南宁一小伙夜跑后猝死 夜跑真是个要命的事？_跑步频道_新浪竞技风暴_新浪网
南宁一小伙夜跑后猝死 夜跑真是个要命的事？
　　7月10日晚上11时，27岁的温先生到南湖夜跑，绕着南湖跑了一圈之后，他的身体突然出现不适，在被朋友送到医院抢救后，不治身亡。夜跑健身，本是时下都市人最时兴的健身方法。这件事情的发生，让大家在震惊的同时，也给我们留下了一连串沉重的问号——这样的悲剧有前兆吗？能避免吗？
　　小伙夜跑突感不适后离世
　　温先生是个热爱运动的小伙，今年27岁，身高1.7米，体重55公斤，在南宁一家房地产工作。
　　7月10日晚上11时许，温先生来到南湖公园夜跑，跑了一圈之后，突然感到身体不适后倒地，出现呼吸困难、晕迷不醒等症状，被朋友送到南宁市第四人民医院抢救，11日凌晨3时，医生宣布抢救无效身亡。
　　7月19日，温先生的哥哥告诉记者，弟弟平时体格很好，爱好运动，没有什么疾病，到南湖公园夜跑，是他的一个习惯。对于弟弟在夜跑后离世，他想不通：跑步也能要人命？
　　记者还看到了温先生的病历，医生的诊断为：跑步后出现乏力呼吸困难，频死感，然后突然晕倒，四肢抽动，后来又出现心跳停止，进行了心肺复苏等抢救，其原因考虑是心源性猝死。
　　跑步猝死的病例并不多见
　　其实，近几年有关市民在运动中突感不适的新闻并不少见。日，南宁有一位足球爱好者在踢球时倒地猝死；日，本报曾经报道过两名高一男生因军训运动量过大，患上横纹肌溶解症，要住院……
　　7月19日，记者从南宁市的几家大医院了解到，医院平时也会接诊一些因跑步而导致身体不适的病人。据自治区人民医院急诊科副主任沈印介绍，医院也曾经接诊过一些跑步导致身体出现毛病的人，最常见的症状是跑步后出现肌肉拉伤、中暑，猝死则很少见。
　　南宁市第二人民医院心血管内科二病区主任黄琦斌在接受记者采访时表示，一般来说，运动中猝死，很大可能性是心肌梗死或心律失常，平时也偶尔接到类似的病例。
　　造成猝死的最大可能是心脏出问题
　　沈印分析，夜跑（跑步）猝死的原因主要有两种：一是跑步者本身有心脏问题；二是脑部出现问题，比如动静脉畸形等。在夜跑中，常见的不适症状有很多，比如，胸闷、低血糖昏厥、手脚抽筋麻木，夏季还会有中暑的症状出现。
　　另外，夜跑过量运动、肌肉挤压伤等造成的纹肌溶解，也会对身体造成很大的伤害。纹肌溶解会导致肌肉溶解，如果治疗不及时，肌肉损坏后释放的代谢产物进入毛血细管，还会导致急性肾功能的损坏。
　　据黄琦斌分析说，简单来说，运动猝死一般都是有原因的，而最大的可能是心脏出了问题，通常病人自己并不知道，因为平时都没有什么不适。另外高温也是猝死的一大诱因，因为高温会加重心脏的负担。天气炎热，进行激烈运动时，血管会随之扩张，血流加快，血流量增大，心脏为了加快新陈代谢，加大了诱发心源性猝死的几率。80%以上的运动猝死都是由运动诱发心脏疾病导致的。
　　黄琦斌提醒，大部分猝死者发病前是有症状的，主要表现为胸闷，胸痛，如果此时进行运动，很容易出问题。如果有这种症状，最好不要运动了。
　　夜跑，如今在都市人中日渐流行。每个人身边都会有那么几个“夜跑族”，几乎每天都在微信朋友圈晒出自己夜跑的成绩，有人说这么做会给自己动力，能坚持不懒惰；不过也有人觉得这是一种攀比，为了能有好成绩，就拼了命地跑……其实，归根结底，夜跑就是为了身体健康，要量力而行。
　　朋友圈晒数据成了他跑步的“监督”
　　“哇！你的身材真好，是怎么做到的？”南宁市民黄东磊每每在微信朋友圈发图秀身材，朋友们不仅会留言表示羡慕嫉妒，更好奇他是怎么做到的。“全靠夜跑！”黄东磊回复。
　　黄东磊是一名夜跑者，已经跑了有一年之久，每次夜跑的动态消息，他都要发朋友圈。一开始，他一个人跑，时间久了就觉得没啥动力，后来他就开始在朋友圈发动态、刷数据，渐渐地，每次夜跑就到朋友圈“打卡”的做法，成了他坚持的动力。“每当我的数据被朋友超过时，我就想下次我要超过他，或者说我今天一定要比昨天多跑。”黄东磊告诉记者，每每看到朋友圈里朋友们的跑步数据，自己就有了动力，觉得别人能做到，自己也一定能做到。
　　“我一般从晚上8时开始，到10时左右结束，跑2个小时，大概有6公里-8公里。”黄东磊说，自己刚开始是锻炼身体，后来就成了一种习惯，每天都会坚持跑，有时一个人，有时三五成群，一般都会选择在公共场合，比如公园、广场等公共场所。
　　“以前，我们是约饭，现在是约跑。”通过夜跑，他还把一些喜欢夜跑的朋友都召集起来，建立一个夜跑群，这样大家就可以一起交流，一起刷数据，一同进步，不仅锻炼身体，还增添跑步的乐趣。
　　为了晒出体面成绩她弄得筋疲力尽
　　家住南宁大学路的王小姐，也是一位夜跑族，和黄东磊一样，她也会在微信朋友圈里晒跑步动态：跑了多少公里，花了多少时间，经过了哪些路线……一项一项，非常详细。
　　对于朋友们在朋友圈里晒的数据和每个人的运动排名，她很放在心上，老是觉得自己每天不能比别人跑得少，如果自己的成绩在某一天拿了第一，就很有成就感。
　　有时候，王小姐为了能晒出体面的成绩，即使跑不动了也一直咬牙坚持，觉得自己一定要超过别人。为此她把自己弄得筋疲力尽，甚至导致第二天精神萎靡，工作没劲，效率低下。
　　夜跑是一种生活态度，不是拿来攀比的
　　“南宁悦跑群”的群主“饺子”说，跑步多了会有强迫症。对于跑友来说，每次跑步必定要跑到自己想要的那个距离，哪怕很累，哪怕就是走也要完成。但是每次的目标都是量力而行，跑步应该是一种锻炼的方式，跑友之间交流的方式，不是拿来攀比的。
　　自治区人民医院心理科医生黄玲说，夜跑不仅是一种锻炼的方式，而且是一种对待生活的态度。夜跑也看自身的身体状况，不舒服就适量，量力而为之。身体也是需要休息的，不是每天跑就是好的，要学会让身体得到充分休息。
　　夜跑，如何才能跑出健康？夜跑前要注意什么？每天几时跑？跑多久？多大量才适合自己？对于大家关心的问题，记者采访了广西体育运动创伤专科医院副院长金哲、区人民医院急诊科副主任沈印和夜跑的一些发“烧友”——
　　哪些人不适合夜跑？
　　患有心血管疾病的人不合适
　　区人民医院急诊科副主任沈印表示，年龄较大，平时患有心血管疾病、心脏病等人不太适合夜跑运动。
　　广西体育运动创伤专科医院副院长金哲说，应根据个人的身体状况选择运动量。一是，运动之前要进行体检，通过做动态心电图来确定是否适合参加夜跑；二是根据个人状态。如果跑步时觉得胸闷气短，就说明运动难度太大，应该减少运动量；三是，如果白天的身体状态不好，有胸痛、胸闷等不适感，夜晚就不要运动了。
　　什么时候适合夜跑？
　　饭后一小时后比较合适
　　金哲建议，在晚饭后一小时、距离睡眠两个半小时以前参加夜跑比较合适，因为运动会使人兴奋，跑太晚会影响睡眠质量，反而适得其反。通常不建议晚上10时后外出跑步，这样会影响睡眠。
　　夜跑的饮食需要注意哪些？
　　运动后不能马上喝酒
　　金哲认为，人在运动后，会消耗大量的无机盐和水分，因此要补充相应的糖分和水分。有一些人习惯运动后就马上去喝酒，这时摄入酒精，人会很容易醉，对身体的伤害很大。
　　夜跑之前的一个小时，吃一些相对高热量的东西来补充能量，以免在跑步过程中因为能量不足而没能完成自己的计划。晚饭不要吃太多，因为如果消化时间不够，跑步过程中就容易引发肚子疼，呕吐等问题。开跑前补充200ML左右的水，避免天气热，身体出现脱水。
　　夜跑还要注意这些问题
　　除了上面提到问题，记者还综合了夜跑的一些发“烧友”和医生的建议，给大家做个参考：
　　1、量力而行，循序渐进，慢慢地加大自己的肺活量和运动量；
　　2、跑前一定要热身，活动关节等，跑后切记不要马上洗澡、吹空调、立马坐下，应该多走动，舒展肌肉；
　　3、最好有人陪同，特别是年龄较大的夜跑者，不要去到比较隐蔽偏僻的地方进行夜跑。最好选择熟悉的路锻炼；
　　4、夜跑还需要注意的就是路线的选择，尤其是女孩子如果要选择夜跑的话，一定要选择光线够好的路线，并且约上小伙伴与自己一起；
　　5、一定要带上手机，当出现问题可以及时联系。有些人出门跑步不喜欢带手机，但是夜跑带上手机就是一份安全；
　　6、要注意路上的交通安全，最好穿色彩鲜艳的衣服，在马路上跑步要注意安全。
　　广西新闻网-当代生活报记者 梁乾胜 实习生 覃华清 莫丽琴
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跑起来，这里车少景美，夜跑就等你了!盘点昆明夜跑圣地
当夜幕降临时城市变得更加活泼了晚间的“城市猎人”开始行动了晨跑，意味着要早起这对于上班族来说就是一场肉体与床的争夺战我的床太爱我了紧紧的抱着我，不让我起其实，我 挺想晨跑的……夜跑的出现把他们从早起的“灾难”中拯救出来难道你想要这样的速成腹肌？哇，八块腹肌？啊哦，马甲线？好赞哦，可惜不是你的捏着三层厚的赘肉摸着低头看不到脚尖的啤酒肚你还能淡定自若的站在穿衣镜前细细欣赏自己“圆润”的身材？美女都已经在奔跑了你还不行动？早上起不来，白天没时间夜跑是你锻炼的上佳选择喏，以下是写给你的关于昆明的夜跑圣地1.月牙塘公园月牙塘公园环境优美，很多人喜欢在这拍照留影，有时候还会遇到拍婚纱的新人，环境清幽，园内有个月牙塘，增加空气湿度。时间：无时间限制优点：位于北市区，商业繁华；天黑后便有路灯；夜跑族集中缺点：太长，车多、乱停车现象也多，遛狗的多且经常有大狗……2.翠湖公园白天的翠湖公园是热闹的，每次去都能免费欣赏花样繁多的歌舞表演。不过，还是比较喜欢翠湖公园的夜景，围着翠湖公园外的人行道跑，一圈大概1500米。夜晚的翠湖沉睡在绚烂的灯光中，再无白天的喧闹，别有一番意趣。时间：无时间限制优点：位于市中心，交通便捷；夜间灯火辉煌；夜跑族集中缺点：“跑道”外围即为机动车道，各种人比较巨多，人车混行。3.海埂公园、海埂大坝随着夜跑风靡昆明，海埂公园、海埂大坝这两个紧挨一起的地方，也成了昆明市民尤其是滇池片区的市民最喜欢去散步、跑步的场所。沐浴着晚风，倾听着滇池晚间的低吟，路边路灯照亮前行的路。在这慢跑，尽情享受与白天不一样的海埂之境。