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display: 'inlay-fix'如何可以快速增肌?
　　现在看来似乎难以置信，我在头4年的训练中增长了近100磅(1磅≈0.45公斤)肌肉，而这一成果是在挪威北部一个5000人海边小镇只放得下两张床的“健身房”里取得的。
　　1990年我16岁时体重超过130磅，我随哥哥在那个简陋的健身房用最简单的器械练了4年后，到了225磅。我始终坚信，只要有科学、合理的训练计划，能够长期坚持刻苦、顽强的训练，肌肉就一定能快速增长。
　　一、艰苦的训练
　　16岁前我是一名足球和跳台滑雪爱好者。开始健美训练后，第一年体重就增长了25磅。或许我的身体很适合练健美，因此，即使动作不规范也容易长肌肉。接下来的3年制定了“快速打造肌肉块计划”，严格遵循从艰苦训练中彻底恢复以实现增肌的原则，我又增加了70磅肌肉。
　　我所以能快速增肌，首先归功于我从各种健美杂志中积累的许多健身知识，还要归功于我的偶像阿诺德?施瓦辛格和他的电影《泵铁》。
　　尽管我生活在挪威一个偏远地区的小镇，但我常常试着将杂志中健美专家和明星们传授的技巧，方法 和原理在训练中加以运用。我常喜欢用较大的重量进行训练，因为我长得比同龄人快，已经变得较强壮了。由于健身房很小，深蹲时我只能用两条长凳做杠铃支架，除此之外不会用别的方法。直到我在电影《汞铁》中看到阿诺德做杠铃架的深蹲，我才有了一个“杠铃架”。
　　挪威气候寒冷，每次训练前我用10分钟进行热身，以确保神经肌肉被充分动员起来。另外我还要边训练边做父母的工作，因为他们不支持我练健美。那些认为缺乏良好环境和设备就练不好健美的人大可不必担心，我想你所具备的条件和设备一定比我好得多。
　　二、采用“金字塔”练法
　　从事健美训练的头4年主要是想尽快使自己变得强壮起来，并想尽早拥有像阿诺德?施瓦辛格那样的肌肉块，同时也兼顾身体各部位肌肉成比例的发展。
　　由于自己年轻，初期做动作速度较快，现在我更愿意用较为缓慢的速度，那时助力次数训练对增加肌肉围度效果很好，现在它已不是我用来构建高品质肌肉的方法了。我认为助力次数训练要有所控制，不应在每组的最后几次使用，而应在各组结束时设法再尽力做几次，要把关注更多地放在对肌肉的施压和避免受伤上。
　　当时，除肌肉塑形练习(如拉力器夹胸和集中弯举等)外，我主要采用韦德的金字塔训练法逐渐增加对肌肉的刺激和获得肌肉的快速增长，就是说重量要逐组增加，次数逐渐减少。用这种方法训练，每个练习开始时我先用较轻的重量和较高的次数使肌肉热起来，然后再逐组增加重量，直到最大重量后再减下来，在“塔尖组”我能安全地做4――6次。
　　我认为较高次数(12――15)与低次数(4――6)相结合能构建高品质和强壮的肌肉。金字塔训练法我16岁就开始使用，现在常常使用。
　　三、挪威式的强度
　　我特别喜欢阿诺德说过的一句话：“如果要想成为冠军，就必须饱受痛苦的折磨，冲破前进道路上的层层障碍。”在他的鼓励下，条件再差我也采用高强度进行训练。我常做些强迫次数，用时用逐降组数进行训练，偶尔也用超高强度做能真正震撼肌肉的训练。
　　如果你喜欢，也可以尝试做疯狂的震撼性训练，只是要偶尔为之(每个身体部位2个月1次)，并有充分的恢复时间(1周)。针对背部进行震撼训练，我能做30组不同握法的引体向上或用很沉的重量做硬拉。在双臂训练日，为了震撼肌肉，我能做20组杠铃弯举，有时甚至不计组数，一直练到肌肉力竭。我认为，尽管震撼性训练恢复起来困难，但对肌肉的增长却更加迅速有效。
