图文大播报
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关于肌肉恢复时间增长 请教高手
& &&&我业务爱好，体重178磅，一年前开始练，是134磅哑铃卧推6RM，现在是230磅哑铃卧推6RM。同样握距，同样姿势（胸\背\臀部平贴凳面，脚不用力），中间其他动作不练三角肌前束和胸。但6RM组数比例增加，感觉强度明显加大了。之前的胸肌恢复时间是72小时，现在是96小时胸肌还有点疼，今天是120小时终于恢复了。
& & 三头也是，之前仰卧臂曲伸70磅6RM，现在110磅6RM，恢复时间从72小时增加到96小时。二头同样是从72小时增加到96小时。腿恢复时间倒没有增长，深蹲一直是230磅6RM（我对腿重视不足，深蹲太累有畏难情绪，喜欢腿举但拿这么多哑铃片再放回去好累）
& &这个恢复时间一增长，就影响到整个训练计划。以前一个周期4-5天，现在肯定要6天了。我肯定没有受伤，期间同部位肌肉没有做其他训练。没做任何护理恢复动作。轻度有氧，体脂率19一直不变
& &以前看很多书说肌肉恢复要48-72小时，施瓦辛格还说前臂\二头恢复时间很快，但我很怀疑这个数字准确性。象罗尼这样的神仙据说比这恢复时间还短，但我不行。
& &我怀疑是和身体的红/白肌比例，训练重量/体重比有关。缺乏足够理论知识，请教高手实践经验和理论知识。
一般情况下，增肌的练习方法是：每个部位，每周练习不超过一次
当然这不是绝对，我就经常变换计划
大肌肉6-7天1次左右深有同感。以前还试着1周内大强度1次，小强度1次，200磅以下还行，但随着重量加大发现根本恢复不了。当然，例如卧推等于中等练了三头，然后找天再大重量单独练三头这种情况除外。&
奥赛高手们&&用了一点特别的东西& & 所以恢复快是必然的
谢谢！那就放心啦，是正常的。
原来奥赛高手有绝招，怪不得施瓦辛格建议的训练计划2-3天一循环，强度还很大，当时是惊为天人！
baobao1975 发表于
谢谢！那就放心啦，是正常的。
原来奥赛高手有绝招，怪不得施瓦辛格建议的训练计划2-3天一循环，强度还很 ...
你被误导了，如果你跟环卫工人扫一天大街，你一定会腰酸疼，而几十年工作如一日的环卫工人难道天天靠类固醇来恢复吗？强度的变化，才是你恢复时间变化的关键，52.5公斤哑铃重量让你处于受伤风险之中你怎么确定是轻微受伤还是训练后的酸痛。如果是酸痛，不过话说回来，如果你的恢复时间是96小时也只有四天，并不影响你的训练循环（4-5天）
谢谢，你的意见和我自己猜的一样。52.5公斤的哑铃其实是从3RM开始做到6RM的（出差的时候老外健身房是105直接到115磅）。其他事情受过伤，特别小心，能分出来酸疼。多组大哑铃拿来拿去比较累是真的。&
正常范围。
最近也遇到恢复的问题，所以进来 学习下如果我每周锻炼二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？
