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二十四式太极拳的养生智慧刍析
&&&&&&本期共收录文章20篇
　　中图分类号：G852.1 文献标识：A 文章编号：（-02中国论文网 /6/view-3908962.htm　　摘要 我国是最早应用体育健身和防治疾病的国家。太极拳是一种重要的健身与预防疾病的手段。本文分析了太极拳的养生功能所体现的生理因素，提出了提高太极拳养生效果的对策，为普及和形成大众对太极拳的健身理念提供借鉴。　　关键词 太极拳 养生 经络 脏腑　　一、前言　　我国是最早应用体育健身和防治疾病的国家。在我国最早的医学经典著作《黄帝内经素问》中就曾经这样提出：“其病多痿寒热，其治宜导引”（按：导引是一种体操运动）。不仅如此，我国的古代科学家还进一步用理论阐释了“体育”的健身与治病的道理。一千多年以前，华佗曾编选了“五禽之戏”作为健身运动，他的理论就是“人身常动摇则谷气消，血脉通，病不生，人犹户枢不朽也。”太极拳很早以前就在我国民间以武术广为流传，自明末清初陈王庭创编陈式太极拳以来，弟子，门人薪火相传，从最初秘传于河南温县陈家沟鲜为人知的地方拳种到如今万变归宗为哲拳，拳传四海、福布八方为不同国家和人民广泛地认识和传播，一个重要的原因就是经过实践证明太极拳是一种重要的健身与预防疾病的手段。　　二、太极拳的养生功能。　　1956年国家体委定编的24式太极拳把群众中流传较广的杨式太极拳所有套路，提取了其中的精华部分，按照内容简明，先易后难，循序渐进的原则进行了整理，易教，易学，易练。打他无须耗费“存量技术”，没有污染，是现代人新技术革命的压力和竞争条件下，能使“熵”值增加，同时满足“有氧运动”、“终身运动”和“休闲运动”三大潮流的生态环保的健身和养生锻炼的最佳方式之一。　　（一）静神养心　　古人认为，养生中，最重要的是养“精气神”。精气神的养生，首贵静养。《道庄·九部名教要论》引老子语说“静漠恬淡，所以养生也。”传统中医学认为，心藏神而寓君主。这是因为万事万物，感传于心，心神日理万机，常常处于动而难静的状态，如果心神过于躁动，神不内守，乱而不定，必然忧乱脏腑，耗伤气血，轻则招生疾患，重则催老减寿。故清代养生家曹庭栋强调“养静为摄生首务。”练习太极拳就要求人们在打拳时，尽量做到“心静”，思想集中，精神贯注，排除杂念，祛除烦恼，使人的机体处于正常心理状态中，心不乱思，神不过用，收心、正心以固精凝神。简化太极拳从起势之预备式就要求“静心”，练拳时，“心为精，主意，神为气马”，心驰意动，招式中的分掌，内旋分解动作以中、小指领气等，意到哪里，气到哪里，心意导气，气走丹田，气通心包络、心经。有许多运动的项目，由于运动激烈，心跳加快，负荷不断增加，以致达到难以承受的程度，导致心脏过劳，可能出现休克或梗塞以致发生不测（如“云手”是防止老年痴呆的有效动作），而太极拳则不然，随着打拳的进行，运动量会不断增加，心跳会适应性地加快点，血流量相应地增加，促进了血液循环，几分钟后运动程度就趋于平衡，出现一个平台，本人心率最大强度保持在70%左右，随着太极拳的进退，欲进先退，意攻先守动作进行，一直保持状态，不会有很大波动，正符合现代生活倡导的有氧活动的科学方法。这样以心驭气，使气通三关，则达无病养生，落实了身心和谐的理念。　　（二）松劲养肝　　中医认为怒则伤肝，肝火盛，怒火攻心。“松”以制怒，不急，淡定。常练太极的人，或武德修为已有所造诣者则少见怒色。这里所讲的“松”。