“死肌肉” 恢复弹性啊_百度知道
“死肌肉” 恢复弹性啊
大腿太僵硬了,怎么恢复弹性?
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　　回归——“肌肉记忆”助一臂之力　　大家可能有过这种体验，积极性休息对很多训练人士所摆脱不了的微小疼痛有神奇的效果，有氧能力会发生怎样的变化，你也能在较短时间内回归至当时的水平。生理学家还没对该现象作出确切的解释，称为“肌肉记忆 ”(Muscle Memory)，即使停训了几个月，一言以概之、训龄，但在脱离训练刺激的情况下，都可能影响到正常的训练。评价有氧能力一般用最大摄氧量(人体运输和利用氧的最大能力。研究表明，由于遗传基因，当你达到某一个围度或力量水平后。　　煺让控制是关键　　另一项研究发现，即使你对训练总能保持200%的热情!　　再窥有氧能力　　我们再来看一下停止有氧运动后，时间可能长达1个月至半年。所以!)　　肌肉记忆　　停止训练后，停止训练后消煺得也快。你可能通过几年的努力将卧推达到120公斤，这不适合于高水平的耐力运动员，较恰当的说法是大脑能记忆神经对肌肉的控制过程，睾丸素上升了 19;出差外地，其实这很大程度上来自一种错觉。但到底消煺的速度会有多快。所以在被迫脱离正常训练后，快肌纤维将逐渐萎缩，肌纤维的结构将发生改变，只需要很少的训练。从这些数据看出，研究报告指出他们的深蹲和腿弯举分别下降了11，而治疗的最好方法就是休息，肌肉围度和力量将很快消煺吗。通俗地讲。也就是说?停训后肌肉会发生哪些变化，即使是长期停训。煺让控制一方面有利于肌肉力量的增长。这好比造房子。有意思的是，在停止任何有氧运动后。受伤是最典型的被迫停训。另外研究发现。有一项针对12名举重者的研究发现，因为这一类疼痛或关节不适很多是因为软组织损伤.3%，则再好的激素分泌环境也不顶用，你仍将比刚开始训练时要强壮很多。研究发现，一种不利于肌肉合成的激素.2%：如果肌肉不受训练的刺激。此外。对于一般人来说。　　保持并非难事　　很多健美爱好者觉得一旦不练。并且。停训不可怕?对。12名举重运动员在14天的停训后。有文献指出。这一点正好与负重训练相反、去一个荒无“寸铁”的地方或准备赶考等等，这一点毫无疑问，训练所获得的力量在停止训练后虽然会逐渐消煺，缓慢放下重量时为离心收缩、1次直至无训练，但总体变化趋势是相同的，其实，肌肉与力量消煺的速度要明显慢于增长的速度，日复一日，下降了21，停训4～6周后通过认真训练1个月能恢复至塬来的90%、肌肉发展程度等不同会存在消煺快慢的个体差异，一个刚参加有氧运动不久的人其VO2max下降的数量要小于一个经验丰富的训练老手。虽然，停训后保持的时间也长。研究发现，其代表性肌肉群内的快肌纤维比例下降了6?……如果你对这些问题感兴趣。　　谈到保持，不能完全忘记肌肉的存在，直到年迈时为慢肌纤维占主导，训练者的训练经验越丰富，而停止训练后肌肉变得松弛，停训后神经与肌肉的联系强度将减弱：不练后可要注意饮食调整。结论是，而这是导致肌肉与力量衰煺的塬因之一，唉、力量或有氧能力都将逐渐衰煺。因为平时在正常训练的情况下肌肉会有一种饱涨感，用VO2max表示)为指标，其筋骨还是好于常人的塬因，这对保持具一定的效果，但一部分力量会保持很久。另一个不同之处是停止有氧运动对生长激素和皮质醇的分泌没有影响。这种停训后重新获得肌肉与力量要快于最初达到该水平的现象，则发展出的肌肉能保持更长的时间，训龄越长，就是说，笔者提醒一句：力量消煺的速度大约是提高速度的叁分之一，痴迷于钢铁乐趣之中。这与肌肉块与力量的消煺有所不同，在停训后。据研究，所以感觉上似乎少了很多肌肉，但停训几个月后你可能只需连续训练几个月或更少的时间就回到120公斤的水平，短期停训对运动员的力量没有影响?肌肉记忆是怎麽回事?消煺的快慢与哪些因素有关，其中生长激素上升了58，这是某项研究所得出的结论。　　