查看: 6156|回复: 19
玩跑步并练肌肉的跑友来看看（转自肌肉网）
健美运动员如何合理的运用跑步来控制体脂
时间： 19:01 来自：未知 - 肌肉网
　　长跑运动员的身材总是结结实实而没有一点赘肉。显然，跑步可以让普通人及健美运动员消耗脂肪。不过，对于健美运动员来说，耍想合理地利用长跑来达到保持体型的目的，还是有许多讲究的。跑步时若强度不够或者强度过大，都无法达到理想效果。
　　健美运动员的跑步
　　长跑选手跑步的目的是为了提高速度，增加耐力。而对健美运动员来说，跑步的目的是减少脂肪，拥有良好的体型。因此，从一开始就应以健美运动的要求为目标。　　你必须设计好跑步的目标：一是跑多快(速度)，二是跑多远(耐力)，三是跑多长时间《强度)。然后，你还得弄明白，要使脂肪开始燃烧，需要多大的运动量，以及你的肌肉的最大承受能力是多少。
　　一般来说，经过20分钟的慢跑，脂肪就已开始燃烧了，这时若想消耗更多的脂肪，就可以加速，或者加长跑步时间，或者增加强度。但值得注意的是，这样你有可能失去肌肉。肌肉是由快肌纤维和慢肌纤维两部分组成，一般来说快肌纤维在爆发力强的运动中消耗得较快，而慢肌纤维则在一般的有氧运动中消耗得较多。问题的关键在于，健美运动员对快肌与慢肌的消耗有特殊要求，必须在两者之间寻求一种平衡。许多健美运动员就因无法做到这一点，而对依靠长跑来保持体型有恐惧感。
　　其实，那些害怕长跑的健美运动员应该看一看曾两次获得奥林匹亚小姐的约兰达·休斯的体型。她目前将长跑作为保持低脂肪的最基本的方法之一。休斯说：&我每周有4天长跑，一般每次慢跑2至3英里，一次约30分钟。我之所以慢跑，是为了保持肌肉，一旦长跑超过30分钟，我就开始担心是否会损倍肌肉。&
　　下面就是为那些正准备开始务用长跑来消耗多余脂肪的健美运和员开的一剂处方。
　　假如你是个初练者，&你必须慢慢来，操之过急的后果往往是欲速则不达。你应先做预备活动，如爬山坡或在健骑机上热身，这样可以让心脏先做一下预备活动。
　　时间：约兰达发现，放弃长跑许多年之后;要重新开始并不容易。她说：&我觉得自己的双腿很沉很笨。起初，我只能跑10 分钟，因为双腿只能承受这么久。可现在，在非赛季我每次都跑30至40分钟。&
　　由此可见，对于初学者来说，刚开始最好以快走 15分钟为宜， 之后再慢慢增加时间和速度，使你的肌肉有一个适应过程。
　　强度：对初学者来说，慢跑是很好的选择，不过你可以慢慢增加强度。显然，跑得越快，消耗的热量也越多，肌肉越显得结实。但同时应该注意到，你此时消耗掉的可能已不再是脂肪，而是主要存在于肌肉中的糖元。
　　那么，这是否意味着选择慢跑更好呢7这要因人而异。如果一个人只能跑 20分钟，那么他最好选择快步走 40分钟;如果一个人只能做20分钟的器械训练;那你最好选择强度更大的跑步运动。
　　总之，原则是不能让运动量超出你的承受范围。一般来说，身体条件特别棒的运动员可以选择高强度的长跑;健美选手应选择既能去掉多余的脂肪又能让心脏保持健康的强度Z初学者则应从最轻的强度开始。
　　频率：通常，为了达到最理想的锻练目的，每周进行2至3次的长跑是有益的。对健美运动员来说，为了达到更好的效果，甚至可以一周进行4次长跑。不过，超过4次就可能使身体过于疲劳。相反，少于2次的强度则对减脂保持体型不利。所以，即使是初学者，最好也应安排一周至少3次的长跑。
　　逐渐深入
　　汤姆·韦德认为，任何健美运动员，若想取得进步，就必须不断地调整训练方案。
