四五十岁以上的中老年人，该怎么锻炼身体？
父母快五十了，但是从来不运动，比较胖。妈妈脂肪很多，爸爸是那种将军肚很严重。他俩颈椎都不太好。觉得跑步之类的运动对于他们来说有点太剧烈了，而且肯定坚持不下来。想问问有没有什么可以提高身体素质又比较适合四五十岁年龄段人的锻炼方式。多谢
按投票排序
请检索「老年人运动处方」！*美国运动医学会，***归纳一下要点：剧烈运动前有运动测试的必要，慢性病患者应当遵循医嘱。运动处方应当针对中老年人的特点，并注重个体差异。运动处方应当有明确的锻炼方式、锻炼频率与强度。各运动处方略有差异，总的来说有氧运动为主，柔韧、力量训练为辅。以下引用第八章《健康人群及特殊情况下的运动处方》一、运动测试大多数老年人在中等强度体力活动之前没有必要进行运动测试，但是在进行具备重度风险的大强度运动前，需要做全面的医学检查及运动测试。详细测试方法见参考文献。二、运动处方与其他年龄组相比，老年人普遍存在功能能力低下，肌力不足以及体能低下等情况，这些都可能导致生活独立性下降。运动处方应当包含心肺功能、抗阻训练和柔韧性。如果老年人还常常摔倒或行走不便，则还应当做一些特殊训练，以提高如平衡能力、灵活性和本题感觉能力。而且，年龄不应该成为促进体力活动的障碍，因为任何年龄都能在体能训练中活动明显改善。相对年轻人，老年人运动处方最大的不同就是运动强度，若以10分量表作为主观费力感觉的评分标准，0分相当于坐姿程度费力，10分相当于竭尽全力，中等强度运动分值为5分或6分，较大强度为7分。中等强度会引起心率和呼吸频率显著增加，较大强度运动会引起心率和呼吸的大幅增加。1.有氧运动频率：每周至少5天中等强度，或每周3天较大强度，或每周3-5议案中等强度与较大强度的结合。强度：主观感觉5分、6分为中等强度，7分、8分为较大强度。时间：中等强度每天30-60分钟（60分钟最好），且保证每次10分钟，每周累积150-300分钟。或每周累积75-100分钟较大强度，或两者结合。类型：任何类型的运动都不能对骨骼施加过大的压力，步行最为常见，水上项目或周定功率自行车运动，较那些限制耐量能力、需要承受自身体重的项目来说更具优越性。2.抗阻力运动频率：每周至少2天。强度：中等强度或较大强度。类型：渐进式负重运动项目或承受体重的软体操（对8-10个大肌肉群进行训练，每组重复10-15次）、蹬爬楼梯练习或其他大肌肉群参与的力量训练。3.柔韧性训练频率：每周至少2天。强度：中等强度，在疲劳量表中达到5分、6分。项目：任何保持或提高机体柔韧性的活动，能够拉伸身体各大肌群，切静力性拉伸优于振动性拉伸。*4.针对易摔倒或行动不便的平衡性练习建议每周2-3天，一般如：1)通过逐渐增加动作的难度来减少其支撑力（如双脚站立、半单双脚辅助站立、双脚单脚交替站立、单脚站立）。2)动力性运动能使人体重心发生变化，如前后脚交替走路或蹬自行车。3)肌群压力姿势练习，如脚跟站立和足尖站立。4)减少感觉输出，如闭眼站立。5)太极。四、注意事项为确保最大限度获得运动有效性，应注意以下问题：对于身体素质很差、功能受限或有慢性病影响他们参加体力活动的老年人，刚开始体力活动时，强度要低、持续时间不要太长。渐进性体力活动必须是个体化的、特制的、可以承受的、有兴趣的；使用举重力量练习机械进行急性力量训练时，前几次训练需要让能够认识到老年人的特殊需要和运动能力的专业人士监督指导。制定运动计划时，对于体弱的老年人，抗阻力活动前需要进行有氧活动。老年人应当逐渐地超过所推荐的最小体力活动量，当他们愿意提高体适能时，可以试着继续增加运动量。如果老年人患有慢性病，无法达到推荐的最小运动量，也应当尽可能做些可以耐受的体力活动而避免静坐少动的状态。老年人应当尽量超过体力活动最小推荐值以加强慢性疾病的控制，因为众所周知，较高水平的体力活动具有治疗作用。加入些行为策略，如社会支持、自我效能、健康选择的能力、安全感，这些都可能促使参与规律的运动项目。健康和体适能专家也应当定期提供反馈信息、巩固支持和其他行为策略，以增强运动着的依从性。总之，老年人应该有个体化的运动或体力活动计划指导，且这个计划能够满足他们的需求和个人爱好。慢性病患者的运动出发同样可以在书中看到。