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自问自答。答案是不可能。这个问题总是以不同的形式出现在我的耳边……一遍又一遍，一遍又一遍。阴魂不散。什么“怎么样才能锻炼又不练成施瓦辛格那样？”“我想增加力量但不想长肌肉怎么办？”巴拉巴拉。我想说，以绝大多数人的饮食水平，再刻苦训练20年也达不到施瓦辛格的一半。如果你没有锻炼基础。不吃激素，不上氮泵和睾酮这类补剂。不管你以何种方式训练，只是正常的饮食，在两年内绝无可能获得健硕的身材，更不要说变成肌肉猛男那样了。如果你有用蛋白粉，那么或许在极苛刻的训练下，你有获得健硕的身材的可能，但离施瓦辛格还差得很远很远。具体来说，正常人的肌肉增长极限就是一个月0.23kg（数据出自《无器械健身》，这里应该指的是完全的肌肉纤维的增长，因为肌肉的含水量很大。有些人说自己一年增长了10kg的肌肉，但是这个数据不是这么算的，人体肌肉含量在16%~20%之间，一年长了10kg那个增长速度换成肌肉纤维而言，是0.133~0.166kg/月。远远低于0.23每千克的极限值）这是一个长期的过程。系统的增肌过程中有非常多需要注意的事项。这是一个技巧性的项目。 其难度不亚于你学高数。而如果你不进行系统的增肌练习，你绝无可能获得大块的肌肉。比如你单纯地练肱二头肌，是不可能获得极具爆炸感的肱二头肌的。人体每天有20%的热量来自于蛋白质，蛋白质来自哪里？无非是你摄入的食物和身体的肌肉罢了。不锻炼，又没有高蛋白的饮食，自然很快肌肉就没了。肌肉哪里那么好保存的！肌肉主要成分是蛋白质。蛋白质的基础代谢率是脂肪的数倍，在几百万年的进化过程中，食物还在匮乏阶段，人类要以最小的代价去适应自然，因此如果肌肉没有运用，那么会很快消失，无它，只是因为肌肉组织消耗的热量比一切身体组织都高。它就像军队一样，军费开销太大，国库是受不了的。我做一个比喻。一个人开始学网球，却和别人说“我很担心我随便练一下就可以拿到温网的参赛资格”，或者“我打算开始学打乒乓球了，但是我不想参加奥运会，那么怎么样才可以不让自己练到张怡宁那个水平？”这话听起来不觉得很嘲讽吗？上图是萌呆的孙杨，壮吗？肌肉大吗？我想任何人都只会觉得他身材很“均称”。但绝不算“壮”。他虽然198cm可是有89kg体重的人哦，bmi指数是 22.70（其实就是身高体重比） ，哪位没有健身基础的人，不管是胖纸还是瘦子，能够在两年内练到上图这水准，我想就要被称作大神了。特别是腿上的股四头肌，没有几年的刻苦训练是不可能达到这种程度的。最近很火的彭于晏大家去搜搜，人见人爱的身材，有人觉得他的身材很可怕吗？没有吧？没有3、4年的苦功完全达不到他那样，你要练个几年变成他这样已经是大神级别了。随便练下就想长肌肉？你想多了。最后扯一下。健身的目的无非是提高体质。而评价身体素质的标准无非分成爆发力、速度、耐力、力量等几个维度，要提高这几个维度，肌肉的增长都是必须的。一般人是练不到肌肉男的标准的。就算你朝肌肉男的方向练，最后练出来的可能最多就是彭于晏孙杨的身材，但是能够达到彭于晏孙杨的身材，你的身体体质已经很棒很均衡了，并且你已经要付出非常多的汗水了。 所以，那些担心自己举两下哑铃就会长肌肉的女生和男生——你们真的是多虑了。其实——当你们在担心自己会不会练成肌肉男的时候，我就可以回复你，不可能。因为有能力练成肌肉男的人，是不可能问出这样的问题的。
