健身知识‖健身中的RM
近日，不少男生女生纷纷给大叔私信询问什么是RM呀，健身计划&后面标注的RM是什么意思”？&健身每组应该做多少次呀，做多少组呀？运动强度又是什么意思？不要急，大叔统一做回答。我健身先给健身的朋友解释一下什么是RM
RM从健身练肌肉的角度来讲就是练习者在某个负重重量下，做某个练习动作连续做的最高重复次数，即为这个动作、这个重量的RM。
下面就拿杠铃卧推来举一个例子：
1、如果练习者能够用80KG的重量做杠铃卧推，连续并重复做的最大次数为6，那么他用80KG&的重量做杠铃卧推的RM就是6。
2、如果练习者能够用60KG的重量做杠铃卧推，连续并重复做的最大次数为12，那么他用60KG&的重量做杠铃卧推的RM就是12。
3、如果练习者能够用40KG的重量做杠铃卧推，连续并重复做的最大次数为15，那么他用40KG&的重量做杠铃卧推的RM就是15。
4、如果练习者能够用20KG的重量做杠铃卧推，连续并重复做的最大次数为30，那么他用20KG&的重量做杠铃卧推的RM就是30。
经过上面用杠铃卧推这个动作来解释练肌肉的RM，相信大家已经有所了解。下面再总结一下：
1、RM即为特定动作、特定重量下练习者能够连续做的最高重复次数。
2、不同练习动作、不同练习重量、不同的人RM也不同。
所以健身练肌肉的朋友们一定要找到自己的RM，这样对于练肌肉才更加有效果。
那么为什么练肌会要求这个RM呢？因为在健身练肌肉的过程中，不同的RM产生的效果也是不相同。具体请看下面：
1、1-4RM主要以增长肌肉的力量和体力为主。
2、6-12RM主要主要增长肌肉的围度，也可以说是增长肌肉块。
3、15-20RM主要锻炼肌肉的线条以及提高肌肉的弹性。
4、30RM以上主要提高肌肉的质量以及消耗消耗目标肌群的局部脂肪。（这个RM女生应该比较喜欢了）&那么有些男生要问我了，我的最大RM是多少呀，如何估算1RM呢
你知道自己的1RM&(每组1下的最大重量)&是多少吗？如果不知道的话，何以知道自己的实力到哪里？如果你想知道自己的1RM，但是怕受伤而不敢试的话该怎么办呢？
　　今天大叔就告诉你如何简单推算出自己的1RM落在哪?
　　首先、先选好你要举的重量。
　　二、看这个重量能做的RM最大次数是几下。
　　三、对照以下表格，看你的RM是对照到1RM的几%。
　　四、最后再把所举的重量乘上%数即是你的1RM重量。
　　举例来说，你的卧推可以80kg、12下。透过下表一查12RM，发现1RM落在142%。也就是说卧推1RM是&80kg&x&142%&=&113kg。
　　看完以上案例，各位学会如何推算出自己的1RM了吗？
　　最后提醒一下，有几个1RM你一定要知道，那就是：卧推、深蹲、硬拉、推举。
　　透过纪录这4项的1RM可以知道自己是有在进步或是卡关，好借以调整训练菜单。也对你平时训练的重量选择有很大的帮助！很多训练方式都会用到很多的1RM数据来调整训练节奏
下面来说运动强度：运动强度，指身体练习对人体生理刺激的程度。是构成运动量的因素之一。常用生理指标表示其量值。一般认为，120次/分以下的运动量小；120～150次/分的运动量为中等；150～180次/分或超过180次/分的运动量为大
大叔认为你运动强度很高，那你运动时间就不能太长
绝大多数女生都没有运动基础，或者刚开始健身，我们先按这个来假设，健身初级者由于刚开始运动，肌肉和关节还不强大，所以建议做轻重量，低强度的训练，重量要多轻？强度要多低呢？这又涉及到RM最大重复次数，比如说一个重量（100磅杠铃）可以做8次，那么就是8RM，初级者选择15-20RM,也就是说你要用一个做15-20次举的重量重复15-20次，强度涉及到运动心率，国际一般用220&-&年龄所得值为最大心率。最大高心率的60%~85%是合适有效的运动心率范围。你的训练时间不取决你在健身房呆的时间，取决与你完成了多少训练量，初级者一个动作练四到六组，一个部位二个动作足够了，即使算上热身拉伸时间，一个小时足够了。
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以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。　　"RM"是英文"repetition
maximum"的缩写，意思是"最大重复次数"。在健美锻炼活动中，"RM"被约定俗成地规定为能够重复试举一定次数的负荷重量，如"6～12RM"所表达的就是"一组最多能重复或连续试举6～12次的重量"。
　　如用100公斤进行卧推练习，当竭尽全力最多只能连续推举5次时，那么这100公斤就是该动作5RM的重量。
　　在健美运动中负荷强度是一个十分重要的训练因素，1～4次主要增长绝对肌力和体力、6～12次主要壮大肌肉、15～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性、30次以上主要用于缩减体脂和增强心肺机能等说法，实际上就是强度决定效果的表达。
　　而1～4次或6～12次等的完全写法就是1～4RM或6～12RM等，"1～4次"的背后其实依附着强度或负荷量的含义。若要训练计划中完整表达，则应是"1～4RM/1～4"的操作模式，即用最多可以重复试举1～4次的重量连续试举1～4次。多数情况下就以次数或RM次数来表示负荷强度。当然也可用某动作极限重量的百分比来说明负荷强度，如85%负荷强度、80%负荷强度等等。在实践中，负荷强度的百分比与重复次数的关系是非常密切的。一般讲，50%的负荷强度应该是可以重复试举10次左右的重量，通常强度每增加5%重复次数就减少1次。比较这种负荷百分比法，次数或RM次数法的表达则更为直接而科学。