跑道：海埂公园慢跑道长约4公里，海埂大坝步行道约2.5公里时间：海埂公园晚上8点关门、海埂大坝无时间限制优点：周边环境好、空气好、负氧离子高，人少；缺点：海埂公园8点关门，夜跑开放时间短；两个地方都较为偏僻，晚上人少，独自跑步不太安全。4.滇池路、环湖东路滇池路，是昆明市公认的景色不错的片区，道路宽敞，风景优美，重要的不经常堵车。嗯，路上的雕塑也比较有意思。滇池路道路宽敞，对于夜跑者而言，是比较好的选择，不需要时时注意避让行人，跑起来轻松一些。环湖东路两边有海东湿地等公园，环境优美，这段时间去环湖东路还能欣赏紫色浪漫的薰衣草。不过环湖东路有些偏远，夜晚不太安全，想去的小伙伴最好组队哦，一个人就不要去了。跑道：路边人行道时间：无时间限制优点：道路宽敞，可跑步；可随跑随停；路灯敞亮缺点：环湖东路较偏远，夜晚不安全5.西山区政府广场西山区人民政府广场地方很大，夜晚在广场上活动的人也不少，可沿着广场外围跑步。跑道：广场周边、广场内时间：无时间限制优点：有路灯，道路平坦宽敞缺点：散步游玩的人比较多、遛狗者多！6.盘龙江边盘龙江是昆明城内为数不多的水域之一，到每年四五月份的时候，盘龙江某路段便成了蓝花楹的天下；冬天时成了前来过冬的红嘴鸥聚集、嬉戏的地方。在这里，形成了人与自然与动物和谐共处的奇妙景观。沿着盘龙江两岸的人行道夜跑是在市区夜跑是相当舒畅的选择！盘龙江边环境好，有路灯，有跑道。你所担心的安全问题也是有保障的。不过，部分路段相对偏僻，夜跑时需注意。跑道：沿着盘龙江两岸的人行道跑时间：无限制优点：环境好；负氧离子含量多，有路灯，有跑道缺点：部分路段相对偏僻，人越来越多，有点挤。7.各大高校运动场云南大学、云师大、云南财大、昆明理工大等市中心高校运动场，场内跑道，安全有保障。在各大高校运动，还可以看到各高校的美女帅哥，一起挥洒青春的汗水。每所高校都有自己不一样的风景，夜跑结束还可以在校内闲逛，看看白天漂亮的校园晚间是什么样子，对比一下什么时候的校园比较有味道。跑道：云大、云师大、云南财大、昆明理工大等市中心高校运动场时间：一般22:00-22:30关闭优点：场内跑道，安全有保障缺点：学生和市民混在一起跑步，人多拥挤，不少学校开始禁止社会人员进入操场跑步——小气鬼！8.西山、长虫山、宝珠寺西山宛如一位仰躺在暮色之中的美少女，不见长相秀丽，也是许多人跑步的地点。从聂耳墓旁的山路开始“分路”，一直到猫猫箐，蜿蜒崎岖的山路成为跑友理想的跑步最佳线路。站在长虫山山巅之上，昆明城仅售眼底。长虫山路线丰富、路面条件复杂，却是昆明越野跑爱好者的圣地。宝珠寺山道，路面宽敞，车辆较少，跑起来也能任性一些。这些地方虽然景色不错，夜间比较安静，但是不建议夜跑哦。还有如果不是专业跑步的小伙伴，个人觉得还是骑行吧，不然跑下来你可能吃不消。跑道：西山、长虫山、宝珠寺山道时间：西山一般傍晚7点后关闭优点：路面宽敞、车辆少缺点：有坡度，费体力，更适合专业运动员训练；地点偏远。9.各大体育馆若是你害怕在夜跑的路上，遇到行人不太方便，那么可以选择去就近的体育馆，比如，云南省体育馆（即拓东体育馆），昆明市体育馆、五华体育馆（在环城南路跟西园路交叉口），这些体育馆内都有环型跑道。在体育馆跑步最好的一点就是不受车辆行人的干扰，跑道专业。跑道：五华体育馆、昆明市体育场、拓东体育场等跑道时间：五华体育馆20:00-22:00闭馆，其他两处一天二十四小时都可以。优点：场内跑道，不受车辆行人干扰缺点：人多、环境不太好、空气不新鲜、没风景，跑起来枯燥乏味。10、铁路两边绿化道丰宁小区到经典双城这一段铁路线的南侧，有一条已经修整、绿化得十分漂亮和幽静的跑道，每天晚上大量市民在此散步、跑步，全长约二、三公里。也有人沿着铁路线跨枕木跑步，这就需要专注。跑道：铁路和铁路边上的绿化道。时间：全天开放。优点：没车辆、空气好、道路平坦幽静。缺点：路太窄，没路灯啊没路灯，经常碰到大狗狗挡路还有它们的排泄物。夜跑者装备指南1、跑鞋
实用度：5好的鞋子不仅跑的更省力，还可以防止运动受伤。跑鞋基本的功能就是减震、防滑、透气，有的品牌还能局部调整纠正你的跑姿。有些越野跑鞋，还需要注意抓地、防水功能。2、速干衣裤
实用度：5?好的速干衣，即便大汗淋漓也不会有那种紧粘在身上的湿身感。在外界条件相同的情况下，速干衣更容易将水分挥发出去，干得更快。切忌：运动时不要穿纯棉衣物，纯棉衣物对运动来说是个灾难。3、腰包
实用度：5跑步的时候，身上多少会需要带点东西：钥匙、手机、零钱、公交卡、纸巾等。放口袋里容易或者被汗打湿。如果跑步距离超过15公里，那么要带瓶水，腰包就要有放水的地方。参加马拉松比赛可能还需要带能量胶、盐丸这些补给，腰包的选择另当别论了。指望一个跑步腰包用在所有跑步场合下是不太现实的，根据自己需求买最合适的。4、袜子
实用度：4最好是买专门的运动袜子甚至专门的跑步袜，平常跑量不大、脚板出汗不多的话，棉质袜子即可。专业的跑步袜舒适、排湿、摩擦小、包裹好，还有温度管理，比如近几年出来的压缩袜。另外一个提醒就是：跑步袜子不能宽松，最好穿上后包裹感比较强，避免跑步的时候来回磨你的脚丫子。5、魔术头巾
实用度：4用处惠阳多当属魔术头巾了。既能扎在腕上擦汗，又能盖在脑袋上当瓜皮帽，风大的时候能当围巾，汗多的时候还能当毛巾，灰尘满天时能当口罩。总的来说，魔术头巾在户外领域用得非常广，跑步人群中也算比较常见。6、运动内衣
实用度：5（女士）这个神器属妹纸专享。?运动内衣具有防震动和吸汗水的功能，透气、除湿、除臭；一般弹性好，便于肢体屈伸自如。7、心率表/运动手表/心率带
实用度：4跑步时最应该关注的什么指标是什么？心率！心率数据能直接实时地反映一个人的身体综合状况。心率表有两种，一种是光电式，戴在手腕上能直接读取心率数据；另一种需要结合心率带，戴在手腕上或绑在胸前读取心率数据。有些厂家心率表还有GPS功能，能记录所有跟位置有关的数据，比如路线轨迹、步频、步幅等，这种表叫运动手表。建议有心血管疾病者一定要买块运动手表。想便宜点的话就买根蓝牙心率带，可以跟手机连接传输心率数据。8、运动手环
实用度：3主要用来计步。?有些还有睡眠监测、久坐提醒等功能，再强悍些的可以结合手机测心率、记录里程路线、计算配速、步频步幅什么的，某种意义上来说，其实也算是心率表或运动手表的一种简便版本。9、臂包
实用度：3绑在上臂的一种小包包，能装手机。注意要有防水功能，要能通过透明的塑料膜直接操作触屏手机。夜跑注意事项：跑步时避开车流量高峰期，选择与车流相反的方向，方便让司机看清跑步的人。夜里穿亮色的衣服，可以让别人看清自己，避免出现意外。夜跑最大的影响是光线不太好，易跌倒受伤。应尽量选择平坦开阔、能见度较好的路段，如学校环形跑道、视野开阔的公路人行道、公园等。热身充分才上路，做好保暖工作。身体不舒服别硬撑，有些初跑者会感觉腹胀胸闷，不妨采取“3秒1呼吸”的频率，减少跑步腹胀不适，尽量用鼻子呼吸。夏天夜跑时要注意防止中暑和脱水。别戴耳机跑步，这样会分散注意力，忽略路上的风险。由于平时缺乏运动，周末锻炼时往往存在“补课”心理，容易超量运动。这种情况是运动损伤发生的高危因素之一，在肌肉疲劳的情况下更容易出现踝关节扭伤和跟腱撕裂，还有可能加重心肺负担。跑步不仅是一项运动，更是一种态度工作之余，走到户外享受追风的乐趣不必在乎节奏的快慢不必在乎体育老师的哨音肆意享受跑步本身的乐趣吧各位夜跑大咖们，请分享一下你的线路吧？本篇部分图文源自网络，玩转云南综合发布，非经同意禁止转载。编辑：小会玩
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来点暖心的！扫这里夜跑应避开三大误区 掌握六个技巧才能跑出健康
来源：广州日报
　　避开三大“健康陷阱”掌握六个技巧 锻炼逐步加量，身体不适莫硬上，跑后喝点苏打水
　　医学指导/中山大学附属第六医院大内科副主任兼呼吸内科主任陈正贤教授，肾内科主任姜宗培教授，心血管内科主任程康林主任医师，康复科主任王于领副教授
　　文/记者任珊珊 通讯员简文杨
　　天气渐暖，夜幕下，珠江边、绿道上，不时闪过一道道奔跑的矫健身影。“夜跑”被认为是职场忙人锻炼身体的好方法，在年轻人中相当流行。夜幕中跑步，大运动量后的一身淋漓大汗，让人感觉神清气爽，尽享一夜安眠，白天工作更添活力。然而，也有一些“夜跑族”因操之过急而跑出运动性横纹肌溶解、心血管和呼吸系统问题。专家提醒，“夜跑”族在纵情奔跑的时候要注意避开三大“陷阱”，小心跑丢健康。
　　三大陷阱
　　陷阱1：餐后即跑加重不适
　　贺先生热爱运动，由于白天工作繁忙，他只能坚持“夜跑”。上周日晚上，贺先生吃过晚饭，不到45分钟就出门跑步。跑到6.3公里时，突然意识到不对劲，整张脸红肿发热，心慌气喘，他意识到自己情况不妙，马上到医院就诊。
　　“当时真是凶险无比！因为我吃错了东西，加上餐后马上运动，结果发生急性过敏。”贺先生觉得非常后怕。医生告诉他，由于吃了引发过敏的食物后，他很快进行剧烈运动，血液循环加速，导致过敏症状加重。
　　“有任何不舒服，都不要强撑着跑步。”中山大学附属第六医院康复科主任王于领指出，不要在饱腹状态下进行锻炼，“夜跑”最好在晚餐一个小时后开始，通常是九点左右。要避免剧烈运动，过度劳累后身体需要较长时间才能恢复，很可能影响当晚睡眠和次日的状态。最好选择有氧运动，也就是慢跑和快步走，以微微出汗为标准。50岁以上人士最好不要在入睡前跑步，而应该练习快步走，以减少跑步对膝关节的损伤。但这也因人而异，由于人体年过35岁，膝关节就会出现退化，对于膝关节不太好的中年人，也可以采取快步走的锻炼方式。
　　陷阱2：初哥猛跑跑成肾衰
　　大学生小廖第一次参加“夜跑”。同行的“跑友”经验丰富，跑得很快。“初哥”小廖为了不被落在后面，咬牙坚持跑了一个多小时。当晚，他感到大腿肌肉酸痛、抽筋。第二天一早，小便颜色变成和普洱茶一样的深红色，上午尿量很少。他立即去医院检查，查出肌酐超标，被诊断为急性肾功能衰竭、运动性横纹肌溶解症，需立即入院治疗。