实名反对如今排名第一的男神之友...先一个数学题，每周20h，若二分法每周六练，早晚各一次一周12次每次1.5h，依然多出2h时间，从每周训练时间来说也应该是接近专业健美运动员的水平了。在这20h每周的训练里，每天保证7+的睡眠时间，每天碳水盈余，蛋白质按体重1.5g/kg来（依据情况在1-2间摆动），初期中期参考韦德系统去追求完美的训练，有一个高水准的私教或者健身伙伴给你保护 辅助 激励，善于不断调整刺激动作，稍控饮食不要造成体脂过高或过低的情况，就算不加蛋白粉 肌酸 氮泵 促睾酮的各类补剂，一个没有运动基础的人一年身形会有明显变化，三年足以到孙、彭或更高的水平。到了第三年，你已经发生巨大的变化，其中最深刻的应该是思想和审美，（可能你从爱细腿妹子到爱腿粗臀翘的妹子，从追求彭于晏身材到欣赏lazar anglov Ulisses Jr那种肌肉男模身材，自身的健身知识理论已经随训练水平的提高而重大突破，不断了解了解剖学 运动学 矫正体态 营养学等等等等各类知识了..这时健身早已成为你的生活习惯，没有人可以阻止你去健身房。你已经走上了一条不归路）在这时 不出意外！你肯定已经被部分人称为肌肉猛男了。随着时间的推移，依然每周20h的抗阻训练，5年足以成为大多数人眼中的肌肉猛男了，再往下走到第十年，你已经可以去参加一些专业比赛了，再往下就是拼天赋 如骨架 激素水平了，但这时你已经是很多女性所厌恶的难看的浑身肌肉的变态了（不用担心，你可能已经遇到其他高水平训练的女性或审美观与你类似的女性，或者，你现在如果是直男，可能你那时就被掰弯了..................）同时也被男性所畏惧，浅薄者已经在背后说你一身死肌肉吃激素之类的话了。回到问题；如果我每周锻炼.......省..略...？答案绝对是肯定的。问题呢，你一周20h的训练能坚持多久？只要能按照以上标准坚持1-2年健身，以后都停不下来的。20年超过阿诺，如果你坚持以上标准超过5年，在剩下15年中是有机会超过他的（拼天赋）但是，能按照上述标准坚持下来1-2年的人依然不可能超过看过这个问题的1%，乐观估计（毕竟对初学者实在过于严苛）新手如何锻炼呢？此时我们可以去看 高科 男神之友 硬派健身等等优质资源。健身是好的。如同看书 学习。利益相关（其实没有，只是觉得加上之后更有水平，如同第一行 实名反对当前得票第一....）文章最后来张图吧！自己练了两三年，饮食做的不好，其实就是想放图！
训练是一部分，但最重要的是饮食。我就简明扼要的回答，我很佩服知乎一回答问题就几千字的人。。。。。。肌肉的增长原理是先训练，肌肉损伤后再修复。修复的时候，饮食的重要性就体现出来了。所以说，抓住两方面“训练”“饮食”。至于什么类型的训练，简单而言，是无氧训练，还要注意组数.RM ..至于饮食，注意补充肌肉修复增粗所需的营养。如适当的碳水配以高蛋白。当然还有饮食原则，不多说。最后，训练要有一个正确的计划，而不是楼主说的猛练。。。肌肉会没有修复时间的。没修复谈何增粗？有问题可以评论，我们一起讨论。
亲自经验证明是可以的，不过这个肌肉男的标准是匀称，不是健美比赛那种。而且感觉饮食上花了很大功夫。体重基本没变的情况下体脂减少了很多，肌肉比较明显。当然这是头两个月，接下来不知道是否会停滞。
是这样的，本人原本非常瘦，花了三年时间拼命练到了彭于晏的水准。结果我心仪的姑娘告诉我她喜欢那种胖胖的，说有安全感。------------------------------------------------------------------------关注过、评论过、今后将看到这个问题和我的回答的各位，大家好。距离回答这个问题的时间已经一年半了，而现在我已经有了一位可爱的女朋友，不是之前心仪的那一位。