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简单的横打腿、蹬自行车练习 强化腰腹力量
　　11月18日消息，日常多做横打腿练习和蹬自行车练习，能够很好的帮助我们强化腰腹部力量。经常多做些锻炼，能够强化自身力量，避免腰腹部在打球过程中受伤。
　　横打腿（图9、图10）
　　练习方法：仰卧于地面，双腿伸直，迅速交叉。训练时每20次到30次为l组，每天练习3组到4组。
　　练习要领：双腿不能着地，仰卧的身体在地面上也要保持稳定，减少晃动幅度一训练后要积极牵拉髂腰肌，不然髂腰肌过紧会引起腰部疼痛，或改变行走姿态。
　　蹬自行车（图11、图12）
　　练习方法：仰卧于地面，双腿迅速交替做蹬自行车的动作。训练时每20次到30次为l组，每天练习3组到4组。
　　练习要领：练习时，上身要保持稳定，双腿也要保持抬离地面。训练后要积极牵拉髂腰肌，不然髂腰肌过紧会引起腰部疼痛，或改变行走姿态。
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5个常做小动作“最伤腰” 增加腰腹量力训练方法
养生之道导读：腰对于人体来说是绝对重要的部位，不但由于腰部有诸多的神经，连接着人体的各个部分，还是因为腰对人体起到至关重要的支撑作用。一旦
腰对于人体来说是绝对重要的部位，不但由于腰部有诸多的神经，连接着人体的各个部分，还是因为腰对人体起到至关重要的支撑作用。一旦伤了腰，不但会让你行动不便，还有 虾人 的危险。中医专家指出，伤腰其实来自于生活中不良动作的累积。有些时候并不需要你去弯腰驼背，一些 小动作 可能就是伤腰的 元凶 。专家告诫大家，别小看这些小动作，可能你的腰部问题就来源于此哦。
个常做小动作 最伤腰
中医警告，最伤腰的个动作就在你身边：
伤腰动作：蹲
下蹲时过猛或使用不正确的蹲姿，也容易拉伤腰部。正确蹲姿是，下蹲时，两腿合力支撑身体，头胸膝关节在一个角度上。高低式蹲姿最利于腰部健康，右脚在前，左脚在后，两腿靠紧向下蹲，右脚全脚着地，小腿垂直于地面，左脚跟提起，脚掌着地。
伤腰动作：提
很多人都喜欢用一个手提重物，这样容易使一侧腰肌受损而引发疼痛。正确方法是，两手分摊重物力量，让腰椎均匀受力。提的东西也不能太重，蛮力最伤腰，搬重物最好借助工具。
伤腰动作：站
常见的不正确站姿主要是含胸屈颈双肩耷拉，这样很容易压迫脊椎和周围神经，影响心肺功能，时间长了还会导致颈椎骨质增生椎间盘退化等颈腰椎疾病。因此，站立时腰部要保持平直，从侧面看，耳肩髋膝与脚踝应该处于一条线上，骨盆稍向前倾。
伤腰动作：坐
人的一生中人，坐的时间多于走的时间。坐的时候歪歪扭扭前弓后背，会导致腰肌劳损脊柱弯曲近视等问题。正确坐姿是，腰背挺直，和大腿成度角，坐在椅子正中间，也可以稍向前倾，上半身别向左右两边倒。这个动作坐累了，腰可以稍向后靠一些，最好在椅子上放个靠垫。
伤腰动作：扛
扛东西时，有的人习惯一股脑儿地把东西甩到肩上，用单肩的力量去扛，这个过程也可能使腰部拉伤。扛东西所用的力气是整体的，不但需要手臂的力量，还要借助腰部和腿部力量。最好先半蹲，将重物慢慢先提至腰部位置，再放在肩上，就像举重的动作一样，有一个缓冲，还要注意左右肩换着扛。建议经常扛东西的人平时加强锻炼，比如做做俯卧撑仰卧起坐负重深蹲等。
练习腰腹量力不妨做这些动作
仰卧起坐。对于男性来讲，用这个锻炼你的腰部的力量是非常关键的。动作大家都会做，只是重点要有耐心，还有坚持。不要做一天，怕累，就放弃。坚持天天以十五个为一组做两三组，效果非常好。
扭腰运动。当然，腰如果劳累过多，不运动，就会造成其赘肉，以及损伤。这里建议大家有事没事的时候，可以扭动一下自己的腰部，从而让腰运动起来，达到提升腰功能的好处。
转呼啦圈。这个，也是的，因为平时扭腰的话，会让人看着不舒服，也不自然，所以，不妨在家里准备呼啦圈来转，刚开始动作不会协调，慢慢掌握后，一天坚持转半个小时，也能达到腰力恢复。