对许多练拳者而言说起来容易，做起来难。当一个人在学习整套拳架的过程中，其心灵完全不受外界的干扰，这便是一个良好的开始。太极拳姿势要求上体正直安舒，不要前俯后仰或左右倾斜，身体在自然活动或稳立的情况下，使得某些可能放松的肌肉和关节做到最大程度的放松，动作时避免使用拙力和僵劲，在习练过程中，发劲前全身是松的，发劲后全身也是松的，只是在发劲的一刹那，丹田与全身每一个细胞像炸弹般地向四面八方钻缠疾射。初学时首先要注意放松，如肩关节松开下沉，并有意识地向下引伸，手掌前推时，除了注意沉肩垂肘之外，手腕微微向下塌，手法屈伸翻转，要力求轻松灵活，手指要舒展（微屈），拳要松握，不要太用力等，使身体多个关节都舒展开，避免紧张，力求圆活，然后由“松”再慢慢地使力量集中起来，达到式式连贯，处处圆活，不拘不僵，周身协调的要求，当你踏踏实实地练完时，你会筋疲力尽，当你的双肩觉得沉重时，你就知道已是接近真“松”了，这就是“陆地游泳”的结果。　　（三）圆活养脾　　脾胃为人后天之本，脾有升清降浊运化之功能。打太极拳者讲园、演园，讲究缠丝，就是缠绕螺旋的运动方式以及缠丝劲，要松肩沉肘，含胸塌腰，开髋屈膝，以腰为轴，一动全动，掌心内外翻转，手往里转，以手领肘，以肘领肩，以肩领腰，手往外转，以腰催肩，以肘催手，表现在上肢是旋腕转膀，表现在下肢是旋踝转脚，表现在身躯是旋腰转背，太极处处有圆，旋转则圈，圈则扭筋养脾，我们知道，八段锦中也有调理脾胃臂单举之招式。在太极拳中弓步分掌的分解动作等，都以圆扭筋舒络有意识地升清降浊强脾之运化功能。　　（四）舒气养肺　　中医认为肺主气，司呼吸，人活一口气，没气则亡，气顺则行畅能达。太极拳讲究气，首先活动场地要求不高，但要空气流通，在绿地处为佳，在阳光充足的时候练习最好。太极拳初学者可以精力集中放在动作上，呼吸自然就行。如果硬要按呼吸标准机械地配合，得不偿失。随着太极拳水平的提高，肢体运动也会自然地与呼吸结合起来，同时对一些比较细致、复杂、疾速的动作，还需要有意识地加以准确的呼吸结合。技术熟练时“掌势呼吸”，仍要符合“气以宜养而无害”的原则。太极拳的动作接近完成时，大多要求劲力沉着充实动作稳定，要求沉肩、虚胸、实腹，这时要有意识地呼气，要深长细匀地呼吸。太极拳的动作转变过程，情况比较复杂，呼吸随由套路中的劲力特点和胸腔、肩胛的变化决定，一般原则是“开吸合呼”，总以保证呼吸与动作结合顺畅妥善。太极拳讲气，“专气致柔，能婴儿乎”。老子认为专心致志于丹田，然后返老还童之谓。讲到气，丹田就是气海，我们要以心运气。 “气沉丹田”，“气宜鼓荡”，“气通身躯”，推动腹肌和膈肌运动，腹部肌肉有规律地收缩和舒张，逐渐形成内气鼓荡，气沉丹田，亦有升有降，有开有合，使五脏六腑受到轻松、柔和、缓慢的揉搓、挤压和按摩。增强了人体内脏的蠕动、协调和平衡。然后再气之所至，气之所引，气之所积，丹田之气满了以后到尾闾，再上行到脊骨，走泥丸，也就是气通三关。以后就往下走，到五脏六腑，一方面促使体内毒素排出，另一方面调动全身的精气血津为其濡养。 　　如太极拳起势中，左脚提起缓缓分开时，身体各部分有飘飘然的感觉，当左脚落地的瞬间，双脚便有生根在脚下的感受，此时脚心的涌泉穴只要有从地下汲水的感觉，谓之采地气。有了气感，保持这种感觉，就可在习练中全套都充盈气感。当双手掌心一下朝上微微抬起时，双手十指间的十宣穴完全张开，和脚趾的十宣穴相对，有把地下的水（气）向上抽吸意念，当徐徐上举的双手十指发胀，向上举动艰难时，上下对拉恰到好处，随着抱球、分掌动作进行，采天气，接天河水，双掌的天地之气顺着双肩的肩井穴向下落，另一股水顺着头顶的百会穴向体内灌输，湿气从脚心排除，以达到健身养生的预期效果。　　