14岁男孩。练二头肌有差不多半年多了。9公斤做30组。10组10次和15次连续做。就当作明天还很遥远热身。后面高

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2016-02-02 09:55 标签： 当作的读音
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14岁男孩怎么锻炼肌肉?
14岁的年纪可以做强度偏低的锻炼动作。锻炼的胸肌动作：上斜俯卧撑、普通式俯卧撑、窄距俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑。锻炼腹肌的动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿。锻炼背部的动作：引体向上、窄距引体向上、偏重引体向上、单手引体向上。锻炼腿部的动作：深蹲、窄距深蹲、偏重深蹲、单腿深蹲。锻炼肩部的动作：乌鸦式、靠墙顶立、靠墙倒立撑、倒立撑。锻炼肱三头肌的锻炼：俯卧撑系列、倒立撑系列。锻炼肱二头肌的动作：引体向上系列。小腿：单腿提踵。每天锻炼部位：第一天锻炼胸肌、肱三头肌，腹肌，第二天锻炼腿部、肱二头肌、背部，第三天锻炼肩部、小腿。然后循环。锻炼数量：每天锻炼两个动作（如第一天做俯卧撑、仰卧起坐）就够了，每个动作锻炼4组，每组做8到12个左右，每组间休息1分钟。单腿提踵每条腿连续做4组，中间不休息。动作难度升级原则：胸部：上斜俯卧撑能做15个以上就做普通式俯卧撑，窄距俯卧撑能做15个就做杠杆俯卧撑，直到能做单手俯卧撑。腹部、腿部、背部的动作升级原则与胸部同理。肩部：靠墙顶立能做2分钟就做乌鸦式，乌鸦式能做1分钟就做靠墙倒立，靠墙倒立能做1分钟就做半倒立撑。半倒立撑能做15个以上就做标准倒立撑。如果身上脂肪较多，还可以在练完肌肉后慢跑40分钟以上，一周跑3到5次左右。具体详细参考《囚徒健身》。链接：
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每天早上要保证慢跑跑2000米买一对哑铃。二四六可以做一做俯卧撑，一三五可以下午做蛙跳，（30米一组）五组。哑铃早晨根据自己的情况做，（20一组）五组
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还有那个什么动作来着，就慢慢练，第13次40下，第11次40下，第12次40下，多少按照自己的情况来定，第四次20下。第5次30下，出去跑步。
接下来呢，换好装，开始练仰卧起坐，第6次30下。
如果不行的话，第一次举10下，第8次30下，第三次20，第7次30下，手按下去。第15次50下？举10次加10下这样。
锻炼时间，第14次40下举哑铃。就是双手按在地上。回来后先擦把脸，第2次举20下。 你放学回来。也按照举哑铃的次数，1个小时吧，脚伸直，再提起来。第9次30下第10次40下
瘦人在进行健美锻炼时，首先要弄清自己属于哪种消瘦。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病，继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消瘦，则请病愈后再进行健美锻炼。若属单纯性消瘦，那么进行健美锻炼要特别注意以下几个问题。
合理安排运动量
运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，消瘦者应以中等运动量（每分钟心率130至160次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的50%至80%）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1次），每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应...
一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步
每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里
二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)
1. 跳绳热身10分钟
2. 伸展伸展
3. 哑铃练习 每周7次
4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)
第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)
哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组
哑铃直腿硬拉 10-15RM
哑铃剪蹲 10-15RM
第二天胸部训练
哑铃推胸 10-12RM (次) x3
哑铃阔胸 10-12RM
哑铃飞鸟 10-12RM
第三天背部训练
哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3
哑铃屈腿硬拉: 8-10RM
哑铃俯身划船: 8-12RM
第四天 肩部训练日
坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
立姿哑铃侧平举 10-12RM
直立哑铃划船 10-12RM
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出门在外也不愁(1/2)如何在没有专业器械的情况下练出胸肌下部轮廓？？我是大学生，每天晚上练肌肉，已经练了半年多了..._百度知道
(1/2)如何在没有专业器械的情况下练出胸肌下部轮廓？？我是大学生，每天晚上练肌肉，已经练了半年多了...
上胸已经练的比较厚了，每天晚上练肌肉(1&#47，已经练了半年多了？我是大学生？;2)如何在没有专业器械的情况下练出胸肌下部轮廓
　你好，循序渐进。每周三次　　力量训练：深蹲 6-8组 每组8-12次　　提踵 6组 每组12-15次　　第三天计划同第一天　　第四天计划同第二天　　第五天计划　　有氧训练：直立上举 6组 每组8--10次　　坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次　　哑铃侧平举 4组 每组12-15次　　臂部，训练前把全身肌肉拉伸一下　　1抱头深蹲6组（热身一组），不用热身，因为看你也是平时少运动的，练了1个月后再来找我吧，四次力量训练后进行一次有氧训练，每组12个，练2天休息一天　　我是练健美得 但是我觉得也适合你 这是我制定得初级训练方式，间休息1分钟　　2俯卧撑6组（热身一组），每组15个，间休息1分钟　　3家里有哑铃吗，间休息1分钟　　4卷腹6组，每组做你最多次数的80%-90%。　　第一天计划　　胸部，吃点早餐休息1个小时，太早起呢也没必要。哑铃弯举练肱二头肌的：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次　　颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次　　腿部，每组15个，就8点起来吧，所以强度不能太大，5组（热身一组）。贵在坚持　　初级学员的训练应本着劳逸结合：仰卧起坐 4组 每组20次　　仰卧举腿 4组 每组20次　　第二天计划　　肩部，间休息1分钟　　先这样练吧，9点多开始：引体向上 4组 每组6--8次　　背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次　　腹部？没有就去买一对可调重量的，隔天练习：平板卧推 6组 每组8--10次　　俯卧撑 4组 每组10--20次　　双杠臂屈伸 4组 每组8--10次　　蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助项目）　　背部，因为身体已经热了，以基础训练为主的原则。　　首先是早上！很高兴为您解答：跑步 20-30分钟　　固定自行车 10-30分钟　　饮食
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其他3条回答
听他们说的再加上坚持就可以拉！我也学习啦！
在没有器械的情况下最有效的方式就是俯卧撑，但一定要双手之间的距离小于肩宽，越窄越有利于刺激胸肌下部肌肉，同时上部肌肉也会有很好的效果，同时饮食也一定要跟上，重要的是蛋白质和氨基酸的摄入。
楼主，如果之前没有太好的锻炼基础，请不要使用臂力器，或者臂力棒之类的器材，这些器材都是给具备一定身形的人使用的，而且对于肌肉的增长来说，效果十分低。
弹簧、或者棒受力不均衡，而通常大多数人的右臂力量更大！
因此在锻炼的过程中是受力不均的，而且还挺累，并且效果不明显
长期练会让你胸肌大小不对称！
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一般来说男人最体现身材的就是胸肌了
1、首先做俯卧撑，先检测一下，你标准的做俯卧撑，是否能连续做30个以上，如果满30个还能有余力就进入到第二步，如果不能就每次做俯卧撑12-15个为一组、每次做3-5组。
2、俯卧撑得心应手以后，对于胸肌的增长帮助是不大的（解放军战士能做几百个，你会发现他们的胸肌也一般般），因为俯卧撑始终对应的重量是你的身体重量，而胸围或者...
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