详解温莎普拉提臀部雕塑篇 -- 腻娃碎碎念 -- 传送门
详解温莎普拉提臀部雕塑篇
小乔的小时代
腻娃的话：题图跟正文木啥关系，只是忍不住小小剧透一下，你们懂的，嘿嘿。话说秋装预计9月10日左右上线，最近我是忙得不可开交，都没能每天坚持做运动，有点长秋膘的趋势，细思极恐啊！秋天是最容易发福的了，大家有没有好好运动呢？之前我整理过一篇关于温莎普拉提腹部雕塑的帖子，再次发在今天的第二条里了。腿部和臀部雕塑篇一直没顾得上做，幸好一位叫小乔的朋友为大家整理出来并请我分享给大家。我太知道一个个动作截图再帖出来完全能搞到呕吐了，何况还要打这么多字来说明，在此非常感谢她的辛勤劳动了，我也会送上一份小礼物聊表心意。（上次分享过敏抗争史的大头小茜茜小盆友记得发你的地址过来哦，不然我没法寄出礼物呢~关于这篇分享请回复287查看）温莎普拉提这节大腿和臀部的雕塑我以前很喜欢做，做完PP会火辣辣的，感觉很有效。但我现在很少做垫上运动了，因为只要一躺下来，当妹儿就会一屁股坐在我肚子上，或者亢奋地猛扑，简直拿她没办法。想要翘臀除了普拉提之外，深蹲运动时很有效的，我平时常做的Pump it up和郑多燕小红帽里也都有大量的深蹲运动，大家也可以试试看。其实我觉得想要瘦身塑型，没有说哪一种运动是最好的，只有哪种最适合你，让你能够坚持下去就是王道，加油加油！这节运动的视频我找不到腾讯版，就把优酷版的链接放在最后了，点击文章末尾的“阅读原文”就可以查看，看完这篇文章大家都来试试吧~===========大约是在半年前，在小腻腻的推送里看到了一篇《详解温莎普拉提腹部塑型》，当时病假刚刚休完，身体和心理处在一个低潮期，各方面都亟待恢复。由于生病期间用了激素，恢复期又为了养身体什么有营养上什么，结果短短4个月，体重飙升15斤，整个人呈现出一幅欣欣向荣的发面样，还有愈演愈烈的趋势。说实在的，那个什么体重标准表我真不知道是怎么设计出来的，170cm+60KG简直就是一虎背熊腰的标准版女汉子好么。再后来的5个月，我觉得自己好像是有些受伤后应激性反应，开始格外关注健康的问题。合理饮食、按时作息和调节情绪（运动是后来开始的，因为手术愈后的问题一直不能剧烈活动）成为我那段时间最重要的工作，体重好像很自然地恢复到了之前的水平。然而，老天可能是觉得我不够努力，某一天突然耳鸣大作，然后就听不见了。医院诊断为突发性耳聋，原因很复杂，疲劳过度是诱因，但也反映了身体素质的低下。幸运地是5天点滴和高压氧舱之后，听力恢复正常了。于是乎，痛定思痛，开始了搁置已久的健身计划，依然以瑜伽为主，慢跑和器械为辅。现在呢，虽然不能说身体状态有多么完美，但是我觉得是处于毕业以来这几年的最佳状态，那种精力充沛的感觉和以前有很大的不同，这是自己能够真真切切感觉到的。磨刀不误砍柴工，身体好了才能有精力去做想做的事情，这是这场病给我最直观的教训，或者说是礼物。背景交代的有点长了，接下来切入正题哈。首先来说说普拉提（Pilates）：普拉提，泛指所有运用Joseph Pilates动作来锻炼的课程，该课程可以是集体健身课程或是由一个教练为了纠正某种特殊损伤、肌肉不平衡或其他身体问题而开设的私人训练课程。普拉提集体健身课是专为在办公室工作的人群设计的，他们由于长时间在办公桌和电脑前工作导致肌肉发展失衡，这种课程主要是针对腹肌、髋肌群、肩、背等部位的肌肉训练。有规律的进行普拉提锻炼可纠正身体姿态，放松腰部、颈部，解决肩部问题，收紧手臂、腹部的松弛肌肉。Winsor Pilates的优势在哪里：1.动作简单，不需要专人指导保护。Mari Winsor设计的整套动作并没有很高的难度，不会像很多瑜伽要把身体扭成麻花状或者靠一只手把整个身体撑离地面。那些动作不经过长时间的练习达不到某种程度的柔韧或者力量，根本不可能做到，而且练习时如果没有专业的指导很可能受伤。Winsor则避开了这些雷区，如果你身体不是过于僵硬，基本所有的动作都能够做，随着力量慢慢的增加，动作也会越来越标准；2.视频指导清晰到位。Winsor视频中共有5个示范学员，镜头正前方一个，左右两边各两组（右边第一个学员是modifier，初学者可以参考她的动作），教练位于正前方学员的后侧作指导。在整个过程中，Mari的节奏掌握的非常好，强调的时机也恰到好处，让你能够随时注意呼吸、收腹等要点。