　　“过量运动导致的横纹肌溶解症，在年轻人中并不少见。”中山大学附属第六医院肾内科主任姜宗培介绍，有些患者平时缺乏锻炼，突然进行大运动量训练，肌肉无法承受压力，于是横纹肌溶解，临床表现为大腿肌肉疼痛，尿液因充满肌肉溶解后产生的肌红蛋白，颜色变成浓茶色，有些人会出现少尿、无尿。
　　“肌肉分解产生的肌红蛋白会堵住肾小管，造成肾脏滤过功能下降，肌酐超标，严重者将变成急性肾功能衰竭。”姜宗培说，对于早期运动性横纹肌溶解症，可通过静脉补充碱性液体来增加尿量，改善病情。如果没有及时就医，到了晚期，发展为急性肾衰竭，需要进行透析。同时，高肌红蛋白血症还会损害血管、心脏和肝脏功能。
　　陷阱3：人行道并非好跑道
　　在环市路、沿江路等绿化较好的道路旁，经常有“夜跑族”酣畅奔跑。“主干道旁的人行道，不是好的&跑道&。”中山大学附属第六医院大内科副主任兼呼吸内科主任陈正贤说，马路边跑步，处于汽车尾气的包围中，可引发呼吸系统问题。因为以主干道的绿化水平，不足以滤过汽车尾气中的大小悬浮颗粒。“夜跑族”最好在公园里及绿化较好的小区里锻炼。
　　“夜跑最大的影响是光线不太好，易跌倒受伤。应尽量选择平坦开阔、能见度较好的路段，如学校环形跑道、视野开阔的公路人行道、公园等。”中山大学附属第六医院心血管内科主任、主任医师程康林说，“夜跑族”应尽量穿着颜色鲜艳的棉质服装，以长袖为宜。也有些“夜跑族”习惯利用下班到晚餐前的时间跑步。陈正贤指出，这并不合适。上班族此时较疲劳，而跑步会加重身体的负担，且此时恰逢交通晚高峰时段，空气质量最差，对呼吸系统的刺激也较强烈。
　　六个技巧
　　1.加量循序渐进
　　有些人希望每天都能“破纪录”，用手机应用软件记录每天跑出的距离，希望比前一天多跑一段距离。“最好的方法是每两三天提高一次目标数值，不要天天加量。”王于领说，年轻人进行运动也要循序渐进、量力而行，切勿突然加大训练量。在长时间奔跑、做下蹲、引体向上等动作时，一旦出现肌肉酸痛、小便变少，颜色变深成浓茶样等横纹肌溶解症疑似症状，要立即去医院。
　　2.热身充分才上路
　　跑步之前，必须做至少十五分钟的热身运动，最好进行充分的拉伸。“拉伸时不要像中学体育老师教的那样，一边弓步一边抖。”王于领指出，应该采取静止拉伸，每15秒拉伸一个肌群。锻炼结束后一定要有整理运动，全身活动开，做好保暖。
　　3.身体不适别硬撑
　　感冒、腹泻等身体不适时，应停止运动。最好采取间歇式有氧运动方式，感到疲惫时，应减速渐停，慢走一段时间后再逐渐加速，提高身体对运动量的耐受程度。程康林指出，有些初跑者会感觉腹胀胸闷，不妨采取“3秒1呼吸”的频率，减少跑步腹胀不适，尽量用鼻子呼吸。
　　4.运动后要喝碱性饮料
　　姜宗培指出，大运动量训练结束后，可以喝碱性饮料，例如苏打水，以降低横纹肌溶解的可能。运动后要尽快排尿。夏天夜跑时要特别注意防止中暑和脱水。
　　5.别接手机 少戴耳机
　　夜跑时要丢下工作等杂事，全身心投入运动。有些工作忙碌敬业、手机24小时不离身的初跑者，跑步时也不忘接手机，有些人则为了让跑步变得没那么寂寞，全程佩戴耳机听音乐。实际上，这两种行为会让夜跑的乐趣和意义大打折扣，无法专心运动，大脑得不到放松。尤其是戴着嵌入式耳机跑步，会因分心听音乐而忽略路上的风险，并增加听力受损的风险。
　　6. 周末“补课”别超量
　　久坐办公室、每逢周末才运动的“夜跑族”，还要注意扭伤。由于平时缺乏运动，周末锻炼时往往存在“补课”心理，容易超量运动。这种情况是运动损伤发生的高危因素之一，在肌肉疲劳的情况下更容易出现踝关节扭伤和跟腱撕裂，还有可能加重心肺负担。
(责任编辑：赵永杰)
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坚持跑步到底有什么改变？
作者：戒摇摆链接：https://www.zhihu.com/question//answer/来源：知乎著作权归作者所有。商业转载请联系作者获得授权，非商业转载请注明出处。说个最直观的变化：上学期体测1KM，跑了全院第二名。而没人知道，我上初中的时候永远是最后一个哭着走完1KM的弱鸡。从大一赖死赖活跑出的第一个10KM开始到现在，坚持长跑已经两年半，这两年半带来了太多生理和心理上的变化。1.第一个10KM：让我选择开始跑步的动机有很多：减肥，改善皮肤，突然某一天被自己肚子上的肥膘肉恶心到，对于肌肉的迷恋。一旦有了这些动机，迈开步好像也不再是什么难事，难的是能迈开多大的步子，能坚持多久。我跑第一个10KM之前已经累积了很多个5KM。每次要夜跑之前我都会给自己打气：拼死拼活也得跑出10KM，可奈何前十几年欠下太多的债，每完成一个用1H跑出的5KM之后，脚便如灌铅，心里有两种向上向下的力量在撕扯着，正如一半盛着海水一半长出火焰，一个要你不管死活地前进，一个要你马上停下来。我记得每一个默默给自己打气的半途而废的10KM；我记得每一个半途而废的10KM落下的眼泪和泪水——那是真正的绝望，就像《肖申克的救赎》里，安迪·杜弗雷所经历的砸开水管，看见的不是光明，而是更黑暗的下水道的那种绝望；记得每一个半途而废的10km后的第二天，疼得走不动路的脚。而第一个10KM真正来临的那天，没有任何征兆。我清楚地记得，在耳机里《黑梦》那张唱片第二次循环到《从命》的时候，我停下了脚步，看了看咕咚上的距离：10.15。这个数字带给我的兴奋感和愉悦感甚至让我觉得前十几年都白活了，这才是真正的活着。那天晚上星星很亮，而我也第一次明白：要获得自己从未有过的东西，必须拼了命去做自己从未做过的事。2.积累跑量在养成每次跑步不跑到10KM不舒服这个习惯之后，我才开始关注正确地跑姿关注跑步装备开始迈入健身房。关于这几个方面的回答知乎上已经有很多了，这里我就略过了。我想说说我是如何寻找到跑步的乐趣。我在13年初的时候给自己制定了一个900计划。可怕的是这个计划里只有目的，而没有其他任何实质性的奖励（没奖励其实是因为穷= =），我不知道这样的计划能给我的跑步生涯带来什么样的影响，但很庆幸的是，那时候我还是一个执行力很强的人。一想到这个计划，我就开始实行了，根本不会给自己太多时间去思索其他琐事。完成第一个900计划，我用了三个半月，除了偶尔像大姨妈一样的情绪袭来，下雨下雪下冰雹，刮风刮沙刮雾霾，我都没有停下。完成第一个900计划后，我对自己说了俩字：牛*逼。这是我第一次打心底里对自己感到敬佩。这之前，我是个及其自卑的人。这便是坚持跑步带给我的：学会自我认同。虽然我到现在还没有完全做到自我认同，但我明白，这是终我一生都不能放弃的。到现在，我已经完成了6个900计划。这个计划还将继续下去。直到我再也跑不动。直到天无涯海无角。这是跑步带给我的愉悦。这种愉悦直接兑换成了通往美好生活的门票。我常常想，当我老了，坐在夕阳下，坐在大海边，听着窦唯，还会回想起，当年那么伟大的900计划，然后在心里默默夸自己真牛*逼。3.所获所得坚持长跑这两年半，遇见过很多有趣的陌生人。大喘着粗气的女孩。只有一只手臂的男孩。站在操场中央唱《我的太阳》的男孩。互相打气的情侣。笑起来像朵花的长腿姐姐。长得像张孝全的学弟。每次跑完步都会喝红牛的学妹。穿长裙的学姐。穿皮鞋的学长。每一个周五都会打拳的男孩。以及躲在围栏后偷偷接吻的基佬。这些可爱的人们，在我跑步的时候闯入我的眼帘，然后离开。这就是跑步带给我的改变：感受到生活中最平常的美。坚持长跑这两年半，被人搭讪过。也成就了一段缘。虽然已成过去式，但我看到了这个世界最可爱的一面：他会不时给你死寂的生活带来希望，哪怕只是一丁点。这就是跑步带给我的改变：从一个自卑敏感的人到慢慢爱上这个世界，尽管骨子里依旧逃脱不了anti-social。坚持长跑这两年半，身材变了很多。从一个体弱多病的胖子到一个甩掉脂肪的瘦子，再到如今自己还算满意的身材，去雕刻身体带来的变化以及这变化带来的愉悦感让我始料未及。从未想过，人世间竟有如此能让人感到情绪高潮的事。你看着自己的肚腩消失，你看着自己曾经恶心的肥肉消失，你又看着自己有了腹肌，有了摸起来像是搓衣板一样的腹肌。这是种愉快不是吗？如今，虽然也会因为情绪的影响不愿意跑步不愿意健身并且大吃大喝，但我已经感受到长期坚持跑步带给自己的莫大的快乐。这种快乐，在每次跑完10KM后世界安静得只听得见自己的呼吸的时候，达到最高潮。我希望，这种快乐，会陪我一辈子。这种高潮，永无低落。记住，想要得到这种快乐，重要的是【坚持】。正如老罗所说，“失败只有一种，那就是半途而废”。又如村上春树所说，“今天不想跑,所以才去跑,这才是长跑者的思维方式”。开始跑吧，开始跑并且坚持跑你才会知道对你自己来说，究竟会有什么改变。菜鸟小法官一枚未经允许，请勿转载！！！！！因为工作太忙，而且喜欢用手机逛知乎，所以，大家的评论好难翻，好难逐条回复，很抱歉～为感谢大家的赞和鼓励，嘿嘿，所以集中回答大家的几个问题，写在原文之后，不当之处，欢迎大家指正！原文：多图预警！！！身高160,最胖的时候108，不算太胖，但感觉整个人肉嘟嘟，满满婴儿肥的即视感。妈呀～～翻到这些照片我不禁迟疑了许久。。。捂脸一年前开始健身，去健身房，上动感单车课，跳踏板操，跳绳，打羽毛球，跑步。第一次跑步在跑步机上，25分钟后走下跑步机感觉头晕目眩，当场就吐了。。。。慢慢的开始坚持下来，每次三公里。两个月后开始夜跑，五到八公里觉得很轻松。现在的体重是90—92。对于跑步我觉得，其实最难的在于你丢下手头的事，换好衣服和跑鞋，以及最开始的一公里。我跑步的原因是，大龄单身女青年，不喜欢无意义的喧哗，也不想虚度时光，自怨自艾。喜欢上跑步的原因是，大汗淋漓的感觉，轻松自在，让我觉得一个人也很好。我想跑着跑着去遇见更好的自己，以及那个他。才开始，但想一直继续。感谢大家的鼓励，好惊讶被看到，默默答题，完全是觉得会石沉大海的心态～～再次谢谢大家想要改变的朋友们，我们一起加油～让我们去遇见更好的自己，尽情探索人生～～～回答大家的几个疑问，首先大家质疑我说大龄，（啊哈哈，好开心有人质疑这个呀）姑娘我89年次的。