主要不是锻炼的方式，而是怎么样让他们脱离之前不健康的生活方式。而要命的是他们的环境周围的朋友同事都是这种不健康的生活方式。其实真是很难的，很多在这个年纪有转变的人是因为突然得了很严重的疾病差点挂了，劫后余生，强烈的求生欲望或许能够做到。
微信订阅号：硬派健身。希望大家关注与分享。一开始抛出一个估计会招人骂的运动处方。为主，也就是说，中老年人的训练应该从构建肌肉和强壮骨骼开始。而强壮肌肉从腿部和核心力量开始。这可能与很多人的固有观念正相反，有些人可能会说我信口开河，误人子弟。但是这么敏感的话题，说不好可能会导致很多严重的后果。我也是不敢瞎说的，所以这篇文章答得自认为很用心了，观点方面我基本上都给出了实验论文的出处，有意愿的人可以去查询。后面也涉及到了如何去规劝老人做一些力量训练。抛出如此离经叛道的答案我也是有自己的原因的，美国达拉斯有氧运动研究协会进行了一项长达19年的研究。研究对象为岁男性。研究发现力量水平最高的人，每年死于心脏病、癌症以及其他疾病的人比一般人群更少。力量最强的三分之一人群，与力量最弱的三分之一人群对比。力量水平更大的死于各种原因的死亡率降低了32%，其中由心脏病导致的死亡率降低了50%，由癌症导致的死亡下降32%。而人在25岁以后，每年平均要掉2.5%的肌肉，到了70岁更是每年要掉3%。肌肉输出功率每年下降达5%以上①。关于力量训练对中老年人的效果、原因接下来我慢慢解释。中老年人运动强身的目的应该基于以下几点，心脏、血管能力的增强。心脑血管疾病是中老年人多发疾病，而功能性力量训练后，心脏的无氧+有氧代谢不仅对心肌的收缩能力提高，还为心肌提供了充足的营养物质，促进血脂代谢加速血液循环，改善血管收缩压和舒张压的功能，血管细胞的氧功能充足从而促进了血液脂代谢，血管壁的弹性增加，血流阻力就减少，舒张压和收缩压下降，脉压就下降。并通过一系列改善机制，明显降低血压。有研究表明，力量训练还能让中老年人最大摄氧量增加5%-9%。②糖代谢，中老年人糖代谢减弱，患糖尿病的几率增加，尤其是中国人。我提到过，中国人的BMI指数达到27时，患2型糖尿病的几率是世界平均水平的60倍以上，这与我们历史中淘汰了很多不耐饿，不分泌胰岛素的基因可能有关。研究表明力量训练能降低2型糖尿病中老年人的胰岛素抵抗③，也有研究表明力量训练能增加糖耐受能力④。骨密度，骨健康，力量训练能增加保持骨密度，有效防止骨疏松⑤。力量训练增加骨密度的幅度能多达5%。关节健康，即使是家庭的力量训练也能有效减缓关节疼痛与关节炎症⑥，更有研究给出了骨关节治疗的专门运动方案，肯定了力量训练在骨关节炎中的基础地位，目前认为，力量训练治疗效果不亚于要素治疗⑦，力量训练可以有效减缓关节疼痛的原因是肌肉质量的提高和关节周围组织的功能改善。有人认为力量训练对中老年人是没有效果的，这时非常大的误区。即使是长期卧床的年龄很大的老年人，通过短期力量训练后肌肉质量也获得了9%的爆发性增长⑧4,5 。力量训练有助于提升中老年人的肌肉质量和力量早已是学界共识，罗斯等⑨通过青年和老年的对比训练发现，青年人和老年人的训练后获得力量提升没有显著差异。我国学者陈金鳌等也研究发现，青年男女、老年男女，在经过系统的训练后获得的肌肉力量、肌肉体积没有显著差异⑩。运动的重点放在如下几个方面。腿部力量的构建，腿部力量的衰老优先于所有部位。而腿部力量与日常生活很密切。同时腿部的股四头肌是全身最强肌肉，臀大肌是全身最大肌肉与次强肌肉，小腿腓肠肌和臀大肌力量不相上下。腿部力量的强弱决定了心血管的泵血能力。练习腿部力量还可以预防关节炎、构建强壮骨骼。核心肌群的构建，核心肌群决定了日常生活的方方面面，腹直肌，腹外斜肌等也是非常大块的肌肉。肌肉体积越大，对糖代谢和心脑血管就越重要。同时核心肌群构建可以防止中老年人日常生活的危险发生。 我的力量训练处方是和（无氧的一些重点也可以参考这篇）推荐的一样，板凳深蹲和平板支撑。因为我在思考专栏时就已经考虑到一些中老年人或者身体比较虚弱的人群了。