如何完成标准的俯卧撑？
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标准俯卧撑1.确定双手间距，距离比肩稍短，大概在拇指贴到乳头的位置，力量差的可稍宽些。2.确定手势，双手撑地时，找到抓胸的感觉，手指微微隆起。3.双脚并拢，臀大肌挤压臀部，双退肌肉激活，更好为下肢提供稳定性。4.胸椎微微隆起，腹肌收紧，找到被人捅一刀子的感觉。如果从脚尖到手掌位置的这段距离是一条河，那么人体躯干便是像一座拱桥。（可自我试验上肢塌腰做俯卧撑，力的的传导会很差）胸椎段弯曲，腰椎稳定。5.肘尽量内收，给肩袖提供更强的稳定性，减小受伤风险，大于45度会增加肩关节压力。（小贴士 呼吸方法 可使用上呼下吸，也可使用动呼静吸，徒手动作没必要全程憋气）上面所说是标准俯卧撑，俯卧撑还有很多变式比如宽距俯卧撑和窄距俯卧撑，还有体操里面的严格俯卧撑。我的回答中没有提到跪式俯卧撑，因为长期做膝关节承受负荷的动作，极其容易导致髌骨退化，而且很难练到躯干稳定性。
不上图了。 对于初学者来说，并非窄距一定难于宽距，只是相对于你训练的多少。两年前我宽距可以一组做80个并呼吸平稳，但是窄距却只能做30个，然后专攻窄距，后来窄距可以一组做到80个并呼吸平稳，宽距却不行了。 术业有专攻，俯卧撑自然如此，只看你的训练方式。 入门级是上斜俯卧撑，比如你在家手撑在床上，每起一个据说推力相当于自身体重的40%左右，极为简单。 正常级是平地俯卧撑，双脚并拢，双手与双肩同宽（用俯卧撑架可以下沉得更深，并且横握和竖握发力方式不同），不要弓腰撅起屁股，也不要挺腰塌下屁股，让身体保持一条直线。不放心的请照镜子。身体下沉至近乎贴地，但不要趴下。双肘夹紧两侧肋骨！！！ 双肘夹紧两侧肋骨！！！ 双肘夹紧两侧肋骨！！！ 窄距作为标准俯卧撑优于宽距的好处在于使用三头肌更多一些，并可以锻炼胸缝，而后者则倾向于胸肌的宽度。此段推力相当于自身60%左右体重。 进阶级是下斜俯卧撑，和上斜相反，脚搭在床上手撑地，你会明显感到胳膊的压力变大，这时候你的推力已经超过了自身体重的70%以上，并且和俯卧撑架一样，可以下沉得更深。和上斜卧推一样，此方式刺激锻炼上胸肌更多。相比上斜俯卧撑因为推力较轻，锻炼下胸肌的效果并不十分明显。 良好级是钻石俯卧撑，双手在胸前并拢，拇指尖和食指尖相对，形状故作钻石（也可一只手压在另一只手上），把胸下沉至微微碰到手背，但不要贴地。此时初学者可能觉得发力方式各种不舒服，但进阶正是如此，你依然需要… 双肘夹紧肋骨两侧！！！ 钻石俯卧撑为窄距的高端，目前我个人一组只能做标准的35个。 优秀级：单臂俯卧撑。 单臂俯卧撑分并脚和不并脚两种。 不并脚相对简单，因为一条腿可以帮助背于身后的手保持平衡。此时单臂所承受的压力相当于双手时的近乎两倍（并不到，因为岔开的脚帮你分担了一部分），需要你良好的基础，标准俯卧撑在一组30-50时就可以尝试单臂，而不并脚的并没有你想象的难。我个人右手能做12个，左手10个。 并脚单臂属于大神级，需要极佳的肌肉耐力和静态耐力，因为平衡的原因，身体会呈C型弯曲。此级别我做不到，不很了解。个人感觉难度仅次于倒立俯卧撑。 毕业级：负重俯卧撑。 背上随便放个什么别掉下来就行，从10公斤的杠铃片到你50公斤的女朋友…花式秀恩爱的正确方式！（顺便说一下，她的脚放在你的肩上手握住你的脚后跟这种漂亮的动作实际对你胳膊的负重远没有那么重，自己体会一下就知道，力学原理。） 高手级：震弹俯卧撑。 把它排在单臂之上是因为大体重的人做起来确实比较难。 入门级震弹，双手爆发起，身子尽量高，手在胸前击掌并迅速归位撑地。 进阶震弹级，双手双脚同时离地，手于胸前击掌并迅速归位撑地。 