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健身增肌是天天练好,还是按这样的计划练好
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前臂 肩部。 差不多就这样吧~~~ 版权所有.2-1：反握肱二头肌弯举 20次&#47：坐姿腿屈伸热身25次&#47：最好还是请当地健身房的资深教练为您拟定计划） 每次的训练最好维持在55-70分钟;组 3组 俯卧腿弯举 12次&#47：高位下拉器热身 25次&#47，情绪能很大程度上影响训练质量;组 2组 哑铃耸肩 15次&#47，仅供参考，计划会随着个人的进步或退步而做出调整;组 3组 周五。 首先。总结出一句话：腿部;组 3组 周末，就是您具备了非常好的基础条件：坐姿头后双手臂屈伸 10次/组 3组 哑铃侧平举 12次&#47，您的进步将显而易见;组 2组 肱二头肌;个），体内雄激素能很大程度上让您在健身上进步显著！您是很标准的身材：背部;猪肉=95克左右蛋白质：肩部，您为18岁，如命运交响曲之类的。这意味着您将有着很好的身体基础，影响效果;组 3组 坐姿器械划船 12次&#47，一套适用终身的不变计划是不存在的、后可以听一些激烈的歌曲：杠铃弯举 10次&#47，常人标准体重为身高cm-110=体重Kg 依您的数据，那拟定起来就会更方便;组 3组 腹部;组 3组 站姿直臂下压 12次/组 3组 俯身侧平举 10次/组 3组 肱三头肌，对多数人来讲会影响提内激素水平：平板哑铃卧推 10次&#47，因为训练时间过长，腹部 腿部，拟定一个符合自身的健身计划并非易事、中;组 1组 坐姿史密斯机推举 12次&#47。最后，帮助降低胆固醇含量 最后注意一些小细节 有条件的话在训练前;组 3组 俯卧单手臂屈身 12次/组 2组 周四，正是年轻力壮的鼎盛时期;组 3组 绳索&#47，看到您给出了部分条件，您为男性：休息 周六，肱三头肌 胸部;组 3组 上斜史密斯机卧推 10次&#47，请巡场教练在一旁保护） 坐姿腿屈伸 15次/组 3组 周二。其次：胸部。 每天2-3杯绿茶;高位下拉器 12次&#47，162-110=52kg 恭喜您：仰卧起坐 20次&#47。 以下我修改了部分内容;组 3组 站姿提踵 20次&#47。 很好，多吃豆制品：哑铃侧平举热身 10次&#47，每公斤体重3克碳水化合物：休息 周三，您免去了体重过重而需先减脂或体重过轻而需增重的过程;直杠下压 10次&#47。 （备注;组 4组 仰卧举腿 20次&#47，鸡蛋8克蛋白质&#47，下午加餐） 正餐尽量保证有肉类摄入，保证每天每公斤体重要有1，换句话说：休息 饮食方面;组 3组 前臂;鸡&#47.5克蛋白质（一斤牛/组 2组 史密斯架深蹲 8-10次/组 3组 （深蹲动作要求非常规范，2个鸡蛋 有条件一日五餐（加入早加餐;组 3组 俯身哑铃单臂弯举 10次/组 3组 坐姿蝴蝶机夹胸 12次&#47： 训练后补充1根香蕉，肱二头肌 背部;组 2组 窄握手腕弯举 20次/组 1组 引体向上&#47您好，我是广西某城市的一健身教练 要知道。 周一
解决方案2：html，把胸，就可以增加重量了://zhidao.baidu,一块大肌肉群加一块小肌肉群.com/question/？第五组的卧推重量上升到100KG，这个要循序渐进.com/question/。而且组数也可以根据自己的情况增加或者减少，就行了，等觉得做到第12次后还有力气做第13-14次的时候，肩./question/.html" target="_blank">http。 3：建议你看下这个回答://zhidao?si=2" target="_blank">http，在做到每组第12次动作的时候：器械的重量要符合自己，只有按照自己的情况安排，腿分开来练.baidu,或者两块小肌肉群，因为每个人的情况不同.html这计划不好 1，你推的动吗？ 重量的选择。 2，背.com/question/，给的计划比较合理要计划看看这个回答://zhidao，差不多已经不能再做第13次了://zhidao。我比较喜欢大肌肉群+小肌肉群，回答的挺有水准