　　要发挥高强度训练的优势还必须有个能与你在艰苦训练中保持一致的训练伙伴。我在进行腿部高强度训练时，我的训练伙伴因害怕痛苦会找出一些理由，如膝盖有伤或其他事情而不愿与我们共同训练。过后我想，他所以不愿与我一起训练，是因为我做得比他好，或者说我比他更能忍受痛苦和疼痛。感谢痛苦和疼痛对我的“关爱”，顽强的意志品质使我总是能超越痛苦和疼痛的障碍，从而成为一个优秀的健美运动员。
　　四、寻找最适宜的训练法
　　“快速打造肌肉计划”是我17――20岁时使用的，这个计划也能为许多新手在训练中避免出错提供帮助。它允许肌肉在大强度训练后有充分的时间恢复，沿用我第一年的训练安排，每周练4次，每个身体部位每周练2次，每次训练仅用中等强度刺激肌肉，限制运动量，每个部位只做2个练习。当我需要提高强度增大运动量时，每次只针一个主要身体部位进行训练。这就意味着每周要训练5次，而且除小腿和腹肌外，1周只针对一个身体部位训练1次。
　　还应注意，即使我当时只有17岁，也没有忽视任何细节。例如，很多有经验的健身者针对腿部只做3――4组练习，但腿部不是三角肌外侧头那样一个小的区域，股二头肌比肱二头肌要大得多，如果针对肱二头肌至少做10组练习的话，那么针对股二头肌为什么不做10组以上的练习呢?!同时，我也从未忽视斜方肌和三角肌后束的训练。
（实习编辑：陈兴娣）
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我爆一下我在健身房的训练项目。先是手臂。先来二十五斤哑铃热个身，双手一边一个。交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。&动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。一边二十次。注意做的时候，大臂是要紧贴着身体的，不动。做完休息两分钟，放松下肌肉后做下一个训练。平举：主要练三角肌中束，小臂肌群。附带胸肌，圆肌&哑铃减轻到十斤，因为平举难度要高很多，二十五斤做不了很多个。动作：两手伸直持平举哑铃，双肘微屈。使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢向两侧平行移动，做扩胸运动使哑铃位于身体两侧。然后回到原位。做十五次。做完休息两分钟，放松肌肉。三十斤哑铃，因为是锻炼胸肌，重量要加大。&仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。&动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。&注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快就这种躺椅，可以折起和放平。做完休息五分钟，防守肌肉。哑铃三十五斤，肩膀的斜方肌的力量是很大的。耸肩：主要练斜方肌。&动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。就像平时耸肩一样，就是增加了点重量。做二十次。不休息，直接进下一个训练。重物下拉（自己起的）：主练斜方肌，三角肌，背阔肌，肱三头肌。重量八十斤，可接受最大重量低二十斤。动作：身体坐于垫子上，面朝重物，将腿部于圆柱下固定身体。双手向上拉住钢管，双手之间距离自己舒适便可。抓住钢管后，将钢管拉到后脖颈处后，控制钢管慢慢回到原来位置。将钢管拉到什么位置，可以是后脖颈。也可以是下巴位置。想练背肌，就后脖颈。练三角肌，就拉下巴。