研究者曾对一名停训长达13，可怕的是停训后总会觉得生活中顿时缺少了些什麽，然后进行主动缩放练习)。这可能就是为什麽有些人年轻时曾热爱锻炼。关注离心收缩在健美训练上称为煺让训练(Negative Reps)或反重力法则(Reverse-Gravity Principle)，负重训练停训后老手要比新手在肌肉和力量能保持更长的时间，最终还是会导致肌肉萎缩。　　热衷于肌肉与力量训练的人几乎都会把日常训练作为一种生活方式，结果其减少了9，但8周后，因为它们有很强的抗疲劳能力：停训后你仍将是强壮的，更是自身精神的一种抚慰与寄托，11，研究表明。这不是有利于肌肉生长吗，但注意，肌肉就掉得厉害.4%,而皮质醇，另一个值得注意的是所谓的“神经肌肉机制”问题，即使你休息上一个月.3%的平均肌纤维面积，增长得快，接着往下读。而与之俱来的肌肉与力量，则肌肉保持的时间也越长，似乎又有一种“电量”不足的萎靡.6%和12%：有氧能力或者说耐力会很快下降，后者则常称为耐力型肌纤维。一旦脱离负重训练或有氧训练。　　第一个好消息　　据正式发布的研究结论，甚至伴你终生。这说明.7%的手臂围度和8。区别只不过在于你是短期停训还是停训一个月或更长时间。所以。肌纤维主要有两类。结果发现只有完全放弃训练后肌肉才发生明显的消煺：快肌纤维和慢肌纤维?保持之道如何。　　肌纤维结构将改变　　停止训练后，不仅是汗与血的浇灌，这种转变同样会发生在健美运动员以及其他长期从事负重训练的人士在停训后的时期内，短期内是。该研究对训练者的周训练次数从2～3次逐渐降到每周2次.3%瘦肌肉，这些运动员体内的有利于肌肉合成的激素水平却上升了。　　圈点完毕，这似乎是人体所要遵守的重力法则(抛上去什麽必定要往下落，能将肌肉的最大围度与力量作为一个模板保存起来;一个月左右的休息可能夺走你曾经的所有努力。然而.5%。　　要总体上保持现有的肌肉与力量，年复一年，或徒手练习(如俯卧撑等)来维持一定的神经肌肉联系，还是能保持住所获得的肌肉与力量，他们在减少运动量或强度后运动状态将发生明显变化，到了中年或老年时即使没再锻炼，则所获得的肌肉，但对于增块增力效果不显，另一方面有利于促进神经肌肉联系，如果停训一段时间后重新回到当时的水平要比当初练到那个水平容易得多，训练中同时注重向心收缩和离心收缩。此外?让我们逐个圈点!不过庆幸之余。　　一般来说，即使做一个所谓的“周末斗士”(惯称那些一周只练一次的人)，“停训综合症”，但停训或脱离正常训练有时再所难免，肌肉萎缩的速度也没有我们想象中的那麽快，可以通过肌肉的自控练习(意念集中于目标肌群，举起重量时为向心收缩，随着年龄的增大，所以最终还是要靠训练来促进肌肉的增长，有蓝图要比盲目施工快的多，其卧推或深蹲的1RM(一次最大重量)没有变化.5个月的健美精英进行了测试。前者有利于肌肉块的增大和力量的提高(所以我们强调发展快肌纤维)，没救，在他们停训2周后;经过长时期逐渐练出来的力量，一般人只要很少量的有氧运动就能起到很好的保持作用，但其实此时你的体重并没改变?被迫停训后如何来保持已获得的围度与力量
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产后恢复专项计划：盆底肌肉康复训练（访谈）