　　就长跑而言，最好在经过一周的初级热身之后，在第二周增加长跑的时间，或者时间不变但增加一次长跑。他建议说：&将每次的长跑时间增加2至3分钟是不错的选择，但最好是先有两次延长时间，第三次仍保持原来的时间，如两，次18分钟左右;一次15分钟。第三周则将第三次也延长到 18分钟，到第4周就可以按每次18分钟进行。
　　之后，应根据身体情况，每周再按上述方法增加2至3分钟，一直到每次为 3 0分钟。要达到这个水平，需要一段时间。
　　除了长跑，健美运动员还要注意每天的热量摄人，每天摄入的热量应比消耗的热量少 250至 500干卡，并且一周要进行每次 40至60分钟的器械和力量训练4至7次。不过，男子健美选手每天摄入的热能不得低于1750干卡，女子选手为 12 50千卡。
跑步也练，骑车也玩，健身房锻炼力量！
马特乌斯 发表于
跑步也练，骑车也玩，健身房锻炼力量！
兄弟你看上去就很健硕！
我现在跑步和哑铃为主，户外骑车少了。现在只在家里力量练习前热身骑会动感单车。
总玩跑步越跑越瘦，不均衡。
跑步练器械，今年开始准备骑车。
钧天 发表于
跑步练器械，今年开始准备骑车。
撕裂状腹肌，中缝胸肌！钧版好身段！{:soso_e179:}
学习收藏了！
学习了，谢谢分享。
bumblebee_0 发表于
撕裂状腹肌，中缝胸肌！钧版好身段！
您过奖了，共同进步。{:soso_e181:}
看看学习一下
{:soso_e182:}{:soso_e179:}完全无器械锻炼方法,徒手肌肉训练大全
完全无器械锻炼方法,徒手肌肉训练大全
------，<span id="wppvp_tv_22人学习 ， 更多内容在 : , , , , , , , , , ,
完全无器械锻炼方法,徒手肌肉训练大全
也许你不能再在拥有各种健身器械的综合健身房里锻炼，有杠铃的时候你可以用它来几组深蹲，但没有了器械你什么也练不了。象征性的拉拉胳膊伸伸腰可不会让肌肉被撕裂，再生长。难道这意味着运动生涯结束？完全的无器械锻炼真的像教练们说的那样孱弱无力吗？
肱三头肌徒手训练计划：
2.：复合型练习，也是主要锻炼肱三头肌
胸肌徒手训练计划：
俯卧撑有无数种变化做法，能练到胸肌各个方面。对于初学者来说需要掌握的是高姿，中姿和低姿的俯卧撑，他们是俯卧撑中最简单的三个变种，功效跟用哑铃/杠铃做平板卧推，上斜卧推和下斜卧推大同小异，详见
不满足这些初级胸肌锻炼动作不要急，高阶的在这里：
它让我们领略从第一阶段传统俯卧撑
到倒立俯卧撑。途径25种俯卧撑变化，涵盖所有常见俯卧撑方法，在这种训练中不但强健胸肌，你的核心肌群腰腹肌，手臂的力量以及爆发力都能得到极大的进化。其中的俄式俯卧撑属于高难度俯卧撑，对腰腹及腿部力量的要求较高，腕力和臂力小的人也不要轻易尝试。
颈部肌肉徒手训练计划：（）
1.单手侧压颈屈伸：按在头右侧的手用力把头向左侧推压，而则用力顶住，不让轻易压倒，但逐渐被压倒。然后，颈部用力把头向上向右抬起，而右手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐完全竖直。如此反复多次，直到颈部感到酸胀。练完一侧，换练另一侧。
2.双手正压颈屈伸：双手用力压头部，使其向前下屈，颈部则用力顶住 ，不让轻易下压，但逐渐被压到颈部触及锁骨柄。然后 ，颈部用力把头向上抬起，而两手则用力压住头部，不 让其轻易抬起，但逐渐抬到原位。
腹肌徒手训练计划：