这两个动作，一个是力量训练之王，腿部训练之王，大肌群训练之王，一个是核心肌群构建的简单安全高效动作。 我57岁的岳母也在用这两个动作训练。平板支撑我就不赘述了。板凳深蹲再请出一次兔比。1，手抱头，眼看前方。背挺直、反弓，屁股向后面的板凳坐下（向后坐，不是蹲马扎的向下坐，是接近蹲马桶的向后坐），想象自己有根儿尾巴（赛亚人、变身！），尾巴要冲着天。2，向后坐时，绝对不要放松的重重向后座。而是下肢紧张的向后，想象凳子是烧红的烙铁，绝不能放心放松坐实。因为深蹲时下半部肌肉要采取超等长收缩（），像橡皮筋一样拉伸蓄满力量。此时感觉臀部被拉伸。换言之，注意力在髋关节和屁股。3，屁股一碰到板凳茶几立即弹起，此时就能感觉是屁股发力了，从臀大肌从拉伸状态变成收缩。大腿也跟着发力，整个脚踏实地面，整个人站起。这些动作最好你自己练习熟。尤其是深蹲，最好自己能体会这些动作最好你自己练习熟。尤其是深蹲，最好自己能体会拉伸和臀大肌用力时再教给父母。 关于深蹲和膝盖的问题。我上面已经引用了研究论文。再说说我自己的见解，深蹲对膝盖的冲击是有缓时性的，不是瞬间冲击。比如跑步，对膝盖的冲击力是单脚，瞬间，几近数倍倍于体重（最高可达八倍到十倍），因为身体有腾空。而深蹲，是双脚，缓时，冲击几乎只有体重加肌力。更何况文中的是徒手深蹲。我们想想，这动作在负重，膝关节运动幅度上几乎只等于你从沙发上起身。由于有超等长收缩肌肉的弹性部分拉伸吸收冲击产生势能与被动张力，离心动作又缓慢与平均分摊在双脚。板凳徒手深蹲的膝盖受伤几率可能还不如你从沙发起身的受伤几率。 我也说了，膝盖已有问题的人请咨询自己的医生。我只说普通人。有证据认为深蹲不会增加膝盖受伤几率、反而会增进骨骼和关节的健康。其实更该给父母解决的是锻炼心理的问题。实在是比较麻烦的一个问题。。。虽然杂家也考过心理咨询师，但是这真的没学过。不过话说回来，还是说说吧，毕竟如何劝人锻炼也是运动处方的一个重点。个人认为我的训练处方比较好施行。毕竟都是在家的，动作方便容易掌握。你可以每天晚上吃饭前带着父母做几组深蹲和平板支撑。最好把他仪式化，作为某种行为必备的仪式（比如周一周四周周日吃好点，买些鱼虾，我们做几组深蹲和平板，再吃）。如果熟练掌握了动作，也可以晚上看电视时候做，毕竟研究表明晚上的训练减脂效果最好。这些动作也都比较舒缓、简单。没有其他运动那么激烈，我想如果你的劝服有技巧，父母前两次训练应该是比较配合的。个人认为身体力行是一个很好的规劝方式。另外也可以让自己掌握好技术动作，更好的教导父母。自己先开始做一段时间，然后你才有理由让父母跟着你一起。一开始劝服着他们做运动一两次可能比较简单。但等到 产生，一定也要强拉他们渡过这个困难时期。慢慢形成了规律和习惯，这就比较好继续了。毕竟人体对运动产生的延迟性肌肉酸痛是有非常强的适应能力的。同种训练基本三四次就没有非常强烈的疼痛了。之后等身体基础素质上去了，对运动也有兴趣了。也可以带他们参加几个中老年人的健身小团体，或者办健身卡等等。只要对运动有了适应、有了乐趣、产生了习惯和依赖，运动时很容易坚持的。力量训练会分泌血清素、内啡肽、红细胞生成素等，刺激人们循环训练。另外，力量训练有协同效应，你可以注意到，力量训练爱好者很注意自己的饮食，比如低脂，规避不健康食物之类的。而且睡眠也比较规律。毕竟，吃的不好，睡得不好，自己训练的辛苦就全白费了。这些观念也一定要灌输给父母。故此，我认为，题主自己身体力行的带领父母做力量训练是运动处方最好的选择。当然，带领的时候一定要有技巧。