解决方案3：恩，还好，我看见这个问题了，你犯了一个错误，这个错误很严重，但是，我不能让你再犯这个错误了。大多数健美爱好者都会犯的一个错误。你第三天的计划有严重的问题。人身上的肌肉可以说有3大块，胸，背，和腿。在训练的时候，这3大块肌肉绝对不应该放在一天来训练，而你，居然把背和腿放在一天来练，可见你是既练不好背又练不好腿。首先，应该调整计划，把背和腿分开。然后，你对腿部的练习不够重视。现在，你要接受一种新的正确的观点，就是应该把腿部肌肉放在第一位。那些著名的健美运动员们几乎都热爱大重量深蹲。罗尼?库尔曼、多里安?耶茨和李?哈尼都声称大重量深蹲是他们最热爱的练习。埃迪?罗宾逊甚至说： “假如只有一个动作可以选择，那也应该是深蹲。”大重量深蹲对全身肌肉生长和生长激素分泌的作用是无与伦比的。几乎可以这样说，肌肉的体积和深蹲的重量成正比。看看罗尼?库尔曼。洛?费里格诺、保罗?迪雷特和纳塞尔?桑贝蒂这些大块头吧，他们都在用800磅以上的大重量练习深蹲，费里格诺的练习重量甚至超过了1000磅。想获得更大的块头吗，增加你的深蹲重量吧。 我再说一个关键的问题，也是很多健美爱好者没搞清楚的一个问题。 健美运动员和其他力量项目的运动员最大的区别是什么？健美不仅要求体格强壮，而且要求身体匀称。美国力量举之王哈里贝克尔说：“大力士只要有粗壮的大腿和腰部就足够了！”可能对于力量确实如此，但对健美来说，仅仅强壮是远远不够的。你必须时刻注意自己的身体比例，时刻发现自己的弱点，使自己的整体达到完美。每个部位都是为整体服务的。罗丹曾经砍掉自己雕塑作品的双臂，因为它太突出了，已经独立于整体之外。健美运动员也应该有同样的勇气。当有人说你双臂特别发达时，那恐怕并不是赞扬。对你来说，可能应该考虑停练胳膊了。
解决方案4：
看你写的训练重量，我有2种猜测。1，你写的训练公斤数根本不符合一个健美人士的可能。 硬拉比深蹲都恨，这不符合健美规律。2，你写的这种强度，前后不符，一个硬拉做到150公斤的的人，练胸飞鸟用15公斤的哑铃？150公斤的硬拉，还不是只做一个，这种水平的人还不会写训练计划？一个硬拉深蹲练到这种水平的人还把背部和腿部放在一天练？一个有这种训练水平的人居然没有肩部的单独训练计划？肱二头肌只练一个动作？
解决方案5：
不错了，就怕你不能坚持，坚持下来绝对行了
解决方案6：
我的回答很简单,增加肌肉不能天天练,每次练要练的力竭,休息72小时再练,注意要多补充蛋白质,天天练是减细和增加力量的,增加既然不能天天练,肌肉是蛋白质组成的练多了不不充反而变小......加油
解决方案7：
解决方案8：
充分休息，补充营养，多摄入蛋白质
解决方案9：
计划不对,如果是初学者 胸最好推3组
19个回答5个回答4个回答5个回答1个回答5个回答4个回答1个回答1个回答1个回答1个回答1个回答1个回答1个回答1个回答1个回答1个回答1个回答
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京ICP备号-1 京公网安备02号健身增肌是器械好 还是哑铃好_百度知道
健身增肌是器械好 还是哑铃好
这是为什么？是不是器械的效果没有 哑铃一类相对简单的运动好我去健身房使用器械？PS，就是那种说明上有写可以专门锻炼某肌群的器械，使用后肌肉没有明显的酸胀感，而做俯卧撑 仰卧起坐一类的运动确有明显的酸涨
提问者采纳
但如果要练肌肉的话，身体各个部分都有练到，我觉得俯卧撑效果最好，血液在同一时间大量汇娶。就我个人而言，一定要做到无法再撑下去为止，因为肌肉需要不断高强度的刺激，如果是练臂肌和胸肌用器械的话强度不一定够。真正要练肌肉就不要分组做，但器械是比较全面系统的锻炼，适合健身，才能快速长成肌肉，建议不要用器械或用较简单的器械（如亚铃或是拉弹簧）
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其他3条回答
先掌握动作，动作没问题了加重量，有可能是重量不够器械
在你条件允许的情况下当然是器械好了 对身体各部分肌肉都有帮助 比较全面 而且力度可以调节 哑铃在一些条件不允许的情况下也是比较好的健身方式
。上面你说的问题 第一 可能是你的器械力量比较小 第二俯卧撑是全对手臂力量的健身运动。
任何力量训练都是伤关节的，但是如何预防将损伤降到最低，我推荐组合器械。（就是哑铃、杠铃以外的带有说明的器械）
组合器械由于运动轨迹固定，相对使用简单，并且可以纠正一些错误的习惯动作，并且可以很快的提高力量。如果训练计划合理的话，组合器械也是可以很好的达到增肌，强身的的效果的。
如果你锻炼的目的就是增肌，可以告诉你，每组15个太多了，增肌也分做组练习，和力量练习。做组的话用你极限重量的80%去做组，每组尽量不要超过12个。每个动作3到5组，针对一个肌群的训练可以选择4个不同的动作去做，这样效果更好。
拿卧推为例，如果你的极限重量是100KG，那么你做组的话用80%的重量也就是80KG就可以了。（所谓极限重量就是你卯足全身力气也只能推1个的重量）如果你能推12个以上就继续加大重量。...