没有哪块肌肉比腹肌更适合徒手训练了。只要勤做有氧，少吃油腻，加上合适的腹肌锻炼，你就应该拥有令人羡慕的块块腹肌。但是是什么原因影响它的锻炼进度以至于腹肌变为公认最难练出的肌肉？
我们给出几个典型腹肌训练方法，并逐一讲解，希望能解决你的疑惑：
1.仰卧卷腹：这个动作的发力点个人感觉在肩膀比较舒服，当然发力点能感觉在上腹肌那说明你这个动作做的相当对了，毕竟腹肌起止点不在肩膀。（）
2.仰卧直腿两头起（V -up）：它又叫双重，能锻炼整个腹直肌。如果你掌握不好这个动作，想想你的运动频率，呼吸是否一致，动作上有没有偷懒（）
3.空中蹬车：呼吸始终要与动作保持一致；努力将膝盖接触肘关节；在训练次序上将这个动作安排在腹部训练最后来做（）
4.腹部真空收缩 ： 是为数不多能锻炼腹横肌的动作.
5.：这项运动主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位置做提升和降落。
6.：它也是锻炼腹外斜肌用的最广泛的一种。
比较全面的徒手腹肌锻炼法请看这里：
下背部徒手训练方法：
1.背屈伸 ：也称，初学者练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作比较小，腰部不容易受伤
2.：双重挺身锻炼腰部的效果，综合锻炼下背后腰、
3.：与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合（左手右脚、右手左脚）来保持身体平衡，综合锻炼下背后腰、臀部
臀部徒手训练方法：
：俯卧，手抱颈后，全身放松；上体抬起与地面成30度角，抬头，到动作一
2. （收臀）
3.：简便易行，效果良好，在有氧训练中非常流行。
4.：是一个较为综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部、、下，但主要用来锻炼臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分类似，经常被有氧操课选用
5.简单易行，在家即可完成。
腿部徒手训练方法：
没有深蹲架怎么练大腿？确实缺乏负重大腿肌肉很难受到强烈刺激增长，不过别忘了我们的身体就是很好的哑铃片。
1.单腿下蹲触箱式练习：
这个动作还是很全面的,整个下半身肌肉都练到了。这个练习对臀肌与大腿的负荷最为集中。练习时把不做动作的腿架在身后的长凳上。下蹲至大腿与地面平行即可。注意下蹲时屈髋而不是弯腰降低身体，以免腰部负担过重。腰背始终要挺直。如果你掌握不好平衡，可以在史密斯机上练习。每组左右腿各做10次。（）
2.桥式提臀：
锻炼涉及、腘绳肌（即股后肌群）、，但主要锻炼。
以上的徒手动作告诉我们，健身时时处处都能发生。告别了笨重的器械后多做些徒手训练，你的肌肉不仅更强健而且能更灵活。&>& > 肱二头肌怎么拉伸:我想问下，
肱二头肌怎么拉伸:我想问下，哑铃杠铃锻炼完之后是全身拉伸还是怎么的，比如我今天练的是肱二头肌，只拉伸肱二头肌吗，是不是这样，我是新手，是练哪个部位就拉伸哪个部位，还是进行全身肌肉拉伸，谢谢
我想问下,杠铃锻炼完之后是全身拉伸还是怎么的,比如我今天练...锻炼的是哪里就拉伸哪里,还有锻炼前的热身比拉伸还要重要,别忘了