①.Lovell DI.Cuneo R.Gass GC The effect of strength training and short-term detraining on maximumforce and the rate of force development of older men 2010 03②Hagerman F.Walsh S.Staron R Effects of high-intensity resistance training on untrained oldermen.I.Strength,cardiovascular,and metabolic responses 2000 07③Manini T.Marko M.Van Arnam T Efficacy of resistance and task-specific exercise in older adultswho modify tasks of everyday life 2007 06Brooks N.Layne JE.Gordon PL Strength training improves muscle quality and insulin sensitivity inHispanic older adults with type 2 diabetes
2006 04④Smutok MA.Reece C.Kokkinos PF Effects of exercise training modality on glucose tolerance in menwith abnormal glucose regulation 1994 06⑤Cussler E.Lohman T.Going S Weight lifted in strength training predicts bone change inpostmenopausal women 2003 01⑥Thomas K.Muir K.Doherty M Home based exercise programme for knee pain and kneeosteoarthritis:randomised controlled trial ⑦Baker K.Nelson M.Felson D The efficacy of home based progressive strength training in olderadults with knee osteoarthritis:a randomized controlled trial 2001 07⑧Frontera WR.Meredith CN.O′Reilly KP Strength conditioning in older men:skeletal musclehypertrophy and improved function 1988 03Fiatarone MA.Marks EC.Ryan ND High-intensity strength training in nonagenarians effects onskeletal muscle 1990 02⑨Roth SM.Martel GF.Ivey FM High-volume,heavy-resistance strength training and muscle damage inyoung and older women 2000 03⑩．SoochoWUniversity，Suzhou 215021，China s2．Shanm University，Taiyuan 030006，China；3．Chongqing Ninth People’S Hospital，Chongqing400700，China
走路，晚上少吃，早睡。孝顺的话，给他们买jawbone up24。
没有毅力坚持下去的锻炼都是扯淡。
广场舞噻~真不是抖机灵，这是事实！（请看我真挚的眼神）广场舞由于音乐类型低俗、音响音量过大等问题为年轻人所鄙视，其实在中老年人健康上还是很有帮助的：首先，音乐俗、节拍简单、舞步好记，总不能让一堆大叔大妈爷爷奶奶老了老了再去玩儿命学年轻人喜欢的音乐类型和舞蹈类型，这是不现实的；其次，年轻人都懂的，其实身体锻炼有个伴儿最好了，要不真的很无聊，广场舞一起寻开心的都是年龄差不多的，锻炼身体之余还能联络感情，再好不过了！其实要觉得广场舞实在拿不出手，交谊舞噻，尤其是现在五十岁年龄段往上的，交谊舞是他们年轻时期的重要记忆，现在再拾起来，不仅强身健体，而且夫妻一起也增进感情嘛！