我想向各位坦白的是，当初回答这个问题的时候，我还是很瘦，根本没有彭于晏的水准，甚至到目前也是（不过坚持锻炼还是有一定成效，不像之前瘦得皮包骨），当时出于抖机灵也好，博取同情也好，我撒了谎，美化了自己，戏剧化了自己的痛苦，假装这一切不是咎由自取。一年半过去了，我身上发生的最大的变化恐怕就是这种心态，我不再自怨自艾，无病呻吟，开始认真踏实面对自己的生活，并且还在坚持健身，希望有一天真的可以练成彭于晏的水准。这一点跟我现在的女朋友有很大关系，我要感谢她。希望跟我有类似经历的朋友也能正视自己，认真对待和经营生活，并早日找到欣赏自己的另一半。谢谢各位的关注。
对于爆照的各位仁兄表示……这是活生生地击碎我对各位猛男的幻想……这是彭于晏，很多人拿他当标准，你不觉得太瘦了么……这也配叫猛男？这是网上所谓的六大健身模特，彭于晏的水平，就是一个普通的健身模特。这是大非哥，腹肌是我见过的最贴近那些健身模特的人(向外突出，和豆腐块一样)。他才练了半年，南方人种优势，实在无语。关键是他没我勤奋，一周就练三四次，还不控制饮食，所以如果练的人是南方人，如果那么勤奋加之合理的饮食和休息，是完全没问题的。37哥也是南方人…根本不用控制饮食就能保持低皮脂……北方人表示羡慕嫉妒恨。掌握充分的健身知识，合理的饮食，充分的休息，还有最重要的恒心。真的是完全没有问题的。如果每周锻炼二十个钟头，上下午两练共1+1.5小时，每周休息一天，再加上专门练腹的每次30～60min，一周三次，也不过十八小时。关键是谁能有这么多时间精力？以及坚持下去的恒心？很少。我假期一般一天两练，但是经常有事儿耽误，我健身小伙伴经常问我是不是没有女朋友，天天就知道健身，上午练完睡个觉，下午再练。天天吃到吐的鸡蛋，基本没有什么时间安排别的活动，常年吃饭不吃炒菜，就是为了少油，有些时候明明不想吃饭但为了不掉肌肉必须吃。生活规律，无任何不良嗜好，有时候还禁欲。类似于苦行僧的生活。不过乐在其中。如果能够过下去，成不了阿诺那样，Frank Zane还是可以想想的。补个图～
这个有时和个人体质真有关系 有的人天生就属于那种稍微一练就肌肉很明显的，这个不得不承认。
我习武十多年了，03年跟随古弢教练开始跆拳道，后来师从贾平老师学习空手道。我们发现，单纯提高力量会有问题。我们先练习深蹲和卧推，后来感觉韧带会有影响，就换了短距离冲刺、深蹲，然后自行车来协调锻炼节奏。。。平时大量用沙包来练习动作，发现时间长了以后，力量增加的同时，体型反而不如健美的那些匀称。。。当然，别人得知我188，体重85公斤时都很诧异，不过我外表完全看不出来是85公斤的样子，除了大腿和臀部。。
真的不要勉強晒图啊各位...............要不就是瘦, 要不就是球狀肌肉有些还光晒图不说话, 想干嘛? 答問题了么?题主, 什么叫肌肉猛男你定义一下先, 巨石还是彭于晏还是C7还是綠巨人? 这有很大差別
有计划的训练，饮食，持之以恒
这三点才是王道
__付自己多图慎入有计划的训练，饮食，持之以恒
这三点才是王道
__付自己多图慎入
我16岁 已经有你们发图那几个人那样的身材了
1年练习者。过去1年中大约有250天在练习，每次40min，集中在胸部，腹部和手臂。身体确实比1年之前有了明显的变化，不过远远达不到壮硕的标准。可能自己本心追求开心，而不是肌肉猛男。对健身出汗肌肉略凸起以后走出健身房的满足感更留恋。
这么说把，有的人锻炼几个月就练出很好的体形了，有的人锻炼一年都没有炼出来，这就是方法的问题，本来是锻炼胸肌的，结果你全部练到手臂了，这就是问题，所以肌肉锻炼不仅仅是时间的问题，还有方法和动作规范