其次有氧运动和无氧运动搭配，可以更好塑造线条。这个方面建议大家关注各路健身大神。我这个样子，实在不够级别。我只是代表一个普通女生告诉大家说，吃些苦，受点累，一切都会值得。改变也许不一定完全体现在相貌上，但至少精气神上会有所改变。最后，我想弱弱的表示针对评论里说的跑步会丰胸，这个这个～～～一来是角度问题，二来主要是遗传（捂脸），私信问我的妹纸们，我只能说到这里了。。最最后，这个变成个相亲帖不是我的原意。有那么几个人看到这，会在某一刻鼓起勇气，下定决心，开始改变，已经是与有荣焉。针对大家比较集中的几个问题，嘿嘿，统一回复如下：一、关于如何倒立。倒立比较强调的是臂力，所以要倒立，首先要做一定的力量训练。其次，倒立需要克服一定的心理恐惧，所以建议前期练习最好身边有人协助，或者有垫子防止受伤。最后在逐步能够倒立后，要注意姿势的标准，绷脚背，收紧臀部和小腹，调整呼吸～～～～～2、关于跑步的距离和频率。我一周大概跑三到四次，每次五公里，有计划的每周跑一次十公里。其余的时间，我会去健身房上动感单车课，还有最近很迷的拳击课。每个人的体能和身体素质都不同，所以建议大家根据自己的情况适当调整和制定计划。有个很好的软件叫咕咚，喜欢跑步的可以下载用用看，可以计算里程和路线。3、关于饮食。我个人的饮食习惯还算好，辛辣和生冷都会有意识的尽量回避。少吃高热量食欲，多吃水果，粗粮，我个人比较喜欢的是燕麦片。少吃多餐，在上午十点半左右泡个芝麻糊（妈妈研磨的），下午三四点喝杯酸奶，吃点水果。不吃宵夜～4、关于运动内衣的挑选。私以为运动内衣的挑选最重要的是包覆性能和抗震效果。所以在购买运动内衣的时候尤其要注意这两个方面。初次购买最好去专柜试，穿上好跳一跳，观察感受一下。5、关于腿会不会变粗。我的感觉是不会，如果大家觉得粗的话，那我只能很实在的说，一直是这么粗的，不是因为跑步变粗的。6、关于我的感情状态的问题。嘿嘿，报告各位，暂时呢，仍旧单身，时下流行的“然而这并没有什么用”用着还挺贴切～～～～当然啦，我向来觉得感情最舒服的状态是：我们是彼此吸引的，所以，一切顺其自然。最后祝我们所有人平安幸福～～～～7.27更新男票已找到，高中时代懵懂初恋的那一位。时隔这么多年，断断续续的联系，感谢时间将我们带回彼此身边。再回头看他收藏的我们当年写的小情书，也是醉的一愣一愣的。（我的名字取自《鹊桥仙》，这是高中时代的他写在日记本上的小篆 鹊桥仙 出镜这只黑黑的手就是他啦，哈哈，电气工程师一枚，晒得乌黑乌黑～～～）并附上我的另外两个回答。嘿嘿，回应大家的好奇。和我一起跑步的朋友，三杯酒同学，瘦了30多斤了，欢迎大家前去给他鼓励~~~脖子以下都是腿，脖子以上都是哈哈哈嗯…我跑了有7、8年了。从前也是瘦子，但自己能感觉到此瘦与彼瘦不同。皮肤更加紧实、有弹性。开始的几年就是小区跑跑，后来很上瘾就在大学操场跑，后来参加Nike的活动就在马路上跑，再后来想参加马拉松就开始一些力量训练。就这样很多年过来了，疯狂的时候一周要跑30公里，懒得时候两周5公里。随着年龄增长，工作繁忙，没有那么均匀。跑了1年多以后开始喜欢这运动，就看了很多书和视频，对于鞋子，bra，衣服的挑选，跑前跑后的拉伸都慢慢的了解，最重要的是饮食。其实如果你说跑步给我带来了什么？1、好的身材2、乐趣3、相对其他人年轻的脸庞（我从不忌讳和别人说我年近30岁这件事）4、有时工作连续加班。我会把手机放一旁，跑1h，也算是解压吧。5、无敌美腿吧（腿上几乎无脂肪，皮下肌肉，很紧实，捏起来微硬）6、买衣服很方便，基本都能穿，常买打折款。省钱上些图。7、自信。8、我依然能穿7年前的紧身牛仔裤-------------------—-------------------------------1，很多人问我会不会把腿跑粗。个人经验是如果腿部不负重（例如带砂袋），是不会粗小腿的。2，大腿会粗吗？说实话个人喜好肌肉类的大腿粗壮，但并没有跑粗3，蹲腿练臀。会粗大腿吗？会。但其实屁股翘和大腿粗，真的很难练出来！尤其是亚洲人…4，饮食有节制吗？有，早饭，午饭基本吃。晚饭时常不吃（有时候有聚会或是应酬必须吃。平时不吃），吃也会量少。猪肉很多年基本不吃了，牛羊鸡鱼虾是吃的，蔬菜蛋清多吃，晚上尽量不吃水果。酒类啤酒喝的少，喜好白红威士忌&伏特加之类的。5，年龄30吗年近未到30。实际28、9岁。（身份证就不爆了）6，只跑步不做别的吗？不是的。会跟着keep app做些运动，在家也会没事蹲屁股之类的。很喜欢跑马路，去健身房比较少。腹肌马甲线是要虐腹的。光跑步没有。这还是要看自己喜欢程度吧，健康最重要！7，很专业人士吗不是，自己也是看书看视频跟着教练学一些。并非很专业。8，照片是现在的吗？这是我过年时在菲律宾度假的照片（图一无滤镜无妆，刚浮潜看完鲸鲨）9，身高体重？身高175，体重如图好啦。基本就酱。匿名用户跑步带给我的改变，主要是思想上的。在青年时期，我关于人生的重大思考，几乎都是诞生于床上或车中。 说来也怪，做爱和开车明明是需要全神贯注去做的两件事，我却偏偏会在做的过程中，不自禁地走神游离。 在20多岁时候的想法并不复杂，只是想让日子过得更好一点，早日月薪过万，这在我所处的北方小城，已经足够给爹妈涨脸了。 现实很讽刺，我只能住在城北的出租屋，天天赶公交，当着一个苦逼上班族，拿着2000不到的月薪。那时幸好有女友一直陪在身边，不离不弃。她和我在无数个夜晚彼此取暖，和我幻想将来的生活，互相安慰，以后一定会更好的。 后来日子果然变好了——我在公司混到了股权，翅膀也硬了，家里面做生意也算顺风顺水，我就借机出国深造去了。国外待了几年，有了自己的小车，租住在别人家的别墅里。每天驱车30公里去学校。于是每天开车的这段时光，又赋予了我难得的思考时间。国外生活明明很简单，我胡思乱想的事情却多了起来，想象着如果以后能在这个国家扎根就好了，毕业之后拿工签，两年之后申请绿卡，然后再待几年入籍，混个华侨身份，以后孩子一定会享福吧，不用像我现在这样苦。我已很少想起她，因为出国半年后，双方忍受不了异地的煎熬，平静地分了手，幸好她很快就找到了新的归宿。而我却被老天爷开了玩笑。我研究生刚毕业那年，加拿大突然收紧CEC移民申请，有六类职业申请入籍的路被彻底堵死，其中就波及到了我学的行政管理专业。观望了一年，发现留下无望，只能在去年灰溜溜地回来了。回来之后，在家无所事事了半年，过年的时候朋友聚会，发现前女友的孩子都已经三岁了，饭局上她让自己的孩子喊我叔叔，我笑着答应时，心里却盘算着如何夺门而逃，等到我笑着把几句客套话说完，扭头的时候眼泪却止不住地流了下来，怕引起尴尬，我站起来笑着和朋友们说，聚一次真难得啊，瞧，把我都乐哭了。在接下来的宴会中，我脆弱得一句话都没有说。几天后，我跑来南方，留在了杭州。这边两个哥们拉我在杭州开了一家小外贸公司，有的负责开发、设计，有的兼做后勤、财务，人手不够，我只能硬着头皮接下了业务跟单的部分，每天工作十几个小时。说不清楚为何自己会这样拼，只是隐约觉得，只有这样才能填满心中的某块空缺。可是脑中的这根弦崩太久，是会断的。这份工作压力有多大，体验过的自然懂。终于在一次被客户恶意拖欠货款，让整个公司陷入危机的时候，我崩溃了，大喊着不干了，大不了我就这样怂一辈子了。年龄比我小的那个合伙人和我大声争执，互相推卸责任，吵得不可开交，最后老大对我们说：“你们有力气就去西湖边跑一圈，如果跑完了还是想不开，就跳湖算了，这点抗压能力都没有，还赚个屁的钱！”没想到当时老大的这一句气话，让我在这个夏天有了脱胎换骨的改变。跳湖当然是不可能的。那天下班后老大带我们去西湖边跑了一圈，三个男人默默地跑着，谁也没说话。可是在大汗淋漓之后，大家好像都冷静了，默默分路回家，第二天再来公司，大家一起做着事，可是彼此之间却更默契了。我暂住在公司附近，公司在凤起路上，跑步去西湖景区只要十几分钟，从那天之后，每天傍晚我都会抽出固定的一段时间，沿着湖边慢跑。我跑过游人如织的断桥，时常见到一位放巨型风筝的老大爷会经过有中文标牌的哈根达斯，这时往往不顾肚痛的风险，买杯冰激凌解馋在跑步之后，还会打车去吃冰镇小龙虾是的，我知道也许在吃喝上我太过放肆，我的慢跑过程看起来太过悠闲，但这就是我在这个夏天的生活方式。我不是为了像运动员那样不停地挑战极限，去拼速度，拼距离。我只想慢悠悠地用双脚带上我的眼睛好好地看看这个夏天，看看西湖的花红柳绿，看看江南姑娘们白花花的大腿。更开心的是，我遇到了几个和我一样喜爱慢跑的哥们，大家相约一起跑，笑着把对方称为“跑友”。有人陪着真好啊，大家虽然陌生且话少，但是男人之间本就无需多言。 另外，对于我来说跑步和做爱以及开车是有相通之处的，那就是可以让我思考。虽然在游人中，景色间穿梭，但是头脑和身体，却比任何时候都更属于我自己。一旦跑起来，我与外界的关系就变得微妙起来，既封闭又开放，我不需要和任何人交谈，也没有人会来找我说话，同时我却又在凝视着周围景物的变化，周遭的风吹草动，不需要刻意留心，却能一一感知。 而我这时候，就会想自己来到杭州的目的，一开始只是为了逃离家乡那个逼仄的环境，让自己有事情可以做。后来啊，是真正爱上了这个城市，真正喜欢上了我从事的事业，喜欢上了这里的山水云雾，也喜欢上了这里的兄弟朋友。现在小小的理想， 就是希望在这个孤独的城市，能找到一个喜欢，在不远的将来陪我跑过西湖的“平湖秋月”，“断桥残雪”，“苏堤春晓”，或者，不如我们一起去“北街梦寻”？就像是脚下的这双简称为NB的鞋子一样，我要让自己对爹妈，对姑娘吹过的NB，都一一实现。古人从剑道中能够领悟“以柔克刚”的哲学，并且奉行不悖，日本的茶道讲究“一期一会”，让人们学会惜缘。这些技艺或直接或间接地改变了人们的思维方式。那这个炎热的夏天，不如就让我用跑步，来慢慢地雕凿我的灵魂。________________________________刚刚建了个公众号，李逍遥的深夜面馆（geiwolaiwanmian）欢迎朋友们来玩，有创业或者运动方面感悟的可以一起交流哇文艺系胖胖女青年更新在前面评论区有很多人关心我的饮食是怎么调整的，我单独写了一篇，大家可以戳这里：================我用100天的时间，学会了跑步，并且减掉了整整20斤纯脂肪。