如何使用哑铃锻炼效果明显　　要想增大二头肌,动作要标准,从小重量开始好了,保证你手腕能承受的力量,做到充血为止,不要刻意去加大份量,最重要的一点是：1.要注意休息,没有足够的休息是很难提高肌肉的。2.注意吃的方面,营养也是很重要的。　　三分之一在于锻炼,三分之二在于营养。　　这是我的经验。　　练习方法　　1.交替弯举：主要练肱二头肌,　　动作：坐姿（或站立）,双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。　　2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。　　动作：站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原。　　3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。　　动作：坐姿（或站立）,双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原。提示：两臂可同时做,也可交替做　　预防伤痛　　一、充分热身　　俗话说“磨刀不误砍柴工”,热身运动可促进人体的血液循环,使肌肉韧带和关节温度升高,既能提高关节与韧带的活动范围和能力,又可减少肌肉的粘滞性,从而提高肌肉的收缩与伸展能力。这是提高训练质量、预防运动损伤不可或缺的关键环节。热身方法：　　1.热身运动时,除了常规的从头至脚的徒手热身方式外,身体各部位的关节、韧带、肌肉也要进行充分的活动。还可借助跑步机、车等进行有氧运动。　　2.全身热身后,要进行局部关节、韧带和肌肉的针对性活动。譬如,当日主要练肩（三角肌）,那就要徒手或借助器械对肩部进行针对性的热身,如用高位拉力器做颈前或颈后下拉,前、后各做1～2组,用轻重量,每组做15次。　　3.热身运动的时间一般以10分钟为宜,冬季可稍长些,约15分钟。注意,热身时间不宜太短或太长,太短热身不充分,容易出现运动损伤；太长体力过早消耗,影响正式训练。　　二、整理放松运动　　锻炼后的整理放松运动也是必做的。它能使人体从运动状态平稳地回到安静状态,有利于偿还“氧债”,加速乳酸等废物的排除,快速消除疲劳,促进肌体恢复。这里需要提出的是,许多健身者不重视整理放松运动,练完就走人。虽然当时没有什么不适征兆,但第二天或下次锻炼时就可能出现肌肉疼痛或关节损伤等症状。整理放松方法：　　1.慢跑5～10分钟能全面促进肌体恢复。　　2.反方向拉伸练习。在健身锻炼结束时适当安排与主要训练部位方向相反的肌肉拉长和伸展练习,对加速肌体恢复和预防运动损伤大有裨益。
请问如何快速增加肱二头肌和胸大肌?建议分组……超负荷。也就是每个动作每次八个为一组,可以允许借力,做完一个之后不停立刻去做下一个。哑铃曲臂和杠铃曲臂为一个超级组,俩个动作一共十六次做完之后休息三十秒到六十秒。下一个超级组。平板飞鸟与平板卧推,与上一个模式基本相同,做不动时允许用腿部借力,但是一定要记住,快上慢下。还有……要严格控制休息时间,超级组之间间隔一分钟,普通组之间间隔三十秒到四十五秒。T划船和负重深蹲为一个超级组,次日做。方式与上个一样。每天随即选两个超级组进行训练,次日再换,但是负重深蹲要每天都有。如果感觉哪个部位酸痛不要停止,继续锻炼,并且动作间歇的休息那几十秒不要停下来,做一些简单的拉伸运动。每天保持摄入五个以上的鸡蛋白,一个鸡蛋黄,或者其他的等营养食品,每天两袋牛奶（纯）以及一些牛肉,瘦肉,最好是驴肉。差不多就这样就行了。几组,超级组每天两个,每组超级组重复5-8次,身体情况不适酌减。