我妈就是典型栗子，一周最少跳五天，每次一个小时起跳，跳的开心还不觉得累，所以她特鄙视我在跑步机上玩儿命的跑……如果实在对舞蹈这类需要肢体协调性的运动项目无感，我觉得可选择慢跑或快走，就中老年人的实际来说，可以建议他们晚饭(建议他们少吃)过后就近找学校操场或者体育馆、运动场之类绕圈，只要能坚持，效果也是有的。点赞第一的专业是专业，可是我觉得四五十岁以上的中老年人，尤其是老年人，练肌肉神马的实在不太现实，肥肉能少点就不错了，咱的回答虽然不高端，但胜在接地气，求不折叠！（看我真挚的眼神……）
谢邀。建议您爸爸妈妈试试一些传统的锻炼方式，如：太极、八卦、站桩、打坐等。内家的东西很深，自称老师的很多，但真正有修为的需要多花时间去找找。
我觉得40岁以上就没必要去要求自己减肥，减肥给谁看啊？为了健康的话，我觉得我爸爸减肥很成功，每天骑车去钓鱼，喝功夫茶，没事旅旅游，做做家务，养成一个很好的生活习惯，很快就瘦下来了，主要是不要吃太油腻了，有些人特别爱吃甜食你应该鼓励他们去吃一些谷物，也可以爱上一个爱好，比如摄影之类的要运动的爱好，我觉得大人发胖最大的原因就是兴趣太少，每天看电视看报纸打麻将能不胖吗？让他们换换爱好就好了。相信我！
第一次发帖，没什么水准，希望能帮到有用的人！
看了题主的标题，既欣慰又心酸。欣慰的是题主是个孝顺的孩子，心酸的是，俺也四十多了，中老年了，可是我还是觉得自己是青春的尾巴，是年轻人啊。
买辆自行车，gaint或者美利达的旅行车，骑着舒服。
买双跑鞋，每天快步走。调整好均匀的呼吸。足矣。“有氧运动”
其实每天走路40到50分钟就好，实际养只狗天天按时去溜就够了
游泳，然后冬泳爸妈今年都50多了，从我上大学那年开始无聊，寻找运动爱好，慢慢开始每天早上去游泳，游到了秋天看到有些一起游泳的“游友”还每天去游，到了冬天还在游，而且身子骨很硬朗于是第二年开始也跟着到了秋天不停，坚持到了冬天，当然夏天游1500到了冬天最冷时候只能游50米现在发展到每年各种花样外出游泳，春夏秋冬，从市郊水库“游到”黄河长江，从台湾“游到”朝鲜，热衷于尝试各种水域，来深圳看我也要问问路过的那海边能“下”不冬泳换来老两口的健康，是我现在最大的财富
谁都明白锻炼身体对健康的好处，可是就是有不少人没有长性，三天打鱼两天晒网的，今天学打球，每天学太极，到了后天又不知学什么了。没有一项锻炼是可以坚持下来的。有些中老年朋友还错误地认为，年轻时应该多锻炼身体，到了年纪大再开始锻炼可能就没有什么用了。现在英国科学家的一项研究显示，即便你从50岁开始锻炼身体，坚持锻炼者的一些健康指标也会好于运动量不够的人群。英国研究人员对4000多名中老年人进行了为期10年的跟踪调查，调查对象在开始时平均约为49岁。调查显示，其中约一般人的运动量达到推荐标准，即每周超过2.5小时从事运动强度中等或更剧烈的体育锻炼。这种运动强度的直观体现是锻炼时心跳加速并可能出汗，跑步、打球等许多运动方式都能达到这样的强度。为什么说是“健身之最”呢？因为今天，我们要来讲一讲各个部位的最佳训练动作是什么，针对不同目的的最佳训练法则是什么，以及更多你想知道的独特技巧。不论你是想找到使手臂变粗壮的最佳方法，还是想尽快练出搓衣板式的腹肌，这里有能给你一个满意的答案，一起来涨姿势吧，摸摸大！1）最佳肱二头肌训练动作杠铃弯举虽然动作多变是促使肌肉全面发展的关键因素，但我们还是建议你主要采用直杆杠铃做弯举来练肱二头肌，只是偶尔增加一点变化。韦德集团的科研部门研究发现，使用直杆杠铃做弯举，可以比使用曲柄杠铃做弯举使用更大的重量。而能举起更大的重量，就能更好的刺激目标肌肉群，从而促进肌肉增长。2）最佳胸部训练动作哑铃卧推最近，位于美国增斯维加斯的力量明星有限公司研究发现，与用杠铃做卧推相比，用哑铃做卧推时，分散到三角肌前束上的训练负荷更少。这就意味着，用哑铃做卧推时，训练负荷将主要集中在胸部肌肉上，从而可以更好的促进胸部肌肉增长。3）最佳三角肌训练动作哑铃推举美国拉斯维加斯的力量明星有限公司研究，与杠铃推举相比，哑铃推举可以把训练负荷更多的施加在三角肌中束上，并减少对三角肌前束的刺激。