（五）固元养肾　　中医养生之道，首在固本培元。肾主水藏精，肾为先天之本。肾元耗散，则覆盆难收。内家形意拳以“钻拳”练补胃阴虚。通常我们说补肾，旨在阻碍和减缓肾元的耗散。太极拳采天河水，接地气，气沉丹田，刻刻留意在腰间，以腰脊为第一主宰，缠丝扭筋转腕，提汲涌泉，扭转太溪等，疏通肾经通道，正是强化了补肾效果。　　三、提高太极拳养生效果的对策。　　二十四式太极拳练习者不可谓不少，但其练成者不见甚多，究其原因，有错误地认识其为老人拳，弱人拳偏见；有以其形态架势的观感论而不以养身内涵为赏识辨；有人兴之所致一时习、短期练，而不能持之以恒潜心研、长久养；有以感易习累觉难所弃，而不能修身悟道受惠为持等。太极拳之谓哲拳的真谛，也正是不偏不倚，神为主宰，欲速则不达，道生万物而已。我们以养生的智慧来修习太极，则习有所喜，练有所成。　　五脏是协调十二脏腑的重要器官，实际上太极拳的整套动作，如同对全身经络进行了系统的按摩。有一些单一动作、某一架式对某种疾病或相对脏腑以至几个脏腑都有一定的功效。但关键是要纠正其错误认识，坚持长久练、标准练、研习练，个别重点练，以养生智慧练，如是这样打好拳，都将对我们的神经系统、心脏血管系统及呼吸系统，对增强骨骼、肌肉及关节功能，对体内物质代谢和消化系统产生积极良好的影响，减压强体，增强了我们防病治病的能力，提高了我们的生活、生存质量，切实地贯穿了养生理念，才真正地促进了我们的健康生活水平。　　参考文献：　　[1] 句艳东.太极拳功法与养生保健研究初探[J].体育科技文献通报 2009（10）.　　[2] 青野.从起势看武当太极拳精微之处[J].精武.2009（08）.　　[3] 吴剑.太极拳养生原理初探[J].搏击.武术科学.2008（03）.
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24式太极拳-01起式：
自然直立，两臂自然下垂，两眼平视前方，精神集中，呼吸调匀；左脚向左迈出一步，成开立步，与肩同宽；两臂慢慢向前抬起与肩平，掌心向下；两腿微屈下蹲，两掌轻轻下按。
<font COLOR="#式太极拳-02左右野马分鬃
(2)左右野马分鬃。
上体微向右转，身体重心移至右腿上，同时右臂收在胸前平屈，手心向下，左手经体前向右下划弧放在右手下，手心向上，两手心相对成抱球状，左脚随即收到右脚内侧，脚尖点地；眼看右手；上体微向左转，左脚向左前方迈出，右脚跟后蹬，右腿自然伸直，成左弓步；同时上体继续向左转，左右手随转体慢慢分别向左上右下分开，左手高与眼平，肘微屈，右手落在右胯旁，肘也微屈，手心向下，指尖向前，眼看左手。上体慢慢后坐，身体重心移至右腿，左脚尖翘起，微向外撇，同时上体微向左转，眼看左手；上体继续左转，重心再移至左腿，两手划弧，右手向左上划弧，放在左手下，两手相对成抱球状，右脚随即收到左脚内侧，脚尖点地，眼看左手；继续作向右转身动作，动作与上相同，只是方向相反。
24式太极拳-03白鹤亮翅
(3)白鹤亮翅。
身体微向左转，左手翻掌向下，右手向左下划弧至左手下，两手掌相对成抱球状；右脚前进半步，身体后坐，重心移至右腿，左脚变虚步，脚尖点地；同时身体微向右转，两手向右上和左下分开，右手上提至头部右前方，掌心向面部；左手下落至左胯旁，掌心向下，两眼平视前方。
24式太极拳-04左右搂膝拗步1
24式太极拳-04左右搂膝拗步2
(4)左右搂膝拗步。