前屈下蹲。在锻炼的时候，还可以用双腿前屈下蹲的过程，也可以达到锻炼腰力的。这个时候，记得，双手抱住你的膝盖，然后下蹲，不同的人下蹲深度掌握好，最好是深蹲，然后站起。重复动作，五十次。
触地抬臀。这个动作，可能对许多人来讲，比较困难，因为柔韧度不行了。但，你不用触到地上，只要尽量手靠近脚就可以。记得，双腿必须直立不打弯，一个触地抬臀的动作，可以坚持三十秒，一组动作，二十次。
高级马步。蹲马步，自然也可以达到这个效果的，但，腰力不好的人，则可能无法承受，就建议你用平时的马步就好。高级马步是可以在腰上加重，这样，让重物下垂的力量，让腰力回升。
腰部按摩。做好腰部的按摩也是关键的。尤其是可以系统地进行一些腰部按摩，坚持天天做一次，或者是也可以把罐，这样，把后背里的湿气拔掉，也能真情以很好的腰力回升的作用。
编辑：朱景
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准妈妈必看！孕期如何开启运动模式
来源：爱美网
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久久健康网编者按：受到科学孕育观念的影响，一些准妈妈在怀孕后也坚持运动，这样对自身分娩有好处，还能促进胎儿生长发育。
　　奶茶刘若英怀孕7个月了，在孕期里她一直保持运动的习惯，原来刘若英曾开刀治疗双膝髌骨外翻，要控制体重，以免给伤腿带来负担。不过，在孕期进行运动时也需要注意适度。
　　刘若英避免腿伤复发
　　奶茶刘若英与老公钟石结婚3年来终于如愿怀孕，以45岁高龄怀首胎。自从奶茶宣布怀孕后，一直专心养胎，鲜少亮相，16日她在微博上传了一张坐在瑜伽垫上的运动照。照片中可以看出奶茶的身材明显发福，昏暗光线与拍摄角度巧妙地隐藏了7个月的孕肚。
　　刘若英在怀孕期间都保有运动习惯，她说：&坚持运动，让我的开过刀的腿能支撑到现在。虽然辛苦，但是值得。&
　　此前，由于刘若英曾开刀治疗双膝髌骨外翻，即使复健仍无法痊愈，曾叮咛她要控制体重，否则要坐轮椅。
　　粉丝也十分关心要奶茶的腿，纷纷贴心留言表示：&有些运动也很伤膝盖，奶茶要注意哦，现在有了宝宝，要更好的照顾自己。&
　　刘若英怕孕期体重增加过多而给伤腿带来负担，所以一直保持运动的习惯，这一点是好的。但是毕竟处在怀孕的特殊时期，在进行运动时也需要注意适度。
　　孕妈咪运动的五大理由
　　俗话说，生命在于运动，对孕妇来说是两条生命，意义格外重要。
　　理由一：适当的、合理的运动能促进孕妈咪消化、吸收功能，可以给肚子里的宝宝提供充足的营养，到时候会有充足的体力顺利分娩，分娩后也能迅速恢复身材。
　　理由二：怀孕期间进行适当的运动，可以促进血液循环，提高血液中氧的含量，消除身体的疲劳和不适，保持精神振奋和心情舒畅。
　　理由三：孕期运动能刺激胎儿的大脑、感觉器官、平衡器官以及胎儿和的发育。
　　理由四：适当运动可以促进母体及胎儿的新陈代谢，既增强了孕妇的体质，又使胎儿的免疫力有所增强。
　　理由五：运动时由于孕妇肌肉和骨盆关节等受到了锻炼，也为日后顺利分娩创造了条件。
　　关键问题是，孕妇的运动如何才算是合理的，合适的，这就需要我们从运动的时期、运动的时间、运动的方式以及运动时注意的问题等几个方面加以分析。
　　选择最适合自己的运动　在怀孕第4~7个月之间是孕妈咪最适合运动的时期，以怀孕的前期、中期、后期而言，一般来说运动只能做到中期即怀孕七个月前，而且运动的时间要越来越短，动作要越来越轻柔。
　　运动地点要保持安静、清洁、舒适，想休息就休息，而且要随时补充水分。
　　由孕期不同阶段来选择运动项目
　　孕早期，开启有氧运动
　　在孕早期，也就是准妈妈怀孕1~3个月的时候，会出现、精神不济、嗜睡等不舒服的生理状况。这个阶段，基础新陈代谢增加，热量消耗相对较快，身体内分泌系统产生微妙变化，血糖供应不足，会导致嗜睡。准妈妈除了保证足够的休息外，配合做一些有氧运动，如、快步走、慢跑、跳简单的韵律操、爬爬楼梯等都是一些有氧运动，准妈妈可以定时做其中的一两项。有助于胎宝宝的发育和自身的生理适应。