Mari也非常擅于鼓励，视频中充满着对学员的赞美和肯定，让人充满兴趣和成就感，容易坚持下去；3.场地和时间不受限制。Winsor的动作幅度小，只需要一张瑜伽垫，或者是榻榻米甚至有一张大床都可以做。时间嘛，早中晚，只要你想，都是可以滴。接下来，我把整套动作分解开一一详细道来，对于英语无能的孩子，整个过程要记住inhale through the nose and exhale thhrough the nose(匀速用鼻子吸气和呼气)和control your belly button to the lower spin(收腹)，这两点非常重要。Let's begin.准备动作：侧躺于垫子中间，位于下侧的手臂和两腿伸展，保持身体在一条直线上。伸展的手臂收回支撑在头的下方，另一只手置于腹部前方，用于施力并维持身体平衡。双腿抬起，脚尖轻轻移至垫子边缘落下双腿，收腹。kick kick front and back：上侧腿抬起，保持两腿与肩同宽。上侧腿向前踢，踢到前方后再努力向前踢一点，然后同样的方式向后踢两次，做10组。要点是收腹并施力，保持脊背挺直，上半身不要随着腿来回晃动。我开始做的时候完全掌握不到要领整个身体来回晃，后来发现运用腹部力量去控制再加上腹部前面那只手用力撑地就会稳当的多。3.1 bicycles（front）：上侧腿抬起，尽量向前踢展，然后弯曲膝盖，脚后跟达到下侧腿膝盖的位置，曲腿继续向后移动到极限，然后伸展，做3组。3.2 bicycles（back）上侧腿抬起，尽量向后踢展，然后弯曲膝盖，曲腿向前移动到极限，脚后跟达到下侧腿膝盖的位置，然后伸展，做3组。4.leg lifts:腿微微抬起，注意不要让上侧臀部向后倒。腿部肌肉收紧，向上踢， 然后收回，做10组。要点是运用腹部力量保持身体平衡，腿直立向上踢，不要偏向前或后。5.1 big circles（front）：上侧腿平行向前踢，然后绕向上踢，再绕向后踢，回到原点，做5组。要点是保持臀部静止不动，腿部肌肉收紧，脚尖在空中尽量伸向远处画圈。5.2 big circles（back）：5.1的反向动作5组。6.1 small circles（front）：上侧腿小幅度抬起，脚尖绷直，在空中匀速顺时针画圆圈，做10组。6.2 small circles（back）：6.1的反向动作10组。7.hot potatos：双腿回到准备体位，上侧腿脚尖带动腿向前，脚尖在下侧腿脚背前方匀速点滴3次，回到下侧脚位上方，同理向后点3次回到下侧脚位上方，做5组。8.1 innerside work（1）：双腿伸直，弯曲上侧腿膝盖并向上曲起，用同侧手抓住脚踝并拉向下侧腿大腿位置。另一条腿伸直向上微抬起，脚趾勾向身体并尽量转向地面。下侧腿施力向上抬，然后回归原位，做20组。8.2 innerside work（2）：在8.1的抬腿动作基础上，加大抬腿幅度两次，跟随le教练的指导节奏:"1 and a little higher, a little higher and down. 2 and ..."，做10组。这个动作可以有效的减少大腿内侧的脂肪，这可是平常我们很少能活动到的地方哟。9.1 both legs lift:回到初始体位，上侧手臂用力撑地，双腿并拢平行抬离地面，做5组。要点是腹部和手臂用力平衡身体，不要让背部向后倒去。9.2 bottom leg down9.1最后一组抬腿保持在空中不动，停留2秒后，两腿在空中交错摆动，做10组。9.3 big scissors:回到初始体位，两腿平行交错摆动（做剪刀状），做10组。10.1 fiddle thighs(1)双腿向前弯曲，保持大腿与小腿成90度夹角。上侧腿向上抬起，保持两腿始终平行，后缓缓放下，做10组。要点是收腹并运用腹部力量支持上半身，肩膀放松，脖子自然伸长。10.2 fiddle thighs(2)两条腿大腿并拢，上侧腿小腿抬起并保持与下侧腿小腿呈45度夹角。上侧腿向上抬起，后缓缓放下，整个过程保持两腿弯曲（上侧腿不需要伸直），做10组。要点是运用中央肌群力量，使臀部不要向后倒。10.3 fiddle thighs(3)两腿回到fiddle系列初始体位，保持两脚并拢，上侧腿膝盖向上抬起至最大限度，做10组。10.4 fiddle thighs(4)回到fiddle初始体位，小腿以膝盖为支点向上抬起，重复10.3的动作，做10组。