如何快速拉伸开腿部后侧的韧带？
本人目前是属于健身小白类，但好多动作都是要抻开韧带，大腿和身体成90度，我只能弯着，特别不舒服，那么，怎么才能让韧带打开？？
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谢谢题主邀请 压后腿分为把上压后腿和地面压后腿。我先声明一下，只有腰好的人才会有后腿。后腿控90度也算一个比较难的动作了，基础弱的特别是自己练的人是不存在快速的拉开后腿韧带这一说的。很难，会比前腿和旁腿要难的多，大家可以酌情自行练习。先说把上压后腿吧，身体侧对把杆，双手或单手扶把，将把杆外侧的那条腿（注意是外侧）搭到把杆上，上半身立直，胯放正。向后压腰。四拍落四拍起，压上个几个八拍之后，再保持住这这个动作耗上一会儿，注意气息的协调我们来看下图:图中左侧这小姑娘就是典型的错误示范，胯没有朝向正前方，上半身没有直立，这都是练后腿的人开始时最容易犯的错误。这样压的话根本没用。而且压的时候一点也不专心，还有心思看镜头，一看就是没用劲。差评！我们应该向右边的小姑娘学习。然后我们再回到上半身直立的动作，主力腿也就是地面支撑的那条腿慢慢向下蹲，同时保持上半身直立，后腿尽力蹬直。有的人做这个动作，要不就是上半身趴下去了，要不就是后腿能弯到九十度，这样错误的练习都是没什么效果的。蹲不下去不要紧，慢慢来就行了。地面压后腿可能会比较容易掌握一点。将前腿盘收于身体前侧，后腿向后伸直，脚背贴紧地面。胯部放正朝向正前方。手臂伸直放于身体两侧，撑住保持平衡，上半身向后折去还是那句话，三分压七分踢，压完踢一踢才更有效果，踢后腿时上半身要控好，后腿要抡直把上踢后腿探海式踢后腿，可以把上半身往下压还有就是跪地踢腿。像小猫一样跪在地上，双手撑地。后腿伸直往上踢，腰部向下陷，像这样大概就这些了，自己练习的时候一定要注意安全，充分的热身以后再压，不要拉伤了。还有就是把上压腿不一定非要在把杆上，其它齐腰高的，稳定性好的物品也可以当作压腿的工具。加油。ps:经评论提醒，题主
可能要压的是前腿(￣▽￣")
，我再补充一点如何压前腿，其实前腿很简单啊，就是楼下@金金金说的就挺好的，坐位体前屈练习，注意过程中腿要伸直，膝盖不要弯曲。要努力的用腹部贴紧大腿，手向远处延伸。还有一个就是把上压前腿，主力腿向外转开，动力腿伸直搭在把杆上。胯部朝身体的正前方。用腹部向下压，用力将腹部贴紧大腿，上半身尽量不要弯，压不下去没关系，姿态正确才是最重要的。压弯之后重要的是踢腿，常踢腿才容易涨功。踢腿时不要主力腿就是支撑的腿不要掂脚尖，上半身不要往前探，要和主力腿保持在一个平面上。动力腿伸直了向上踢，这时候你的腿可能还达不到九十度，没关系，慢慢来啊。这样绷紧身体踢一组之后可以放松下来，用全力向上踢几下。也可以在地面练习，双腿都要绷直，腿部发力向上抬。上半身保持住姿态。可以参考一下这个视频：
题主可能想表达的是身体在进行前屈动作时受到了限制。然而限制你身体活动范围的并不仅仅是你所说的韧带，如果你要增加前屈活动范围，你需要拉伸的是整个身体后侧的筋膜肌肉链。方法1，坐位体前屈拉伸（从双手抓小腿，到抓脚踝，最后到双手抓脚尖过渡。拉伸都会有酸痛的感觉，注意循序渐进，安全练习）方法2方法2用按摩的方法拉伸筋膜网球按摩足底是一种常见方法，按照这个思路我们可以举一反三，按摩腰背部，按摩颈后侧甚至是按摩头皮都是有效的。网球按摩足底是一种常见方法，按照这个思路我们可以举一反三，按摩腰背部，按摩颈后侧甚至是按摩头皮都是有效的。最后强调一点：运动前热身！运动前热身！运动前热身！
慢慢來。拉筋不是一天能成的。。 高票答案成人我覺得突然就練比較難。還是正壓腿，和側壓腿比較好。需要記住的是，下面的支撐腿盡量伸直，正壓腿請保持支撐腿和壓腿方向一致。側壓腿，支撐腿和你壓得那條腿保持90度。不要著急的把上身下壓，剛開始你的韌帶沒開是下不去的。盲目下去，甚至弓背都不好。可以伸直手臂貼耳朵拉伸側腰。當你膝蓋後側韌帶差不多打開了自然而然就能下去了。每天堅持5分鐘是會看到成效的。不要心急。
回答题主，作为一个经历过左脚跟骨粉碎性骨折的人首先要真诚的告诉大家拉伸韧带是一件非常痛苦的事情。拉伸韧带之前一定要做好准备活动将身体活动热。那么怎么算是将身体活动开呢？拉伸下肢韧带可以进行腿部运动，例如跑步。微微出汗算是基本合格标准，可以通过长跑，变速跑，高抬腿跑等方式。之后可以开始进入关键环节。拉伸腿部后侧韧带可以有如下几种方式：1.立位体前屈2.二人协作压腿3.正压腿4.做平地跨栏运动每次拉伸韧带会影响肌肉的收缩，所以一定要放松身体。所为筋长一寸，延寿十年，韧带拉伸重点在于坚持，不可急于求成，使用科学合理的手段进行。如题主还有疑问，可以私信我，将结合我自身实际经验为你讲解。
瑜伽里的顶峰式我觉得足够了，刚开始可以屈膝做，大概一周吧会有不一样。不要怕痛，拉伸这个东西除了循序渐进，更重要的是每次都有小突破，这次痛一点下次就会有进步。也不能太猛，我拉坏过肩和小腿，疼痛难言。点赞最多那个比较难，很容易就掀跨或者压迫到后腰了。拉伸可以从瑜伽做起，一些简单的，一点点来。儿成人压腿劈叉一字开八字开一字马韧带放松教程舞蹈教学视频wudaojiaoxue01我们这里的免费的舞蹈教学视频：民族舞蹈教学、儿童舞蹈、古典舞蹈、印度舞蹈、爵士舞蹈、 舞蹈教学、广场舞、鬼步舞、街舞、拉丁舞、机械舞教学、交谊舞、钢管舞、健身舞、现代舞教学、僵尸舞、肚皮舞、情景剧舞蹈教学，学习舞蹈从这里开始吧！↑↑↑长按图片识别二维码关注↑↑↑　
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大腿，韧带拉疼，练一字马嗯。哈哈，噢，盆骨屁股，，怎么个回事，呃呃，
亲爱的姐姐，大腿和盆骨之间痛
提问者采纳
没事，刚开始都是这样的，多练几天就不疼了
她姨妈君来呢
大姨妈来了，不宜做剧烈运动的，让她休息几天再练呗
提问者评价
太给力了，你的回答完美地解决了我的问题，非常感谢！
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其他5条回答
不休息几天一样会好过度运动导致肌肉拉伤！做到不痛为宜，尽量不要做能撤痛肌肉的动作！休息几天就好
拉伤，一字马慢慢来，
第二天会更加疼
多练几天就好了
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