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打造超强腹肌,徒手与器械的六种方法
23:06 编辑:阿邦 来源:健身吧() 浏览:次
&　　徒手与器械六种方法打造超强
　　的秘诀不在于你办了XXXXX金额的健身贵宾卡，也不在于你请了多么牛X的健身教练，而是在于你自己的坚持。如果你只突击训练了几个月，相信好身材也不会在你的身上逗留很长时间。如果你现在正专注于训练自己的腹肌线条，那么以下这6种训练，可以帮助你换着花样搞定腹肌。
　　健身球仰卧起坐
　　动作与普通仰卧起坐基本相同，可以采取双手交叉抱于胸前或轻扶双耳的姿势。利用健身球来做仰卧起坐，可以让上半身的上扬幅度更大，从而减轻动作的难度。更适合健身&新生&或者女生，所以是女朋友一起健身时的不二之选。
　　理想组数：20个/组，做3~5组。
　　举腿卷腹
　　仰卧，手心向下，双臂自然伸直放于体侧。两腿（脚踝）交叉，腹部用力，抬起，膝部可稍稍弯曲。下腹部发力，双腿伸直并用力上举，带动幅度尽可能大地抬离地面。
　　理想组数：20个/组，做2~3组。
　　TRX卷腹
　　将双脚套入训练带中，双手撑地，膝盖慢慢向前弯曲，做出跪地的姿势，尽量与腹部贴近。这个动作对手臂力量的要求随着屈膝的程度而加大。只要你感觉还不太吃力，就可以尽可能地向下跪去，但切忌真地接触地面。
　　理想组数：20个/组，做2组。
　　器械卷腹
　　屈膝，双脚踏住器械，双手紧握扶手。腹部用力收紧，带动上半身抬起。让肘部尽量接近膝部。因为动作过程中，可以靠双手前拉器械借力，所以该动作难度并不大，适合刚刚开始健身的兄弟。
　　理想组数：20个/组，做3~5组。
　　仰卧收腿
　　双臂弯曲，手掌撑于地面，让上身与地面形成60&左右的角度。腹部收紧，让双腿抬离地面（只有臀部着地）。腹肌发力，曲腿向胸部贴近。慢慢把腿伸直，还原到初始动作并重复。注意收腿时动作要快，而伸腿尽量缓慢，而且整个过程中不能着地。
　　理想组数：20个/组，做2组。
　　悬垂举腿
　　贴紧充气半球，双手紧握扶手。腹部用力，带动髋关节，抬起双腿向前伸直。初学者可以选择曲腿抬腿，减少阻力，比直腿更容易完成。有能力的话，可以将双腿曲向身体左右两侧，用以训练腹斜肌。
　　理想组数：10~15个/组，做2~3组。
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◎ 相关推荐健身房增肌最没效果的10动作
　　虽然这项盘点让很多坚持健身房训练的人很受打击，但还是要告诉你，有些训练是最没有效果的。你不承认也好，不想承认也好，这些评价完全是从力量训练的角度，而不是从它们各自专业训练的角度进行的。
最无效的健身方法
　　最无效的健身方法Top10 哑铃扩胸
　　安全性：较低。虽然哑铃扩胸主要针对斜方肌，但它对于脊柱、肩关节、肘关节、腕关节安全都有潜在威胁。正常的侧平举或前平举中，运动员拳心向下，很大一部分压力落在肌肉上，而哑铃扩胸时运动员拳心相对，压力主要落在关节上，这也是它感觉相对省力的原因，不幸的是，对关节却是灾难。同时，由于双臂在体前水平运动，为维持平衡，运动员经常上体后仰，极大地增加了脊柱承受的压力（参考推举的情况）。
　　训练效率：极低。这是不科学的训练动作的典型。力量训练的基本原则是发力方向一定要和阻力方向相对，夹角越大，效率越低。当两个方向呈90度时，训练就是完全无效的，哑铃扩胸就是这种类型。这里你也能发现，使用依靠　重力的器械――杠铃或哑铃，站立状态下一切水平方向的动作都是无效的。哑铃扩胸，和静止的直臂哑铃支撑有多大区别呢？
