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六块腹肌练PRO - 胸部，肩部，手臂，背部及腿部练习
开发商：Michael Lim
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版本 1.2 中的新功能
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更多Michael Lim的产品最快练腹肌的方法(图解)
来源： 作者：wusanbo 发表时间： 阅读次
导读:男人最快方法练出六块腹肌核心提示：在健身运动中，型男们最注重的就是锻炼肌肉，凸出肌肉吧?除了手臂的二头肌外，最想练就的就是腹部的腹肌了，能凸显出六块腹肌，是多少型
男人最快方法练出六块
核心提示：在运动中，型男们最注重的就是锻炼肌肉，凸出肌肉吧?除了手臂的二头肌外，最想练就的就是腹部的腹肌了，能凸显出六块腹肌，是多少型男们的梦想啊!当然包括型男甲了。我要腹肌!
在健身运动中，型男们最注重的就是锻炼肌肉，凸出肌肉吧?除了手臂的二头肌外，最想练就的就是腹部的腹肌了，能凸显出六块腹肌，是多少型男们的梦想啊!当然包括型男甲了。我要腹肌!
想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。
下面我们比较5种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。
健身球卷腹:
平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。
传统卷腹：
仰卧在地板上，下紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
通过肌电图仪(EMG)测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。
事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。
最快练出腹肌的5种锻炼方法，男女通用
很多人羡慕模特充满凹凸的腹肌，好的腹肌不仅要清晰可见，更要棱角分明，腹肌是很多块肌肉组成的，在练习腹肌之前，我们先了解一下腹肌的组成。
腹部肌肉主要包括：
腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌等
。腹直肌锻炼时一般都被分成上下两部分，因为一般动作很难同时锻炼整个腹直肌。腹外斜肌、腹内斜肌是同时锻炼的，因此只以腹外斜肌为代表。
(一)腹直肌
1.上腹(腹直肌上部)：
(1) 仰卧起坐
：动作幅度过度，锻炼上腹效果不如卷腹，而且容易伤背、脊柱。【郭老师讲解】;：仰卧起坐并不适合刚接触训练的人，仰卧起坐属于符合动作，刚开始训练的人腰部肌肉以及腰椎没有经过训练，容易受伤。
(2) 卷腹 ：锻炼上腹更安全、更有效。对于新手来说，最重要的是在安全的前提下完成，所以推荐刚开始接触锻炼的人在训练腹肌的时候选择卷腹更多稳妥。
2.下腹(腹直肌下部)：
(1)仰卧抬腿 ：对于上肢力量薄弱的人，抬腿动作放在平板上就比较容易控制。也可以在地上放一个垫在地上完成。
(2)悬垂抬腿 ：相对仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性，才能锻炼到下腹。
(3)罗马椅抬腿：是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说，是更有效锻炼下腹的方法。
(4)双杠抬腿：能帮您提高腹部力量的同时加深腹部肌肉线条的分离程度，但对手臂力量要求很高。
(5)垂直举腿：这项运动主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位置做提升和降落。这个动作对于想练出8块腹肌中最下面两块是非常好的训练动作
3.上下腹(整个腹直肌)：
(1)仰卧提臀抬腿
：最简单的提臀抬腿，对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。注意，做此动作的时候不要依靠惯性向上抬起，一定要用腹肌收缩的力量，这样才能起到锻炼效果
(2)悬垂提臀抬腿 ：动作幅度要大锻炼整个腹直肌。
【郭老师讲解】;此动作会让手臂手掌酸胀，在训练过程中，可以采用助力带来帮助维持固定上部，这样注意力就可以集中在腹肌的训练
(3)支撑提臀抬腿 ：与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。
(4)仰卧屈膝两头起 ：相当于双重卷腹，它会同时锻炼你的上下腹部。 【郭老师讲解】;肚子特别大的人做这个相对来说比较困难，可以采用上一个动作。
(5)仰卧直腿两头起 ：直腿仰卧两头起形如V，因此称为V-up，和仰卧屈膝两头起类似，也是双重卷腹，能锻炼整个腹直肌。
(二)腹外斜肌(含腹内斜肌)：
(1)侧身卷腹 ：侧身卷腹无疑是锻炼腹外斜肌不错的选择。侧卷腹虽然类型多样，但动作和效果基本类似。
(2)扭转卷腹 ：它也是锻炼腹外斜肌用的最广泛的一种。
(3)负重体旋转 ：是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，简单的杠铃就能完成。
(4)负重体侧屈 ：也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，简单的杠铃就能完成。
(三)腹横肌：
(1)腹部真空收缩 ： 是为数不多能锻炼腹横肌的动作
(四)腹肌综合：包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌
(1) 仰卧卷腹转体(空中蹬车) ：适合有一定腹肌练习基础的健身爱好者，该动作可进一步提高腹部的力量和耐力，是腹肌最佳综合性锻炼方法。
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背部肌肉/背阔肌