（还有一点盆骨前倾的问题，目前正在通过核心训练调整ing）体重从74.6kg降到了63.3kg，脂肪从30.1kg降到了20.2kg。（日体测结果，表格上日期打错了）（日体测报告）我跑步就是为了减肥。在跑步之前，完完全全是个不运动的小懒妞，基本上一天不怎么运，走路时间加起来差不多20分钟，能躺着就不坐着，能坐着就不站着。再加上饮食从不注意，所以是从小胖到大，从小学50kg、初中60kg、高中65kg，到大学70kg，工作了以后上升到75kg，体重一路飙升。直到到工作上遇见一位跑马拉松的女生，知道我想认真减肥，她就热心指导我从零开始跑步，教我跑姿，带我买跑鞋。从快走、跑走结合，到慢跑，我用了三个月的时间。因为是个大体重gril，再加上常年不运动，所以第一个月都是走路，但是有心率和姿势要求。这是第一个月快走的课程。我的跑步指导还提出了要求，要我运动时戴上心率带监测心率，心率达到最大心率50%-80%；小步幅、高步频，臀部与大腿发力，脚后跟着地，脚步轻盈；挺胸抬头收腹，前后摆臂有力，平时能走路、爬楼梯的地方，就尽量走路。我跟大部分跑友可能不太一样，我的运动多是在跑步机上完成的。我也试过去户外跑啊，但7月的杭州真的是热爆了，作为一个胖子，走一走就感觉要爆炸，根本没法坚持超过半小时。我意识到，对于我而言，在减肥初期，保证有氧运动的时间和强度，让身体找到跑步的感觉，比享受跑步本身更重要，所以果断选择了跑步机。（这已经是我瘦下来的时候啦~但我还保持着跑跑步机的习惯）前几次走下来，还是觉得有点累的，多走几次以后，慢慢就开始适应。跑步减肥的姑娘们，不要一开始就跑，快走更不容易受伤，而且一样可以痩的！并且，我觉得跑步机会比路跑更能控制运动效果~第一个月瘦的最快，31天瘦了12斤，体重从74.6kg下降到68.6kg，体脂率从40.4％下降到37.9%，脂肪从30.1kg下降到26kg，减掉了8斤脂肪。在第一个月的快走中，我养成了每天锻炼的好习惯，而且走路也能找到发力的感觉了，最关键的是，运动心率慢慢在下降。我以前从不知道，原来减肥运动要看心率的——心率太低或者太高都不好，必须在有氧运动的心率范围内。刚开始，我走一走心率就到150左右了，幸好我用的跑步机有心率控速的功能，会自动帮我把速度放慢。一个月下来，我走路的心率稳定在平均130左右，这也说明我的心脏开始适应运动了。很多人都觉得跑步机太枯燥，但我的跑步课程基本上都是快慢结合的，是跑步机APP里定制好的，不是一个速度走到底，而且还可以一边运动一边看剧或是学英语，时间利用效率也变高啦。第二月，运动稍有调整，快走的时间变长了，50分钟到1小时，还是继续适应运动心率，让心率保持在有氧运动的区间内。同时，我开始做核心力量训练了。从一开始对着墙壁做立卧撑，到对着桌子做俯卧撑，再到可以平板支撑1分钟，我能明显感觉到，我的上肢力量确实在增强。也正是这些力量训练，让我的减脂效果加倍，也为我下一步的增肌塑形打好基础。这个月经历了快瘦→反弹→停滞→慢瘦的过程，我的心态也变得更好了，更看淡体重这件事。体重从68.6kg下降到65.7kg；体脂率从37.9％下降到34.1%；脂肪从26kg下降到22.4kg，减掉了7.2斤脂肪。肌肉率从33.4%上升到35.5%，基础代谢率从1290大卡上升到了1305大卡。第三个月，我开始试着跑步，跑走结合，去尝试着跑起来，并且自己会看关于跑姿方面的书。我隔天在跑步机上，跟着app里的减脂变速跑课程，用7的速度慢跑5分钟，然后用5.5-6的速度快走10分钟，从30分钟跑起，慢慢增加跑量。因为心率都控制在有氧区间内，第一次就可以慢跑30分钟，对自己的跑步能力信心倍增哈哈！当我听着Queen的WeWill Rock You，汗水在狂飚，我体验到了一种前所未有的high感。我想要一直走下去，不想停。我想，我真的爱上了跑步！现在，我已经可以连续慢跑1个小时，虽然速度很慢，但跑完很畅快，也从来没有伤痛过。要想学会跑步、享受跑步，循序渐进地科学跑步是最好的捷径。去年年底，我参加了人生中的第一次马拉松，虽然只有10公里，但我超开心的！我喜欢流汗的感觉，随身体本能去运动，让自己沉浸在运动中！我用三个月的时间，学会了跑步，爱上了运动，减肥本身反而成了微不足道的收获。现在的我，特别珍惜如今的自己，每一步都想向着更好的方向迈进。生活态度很乐观，很积极，改掉了从前那些不好的生活习惯，跑步健身和健康饮食已经融入了我的日常中。更爱自己，内心更丰盛，我想这是跑步带给我最大的改变，由此回应答主。我想，我会一直跑下去。==========更新下~很多知友在评论里说，觉得我跑步后变黑了，哈哈真的是拍摄光线的问题，仔细看两张照片的色温都不一样，太懒了，没有ps~我是那种晒了皮肤发红但不太会变黑的肤质，而且大多时候，我都在室内或晚上跑步。另外，也有热心的知友去百度了我用的跑步机品牌，找到我写过的100天减脂文章~其实那是Umay跑步机负责人之前得知我的故事以后，来做了采访，邀请我讲一讲自己的减肥经历。因为他们的跑步机确实帮我瘦了下来，还学会了跑步，所以我也很乐意配合他们的宣传~但在知乎里，我想更多分享的是自己的经验和想法，希望我的减肥经历能带给大家正能量，如果能帮助到更多人，那是再幸福不过的事情了！我就是我从13年4月开始坚持跑步，不为减肥，不为健身，出发点只是为了做一件让自己觉得了不起，老了想起来也会骄傲的事情。现在坚持两年了，说不上什么具体的好处，但是我觉得跑步这件事改变了我的一生：1.我清楚的记得第一次到操场上跑了2圈800米就累成狗；2.那时候每天早上去操场上跑，在很长一段时间最多只能跑3圈，甚至听不完一首歌；3.那时候没办法想象，一口气跑20分钟是怎么样的一种体验；4.一个人跑的时候真的很无聊，不停的迈步，摆臂；5.跑过清晨，跑过深夜，跑过风跑过雨；感受过夏天35度的高温下汗流浃背，感受过冬天的冷空气从鼻孔穿透胸腔；6.有时候也会很想哭，问自己一切都是特么为了什么！当回过头去看的时候才发现一切都是很值得，每一分痛苦都获得至少10分的收获：1.别人的赞赏；每次跑步都会发朋友圈，现在每个人看到我第一反应就是我是个很有毅力的人，能坚持跑步；2.看到自己进步的骄傲；最开始我以为一口气跑5公里是极限的时候，去年3月份我一口跑了10公里；然后我以为那是我的极限；这个礼拜天，我将去无锡跑人生第一个马拉松，42公里；3.无比的自信；连跑步这么难，这么枯燥无聊的事情我都坚持下来了，有什么事情我做不到？4.健康的身体；跑步带来的好处是全方位的，我经常能感觉到在身体里滚动的活力；5.对身体极限的好奇；跑步让我一次又一次突破原先以为自己肯定做不到的事情，让我更深刻的体会到：大多数人努力程度之低完全没到拼天赋的地步；6.全方位的提升；无论是工作还是生活都前进了一个台阶，做什么事情都有条不紊，有一种一切尽在掌握之中的感觉；7.谦卑的心态；操场上、在马路上、在西湖边，我会遇到很多年纪比我大，跑的比我快，跑的比我远的人；跑圈时甚至还遇到过一个阿姨10公里把我套了2圈，每当我觉得自己了不起时，就会想想他们，看到自己的渺小。最后，回过头去看看自己最初的目标，才发现原先我只想跑5公里，不知不觉，跑了一个马拉松。补充回答：1.坚持跑步改变了我在知乎只能给别人点赞的命运···终于有一个我能回答的问题了 2.很多人问跑步会不会受伤，借用那句话：绝大多数人的锻炼强度之低，还没到要注意伤病的地步。我觉得等到一个月的累计跑量上了40公里再考虑伤病的问题也不迟；3.在评论里看到好多跑锡马的小伙伴，一起加油哦！4.欢迎转发转载，请注明出处；5.再补充一个关于跑步长肌肉，腿好不好看的问题：现在看妹子从不关心她腿性不性感，反正没我的性感···6.最后上一个锡马的完赛奖牌，42公里跑下来只能一瘸一拐的走路，但是好有成就感。不撕逼，叔叔，我们不撕。同一件衣服，可以有这样不同的效果坚持跑步到底有什么改变？自我控制力的提升解放了一个掩藏在大胖子的身躯下的……小胖子自信了，快乐了（补充一个：快二十岁了第一次有人说我帅了，没错就是这个知乎答案下面的评论，谢谢你们真的让我在怀疑你们审美的同时感动不已）很庸俗的，跑步是因为想要减肥很高雅的，跑步是因为想看一看自己的自我控制能力一开始想减肥，跟大多数人一样，收藏了一堆各种各样的锻炼方式，看了各种咨询帖，信心满满，但是就是不下楼，就是不想真的锻炼。收藏了各种文章就自欺欺人地说，哈，明天开始。不，现在，下楼！从二月二号开学到现在，从第一天不到一公里就喘得上气不接下气，逐渐变成了一天三公里，然后是一天五公里，四月底，已经进入了每天七公里。早睡早起，跑步健身，不仅仅是为了一个更美好的自己，更是想看看，我到底能不能控制自己，有没有这份毅力。三个月，300公里，二十五斤一开始腿脚酸痛，咬着牙坚持在操场上一圈一圈跑，有人超过我，没关系，我是胖子，超过别人，窃喜一下第一天跑步很轻松，因为都是打了鸡血，发誓至少坚持一个月最难的是第二天，等你全身酸痛的时候，嘿嘿嘿，不跑了怎么样？不！下楼！到后来已经变成了一种习惯，记录仪上的数据成了下楼跑步的最大动力没有不经历痛苦就能成功的，没有不运动不坚持就能改变自己的我有能力，让我自己变得不一样一开学朋友圈各种约跑步的，我拒绝了所有人，我坚信两个人一起跑绝对比一个人容易放弃果然，夜里奔跑的身影逐渐减少，偶尔看到一个熟人跑了两圈回去了，发条朋友圈状态：今天又跑步累死了！fighting！我看着这种状态，窃笑：同学你确定你是“又”？真正决心减肥的人，真正决心健身的人，他们都不会说一句话，默默地完成自己的目标，默默地坚持，在几个月甚至几年之后，厚积薄发。观众只看你的结果，但是你自己要明白过程。如果你做不到每天下楼跑步，成天喝汽水饮料，晚上饿了随便找袋零食开始啃，室友吃泡面你也跟着吃顿夜宵，那请你关掉这个页面，你根本不可能改变。