哑铃弯举，这个动作 ，为什么右手始终无法受力？(不是重量问题，左手的哑铃重量比右手重，左手二头肌明_百度知道
哑铃弯举，这个动作 ，为什么右手始终无法受力？(不是重量问题，左手的哑铃重量比右手重，左手二头肌明
二头肌哑铃弯举，右手反而是前臂受刺激了，左手的哑铃重量比右手重，这个动作 ，还是没有受力，而右手反而没有，一般是因为重量过重，左手二头肌明显受到刺激？(不是重量问题，可是右手重量已经很轻了，，，所以前臂才受刺激二头肌没有受刺激)，为什么右手始终无法受力
哑铃弯举什么叫右手始终无法受力？是右手没有感觉还是举不起，这个动作 的图片
图片百度到处都是，，是二头肌没有感觉，而前臂却有感觉
百度图片有很多，都是正常举的。不知道你说的弯举，是不是转动手臂？
，就是正常弯举
你的年龄性别？身高体重？平时手脚冷热？舌质舌苔颜色？大小便情况？有什么样的饮食起居生活习惯？心情睡眠和运动情况如何？
我只是问为什么二头肌没刺激，而前臂却刺激了，。。你问这些干嘛
与你的体质 有关。
是吗？，为什么左手有受刺激，右手没有，貌似这跟体质没什么关系吧
不用了，我去健身房找教练解决问题了。教练说了，跟体质没什么关系，，现在问题已经解决了
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东抄抄西抄抄,你是健身教练吗?
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下斜哑铃飞鸟
动作要领：
〉〉将可调节平凳调成低于水平面30~45度。面朝上躺在平凳上，大腿和上身紧贴凳面，膝部弯曲，双脚在垫子下面以保持平稳。
仰卧起做　做的不科学　要慢稳　不能特别快就起坐　那样没有效果
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display: 'inlay-fix'为什么锻炼肱二头肌时左胳膊用不上一点力量。_百度知道
为什么锻炼肱二头肌时左胳膊用不上一点力量。
用不上一点力量，一般会有3-5个弯举的差距。一般情况下，右手力量自然大些，习惯用右手的。按照你的形容，在就是用的哑铃重量太大，左右手用同等重量下，不是平常基本不运动，就是你的胳膊受过伤，反之则相反左右手是会有区别的，随着锻炼的增强
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因为不经常锻炼
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出门在外也不愁　　在健美界，有很多人练出了强壮的双臂，也有很多人拥有出色的肱二头肌。但想要练出庞大的肱二头肌，就必须采用特殊的锻炼方法。我想在此和大家分享一下我训练肱二头肌的心得。　　　　孤立训练是核心　　　　为了最大限度地锻炼肱二头肌，你就必须采用孤立动作来使肌肉完全收缩，然后在动作的最高点尽力挤压肱二头肌，即所谓的顶峰收缩。与侧重发展力量和肌肉块头的杠铃弯举和大重量哑铃弯举相比，用这种方法来练肱二头肌能取得更好的效果。使用的重量越大，完成全程动作和完全收缩的难度也就越大。　　　　　　我建议采用以下几个孤立动作：　　　　斜板弯举 可以用杠铃、哑铃或拉力器做此动作，将上臂靠在一个倾斜的托板上以获得稳定的支撑，双臂可以一起做，也可以只用单臂做。这样肘部就被锁定在固定的位置，以便于取得最大的训练效果。注意：不要将重量下放到最低处，即不要完全伸直双臂。上举的过程中，在小臂稍过垂直时达到完全的收缩并挤压肱二头肌。　　　　机器弯举 这个动作类似于斜板弯举，不使用自由重量，特点是具有持续的张力。机器弯举能将动作限制在一个特殊的平面内，可以使肌肉获得最高程度的孤立锻炼。　　　　集中弯举 这是另外一个可以单独锻炼肱二头肌的孤立动作。此动作采用坐姿，将肘部贴靠在大腿内侧，固定上臂，在最高点处挤压肱二头肌并停顿片刻。　　　　　　训练要点　　　　在做任何孤立动作的时候，不要使用大重量，太大的负重会令你用借力的方式举起重量。做弯举时，在上臂经过与地面垂直位置的时候，肱二头肌就不再对抗重力，就是说此时在这个点上的张力是最小的。因此要调整身体的姿势，即使在顶峰收缩的时候，也要使上臂始终与地面保持合适的角度。　　　　记住：这些动作不是为了增加肌肉的力量和块头，而是为了单独训练肱二头肌。每组至少做10次，甚至可以做15~20次。　　
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　　谁都希望肢二头肌不断增长，但大多数人不知道如何做到这一点。他们机械地模仿流行的训练模式，结果是无所收获。肱二头肌是个非常顽固的部位，若训练方法不当，则跟没练一样。　　　　&BR&我曾经尝试过各种训练方法、最终发现了促进肱二头肌最佳增长的十大秘诀。 &BR&　　一、高训练量 &BR&　　在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说，肪二头肌是个小部位，每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法“震撼”它，而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是正式组，每组都得做到力竭。 &BR&　　二、超级组训练法则 &BR&　　超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能刺激更多的肌纤维，创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。 &BR&　　1．不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用。 　　2．杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。 　　3．除了肱二头肌之外，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反，轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组，正好能过渡到三头肌训练中去。 　　4.在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时，应尽量选择相同用力水平的练习，如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸，或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。 　　5．能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下，站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了，机器弯举又太孤立了。 &BR&　　三、每组都练到力竭 &BR&　　每一组都应练到力竭，不论使用多大重量或做多少次，只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性刺激的要求。 &BR&　　四、采用较低的次数 &BR&　　只统计那些在68次范围内达到力竭的训练组。如果每组超过8次，则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了。如果无法做到6次，则表明二头肌没有在附属肌肉取代用力之前达到力竭。 &BR&　　五、经常打乱训练次序 &BR&　　假定最大的力量应该分派给最重的练习，那么结论就是每次肱二头肌训练都应以杠铃弯举开始。但是，人体具有惊人的适应能力，适应过程是如此微妙，以至于几乎察觉不到附属肌肉已经暗中分担了不少本应由肱二头肌完成的工作。 &BR&　　通过每次以不同的练习开始，附属肌肉就没有机会去适应，肱二头肌就会被迫做所有的工作。例如，如果你经常以斜板哑铃弯举或哑铃交替弯举代替杠铃弯举开始训练，即使用的重量减小了，但训练却会更有效，因为一切工作都是在附属肌肉还在考虑如何帮忙时由二头肌单独完成的。 &BR&　　六、舷二头肌和肱三头肌一起练 &BR&　　除三头肌外，不要将二头肌与其它任何部位一起练。如果像许多健美运动员那样，将二头肌与胸部一起练，则因胸部训练消耗了大量能量，即使你觉得已经为工头肌付出了100％，它们得到的却只有80％。如果每次只练一个部位，那你将得到更好的震撼性刺激效果。 &BR&　　七、哑铃弯举 &BR&　　哑铃弯举之所以成为锻炼肱二头肌的理想练习，是因为它们通常是交替进行，允许每个胳膊有更多的恢复时间，使你能采用尽可能大的训练重量。&BR&　　哑铃集中弯举是个例外，这个动作过于孤立，而且无法使用大重量，因而很难成为有效的增大肌肉块动作。我通常用它来热身，喜欢每次都缓慢地弯举到掌心向上并进行顶峰收缩，这样能产生强烈的充血。同二头肌训练的其它练习一样、采用金字塔式增重做5组，每组68次，这是个有效的训练动作，但我仍然不把它计入正式训练。 &BR&　　八、斜板弯举 &BR&　　确保在每次肱二头肌训练中都包括斜板弯举，这个动作能提供其它姿势无法做到的借力与孤立的组合。在肘关节被支撑的情况下，它是个借力练习，但由于肩膀也被支撑着，故它又是个孤立练习。我喜欢从两个不同的角度来做斜板弯举，当垫子保持倾斜时，我借助垫子的支撑，后拉身体以产生更多杠杆作用；当垫子垂直时，手臂笔直向下，杠杆作用减小，可迫使肪二头肌更孤立地做练习。 &BR&　　斜板弯举应该用单臂和哑铃来做，或者用双臂和杠铃或曲柄杠铃来做。哑铃可使你转到手心向上或者进行直握弯举，刺激二头肌的不同区域。采用杠铃时，所有的压力都集中施加在二头肌的肌腹上。 &BR&　　九、杠铃弯举 &BR&　　前面曾说过，不得在超级组训练中采用杠铃弯举。但这并不意味着永远不用这个动作，恰恰相反，任何肱二头肌增长训练都离不开它、因为没有其他办法能促使肪二头肌及其附属肌群最大限度地增长。每个肌群都至少需要一个复合练习。 &BR&　　我的肪二头肌训练很少用完全的杠铃弯举做到底，5组练习，第1组做8次到力竭，随后4组做6次到力竭，每一组都使用尽可能大的重量，不用欺骗法则，而是让二头肌做所有工作。我经常以杠铃弯举最大重量的70％做不完整动作的杠铃弯举结束二头肌训练，这是反传统的做法，但每次练完后我的二头肌就像要爆炸一样。具体做法是，坐在凳上做，并确保不把杠杆下放到触及大腿。我闭上眼睛，不停地做，直到无法坚持。 &BR&　　十、保持对重量的控制 &BR&　　为了从弯举中获得最佳效果，在动作的伸展阶段应该保持对重量的控制，以较慢的速度下放。不加控制的快速下放不仅降低了训练效果，还会增加肱二头肌受伤的危险、甚至导致肘关节肌腰炎。 &BR&　　在收缩阶段把意念集中在肱二头肌上，在顶部进行顶峰收缩。要尽切办法忘记你所举的重量。如果感觉不错，则试着增加一些重量；如果感党不适，则应适当减少重量、直到出现带给你最佳充血的重量。不要等到受伤来教你如何正确地训练。 &BR&　　很多健美运动员怕别人看见他采用的训练重量太轻，请不要忘了、我们不是在为别人练，而是在为自己练。&/FONT& &/DIV&　　&P&&/P&&/td&
　　金三，你的肱二头肌呢？
　　图片PS！
　　以前经常见到
　　我可没这个潜质。。。。。。。。
　　真难看，三三你可别练成这样啊
　　我看三儿还是练海绵肌有潜质
　　亲爱的阿不　　　　那些都是重型坦克,偶还只是轻型坦克.我练习健美,是为了加强游泳的肌肉训练,归根到底是为游泳的.偶在游泳池里是能吸引各种眼光的,哈哈哈.
