怎么样可以锻炼体能的方法自己体能。只有晚上而且只能在家。

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2016-01-17 09:50 标签： 锻炼体能的方法
怎样能提高自己的体能和锻炼力量?_健身_英汉互译
怎样能提高自己的体能和锻炼力量?
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问题：怎样能提高自己的体能和锻炼力量?
你好，朋友体能训练的方法： 一、耐力训练 1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。 2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。 3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。 二、力量训练 1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。 2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。 3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。 4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。
他说她是他的...每天的训练基本为： 1、热身（20分钟左右）。主要是慢跑，后连圈的时候可以采用变速跑（直道快，弯道慢或直道慢，弯道快）。身体发热后，压腿，拉韧带。 2、基本跑步动作（10分钟左右）。如高抬腿跑、后蹬跑等（相信你们在体育课上已经教过）。 3、步幅练习（8-10组）。 4、步频练习（5-8组）。 5、弯道技术。（10-15组）。 6、起跑。（5-8组）。 7、起跑+弯道（5组左右）。 8、速度耐力（和上面说的差不多）。 9、蹬杠铃。 10、放松。放松跑、拉拉肌肉、请朋友按摩腿部等。 切记！！！体育锻炼中热身和放松是必不可少的。 追问：当工人每天锻炼比如跑步 等~~~！！！有效运动
体能锻炼之三------ 体能锻炼 中的"天上功夫"体能训练锻炼孩子全身肌肉的 力量 体能训练锻炼孩子全身肌肉的 力量 球技-锻炼击球的 力量 之三体能训练锻炼孩子全身肌肉的 力量 当然力量不是一两个星期就 能锻炼 出来
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点蓝字关注公众号 投稿：特邀专栏作家：黄晶（专职私人健身教练，户外运动爱好者。）雀儿山攀登途中。 摄影：古袅袅在健身房训练体能，确实可以达到事半功倍的效果，许多国家性质与国际登山高手都是有体能训练场所的。有许多器械可以专业、安全、有针对性地训练某方面自己需求的体能训练要求。在健身房里，用的最多的提高心肺功能的方法依旧是跑步。高档的跑步机，对速度的控制、地形的选择，以及跑步带的弹性保护上比起自然跑步都有一定优势。所以并非万物自然为王。对于不是长期跑步训练的爱好者和体重偏重者，初期跑步机训练一定要戴功能性护膝。没有速度8快走30分钟的能力不进行下列训练。并且要有一双好一点的跑鞋。耐克空气系列、亚瑟士的高端系列都是不错的选择，这方面的投资是不能省的。我的训练理念是无论体能水平到什么程度，跑步机训练都控制在一小时之内，所不同的是应用各种不同的手段。跑步训练一般都是先慢走过渡到快走10分钟后开始低速跑起。然后我们不进行那种千篇一律的跑步，我们使用变速跑，从开始10左右的速度不断加速至最高速，然后保持一段时间后慢慢降速，调整呼吸后然后开始下一段加速。体能水平越高，在最高速保持的时间越久。如果身体能力非常好，还可以使用坡度的调升，把跑步机坡度逐渐调大以便获得更大的强度。变速跑训练后。可以开始坡道极限跑训练。跑步机的速度和坡度极限个不同，我们一般以速度20，坡度16为最高。起跑后，我们逐渐增加坡度和跑速，到速度20坡度16时开始计时，冲击极限。（要特别注意安全，随时做好拍急停按钮准备不要摔倒）。一般男生第一轮能坚持一分20秒的算体能合格。能坚持三分钟以上的算非常优秀。按照体能情况一轮轮训练，直至只能坚持30秒内结束训练。如果对模拟高原海拔有需求，可以带上模拟高海拔呼吸面罩来训练，不过这确实是高水平训练者才能做到的。乌孙古道穿越途中。 摄影：零红蝶杠铃蹲是许多登山队队员的一种私密训练手段。特点是使用轻重量，慢节奏。短位移，即下蹲位置很浅一般45度，不会蹲到与大腿平行。有时候用高数量记数有时候看时间计算。例如记数量的时候男子可以使用左右各10公斤，匀速慢蹲200个。用时间记录为一组的，例如一组10分钟匀速蹲，也是可以的。女子使用重量为男子的一半就好。还有一种腿举器可以快速的提高腿部肌肉耐力。也是使用比较轻的重量，每组全力以赴可以超过30次的重量。上推的动作结束时，膝盖不能完全打直。脚的位置与肩同宽。刚开始在蹬盘上比较靠上，脚要踏实不能垫脚尖，每两组下移一点脚的位置。最后几组脚后跟悬空。等做到腿部已经开始乏力难以承受的时候开始做超级递减组。即原始重量蹬到极限，伙伴立刻帮助减去五公斤负重，然后不停息继续坚持到极限，然后伙伴帮助继续卸去五公斤负重，直至卸去所有负重蹬至无力。小腿的肌耐力有一种非常针对性强的器械叫做提踵机，站姿坐姿都有，选择一个可以负担50次以上动作的重量。一下一下做完整动作，不要求快。模拟登山提踵。每组都要坚持到耐力极限。小腿的恢复能力特别强，练过几次之后就可以承受十组以上这样的大训练量。做完训练后一定好好的按摩拉伸肌肉，不要让肌肉太集结。这样的训练我们每周三次 但是不能连着两天训练。可以练一天歇一天。历史文章：每一个喜欢户外和旅行的人，都是其自身意义上的户外旅行家。欢迎识别或扫描下方二维码关注本公众号。
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