10.5 fiddle thighs(4)保持10.4最后一组动作小腿上翘姿势不变，上侧腿膝盖向上抬起至最大限度，上侧腿向上伸展，收回并保持膝盖最大限度分离，后并拢两腿，小腿保持抬起，做10组，回到初始体位。恭喜你，整套动作的一侧就结束了~~~另一条腿同理来一遍。11.relaxing趴在垫子中间，两胳膊弯曲，双手指尖接触呈三角形。头轻轻放在手背上，双腿并拢抬起，后交叉摆动20组。然后回到蛇式体位，深深的吸气呼气，放松。怎么样，不难吧。一周2到3次，持之以恒，你就能得到梦寐以求的蜜桃臀和修长的腿型。让我们一起变的更美好~~~点击“阅读原文”查看本节普拉提视频：
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字数：240000&&&&&
页数：211&&&&&
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普拉提斯风潮在全球蔓延，是顶级健身房的最热门运动。权威医疗机构的理疗项目。全球超过人正在练习普拉提斯！别以为这些强健、性感的、让人艳羡的身材只会眷顾名人，把他们看成和你一样的普通人，SUPER STAR的锻炼方法——普拉提斯，你也可以享“瘦”！
本书将一一为您呈现普拉提斯独有的“运动时的想象力培养”、“正误动作的对比分析”、“如何借助辅助工具”等众多内容。
这套全面、标准、完善的普拉提斯专业教程，涵括初、中、高级所有体式，专业化平面图片和高清影像同步教学，高级教练为您细致入微地进行动作示范、练习要领分析和功效讲解。普拉提斯独有的“运动时的想象力培养”、“正误动作的对比分析”、“如何借助辅助工具”都一一为您呈现。这是专业健身教练们可采用的标准教程，自学者的入门读物，也是广大普拉提斯练习者迈向精准的最佳参考指南！
Chapter 01普拉提斯塑身新风尚
一、穿越百年时光的超时尚运动
东西方养生运动的精粹
纳粹集中营里的生命之光
美国芭蕾舞星的秘密训练武器
深受理疗医生青睐的复健系统
风靡全球的超时尚塑形运动
二、最明星运动，星光照耀好菜坞
No.1 安吉丽娜·茱莉
No.2 凯瑟琳·泽塔·琼斯
No.3 黛米·摩尔
No.4 詹妮弗·洛芙·海维特
No.5 芮妮·齐薇格
No.6 阿德里安-布罗迪
No.7 古天乐
No.8萧亚轩
三、魅力解析，人人都要普拉提斯
办公室一族
颈椎高危群
产后新妈咪
腰腹肥胖族
专业运动族
时间紧张族
四、三大理由，不得不爱普拉提斯
塑形！瘦身！普拉提斯让你美丽大变身！
排毒！养颜！普拉提斯帮你重拾迷人光彩！
减压！乐活！普拉提斯带你找回恬静心灵！Chapter 02 走进普拉提斯科学殿堂
一、你是否拥有良好体态
毁了美丽形体的几种习惯
二、普拉提斯教你了解自己的身体
三、普拉提斯的基本原理和锻炼目标
四、普拉提斯的基础概念
横向呼吸法
骨盆平整位置Chapter 03 昔拉提斯预备式
一、普拉提斯六大运动须知
热身和放松
二、倾听你身体的声音
肩膀、手肘和手腕
膝盖和脚踝
三、热身运动让你动起来
腿部练习Chapter 04 普拉提斯初级教程
一、第一套练习
仰卧脊椎旋转
腹斜肌扭转
侧卧单抬腿
二、第二套练习
侧卧双抬腿
三、初级教程之后，发现你的改变Chapter 05 普拉提斯中级教程
一、第一套练习
举翅百拍加强式
吊矫加强式
螺旋状开瓶器
肩倒立加强式
斜板加强式
站立折叠式
二、第二套练习
猫伸展加强式
奔马加强式
侧卧高抬腿
侧卧屈膝画小圈
侧卧脚踏车
屈膝侧伸展
铲斗加强式
下犬式变体
奔马式变体
提臀美背式
三、中级教程之后，发现你的改变Chapter 06 普拉提斯高级教程
仰卧双脚剪刀
仰卧脚踏单车
肩基桥高级
英雄前伸展
侧卧画大圈
伏地挺身Chapter 07 普拉提斯时尚教程
一、弹力带普拉提斯
肱二头肌巨
大腿后侧肌
二、椅上普拉提斯
坐姿脊椎扭转
坐姿单腿屈伸
坐姿伸展股四头肌
坐姿拉伸腿后肌Chapter 08 普拉提斯放松教程
一、运动之后放轻松，疲劳迅速去无踪
消疲放松，四招推荐
运动养生，四个不要
二、放松你的身体，给运动一个完美收尾
横膈膜呼吸
摘要与插图