　　哥利亚，哈哈：）
　　我们也参加了母子游泳学习班.某名人开的.400块一月共8课时.下月开始.不希望能出二三头肌来.
　　小F学游泳好,如果8课时以后,需要补课,或者提高,等我到七八月,看看,有没有机会,我来教你几次.
　　游泳是不会出二头肌的,游泳对斜方相当好,斜方肌肉漂亮的话,对女性来说,就很适合戴项链.因为一般脖子和肩是垂直的,斜方发达,就在肩和脖子之间形成相当漂亮的弧度.　　　　比如李玟的经典照片,据说李玟的斜方就训练的相当好.
　　健美组冠军郑健乐湿透全身肌肉凸显
　　我喜欢的动作
　　我喜欢的动作
　　这个三头肌部位惊人
　　速铸超级肱三头肌 　　 　　作者：佚名　　来源：本站原创　　更新时间： 5:34:40　　【字体：小 大】
★★★ 　　　　这个训练法对肱三头肌所起的震撼作用是其他任何一种训练法所无法比拟的。它所起的作用——肱三头肌的快速生长，连你自己都会惊讶。众所周知，只有采取多样化的训练才能获得最大的肌肉块。这里介绍的肱三头肌训练法就遵循了这个原理，高次数的绳索训练和低次数的哑铃训练相结合。一些健美运动员也许对肱三头肌要训练18组感到不可思议，因为他们认为肱三头肌是小肌群，应该被呵护，只要练12组就足够了，否则会训练过度。我的回答是：只练这么几组对肱三头肌是远远不够的，我需要不断地、持久地刺激它。事实上，肱三头肌是身上最强有力的肌群之一，它能协助三角肌和胸大肌更好地完成动作，从而能举起你体重2倍的重量。而如此完善的力量组合是无法仅靠3—4个练习就能练出来的。你必须从不同的角度去训练它，刺激它不同的部位，并且运用不同的训练动作和重量。　　　　　　我的肱三头肌训练是由6个不同的动作组成——4个高次数绳索练习和2个低次数哑铃练习。这样训练是为了避免有任何肱三头肌的肌纤维被遗漏掉。同时，我又把肱三头肌的训练和胸大肌、三角肌安排在同一天。这样安排的目的是确保有足够的精力去训练胸大肌和三角肌。也许有人会说这会使肱三头肌训练过度，可我从未遇到这种问题。事实上肱三头肌的恢复能力相当好，这样的安排反而会使肱三头肌有了充分的“热身运动”，为高强度训练做好了准备。　　　　　　我做所有的肱三头肌动作都充分伸展。这样能更好地拉伸肌纤维，以便做顶峰收缩。另外，我每一组训练都不做到力竭，因为如果每组总是达到极限，那么当你做最后几次时，为了完成规定次数，你就无法避免牺牲标准动作来完成训练，而这是健美运动员的大忌。　　　　　　以下是我的肱三头肌训练计划：　　　　　　练习一：站姿“V”把下压：动作必须规范，不要使身体前后摇晃，也不要用身体的重量往下压绳。仅仅用肱三头肌的力量，尽量使双肘夹紧身体，动作幅度要充分，底部做顶峰收缩。我不采用金字塔增重法则，每一组用相同的重量(3组×30次)。由于保持高次数，所以每组的最后几次都能感到似乎在用成千磅的重量训练。　　　　　　练习二：坐姿单臂哑铃屈伸：我十分喜欢做这个练习，因为能感觉到全部压力都集中在肱三头肌上。练习时采用很大的重量，每组只做6—8次。不做顶峰收缩，因这个练习的目的只是增大肱三头肌的体积。动作要领：单手举哑铃过头，使手臂紧贴脸部，控制哑铃慢慢向头后另一侧肩膀下放，保持肘关节外展。　　　　　　练习三：斜板绳索后屈伸：这是另一个每组30次、做3组的高次数训练。躺在斜板上，从头后抓住绳索，感觉压力在肱三头肌上，不要使肘关节向前晃动。动作幅度充分，做顶峰收缩，要使肱三头肌有烧灼感。　　　　　　练习四：坐姿双手持铃后屈伸：这个动作使用较大的重量，次数相应减少，每组6—8次，做3组。用双手握住一个足够重的哑铃，掌心向上，手臂伸直，置哑铃与头顶，然后控制做屈伸运动。这个练习肘关节的位置并不重要，因为哑铃的重量已使肘关节处于强大的压力之下，不可能有太大的移动。同样，因为重量大，也几乎不可能做顶峰收缩。但有一点很重要，就是在做练习时应尽量使肱三头肌充血。　　　　　　练习五：站姿“V”把后屈伸：身体保持挺直，双手从头后握住“V”把，保持肘关节固定。当上臂弯曲到最底部时，要感觉到整个肱三头肌被拉伸，上臂伸展至顶部时做顶峰收缩。这个练习也做3组×30次。　　　　　　练习六：曲杆杠铃双臂屈伸：这个动作的效果和练习三相同。使用曲杠是为了减少手腕的压力，以使肱三头肌更大程度地受到刺激。练习中要尽量避免肘关节向前做牵引动作。动作幅度充分，做顶峰收缩。　　　　　　这就是我训练肱三头肌时做的所有练习。你也许会觉得我训练过度了，但由于我采用了高次数和大重量交替的方法，因而我获得了最好的训练效果。　　　　　　凯文·莱弗隆肱三头肌训练计划　　　　　　练习动作　 组数　 次数　　　　　　站姿“V”把下压 3　 30　　　　　　坐姿单臂哑铃屈伸 3 6－8　　　　　　斜板绳索后屈伸 3 30　　　　　　坐姿双手持铃后屈伸 3 6－8　　　　　　站姿“V”把后屈伸　 3　 30　　　　　　曲杆杠铃双臂屈伸　 3　 30　　 　　