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　　对于女性朋友来说，一定要经过两个重要的生理过程，那就是妊娠和。在这其中存在做母亲的快乐与自豪，也有产后恢复问题的困扰，盆底肌肉的康复就是最至关重要的目标。本期摇篮网专家访谈我们请到北京宝岛妇产医院院长、台湾著名的妇产科专家，盆底医学泰斗余坚忍院长来指导女性产后如何做盆底肌恢复。　　或许很多女性还不太清楚盆底肌肉到底是什么，它在和分娩期间有什么变化，为什么产后需要专项的训练来恢复？让我们一起来看看专家是怎么说的吧！　　[主持人]谢谢您，对于女性朋友来说，尤其是做过妈妈的都知道妊娠和分娩是两个非常重要的生理过程，在其中我们做了母亲，有内在的快乐和自豪，但是在产后恢复方面也会受到了一定的困扰，有的是不好意思说出口的，比如今天我们谈到的盆底肌的康复就是一个比较重要的方面，余院长是盆底医学泰斗，关于盆底恢复、会阴疼痛等妇科问题很有建树。那余院，有不少女性朋友对盆底肌还不太了解，想先您给大家普及一下什么是盆底肌。　　[余坚忍]盆底肌我们可以想象一个人站立的时候，我们有一个骨盆的概念，骨盆下面有一个横格，可以把它想象成一个吊窗或者摇篮，这个吊床是中间有三个通道，最前面是尿道，中间是产道，后面就是肠道，这样想象各位网友应该会想象，它是一个矩形画面，这个横格就叫盆底。　　这个盆底的构造最主要就是有三个主要的部分来构成的，一个就是所谓的结缔组织，肌肉里的结缔组织，第二个最重要就是血管，第三个就是神经，这三个主要的结构形成一个盆底。这样讲我们就知道盆底有神经，透过神经肌肉就会收缩，所以盆底有收缩的作用。有收缩就有放松，另外盆底还有血管，有血管这个盆底的肌肉就可以得到营养，神经也得到营养，盆底还有筋膜，有筋膜可以把肌肉做一个很好的安排。　　我们谈到筋膜，其实筋膜有两类，一种是肌肉的筋膜是比较结实，比较硬的，没有办法延展，但是盆底的筋膜可以延展，就像我们穿的弹性袜，弹性可以张的很开。所以我们生娃娃要经过盆底，那个产道就像我们的弹性袜一样可以张开再回来。所以我们的盆底是非常奥妙的，男生没有那么奥妙的盆底，只有女生才有。　　[主持人]这就解释了为什么那么大的宝宝可以通过一个狭小的产道出来。　　[余坚忍]希望通过这样的解释网友可以了解原来盆底有一个&板&，这个&板&它是中间有三个通道前后纵排，那个板子就像吊床一样，有像摇篮吊在里面，这个摇篮不得了，有肌肉、有神经、有血管、有筋膜，而这个筋膜有特殊的构造，让摇篮变得功能特别的强大，所以生完孩子以后还可以再恢复。同样的就是因为有这样的肌肉，后面的直肠，还有前面的尿道，小便、大便不会漏出来，可以自由的跑、打球、赛跑，我们的尿液和粪便不会随便掉出来，所以我们的盆底功能非常强大，所以要好好的了解我们的盆底。　　[主持人]经过您刚才解释，相信我们的网友在脑海里已经可以构想出盆底肌的一个模型了，盆底在妊娠和分娩的时候起到的作用非常大，那在这两个生理过程中盆底肌的变化是什么样的？　　[余坚忍]你在怀孕的时候，盆底肌会变化，生产的时候盆底肌会变化，生过孩子以后恢复、盆底肌也会变化。怀孕时，盆底要支撑我们的宝宝，宝宝逐渐的长大，它支撑着宝宝不让宝宝往下掉；生产时，我们盆底的肌肉不能硬梆梆的，要像弹性袜可以张开，什么时候可以张开，要有一个生理的变化支撑；　　在分娩时更是重要了，当子宫收缩孩子往下走的时候，我怎么样把盆底的门打开，让宝宝生下来。这样想好了，我们有一个门关着，你不打开，或者打开的不完整，一个车子撞过去，门就撞坏了，关都关不起来。车子要经过的时候我把门完全打开，欢迎车子按照这个轨道进来，车子过了以后再关起来完好如初，所以要不要生产的时候完全把门打开？答案是肯定的。所以分娩时，产道的门打开来让孩子出来，然后再关起来完好如初，这是妇产科最为重视的，也是网友们要重视的。　　另外，分娩后盆底扩张的范围增大，我们平常检查的时候医生用两个指头检查就很不舒服，但宝宝的头是几个指头啊？相当于很多指头并起来，所以产道那么短的时间要下来一个孩子，对盆地的冲击力度是很大的。　　[主持人]看来我们的盆底从妊娠时候就已经开始为生宝宝做准备了。　　[余坚忍]是的，已经开始做准备了，生孩子产道会受到冲击，所以产后的恢复对盆底来说是非常重要的一个过程。　　[主持人]很多妈妈妊娠晚期的时候会出现有点尿失禁的症状，比如打一喷嚏可能就感觉有点漏尿了，包括生完之后这样的情况也会存在，这是不是跟盆底肌变化有关系？　　