我做了几天的哑铃飞鸟胸肌没感觉练胸肌，练了前几天胸肌都很疼，为什么第四天就不疼了?

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2016-02-19 08:13 标签： 上斜哑铃飞鸟
“菜鸟”男怎样练胸肌之动作详解_健身运动_风度男人网
“菜鸟”男怎样练胸肌之动作详解
　　健身专家尚力告诉各位&菜鸟&男，初练要增加肌肉块，练习是最重要、最基本的练习。练习的动作幅度相对较小，所以必须从不同的角度（上斜和下斜）、使用不同的握距刺激整个胸部肌肉才能达到比较好的效果。　　注意：避免借用在胸部的反弹力推起重量。如果你举不了那么重，还是减少些片或少做几次吧。　　1、平板卧推（锻炼整个胸部、前、肱）　　平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下。慢速下放，直到上臂与地面平行为止。然后推起回到起始姿势，如此重复。　　2、下斜卧推（锻炼下胸部、前、肱）　　躺在30&&45度的下斜训练凳上。握距比肩稍宽，先向着天花板的方向竖直举起。慢速下放到乳头下缘，直到上臂与地面平行为止。然后推起回到起始姿势，如此重复。　　哑铃练习哑铃练习需要比练习更多的平衡和协调能力来控制重量。另外一个特点是动作幅度较大，可以充分伸展肌肉。　　注意事项：初学者在做以下动作时，可以一时难以于掌握好平衡，动作也不够协调，最好请人在一旁保护。　　3、平板（锻炼整个胸部、前、肱）　　平躺在训练凳上，双手各持哑铃。伸直双臂，将哑铃举起，手心相对。慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止。然后推起哑铃回到起始姿势，如此重复。注意在上推的过程中，确保竖直地推起哑铃，不要偏斜。　　4、平板（锻炼外侧和内侧）　　平躺在训练凳上，双手各持哑铃上举，手心相对。打开双臂，沿圆弧轨迹向身体两侧慢速下放哑铃，直到上臂与地面平行为止。然后原路返回，如此重复。　　器械练习适合初学者和受伤的训练者。器械能提供稳固的动作路线，使练习者对动作稳定方面无后顾之忧，而把注意力都集中在负荷上面。　　注意事项：推起重量时不要锁定肘关节。这样能使肌肉保持紧张状态，提高训练效果。　　5、上斜或下斜器械推胸（锻炼上胸部或下胸部、前、肱）　　调整坐椅高度，使手柄对着上部或下部。掌心向外握紧手柄，双脚平放在地上。向外伸展双臂，推起重量。返回起始姿势，如此重复。　　6、坐姿器械推胸（锻炼中胸部、前、肱）　　正直坐在座位上，后背紧贴靠背。在中胸的高度上握紧手柄，然后向前推起重量。慢速还原回到起始姿势，如此重复。　　7、史密斯机平板卧推（锻炼中胸部、前、肱）　　躺在平板训练凳上，使肩部正对史密斯机的杆。握距略大于，下放，直到上臂与地面平行为止。然后推起回到起始姿势，如此重复。　　拉力器练习拉力器练习可以从多个角度刺激整个，特别是用拉力器做飞鸟类练习，更能起到独一无二的效果。　　注意事项：做拉力器练习时，不仅仅要注意肌肉收缩的过程，对肌肉的伸展过程也要同样重视。还原时要控制速度，保持稳定性。　　8、平板拉力器飞鸟（锻炼外侧和内侧）　　躺在两个低拉滑轮拉力器之间的平板训练凳上，双手握住&D&型拉柄，掌心相对。肘部微屈，双臂沿圆弧线向上夹胸，至双手相互靠拢。再沿圆弧线返回起始姿势，如此重复。12
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[怎么练胸肌]怎么练胸肌 难抗拒的四招打造胸肌维度_怎么练胸肌
话题：，，
想拥有结识性感的胸部肌肉是每一位男士的梦想，下面小编为您收集了几个最有效快速的锻炼胸肌的动作，健美是一种靠坚持的才能胜利的运动。NO1、杠铃――胸肌“厚度”想增加肌肉块，杠铃练习是最重要、最基本的练习。专家建议初学者将杠铃练习放到第一步，因为杠铃练习的动作幅度相对较小，所以必须从不同的角度（上斜和下斜）、使用不同的握距刺激整个胸部肌肉。相对简单安全的练习方法是平板杠铃卧推，能有效锻炼整个胸部、增加厚度。先平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上，然后调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃，慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。