在三角肌的三个头中，三角肌中束对三角肌体积的贡献最大。发达的三角肌中束，可以使你的肩膀变得更宽，更圆润，所以，以后做推举的时候，你应该主要使用哑铃。4）最佳肱三头肌训练动作双杠臂屈伸拉索下推也许是你最喜欢的肱三头肌训练动作，你甚至已经记不起上次做双杠臂屈伸是什么时候了。不过，由于拉索下推是单关节训练动作，能使用的负重量是非常有限的。而双杠臂屈伸则是多关节联合的复合训练动作，所以，你能使用更大的负重量训练，从而能更好的促进肱三头肌的增长。5）最佳股四头肌训练动作颈前深蹲与颈前深蹲相比，大多数人做颈后深蹲的时候，都能使用更大的负重量，但传统的颈后深蹲虽然可以更好的刺激股二头肌和臀大肌，但颈前深蹲则可以更好的孤立刺激股四头肌，因为，做颈前深蹲的时候，你的背部几乎是与地面垂直的，这样可以把训练负荷更好的集中到股四头肌上去。6）增加背阔肌宽度的最佳训练动作宽握下拉美国迈阿密大学的研究人员曾经做过测试，他们让志愿者采用各种不同的方式做高位下拉动作，并通过肌电图监测技术测量相关肌肉的活跃程度。结果发现，颈前宽握下拉动作，刺激到的背部肌肉最多。7）最佳小腿肌肉训练动作站姿提踵与坐姿提踵和骑驴式提踵相比，做站姿提踵的时候，你显然可以使用更大的重量。这样就能带给小腿肌肉群更强的刺激。所以，如果你想练出发达的小腿肌肉，练小腿的时候，最好是先做站姿提踵。8）增强全身肌肉的最佳训练动作深蹲传统的颈后深蹲动作，不仅能全面刺激腿部肌肉群，而且能刺激到全身各个主要肌肉群。大量的研究，由于深蹲刺激到的肌肉群非常多，其促进生长激素分泌的效果，是其它训练动作所无法比拟的。而更多的生长激素，就能更好的促进肌肉增长。必不可少的深蹲杠铃深蹲刺激到的不仅仅是腿部肌肉，它能刺激到全身各个主要的肌肉群。一个没有深蹲的增肌训练计划，效果肯定会大打折扣。9）最佳股二头肌及臀部肌肉群训练动作罗马尼亚硬拉动作要领：（深蹲架）调整好深蹲架并注意让固定钩朝外,把深蹲架或者自由深蹲台的高度调到适中的位置。把杠铃放到架上固定好并且装好你想要的重量。抓紧杠铃，握距略微大于肩宽,两脚的距离略微大于髋宽。把杠铃从固定钩上抬出来，小心地向后退一步。保持膝关节微微弯曲,在向后移步的时候，收紧臀部，吸气并屏息以待。从你把重量集中到膝盖以下的位置，到动作结束，都要保持背部平直，并且尽量让杠铃离身体近一点, 这样你会感到大腿和下背有很强的拉抻感。不要使用爆发力快速拉起杠铃，当你把杠铃拉起的同时，伸展臀部的肌肉，回到初始位置。在完成每次动作期间，注意在发力的时候呼气，在每次动作完成时大口吸气，直到完成了你所需要的次数。如果给予它足够的施压，股二头肌会有很大的发展。它的特点是比较长，从臀部到膝关节。所以只通过一个关节运动的动作（是的，我们指的是腿弯举）训练会阻碍它的全面发展。通过微屈膝关节和移动臀部，你会从上到下地锻炼股二头肌，得到比腿弯举更全面的增长。要点提示Tips 如果你有很好的平衡感，并且也许已经掌握了在地板上完成一次漂亮的硬拉动作，可以站在一个小平台上，一个固定好的小箱子甚至一个平凳上去做难度更大一些的罗马尼亚硬拉。在动作的全程，都尽量保持杠铃不要远离身体太多。杠铃离身体越远, 下背腰椎受到的压力就会更大。比那些助力带一类更可靠的就是你的腹肌，收紧腹肌，稳定你的躯干。向肚脐方向发力，并且注意时刻保持腰腹及腿部肌肉的紧张。在慢速用力和你的控制之下完成一次又一次的罗马尼亚硬拉动作。爆发力，或者那种试图突然发力的动作会造成背部、髋部和肩部的损伤。请记住：动作的要点是“臀部优先”策略，意味着你的第一个动作总是会用你的臀大肌更多一些。这样会帮助你有效打造很好的腿部中段和上段肌肉。尽量让你的膝关节每次运动进行的角度保持不变，这样可以使目标肌肉得到聚焦式的集中训练。这种直腿版的硬拉动作对于腿部韧带的压力会大一些，但是也会使下背部肌肉得到更多的锻炼，所以适合中高级训练者使用。10）最佳整体腹肌训练动作仰卧起坐2004年，美国内布拉斯加州大学医学中心的研究发现，基本的仰卧起坐动作，可以全面刺激到腹部的所有肌肉群，包括腹直肌、腹外斜肌，以及腹横肌。