【实用帖！长期跑步如何保护膝盖】担心跑出粗腿？害怕拉伤肌肉？膝关节外侧疼痛不知如何防治？戳图学习跑步者需要经常练习的几个动作↓↓
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跑步健身的人越来越多，但却少有人知道如何保护膝盖。其实，膝关节结构非常复杂，又要承受身体的大部分重量，一不小心就会损伤。担心跑出粗腿？害怕拉伤肌肉？膝关节外侧疼痛不知如何防治？戳图学习跑步者需要经常练习的几个动作↓↓科学健身，转给爱跑步的TA！
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　　小腿肌肉酸痛怎么办?运动后肌肉酸痛怎么办?马上跟随医通无忧网来详细了解一下吧!
　　一、小腿肌肉酸痛怎么办
　　（一）小腿肌肉酸痛的原因
　　1、运动量过大
　　在一次活动量较大以后，或间隔时间较长未锻炼，刚开始锻炼之后，往往会出现肌肉酸痛。这种肌肉酸痛不是即刻发生在运动结束后，而是发生在运动结束后1-2天，因此称为延迟性疼痛。 运动后肌肉延迟性酸痛的原因是运动时肌肉活动量大引起局部肌纤维及结缔组织的细微损伤，以及部分肌纤的痉挛所致。由于这种肌肉纤维细微损伤及痉挛是局部的，因而就整块肌肉而言，仍能完成运动功能，但存在酸痛感。酸痛后，经过肌肉内局部细微损伤的修复，肌肉组织变得较前强壮，以后同样负荷将不再发生酸痛。
　　2、肌肉拉伤
　　肌肉拉伤，是肌肉在运动中急剧收缩或过度牵拉引起的损伤。这在引体向上和仰卧起坐练习时容易发生。肌肉拉伤后，拉伤部位剧痛，用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块，触疼明显，局部肿胀或皮下出血，活动明显受到限制。推荐阅读：
　　（二）小腿肌肉酸痛处理方法
　　1、对于运动量过大导致的小腿肌肉酸痛的处理
　　对酸痛的局部肌肉进行热敷，促进血液循环及代谢过程，有助于损伤组织的修复及痉挛的缓解;对酸痛局部进行静力牵张练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行，每天做几次这种伸展练习有助缓解痉挛;对酸痛局部进行按摩，使肌肉放松，促进肌肉血液循环，有助损伤修复及痉挛缓解;口服维生素C有促进结缔组织中胶元合成的作用有助加速受损组织的修复和缓解酸痛。
　　2、对于肌肉拉伤导致的小腿肌肉酸痛的处理
　　肌肉拉伤后，要立即进行冷处理&&用冷水冲局部或用毛巾包裹冰决冷敷，然后用绷带适当用力包裹损伤部位，防止肿胀。在放松损伤部位肌肉并抬高伤肢的同时，可服用一些止疼、止血类药物。24小时至48小时后拆除包扎。根据伤情，可外贴活血和消肿胀膏药，可适当热敷或用较轻的手法对损伤局部进行按摩。
　　（三）小腿肌肉酸痛的预防措施
　　1、根据不同体质、不同健康状况科学地安排锻炼负荷;
　　2、锻炼时，尽量避免长时间集中练习身体某一部位，以免局部肌肉负担过重;
　　3、准备活动中，注意对即将练习时负荷重的局部肌肉动得更充分;
　　4、整理运动除进行一般性放松练习外，还应重视进行肌肉的伸展牵拉练习，这有助于预防局部肌纤维痉挛。 坚持吧，这种情况在锻炼一阵就会消失。记得锻炼完多放松。体育的精神贵在坚持，这样才有效果。
　　二、运动后肌肉酸痛怎么办
　　1、锻炼安排要合理
　　经过一段时间锻炼后，原先出现的肌肉酸痛症的运动量，就较少出现症状了。并且表现有特异性。例如锻炼下坡运动一段时间后能减轻下坡锻炼带来的肌肉酸痛症。推荐阅读：
　　2、牵伸肌肉的运动可减轻酸疼