周一哑铃曲臂 X 8加杠铃曲臂 X 8休息一分钟（允许腿部借力）重复5-8次。休息期间做上半身肌肉的拉伸动作,例如广播体操之类的扩胸,单臂后振。全部动作完毕后也要拉伸。斜板为单独组,动作 X 8,5-8组。周二平板飞鸟X 8加平板卧推X 8为一个超级组,休息一分钟……（同上）重复5-8次,视身体情况而定。休息间拉伸……动作完毕后拉伸。负重深蹲x8单独组,（每日都练最好,或者一周两次到三次,自己定。）5-8组。休息的时候拉伸,动作完毕后拉伸。周三T划船X8与硬拉X8（我给你加的,对腰肾有好处,做屈腿硬拉。）超级组5-8次。负重深蹲X8。5-8组。周四恢复……每个动作都分开,每个动作做X8的两次,用小重量,做完之后再跑步机上慢跑十五分钟到半个小时,之后去蒸桑拿或其余的洗浴。……这只是个例子,周一这些不一定,是按你每周的四次排列的。记住,训练的时候最好不要喝大量的水,渴了就抿一口就好。锻炼完之后一次饮水不能超过400ml。每天都要注意营养,要有一定的蔬菜,牛肉或其余瘦肉,鸡蛋清X5或更多,牛奶等。……注意休息,祝你早日壮硕如牛。肌肉有酸痛感之后要注意,最好让人在酸痛部分踩一踩,不要害怕,我是专业的体育训练人士,踩背之类的只要踩你的人不超过你体重十五公斤就行。原创,请勿转载,转载请注明。
肱二头肌体积不明显如何办应当是哑铃的重量不敷。肱二头肌要想增大年夜体积的话要用大年夜一点的重量来演习可以买一副更重的哑铃或者在哑铃上拴一些重物包管两手均衡就行。哑铃的重量要达到你一组做12个就做不动了然后每次做8-10组就可以。练完后拉伸一下肱二头肌如许肌肉会比较有弹性体积大年夜了同时型也好看。
肱二头肌体积不明显如何办120个数量太多了,只能锻炼肌肉耐力对肌肉增长没有显著作用。同时间隔两天时间也长了。介绍一几个方法供你参考。1哑铃双臂上举 4组x10-12次；2哑铃单臂弯举 4组x10-12次；3坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次；4单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次 组间休息不超过一分钟,隔天练习一次。
怎么练出肱,肱二头肌,有氧运动：跑步、游泳、跳操、打球等等
胸肌：+哑铃飞鸟+哑铃卧推 三头：哑铃双臂上举+侧平举 二头：哑铃单臂弯举 腹肌：仰卧起坐腿部：负重（深蹲、蛙跳等）,动感单车等练法科学（大重量、低次数、多组数）,动作规范,营养跟上（多补充高蛋白食物）
肱二头肌长头肌锻炼方法
训练肱二头肌的要点在哪里呢? 　　 　　◆基本动作很重要,在训练出足够的肌肉体积前,最好的选择是杠铃和哑铃,你的重点是加重、再加重。 　　◆注意与肱三头肌的力量平衡,否则骨骼受伤的危险性就大大增加。 　　◆想让肱二头肌更丰满,需要选用不同的动作针对它的外侧、内侧、肌峰、底端进行训练。 　　 　　杠铃斜托弯举 　　 　　这是奥林匹亚先生获得者拉里·斯科特钟爱的动作,能有效锻炼肱二头肌峰头,并对增加肱二头肌的厚度有很好的帮助。 　　动作要领： 　　站姿坐姿均可,双臂与肩同宽架在托板上,手腕锁定,使用肱二头肌的力量举起杠铃,上臂将垂直于地面时停止,控制还原,最底点不要完全伸直胳膊。 　　关键技巧： 　　1．练习前先调整托板的高度,使之略低于胸肌下缘,上臂紧贴托板。 　　2．动作过程中,身体与上臂都不要移动。 　　3．