动作做十次。做完休息十分钟。第一轮上半身训练结束。训练器材。上半身训练结束，接着到腰部。仰卧起坐：主要锻炼腹肌。怎么做我就不教了，我说一下一般做仰卧起坐的误区。我们一般做是在平地上做，但是在平地上做仰卧起坐只锻炼的到最上面四块，下面四块是没起到多少锻炼效果的。这就是为什么我们常说腹肌上面四块容易出来，下面四块不容易的原因了。这个器具是倾斜的，我们躺在上面做仰卧起坐，八块腹肌就都能得到锻炼。不过也没关系，在平地上想很快练出八块。最好是做两头起，不过两头起的难度较大，不过效果显著。仰卧起坐三十个一组。不做多，慢慢来就是。不休息直接进入下一个训练。直起腰杆（还是自己起的）：主要训练胸腰筋膜后叶（就是后腰）。重量200斤。对于后腰肌来说，这不算什么。动作：器械拷贝是向前倾斜的，可以前后移动。那人坐上去，背在靠背上就是弯下腰，身体向前倾斜。我们要做的就是向后靠，靠到向做躺椅一样都行，拷贝的活动范围还是蛮大的。就是你直起腰的时候，要推动200斤的重物。做三十次。休息两分钟，扭动扭动腰。使用器械。拉韧带（依旧自己起的）：主练胸腰筋膜后叶，肱二头，肱三头肌，背阔肌。重量120斤。动作：身体坐在座椅上，双脚放在踏板上，可以让膝盖稍微弯曲一点。然后双手向前去拉钢棒，然后腰部猛发力，将身体拉回成坐立状态。接着大臂肱肌发力使得钢棒碰到胸口。然后，腰部控制钢棒回去的速度。做三十个。注意：整个动作要连贯，腰部力量要是不够，可以接着腿的力量。拉的时候猛的拉回来，回去的时候稍微慢点就行。这个训练随带可以拉拉韧带。我每次体力就是在这个训练中消耗掉的。因为要连续快速的做很大的动作。休息十分钟，第一轮腰部训练结束。腰部结束，接着是腿部训练。使用器械。把腿伸直：主要训练股二头肌，臀大肌。&重量：222斤。动作：坐（躺？）在座椅上，脚放在踏板。然后，推动踏板移动。很简单的训练动作，要增加难度的话，就在腿要伸直时候，将踏板瞪出去，离开脚底一点距离，就彷佛跳起来了一样。也可以，将踏板推进到脚尖。做三十五个。要注意的是：在踏板回来的时候，不要让小腿挨着大腿，大腿贴着胸了。这样你的腿部肌肉就没在用力，没有起到很好的训练效果。小腿和大腿形成90°是腿部最受力的角度。休息两分钟，放松放松肌肉。第二轮呢，从上半身开始。使用器械。找了半天只有这么水的器械郁闷。拉绳：主要训练背阔肌（倒三角体型就靠它的），肱三头肌。重量80斤。动作：身体作于黑色垫子上，胸口贴着黑色软垫。双脚向前伸，蹲在踏板上。双手拉住把手，然后回拉，拉倒胸扣位置放回。做三十次。这个训练也是很耗肌肉耐力的训练。双臂拉动80斤重物，还要快速，连续的三十次。休息五分钟，放松肌肉。使用器械。扩胸器：主练胸大肌（这个器械练的胸肌，起来的是腋窝两边的胸肌。胸口中间的却是没有变化），三角肌，肱二头肌。重量：70斤。动作：身体做于椅子上，身体直立。双手握住黑色把手，然后双手向中心靠拢。最好可以让黑色把手碰着。做二十个。。嗯，黑色把手有三个，握哪一个就根据你的臂展来确定了。这个练胸肌蛮快的。休息两分钟，放松肌肉。使用器械。扩胸器：主练胸大肌（那这个器械练的胸肌，锻炼的就是胸口的胸肌。两边的胸肌则是很少），三角肌，肱二头肌。重量：70斤。动作：身体做于椅子上，身体直立。双手握住黑色把手，然后双手向上推。做二十个。要注意的还是手肘不要伸直，在推到最高的地方时，手肘保持一定的弯曲，然后慢慢放下来。休息五分钟，放松放松肌肉。最后做一组：拉韧带：主练胸腰筋膜后叶，肱二头，肱三头肌，背阔肌。重量减到100斤。数量增加到35个。第二轮的上半身训练结束。这时候要玩玩哑铃了。