腹肌收缩可使强直性脊柱炎的运动作哪些运动

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2016-02-22 09:17 标签： 脊柱运动
做哪些运动可以锻炼腹肌_百度知道
做哪些运动可以锻炼腹肌
跑步和仰卧起坐是很好的锻炼腹肌的方法。1，跑步，慢跑配合冲刺40分钟到1个小时。没有条件或者不愿意出门，可以原地跑45分钟以上。慢跑或者原地跳一周4到5次。2，仰卧起坐，每日3-5组，每组30个切记不要只做仰卧起坐，要不腹肌有了，皮脂没有下去也是看不出线条。只是为了两条线，不要做太多的仰卧起坐锻炼，一旦肌肉形成了就应该加大跑步的时间。腹肌的锻炼时一定要配合有氧的运动，最好的是游泳，其次是慢跑。过多的仰卧起坐会让你的腹肌分块的，所以要看你最求的是什么咯！有的人肌肉形成的快，很快的四块的腹肌就能形成，这样只有跑步去消耗身体的能量，平衡多一些菜能达到你要的效果！仰卧起坐是锻炼腹肌的最基本动作，而且有助于把肚脐周围的脂肪变成有弹性的腹肌。将脚搭在凳子上，使臀部和膝盖的角度从侧面看呈90度。注意腰部和地面之间不要留空隙，双手交叉放在胳膊上。这时候，重点在于要慢慢起身，速度不能太快，保持呼吸。教练强调，要达到最佳效果，每个动作一定要保持质量，练出腹肌关键在于细节，不是数量。
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俯卧撑啊，既可以练腹肌又可以练胸肌求采纳
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锻炼腹肌的极强方式-V字挺身
动作要领EXCUTION
仰卧在地上，双臂平放在身体两侧，双腿完全伸直或保持膝部略微弯曲。保证在开始的时候，你的头部和双脚就已经离开地面了。
用力收缩腹部和髋部肌肉，以爆发力来启动动作。元宝式仰卧起坐只有在以动态的方式完成时才最为有效。
吸气、屏住呼吸，与此同时，弯曲髋部，然后抬起双腿，躯干和手臂也同时上抬。然后弯曲脊柱并收缩屈髋肌，将你的双腿和躯干同时上抬，直至与地面呈45～60度角时止。
在动作接近最高点，将你的双臂伸向小腿。
在最高点处，双腿和躯干应该形成60～90度角，保持双手位于小腿附近或之上。此时应臀部着地，身体保持平衡。保持这一姿势1～2秒钟。
呼气，然后同时慢慢地将上身和双腿放下去，回至开始姿势。不要让你的头和脚在最低点处接触...
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出门在外也不愁快速练出腹肌锻炼方法
很多人羡慕模特充满凹凸的腹肌，好的腹肌不仅要清晰可见，更要棱角分明，腹肌是很多块肌肉组成的，在练习腹肌之前，我们先了解一下腹肌的组成。
【麒麟讲解】
腹部肌肉主要包括：
腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌等
。腹直肌锻炼时一般都被分成上下两部分，因为一般动作很难同时锻炼整个腹直肌。腹外斜肌、腹内斜肌是同时锻炼的，因此只以腹外斜肌为代表。
(一)腹直肌
　　1.上腹(腹直肌上部)：
　　(1) 仰卧起坐 ：动作幅度过度，锻炼上腹效果不如卷腹，而且容易伤背、脊柱。【麒麟讲解】；：仰卧起坐并不适合刚接触训练的人，仰卧起坐属于符合动作，刚开始训练的人腰部肌肉以及腰椎没有经过训练，容易受伤。
：锻炼上腹更安全、更有效。对于新手来说，最重要的是在安全的前提下完成，所以推荐刚开始接触锻炼的人在训练腹肌的时候选择卷腹更多稳妥。
2.下腹(腹直肌下部)：
　　(1)仰卧抬腿 ：对于上肢力量薄弱的人，抬腿动作放在平板上就比较容易控制。也可以在地上放一个瑜伽垫在地上完成。
　　(2)悬垂抬腿 ：相对仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性，才能锻炼到下腹。
　　(3)罗马椅抬腿：是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说，是更有效锻炼下腹的方法。
(4)双杠抬腿：能帮您提高腹部力量的同时加深腹部肌肉线条的分离程度，但对手臂力量要求很高。
　　(5)垂直举腿：这项运动主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位置做提升和降落。这个动作对于想练出8块腹肌中最下面两块是非常好的训练动作
3.上下腹(整个腹直肌)：
　　(1)仰卧提臀抬腿
：最简单的提臀抬腿，对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。注意，做此动作的时候不要依靠惯性向上抬起，一定要用腹肌收缩的力量，这样才能起到锻炼效果
　　(2)悬垂提臀抬腿 ：动作幅度要大锻炼整个腹直肌。 【麒麟讲解】；此动作会让手臂手掌酸胀，在训练过程中，可以采用助力带来帮助维持固定上部，这样注意力就可以集中在腹肌的训练
　　(3)支撑提臀抬腿 ：与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。
　　(4)仰卧屈膝两头起 ：相当于双重卷腹，它会同时锻炼你的上下腹部。 【麒麟讲解】；肚子特别大的人做这个相对来说比较困难，可以采用上一个动作。
　　(5)仰卧直腿两头起 ：直腿仰卧两头起形如V，因此称为V-up，和仰卧屈膝两头起类似，也是双重卷腹，能锻炼整个腹直肌。
　　(二)腹外斜肌(含腹内斜肌)：
　　(1)侧身卷腹 ：侧身卷腹无疑是锻炼腹外斜肌不错的选择。侧卷腹虽然类型多样，但动作和效果基本类似。
　　(2)扭转卷腹 ：它也是锻炼腹外斜肌用的最广泛的一种。
　　(3)负重体旋转 ：是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，简单的杠铃就能完成。
　　(4)负重体侧屈 ：也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，简单的杠铃哑铃就能完成。
　　(三)腹横肌：
　　(1)腹部真空收缩 ： 是为数不多能锻炼腹横肌的动作
　　(四)腹肌综合：包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌
　　(1) 仰卧卷腹转体(空中蹬车)
：适合有一定腹肌练习基础的健身爱好者，该动作可进一步提高腹部的力量和耐力，是腹肌最佳综合性锻炼方法。
健腹轮练习：
【麒麟讲解】；健腹轮练习相对来说对于新手是比较难的，需要一定全身肌肉的协调能力，所以再有一定的基础之后练习这个比较好，这个动作也是练平衡以及肌肉协调性比较好的动作。
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高清：体坛男神秀腹肌让人羡慕嫉妒恨 你更喜欢谁
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人民网6月11日电 （温静）腹肌就像铠甲，没有时也不觉得什么，当你一旦拥有，你就会觉得自己比以前更强大。运动员因为长期锻炼的缘故，身材非常棒，胸肌、腹肌让人既羡慕又嫉妒。你更喜欢哪位体坛男神的腹肌，我们一起来看一看！
宁泽涛八块腹肌明显人民网6月11日电 （温静）腹肌就像铠甲，没有时也不觉得什么，当你一旦拥有，你就会觉得自己比以前更强大。运动员因为长期锻炼的缘故，身材非常棒，胸肌、腹肌让人既羡慕又嫉妒。你更喜欢哪位体坛男神的腹肌，我们一起来看一看！你知道什么是腹肌吗？腹肌是人体结缔组织组成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。
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