美国芭蕾舞星的秘密训练武器 1926年，约瑟夫·普拉提斯踏上了美国的土地，他组织了一批医学专业人员为他的训练方法进行研究，以便为其找到理论以及学术上的肯定。他们做的研究使一种独一无二的对身体和精神的疗法应运而生了——这就是“普拉提斯”。这个时候，才正式以约瑟夫·普拉提斯的姓来为它命名。 到了20世纪30年代，普拉提斯的影响力扩展到了美国的演艺圈和舞蹈界。很多著名的舞蹈教练，例如George Balanchine和Jerome Robbins都信奉普拉提斯的训练方法。很多芭蕾舞演员也选择普拉提斯
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你可能喜欢[转载]超赞普拉提&8个动作让妈妈瘦身最给力！
普拉提是发源自德国的一种精准的塑身运动，它将东方柔韧的瑜伽与西方力量健身完美地结合在了一起，既能促进脂肪燃烧又能改善体态，受到了很多好莱坞女明星的追捧，从凯瑟琳&泽塔琼斯、珍妮弗&洛佩兹、麦当娜、格温妮丝&帕特洛，到泰勒&斯威夫特、艾玛&沃特森等，都是它的粉丝。现在就教给你8个最能帮你瘦身的普拉提动作，只要你每天都练习这组动作，只需要7天时间，你就能发现自己身上明显的变化，只需要1个月的时间，就能让你拥有迷人又健康的好身材。而且，你还会发现，你的心情也越变越好，甚至连皮肤也越来越年轻喔！
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ALT="[转载]超赞普拉提&8个动作让妈妈瘦身最给力！"
TITLE="[转载]超赞普拉提&8个动作让妈妈瘦身最给力！" /><img STYLE="BorDer-BoTToM: 0 TexT-ALiGn: BorDer-LeFT: 0 pADDinG-BoTToM: 0 Line-HeiGHT: 25 MArGin: 0px auto 10 pADDinG-LeFT: 0 pADDinG-riGHT: 0 DispLAY: MAx-WiDTH: 640 BorDer-Top: 0 BorDer-riGHT: 0 pADDinG-Top: 0px" BORDER="0" src="/blog7style/images/common/sg_trans.gif" real_src ="/sblog/ohQvqlZhA8z" WIDTH="587"
ALT="[转载]超赞普拉提&8个动作让妈妈瘦身最给力！"
TITLE="[转载]超赞普拉提&8个动作让妈妈瘦身最给力！" />& & 1. 肩桥支撑：
●功效：练习这个动作能够帮你有效燃烧腹部脂肪、赶走腹部赘肉，而且还能让背部与臀部的肌肉得到锻炼，让身体曲线看起来变得生动紧实。
●步骤： (a)平躺仰卧，放松全身，然后屈膝，将双手自然地放在身体的两侧，慢慢吸气； (b)憋住气，在心中默数1、2、3、4、5、6；
(c)慢慢呼气，伴随着呼气慢慢抬高臀部，用肩部支撑身体，直到膝盖和颈部保持成一直线（背部离开地面）后还原成起始动作；
(d)反复做10次为1组，反复做3组。 ●特别叮咛：
在练习这个动作的过程中，可以将自己的身体想象成一座拱桥，想象自己的身体非常稳固结实，这种心理暗示能让你的动作做得更标准、保持更长的时间，燃烧更多腹部脂肪。
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TITLE="[转载]超赞普拉提&8个动作让妈妈瘦身最给力！" />& & 2. 双腿画圆：
●功效：练习这个动作能大量锻炼你的腰部和臀部的肌肉，不仅燃烧掉多余的脂肪，更能打造出极度迷人的腰部和臀部曲线。而且，这个练习动作还能充分活动髋关节，改善腰肌劳损的症状，缓解各种腰部疼痛和不适。
●步骤： (a) 平躺仰卧，放松全身，并拢双腿，将双手自然地放在身体的两侧； (b)
向上抬起并拢的双腿，直到与身体垂直呈90度，然后旋转双腿，先顺时针方向旋转5圈，再逆时针方向旋转5圈，然后放下双腿，还原成起始动作；
(c) 顺逆时针各旋转5圈为1组，反复做3组。 ●特别叮咛：
旋转的时候想象你的双腿就是一只画笔，在空中画圈，注意练习时要保持双腿并拢绷紧、膝盖伸直。熟练练习后你还可以增加练习难度，用双脚夹住一个小布偶来增加腿部肌肉的紧绷，这样燃脂效果更好，还有意想不到的瘦小腿功效喔。