身边的胖子问我怎么瘦下来的，我都会回答“当你在吃零食吃夜宵喝饮料在学校外打牙祭的时候，我tm一边喝着凉白开一边哭泣”原来的我，是这样的：即使穿上了最显瘦的西装，我也是这样的臃肿：在蜕变期间的我，是这样的：（第一次有人说你瘦了！）三个月后，减掉了25斤，我变成了这样：所有的朋友见了我都会惊呼我瘦了宿舍的大妈因为我的学生卡和真人不符拦下了我不让我进门终于敢自拍了三个月，三百公里，二十五斤这只是一个开始，但是这让我明白了，我值得一个更好的自己。不要拖延，现在就下楼，跑起来吧。最后用香港科技大学的海边操场结束吧，谢谢你三个月的陪伴，未来的两年我一定还在你的身旁！==================评论区问得太多于是来加内容的分割线========================跑步速度：6~7min/km每天跑6~7公里，第一个月每天五公里，第一周每天三公里，第一天两公里是否节食？：一般早饭正常吃，午饭米饭尽量不吃完，晚饭吃蔬菜沙拉，去掉沙拉酱。跑步频率：每周六天，第七天cheatday，不是放开了吃，只是不跑步而已（因为操场不开门啊摔）用的跑步软件：虎扑跑步，不过有时候不准，可以试试咕咚。一定要用GPS定位的，别用那种通过摇摆幅度记录距离的，我成天见同学晃手机作弊！膝盖损伤的问题？女生不想长肌肉？以大多数人锻炼程度之低，还没有到考虑损伤和肌肉的程度跑步姿势？拉伸动作？知乎上各类大神各种资料一搜一大把================5月2日的分割线===================================以前是衣服挑我，各种运动装必须穿最大号的，现在终于可以穿商务休闲了，感觉打开了一个新世界QAQ我终于可以挑衣服了！！！！！！当我站在试衣镜前面的时候，之前的付出真的觉得特别值得！！！第一次居然开始纠结哪个衣服更好看而不是能穿上哪个！！！当你每天跑完步，脱下衣服拧出一大滩汗水的时候，那样的成就感，非常棒！别想着准备充分再下楼了，现在就换上运动裤，找双运动鞋下楼吧！一心一意一件事隔了将近一年，又想更新这个答案。这段时间里 参加了10km的比赛 自己也能跑完半程；跑步成了一种习惯，暑假在巴厘岛，奔跑在Ubud起伏而狭窄的街道上，奔跑在Kuta的海边，觉得带着跑鞋旅游是个不错的选择；被身边的人贴上了“跑步”的标签。因为坚持着这样一件事情，而被人相信是个有恒心的人；因为跑步，认识了很多朋友。觉得带着跑鞋去一个城市参加比赛，顺便旅游，是个不错的选择；今年回家，发现我爸我妈也开始跑步了所以，又一年过去，跑步给我的改变大概就是，我的改变成了一种习惯，能让人看到，也能让人改变。—————————————————————————————— 最近太忙 一周上一次的频率很感动通过这个答案认识了好多朋友，居然还有同学校的学姐 还有我大胡建楞（≧?≦）谢谢大家的鼓励 真是带着你们的鼓励报了学校运动会的3km 早晨刚刚比完 虽然小组第一但全校只有第六（唯一没有体特的一组啊sigh） 但是对我这个从小到大体育烂到连运动会参赛资格都没有的体育困难户来说 人生第一次运动会能这样已经好感动(￣▽￣)希望能让刚刚开始跑步的知友有信心噢再次统一回复：《听着摇滚去跑步》是一个独立电台 我一直是在podcast上收听 其他平台不太了解 大家可以微博和微信公众号搜索“听着摇滚去跑步”关注一下 早晨热身时在重听 万青 那期 真是一脚踏破一个迷茫 放上万青所有歌里最喜欢的一段词 希望你们也喜欢（喂 你是在认真写答案吗？！） “敌视现实，虚构远方　　东张西望，一无所长　　四体不勤，五谷不分　　文不能测字，武不能防身　　喜欢养狗，不爱洗头　　不事劳作，一无所获　　厌恶争执，不善言说　　终于沦为沉默的帮凶”---------------下午上课回来，看到被赞破百，已然感动。晚上跑10k 都觉得很有动力，回来已经200了 T^T真是受宠若惊，从来没有想到能被这么多人赞同。200赞在知乎真得不算什么，但是于我而言真是不小的鼓励。知乎上有太多跑步大神，我只是一个还在不断尝试的初学者。我还处在跑马入门的10k水平，最多只跑到16k。我也在纠结要买什么跑鞋，要订什么样的计划，要买什么样的装备，要怎样抢跑位……但是很多事情计划的太清楚反而不可能开始，所以希望正准备开始跑步的盆友们不要多想，先开始跑步吧，跑起来才知道是否喜欢，喜欢了什么都迎刃而解。回复一下评论里被问得比较多的问题1-跑步姿势知乎大神真得太多，我就是靠着知乎的高票答案，不断尝试调整的。反正业余跑者，不追求成绩，求得就是一个健康和过程，所以完全可以把尝试各种不同推荐当作一种调节，跑步也会变得有意思哒。现在做什么事情，网上的经验总结贴都铺天盖地。学了管理学后，我才知道决策者所做的决策不是最佳，而是相对最佳，即能够达到某种效果就好。所以，一件事情如果你更看重结果，就节约时间，选定别人的一条路坚持下去。如果，更看重过程，那就带着玩耍的心态都试一试，找到最适合自己的路途，虽然远一点，但风景更美丽~所以，还是希望纠结太多的盆友们，不要大意地上吧~2 跑前跑后拉伸同样欢迎搜索知乎。因为我个人用的是凯西史密斯健身操腿部部分的动作在做拉伸，所以这里不放推荐了3 跑步如何坚持的确，刚开始的时候会跑十几分钟就坚持不下去了。千万别沮丧。我一直觉得，所有的努力都是为了成为一个自己更喜欢的自己。如果因为达不到目标而沮丧，因为做不到而讨厌自己，完全是本末倒置。小建议是，放慢速度，从追求一次完成多少公里到追求一次能跑多久。如果只能跑十五分钟，就从能跑二十分钟开始。等耐力和兴趣建立起来了，再追求距离和速度。然后是，刚开始最好能有小伙伴一起。虽然去年暑假和我跑步的男孩纸现在还是一个胖乎乎的男孩纸，但是如果没有他在刚开始的那段每天早晨六点来我家接我，载我去公园，我或许也不会开始跑步。最后！！推荐一个电台 《听着摇滚去跑步》 我不知道主播铭语辙有没有玩知乎啊，有机会的话真想好好感谢他。电台内容特别适合我这样的初学者，也带我喜欢上了摇滚，喜欢上了万青，喜欢上了Pink Floyd 感谢4 胸 TAT 腿 ……为什么你们对我的胸这么关注*（捂脸，剥夺了我在知乎找男票的可能性）我只是一个刚刚入门的业余跑者，对健身没有研究，所以，真得很抱歉不能回答大家的很多问题。虽然跑步是由减肥而始，但我不追求成为一个细腿妹子，也不期望成为大波女王。对于我这种励志要自己赚钱买个海岛养一群小白脸的人来说，真真是不能回答你们的问题。。。。。。最后我只是一个还在为高数如何上90而挣扎，为绩点如何能好看一点而奔波的大一小朋友。我还处于不知道自己未来能干什么，也不知道现在能为未来做什么铺垫的迷茫阶段。所以，希望大家不要这么早为我的人生观点赞，说不定我明天就背叛了它。就像跑步不是适合所有人的运动一样，就像未来我可能会不跑步一样，只有适合自己的才是最好的。起码现在，跑步和其他一切我坚持的事物都很适合目前的我，所以我能很愉快地向你们诉说这些感受。当我未来开始为生计奔波，我可能就不会像现在这样坚持每天跑步，坚持每天写日记，和小伙伴一起坚持一周读一本书，坚持练书法，坚持很多我所坚持，包括人生观。但我希望，所有看到这个答案的人都能真得找到自己的人生观，也希望你们能坚持得比我久一点。而我能做的，就是尽量多坚持一会儿啦~晚安BTW 有问题还是可以在评论区问，身为渣的我还是会尽力答复哒~不过知乎上的比较少 不能及时回复谅解～------------------------------------------------------------------------- 借着回答问题，总结一下跑步至今的体会。 去年七月开始跑步，初衷是俗气的减肥。拉上班上最胖的男生一起在公园慢跑，每早六点钟感受夏日的朝阳。后来，男生放弃了，我开始自己在家附近的学校操场上跑步。至今记得跨过阴影与光亮交界线时的欣喜，那是支撑我跑完一圈又一圈的动力。 七月份到八月份，断断续续，搭配上控制饮食，瘦了十斤。九月入学后，基本坚持每天半小时的运动。处在北京你懂的，天气状况不好时就在寝室跳piu和凯西教室。决定要跑半马后，开始每周2km加量练习，希望九月份的北马能报上并且顺利完成。说到跑步的改变，列下几点一、健康：1、 体质:很明显地感受到自己的身体状况一日一日变好。没有开始这种持续性锻炼前，我一直处于”体弱多病“的状态。每年换季必定感冒咳嗽。然而，这大半年基本没有生病。能够感受到自己的抵抗力与心肺功能都在增强。2、 体力：体力与耐力都有显著进步。以前每年测八百米都紧张得不得了，现在绕操场10圈像在玩。最明显的是前段体育课，和一个女生一起跑800米热身，觉得自己是以很慢很慢的速度在跑，一路上不停地和她聊天。第一圈结束，女生气喘吁吁地说：“你真厉害，我跑步都不能说话。”那时，一下子感觉到自己的体力与耐力属于同龄人的中上游了3、 身材：所有的减肥教程看看就过去吧，最有效的一定是慢跑这样的有氧运动。体重从50减到最低时的45，后来逐渐稳定在46左右。但坚持跑步后，体重就已经成了浮云。开始关注自己身材的变化。堆积赘肉的部位基本都能被锻炼到。虽然胸跑小了一个罩杯，但是开始相信健康比“身材”本身更为重要。4、 柔韧性、协调性：跑步本身和跑步前后的拉伸都对身体的柔韧性有很大的促进作用。体育课因为人数原因，拉伸和老师一起做。都会被表扬韧带很好。去年和妈妈去美容院，美容师做背部精油时居然感叹”你的背部怎么跟三十几岁的人一样僵硬？“今年寒假回去，又去做美容。美容师一边推一边说一看就是有运动的人的肩部韧带。协调性也变好。可能是花了些时间学习正规的跑步姿势。刚开始的确不习惯，但后来越跑越顺畅。而自己练习健身操课程不存在障碍，动作完成上没有以前那样的压力。二、生活1、 饮食：为了保持健身的成果，会更加关注饮食。会搭配各种食物，控制各个方面的摄入量。觉得能力已经比我那个考了营养师资格证的半吊子营养师老妈强。2、 时间安排：不得不说坚持跑步相当耗费时间。跑步最基本每天也要半个小时，更不用说现在开始每周都有一个小时以上的练习。还要包括跑前热身跑后拉伸。