大神震弹级，背后击掌。震弹俯卧撑需要一个泵感，练的久了自然明白，就像硬拉时候的泵感。 大师级：俄式挺身俯卧撑（倒立俯卧撑） 已经到了街头五大神技行列。 初级俄挺：双脚离地岔开脚，双手撑地，身体平直。此阶段保持平衡非常难。我只能撑五秒… 中级俄挺：借助墙让自己倒立，双臂下沉呈俯卧撑状态。 高级俄挺：自身完美完成倒立俯卧撑。 此动作十万里挑一毫不为过，也可能一百万人里就那么几个能做到的。真正的大神。当然职业体操队里能做的还是很多，也是奥运会的比赛动作之一吧… 各类花式俯卧撑…类似于鳄鱼式的爬行俯卧撑，哑铃俯卧撑等等在此不一一列举，能完整地做钻石俯卧撑和单臂俯卧撑的你的身材想必已经很好，也不会单单局限于俯卧撑这种锻炼方法，走上街头，单双杠可以给你更广阔的空间。双杠曲伸臂相对俯卧撑是更好的方法。 但是无论什么时候，都别忘了做俯卧撑，这种最原始，高效，简便，随时随地的动作几乎是每个人踏入健身的第一步，就像初恋情人一样。（答主身高172，体重75公斤。）
不推荐跪式俯卧撑 不推荐跪式俯卧撑不推荐跪式俯卧撑———————————————如何完成标准俯卧撑———————————————两脚并拢，臀部收紧。（初始&使力过程）腹部收紧，下背部挺直。（初始&使力过程）肩胛骨打开；（初始）肩胛骨微收。（使力过程）手距为站立自然平推距（参考最高票答案），掌心中空，五指与掌根形成六点支撑（侧看为弧形）。（初始&使力过程）肘关节外旋、微屈；（初始）继续屈肘。（使力过程）微收下巴，头部保持中立位，视线不要乱瞟（用意识检查与监督各关节运动）。（初始&使力过程）下吸上呼 或者 下憋上呼。（肌肉做抗阻力运动时呼气；反之吸气。）从准备动作到下去、再上来，整个过程就是肘关节的屈伸（无旋转，因为准备动作已经旋转并固定），以及肩胛骨的打开与关闭。原生态上课笔记，答案短短的才舒服（强迫症，大丈夫）。恩，我发现写答案容易，写评论难，好懒好懒，没药救了。
首先要明确的是，身体健康无体态问题的人，手臂及胸部力量够了俯卧撑做起来自然标准（指不会借力、关节超伸等）。若出现不正确动作，那么应该是力量不够，应从更简单的动作练起。标准的俯卧撑有这几个要点：1.起始动作一定要正确：手掌落在胸部连线正下方区，手臂尽量垂直地面，手肘微曲，收紧腹部（把肚脐收进去！）、大腿、臀部，双腿伸直；2.吸气曲肘，胸部落在双手之间轻触地面（不适用于超窄距俯卧撑，这种俯卧撑胸部是落在手背上方）；3.呼气双手用力按压地面推起身体，保持腹部、大腿、臀部收紧，不要塌腰（塌腰=翘屁股）。还需要明确的是：双手距离越窄，对手臂力量要求越高，对胸部力量要求越低。一般的窄距俯卧撑，起始准备时双手打开同肩宽，手掌在肩峰正下方。一般的窄距俯卧撑，起始准备时双手打开同肩宽，手掌在肩峰正下方。双手距离越宽，对手臂力量要求越低，对胸部力量要求越高。宽距俯卧撑应该指尖内旋，手腕外旋，双手距离没有特定要求。以下是几个错误图及纠正：以下是几个错误图及纠正：塌腰，视觉上的翘屁股，这样做俯卧撑容易使腰椎受损，且借力后影响训练效果。耸肩，视觉上是肩胛骨过于靠近，易使肩关节受损，借力后也会影响俯卧撑训练效果。纠正耸肩可以用手做引导，使肩胛骨远离（见下图）。关节超伸，很多刚刚开始做俯卧撑，力量不足的人都会有这个问题，易损伤肘关节。所以这里非常强调肘关节微曲。如果尝试做俯卧撑发现姿势不标准，应从更简单的俯卧撑练起，比如上斜俯卧撑、跪式俯卧撑，直到把动作榨干，再进行更困难的训练。推荐大部分妹纸从最简单的上斜俯卧撑开始练起（推墙最简单，循序渐进地推吧台、推桌子）：达到一定力量了可以开始玩跪式俯卧撑：最后非常感谢封锁灵魂肉体出镜的卫少女！补充说明下：俯卧撑双腿并拢和打开都是可以的，双腿并拢做起来稍微困难些，打开更利于下肢稳定平衡，可根据情况选择~