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TITLE="[转载]超赞普拉提&8个动作让妈妈瘦身最给力！" />& & 3. 侧身上下踢腿：
●功效：练习这个动作能有效锻炼平时很少运动到的大腿内侧肌肉，同时，这个动作还能帮你收紧上臂的“蝴蝶袖”喔！ ●步骤： (a)
右侧身平躺，用右手支撑住头部，左手放在胸前支撑住地面； (b) 将左腿用力向上踢起，然后慢慢放下，反复做10次； (c)
换成左侧身平躺，用左手支撑住头部，右手放在胸前支撑住地面； (d) 将右腿用力向上踢起，然后慢慢放下，反复做10次； (e)
左右侧分别做踢腿练习10次后为1组，反复做3组。 ●特别叮咛： 踢腿时注意保持身体平直，上身不能前倾，臀部更不能向后撅喔。
<img STYLE="BorDer-BoTToM: 0 TexT-ALiGn: BorDer-LeFT: 0 pADDinG-BoTToM: 0 Line-HeiGHT: 25 MArGin: 0px auto 10 pADDinG-LeFT: 0 pADDinG-riGHT: 0 DispLAY: MAx-WiDTH: 640 BorDer-Top: 0 BorDer-riGHT: 0 pADDinG-Top: 0px" BORDER="0" src="/blog7style/images/common/sg_trans.gif" real_src ="/sblog/ohQvqzIix3V" WIDTH="592"
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TITLE="[转载]超赞普拉提&8个动作让妈妈瘦身最给力！" />& & 4. 侧身前后踢腿：
●功效：练习这个动作能够帮你打造出诱人指数爆棚的小蛮腰，而且它还能帮你提升臀部曲线，消除双腿疲劳和水肿。 ●步骤： (a)
右侧身平躺，用右手支撑住头部，左手放在胸前支撑住地面，保持双腿绷紧伸直； (b)
抬起左腿至高于臀部，然后向正前方踢腿，再向正后方踢腿，反复踢10次； (c)
换成左侧身平躺，用左手支撑住头部，右手放在胸前支撑住地面，保持双腿绷紧伸直；
(d)抬起右腿至高于臀部，然后向正前方踢腿，再向正后方踢腿，反复踢10次； (e) 左右侧分别做踢腿练习10次后为1组，反复做3组。
●特别叮咛： 踢腿时注意双腿要绷紧伸直，然后想象自己的腿像古董钟摆一样前后均匀摆动。
<img STYLE="BorDer-BoTToM: 0 TexT-ALiGn: BorDer-LeFT: 0 pADDinG-BoTToM: 0 Line-HeiGHT: 25 MArGin: 0px auto 10 pADDinG-LeFT: 0 pADDinG-riGHT: 0 DispLAY: MAx-WiDTH: 640 BorDer-Top: 0 BorDer-riGHT: 0 pADDinG-Top: 0px" BORDER="0" src="/blog7style/images/common/sg_trans.gif" real_src ="/sblog/ohQvqW7n45V" WIDTH="590"
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TITLE="[转载]超赞普拉提&8个动作让妈妈瘦身最给力！" />& & 5. 侧身转腿：
●功效：练习这个动作能够促进腿部脂肪燃烧，比跑步的和骑单车的瘦腿功效更好，而且它还能帮你彻底解决小腿水肿的困扰。 ●步骤： (a)
右侧身平躺，用右手支撑住头部，左手放在胸前支撑住地面； (b) 抬起左腿至与臀部等高，然后将腿向外伸展，正转5圈，再逆向转5圈；
(c) 换成左侧身平躺，用左手支撑住头部，右手放在胸前支撑住地面；
(d)抬起右腿至与臀部等高，然后将腿向外伸展，正转5圈，再逆向转5圈； (e) 左右侧分别正转5圈再逆转5圈后为1组，反复做3组。
●特别叮咛： 注意转圈的时候是整条腿都要转，不是只转脚踝喔。