背阔肌（latissimus dorsi），是将手臂向下和下后拉的背部肌肉。这两块三角肌各有一阔端附着于脊椎和骨盆带上，较窄的一端则在肩下延伸到肱骨。其拉丁语（及英语）名称“latissimus dorsi”意为“背部之最宽阔者”。背阔肌可支撑举过头部的手臂，并将手臂从抬高的位置向下移动。如果你手臂用力向侧面伸开，就会感到背阔肌的绷紧。
背部复杂的结构提供了人体躯干活动的力量，它可以进行大幅度的弯曲。上背部多半是由肋骨与脊椎组成的支称性结构，目的是保护人体重要脏器，因此活动范围较小；下背部则可进行大幅度的前弯及后弯，以及一定程序的旋转。
骨架结构：人体背部中央最明显的特征就是脊椎，其长度大约为胸椎加上腰椎，里面包覆著脊髓，正常情况下它是弯曲的，这也造成了背部的弧度。人类的胸腔大部分是由脊髓延伸出的肋骨保护，只有下半部有一小块区域是不受肋骨保护的。整个背部的宽度是由肋骨及肩胛骨决定。
肌肉组织：脊椎上附着了许多肌肉组织，像是连结脊椎之间的横突间肌，以及帮助脊椎运动的多裂肌。其他的肌肉组织则多半与其他部位连动，例如与颈部相连的斜方肌，以及与肩部臀部相连的大背阔肌。
背部肌肉锻炼/背阔肌锻炼动作
史密斯机械
史密斯器械
背部肌肉锻炼/背阔肌锻炼方法
背部肌肉/背阔肌锻炼视频
背部肌肉/背阔肌问题交流
我爱健身网版主请问下背部肌肉怎么练呢？貌似在自由器械区的时候做背部很难找到
感觉。如果能更好的去对背部肌肉进行锻炼？谢谢
小弟现年28，在大学健身时就曾有过一段时间左侧腰背筋膜疼痛。近期又开始健身，左侧腰背筋膜在锻炼时不会疼痛，但是平常静止再起身或动腰背部时，经常会有刺痛感。去拍过X光，脊柱没问题。对了下网上描述的腰背筋膜炎的症状，八九不离十了。请问论坛里的大哥有没有相同遭遇的？这应该怎么治疗？平常健身要怎么练腰背部？
背部与大腿内侧脂肪多如何减？求大神
练其他肌肉都能找到充血的泵感，唯独练背找不到这个感觉。求三个最容易练背的入门动作，且不容易接力的那种。
[i=s] 本帖最后由 erikcheung 于
16:25 编辑 [/i]
178CM，75KG，恢复健身锻炼大概6个月，在15年前-读书时，间断性健身4年。
我想问问为何我训练胸、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、[font=宋体][size=10.5pt]股四头、[/size][/font][font=宋体][size=10.5pt]小腿三头肌、[/size][/font][font=微软雅黑, sans-serif][size=10.5pt]股二头等，在训练后，都有肌肉绷紧的感觉，唯独训练背[/size][/font][font=微软雅黑, sans-serif]阔肌后，没有这种[/font][font=微软雅黑, sans-serif]肌肉绷紧的感觉。是重量不够，还是其他原因，在动作上我都做的比较标准，但由于体重、[/font][font=微软雅黑, sans-serif][size=10.5pt]背[/size][/font][font=微软雅黑, sans-serif]阔肌不够发达，所以引体向上暂时做不到，只能做到以下的[/font][font=微软雅黑, sans-serif][size=10.5pt]背[/size][/font][font=微软雅黑, sans-serif]阔肌训练，请帮忙指导一下，谢谢！[/font]
以下是我背阔肌训练的动作、重量、组数]
1、[font=宋体][size=10.5pt]坐姿宽握下拉[50KG，12x8][/size][/font]
2、[font=宋体][size=10.5pt]杠铃俯身划船[30KG，12x4][/size][/font]
3、[font=宋体][size=10.5pt]哑铃俯身划船[15KG，[/size][/font][font=宋体][size=10.5pt]12x4][/size][/font]
4、[font=宋体][size=10.5pt]坐姿划船-[/size][/font][font=宋体][size=10.5pt]三角形手柄[/size][/font][font=宋体][size=10.5pt][45KG，[/size][/font][font=宋体][size=10.5pt]12x4][/size][/font]
5、[font=宋体][size=10.5pt]直臂下拉[/size][/font][font=宋体][size=10.5pt][20KG，[/size][/font][font=宋体][size=10.5pt]12x4][/size][/font]
附上现在的体型状态
[attach]4746[/attach][attach]4745[/attach]
我练完背部后，再练二头肌，感觉手都没有力气了，5公斤的压力都吃力。要休息多久才算科学。练完背部大概5点了，是休息15分钟练二头肌，还是晚饭过后再练:D，
1.杠铃俯身划船
3.T杆下拉（正手）10X5
4.坐姿划船
6.哑铃划船
7.屈腿硬拉
我平时就是做这些动作，但是我的背部就多了一点肉，但是还不明显，请问是不是方法错了，或者缺少了哪个重要动作没做
[i=s] 本帖最后由 曹先生 于
12:22 编辑 [/i]
从网上找了个后背图用于说明，图中红色圈的部位酸疼、麻的感觉，又有点像肌肉紧张，用手摸不是硬疙瘩，处于放松状态；
并不是全天一直痛，如果是斜靠在沙发上，背部弓着的情况下会痛；这地方是什么肌肉？以前练俯身飞鸟时就出现过，当时可能是姿势不对造成的，后来没在练；最近练背阔肌动作时，又出现这个问题了；
腰椎间盘突出 请问如何科学健身练习胸肌和腹肌以及背肌？ 本人171CM
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坚持科学锻炼
选择匹配所要锻炼肌肉的器材
仰卧起坐。HIGH
传说一天就是一日，一日就是一天
希望你能采纳，哇~咔咔咔咔
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