　　牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于紧张肌肉的恢复。这种肌肉牵伸练习也为预防锻炼时的拉伤打下基础。
　　3、做好锻炼时的准备活动和整理活动
　　准备活动做得充分和整理运动做得合理有助于防止或减轻肌肉酸痛。
　　4、局部温热和涂擦药物
　　锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。
　　5、运动后放松
　　运动后可躺在海棉垫或藤垫上休息片刻，平躺时脚放置的位置应略高于头，或是与头的高度平。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻后可进行头手倒立或是靠墙手倒立，时间3-10秒，可进行几次，有利于下肢血液回流心脏。然后再抖动四肢，先抖动、拍打大腿或是上臂，后抖动小腿或前臂。
　　6、运动后按摩
　　运动后按摩是消除疲劳的重要手段。按摩的主要手法有抖动、点穴、揉捏、叩打、推摩等。首先是抖动四肢，主要是放松肘、膝关节以及四肢肌肉群;上肢常用点按穴位有偏历、曲池、手五里、臂月需等穴，可解除手臂、肘部的酸痛和肿痛，以及肩臂痛、颈项拘挛等运动后造成的各种不适症状。下肢常用点按穴位有承扶、委阳、承山、昆仑、足三里等穴，可解除腰骶臀股部疼痛、腿足挛痛腰腿拘急疼痛、项强、、膝胫酸痛等症状。揉捏叩打时，先推摩大肌肉，后推摩小肌肉，一侧推摩后，再推摩另一侧。如是相互间进行全身推摩。背部的俞穴多位于脊椎旁开1.5寸处，推摩放松多以脊椎旁开1.5寸处和肩部的肩外俞、肩井、肩胛骨处的天宗为主，可解除背部疼痛、颈项强直。几种手法结合可起到良好的放松效果，且恢复快。对人体的五脏六腑也有保健作用。
　　三、运动的正确放松动作
　　1、放松腿部
　　坐在地上或床上，两腿伸直，双手紧握，用手的突出关节部位按压大腿，由大腿根部慢慢推向膝盖部位。动作可反复进行，但是要保持一定力度。之后，改变方向，压力点集中于酸痛点，按压1分钟。
　　2、放松前臂
　　左手握拳，肘部弯曲，掌心向上。右手握住左前臂，大拇指向上。旋转左前臂至掌心向下，然后回转复位，动作持续30秒。然后左右手交换，重复相同动作。推荐阅读：
　　3、放松背部肌肉
　　坐在椅子上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，身体向前弯曲。双臂弯曲至身后，掌心朝外，握拳。在脊椎两侧以画圈的方式揉腰部。然后慢慢向上腰移动，动作可持续1分钟以上。
　　4、放松脚部
　　坐在椅子上，脚部着地，然后在左脚掌下放个网球，然后将左脚慢慢前后移动30秒，再转圈移动30秒，移动过程中，脚掌给球一定的压力，越感觉疼痛的部位，越要用力。然后换右脚，重复相同动作。
　　医通无忧网提醒，知道了运动后肌肉酸痛怎么办，动作可反复进行，但是要保持一定力度。之后，改变方向，压力点集中于酸痛点，按压1分钟。
　　三、手臂肌肉酸痛怎么办
　　1、如果是因为忽然运动或者怎加运动量导致手臂肌肉酸痛，那么以后在运动之前做更多的热身运动缓解一下，在运动完毕之后再做一些缓和的舒展动作，一般几天之后就能够消除酸痛。
　　2、如果是睡觉或者坐久了导致手臂肌肉酸痛，那么首先就要调整自己的睡姿和坐姿，其次最好每坐一个小时就起来甩甩手，做个五到十分钟的舒展运动。
　　3、如果是因为运动或者其他原因弄伤手臂导致肌肉酸痛的话，最好做一下轻微的按摩，同时配合敷一下热毛巾，能够舒缓疼痛。
　　4、有时候如果是或者其他身体不适伴随引起的肌肉疼痛，那么吃一些消炎药或者止疼药就可以了。
