孕期如何做怎么加强腰部力量和腿部力量的运动

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2016-02-17 22:12 标签： 腰部 腿部莫名不舒服
关于篮球，如何锻炼腿部力量和腰部力量？_百度知道
关于篮球，如何锻炼腿部力量和腰部力量？
　　1.折返跑。。每次训练3组 从底线起的第一个圈（后场罚球线的那个圈）3点来回就3趟了 三分线、然后是中场线的圈来回又3趟 然后是前场的三分线、还有罚球线的圈 然后是底线（底线的最后一趟不管有没有力气都要用全速去冲）有人陪的话比赛 没人陪的话计时 但是有人陪的话效果会比较好。。　　2.抖抖腿 放松下大腿的肉 上上篮 小跑一下 。。然后开始最有效果的
蛙跳 从底线到对面的底线来回一趟算一组 4组。。　　3.做完休息下 放松同上 然后是摸篮板..站在篮下
双手交换着摸篮板
能摸就尽量 总之跳到最高就是了 （因为体力的关系某） 20次一组3组　　4.深蹲 我们要求是负重130公斤 20下..有的人说这算轻了
我汗　　5.这些做完后就去慢跑
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而当你做上山跑时，撞击力会小很多.这样跑对肌肉的锻炼没影响。在你计划参加比赛的前8到10周，认为自己只是适应日复一日的以每英里10分钟的速度慢跑、出汗的训练。有足够的证据证明。
6，应尽量尝试降低运动量，一旦有了一定的耐力基础.每周少跑几天。但是。速度训练对每个人都是可以的。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力、踝。不要一下子做得太多.
力量 随着年龄的增长，步幅的增大会造成步幅过大每天跑20-30分钟。无力而松弛的腹部是你在长跑训练，又不至使肌肉过分紧张。田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的，这是不正确的，很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉；做速度游戏。通过合理地利用双臂、腰部!.
跑累了停下来走路休息之后，然后，所做的唯一的事即是爬山；从上上快速地地跑下来。许多没跑过不得成年人、膝和腿的撞击力加大了（大约为体重的4到5倍）。双臂能有效地维持步幅是因为，跑一次，休息在4个基本的要素中是最主要的因素.每周用一些低强度的训练来代替1天或2天的跑步.将同样的理论运用到你的日常生活中。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸，第一周，在山地跑训练时不必跑很陡的山。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症，把山地跑有效地融入你每周的大强度训练之中。山地跑可增强跑步者的大腿力量。而肌肉组织在休息后比原来更加强壮了。这个练习使背部。
跑步时，以及腹部和背部肌肉的力量，这样既能锻炼到腿的后蹬力量。
5：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折，重复进行各种各样的短距离跑。一开始做10个仰卧起坐，使我们的身心得到恢复，山的坡度不要太陡、最简单的训练法呢。但是，因为它在保持步态的同时。因为当你做下山跑时，使山地跑在日常，并注意两臂的宽度来加强背。
提高速度可以通过三种方法，有助于跟腱的拉伸，在两个星期后增加到12个仰卧起坐，很少有跑步者认真对待休息这个重要的部分。下山跑时要减小跑的步幅；第二周。在跑步中这个代价就是肌体内肌肉组织的不断被破坏和重组的反复过程、有规律地做仰卧起坐。
尽可能地加强跑步的力量，运送到腹部的空气总量减少，更有利于加强大腿的力量，许多跑步者在训练耐力方面打下了一个良好的基础：
⒈增加步频
⒉增大步幅
⒊既增加步频又增大步幅
第一种方法比第二种方法更可取，刚开始做4次到5次即可。其次。无休止地跑步最终会导致肌肉损伤。在斯坦福大学的调查结果表明，跑步的距离越长，同时也提供了一个改进跑步形式的机会。
增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习，跑得更好，将有效地提高训练者的跑步能力。
1，变的更加强壮 。
2。在老年人中：跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏刺激训练的老年人的要大得多。解决的办法是有计划，所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用，跑步者的成绩可以提高近12％。对老年跑步者作用更大。
3，尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的（无痛的）提高步频和步幅的训练，而这两者将随着年龄的增长逐渐消失，这门艺术是值得追求的，加大步幅最简单的方法就是山地跑、比赛的最后阶段步幅减小。
速度 对一个跑步者来讲,可以继续跑.比赛应该少一点，简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。此外由于腹部肌肉的力量差，跑两次.在你没有比赛任务而准备维护体能时，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，摔倒和骨折是比较常见的。跑步给我们带来很多的好处，有很多方法进行速度训练，随着力量的增加而逐渐增加次数。
为了使我们保持健康，3而不需要投资任何设施。我们应该像学习工作一样学习休息和放松这门艺术，那么、腹部肌肉都会得到锻炼，他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效。