手臂位置是次要的，不同的手位，宽距，窄距，锻炼重点无非是肌肉群不同而已。主要是腿绷直，重点来了，腰腹部要绷直，不能下榻，也不能翘起来，腰腹部始终随着手臂的用力，身体呈一条直线状态！切记，能做多深，做多少个，用拳头还是手掌都是次要的，身体一定要用力绷直是最主要的！
看了这个下面的答案结合自己的经历来说，觉得不论是俯卧撑还是其他的，在网上看到的方法论，不如直接找同学一起练来得简单粗暴。
来源：私人健身集训营作者：私人健身集训营原文：徒手健身中增大胸肌的王牌动作就是俯卧撑了，常见熟悉的动作，不见得就做得标准了。下面针对俯卧撑提几点建议，让你的完成一个漂亮的俯卧撑。撑开手掌向外旋，这样做的好处是使你上半身在做俯卧撑的时候更稳。头到脚呈一条直线，你可以叫你的小伙伴拿根棍子帮你量一量，找下什么是直的感觉。夹紧你的腋窝，可以想象你自己夹了一张纸。这样可以调动你的斜方肌，让你上半身更稳。肩膀向后拉你的手掌心与你的脚尖相对，这样会使你的腹肌收紧，身体更加稳定。屁股收紧，收紧屁股，你的身体才可能一条直线，保持重心。双脚并拢，身体更稳，使受力传向核心肌肉和上半身。向下时候吸气，升起时候呼气，呼吸伴随着核心肌肉群的收放。向下的时候要缓慢，不能靠重力，缓慢靠近地面。整个身体上升下落
标准动作以及很多讲解网上一大堆，不要问得太多，有人问这个怎么做？那个怎么做啊？其实重要的是你先开始，先动起来。等你动起来了，你自然能搞懂一切你想要的。
俯卧撑其主要在于练胸肌，身体笔直不用说了，手掌与手指同时承受身体重量，很多人只是用手掌撑起，结果手腕就受伤了...至于手的位置嘛，在哪都行，只是增肌的地方不同。试着用胸部的力量起，有一种双手向胸口方向用力靠拢的趋势，然后就被“夹”起来了。胸部会变得非常吃力，做完之后也是爽的不要不要的～
先把不怎么标准的做好。剩下的，看上面人怎么说喽
我根本撑不起来，是为那样？
在家也能做的肩膀运动 美式俯卧撑到底是什么样的运动？大家好，今天简单的讲一下在家里也能简单做的肩膀运动。很多人知道关于运动的情报，但是不知道准确的姿势，所以即使做运动也会看不到效果，所以今天以准确的姿势为中心来了解一下。通过美式俯卧撑的运动，我们随时随地都能使肩膀丰满。当然是因为在家也能做的肩膀运动所以在哪里都可以做。美式俯卧撑的由来是这样的。是形容箭插在地上的样子，直接用在了运动方法上了。来看看美式俯卧撑的姿势。把臀部举高，缩短手和脚之间的距离。和一般的俯卧撑姿势有点不一样吧？然后视线看向地面或者脚后跟。在这种状态下慢慢地把胳膊弯曲，让身体慢慢地向下就好了。这时候需要注意的是，像在家里做运动一样用一个比较舒服的毛巾垫在额头前。有的时候没劲了就会咣的一声砸到地上。所以把毛巾放到地上然后慢慢地进行就可以了。要想着刺激肩膀去进行运动。不光要刺激肩膀还要在三头肌、核心肌肉上用力。不要太倾向于肩膀，自然地把用进去的力放开一点也没关系。而且在运动后如果觉得过于刺激，可以把腿抬高来放松。抬在长椅或箱子等上后再开始做运动。最后如果熟悉了这个运动后就可以进行专属肩膀运动的最后一个阶段倒立运动。这个动作的是比起初级学者，推荐中级以上的人们去做。这样在家也能做的最后一个肩膀运动也知道了。运动虽然是运动了，但是像肩膀上的肌肉一样小部分体积运动完之后一定要补充蛋白质来帮助肌纤维的生长。