　　5、如果白天夜间常常会出现手臂酸痛，而且肩颈部也不舒服，那么可能是脊椎或者等引起的，最好去医院做专业的按摩推拿以及针灸和药物治疗。
　　四、胳膊肌肉酸痛怎么办
　　1、进行局部按摩
　　当胳膊肌肉酸痛时，可以用手掌按住酸痛部位，顺时针揉搓15分钟左右，然后反过来逆时针再揉搓15分钟。每天重复5--10次，胳膊肌肉酸痛会明显减轻。推荐阅读：
　　2、贴膏药
　　当胳膊肌肉酸痛比较严重时，可以购买舒筋活血的膏药贴在疼痛部位，贴的时候按压好边角，这样效果才更好。
　　3、用热毛巾热敷
　　如果不想用膏药贴，还可以用最简单的方法---用热毛巾热敷。对于疼痛的部位，用浸了热水的毛巾热敷10分钟左右，毛巾凉了再浸热水后继续热敷。直到感觉疼痛部位明显减轻。
　　4、减少体力活动
　　当胳膊肌肉酸痛时，尽量少用胳膊干重活，否则会加重酸痛。比如提成桶的水，胳膊需要用很大的劲，会让本来酸痛的胳膊更加难受。
　　5、耐心调养
　　胳膊出现酸痛症状，不论采取什么措施都不会立马就好，再轻微的也要两三天的恢复时间。厉害一些的时间更长。因此要耐心调养，过了一段时间后，胳膊肌肉酸痛会自然好转。
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做了两天的起立蹲下 大腿应该是肌肉拉伤太久没运动而痛 如果还每天坚持下去会不会一直很痛不会好？
提问者采纳
见的现象，疼痛会减轻，停两到三天再锻炼，效果会较好，出现疼痛，再逐渐加大强度，要休息让肌体修复
每天坚持会好不？大概几天？
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休息到不痛了再练吧。
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出门在外也不愁- 俄去年校运会德时跑步后肌肉疼.!
- 过勒1天,不怎么疼勒,
- 就参加跳远.!
- 结果全力一跳,又是那种钻心德疼.!
- 过几天又好勒,现在参加校运会只是跑勒⒈下又疼勒.!
- 不太清楚这是为何,
- 有人说是肌肉忍埒拉伤.!
- 缺乏运动.?
- 不太清楚是不是,麻烦知道德告诉小弟.!
- 感激不禁.!
：- 不运动德时没事.! - 剧烈运动后疼非常久.! - 之后好勒, - 不运动也没事勒,只要一剧烈运动就疼勒.!
最合适答案：肌肉疼不外是因为你过度使用它、太常使用它。当你发生肌肉疼，不论是痉挛、紧绷、扭伤或一般性酸疼，下列疗法可帮助你缓和疼疼。休息受伤的肌肉“每当你运动时，多少会损伤肌肉。让肌肉从运动中复原，需要48小时。当你感到肌肉疼。表示肌肉受损了，应停止运动。“默金 医师说。 当然，不一定只有在赛跑中或网球赛中才会损伤肌肉。在院子里除草、逛动物园、坐姿不良、或久坐(未变换姿势)等，也会引发肌肉问题。 肌肉需休息多久，端赖受伤程度而定。痉挛可能仅需休息数分钟，严重的拉伤可能需要数日或数周。但有些情况不允许你充分地 休息。例如爬山时，扭伤肌肉。但至少得休息数小时，然后小心地伸展此肌肉，再继续上路。冰敷肌肉受伤后，立即冰敷，是防止发肿的第一策略，物理治疗师 佛克特表示。她建议用冰敷袋或用毛巾裹住冰块，敷在受伤的肌肉 上，一天数次，每回20分钟。 “冰块能使血管收缩，但血管不宜紧缩过久。故不可冰敷太久，以免伤及附近的健康组织。“有心脏疾病、糖尿病及血管疾病的人， 尤其不宜冰敷过久。他们应在医师的同意下使用。使用绷带用Ace绷带包住疼疼的小腿或扭伤的脚踩，以阻止发肿。但小 心勿缠太紧，以免引起受伤部位的下方肿大。抬高受伤的足部或小肠 足部或小腿受伤时，应将此部位悬高，超过心脏位置，以防止 血液流向伤处，引起肿大。