怎么训练立定跳远_运动养生_养生之道网
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怎么训练立定跳远
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​养生之道网：因为跳广场舞导致运动损伤的中老年人越来越多，大多是因为热身不到位，那么跳广场舞怎么热身呢？下面养生之道网为您介绍跳广场舞怎么热身，看看吧。
养生导读：立定跳远是体育科目中必不可少的训练项目，那么怎么训练立定跳远，才能让跳远成绩更好，学生的身体素质更高呢？养生之道网为您介绍怎么训练立定跳远，列举了立定跳远的训练方法，供参考。
立定跳远的动作要领
两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。
2、起跳腾空
两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。
3、落地缓冲
收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。
立定跳远的辅助训练
双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆、然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。
2、单脚交换跳
上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。行进间跳时，可规定跳的距离（20～30米）。
用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作连贯轻快。
4、纵跳摸高
两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，单手或双手摸高。
两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。
地上放小海绵垫6～10块，每块距离1米左右。练习者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。
两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。
立定跳远的注意事项
1、尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如道、土地、地板地、沙坑等。过滑的地面不宜练习。
2、提高爆发力的练习，重复次数一般不超过10次。提高力量耐力的练习，重复次数必须在10次以上，并尽可能增加重复次数。
&&&&&& 看了以上的介绍，您知道怎么做立定跳远的训练了吗？
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提高立定跳远成绩的有效训练方法
立定跳远能反映出人的下肢爆发力，腰腹力以及身体的协调能力。因此，它被作为评价身体素质的一项指标，再加上它是中、高考体育中的必考项目，所以如何提高立定跳远的成绩，受到广大体育教育工作者的重视。可是，在现实中一些受试者的成绩还是不够理想。
作者单位：
广西柳州市柳城县实验高级中学 545200
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跳远力量怎么训练呢？
现在很多的学校都会强调学生的体育训练，在体育中不可缺少的一项就是跳远运动，跳远能够帮助训练人的弹跳力，对人脚上的肌肉也会很有好处，所以平时可以注意对自己这方面的力量训练，对你的身体力量和体能都是很好的帮助，如果你身体本身就比较弱的话就可以选择这种方法。
一、快速力量练习手段
快速跳跃练习方法
为了适应三级跳远技术向速度型发展的趋势，我们应该选择一些带助跑的快速跳跃练习或计时跳跃练习取代传统的一些跳跃练习。这些练习最好是由接近专项的带助跑的单腿跳跃练习所组成，运动员在做这些练习时应有速度要求。
如：助跑五级跨步跳、助跑五级单足跳、助跑十级跨步跳、助跑十级单足跳、50～60米计时跨步跳、50～60米计时单足跳、50～60米计时两单一跨。在发展运动员的快速跳跃能力时，应该注意以下几个方面的问题：
(一)在进行快速跳跃练习时，一般采用5~6步助跑，随着运动员训练水平的逐渐提高，可适当增加助跑的步数以及助跑的速度。
(二)在训练的开始阶段应该先在松软的地面，比如锯沫跑道或草坪等地进行各种跳跃练习，有条件的地方最好在沙滩上进行练习。经过一段时间的适应性训练之后，再到跑道上进行练习。
(三)按照循序渐进的原则，在进行各种跳跃练习时，都要先强调练习的数量，也就是练习的重复次数，然后再要求练习的强度。
(四)在进行任何一种跳跃练习时，都要先要求动作的幅度，当运动员能够大幅度地正确完成动作时，就要相应地要求动作速度。
跳远虽然是一项很好的运动，但是在训练的过程中要注意对脚踝和膝盖的保护，不能够为了跳远而拼命的训练，这样反而会引起反作用，所以需要格外小心，另外在跳远的时候你可以配合着等运动来增强自己脚步的力量，也很有利于你对跳远的训练。
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浅谈跳远专项力量训练方法
&&&&&&本期共收录文章20篇