练了一年，就这个效果。你说要很夸张我自己也不觉得有多夸张，但是肯定不是那种豆芽和竹竿身材了。179CM/80KG
肌肉有好几种！1、运动型肌肉！（类似林丹、科比、小罗、邹市明、比较壮的泰森之类）2、肯德基麦当劳炸鸡腿材料的肌肉！（百度健美两个字，看见那些恶心的大块还有某些网友上传的半年变成大块的照片，自行补脑，越看越恶心，不健康的肌肉，速成）3、力量型肌肉！（奥尼尔、举重运动员、）4、健美型肌肉！（首先说区别于肯德基肌肉在于他们基本属于肌肉营养加训练养成的，起码无害身体，大部分肌肉男、型男都是这种、健美运动员中部分也是）自己选择！
知乎，我又来爆裸照了！（＾?＾）、(￣^￣)ゞ_aaa一天24小时，15小时都在锻炼。他很疯狂，请勿轻易效仿！【全天制锻炼】日复一日坚持锻炼3个月的效果！最开始的前15天每天任务如下：锻炼部分1、俯卧撑1000+2、仰卧起坐300～5003、跑步4、蹲起100+5、其他各种花样动作缓解肢体疲劳N+6、偶尔即兴跳跳小舞～自娱自乐。饮食部分1、每天3～4瓶牛奶，全天不超过1000毫升2、开水冲鸡蛋喝、开水煮鸡蛋3、吃各种零食4、偶尔吃饭，如果吃就吃大餐！吃好多！---15天之后减少到1/3的锻炼时间与量，因为意识到身上脂肪越来越少需要添加脂肪。
^_^_aaa ～ / 我叫 王孝笑，超级有自信！
作一次更新。
今天开始进入恢复体能期！…^_^---这里能不能成为我的专栏？就这么决定了！（＾?＾）
如果我每个天都努力工作8小时，我会变成马云嘛？
十分科学的锻炼加均衡的营养加良好的生活习惯是有可能的，与每个人的体质也有很大关系，坚持一年就会有不错的效果了。
昨天看完肌肉网的这个贴一下不淡定了，当然也不排除个别牛逼大神。链接见下，很有启发。
身高180，体重220斤，胳膊45厘米的胖子飘过，怎么练都看不见细节苦恼中老师，我现在健身是无氧1小时加有氧40分钟，既想长肌肉又想减脂。我现在不知道这样做对不对，很多人质疑，求解答，今天我用体脂机测，结果蛋白质过量，骨骼肌比前两个月轻了0.4kg，_百度作业帮
老师，我现在健身是无氧1小时加有氧40分钟，既想长肌肉又想减脂。我现在不知道这样做对不对，很多人质疑，求解答，今天我用体脂机测，结果蛋白质过量，骨骼肌比前两个月轻了0.4kg，
老师，我现在健身是无氧1小时加有氧40分钟，既想长肌肉又想减脂。我现在不知道这样做对不对，很多人质疑，求解答，今天我用体脂机测，结果蛋白质过量，骨骼肌比前两个月轻了0.4kg，这样算正常吗?在犹豫健身后，我还能不能喝牛奶，补充蛋白质。求高手指点，本人1.76.重77kg
你健身多长时间了？你的主要目的还是增肌吧？你的身高体重我觉得你脂肪还可以，不算是大胖子，你可换换步骤，先10分钟有氧热身+40分钟无氧增肌+拉伸练的肌肉5分钟+30分钟有氧减脂，运动量已经不小了，前面的无氧已经把糖消耗掉了，所以有氧不用做很久，20~30分钟足以，运动完了要补充能量，防止肌肉的流失饮食方面要注意，俗话说3分练7分吃，你现在的饮食应该是，适量碳水，高蛋白，低热量、脂肪，蛋白的补充没有问题
我两个月前测的和现在比，骨骼肌少了0.4正常吗
我健身2个多月，轻了5斤多点，骨骼肌少了0.4
骨骼肌现在数值是多少
正常的数值，你继续练吧，没问题
谢谢，骨骼肌到底什么东西
你有威信吗，以后不懂能问下你吗
没事，有不会的在百度知道上向我提问就行了