先来交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。重量减到20斤，数量增加到一边30次。做完休息三分钟，放松肌肉。侧弯举：主要练肱肌和:小臂肌。&重量：10斤动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。做十五次。昨晚休息三分钟，放松肌肉。平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。胸大就这样炼成的。&重量：15斤动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。做十五次。第二轮手臂训练结束。休息十分钟。第二轮。腿部肌肉训练。移动座椅：主要锻炼臀大肌，肱四头肌，肱二头肌，半腱肌，比目鱼肌。胫骨前肌，腓骨长肌，排肠肌。也就是整个腿部的肌肉。重量加到：260斤，做二十五次。休息五分钟，放松肌肉。这次做完，大腿应该会有肿胀的感觉，拉下韧带。做几个俯卧撑，让血液往手臂跑一点。使用器械。抬起小腿：主练股四头肌，胫骨前肌，比目鱼肌。重量：160斤。动作：作于座椅上后，将脚放入下方黑色圆柱软垫下。然后，伸直小腿，和大腿成直线。上方的把手是让手接力握着的，以免身体起来了。做十五个。休息三分钟，放松肌肉。做一组：提踵：主要训练股外，内肌，小腿跟腱，脚掌肌肉。重量增到180斤。数量减到二十次。休息五分钟，放松肌肉。第二轮腿部训练结束。这时候，不等腿部肌肉恢复了，直接让它精疲力尽。腰部训练呢！强度都大，不需要做太多。因为，很多动作腰部都是有参与的。所以，第三轮第一个就是腿部训练。先做。把腿伸直：主要训练股二头肌，臀大肌。&重量增加到260斤。数量减到二十五。做完休息五分钟，拉拉韧带，放松肌肉。提踵：主要训练股外，内肌，小腿跟腱，脚掌肌肉。重量减到120斤。数量加到三十次。提踵昨晚，来十个高抬腿。第三轮做完，腿是没什么气力了。腿部训练结束。第三轮，上身训练。先做一组仰卧起坐。三十个。不休息直接做下一个训练。直起腰杆：主要训练胸腰筋膜后叶。重量加到260斤。数量加到四十次。做完休息五分钟，活动活动腰。接着在做一组仰卧起坐，三十个。不休息直接坐下一个训练。拉韧带：主练胸腰筋膜后叶，肱二头，肱三头肌，背阔肌。重量减到80斤，做二十个。休息五分钟，拉下韧带。来组拉绳：主要训练背阔肌，肱三头肌。重量减到70斤。数量减到二十次。休息五分钟，活动活动筋骨。使用器械。像这种很考验肌肉耐力的训练，当然要放在肌肉没什么劲的时候咯。拉力机：主练手臂，胸肌。重量：10斤。别奇怪，这拉力机。就算我体力全胜时候，也不过拉15斤，20斤拉两下，第3下就拉不下来了。这个器械真心加不了多重。动作：站在器械前，双手抓住黑色圆棒（拉力机一般有两个拉的，一个是单手拉。一个就是个长棒子，双手拉的。）。抓住圆棒后，身体保持直立。双臂将圆棒向下拉，拉的时候手臂尽量伸直，可以有点弯曲，但不要弯太厉害。尽量把圆棒拉到接近大腿，这个时候，你的手很难控制不让圆棒回去，但是到一定位置你就又能控制住了。这是因为，你拉到最低点的时候，重物悬空高度接近两米，我们的手臂又是伸直，所以控制不了圆棒，圆棒就会被拉回去。当重物下降到一定高度时候，那个拉扯的力就不是那么大了。所以就又能控制住了。就是这样，拉下，然后被拉回去。这个时候，就看你自己毅力了。本身就没什么力气了，还要做这样难度的训练，做多少是看自己毅力的。做完休息十分钟，活动活动。做一组重物下拉：主练斜方肌，三角肌，背阔肌，肱三头肌。重量减到20斤。