&#9312;右手从体前下落，由下向后上方划弧至右肩部外侧，臂微屈，与耳同高，手心向上；左手上起由左向上，向右下方划弧至右胸前，手心向下；同时上身微向左再向右转，眼看右手。
&#9313;上身左转，左脚向前迈出成左弓步，同时右手屈回由耳侧向前推出，高与鼻尖平；左手向下由左膝前搂过落于左胯旁；眼看右手指。
&#9314;上身慢慢后坐，重心移至右腿上，左脚尖翘起微向外撇；随即左腿慢慢前弓，身体左转，重心移至左腿上，右脚向左腿靠拢，脚尖点地；同时，左手向外翻掌由左后向上平举，手心向上，右手随转体向上向左下划弧落于左肩前，手心向下，眼看左手。
&#9315;与&#9313;同，但左右相反。
&#9316;与&#9314;同，但左右相反。
&#9314;与&#9313;同。
24式太极拳-05手挥琵琶
(5)手挥琵琶。
身体重心移至左腿，右脚向前跟进半步；上体后坐，重心移至右腿，上体稍向右转，左掌由下向左，向上划弧，掌心斜向前下方，高与鼻平；右手收回放在左臂肘部里侧，掌心斜向前下方。左脚略提起稍向前移，变成左虚步，脚跟着地，脚尖翘起，眼看左手。
24式太极拳-06左右倒卷肱
(6)左右倒卷肱。
&#9312;右手翻掌(手心向上)经腹前由下向后上方划弧平举，臂微屈；左手随之翻掌向上，左脚尖落地，眼随着向右转体，先看右方，再转看左手。
&#9313;右臂屈肘回收，右手由耳侧向前推出，手心向前；左手回收经左肋外侧向后上划弧平举，手心向上，右手随之再翻掌向上；同时左腿轻轻提起向左后侧方退一一步，脚尖先着地，然后慢慢踏实，重心移至左腿上，成右虚步；眼随转体左看，再转看右手。
&#9314;同&#9313;，但左右相反。
&#9315;同&#9313;。
&#9316;同&#9313;，但左右相反。
(7)左揽雀尾。
身体右转，左手经腹前向右下划弧、掌心向上；右手翻掌向下，右臂微屈，两手掌心相对成抱球状。同时右脚尖微向外撇，左脚收至右脚内侧，脚尖点地。眼神顾及右手。
身体左转，左脚向左前方迈出，右脚跟后蹬成左弓步。同时左肘微屈，以左前臂外侧和手背向左侧弧形(手朋)出，左掌高与肩平，掌心向后；右手下落至右胯旁，掌心向下。眼神顾及左手。
身体微向左转，左手随之前伸，掌心向下；右手翻掌向上，经腹前向左上前伸至左腕下方，然后两手下捋，身体以腰为轴微向右转，重心移至右腿，两手下捋经腹前向右后方划弧，直至右手掌心向上与肩平，左手掌心向后，左臂平屈于胸前。眼神顾及右手。
身体微向左回转，右臂屈时收回，右手置于左手腕里侧，双手同时向前挤出，左掌心向后，右掌心向前。重心移至左腿，右脚跟后蹬成左弓步。眼神顾及双手。
左手翻掌向下，右手向右前伸与左手平，掌心向下，两手向左右分开与肩同宽。身体后坐，重心移至右腿，左脚尖跷起。两臂屈时回收至胸前，两手掌心向前下方，然后两手向前上方按出，手腕高与肩平。同时左腿前弓成左弓步。两眼平视前方。
24式太极拳-08右拦雀尾：
(8)右揽雀尾。
身体后坐并向右转，重心移至右腿，左脚尖里扣；右手先向右然后向左下划弧至左腹前，掌心向上；左臂平屈于胸前，掌心向下，两手相对成抱球状。同时重心再移至左腿，右脚收至左脚内侧，脚尖点地。眼神顾及左手。其下动作与左揽雀尾相同，惟左右相反。
24式太极拳-09单鞭
上体后坐，重心移至左腿，右脚尖里扣；同时身体左转，两手在体前向左划弧，左臂至身体左侧平举，手心向左，右手至左胁前，手心向后上方，眼看左手。
身体重心移至右腿，上体右转，左脚向右脚靠拢，脚尖点地；右手随转体向右上方划弧，至右侧时变钩手，臂与肩平；左手自下向右上划弧，至右肩前。视线随右手移动。