热敷“冰敷过后，你可能转用热疗，以治疗急性疼疼或扭伤。一般而 言，人们偏爱热疗法，因为这种方法有些舒服。热疗能扩张血管及促 进复原。“佛克特医师说。 温水澡、按摩池及热敷垫，皆可有效地缓解肌肉疼、扭伤及痉 挛。但需谨慎地使用。 记住，勿过早由冰敷转到热疗，否则将使受伤部位肿大。“其实，你未必得转用热疗，除非你愿意，不然一直以来用冰敷无妨。“小心使用擦揉剂有些专家相信使用生热擦揉药剂有效，因为它增强患部的温 度。但大部分的体育教练对这类止疼药剂不以为然。“它会刺激皮 肤。擦揉剂给人一种错误的安全感，它虽然会摩擦生热，但那只是 表皮的暖和，无法深入肌肉。“麦柯密说。服用ASpercreme虽然Aspercreme不含阿司匹林，但其主要成分是与阿司匹林 类似的化学物质，能缓和肌肉疼疼。(对阿司匹林过敏的人，在使用 A3percreme之前，得先向医师咨询。)服用消炎片“阿司匹林及ibuprofen等，任何非类固醇消炎药，皆有助于减 轻疼疼。“柏西博士说。伸展肌肉肌肉抽筋时，“缓缓地将此肌肉向外伸展，可松弛此肌肉。“勒 维博土说。 “且，伸展肌肉不仅缓解目前的疼疼，也能预防以后的肌肉 疼疼。“伸展肌肉非常重要，因为在运动期间受伤的肌肉，在复原过程 中将缩短。若不伸展肌肉，它们恐怕咎鬯紧缩，使肌肉更容易受伤 或被撕裂。(伸展肌肉的方法，麻烦参阅本章的专栏。)按摩肌肉最好是有人帮你按摩。只需轻轻地搓揉疼疼的肌肉。若按摩 使你不太舒服，应停止。在按摩之前，还可先温热疼疼部位。添加保暖衣物当你在冷天运动，且感到肌肉僵硬不舒适，应添加衣服以保暖。 你可能因此而解决肌肉的问题。 “在冷天中，我们让选手在制服内穿紧身裤，以保暖。选手们 都非常满意这种贴身的舒适感。紧身裤也略能支持肌肉。“一位教练 说。 但假使你感到腿快要抽筋了，应脱下紧身裤，好让肌肉有些空间。变换位置不论你弯身向前倾是为了打字或是骑脚踏车，你的手腕及前 臂皆容易发生肌肉痉挛及疼疼。 但骑车的人和办公室的打字员，有一点重要的差异。骑车的人有机会选择最适合他的脚踏车，而打字员不论手及手指有何大小长短之别，都得牵就一样的电脑键盘。 “工作时，手及手腕应保持在适中位置，也就是不向前，不向后，不向内，不向外。“ 假使你的手及手指有些长，你可以不可以调整键盘至有些水平的位置，以减少肌肉的负担。假使你的手指有些短，不妨升高键盘的高度，以缩短距离。起立消除腿或足部的痉挛可能只需这个简便的方法。重蹈覆辙受伤的隔天，重复使你受伤的运动，但务必放慢速度及减轻力 气。这有助于排除部分疼疼。作其他运动如果你因走路而产生小腿疼疼，不妨做些需利用大腿的运动 (例如骑脚踏车或游泳)，好让小腿有机会复原。减肥假如肌肉疼及肌肉扭伤己成了慢性问题，则减轻体重至少可减部分负担。面对事实假使慢跑总是使你肌肉受伤，应换另一种运动。“跑步是最易 引起运动伤害的运动之一。“默金医师说。勿瞬间停止在激烈运动之后，血液中充斥着乳酸(因肌肉细胞缺氧所致)。 富乳酸含量过高，将破坏肌肉细胞内的正常化学反应，使你肌肉疼疼。 “清除乳酸之最有效方法是继续放慢速度，轻松地运动。“这可能减轻一时的肌肉疼，但难保你隔天不会肌肉疼疼，因为这种疼是 由于肌纤维被撕裂所致。换鞋子尺寸不太相符合的鞋子，可能说明为何运动时会出现脚疼、腿疼，甚至背疼。强化肌肉及柔软度肌肉松软无力和肌肉僵硬相同，都要为慢性肌肉扭伤负责。男性又可能比女性还缺乏柔软度及弹性。“我们总是强调，女性需锻炼力气。其实，不论男、女，皆需加强肌肉的力量及弹性。“麦柯密说。稍安勿躁愈是严重的损伤(例如腿后腿过度拉扯)，愈需时间疗伤，以确 保复原后不再复发。