学生党洗澡不方便就不解释了，经常十点下完选修课跑到十点半，澡堂的队伍已经排了两层楼。贴身衣物每天都要清洗也耗费了不少时间。 这些就迫使你得安排掌握自己的时间。高效完成其他任务，为跑步腾出时间。三、心理1、 自信:跑步能带给自己更多的自信。让你相信自己能够做好很多事情。我能够坚持跑步，还有什么坚持不下去？我能够跑得了那么多路程，还有什么事情我无法完成？而且，正确地跑姿，让你得坚持挺胸抬头一个多小时。觉得这对身形的塑造不无帮助，而挺胸抬头的身形与习惯能够让你更加自信。然后，每次跑完步人都会变得非常有力量，生活很幸福，自己很美好。2、 快乐：很难说是因为运动分泌了什么化学物质，还是一种心理作用，起码我每次跑完步都会觉得很快乐。跑步成了我调节情绪的方式。什么烦恼在跑完步后都会消失不见。已经有了跑步上瘾的感觉，隔开一两日没跑就会不习惯。与其说是喜欢跑步本身，不如说是喜欢上奔跑时身心放松的快感。那种跑完后，你没有一丝疲惫，反而觉得你能单挑全世界的感觉。3、 沉思：跑步的时候，大部分时间其实什么都不想，但感觉很心安。奇怪的是，很多重要的决定，很多很难把握的问题都在跑完后有了答案。于我而言，跑步时的几个小时是一种沉淀与一种meditation。四、人生观 这个小标题有点大，但是，我想跑步的确对我认识世界的方式有所影响。大大的操场上，我超过很多人，也被很多人超过。我一点都不心慌，因为我有我自己的目标，有我自己的速度。世界很大，但人生于我而言不再是一场竞赛。我有我自己的方向，我知道我正在路上。 我不是一个聪明的人，从小到大唯一的优点大概只有坚持。在跑步之前，最引以为傲的就是坚持写了七年日记。这或许就是我选择跑步这个运动方式，而不是其他更有趣的运动的原因。我尝试过羽毛球、排球、篮球 ……最终，发现自己一点天赋都没有。只有跑步这种不需要天赋的运动，这种只要坚持就能够有所收获的运动，带给了我快感与满足感。就像村上春树说的那样，我不会推荐我的朋友去跑步。因为每个人都有自己的锻炼方式，开心就好，无法比较。每个人也都有自己的生活方式，无需打扰。最美好的莫过于找到那个最适合自己的模式，自己觉得有趣才是最大的意义。 Anyway，I loverunning.&9月1日更新一份书单，是这些年为了学会与自我相处还有关于健康饮食的书籍推荐，在知乎上还有看到了一些书评有受益，一并贴上，这五年一直在阅读、思考还有实践。《少有人走的路—心智成熟的旅程》M.S.派克《自控力》 凯利·麦格尼格尔 《当我谈跑步时，我谈什么》村上春树《和时间做朋友》李笑来《意志力》罗伊·鲍迈斯特 / 约翰·蒂尔尼 《如何掌控自己的时间和生活》阿兰·拉金《你吃对了吗？》于康 《百年谎言》兰德尔·菲茨杰拉德当然，读书得批判的读，不能尽信书，有所收获，进一寸得一寸的欢喜足矣。顺便吼一句，光收藏不点赞的都是耍流氓嗷嗷！-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------第一次在知乎（而且没有爆照）获得这么多赞，写的其实都只是亲身经历而已，若能激励鼓舞到你，我三生有幸，谢谢谢谢！以下是原答案跑龄即将满五年，回想这五年，跑步带给我的益处有以下几方面：1.心理上自信：我在五年前从来不认为自己有运动细胞，也不爱运动，认为运动完全是浪费时间，把所有的时间都拿来学习和读书，因此从小就特胖，小学毕业的时候体重就已经飙到58kg，那时身高才158公分，简直是个球，家人也会说几句。（关于跑步长高的问题在最下建议那块有写）其实从小因为胖受了不少委屈，自己也挺自卑的......而且那个时候体育课最怕的就是跑步，尤其是追逐跑（一直深恶痛绝）好像从来最后几名......一开始跑步就只是每天放学后操场慢跑个两圈，然后跳台阶跳个30下，天天喝茶，饮食有控制，一下子三个月瘦了20斤，20斤！！！然后同学老师父母都说我瘦了变美了，就觉得特开心啊，之前的人生都是体重蹭蹭往上涨，人越来越自卑，埋头读书的那种，同学也会起难听的外号讽刺我胖，记得小学同学录上好多人都写说希望我早日减肥成功，（初中更胖了干脆连同学录都不想给同学写）。那时候我自暴自弃，有种两耳不闻别人嫌，一心只想读好书的感觉，想通过读书来逃避越来越胖的体型和别人的闲言碎语。通过跑步我体重第一次往下降，也是第一次觉得在学习之外还能找到成就感，觉得整个世界都变了！跑步让我由自卑慢慢变得自信自律自控：小时候我胖的原因其实是因为太贪吃，下文会提到我常常会犯的扁桃体炎其实一开始就是因为我在小学二年级的时候，在两三天的时间里吃掉了一整包白巧克力，我瞒着我妈偷偷干掉的......儿时我们的喜好都很直接，喜欢的东西就猛吃，不爱的东西就不碰一口。那时候爱吃甜食、爱吃炸鸡、麦当劳之类的，我相信我不是一个人= =高一的时候第一次住校，加上舍友几个挺爱吃的，天天烧烤香肠鸡翅的，还有吃夜宵，环境如此，我自己没hold住，同流合污，体重飙到了75公斤，才开始觉得要减，因此高二开学开始跑步，才能一下子减20斤下来。减肥其实就十二个字：管住嘴，迈开腿；三分练，七分吃。能控制住自己不健康的食欲，减肥也就成功了一半。有些人因为身体原因不能运动，不是也可以通过控制饮食来达到相同的目的吗？当初也是通过控制饮食开始，慢慢的学会控制生活的其他方方面面，说到底也是自律。你要想肆意放纵人生，就要先学会收敛、自律和克制，从控制熬夜争取早起，到控制食欲减轻体重，到控制各种不甘心，嫉妒心得失心等莫名其妙的妄念，都是一种尊重事实，遵循理智的成熟态度。这么多年下来，小时候爱吃的东西其实现在还是爱吃的，身为吃货没什么不爱吃的，但是我学会了克制。自我控制的本质就是考虑当前行为的长期后果，也就是放弃即时满足而追求未来收益。最怕的就是放纵，它任由你的弱点去掌控优点；允许你不健康的那个部分去掌控你的生命；明知道你必须做某件事却懒得去做它，并且允许惯性操控你的人生。但是，我不是说完全不能放开大吃，偶尔适当还是可以的。毅力：因为跑步这事让我看到坚持真的有很大的力量，于是我把坚持运用到学习上，比如那时候古文阅读老是做题得分低，那我就每天做一篇，坚持了半个月，就已经有了很大的提高，良性循环，自己更加自信，做事也更能坚持，更有毅力！友人说，坚持本身是很正能量却负情绪的事情。我自己不爱用坚持来说跑步这件事情，因为如果一旦用上坚持，势必不能长久，我们的意志力是有限的，如果你把这件事情当做是需要坚持的，那么他就是要消耗你的意志力的，长此以往，你分配在其他事情上的意志力就会有限，我喜欢把想干的纳入该干的，让该干的通过每天的实践变成习惯，惯性决定你能走多远。村上春树也在《当我谈跑步时，我谈什么》里说道：“喜欢的事自然可以坚持，不喜欢的怎么也长久不了”自己这么多年下来一直在琢磨坚持和热爱之间的关系是什么，直到前几个月看李笑来的《与时间交朋友》那本书才终于搞明白：坚持下去做一件事情，付出了努力，一旦看到了成果，有了反馈，会更容易坚持下去，而正是因为有了成果，才能够让人爱上并形成习惯。努力不放弃：跑步这件事情让我相信自己的努力、相信汗水、相信苦工，相信天道酬勤。大学里很喜欢很尊敬的毛浩然老师在上课的时候说过这么一句话我一直记在心里：“在这个世界上，有两件事情只要有努力就一定会有回报，一件是学习，另一件是运动。”深以为然。正是因为有些事情再怎么努力也无能为力，所以在自己能够掌控的时候，一定要尽人事，其他的，也只好听天命。耐心： “阅读永远是一场孤独的旅程，考验的是你有没有决心和耐心走到生命的尽头。”—— 程浩其实跑步和阅读是非常像的，都能够锻炼我们的耐心，这事不是一蹴而就、立竿见影的，往往需要绵力与自己的意志力、耐力做持久战 ，能够有耐心磨下来的人只会愈发有耐心，最终成为一个待人接物做事都属于细水长流型的人。淡定平和：正是因为有耐心，所以慢慢地遇事会变得能包容、也不急躁，心态平和、淡定从容，也恰恰因为遇事做好了打持久战的准备，所以不会过于悲观但也不会过于乐观，相信事情一定会有好的结果，相信努力一定会有回报，如果没有那说明时候未到，就再加把劲耐心等等就好。这点也是引申出来的，多年阅读和跑步下来，我整个人不会浮躁，能够沉下心来耐心做事。不少同学会说我遇事特淡定，做事情考虑得也比较周全，眼光比较远，不会陷于细枝末节的无谓纠缠之中，待人接物不会轻易动怒，和和气气的，不会一惊一乍，有包容忍让之心，严以律己，却能宽以待人。（顿时觉得好像也可以去答多年阅读给你带来怎样的改变这一题额......）积极乐观：跑步也是缓解压力、放松心情的极佳方式。微博上不是流传着一句：心情不好的时候去跑步，一不小心就流了一公升的眼泪嘛...确实，流汗比流泪要好得多。我是属于平常压力大就很想跑步的那种人，再不行也要出去散步透透气，有了一个解压的方法，或者说放空的方法，让整个人抽离于压力或者烦心事，会让人更向上。压力大的时候更要跑步，我记得我高考那几天也还是在操场跑步。还有一点，我小时候因为太胖自卑，还有一些家庭因素，不爱笑，整天臭头臭脸的，感觉好像别人欠我钱似的没有好脸色给别人，从小被我妈说了无数次了要有笑容可还是笑不起来...也是跑步之后人变得自信积极了才开始爱笑的，高中的同学录大家常常留言说喜欢我的笑容，天天看到我的笑容就觉得很开心啊之类的，整个人给人的感觉都不一样了。2.身体上好体质：一开始跑步原因之一是自己体质太差了。从小就很爱犯扁桃体炎，往往还伴随着感冒双重打击一块儿袭来。长期不锻炼、体质差、熬夜读书这几个因素使得我在中考的前三个月得了重感冒、外加扁桃体发炎、高烧不退，跑遍大小诊所，左右手吊瓶吊到淤青不退，加上压力山大，到最后我中考成绩离心仪的学校差了两分，知道结果的瞬间我泪崩了......为了不重蹈覆辙，我开始跑步，锻炼出好体质。果然高考的时候身体吃得消高强度的学习。而最后我对自己的高考成绩也是挺满意的，超了我们省本一线四十多分，上了相对理想的学校，也读了喜欢的专业！！！从小学到高中我从来没参加过运动会，因为觉得根本没本事和人拼也不敢丢人现眼毕竟都那么胖了，直到大学，我才开始参加运动会，并且成绩一年比一年好，为班级、年级争光的感觉特棒啊！