了以上的几点锻炼肱二头肌的训练方法，想要拥有完美的肱二头肌的你，赶紧练习吧，要持之以恒噢！
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Copyright & 2011 - 2015 男人就是型（） 版权所有　　秋冬季节，男士也不能忽视手臂肌肉训练，手臂力量是展现你的男人味的重要途径，以下5种哑铃训练，可以让人看见你最性感的结实双臂。
　　坚强能量的象徵
    加州健身中心的资深教练JIMMY此次指导的手部训练，首先如果已经拥有基本的臂围时，教练会建议你开始加强重量的训练，休息与持续锻链是并行的，如果只是不断地训练而没有让肌肉休息的话，对身体反而是种伤害，但逐渐增加训练次数是让臂肌增长的好方法，可以藉由一个好的训练夥伴或是找寻专业的教练一同来突破困境。训练时很多人往往容易过度超越自己的极限而受伤，保持臂肌放松，一般而言肌肉中的血液越多，越能带给你氧气与养份，因此适度的伸展与顺畅的呼吸能保持你的锻链更有效率。许多健身者对於掌控重量和动作次数都有相当的疑惑，其实正确的动作是最重要的，也并不是次数多效果就会加乘加倍，而是应该注意动作是否变形。很多时候当肌力耗尽时，若是过於勉强更容易使身体受伤。健身训练的效果不是只取决於负重的高低与训练的组数上，更重要的是你的肌肉是否直接乘载在应受力的位置，专心有效的训练必定可以让你得到功效。
肱二头肌弯举 
　　A.肱二头肌弯举 BICEP CURL
    强化部位→肱二头肌
    1. 双手紧握杠铃，两手间距约与肩同宽。
　　2. 将杠铃下放垂於腿前，上臂内侧紧贴身体。
　　3. 以肘关节为支点，运用手臂肌肉的力量撑起杠铃。
　　4. 将杠铃向上举起至胸前，再缓缓将其放置腿前。
　　B.斜板肱二头肌弯举 INCLINE BENCH PRESS
    强化部位→肱二头肌
    1. 将上半身紧贴器材、两手各持哑铃，手臂伸直自然下垂。
　　2. 上臂用力收缩，以手肘为轴从体侧将哑铃举起。
　　3. 动作时注意平衡及腰部的稳定，两手交替动作，重复动作。
法式弯举 
法式弯举 
　　C.法式弯举 FRENCH PRESS
    强化部位→肱三头肌
    1. 身体紧贴器材，手抓住杠铃撑在头部上方。
　　2. 保持上半身的平衡，注意身体重心，两臂以肘关节为轴用力将杠铃举起伸直。
　　3. 将杠铃举起时，上臂保持不动，下放时要缓慢且充分伸展。
　　4. 靠着身体已获得支撑的方式，将全部的施力都专注在手臂上。
　　4. 需注意上臂不动，并不可以靠摇摆减轻施力。
　　D.滑索下拉 CABLE PRESS DOWN
    强化部位→肱三头肌
    1. 两脚站立约与肩同宽，挺胸收腹紧腰。
　　2. 选择好适合重量，正面握住把手，掌心向下。
　　3. 运用手臂肌肉，身体要保持平直，肘部不要前後摇动。
　　4. 上臂保持不动，屈肘慢慢将把柄向下拉，直到完全伸直手臂。
滑索槌式弯举 
　　E滑索槌式弯举 CABLE HAMMER CURL
    强化部位→肱二头肌
    1. 两脚站立约与肩同宽，挺胸收腹紧腰。
　　2. 选择好适合重量，反手握住把柄手，掌心向前。
　　3. 运用手臂肌肉，身体要保持平直，肘部不要前後摇动。
　　4. 上臂保持不动，屈肘慢慢将把柄向上拉，直到接近肩部。
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