据发表在2008年一期《力量与体能训练研究杂志》上的研究报道，当受试者以尽可能快的速度做仰卧起坐时，可以显著提高对所有腹部肌肉群的刺激强度。所以，如果你的训练时间很紧张，无法做大量的腹肌训练动作，你完全可以只做仰卧起坐一个动作，你只需确保动作速度尽可能快即可。11)最佳减脂训练动作使用杠铃和哑铃训练的复合训练动作美国杜鲁门大学的研究人员对比监测了深蹲和腿举训练时的热量消耗情况，结果发现，深蹲时，身体消耗的热量比腿举高出百分之五十。研究人员认为，这是因为深蹲刺激到的肌肉群更多。由此可见，要想更好的减少体脂，你就应该尽量使用能刺激到更多肌肉群的复合训练动作来训练。12）最佳肌肉拉伸时间力量训练后以前，很多人认为应该在力量训练之前进行肌肉拉伸，其实不然。最近很多研究表明，在力量训练前进行肌肉拉伸，并不能降低受伤的风险。大量的研究还发现，在力量训练前拉伸肌肉，还会使肌肉的力量下降。美国德克萨斯州立大学的研究发现，当运动员在力量训练结束之后拉伸肌肉时，可以更好的增强身体的柔韧性。13）促进肌肉增长的最佳高强度训练法则强迫次数训练法则芬兰的研究人员曾经做过一个实验，他们让16名男性运动员采用两种不同的方式进行腿部训练。第一种是标准的训练模式，做4组腿举，2组深蹲和2组腿屈伸，全都是做12次到力竭，组间2分钟。第二种是在同样的训练计划中，采用强迫次数训练法则。结果发现第二种训练模式可以使受试者体内的睾丸激素和生长激素上升到更高的水平。另一项研究发现，与那些练到力竭就停下来的人相比，那些采用强迫次数训练法则训练的人，体脂减少得更多。14）最佳力量训练技术递增重量训练法则约翰.霍普金斯医学院的研究人员曾经做过这样一个实验，他们让50名男性受试者每周进行三次腿屈伸训练，持续九周时间。第一组受试者的训练模式是：第一组采用能做10次的最大重量的50%训练，第二组采用能做10次的最大重量的75%训练，第三组采用能做10次的最大重量训练。第二组受试者的训练模式是：第一组采用能做10次的最大重量训练，第2~3组则相应的降低负重量，以便能做完10次。九周之后，研究人员发现，第一组受试者的腿屈伸重量增加量，平均比第二组多出10磅。15）能促进减脂的最佳力量训练模式大重量、短间歇多数人认为高次数是减脂的最佳力量训练模式，其实正好相反。挪威大学运动和体充教育系的研究人员发现，与每组做12次相比，采用每组只能做6次的重量训练，可以使受试者的基础代谢率上升到更高水平。美国新泽西州立大学的研究表明，与组间休息三分钟相比，组间只休息30秒钟，可以使受试者在训练期间的热量消耗增加百分之五十。要想在训练期间和训练后消耗掉更多热量，你最好是每组做6~8次，并确保组间休息时间少于一分钟。16）促进肌肉力量和体积增长的最佳组间休息时间2-3分钟研究表明，与组间休息1~2分钟相比，组间休息3分钟，可以显著增加每组能完成的次数，而能用给定的重量完成更多的次数，它就等于力量更大了。那么，当你希望增大肌肉体积的时候，应该怎样安排组间休息时间呢？2009年《力量与体能训练研究杂志》上曾经发表过这样一篇报道，研究人员让男性受试者进行十周的力量训练，组间休息时间一分钟或者两分半钟。结果发现，那些组间休息一分钟的受试者，上臂围只增加了百分之五，而那些组间休息两分半钟的受试者，上臂围则增加了百分之十二。17）一天中的最佳训练时间晚上美国南密西西比大学的研究人员曾经让16名受试者分别在上午10点前和下午6点后训练，训练内容是45分钟的力量训练，外加45分钟的有氧训练。结果发现，十周之后，与上午训练的人相比，晚上训练的人，肌肉体积的增长多出百分之三，体脂减少量多出百分之九。18）最佳减脂有氧训练器械跑步机在2003年的一项研究中，英国科学家让12名男性受试者分别在跑步机和固定自行车上进行不同强度的有氧训练。结果发现，在跑步机上进行有氧训练，比在固定自行车上进行有氧训练，消耗的热量要多出百分之四十五。19）进行有氧训练的最佳时间力量训练结束之后2007年，日本东京大学的研究发现，与在力量训练前进行有氧训练相比，在力量训练后进行有氧训练，可以使减脂的效果更显著。