　　摘要：通过对跳远起跳过程的动作结构的重新审视，提出摆动技术在跳远技术中的重要作用。对跳远踏跳专项力量素质特征进行评述。并对踏跳专项力量训练方法中存在的问题进行一定的分析，为训练方法的选择提出相应的建议，供训练参考之用。 中国论文网 /9/view-888984.htm　　关键词：跳远 起跳技术 专项力量 训练方法 　　 　　众所周知，决定跳远成绩的主要因素是身体重心腾起速度、腾起角度和起跳高度。而起跳又是跳远技术中的关键环节，在起跳过程中将助跑获得的水平位移速度通过起跳脚踏上跳板，起跳腿缓冲，蹬伸及摆动腿屈膝前摆动作，以达到最大的速度利用率，使人体向适宜的腾起方向挑起。 　　 　　一、跳远踏远专项力量素质特征 　　 　　踏远专项力量是指掌握踏跳技术、提高起跳速度和能力所需的力量，主要指在快速助跑水平速度下，有机结合完成踏跳技术的速度爆发力。跳远训练事件表明：支撑力和速度力量即速度爆发力是优秀选手最需要的专项力量素质，也是检验其能力是否得到挖掘与提高的重要训练客观指标内容。 　　专项踏跳爆发力量是指跳远踏跳阶段人体相关肌肉完成起跳技术动作时在最短时间内，克服阻力表现出来的动作速度爆发力。力量爆发力是指在完成从静止开始和速度较慢动作以及需克服较大阻力动作中充分表现出的1种力量。 　　 　　二、跳远运动员踏跳专项力量的训练方法 　　 　　跳远运动员的肌肉是力量联系根据肌肉的收缩形成，可分动力性和静力性2种。动力性力量练习是肌肉受伤与放松交替进行的抗阻练习。如杠铃蹲起、仰卧推举等。静力性力量练习是肌肉在首座用力时，肌肉长度不发生变化，也称之为等长收缩。而踏跳专项力量训练最终目的是：通过多种专项专门力量练习，使选手获得肌肉产生相应张力和快速收缩克服阻力能力，直接有效地转换成能完成良好的助跑与踏跳技术动作所需要的力量素质。 　　1、跳远起跳的肌肉工作特点 　　整处起跳过程中，由于人体处在高速助跑的状态，起跳腿支撑时间很短（0.125左右），所以，起跳实际上是肌肉通过“反射”的方式，紧凑地、爆发地完成由退让转换至克制的收缩。起跳过程中，起跳腿伸肌群收缩的力学效应，与其牵张反射的效果密切相联，支撑缓冲阶段工作肌群快速的退让收缩，是产生强烈牵张反射的前提和条件。下肢伸肌群的退让收缩能力，是决定肌肉“反射”性收缩的力学效果和运动员快速直跳能力的首要因素。另外，跳远运动员的快速起跳能力还取决于：起跳工作肌群“退让”与“克制”工作的迅速衔接以及蹬伸阶段相应工作肌群在克制工作中所产生的爆发功率。 　　2、发展踏跳支撑力量练习手段 　　（1）坐蹲：依运动员重心位置高，确定凳子高度，一旦下蹲臀部触及凳子面。双腿即刻发力依次伸展髋、膝、屈足关节。 　　（2）静止半蹲：运动员负最大或次最大杠铃负荷、下蹲屈膝关节约140+5。位置，相对静止、停顿3~5S后立即快速发力伸展髋、膝、踝3个关节。 　　通过研究我们发现利用静力性的练习手段发展踏跳支撑力量，并不太合起跳时的肌肉工作原理，因为在跳远起跳阶段起跳腿进入支撑缓冲时期前，肌肉是完成主动退让性工作（肌肉的离心收缩），而在此练习中是被动退让性收缩。并且整个练习过程中关节角度的变化和肌肉用力时间与跳远起跳阶段也有一定的差别。我们选择训练手段目的是提高选手下肢踏跳支撑重量能力，所以我们要求练习动作角度、速度、幅度及肌肉工作形式等应尽可能与踏跳动作结构一致；以大关节、大肌肉先发力、位移带动中小关节肌肉完成动作速度带动相关关节位移运动。 　　3、提高踏跳爆发力练习手段 　　（1）力量性爆发力练习。我们一般多采用立定三级跳远、立定多级跳、多级蛙跳等方式来提高力量性爆发力。这些练习的共同点是人体预备姿势或在相对静止状态下，下肢肌肉以较慢速收缩完成蹬伸动作，从而达到克服较大吸力推动人体向前上方运动的爆发力。 　　（2）速度性爆发力练习。短助跑单足跳：在4~6步助跑高速度下完成5~10级的单足跳。助跑单足跳结合跳跃过栏架：在助跑4~8步较高速下踏跳腿完成1个单足跳，结合摆动腿摆动跳跃越过一定高度栏架，最后落沙坑。 　　虽然这种单足跳的练习方式对于挖掘提高运动员踏跳速度性爆发力效果较佳，但是它与跳远起跳过程中肌肉收缩时间和程度还是有一定的区别。而且跳远是1项快速爆发性的远度项目，所以我们在进行有障碍的爆发性练习时，应考虑到关节运动方式要与各相关肌肉用力工作速度、幅度、力度、方向等诸要素完全相一致。因此，在跳跃性练习时应注意对跳跃方向的要求。而且训练手段方法设计选择必须以跳远快速成助跑结合起跳技术动作结构功能为中心，使练习的动作方向、力量、速度、幅度、用力等因素与专项技术特点相符，体现现代跳远训练手段方法坟项化的发展趋势。由于这一练习对人体肌肉、神经系统刺激大，所以，此练习一般安排在体力状态较佳时进行。同时在强度、间歇、次数、组数安排上要控制好，以防局部受伤、疲劳。 　　 　　三、总结与建议 　　 　　跳远起跳过程中的支撑力量和爆发力训练应包括以完成快速助跑、快速踏跳动作情况下发展克服外界最大阻力的 　　多种手段方法。我们认为其设计选择应遵循以下原则： 　　专门练习的运动部位速成度、幅度、用力方向、顺序、角度、力量等尽可能与专项起跳技术所需求的相符。换言之。1则：强化提高身体局部肌肉关节活动能力是起跳技术环节的关键所在，如跳远选手踏跳专项力量主要应增强臀大、中、小肌、股四头肌、股二头肌、髂腰肌、踝、脚相关肌肉和髋、膝、踝三关节位移的速度、力量。2则：与踏跳相关肌肉收缩、关节运动位移的速度力量与选手在比赛中完成专项踏跳动作的收缩速度、力量相一致；3则：练习用力的方向、顺序、角度、幅度与专项踏跳技术结构功能相同。 　　因此，我们认为应该在专项技术中提高专项速度爆发力。如跳远选手在带高速助跑的条件下克服自身重力、阻力完成与踏跳动作相关的多种跳跃运动技术动作练习。 　　 　　参考文献： 　　1、陈火木。发展跳远爆发力的生理学基础及其训练方法[J]体育科学研究，2000（4） 　　2、冯树勇。针对跳远起跳中肌肉有力特点安排力量训练的体会[J] 田径指南，1995（8） 　　(河北省石家庄元氏六中)
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