　　臂肌训练15条 　　 　　作者：佚名　　来源：本站原创　　更新时间： 5:33:34　　【字体：小 大】
★★★ 　　　　为什么练手臂只有15种法则，而不是5种、10种或20种呢？因为这15种是最实用、最重要的法则，是我15年训练经验的总结。年轻人都想拥有强壮的臂膀，因为手臂是个吸引人的靓点，人们总会首先注意它们。为此，我想把我遵循的这15种法则推荐给爱健美的年轻朋友。　　　　　　1．意念集中：只关注你所练的部位——手臂。当你开始训练时，要觉得你整个身体好象都是由手臂组成的。惟一要做的就是收缩、伸展，忘记生活中的其他任何事。此时最重要的事就是让臂肌鼓起来。　　　　　　2．全程运动：在训练中，如果你采用1／4动作幅度或1／2动作幅度做动作都等于在混日子。有一件事必须明确：给肌肉合适的强度以使肌肉受到最大程度的刺激。肌纤维的生长需要通过充分施展其功能——全程的收缩和伸展才能实现。　　　　　　3. 有一定基础后采用强迫次数：开始用强迫次数之前，需要有2个条件：（l）已拥有一定的臂围。（2）有一个好的训练伙伴。如果缺少这2个条件，你会撕裂肱二头肌或损伤肘关节。假如你已有2年的训练经验，拥有较好的肱二头肌和肱三头肌，并且有能力控制大重量，那么强迫次数就是让臂肌增长的好策略。　　　　　　4．不要训练过度：我看到一些人拼命训练、训练、再训练，从不休息。肱二头肌和三头肌是较小的肌肉，训练时很容易达到兴奋点，如果过度训练，则会适得其反。建议一星期练一次手臂，如果你是一个资深运动员，每块肌肉可以练15组，但对手臂来说次数至关重要，我总是保持每组练10-12次。　　　　　　5．不要被赞美蒙骗：当健身房的人夸奖你的手臂如何好时，不要把那些话当真，因为它只会让你觉得不必再刻苦训练了。对自己诚实，严格要求自己，力争取得更大的进步。　　　　　　6. 耐心和不屈不挠：不要整天去想手臂会长得多快。应面对现实，要明白臂围的增长是一个缓慢的过程。只要接15种法则刻苦训练，臂围是不可能不增粗的。记住，这是我花了15年时间得出的体会。　　　　　　7．每个练习都应做到极限：要纠正一个错误观点：轻轻松松完成每一组练习就能使肌肉生长。你应把压力集中在肌肉上，而不是关节上。关节疼痛说明你应更好地控制重量来挤压肌肉，并做全程运动。在最后几个强迫次数上你可以请人帮助。　　　　　　8．增加训练重量：在最初的健美训练中，你应采用中等强度。等有了一定基础后，即应增加重量，以获取更高质量的肌肉。　　　　　　9．不要用掌握不了的重量：那些想用大重量来吸引别人注意力的人是很愚蠢的。因为这样做很容易受伤。训练应该聪明一点。　　　　　　10．保持臂肌放松：每次训练前要伸展手臂肌肉，让血液充分循环，流人训练部位。在组与组之间也应伸展肌肉，以免肌肉受伤。事实上，肌肉里的血液越多，肌肉获得的营养就越多。　　　　　　11．肱二头肌、肱三头肌和前臂肌一起练：这是与上一法则呼应的原理。让手臂充分充血能使训练更持久。如果你同时训练其他部位，则血液会被从手臂里抽走。有些人将肱二头肌和背肌、肱三头肌和胸肌一起练，这样做不能使手臂具有最合适的生长条件。　　　　　　12．练臂后休息一天：身体各部很少有像手臂那样总是处在强大的压力之下，因为做任何动作手臂都要用力。肱二头肌和肱三头肌是一对相关联的肌肉，很容易疲劳，需要充分的休息来复原。让它们好好地休息一天，以获得真正的生长。　　　　　　13．不要灰心，也不要做傻事：不是每个人都能拥有59厘米（上）臂围的手臂的，你应该面对现实。如果你让妄想驾驭你，你就会在训练中弄伤自己。情绪低落会使情况更糟，甚至会因此而结束你的健美生涯。事实与梦想有很大的差距，努力训练将会带给你丰硕的回报。近乎残忍的训练会使你达到最初的梦想。一旦达到了，你就会为没人能做得和你一样好而感到骄傲。　　　　　　14．展开你的想像：训练手臂时，想象你肱二头肌的肌腱是一根永不断裂的钢绳，想象你的肱三头肌是一块有条纹的牛排。你要把你的思想和肌肉连接起来。这样做很有效。　　　　　　15．享受训练乐趣：臂肌是人们想看见的肌肉，所以当你训练它们时应充分享受其中的乐趣，相信自己会带给别人山峰般的肱二头肌和牛蹄般的肱三头肌。当某大有人请你展示一下肌肉时，你就会毫不犹豫地做一个美妙的肱二头肌的造型。　　 　　