在一天的晚些时候，情况更是如此。美国威斯康星大学的研究人员发现，与在其他时间段训练的人相比，那些在下午五点到七点之间进行有氧训练的人，训练后的基础代谢率更高。20）最佳减脂有氧训练模式高强度间歇性有氧训练模式高强度间歇性有氧训练模式指的是在有氧训练的过程中，交替采用高强度和低强度训练。大量的研究表明，与采用中等训练强度，进行连续性的有氧训练相比，高强度间歇性有氧模式可以更好的促进体脂燃烧。加拿大拉瓦尔大学研究人员曾经报道，15周的高强度间歇性有氧训练，减掉的体脂比20周的传统有氧训练更多。尽管后者消耗的热量多出1500千卡。这主要是因为，高强度间歇性有氧训练模式可以更好的提高训练后的基础代谢率。以下是一个高强度间歇性有氧训练模式的范例：在2-3分钟的热身之后，交替进行一分钟的快跑和一分钟的慢步走，持续20~30分钟。最后以2~3分钟的慢步走结束整个训练过程。21）使有氧训练不再单调乏味的最佳办法把有氧训练分段进行美国密苏里州立大学的研究，不论是连续做30分钟有氧运动，还是以同样的强度做三次10分钟的有氧运动，中间20分钟，受试者消耗的热量，以及燃烧掉的体脂都没有区别。不过，第二组方式显然更容易坚持。如果你觉得长时间进行有氧训练太乏味，那就把有氧训练分成几段进行吧。22)力量训练的最佳辅助工具举重腰带研究表明，力量训练时系上举重腰带，可以使腹部承受的压力增加百分之四十，并能使脊椎承受的压力降低百分之五十。这说明使用举重腰带可以预防受伤，尤其是背部受伤，并增加肌肉力量。另一些研究表现，当受试者使用举重腰带的时候，其深蹲的动作速度可以提升大约百分之十，这说明使用举重腰带有助于增加力量和爆发力。虽然有人认为使用举重腰带不利于核心区肌肉的力量增长，但是研究表明，使用举重腰带，可以使腹部肌肉的激活程度增加百分之十，并使脊椎承受的压力减轻百分之二十五。因此，使用举重腰带，实际上有助于增强腹部肌肉的力量。我们的建议是，仅在进行大重量训练的时候使用举重腰带。23）背部训练时的最佳辅助工具助握带韦德集团的科研部门研究发现，当受试者在背部训练中使用助握带时，他们大都可以在引体向上、高位下拉、单臂哑铃划船、坐姿拉索划船等动作中，多完成1~2次动作。24）提高力量和爆发力的最佳辅助工具弹力带美国威斯康星大学的研究人员曾经让受试者采用最大重量的百分之八十五做深蹲，一种情况是直接做深蹲，另一种情况是在杠铃杆上附加弹力带做深蹲。比如，如果受试者最大深蹲重量的百分之八十五是300磅，第一种情况就是直接用300磅的杠铃做深蹲，第二种情况则是用240磅的杠铃，以及拉力60磅的弹力带来做深蹲。结果发现，借助弹力带的辅助，可以使受试者的爆发力提高水平增加百分之二十五。25）提高力量和爆发力的最佳方法和自己对话2007年，英国威尔士大学研究发现，在纵跳能力测试中，采用积极的自我对话技术，可以使受试者的爆发力水平提高百分之四。下次试举大重量的时候，你也可以跟自己对话，比如，你可以对自己说：我能举起来。或者说，一定要用爆发力快速举起来。↙点击下方【阅读原文】进入型男精品小店哦！　
　文章为作者独立观点，不代表微头条立场
的最新文章
帅没救了！！！然而我光看肉了！打得好！真的要上天了！涨姿势了！！！帅炸了！涨姿势了！不忍直视！帅没救了！基情满满！摸摸大！摸摸大！笑出腹肌来！帅到没朋友！不忍直视！超强技能贴，get√帅没救了！新技能get√你咋不来个增大术呢！真的好大！狂甩啤酒肚！帅帅哒！愤怒。。。超强技能！太特么励志了！屌炸天！涨姿势了！增肌减脂必备！小鲜肉已哭瞎！舔屏ing。。。涨姿势了！吓死宝宝了！来看看别人家是怎么玩的！华丽丽逆袭！帅帅哒！浪起来！！！型男必备！请别停！！！不忍直视！life-hack这里是肌肉猛男聚集地，独家分享高逼格健身时尚资讯！不管你是直是弯是腐，想变型男，想看鲜肉，就赶紧Follow Me！热门文章最新文章life-hack这里是肌肉猛男聚集地，独家分享高逼格健身时尚资讯！不管你是直是弯是腐，想变型男，想看鲜肉，就赶紧Follow Me！