<img STYLE="BorDer-BoTToM: 0 TexT-ALiGn: BorDer-LeFT: 0 pADDinG-BoTToM: 0 Line-HeiGHT: 25 MArGin: 0px auto 10 pADDinG-LeFT: 0 pADDinG-riGHT: 0 DispLAY: MAx-WiDTH: 640 BorDer-Top: 0 BorDer-riGHT: 0 pADDinG-Top: 0px" BORDER="0" src="/blog7style/images/common/sg_trans.gif" real_src ="/sblog/ohQvqEdkZtE" WIDTH="594"
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TITLE="[转载]超赞普拉提&8个动作让妈妈瘦身最给力！" />& & 6. 撑地蹬腿：
●功效：练习这个动作有预防胸部下垂的神奇功效，而且还能帮你改善小腿腿型，让小腿线条变得有力而紧实。 ●步骤： (a)
双膝跪地，俯低上身，用双手撑地（保持手臂伸直），使臀部与大腿垂直成90度； (b)
将左右腿交叉向后蹬直，反复蹬腿10次为1组，反复做3组。 ●特别叮咛：
向后蹬腿时要彻底蹬直，体会全身肌肉被拉伸的舒展的感觉。
<img STYLE="BorDer-BoTToM: 0 TexT-ALiGn: BorDer-LeFT: 0 pADDinG-BoTToM: 0 Line-HeiGHT: 25 MArGin: 0px auto 10 pADDinG-LeFT: 0 pADDinG-riGHT: 0 DispLAY: MAx-WiDTH: 640 BorDer-Top: 0 BorDer-riGHT: 0 pADDinG-Top: 0px" BORDER="0" src="/blog7style/images/common/sg_trans.gif" real_src ="/sblog/ohQvuxHO6OG" WIDTH="392"
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TITLE="[转载]超赞普拉提&8个动作让妈妈瘦身最给力！" />& & 7. 斜板后支撑：
●功效：练习这个动作虽然不能直接让乳房变大，但是能锻炼乳房下的胸大肌，使乳房看起来更加挺拔和丰满，有“丰胸”功效。当然，这个动作还能锻炼你的心肺功能，让呼吸系统和心血管循环系统更加健康。
●步骤： (a) 坐在地上，手臂向后撑地，手指朝着脚尖的方向，双腿伸直； (b)
利用手臂的力量使臀部缓缓抬起，直至身体呈一条斜线，心中默数1、2、3、4、5后还原成起始动作； (c)
连续做10次为1组，反复做3组。 ●特别叮咛：
抬起臀部时使脚尖尽量贴住地面，想象有个小球可以沿着身体由上至下滑落。
<img STYLE="BorDer-BoTToM: 0 TexT-ALiGn: BorDer-LeFT: 0 pADDinG-BoTToM: 0 Line-HeiGHT: 25 MArGin: 0px auto 10 pADDinG-LeFT: 0 pADDinG-riGHT: 0 DispLAY: MAx-WiDTH: 640 BorDer-Top: 0 BorDer-riGHT: 0 pADDinG-Top: 0px" BORDER="0" src="/blog7style/images/common/sg_trans.gif" real_src ="/sblog/ohQikGjfWzx" WIDTH="592"
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TITLE="[转载]超赞普拉提&8个动作让妈妈瘦身最给力！" />& & 8. 俯式拉伸：
●功效：练习这个动作能够帮你打造出优美的手臂曲线和背部曲线，更能帮你缓解背部疼痛的困扰。 ●步骤： (a)
全身放松，俯卧于地面，双臂自然向前伸直； (b)
同时尽量向上抬起左臂和右腿，保持尽量长的时间后放下，再同时尽量向上抬起右臂和左腿，保持尽量长的时间后还原成起始动作； (c)
连续做10次为1组，反复做3组。 ●特别叮咛：
同时抬起腿脚时要特别注意手和脚的协调，腿部上抬的时候还要尤其注意膝盖不能弯曲。
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