　　上臂健美——练出坚实的肱二、肱三头肌 　　 　　作者：佚名　　来源：本站原创　　更新时间： 5:22:42　　【字体：小 大】
★★★ 　　　　目前，上臂健美正朝着粗壮、硕大的方向发展。但要注意以下两条：第一条就是肱三头肌、肱二头肌应该协调发展，第二条就是臂和两腿以及双肩也要协调发展，否则，就会弄巧成拙。我反对不考虑全身的合理比例，盲目地发展肌肉。事实上，在训练计划里，把腿部练习包括进去，将会使上臂围增加15％。有许多小伙子只想把胳膊练得粗粗的，并且认为只要盯着练胳膊就能做到。而实际上并不是这幺一回事。因为只有当机体能释放出大量的神经冲动时，肌肉才能发达起来。而脚部练习在全身所有的练习中，最能促使人体发出最大的神经冲动。所以剧烈而有规律的腿部练习是必不可少的。当然，腿部练习不一定要和臀部练习在同一天进行，可以用交叉的训练方法把臂、腿练习结合起来。在进行双臂练习时，要注意循序渐进的训练课节奏，不要突然提高练习重量，这会导致练习动作做得不标准。应该在动作感到不必竭尽全力的基础上，再少量地增加负重即可。但对练习的目标，仍需要继续努力去达到。要不断做新的尝试，分祈在训练中从自己身上得来的反馈信息。既要下决心使自己的上臂围增粗，但又千万不要使神经处于过分的紧张状态。　　　　　　发达的肱三头肌是健美运动中最令人惊叹的奇观之一。那当然还要看肱三头肌的三个头都是否发达。如不是，那还说不上十分完美。肱三头肌和重要的肱二头肌相对，前者的作用是伸臂，任何抵抗一定阻力的伸臂动作都将会刺激这部分肌肉，所以，有许许多多的肱三头肌练习方法。而后者的作用是屈臀。无论是用哑铃还是用杠铃来做卧推或挺举，都会程度不同地使肱三头肌发达起来，围度也会迅速增加。但要进一步使肱三头肌发达，使你的上臂进入超级水平，还需要专门的肌肉练习发法来训练。事实上，任何两肘关节间的距离明显地大于两手间距离的肱三头肌动作，都能从一定程度上发展肱三头肌的外侧头。例如，在练习器上做普遍的肱三头肌下推动作时，如两臂紧贴在身体两侧的话，肱三头肌的三个头都得到了锻炼。但是，如把两肘尽量提起，让肘关节外展，这样所练的主要就是外侧头了。我确信，当这部分肌肉最充分地发达起来后，上臂才能显得更厚实，更健美出众。尽管我坚决地阐明要尽最大的努力去发达肱三头肌，但我还应该警告你们，没有必要用非常大的负重连续不断地练肱三头肌，因为这会使肘关节受到损伤而产生强烈的疼痛。这种疼痛通常称“网球肘”，是由韧带发炎引起的。如果在做肱三头肌练习时肘关节受到损伤，应立即停止练习。这样等恢复后，就可能再做同一练习。一般讲，最容易引起肘关节痛的肱三头肌练习，是单臂肱三头肌伸和在架式练习器上做肱三头肌练习。最安全的是一些复合练习，如窄握推和撑双杠。但也因人而异，我认识一个人，他一年到头用极重的重量做所有的肱三头肌练习，从未感肘部什幺不舒服。而另有一位中量级的运动员，而另一个人做一些复合肱三头肌练习时，肘部却出了问题。处理的方法都是一样，就是停止该项练习。　　　　　　在健美界，普遍认为可采用专门的练习对肱三头肌的三个头进行单独练习，从而使得肱三头肌轮廓分明，三个头线条清晰。而肱二头肌就不可能达到同样的水平。假如你的肱二头肌长得比较靠上(从侧面看到在肘弯处，有一个大缺口)，你将不得不做大量的“布道凳”屈臂练习(凳面与地面的角度越小，所练的部位越靠下)。相反，肱二头肌长得较平，就需要做一些我所列举出来使肱二头肌增粗的练习。特别要做一些小幅度肱二头肌练习，如反握引体向上和坐姿屈臂滑轮拉力练习。但如我前面所说的，要完全改变肱二头肌的形状是不现实的。　　 　　
　　让冠军告诉你——“迅捷猛烈”法冲击肱二头肌肉　　 　　　　--------------------------------------------------------------------------------　　 　　 00:49:11