　　妊娠各个阶段，准妈妈部可以散步，散步可以加强心肺功能，促进新陈代谢，稳定情绪，提高睡眠质量，锻炼各部位肌肉的力量，增加耐力，是准妈妈最适宜的一项运动，是维持准妈妈和胎宝宝身心健康的有效方法，有利于顺利分娩。
　　鉴于准妈妈处于特殊的生理时期，散步也要讲求质量。在地点的选择上，最好去空气清新的户外场所，比如花草茂盛、绿树成荫的公园。绿化好的地方氧气浓度高，空气质量好，尘土和噪音等污染部比市区少很多，找个宁静舒畅的环境散步，对准妈妈的身心调节自然有所帮助。反之，嘈杂的公共场合和交通要道是最不适合准妈妈散步的地方，汽车尾气、病菌严重污染空气，这种环境对准妈妈和胎宝宝的健康安全部没有保障。
　　准妈妈还要根据自己的工作和生活情况，自主安排好散步的时间，早上起床后和晚饭后为最佳。每天散步时间的总和控制在1~2个小时之间比较好。散步时行走要缓，以免身体振动幅度过大，孕早期和晚期尤其需要注意。
　　韵律操
　　韵律操是比较适合孕早期准妈妈的有氧运动，主要是为准妈妈适应日益增加的体重开始锻炼体力，同时保持孕期有氧健康的状态，一些身体各个部位的伸展活动部属于这一类。
　　锻炼手臂的动作很简单，准妈妈可以坐在地板上，双手并拢，用力张开手臂，再并拢，重复动作，活动过程中要始终保持手臂与身体成90度。锻炼关节和足部韧带的弹性和力量，可以做膝部舒展、足尖运动和踝关节运动。准妈妈身体平躺，单脚膝盖弯曲，接着膝盖往侧下压，恢复原位，脚伸直，再换脚按同样的步骤做。足尖运动时，准妈妈应端坐在椅子上，两脚平踏在地板上，尽力上翘两足尖，足尖上翘时，脚掌不要离开地面。停留一会儿后，脚尖放下，再重复相同的动作。
　　这些看似简单的小动作，却可以让准妈妈孕早期就开始锻炼身体各部位的力量。加快体内的新陈代谢和机能循环，并培养持久力，为分娩做铺垫。
　　准妈妈舒展筋骨，还可以坐在垫子上，屈伸双腿，平躺下来，做轻轻扭动骨盆等动作。每次做操时间在5~10分钟左右就可以了。这些缓慢的舒展动作，能有效松弛骨盆和腰部关节，加强骨盆关节和腰部肌肉的柔软性，锻炼下腹部肌肉，同时使产道出口肌肉柔软。另外，对于分娩时调整呼吸也很有帮助。
　　孕中期，最需运动能量
　　到了孕中期，胎宝宝成长到4~7个月，情况已经相对稳定，准妈妈也度过了孕早期的危机，一些不适的生理状况也得到了改善，不必像孕早期那样做什么都蹑手蹑脚，这阶段可以适度增加运动量，增强身体的循环活力。这时候可以根据自身的体能和习惯，进行一些活动和运动了，像慢跑、跳舞、游泳等都是很好的锻炼方式。
　　游泳能改善准妈妈的心肺功能，增强体力和身体的柔韧性，有利于胎宝宝更好地吸收营养物质，对宝宝的也有很好的作用，是一种非常好的有氧运动。游泳时，水可以支持准妈妈的体重，帮组肌肉放松，减轻关节的负担，促进血液流通，使胎宝宝更好地发育。游泳对于减轻妊娠反应，培养良好的也有不错的效果。有资料显示，经常游泳的准妈妈，顺产的几率相对较高。
　　准妈妈可以根据自己的体能安排游泳时间，定期进行。通常每周1~2次就可以了，每次不要游太久，别让身体太疲累。对准妈妈来说，游泳环境的清洁安全也很重要，选择水质干净合格和人少的场馆比较适合，这样可以避免病菌感染和人多拥挤。
　　慢跑或快步走
　　适宜的体重，有益日后分娩，而慢跑能增加热量消耗、燃烧多余脂肪，是孕期控制体重的好方法。孕中期，准妈妈各方面的状态都比较稳定，身体也没有特别臃肿，体能比较好，孕前到现在也一直坚持锻炼的准妈妈，定期慢跑，辅助有氧呼吸法，能有效增加血液的含氧量，提升心肺功能和肌肉强度，对今后顺产会有很大的帮助。
　　慢跑前，准妈妈应注意先排空膀胱，并换上宽松舒适的衣服。慢跑过程中，出现不舒服的状况，随时可以停下来休息，慢跑时间可以根据自身情况逐渐延长，以不使身体劳累为准。和散步一样，准妈妈慢跑时，也要尽量选择宽敞、空气新鲜的地方。