如此重复练习三四组，每组大概12-15次卧推动作，具体视乎个人身体条件。熟练之后，可以做下斜杠铃卧推，重点锻炼下胸部肌肉，操作难度稍微加强。NO2、哑铃――胸肌“宽度”哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量，其动作幅度较大，因此可以充分伸展肌肉，练就宽广胸怀。通常的训练动作有两种，平板哑铃卧推和平板哑铃飞鸟。前者就是平躺在训练凳上，双手各持哑铃。伸直双臂，将哑铃举起，手心相对，慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止，然后推起哑铃回到起始姿势，如此重复。而所谓哑铃飞鸟就是平躺在训练凳上，双手各持哑铃上举，手心相对，打开双臂，沿圆弧轨迹向身体两侧慢速下放哑铃，直到上臂与地面平行为止，然后原路返回。两组运动都要注意在上推的过程中，确保竖直地推起哑铃，不要偏斜。初学者最好有人在一旁保护，避免动作不协调时损伤肌肉。哑铃练习还有一个好处，就是可以随时随地进行，平常在家也可对着镜子练习，一边纠正动作，一边欣赏自己的锻炼成果。NO3、夹胸机――胸肌“分离度”这种器械是专门针对练习胸肌分离度的，和其他在家里锻炼胸部肌肉的方法比起来，这器械的效果针对性非常强。练习时，背部必须紧靠靠背，用力时由肘部用力。由于臀、背紧靠着靠背，所以只有胸部肌肉可以用上劲。用这种器械锻炼，95%的效果都作用在胸大肌上，而且这个锻炼动作不会对身体的其他部分造成任何伤害。NO4、增加饮食中的蛋白质，少食多餐肌肉是由70%的水分、22%的蛋白质与8%的脂肪酸和糖原组成的。虽然说增加肌肉不是把水分、蛋白质与脂肪酸等混在一起吃下去就可以，但在饮食中注重相关物质的摄入，却是相当重要的。在抗阻训练中，每增长一斤瘦体重（又叫去脂体重，是身体非脂肪成分的总称）。需额外补充2.5千卡的热量，因此，训练者每天要补充额外的350-700卡路里的热量，才能满足瘦体重每周增加1-2磅的需要。而这些热量最好由蛋白质提供，且动物蛋白优于植物蛋白。增加饮食中的蛋白质，多吃一些鱼类与鸡蛋是不错的选择。非但如此，每餐的食物种类宜多样，进餐次数需多于五次。实践表明，如果每日进餐少于五次，则很难增加瘦体重。为了方便达到多次进餐，可选择饮用高能饮料，不过少吃多餐还是较好的选择。 分享： >在家锻炼的胸肌的三个动作
　　器材：这里仅需要一对可调节哑铃和你小区的双杠即可。
　　大多数小伙子们对如何训练胸肌都略知一二，但正如逗你的女朋友开心要变换花样一样，同一种方式刺激你的肌肉势必觉得乏味。所以先放一放杠铃卧推，尤其是在你的家中，很少有预备卧推架的。而即使你在家中，用下面的三种方法刺激你的胸肌，也可保持一种良好的效果。
　　训练1：双杠臂屈伸
　　目标：胸肌下沿和外沿
　　尽量找到宽握距的双杠，以便当你曲臂下降身体时，身体可以下降的更深，更大的拉伸你的胸肌。V型双杠也是练胸肌很好的工具。
　　双杠臂屈伸
　　V型双杠臂屈伸
　　提示：宽握位将帮助你募集更多的胸肌纤维。
　　训练2：外旋腕平地卧推
　　目标：胸肌外沿和厚度
　　仰卧，双手持哑铃位于身体两侧，在最底部时持铃手掌心相对，肘部夹紧于身体两侧。随着你推起哑铃，外旋手腕，直到最高位时掌心向前。
　　上图这家伙由于重量过大，动作不够标准，但有轻微的腕部外旋动作，训练者只需将外旋动作做到位即可。
　　提示：腕部外旋动作可增加胸肌纤维的募集量。
　　训练3：平地毛巾哑铃飞鸟
　　目标：胸肌外沿和胸沟
　　如果你家中没有哑铃平凳，你又如何利用哑铃训练胸肌呢?补救措施是：一块毛巾。在哑铃飞鸟前，先用毛巾叠成两个巴掌大，垫到两肩胛骨之间仰卧。抬高身体后，双手持铃两臂始终伸直，下降哑铃到其几乎触地，然后肩关节做水平内收动作，胸部用力向内夹。
　　提示：飞鸟对于增大胸肌面积卓有效果。
受益匪浅 489
一无所获 60
男人的事业线”胸部“锻炼指导
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肌肉帅哥哑铃飞鸟练习胸肌教学
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