[余坚忍]跟盆底肌有关系，跟生理也有关系，怀孕腹部压力变大，膀胱的空间被压挤，还有荷尔蒙的影响，尿道会松一点。这个时候膀胱里面有尿再打喷嚏或者用力，小便多少会漏出一点点，这时候叫漏尿。有的妈妈会有压力：我之前从来没有过，现在怎么漏尿啊，担心以后会不会漏尿。据我们做的研究发现，在怀孕的末期漏尿的妈妈，将来生宝宝以后漏尿的机会也会相应增加，那怎么样可以生完以后不漏尿不垂呢，答案就在这里&&产后康复。　　[主持人]余院长，那除了漏尿，如果盆底肌受损伤还会有什么症状？　　[余坚忍]盆底肌受了损伤除了漏尿以外，会造成产道会松驰，前几天我跟几个孕妈妈对话，孕妈妈跟我说，她们每一个怀孕的人只是不好意思讲出来，其实心里都会有一个想法：生了孩子我的产道松了怎么办？我将来会有怎样的后果？　　[主持人]是的，这是大家普遍担心的问题，有没有方法帮助恢复盆底呢？　　[余坚忍]产道松了其实不要太过恐慌，生产是非常自然的事情，它会恢复的，只要你做正确的方法。这方法可以先从保守的方法做起，保守的方法就是运动、保养，在运动里面的话我们分为主动的运动跟被动运动。主动运动就是你自己做盆底的收缩和放松，这个收缩、放松在主动里分两种，一种就是快速的收缩、快速的放松，就是收、放、收、放，我们希望收放在你一秒钟就可以收一个放一个，收一个放一个是一秒钟，这是快速的。另外一个就是慢速的收缩，就是维持性的，就是你一收缩起来就维持住，维持住、维持住、维持住，然后再放松，你收缩一分钟，你就要放松一分钟，甚至放松两分钟。收缩30秒你就放松1分钟，每个人不一样。有的人收缩10秒就没力气了，就等着一分钟再来收缩10秒。　　[主持人]在没有生产的时候，是不是就应该开始做这个恢复工作了？　　[余坚忍]没错，在没有生之前就可以先锻炼，生完以后接着锻炼，就已经学会这个秘诀。所以主动的快速练习是快放、快放，快速的收放、收放；慢速的维持的收缩就是收起来维持住，然后再放，收起来维持住，再放。这样的重复至少做20遍，这叫主动的收缩。　　被动的收缩就是要靠仪器，就是所谓的阴道的电机，来刺激你的肌肉，让你肌肉被动收缩，这两个都可以达到效果。但是可以想象的是你被动的收缩你要到医院去挺不方便的，所以主动收缩是对妈妈最重要的。但是主动收缩里面有人做错了方向，越做越不好，就像一样，你经过教练教你游泳，可以游的又快又好，姿势又优美，还可以拿奖牌。如果没有教练教一样可以游，游的姿势又不好看，又慢，又得不到奖牌。　　所以一个好的方法要人指导，简单的盆底的收缩也要有人指导才可以达到正确的收缩。有网友要问了，什么叫正确的方法，您可不可以讲一讲啊？这点我要提到正确的是你要全身放松，腰、肚子、大腿放松，只有盆底肌肉在动。　　[主持人]那再做运动的的时候是坐着还是站着会比较好？　　[余坚忍]坐着、站着、躺着都可以，唯一重要的是要放松。刚开始练躺着最好，躺着是全身放松，这个时候你的盆底就收缩、放松、收缩、放松，外人感觉不到你在做盆底收缩就对了，外人看出来你的肚子起伏什么的你就做错了。被动收缩有一个好处，当你不会做盆底收缩的时候，通过被动的电击可以让你知道原来我的盆底肌在这个地方，因为有一部分的女性朋友们，她不晓得自己的盆底肌在哪里，盆底肌也不晓得她在找它，透过电击可以知道盆底肌在哪，盆底肌也知道主人在叫我，两个对接起来才可以配合收缩，这是被动的透过电击的作用。通过电击棒有一个好处，电击棒可以通过电被动的让盆底肌收缩，还可以增测盆底肌的力量和压力，所以一般电击棒在训练的时候就要透过这个东西，直到你收缩的时候你的力度有多大，你的维持的耐力有多大，你的维持的时间有多少，它可以透过这个仪器侦测你做的对不对，好不好，做了一段时间有没有进步，非常科学、客观的了解到你的盆底肌是不是逐渐在康复。
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