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　　杰·卡特尔(2000年冠军之夜冠军得主)　　　　　　　　在今天，“高强度训练”这个名词似乎越来越需要重新界定了。倒不是因为它无法满足我们的要求，而是由于许多现代健身者实在无法满足它的胃口了。　　　　　　最初，“高强度”这个概念意味着你必须让自己置身于你可以承受的最大压力之下——它甚至可能令你超越世界上最出色的健美运动员。　　　　　　但是近年来，许多奶油蛋糕吃得太多的人也加入到健美的行列中。这本来应该是件令人高兴的事。但问题在于，他们太关心自己身体上的疼痛，一点儿苦都吃不了。这些人在练习中防御多于训练——保护所练的肌肉不受伤害就是他们最最重要的任务了。　　　　 　　这样做也许是降低受伤率的好方法，但同时也妨碍了肌肉的生长。更糟糕的是，这样做还会从根本上改变我们的健身目标。一个整天想着怎么保护自己的人，又怎么会有时间去考虑诸如 “究竟哪一种方法是塑造肌肉的最佳方法”之类的问题呢？有的人甚至可能认为每块肌肉能长到多大是天生就注定了的。但我想告诉大家的是：“永远不会有天上掉下来的馅饼”。每一位想取得好成绩的健美运动员，只有刻苦训练才有可能实现自己的梦想。我认为推动肌肉生长的最佳方法之一，就是我一直在使用的“迅捷猛烈”训练法。 　　　　　　我看到健身馆里有些人练健美就像是电影慢镜头，磨磨蹭蹭，慢慢吞吞。肌肉收缩时，他认真观察着慢慢隆起的肌肉块；肌肉伸展时，他“小心轻放”，生怕拉伤。这些人当然不会变得更强壮更健美，因为他们根本没有“打造”自己的肌肉。相反地，他们十分负责地看护着自己的每块肌肉，就像母亲看护着自己的小宝宝一样。 　　　　　　我的练习方式与此截然不同。那是一种爆发式的训练，需要以最快的速度，最猛的强度不断地重复练习动作。这也就是我说的“迅捷猛烈”训练法。从本质上讲，可以说它就是一种高强度休克练习。　　　　　　在你咒骂我一是一头不可理喻的蛮牛之前，请你仔细地回忆一下：肖恩·雷是这样做的，迈克·弗朗科斯是这样做的，阿诺德·施瓦辛格也是这样做的。他甚至一直都在向我们强调：“只要不断的增加负重，你就一定能获得成功！”这当然不是让你不顾一切，没有限制地疯狂加重。我通常使用足够快的始动速度以产生强大的爆发力。这股力量可以令我举起超过我普通练习负重的重量。我的速度越快，可以承受的重量就越大，我的肌肉收缩也就更有力。 　　　　　　而且，使用这种训练方法还可以更好地达到孤立训练某块肌肉的目的。当你的动作做得很慢时，你会不自觉地使身体其它部分的肌肉也参与其中，以协助完成这个动作。比如说，如果你缓慢地做一次杠铃弯举，你会让肩部、背部、腰部、斜方肌、股四头肌以及臀部肌肉都参与进来，用以增加举起杠铃时的力量以及放下杠铃时的反向阻力。但是，如果你按照我的方法去作，绝大部分的负重都集中在你的肱二头肌上，因为其他肌肉根本还来不及收缩产生协助力量。 　　　　　　需要强调指出的是，我确实是要求快速重复动作，但这并不意味着只图快而不顾安全了！肱二头肌是很容易受伤的，因此在快的同时还要特别注意在肌肉达到顶峰收缩之前，应该减慢速度，同时控制好肌肉的张紧力。而在动作完成时绝对不能嘎然而止，“啪”的一下子就将杠铃放到了底端，而是应该在一次动作结束与下一次动作开始之间有一个流畅而平稳的过度，否则极易损伤肱二头肌。　　　　　　加大运动量。我本人还是个崇尚大运动量的人。现在许多健美运动员只做6组肱二头肌练习，就算完事大吉了。但我可不是这样：我会做20组肱二头肌练习，然后再做20肱三头肌练习。即使在我决定每个动作只做２组时，我也会完成10种不同的练习动作，从不同的角度来打造自己的肱二头肌，同时达到总共20组的练习量。　　　　　　“迅捷猛烈”训练法再加上大运动量，其效力就等同于赛季训练了。如果加快练习节奏，减少组间休息时间，就可以增加心率，消耗更多的热量，燃烧更多的脂肪，相辅相成的以更轻的体重使运动的速度更快，从而进入一种良性循环。等到我真的站在大赛的展示台上时，我已经是一个浑身肌肉、充满力量的优秀健美运动员了。　　　　 　　 　　