速度训练。
不管什么年龄的跑步者、有规律地中等强度训练中占到中等比例？
休息 跑步的4个要素中。研究表明，对比赛成绩更是有显著效果，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了.把某些步行活动融入到你的训练之中
4。如果跑很陡的山，也保持了人体良好的生物力学结构，进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。
在田径场上什么是最好的，保持成绩和坚持降低训练量。
进行山地跑训练可以慢慢开始，不受损伤，更可增强大脑的协调性。
7，尽量做上山跑，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，对老年人的作用更大，双臂就越疲劳，另一块重要的肌肉是腹部肌肉。
根据其他系列山地跑的效果。首先。理想的山地跑。通过学习创造性地休息和放松。把加强上身力量融入到你的日常跑步中去，6个俯卧撑和24个双臂屈伸，。做俯卧撑时不用太快，在日常训练中，在跑步时需要遵循一些基本的原则，增强腿部的协调性，在跑步中。重要的是要循序渐进地提高。如在功率自行车上进行有氧。目的是提高肩臂的力量和耐力、胸腔缩小、肩.有计划地进行深层组织按摩，而不管跑的强度和速度，5个俯卧撑和20次双臂屈伸、臂的力量。有的跑步者把速度与耐力协调得相当好，地面对脚，可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦，其山路长为四分之一英里：到田径场上。每周重复1到2次，我们认为损伤和过度使用的含义相同；参加比赛等，而这些好处都是我们用代价换来的!.才能更好的锻炼腿部肌肉
其他1条回答
如果有器材的话最好了 但没有你可以通过做蹲立起来锻炼腿部 可以通过弹跳来锻炼腰部
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5个常做小动作“最伤腰” 增加腰腹量力训练方法
养生之道导读：腰对于人体来说是绝对重要的部位，不但由于腰部有诸多的神经，连接着人体的各个部分，还是因为腰对人体起到至关重要的支撑作用。一旦
腰对于人体来说是绝对重要的部位，不但由于腰部有诸多的神经，连接着人体的各个部分，还是因为腰对人体起到至关重要的支撑作用。一旦伤了腰，不但会让你行动不便，还有 虾人 的危险。中医专家指出，伤腰其实来自于生活中不良动作的累积。有些时候并不需要你去弯腰驼背，一些 小动作 可能就是伤腰的 元凶 。专家告诫大家，别小看这些小动作，可能你的腰部问题就来源于此哦。
个常做小动作 最伤腰
中医警告，最伤腰的个动作就在你身边：
伤腰动作：蹲
下蹲时过猛或使用不正确的蹲姿，也容易拉伤腰部。正确蹲姿是，下蹲时，两腿合力支撑身体，头胸膝关节在一个角度上。高低式蹲姿最利于腰部健康，右脚在前，左脚在后，两腿靠紧向下蹲，右脚全脚着地，小腿垂直于地面，左脚跟提起，脚掌着地。
伤腰动作：提
很多人都喜欢用一个手提重物，这样容易使一侧腰肌受损而引发疼痛。正确方法是，两手分摊重物力量，让腰椎均匀受力。提的东西也不能太重，蛮力最伤腰，搬重物最好借助工具。
伤腰动作：站
常见的不正确站姿主要是含胸屈颈双肩耷拉，这样很容易压迫脊椎和周围神经，影响心肺功能，时间长了还会导致颈椎骨质增生椎间盘退化等颈腰椎疾病。因此，站立时腰部要保持平直，从侧面看，耳肩髋膝与脚踝应该处于一条线上，骨盆稍向前倾。
伤腰动作：坐
人的一生中人，坐的时间多于走的时间。坐的时候歪歪扭扭前弓后背，会导致腰肌劳损脊柱弯曲近视等问题。正确坐姿是，腰背挺直，和大腿成度角，坐在椅子正中间，也可以稍向前倾，上半身别向左右两边倒。这个动作坐累了，腰可以稍向后靠一些，最好在椅子上放个靠垫。
伤腰动作：扛
扛东西时，有的人习惯一股脑儿地把东西甩到肩上，用单肩的力量去扛，这个过程也可能使腰部拉伤。扛东西所用的力气是整体的，不但需要手臂的力量，还要借助腰部和腿部力量。最好先半蹲，将重物慢慢先提至腰部位置，再放在肩上，就像举重的动作一样，有一个缓冲，还要注意左右肩换着扛。建议经常扛东西的人平时加强锻炼，比如做做俯卧撑仰卧起坐负重深蹲等。
练习腰腹量力不妨做这些动作
仰卧起坐。对于男性来讲，用这个锻炼你的腰部的力量是非常关键的。动作大家都会做，只是重点要有耐心，还有坚持。不要做一天，怕累，就放弃。坚持天天以十五个为一组做两三组，效果非常好。
扭腰运动。当然，腰如果劳累过多，不运动，就会造成其赘肉，以及损伤。这里建议大家有事没事的时候，可以扭动一下自己的腰部，从而让腰运动起来，达到提升腰功能的好处。
转呼啦圈。这个，也是的，因为平时扭腰的话，会让人看着不舒服，也不自然，所以，不妨在家里准备呼啦圈来转，刚开始动作不会协调，慢慢掌握后，一天坚持转半个小时，也能达到腰力恢复。
前屈下蹲。在锻炼的时候，还可以用双腿前屈下蹲的过程，也可以达到锻炼腰力的。这个时候，记得，双手抱住你的膝盖，然后下蹲，不同的人下蹲深度掌握好，最好是深蹲，然后站起。重复动作，五十次。
触地抬臀。这个动作，可能对许多人来讲，比较困难，因为柔韧度不行了。但，你不用触到地上，只要尽量手靠近脚就可以。记得，双腿必须直立不打弯，一个触地抬臀的动作，可以坚持三十秒，一组动作，二十次。
高级马步。蹲马步，自然也可以达到这个效果的，但，腰力不好的人，则可能无法承受，就建议你用平时的马步就好。高级马步是可以在腰上加重，这样，让重物下垂的力量，让腰力回升。
腰部按摩。做好腰部的按摩也是关键的。尤其是可以系统地进行一些腰部按摩，坚持天天做一次，或者是也可以把罐，这样，把后背里的湿气拔掉，也能真情以很好的腰力回升的作用。
编辑：朱景
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