　　孕晚期，顺产预备就绪
　　准妈妈怀孕7个月以后，身体的负担越来越重，子宫过度膨胀，宫腔内压力较高，子宫口开始慢慢变短，经常会感到心慌、胸闷，背部、臀部、腿部疼痛以及抽筋的状况也时有发生。这个阶段，也是为顺产积蓄良好体力的关键阶段，不过应配合身体状况适当减少运动量，杜绝过于频繁的运动，以免活动不当引发早产。选择一些轻缓的活动或者伸展练习，能有效缓解腰背酸痛，增强肌肉张力，拉伸髋、腿，为顺产做好准备。
　　孕晚期，尤其临近预产期的准妈妈，身体重心前移，活动越来越不方便，背部和腰部的肌肉经常处在一种紧张的状态，增大的子宫，对腰背的压力也越来越大。这个阶段，运动幅度不宜过大，选择一些舒展筋骨的运动，配合呼吸法的练习，对即将到来的分娩帮助比较大。
　　舒展瑜伽
　　伴随轻柔的音乐，做一些简单的伸展动作，能安抚准妈妈临近分娩的紧张情绪，保持一定的体力和韧劲。准妈妈可以平躺，双脚分开，双臂侧平举，吸气，呼气，上身缓缓向左侧弯曲，左手扶小腿或脚跟，右臂尽量向上伸直，然后换手臂重复相同动作，做操时间不宜过长，动作要轻缓。
　　配合运动呼吸法
　　顺产的心理状态，有时候需要通过呼吸调节。孕晚期准妈妈舒展筋骨的时候，应配合科学的呼吸法调节心理情绪，自我放松。
　　准妈妈可以仰卧，双手平放在身旁，微闭双眼，全身放松，放慢呼吸频率，每吸一口气，身体就放松，反复几次，或者仰卧。放一个枕头在膝下，双手平放身旁，吸气时腹部胀起，呼气时腹部收缩，切忌用力，使腹部自然松弛，能有效舒缓肌肉和精神紧张。
　　孕妇运动要注意哪些事项
　　1、务必做好热身运动
　　准妈妈由于激素的变化会使得肌肉、关节较为松弛，若没有做好暖身运动，很容易在运动过程中造成肌肉、关节的拉伤。
　　因此，运动前一定要做好热身运动，也能避免抽筋。
　　2、穿着运动专用的服装
　　运动专用的服装往往具有吸汗散热的功能，可避免不吸汗材质为皮肤带来的不适，有弹性的运动服装也才有利于身体的活动及伸展。
　　3、运动强度要适当
　　运动时心跳速率需在每分钟140下以内，若是超过此范围，准妈妈的血流量较高，血管可能负荷不了。
　　4、每次不应超过15分钟
　　一般人运动需维持30分钟以上才会燃烧脂肪，但准妈妈需在运动15分钟后就稍作休息，即使体力可以负荷也必须在稍为休息过后再开始运动。这是因为准妈妈必须避免过度劳累与心跳过快，并且孕期运动的目的并不是在燃烧脂肪，而是在训练全身的肌力，因此准妈妈每运动15～20分钟就要停下来稍作休息。
　　5、运动前中后三个阶段都要尽量补充水分
　　补充水分除了能避免脱水之外，也可以控制体温上升的速度，一旦准妈妈体温快速上升，胎儿心跳也会跟着加速。准妈妈体温每上升半度，胎儿的心跳约会增加10～20下，会相对增加胎儿状况的不稳定性，因此，准妈妈运动前、中、后一定要记得补充水分。
　　6、避免跳跃和震荡性的运动
　　震荡或跳跃性的运动都容易使准妈妈重心不稳，若是滑倒或碰撞到物体，都容易使胎儿产生撞击造成宫缩或破水，甚至发生早产。
　　7、避免在天气炎热和闷热时做运动
　　在过分炎热的天气下做运动，可能使准妈妈中暑，最适宜运动的温度约26℃～27℃。
　　8、怀孕4个月后，禁止做俯卧运动
　　4个月后腹部隆起明显，为避免压迫到胎儿，应禁止做俯卧运动。
　　9、孕期运动不要喝可乐和
　　孕妇在运动期间不宜太疲惫，孕妇千万不能过度疲劳，也不要运动到身体过热，也就是说孕妇不宜做出汗的运动。对于孕妇来说，运动的限度是以不累、轻松舒适为宜。此外，孕妇运动期间要多喝水，但不要只喝白开水，最好补充一些果汁等。可乐以及运动饮料都不适合孕妇。
　　有些准妈妈担心孕期运动会导致早产，但有关研究显示，孕妇在运动时心跳显著加快，而胎儿的心率却不上升，从而说明孕妇的适当适量运动对胎儿没有不良影响。另外，孕期运动不必拘泥于形式，操、散步、瑜珈等都是很好的方式。
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