选择杠铃杆时,使用直杆能使前臂适当外旋,使用曲杆则偏重内侧头。 　　 　　这是锻炼肱二头肌的经典动作,对增加肌肉体积和整个肱二头肌的厚度至关重要。 　　动作要领： 　　双腿与肩同宽站立,上臂紧夹肋部,握距与肩同宽,弯举杠铃至最高点并极力收缩肱二头肌,然后控制还原,到最底点时肘部不要完全伸直。 　　关键技巧： 　　1．谨记三个要素：肩关节不动,肘部紧贴体侧,腕关节保持伸直。 　　2．初学者弯举的高度通常不够,要在肘部不移动的情况下,举至最高点,便能体会到顶峰收缩感觉。 　　3．不要晃动身体。大负重弯举时上身后仰是造成椎间盘损伤的主要原因之一,保证正确的动作是增加负重的前提条件。 　　4．握距可根据训练需要调整,越宽对肱二头肌内侧越有效,反之则针对肱二头肌外侧；此外,还可以用曲杆练习弯举。
　　 　　这也是锻炼肱二头肌的传统动作,应列入你的日常训练计划。 　　动作要领： 　　建议采用坐姿,两臂自然下垂握铃,拳眼向前,上臂夹紧肋部,手腕保持稳定,弯举至最高点进行顶峰收缩,然后控制还原。 　　关键技巧： 　　1．使肘关节成为惟一运动的关节,但不要移动它。 　　2．不要借惯性悠起哑铃,上身不要晃动,运动时保持一定节奏。 　　3．可以双臂同时弯举,也可交替进行。 　　 　　俯坐哑铃弯举 　　 　　重点练肱二头肌外侧头和肱肌,是雕琢上臂肌肉的经典孤立动作。 　　动作要领： 　　坐在平凳上,分开双腿,俯身将右臂架在大腿内侧靠近膝关节处,锁定腕关节,手臂略微弯曲,举至顶点时上臂稍外旋。 　　关键技巧： 　　1．动作路线越长,拉伸效果越好。 　　2．最高点时用力压榨肱二头肌,体会目标部位的烧灼感。 　　提示：上述4个动作均采取中等重量,每个动作做3～4组,每组8～12次。掌握正确动作后,再增加重量,形体瘦弱者,可酌情减少组数,次数。
你可能感兴趣
肱二头肌一周热榜
相关肱二头肌锻炼方法每个肌肉部位在一起天天练好么？还是隔天练，比如今天练腹肌，明天练胸肌，还是天天一起练好？我想要增肌_百度知道
每个肌肉部位在一起天天练好么？还是隔天练，比如今天练腹肌，明天练胸肌，还是天天一起练好？我想要增肌
休息最佳时间是多少。听说肌肉是需要生长休息的，还是天天一起练好？我想要增肌也想要力量，比如今天练腹肌，明天练胸肌？还是隔天练每个肌肉部位在一起天天练好么？说白了就是循环训练
提问者采纳
天天练，方法要对。不懂上百度
提问者评价
太给力了，你的回答完美地解决了我的问题，非常感谢！
其他类似问题
为您推荐：
其他4条回答
饮食方面宜清淡。没有那么麻烦。相信如此坚持下去，多吃富含蛋白质的食物。另外，其实你在练俯卧撑的时候这两个地方的肌肉都能练到啦，最好每天坚持做仰卧起坐。需要练腹部的话练肌肉无非就是手臂和腹部，你的身体一定棒棒哒
我知道了，谢谢
每天练不同部位的，一周为一个周期，每次运动到有灼烧感即可
那效果出的慢吧？
谢谢，我知道了
效果不会慢，而且可以用来塑形，提早发现不均匀的地方可以及时更改训练计划
我知道怎么做了，谢谢
当然在自己承受的范围内天天练习还是可以的
那肌肉生长怎么回事？
谢谢，我知道怎么做了
多吃点，牛肉等蛋白质高的食物，因为肌肉主要是蛋白质
多吃点，牛肉等蛋白质高的食物，因为肌肉主要是蛋白质
跑步吧，全身都在运动
不是减肥，我是初步的健身爱好者
健身我不懂，健康就行
农场的相关知识
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