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&& &&& 健身教练：怎么做1RM测评呢
　　如果你是健身教练，你怎么给客户做1RM测评呢？“ ACE网站“Predicted 1 RM vs. Actual 1 RM”文章，一共有二种方式，一种是预测的，一种是实际进行的。记住，并不是每一位客户都户都能进行1RM力量的评估，根据每位客人的需要及目标，选择合适的评估技术是你的责任。　　肌肉力量的测试对于评估肌肉适能十分重要。肌肉的绝对力量被定义为“一次能举起的最大重量”。在运动科学，这被定义为“1RM(one-repetition
译：一次反覆最大重量)”。许多力量测试是使用自由重量来进行，所以适当的形式及控制是必要的。请记住，新手可能没有足够的熟悉程度或技术来面对更重的自由重量。因为客户的安全是最重要的，因此知道何时使用“事实1RM”与“预测1RM”力量评估技术是非常关键的。此外，没有任何一个测试是能评估全身肌肉力量，多种的测试通常是必要的。卧推、大腿腿蹬、深蹲应该被整合至测试中，以评估全身的力量。不管是哪一种评估方式，适当的热身是必要的，有助于避免伤害及提升表现。　　【1RM预测评估法】　　对于进行自由重量还不熟悉的新手来说，次最大力量测试方法是评估1RM一个很好的方式。能帮你决定客人的“预估1RM”。例如，当你的客人进行卧推时，你观察客人可以负重160磅持续进行8下。使用系数“1.255”。因此，客人的1RM可以被计算出来为：“1RM
= 160 磅 x 1.255 = 201磅”。 肌肉网提供的RM计算器使用的系数也是1.225 & 访问地址：/tool/rm.php 。
在使用60KG能锻炼8RM，那么1RM是75KG。那么可以给客户采用75KG来预估5一下是不是1RM。如果不够准确，可以在75KG上下重量调节一下。　　【1RM实际评估法】　　预测1RM使用次最大努力，而实际1RM评估法将会把客人推到极限。因为这是高度剧烈的活动，客户必须有能力能维持适当的技术及技巧。客户应该先以轻的重量(“预计1RM&的50%)来进行热身，次数不超过10次，然后休息1分钟。第二组应该增加重量(“预计1RM的70~75%)，减少其次数(3~5次)，然后进行1分钟的休息。　　第三组应该以85~90%的强度来进行2~3次，然后接着2~4分钟的休息。从这三组中获得到的信息，然后用来决定客户的1RM的负荷。表8-27可用于计算及决定客户1RM的重量。　　若客户在负荷150磅时进行8次，这代表大约是他(她)1RM的80%。要计算1RM试举的重量，选择第三组的重量(150磅)，除于1RM的百分比就可以获得。比方说，若客户第三组的重量是150磅，这是他80%的重量，所以1RM试举的重量是(150/0.8)
187磅。　　若1RM有成功完成，让客户休息2~4分钟的时间，稍微增加5~10磅的重量，然后再尝试一次。若不成功的话，让客户休息2~4分钟，稍微减掉5~10磅的重量，然后再尝议一次。这个过程应该被反覆进行，直接客户达到他们的1RM，最好不要超过5组。　　提升1RM对于想要增加肌肉力量的客户来说是非常好的动机。保持记录1RM的数值对于评估客户是非常重要的工具。记住，并不是每一位客户都户都能进行1RM力量的评估，根据每位客人的需要及目标，选择合适的评估技术是你的责任。★关注肌肉网微信：jirou5★兄弟姐妹来帮手，精彩文章都转走！★点击右上角“”分享（轰炸）到朋友圈，就靠你啦！点击下面尝试肌肉网最新营养计算器
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cbu-boke0000的答复：
RM值得是最大重复次数20RM就是说一个重量，你最多重复20次，第21次就完成不了动作。择这个重量就是你这个动作的20RM因为每个人情况不同，所以健身计划中一般用RM来表示动作所选择重量。比如卧推，12RM。一个人可能就选择40kg，另一个人就选择60kg。
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训练前准备:健身吧教你如何测量最大重量 1RM
19:00 编辑:阿邦 来源:健身吧() 浏览:次
训练前准备：量测只能举起一次的最大重量 1RM
　　在力量训练中。我们常常听到一个词语 &&RM，到底他是什么呢？
　　RM&是英文&repetition maximum&的缩写，中文译义是&最大重复值&，引译为&最大重复次数&、 &最大重复次数的重量&或&一定重复次数的最大重量&。
　　在健美锻炼活动中，&RM&被约定俗成地规定为能够重复试举一定次数的负荷重量，如&6～12RM&所表达的就是&最多能重复或连续试举6～12次的重量&。如用 100公斤进行卧推练习，当竭尽全力最多只能连续推举5次时，那么这100公斤就是该动作5RM的重量。为便 于记写，在训练计划中一般都是这样表达规定的、因人而异的负荷重量。
　　每个走进力量房的人都要先做准备，做测试。其中找到你的最大重量就是最基本的准备工作。并不是拿起就乱来。
　　1RM：以正确的动作只能举起一次的最大重量。
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