　　下面，我将向大家介绍一下“迅捷猛烈”训练法在肱二头肌练习动作中的具体应用。　　　　　　　　立姿曲杠弯举：我们应该知道，站立曲杠或杠铃弯举动作是肱二头肌训练的最佳初始动作，因为它可以令你举起其它动作所不能举起的更大负重。当我达到这个动作的最大负重时，我就可以确信自己已经完成彻底的热身了。这个动作的练习过程是：开始，我先用不加负重的曲杠作25次，为的是进入运动状态。然后，我加上少量负重连续做3组，以达到热身目的。接下来的3至4组采用金字塔式加重，加重的第1组我会完成12—14次动作，而在达到最大负重的第3组，我大约可以完成6次。最后，我会以这个最大负重，使用我的训练方法完成3组动作。这三组动作次数不限，一直到做不动了为止。在这时，我会由于负重太大，完成动作太困难，而忘记数自己完成的次数了。也许是5次，也许是8次，我可管不了那么多了，我只是在想着怎样把那可怕的曲杠举起来！　　　　　　做到最后一组时，我满脑子盘算的就只有一件事：我该怎样迅速地把它举起来，然后在适当的时候把它扔下去！看来我只能完完全全地依赖“闪电战”来克敌制胜了。 　　　　　　在动作过程中，我坚持完成全程动作——举起再放下，但是动作非常快，且充满爆发力。正是基于这个原因，我的重心需要非常稳定，所以我的双脚间距比普通姿势要宽一些。　　　　　　每组动作完成后，我的休息时间从不超过40秒，通常会更少一些。　　　　　　立姿哑铃交替弯举：此时已经不再需要热身，因此我先做一组动作“感觉”一下，然后就直接跳到最大负重并完成3组动作。每组都做到举不起来为止，大约8—14次。在动作最低点，我通常手掌向内，也就是向着身体的方向。但在弯举时，我会尽可能快的翻掌向上，同时上臂外转，远离身体。这样可以使全部力量都集中在肱二头肌上，避免了向肩部肌肉借力。这个动作可以用于锻炼肱二头肌的肌腹和尖峰部。一般我使用左右手交替练习。如果真的打算“休息”一下的话，我会一只手重复5次，再换另一手， 5次一交换，一直做到再也举不起来为止。 　　　　　　单手哑铃托臂弯举：做这个练习时，应首先将托垫调整至与地面垂直的位置，练习臂放在托垫上并靠紧它。通常为了保持身体平衡，可用空闲手握住托垫的边缘以备不测。练习过程是：上臂贴住托垫，前臂向远离身体方向举起杠铃。由于我的肘关节位置较低，可以感到肱二头肌伸入三角肌下的部分，也就是尖峰部，承受了很强的牵拉力。这个动作不是训练尖峰部的好方法。动作过程中，我的掌面始终向上，固定不变，因为这样做可以更孤立地练习肱二头肌。　　　　　　有时我还会使用轻一些的负重来练习，以增加动作次数，一般为12—15次，直到感觉肱二头肌快要炸了为止。每一组动作快结束时，我都会在达到顶峰收缩时停止，然后在放至底端时略微停顿一下，以使血液能够充分回流至肱二头肌内。这样做可以使我再多做2次弯举。如果实在不行，我还会用另一只手帮忙，或是将身体向后拉，以强迫自己再多做几次。这个动作我也是做3组。　　　　　　坐姿哑铃弯举：现在，我要介绍一种形式比较自由的练习动作了。准备动作是：坐在长凳上，用一侧肘部贴紧同侧大腿内侧，前臂垂下。练习时，只要以肘为轴举起哑铃，便称之为“划弧线”动作。虽然动作看起来很简单，却可以帮我从各个不同的角度打造肱二头肌，因为它有很大的自由发挥的余地。我可以翻掌，也可以不翻。如果我想练练肱二头肌靠上部分，就把肘放得更低一点儿；如果我想全方位的练习肱二头肌，就可以向各个角度扭转，弯举至各个高度水平。无论你想练哪一部分，它都可以为你办到。当然，这个动作我还是做3组，直至举不动为止，大约每组12—15次。在每组结束前，我也会做两三次追加练习。　　　　　　“迅捷猛烈”地铸造肱二头肌 　　　　　　通过这种练习方法，我不需要改变自己的训练计划，就可以每次都达到休克肱二头肌的良好效果。其实，如果你每次去健身馆都能做一次100%的练习（100%指的是上次训练后，肱二头肌已经完全恢复，并且在这次练习中，你的力量和精神全部集中在训练上了），我认为你就无需改变自己的练习顺序或是训练内容了。也许有人会说，肌肉会对同一种练习过程发生适应而失去反应的。但这只是由于你练得不够努力而使肌肉变得迟钝了的另一种说法而已。如果给肌肉一个很大的负重，并让它尽可能快得去完成动作，我想它就应该不会再有机会偷懒了。如果你能够正确地使用“迅捷猛烈”训练法的话，它一定可以帮你超越力量的最终极限——这不正是健美运动的内在精神吗？ 　　　　　　