图文大播报
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关于HIIT，更有效的减脂方法？
国内看到的和能搜到的关于HIIT的资料都不多，包括大斌网我也没搜到，但BB上是热点。
HIIT是High Intensity Interval Training 高强度间歇式训练，也就是高低强度相交错进行的有氧训练，twlogin兄弟发表的贴子“有氧运动完全指南”里面的方案三应该就是HIIT，据说这种训练方式比单纯的长时间一定强度一定心率的有氧减脂效果要明显很多，因为它能提高EPOC，也就是停止运动后相当长一段时间内基础代谢仍处于高水平，还在不断消耗脂肪。
不知道坛子里哪位兄弟有更详细的介绍、或进行过HIIT训练的给大家做个普及教育啊！
恩, muscle mag这期也有一篇.
基本就是一分钟快跑, 一分钟走路, 把气喘匀了, 重复... 30多分钟吧
每周3到5次, 每两次之间不要间隔超过两天
有点麻烦倒是真的, 基本一直在调机器...
原帖由 胜谛和尚 于
20:58 发表
有点麻烦倒是真的, 基本一直在调机器...
我有同感啊 虽然汗没少出
以下是转自台湾运动生理学网站的一篇文章。繁体字，有兴趣就慢慢看吧。。。
「三次1000公尺的跑步訓練效果會不會比一次跑3000公尺的訓練效果好？」。對於經常跑步的一般社會大眾來說，一次跑幾千公尺的距離並不困難，但是，每天進行固定距離的慢跑，似乎會有枯燥、沒有變化的缺點。而且，對於剛開始參與跑步的運動參與者而言，一次跑幾千公尺的距離似乎有一點恐怖，再加上不會「放慢速度跑步」、以為「跑快一點才有效」的錯誤認知，往往到運動場跑一圈 (400公尺)就會相當的疲勞。其實，透過分段的方式進行運動，是提昇運動訓練效率的重要方式。
　　依據人體運動時的能量供應觀點來看，長期進行等距離的低強度、長時間運動訓練後，確實會造成有氧能量供應系統的能力提昇，但是，ATP-PC能量供應系統與乳酸能量供應系統則不容易出現明顯的進展。其實，早在六、七十年以前，Roger Bannister即採用間歇訓練(interval training)的方式進行跑步的訓練。Bannister不僅是第一位突破4分鐘(一英哩)的優秀運動員，而且他還是一位醫生。由於，學校與醫院的工作很忙，每日訓練的時間相當有限，因此想出間歇訓練的方式進行訓練。這種將跑步距離分段的間歇訓練與間斷性訓練(intermittent training) ，仍然是目前世界上優秀跑步選手經常採用的重要訓練方式之一。
　　事實上，你(妳)可以找到專門探討間歇訓練的外文書籍，國內有關運動訓練的書籍中也都有專篇介紹。通常，有關運動員的間歇訓練計畫要求：運動強度高低、休息時間長短、運動反覆次數、運動組數次數等，皆需要嚴格的規範，在系統化的規畫下，增進運動員的運動表現。對於一般社會大眾來說，如果能夠粗略的瞭解間歇訓練的理論與訓練方式，並且在實際的運動參與過程中採用，絕對可以提高運動的效率、降低運動的疲勞，進而享受運動參與的樂趣與好處。
間歇訓練可以增加訓練的強度
　　對於一般運動參與者來說，如果慢跑3000公尺的跑步時間是18分鐘，那麼，三次1000公尺、每次跑 6分鐘、每次跑步間休息 1分鐘的跑步方式後，不僅心跳率、攝氧量會較低，血液中的乳酸濃度也會顯著降低，而且，跑者也會感覺比一次跑完3000公尺輕鬆許多。因此，如果我們將兩次休息 1分鐘的時間，平均分配到三次1000公尺的跑步中，也就是以每1000公尺 5分20秒的速度跑步三次、每次跑步間休息 1分鐘的運動參與方式，大概可以獲得類似一次跑完全程3000公尺的疲勞感覺(當然，感覺狀況會有個別差異)，但是，運動時的強度卻明顯增加。