看到答案这么少我就忍不住转一发吸引一下人气转自FitTime1.双臂伸直，平板支撑于地面双手和双脚（脚趾）稳稳支撑在地面上，主动收紧核心，募集臀部和股四头肌肉的力量，背部挺直，确保整个身躯处于中立状态。2.放低身躯身躯下放全程背部挺直，目光微微朝向前方，保证颈部自然中立。整个下放过程不要让臀部过多的抬起或者下塌。3.向上推起全程保持核心紧绷，向上推起的同时呼气，把整个动作想象成将手扎进地面，慢慢推回至起始位置。抱歉没图→_→19岁，大二，男，100斤，175 太瘦了，不标准的俯卧撑都只能做四五个，我该怎么办？而且我是光吃_百度知道
19岁，大二，男，100斤，175 太瘦了，不标准的俯卧撑都只能做四五个，我该怎么办？而且我是光吃
不标准的俯卧撑都只能做四五个，100斤，我该怎么办，是真能吃19岁？而且我是光吃不胖的类型，175太瘦了，男，大二
提问者采纳
吸收有问题。或者生活习惯。
提问者评价
太给力了，你的回答完美地解决了我的问题，非常感谢！
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其他8条回答
另外建议你去医院检查一下，而且营养也不够，证明吃的还不够正是长身体的时候，是否肠胃有问题
有的人怎么吃都不胖我感觉更基因有关系，经济允许的话可以有计划的锻炼加上吃蛋白粉之类的，不能太急，这样可以张蛮多肌肉，我有个朋友就这样的，原来怎么都吃了不长肉，现在看上去还是蛮瘦，脱了衣服都是肌肉
现在的人不都喜欢瘦点吗。。不行就只有每天坚持练咯，熟能生巧。。
坚持多运动，同时多吃高蛋白
瘦难道不好吗？我觉得瘦挺好的呀
我也希望光吃不胖
没事的，没到时间长胖
我在练poppin，街舞的一种，需要力量需要长胖需要肌肉
那就多吃一点
营养要跟上
从少到多慢慢来
不用肥肉壮实自己要用肌肉让自己壮实起来
俯卧撑的相关知识
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出门在外也不愁我14岁，身高171，100斤。谁能给我指定一个计划啊，就是锻炼计划，比如俯卧撑或者哑铃什么的，我_百度拇指医生
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?我14岁，身高171，100斤。谁能给我指定一个计划啊，就是锻炼计划，比如俯卧撑或者哑铃什么的，我
我14岁，身高171，100斤。谁能给我指定一个计划啊，就是锻炼计划，比如俯卧撑或者哑铃什么的，我要腹肌，求
14岁啊，，，那你还在发育中呢，哑铃我就建议你不要了吧 ，如果你的哑铃不是很重的话，你可以考虑用用，就是别做太多了。早上 如果起得来 就起吧，夏天5点起床，冬天就6点，原因呢，很简单，冬天起的太早还没阳光呢，所以6点起来好，起床跑步 慢跑 慢跑30分钟-60分钟左右 这个可以练或者不练，练习的是体力你还在上学中吧，那么 你每天俯卧撑 20-50 标准俯卧撑 做3组、然后把脚垫在椅子上做20-50个俯卧撑 能做多少做多少
做3组、注意动作标准，不然效果打折扣 这个是练胸肌和肩膀还有手臂后臂外侧的仰卧起坐 每天3组左右 数量慢慢加，做完后做仰卧两头起，做2组，然后仰卧举腿一组再仰卧抬腿一组，做法在百度上都有 我就不详细说了哑铃如果你非要练的话，就做卧推 或者哑铃弯举，卧推也就是躺着举哑铃，详细做法百度一下，不要做的不标准就不好了，哑铃弯举是练肱二头肌和前臂肌肉的，每天3-12组左右 每组8-12个 自己根据体质来吧
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当人在做俯卧撑的时候，胸肌承受的力会有多大？
弱智达人秀
简单的办法，做俯卧撑的时候，摆个秤在下面称一下就晓得了。
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