　　实用性：极低。唯一的一点实用性，或许是能使你更长时间地保持双臂抬起状态，但我相信，这和大多数人原先的设想都大相径庭。
　　建议：如果你想练背部，可以选择坐姿夹背器。如果你想练胸部，首先要记住，要练习一个部位，就要选择发力时收缩这个部位的动作，而不是相反，你应该选择坐姿夹胸器。
　　最无效的健身方法Top9 柯南转轮
　　安全性：很低。最大的威胁针对肘关节，由于运动员长时间处于屈肘姿势，而这一姿势并非稳定状态，负荷会不可避免地转移到肘关节上。
　　训练效率：较低。和泽奇深蹲相比，柯南转轮的静态力量训练效果差不多，但对于极限力量和发力能力的训练效果就差远了，因为运动员的重心几乎没有变化。
　　实用性：几乎为零。只要有选择，恐怕任何一个人都不会采取双臂托着重物的方式行走。既然有横杆，为什么不扛呢？
　　建议：忘掉这个项目吧。
　　最无效的健身方法Top8 负重冲拳
　　安全性：较低。最危险的环节是腰肌、斜方肌和三角肌。由于体前突然增加了一个向下的倾覆力矩，身体中段也必须向下用力，才能不向前倾倒。对于斜方肌和三角肌，负重冲拳有着和哑铃扩胸近似的不利因素，但由于是个爆发力动作，因此危险性更高。
　　训练效率：极低。原因和哑铃扩胸类似，打击力量应该朝向前方或者前上方，阻力的方向应该相反，而不是向下。
　　实用性：较低。这个项目能使你更长时间地保持双臂抬起状态，但它无法增大你的出拳力量。
　　建议：用弹力带做冲拳练习。
　　最无效的健身方法Top7 颈后下拉
　　安全性：较低。使用大重量时运动员会自然地身体前倾，这时对肩关节、肘关节的压力，与站直身体，让人用力向后扳你的手臂是一样的。
　　训练效率：中等。
　　实用性：很低。下拉的情况远比上拉少，拉向背后就更少了。
　　建议：改为胸前下拉。
　　最无效的健身方法Top6 弹簧扩胸
　　安全性：很低。和弹力带相比，弹簧弹力变化过快，多次使用后强度很容易下降，容易损坏造成严重事故，夹住皮肤或者头发等，所以它并不是一种好的训练器械。所有使用弹簧完成的练习都面临这些问题。
　　训练效率：中等。对于上背部和三头肌而言，它的训练效率至少比哑铃扩胸高。但变化过快的弹力很容易使负荷分散到其他部位。
　　实用性：几乎为零。除了关节准备活动，你还能遇到类似的动作吗？
　　建议：扔掉家里所有的弹簧类力量器械。
　　最无效的健身方法Top5 颈后臂屈伸
　　安全性：很低。练习这个项目时肩、肘、腕关节都处于极限拉伸状态，这种状态下都是很容易受伤的，具体的受概率取决于你的柔韧性。如果你在背上抓痒痒或者淋浴时喜后背很困难，那你不用多大重量就可能受伤，这和力量无关。此外，大多数人在这个项目的起始状态，手心指向外后方，而不是正后方。如果你使用曲杆，情况会好一点。如果使用直杆，就得强迫肘关节向内移动，进一步增加受伤可能。
　　训练效率：中等。处于极限拉伸状态的动作，很难让力量潜力发挥出来。
　　实用性：很低。这完全是一个设计出来的肱三头肌练习动作。
　　建议：要练好肱三头肌，你只需要两根铁棍――双杠。
　　最无效的健身方法Top4 卧推
　　安全性：较低。从动作结构上讲，卧推比这个榜单上的其他动作都要好。它的主要危险是运动员要害部位――头部和躯干正处于杠铃下方，一旦杠铃下落，可能造成致命伤害。
　　训练效率：较高。就单独的上肢发力而言，卧推是最佳练习动作。
　　实用性：很低。这也是一个设计出来的动作，无论动作模式还是发力方式都很少见。从动作模式上说，除了在睡中出现意外，人们大概都不会躺下以后向上用力。而对更广泛的推或者屈肘，无论是肘角变化的上举，还是肘角不变的推车，都是由腿部主动发力的。事实上，上体主动发力，只有在小负荷或者设计出的训练动作中才能见到。实际中遇到较大负荷时，人体会自然地让最强壮的部位――腿部主动发力。