多补充水分虚脱总是是促成痉挛的一大原因。“我们强调补充水分的重 要性，尤其在运动前后及运动当中。“医学小常识肌肉疼可能是某种疾病的征兆肌肉突然痉挛、扭伤或剧疼，可能使你疼苦难堪。许多时， 肌肉疼比肌肉损伤还严重多了。例如，痉挛可能是神经受损的结 果。或在少数病例中，它可能是静脉炎的结果。若是深处静脉发炎， 情况可能有些严重。若是发生在靠近体表的静脉，有些没关系。 有时，肌肉担伤并没有那么单纯。“这十分罕见，不过，我有个 病人，他以为我严重的大腿肌扭伤是得自踩固定式脚踏车。他的 伤势一直以来未见好转，最后我们为他动手术。他得的是肌肉内的恶性 肿瘤。“勒维博士说。这些例子并非想用来吓你，而是提醒你，肌肉问题若有弄样或 久留不去，应尽快看大夫。肌肉柔软操用心地照顾你的肌肉，它们将默默地为你效劳。若忽略它们， 小心它们将用各种方式来引你注意。 当肌肉用各种方法来打扰你时，你可能只需一些简单的伸展 运动，便能暂时安托它们。但你若希望它们不再来烦你，你可能需 将肌肉柔软操列入日常生活中。下列即是来自医师、教练及物理治疗师的建议 。踩毛巾作脚趾操：这方法是为了强化脚踝肌。坐在地板上， 双腿伸支。以一长毛巾绕脚底，两端用手拉紧。轮流地将脚趾朝上 及朝下转动。重复数次。再踩毛巾姿势与上述相同，唯这回不必转动脚趾。双手拉紧 用脚抵住的毛中，身体向后倾，直到你感到小腿肌有伸展。保持这 动作，数15下，重复数次。抬脚尖用脚尖慢慢将我垫高，再缓缓地降回平地。至少反 复十次。有利于强化小腿肌。 坐在床缘：一条腿平放在床上，另一条靠看床边垂下。将身体 向前倾，直到大腿后腱被伸展，维持10一一15秒。反复数次。接着 换另一条腿伸展。强化大腿前肌(四头肌)：单脚直立另一只脚弯膝，使脚踝可 碰到臀部。保持10秒。每条腿重复五次。伸展腹肌躺平，将双劈贴着体侧，或让手指摆在胃部。然后， 弯膝至超过胸部，用腹肌缓缓地让双腿降回平地。伸展肩膀：弯起手肘，将手臂置于脑后。用另一只手将手肘拉 向头后方。另一种方式是，弯起手肘，将手臂置于横肠膜处，用另一 只手将手肘拉过胸前。伸展手腕整天打电脑的手，也应得到伸展。坐在桌前，张开手 掌，平放于桌面，手腕置于桌缘。在掌心放且3一一5磅的小哑铃， 缓慢地反招手腕，将哑铃抬起。每边手腕各反复10一一20次。你睡得正香甜，好梦连连，突然，“哎哟!“你抓着小腿，在夜 里疼醒。到底是怎么田事?事实上，你的小腿肌出了问题。当你翻 身或什展身体时，腿肌会收缩。若肌肉持续收缩状态，将导致抽筋。下列方法有助于消除半夜腿抽筋，并避免稍后又复发。用手抵墙离墙1--1.5公尺处站立，脚跟贴地。身体向墙面 倾，用双手支持身体。保持10秒，反复数次。按摩小腱从脚踝向上按摩(朝心脏酚行?)。如果你总是有半夜 抽筋的毛病，不妨在睡前就先按摩小腿。穿宽松睡衣过紧的睡衣将妨碍你的睡眠。减轻棉被重量过重的毯子可能增加腿的负担。使用电毯电毯使你在冬天的夜晚保暖，也使小腿肌暖和，减少抽筋的机会。侧睡膝盖弯曲侧睡，并在劣行━之间，夹个枕头，可以不可以避免小腿抽筋。补充钙质缺乏钙质，会使肌肉收缩。在决定服用钙质前，应先向医师咨询。
你这是缺乏锻炼
唉，一句话 你就是锻炼的少`
你天天跑跑步 保证没有事 哥们多锻炼下吧早晨晚上各锻炼一次你下次再参加什么活动保证你没问题 呵呵
要坚持哦！！
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在寻医问药你还可以
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