好身形：不驼背，走路身形挺拔，落落大方。记得初中的时候，我和我妈一起走在路上她都要数落我，叫我不要驼背啦，走路屁股不要翘那么高啦 。以前走路真的是头死命往前伸，但是往前伸还爱低头，整个像是在找掉在地上的金子那种感觉，然后关键下半身还跟不上上半身，画面太丑不敢想象T T跑步会让整个人抬头挺胸，而且因为正确的跑姿是上半身直立，因此也慢慢矫正了我的走姿，跑了几个月整个人感觉状态都变得不一样，走路落落大方，从容，走姿端正，身形变好了。插一句我觉得跳舞也很塑身形，我自己大学被朋友带着跳了几年街舞，主要是爵士、雷鬼，肩膀会下压、打开，不会含胸驼背，走路身体更笔挺，更自然！当然瘦下来穿衣服也好看呀，衣服都大了要买新的，而且因为发育比较早，我小学三年级就已经挺胖的了，那时候开始穿的旧衣服大学还在继续穿，还挺省钱....改善肤质：我是从小学五年级就开始很爱长青春痘，小时候自卑也有部分原因是这个，一直到高一皮肤的痘痘都挺严重，但是好在长辈们都说不要去挤痘痘，我也就没怎么挤，万幸现在脸上没有留疤。高一的时候因为九科一起学习，我对自己要求又高，文理都学得很努力很努力。记得那时候经常头晕晚上经常喝完藿香正气水就去睡觉了，睡眠质量也不太好，压力特别大，饮食还不健康，痘痘也还是挺多的。高二开始跑步，而且因为我本身属于很容易就出汗的人，通过运动加快新陈代谢的速度，脸上的痘痘也有所改善，这几年慢慢的整个生活方式还有心态和以前不一样了之后，现在脸上还算比较光滑了。我不是说可以根治，只是说有帮助改善皮肤状况哈！3.人生观上勇于尝试：尝试跑步这么一个简单的举动都让我收获颇多，更何况是其他的呢。当你决定做一件事情的时候，最困难的那一步其实就已经迈过了。尝到甜头之后，我觉得这个世界变得更加宽广，以前没想过的事情也变得有兴趣了，也更加有勇气去尝试。高二下学期，老师让我参加英语演讲比赛，我其实一开始也没有多大野心，就是抱着试一试，努力一下的态度，用心投入，最后却打进校赛、区赛、然后进入全市的总决赛，虽然最终因为超时只拿了个厦门市三等奖，但是整个人信心大增。英语口语也变得越来越好，逐渐变成一个优势。进入大学后，朗诵比赛，迎新晚会表演跳舞，参加心理剧，外文话剧节出演角色，登上舞台，包括后来想尝试吉他，担任陪同翻译，参加英文辩论（这篇写这么长我觉得和辩论有很大关系啊，支持论点越来越多了额有木有...），担任大小职务尝试不同运动，街舞，肚皮舞，瑜伽，搏击操，太极，跆拳道等等，此般种种，都是那时候一个因所结得的果，并且开得枝繁叶茂。通过多尝试多探索自己的不同潜能，我的大学生活丰富多彩，觉得生活充满了无限可能，把自己打开来活，想要一个美好的未来，不停追赶时间折腾青春，希望在激流里有微弱光芒以慰藉，不停地去体验去冒险去付出去辛苦。所以，跑步这个事情告诉我：任何事情都应该去尝试一下，因为你无法知道，什么样的事或者什么样的人将会改变你的一生。享受独处：我跑五公里以下的时候时候是不听耳机的，因为很享受独处的感觉，都是在思考问题，比如想想近况怎样，有没什么问题，有那要怎么解决。当然也会借这个机会自我反省，自我鼓励，借跑步的时间，把大脑放空，或者学着与自己对话，与自己相处。当然现在五公里已经不能满足我了，但是我往往也是听一些英语听力、讲座、听完了就听歌...但是就算这样有时候也常常走神思考自己的事情。4.时间管理：当跑步成为一种习惯，跟一日三餐一样的时候，就会想尽办法乔时间出来给它，因此会每天有时间规划，完成学习任务也会变得更有效率。忙的时候往往压力也是最大的，但是跑步作为一个解压方法和一个完成学习（好去跑步）的动力，在每天的行程中都是一种类似于糖果的东西，会想着把任务都先完成了再去做这件自己很喜欢的事情，同时也是一种放松，会让人自律，克制欲望，推迟满足感。5.注重健康：作为一名跑者会连带着关注如何合理地饮食、作息，生活会变得规律有节奏，并且会关注营养搭配，生活方式整个会变得健康有条理。高二、高三全班风靡韩剧、甄嬛传的时候我热衷于看北京卫视《养生堂》，非常喜欢于康大叔，乃至后来还自学公共营养学去考营养师，不过这是后话了。（康叔是个老帅哥外加腹黑还幽默还傲娇闷骚贫嘴，主持人悦悦就是个傻白甜两个人在节目上超级好玩，从此关注上了营养！感觉感谢康叔、感谢悦悦，鞠躬！）6.更爱自己：爱上跑步之后，我更加爱惜自己的身体，要注意不能让自己感冒，因为一感冒我就得暂停运动，往往会延续上至少半个月，要知道亲戚来的时候那一周我就已经憋着不能运动憋得够痛苦了。我还得注意不能脚部受伤，之前脚扭到或者膝盖撞到都很痛苦，不止是脚疼，关键是不能运动，不能跑步。关注自身的同时其实也让家人、朋友更省心。我大学离家读书，但我爸妈却都很放心，因为他们知道我自己就能把自己照顾得很好，该吃该穿的都不会亏待自己，平时水果蔬菜都会记得吃，也不会熬夜，生活作息很规律。7.睡得香：我身边同学好多人都有失眠的问题，但是我却没有，一般情况下每天都睡得挺香的，私以为是和我常运动是有关的。8.吃得舒心：运动的动力之一是能无负罪感的吃，能吃能动真的很棒！当然也只是偶尔放纵一下！9.体会到了瘦子的世界：我另外四个舍友他们夏天睡竹席的时候都要加床垫，之前一直不太理解，暑假还在继续练，八月初的时候突然能够理解了，因为，单单骨头铬在竹席上实在不舒服，背部的骨头还有屁股很难受啊，翻过身来结果肋骨、骨盆和膝盖更难受啊！之前因为睡觉自带肉垫，现在肉没了我只想说：我也要加床垫嗷嗷！！！10.对他人的影响：大家知道我成功减肥，并且愈发变得正能量之后经常会和我说我好励志，好受我鼓舞。我有时候也会发一些比较正能量的状态，他们有几次说刚有点懈怠，有点沮丧，看到我发的东西马上就满血复活哈哈！人缘一直就挺好的，大家遇到有一些困难也都会来找我疏导，遇到沮丧事有时也会和我交流，而因为运动方面大家看我卓有成效也会来咨询我，我俨然变成了知心姐姐！其实别人愿意和你说心里话是因为信任你，我也比较能将心比心，不是一个爱八卦爱说人闲话的人，朋友们能信任我其实我也挺开心的哈！对朋友有一些正面的影响，他们自然更愿意和你做朋友。我觉得自己能够帮助他人也是我的荣幸，对社会有点贡献我也觉得不会浪费生命！突然觉得跑步这事好像让我走上了成为人生赢家的道路......（呆滞脸）说来跑步真是改变了我的人生啊！！！题主你看到了我们这么多答案，就在此时、此地、此身，你就可以开始跑步。跑步是很平民的运动，可以说是人类的本能，甚至你连鞋都不需要就可以开始奔跑，至于跑量，我建议你慢慢来，一开始慢跑个八百米，像我以前一样，慢慢加就好了，这也是一个非常挑战自我的一个事情，因为我以前还没爱上跑步的时候，觉得看到别人一直绕圈是一件特别不可思议的事情，特别佩服他们，直到我从一开始的八百米，跑到现在，可以一连跑上18公里，自己都觉得佩服自己。这么多年跑下来，觉得跑步和读书一样，磨人心性，给人以沉静的力量，因为慢慢地会让人耐得住、等得起、赢得了，不怕苦不怕累，哪怕龟速，也会让人走得更远更坚定。至于跑步持续的时间上，我那个时候瘦下来二十斤是三个月的时间，大家才觉得我变了，想来只要一个月自己就能够感受到变化了。不过有几个建议：1.跑前热身，跑后拉伸一定不能忘记。跑前热身让身体有个预热，不容易受伤，当然跑的时候也不能太猛。跑后拉伸让充血的腿部肌肉得到放松，慢跑减脂，不会长肌肉，女生们没有雄性激素更是长不了，不必担心；会长肌肉的是瞬间性、爆发力强的冲刺跑，但就是那样男生们也很难长肌肉，并且还要补充大量蛋白质才长得起来！关于跑步拉伸的步骤，我之前是用灿妞的方法，可惜她都删掉了，微信链接发不上来，我另外找了这个链接，最高票的那个答案适合户外运动时候的拉伸，下面几个答案写在瑜伽垫上的也还不错！2.跑步频率：跑步的时候，耳旁带风，酣畅淋漓，昂首阔步的感觉是会令人上瘾的！跑步初期短跑又慢跑可以天天进行，但是如果是长跑就不要天天跑，最好隔天或隔几天跑一次，让身体有个缓冲休息的时间。当然如果有运动的习惯，可以不同的运动种类换着一起来，不会那么无聊，对身体的伤害也会减小很多，附一张我近期的运动训练安排表3.不要受伤：如果觉得脚疼一定要停下走走休息，不能逞强。我之前有次太拼，脚疼还冲满五公里，后来一个月不能跑成了瘸子，需谨慎，需谨慎。支撑你长跑的，永远是一双健康的膝盖和脚踝，然后才是你的情怀，一定要注意不要受伤，人活一辈子，身体健康最重要！！！跑步如果做到正确的跑姿，是百利而无一害的，但是往往或多或少会伤点膝盖，所以为了能够跑得更久，一定要注意保护爱惜好自己！如果是身体上不适合跑步，比如说是膝盖有问题，或者体重过重跑步对膝盖压力过大的话，我建议你还是散步、快走、游泳或者在健身房踩踩椭圆机，有氧运动里跑步和骑单车都是比较伤膝的。当然如果有的知友只是想通过跑步锻炼身体也是很棒啊！也还是注意不要受伤就好！（加几个知友们问题的回答，不得不说评论区真暖心！！！）4.跑步的动力问题：每个人跑步的动力都不一样，但是我很赞同演员张钧甯的一段话：时髦不能让我们坚持，分享也不是我们跑步的动力，身体上的收获才会吸引我们继续跑下去。如果可以坚持跑上2-3年，那么我们爱上的就是它（跑步）本身。每个人生活方式不一样，尊重彼此吧，我自己是不爱晒的，除非比较有纪念性的会晒一下，之后转为私密，设为自己可见。5.一个人跑步难坚持的问题：我属于能够享受独处、一个人跑也行的人，如果你不是那我建议你可以找个伴一起跑，或者参加个跑团，通过他律加强自律。跑步听歌也行。通过跑步来观察世界，也挺好玩的更能坚持，因为有事可以干，不过建议晨跑，晚上天暗没那么有意思，哪里没跑过跑哪里是我路跑的原则之一！6.跑步的时间：有实验表明一天当中最适合跑步的时间是傍晚3点到5点，我如果有时间也会挑那个时间跑，但我若学业比较忙一般是夜跑（但好像就没闲过...），跑操场或是去健身房（尤其下雨天），夜跑的话最好睡前两个小时就要结束，怕太兴奋会睡不着，跑完步休息一下不要马上去洗澡，也不要马上吹空调对血液循环不好。放假有时间我会戴个帽子去晨跑。晨跑的时候我一般就喝杯蜂蜜水，跑完再吃早餐其实也不会饿，早餐每天都得吃！！！学生