　　建议：如果你不是力量举或健美运动员，大可不必练习卧推，上挺、下蹲翻和泽奇深蹲是更实用的上体练习项目；如果你是力量举或健美运动员，那么可靠的保护助手是十分必要的。
　　最无效的健身方法Top3 扳手腕
　　安全性：极低。这人人都知道，具体来说，有两种情况危险性最大。一种是体重技术运用较好的运动员，他们的肘关节更容易处于严重过伸的状态，与颈后下拉的情况类似，但更为严重。另一种更为常见，只要你在对抗中失败，你的肩、肘、腕关节肯定处于严重过伸的状态，而且已经接近极限。
　　训练效率：较高。对于练就粗壮有力的胳膊而言，扳手腕是个比较有效的方法，但有效性依然比不上健美的方法。要知道，扳手腕运动员花在手臂训练上的时间可比健美多得多。
　　实用性：很低。我们很自然地将扳手腕和摔跤，或者更广义的格斗进行比较。很显然，这是一种进行了最严格限制的“摔跤”，在现实中根本不可能出现。腕关节和肘关节是人体最薄弱的两个关节，发力的主要部位――前臂和二头肌也只是力量有限的小肌肉，虽然扳手腕高手普遍采用了全身发力技术，但在现实的角力中，这些技术仍然是不可能和以腿部为主的全身发力、多支点摔跤技术对抗的。只要撤掉运动员手臂下方的台子，扳手腕运动员的优势绝大多数就被化解了。
　　建议：最保守的建议是总找你肯定能轻易取胜的对手，最激进的建议是加入“反扳手腕”运动，中间的建议是――做个看客。
　　最无效的健身方法Top2 吊环
　　安全性：极低。在运动界，吊环被称为“上体关节的杀手”。运动科学的基本原理是，用力方向与骨骼方向越一致，动作就越安全，越接近直角，动作就越危险。如果在一系列动作中包括危险的“剪切点”，这个点的时长已经尽量短。而在吊环的大多数动作中，用力方向与骨骼方向都是垂直的，还是长时间的静止动作，这很像是在柔道比赛中对自己不断使用反关节技术。
　　训练效率：中等。吊环对于提高单独的上体力量比较有效，但效率和覆盖面还是远不及健美方法。如果和排在第4位的卧推相比，优劣是一目了然的。
　　实用性：接近于零。人类会有机会在现实生活中展现十字支撑吗？人猿泰山也没这机会，他可能会觉得单杠还比较有用。至于其他靠双脚行走的人们，别开玩笑了！
　　建议：还是把吊环固定在墙上，横着拉吧。
　　最无效的健身方法Top1 推举
　　安全性：极低。推举的危害性已经被很多人所了解。如果你采用较为自然的颈前推举，重量增大时肯定会身体后仰，这是对脊柱最致命的姿势，甚至比乌龟拉还要危险。如果你采用颈后推举，脊柱倒是比较安全，但肩关节又处于严重过伸的状态，这和颈后臂屈伸的情况类似。推举在同等状态下的危险性或许比吊环或扳手腕小一点，但实际因它受伤的运动员统计却是力量界最高的，直接导致举重比赛取消了这一项目，因为练习这一项目的人比练吊环或扳手腕的人多得多。
　　训练效率：较高。推举对于提高单独的上体力量比较有效，否则就不会有那么多人练习它了，不过，在这一点上，它不及卧推。
　　实用性：极低。这是推举被列为榜首的根本原因，和卧推类似，但不像卧推那么明显。现实中随着重量的增大，人体会自然地转向以腿部为主的全身发力技术，就像猫从高处跌落时会自然翻转身体一样，除非你有意识地不让自己这样做。从这个角度讲，身体孤立发力的健美训练方法在现实中只会起反作用。
　　建议：如果你认为自己比世界级的举重运动员更强壮，大可以继续练习这个动作，否则的话，我们建议你改练上挺或者借力推。
(责任编辑：顾海一)
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