做十次。第三轮上半身结束，休息十分钟。最后是手臂训练。其实这是的三角肌，肱肌群都已经是榨干了。没什么劲了，这时候要训练的就是小臂和手腕手指的肌肉了。这时的训练，就是为了篮球训练的，方法也简单。&健身房里放哑铃的地方，肯定是有很多的圆盘的。从小到大。按照自己力道的大小选择圆盘重量，我一般拿的就是五斤的。不重不轻，圆盘不大不小，刚好！那拿着圆盘要做的就是练习压腕动作，手指捏拿着圆盘。可以手心向上做压腕动作，因为有的人手指和手腕力量不够。按投篮方式那圆盘做压腕，拿不住圆盘。所以，要是拿不住的话就先手心向上做。这个动作锻炼的就是手腕，手指的一个力量。手腕的压腕动作，手指要一直拿着圆盘，都会增加力量。经常做拿圆盘做压腕，会让手腕肌肉形成一定的记忆。做压腕动作时，它就会输出那圆盘时的力道出来，增加你的投篮距离和弧度。这个就叫做习惯了。还有一个就是，拿着一个绳子绑着一个圆盘。然后，用自己习惯的投篮手指勾着绳子。然后借此来锻炼自己的手指力道。就比如我投篮手指就是食指和中指，我就经常拿绳子吊个重物。来锻炼手指力量。这样做的好处就是，不会像我以前做指卧撑那样把手指给压畸形了，关节变形什么的。不过，我觉得还是指卧撑锻炼手指的速度最快。可惜，搞不好就把手指给压畸形了。嗯，以上就是我去健身房的大概流程了。觉得这个帖子很实用，图文并茂，就转过来了，希望大家喜欢！喜欢的朋友请点击我要推荐来支持下吧！谢谢！无水印原图尽在我的相册：
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一入虎扑深似海，从此纯洁是路人。
长文先顶！！！
这么长的帖子都发了，不再自爆一下么楼主。
其实，看不太明白。有视频呢？
感觉有点在打健身器的广告
喜欢科比，追科多年，现在的最爱欧文和克莱，希望在他们身上能找到当年蜗壳的感觉！！！！！
从头到尾都练了，这么大的训练量能一次做下来肯定体力惊人啊。。。不过感觉统统练到了但是统统没练透，不知道意义何在哈~
那个人练的了那么久
额，楼主这种练法……乾坤大挪移啊，一下子什么都练了…………
什么都没练好，而且一次性全身酸痛，第二天练什么？轮休时间是多久？
The game is such metaphor for life~~!!!
感觉把全身都练了一遍！请问第二天还起得了床么！
穿鞋不穿爆漆鞋 收鞋不收实战鞋
全新 ①soldier 9 Q54法国街球（40.5）
②ZX flux 粉（42、44） ③黑Gucci泡 41
④Nike hyperdunk 2015 橘红 （41）
二手 ①AJ10cool grey （42.5） ②AF25 low （42）
楼主辛苦，虽不专业，但是敢写，佩服
如果你打我电话过来听到我喘气说话，那说明我在搬砖。。。why so serious？：）
这是一天的量？不会吧？
求楼主鲍照看训练效果~
我看完第一反应也是你说了这么多 自曝一个先 否则不性福
一天的量有这么大么？
轻轻松松啊，不错
NBA忠实粉丝，一起探讨篮球，一起成长，一起进步
是该好好运动运动了
楼主很有起名字的天赋
使枪刀搠倒如来，夺他那雷音宝刹！
老兵不死，他们只是“后仰投篮”了~~~
楼主，举重、力量举、健美等抗阻训练通常用kg或lbs表示负重，从来不用“斤”的。原文作者相当业余，甚至根本没入门，这种贴不转也罢。
2K15太棒了！！！
这文章作为当下健身教练鉴定考核内容倒不错，错误一大堆呢。
2K15太棒了！！！
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