附：在你咒骂我是一头不可理喻的蛮牛之前，请你仔细地回忆一下：肖恩·雷是这样做的，迈克·弗朗科斯是这样做的，阿诺德·施瓦辛格也是这样做的。　　　　　　立姿曲杠弯举　　　　　　柔韧性练习　　　　　　只要一有机会，我就会做些柔韧性训练。我不敢想象，在柔韧性练习方面是不是还有人做得比我更多？在锻炼身体的任何一个部位的任何一组动作之前，我都要做柔韧性练习。当然，肱二头肌训练也不例外。我会拉拉这儿，抻抻那儿，感觉一下肱二头肌及其附近所有肌肉的柔韧度，包括相邻的胸肌、肩部肌肉以及前臂肌群。柔韧性练习再加上充分地热身训练，使我在这些年来的训练中从未受过伤。　　　　　　立姿哑铃交替弯举　　　　　　　　我的速度越快，可以承受的重量就越大，我的肌肉收缩也就更有力。　　　　　　为什么说“迅捷猛烈”训练法是安全的　　　　　　我向许多人描述这种训练方法时，他们都对我说：“哦，这太危险了！”当然，作为一名初学者，它确实很危险。事实上，只有那些有过几年大负重练习经验的健美运动员，才可以使用这种方法。不过，即使你已经是一位健美老手了，你也同样需要在练习时集中精力。无论在任何时候，只要你使用大负重练习，就必须在动作全程将全部的精力集中在目前所做的动作上。“迅捷猛烈”训练法也同样要求你做到这一点。如果你做到了，那么它就和其它的大负重练习一样安全了。当然，如果你只使用没有挑战性的小负重，并且像使用大负重的运动员那样小心翼翼的话，那就真的再“安全”不过了。而这种“安全”似乎已经失去了健美的意义。　　　　　　单手哑铃托臂弯举　　　　　　坐姿哑铃弯举　　　　　　杰·卡特尔的肱二头肌训练计划　　　　练习动作 组 次　　　　立姿曲杠弯举 3 6-14　　　　单手哑铃交替弯举 3 8-14　　　　单手哑铃托臂弯举 3 12-15　　　　坐姿哑铃弯举 3 12-15　　　　　　如果给肌肉一个很大的负重，并让它尽可能快得去完成动作，我想它就应该不会再有机会偷懒了。　　
　　训练二头肌和三头肌的乐趣　　 　　　　--------------------------------------------------------------------------------　　 　　 00:30:24
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　　　　在准备这篇特别报导时，我只对两件事有兴趣——手臂上的二头肌和三头肌!我要知道肖恩．雷到底星如何把上臂练得如此发达。 　　　　　　??“手臂几乎是每个人都喜欢的身体部位，”他说，“人们要你展示肌肉时，他们不想看你的小腿，他们要看的是你的手臂，理由很简单，手臂最易观察到。数年来，手臂被认为是一个人力量的标记。” 　　　　　　??“如同整个身体的均衡发展是很重要的，有一双发展得很好的手臂也是同等重要。” 　　　　　　??“对于我来说，训练手臂是一件很愉快的事，观赏和感觉二头肌膨胀得像个气球或是三头肌扩张得像要爆炸一般是件很舒服的事情，但它从不会令我害怕而停下来不敢再练，我的手臂发达的成功之道是：非常努力而且不偷懒的训练，再加上找出适合我本身的训练动作以及组数、次数、角度和休息时间等。 　　　　　　??“我没有什么秘密的训练动作，我只是做一些适合我自己，但稍加改变的基本动作。我的训练哲学就是如此。金字塔式的加重，在不影响正确姿势的大前题下尽可能加重，几乎不用加压式的次数，1至2组的暖身运动，然后每种动作做三组重的8至15下的次数，每一个部位做3至4种动作。如果硬要说有秘密，这些就是秘密。在训练手臂时我经常改变角度，因为可以完全地训练到肌肉．这星很重要的。” 　　　　 　　??对于肖恩．雷来说，发展一双普通健美运动员的手臂和一双冠军健美运动员的手臂是有些不同，这就是态度方面的问题。你必须要有这样的态度：“如果你尽最大的努力和心血在训练上，你就会得到最好的回报。” 　　　　　　??最后他总结说：“在训练时和在生活上要坚忍下去，做事不要莽撞，要很快乐地处理才行。相信我，只要你不断地势力训练下去，你的体格终会改变。对每一件事情要以110％的心境来做；100％的努力会使你变得很好，但是110％将使你更伟大!” 　　 　　 　　
　　还在练啊~~~
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