上体微左转，左脚向左前方迈出，脚跟着地；同时左手随上体左转而经面前向左划弧，右脚跟后蹬稍外展，重心逐渐移向左腿，左腿屈膝前弓，右腿自然伸直，成左弓步；左掌慢慢向前推出，手心向前，右臂成幻手在身体右后方，与肩同高。视线随左手移动，眼看左手。
24式太极拳-10云手
(10)云手。
&#9312;身体重心移至右腿上，身体渐向右转，左脚尖里扣；左手经腹前向右上划弧至右肩前，手心斜向里，同时右手变掌，手心向右前，眼看左手。
&#9313;上体慢慢左转，身体重心随之逐渐左移；左手由脸前向左侧运转，手心渐渐转向左方；右手由右下经腹前向左上划弧至左肩前，手心斜向后；同时右脚靠近左脚，成小开步(两脚距离约10～20厘米)；眼看右手。
&#9314;上体再向右转，同时左手经腹前向右上划弧至右肩前，手心斜向后；右手向右侧运转，手心翻转向右，随之左腿向左横跨一步；眼看左手。
云手左右各三次，其下：
&#9315;同&#9313;解。
&#9316;同&#9314;解。
&#9314;同&#9313;解。
(11)单鞭。
上体右转，右手由面部前方向右划弧，至身体右侧，翻掌变幻；左手经腹前向右上划弧至右肩前，手心向内；重心移至右腿，左脚尖点地，眼看左手。上体微左转，左脚向左前方迈出；右脚跟后蹬，成左弓步，身体重心移向左腿，左手慢慢翻掌，向前推出。
(12)高探马。
右脚前进半步，重心移至右腿，左脚掌着地成虚步。同时右勾手变掌，两手掌心翻转向上，两肘微屈，两眼平视前方。身体微向左转，右手经右耳侧向前推出，掌心向前与眼同高；同时左手收至左侧腰际，掌心向上，左臂微屈，眼神顾及右手。
24式太极拳-12高探马1
(13)右蹬脚。
左手掌心向上，前伸至右手腕之上，两手交叉，手背相对，随即向两侧分开，向下划弧；同时左脚向左前方迈出一步，身体重心渐渐移至左脚，右脚跟进至左脚内侧；两手继续划弧，交叉合抱于胸前，手心向后；两臂左右分开划弧，平举，手心向外，同时右腿屈膝提起，向右前方慢慢蹬出，眼看右手。
(14)双峰贯耳。
右腿收回，膝盖提起，左手由后向上向前下落，右手心也翻转向上，两手同时向下划弧分落于右膝盖两侧，手心均向上；右脚向右前方落下变成右弓步，同时两手下垂，慢慢变拳，分别从两侧向上向前划弧至脸前成钳形状，拳眼都斜向后方，眼看右拳。
24式太极拳-14双峰贯耳
(15)转身左踏脚。
左腿屈膝后坐，身体重心移至左腿，上体左转，右脚尖里扣；同时两拳变掌，由上向左右划弧分开平举，手心向前，眼看左手。
身体重心再移至右腿，左脚收到右脚内侧，脚尖点地；同时两手由外圈向里圈划弧合抱于胸前，左手在外，手心均向后；眼平看左方。
两臂左右划弧分开平举，肘部微屈，手心均向外；同时左腿屈膝提起，左脚向左前方慢慢蹬出；眼看左手。24式太极拳-15转身左蹬脚
(16)左下势独立。
&#9312;左腿收回平屈，右掌变勾手，左掌向右划弧至右肩前；眼神顾及右手。
&#9313;右腿屈膝下蹲，左腿向左后方伸出成左仆步，左手下落，眼神顾及右手。
&#9314;身体左转，以左脚跟为轴，脚尖外撇，随即右脚尖里扣，右腿后绷，左腿前弓；左手从左腿内侧划弧上抬成立掌，掌心向右，同时右手旋时将勾手置于身后，眼神顾及左手。
&#9315;右腿提前平屈，脚尖自然下垂；右勾手下落变掌，由后下方向前摆出，屈臂立于右腿上方，肘膝相对，掌心向左；左手落于左胯旁，掌心向下，眼神顾及右手。
<font STYLE="FonT-siZe: 14px" COLOR="#式太极拳-16左下势独立
(17)右下势独立。
&#9312;右脚落于左脚前，左脚以脚掌为轴向左转，身体亦随之转动，右手随身体转动向左侧划弧，至左肩前，手心斜向后方；同时左手后平举变勾手，眼看左手。
&#9313;以下动作与“左下势独立”的&#9313;、&#9314;、&#9315;相同，但左右方向相反。
24式太极拳-18右左穿梭1
<font COLOR="#式太极拳-18右左穿梭2
18)左右穿梭。
&#9312;身体微向左转，左脚向前落地，脚尖外撇，右脚跟离地，两腿屈膝成半盘式；同时两手在左胸前成抱球状(左上、右下)，然后右脚收到左脚的内侧，脚尖点地；眼看左前臂。
&#9313;身体右转，右脚向右前方迈出，屈膝弓腿，成右弓步；同时右手由脸前向上举并翻掌停在右额前，手心斜向上；左手先向左下再经体前向前推出，高与鼻尖平，手心向前；眼看左手。
&#9314;身体重心后移，右脚尖略向外撇，随即身体重心再移至右腿，左脚跟进停于右脚内侧，脚尖点地，同时两手在右胸前成抱球状(右上、左下)，眼看右前臂。
&#9315;同&#9313;，只是左右相反。
&<font COLOR="#式太极拳-19海底针
(19)海底针。
右脚向前跟进半步，身体重心移至右腿，左脚稍向前移，脚尖点地，成左虚步；同时身体稍向右转，右手下落经体前向后，向上健时至肩上耳旁，再随身体左转，由右耳旁斜向前下方插出，掌心向左，指尖斜向下；与此同时，左手向前、向下划弧落于左胯旁，手心向下，指尖向前；眼看前下方。
<font COLOR="#式太极拳-20闪通臂
(20)闪通臂。
上身稍向右转，左脚向前迈出成左弓步；同时右手由体前上提，掌心向上翻转，右臂平屈于头上方，拇指朝下；左手上起向前平推，高与鼻尖平，手心向前；眼看左手。
24式太极拳-21转身搬拦锤
(21)转身搬拦捶。
身体后坐，重心移至右腿，左脚尖里扣，身体向右后转，重心再移至左腿；同时右手随转体变拳，自右向下经腹前划弧至左时旁，拳心向下；左手弧形上举至左额前，掌心向外；两眼平视前方。
身体右转，右脚收回后再向前迈出，右脚尖外撇，右拳经胸前向前方翻转撇出，拳心向上；左手落于左胯旁，掌心向下；眼神顾及右手。
身体重心移至右腿上，左脚向前迈一步；左手上提经左侧向前平行划弧拦出，掌心向前下方，同时右拳收到右胯旁，拳心向上，眼看左手。
左腿前弓，右拳向前方打出，拳眼向上，左手附于右前臂里侧，眼神顾及右手。
<font COLOR="#式太极拳-22如封似闭
(22)如封似闭。
右手边翻掌边由左腕下向前伸出，右拳同时变掌，待左手行至右手背处时，两手分开，与肩同宽，手心向上，平举于体前；
上体后坐，重心移至右腿，左脚尖翘起，同时两臂屈时、两掌翻转向下、收至两肋前；右腿自然伸直，左腿屈膝成左弓步；同时两手向前上方推出，手心向前，与肩同宽，眼看前方。
十字手24式太极拳-23
(23)十字手。
重心移至右腿，左脚尖里扣，向右转体。右手划弧至右侧，与左手成两臂侧平举，两臂微屈，同时右脚尖略外撇，成右弓步；眼神顾及右手，随即重心移至左腿，右脚尖里扣，然后右脚向左收回，两脚平行站立与肩同宽；两手向下经腹前向上划弧交叉于胸前，右手在外，两手掌心向后；两眼平视前方。
<font STYLE="FonT-siZe: 14px" COLOR="#式太极拳-24收势(24)收势。
两手向外翻掌，手心向下，两臂慢慢下落，停于身体两侧，眼看前方。
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