　　事實上，如果每次運動的距離縮短、間歇的次數增加(總運動距離不變)，例如十次 300公尺的跑步、每次跑步間休息時間仍然為1分鐘時，每次跑300公尺的時間則可以降低到54秒(每100公尺跑18秒的速度) 。由此可見，在相同的跑步距離與總運動時間(包括間歇休息時間)條件下，隨著每次運動的距離縮短、間歇訓練的次數增加，運動參與者可以逐漸的增加運動訓練的強度。透過間歇訓練，你(妳)可以依據自己的需要，經過簡單的間歇次數設計，即可調整自
己的運動訓練強度。
間歇訓練可以增加訓練量
　　如果以慢跑3000公尺的速度(18分鐘)來跑300公尺間歇十次(每次跑步間休息1分鐘)，那麼每次跑300公尺的時間則為1分48秒(1.8分鐘)，十次跑300公尺的時間，再加上休息九次的時間總共為27分鐘。對於需要增加運動量的一般運動參與者來說，以跑3000公尺的速度，跑300公尺十次間歇後，由於反覆休息的關係，跑者仍然會很輕鬆，因此，一般運動參與者，可以透過這種跑步速度固定、休息次數增加的方式，來增加跑步的次數，進而提高運動量。
　　以3000公尺的跑步運動為例。在相同的運動強度下，進行間歇跑步時，分為三次、每次1000公尺的間歇跑步，可以增加跑步次數一至二次，也就是可以增加1000公尺至2000公尺的運動量；分為五次、每次 600公尺的間歇跑步，可以增加跑步次數二至三次，也就是可以增加1200公尺至1800公尺的運動量；分為十次、每次 300公尺的間歇跑步，可以增加跑步次數五至六次，也就是可以增加1500公尺至1800公尺的運動量。由此可見，隨著跑步距離的減少、休息次數的增加，在相同的運動強度下，運動參與者可以逐漸的增加運動訓練的距離。透過間歇訓練，你(妳)可以依據自己的需要，經過簡單的間歇次數設計，即可調整自己的運動量。
間歇訓練的編排
1.決定能量供應系統
　　由於，人體進行不同時間的最大運動時，能量的供應來源不同。10秒以內的短時間最大運動，能量來源主要為肌肉中的ATP-PC系統；1至2分鐘左右的最大運動，能量來源主要為ATP-PC系統與乳酸系統； 3分鐘以上的最大運動或其他低強度、長時間的運動，能量來源則主要為有氧系統。因此，運動參與者必須很清楚的知道，自己希望訓練的能量供應系統來源，那麼設計出來的間歇訓練內容，才能夠符合運動訓練的「特殊性」原則。
　　對於一般社會大眾來說，平均分配三種能量供應系統的訓練內容，顯然有其必要性。但是，在沒有競技比賽需求的條件下，似乎仍然以低強度的有氧能量系統的訓練需求較高。
2.運動期與休息期的時間
　　間歇訓練的專家皆建議，運動期的時間以20秒以上、 2分鐘以下為原則。由於低於20秒的運動時間，主要的能量供應來源，為肌肉中儲存的ATP與PC，而且，經過 1分鐘的休息期後，肌肉中的 ATP與PC又會很快的恢復，造成不斷刺激使用無氧性的能量供應系統的現象。 2分鐘以上的運動期，則會因為運動時間過長，造成有氧代謝供應比例增加的狀況，不僅無法增加運動的強度，反而容易趨近於反覆訓練的現象。
　　休息期的時間，則受到休息方式(原地踏步、走路、慢跑等)的顯著影響。一般來說，休息期的時間以1至2分鐘左右最多。如果運動期的時間長達3分鐘以上，休息期的時間可能需要2至3分鐘；20至30秒的運動期時，休息期的時間則往往也需要 1分鐘以上。不過，休息期的時間往往與整體的運動強度設計有關。事實上，對於經驗豐富的運動教練來說，有關運動期與休息期的時間設計，並沒有標準的規範。如何安排適當的運動與休息時間，完全由運動指導者與運動參與者的訓練目標為準。例如，在運動訓練的場合中，常見中長距離選手利用400公尺、50公尺或300公尺、50公尺，配合極短的休息期，進行最大乳酸耐受訓練。運動期與休息期的時間調配，似乎正是間歇訓練的精髓所在。
3.選擇反覆次數與組數
　　間歇訓練到底應該反覆幾次？主要還是要考慮到運動者的能力、運動的強度、運動期與休息期的時間等因素。通常，間歇訓練的專家皆建議，總訓練的距離，應該在公尺最佳。由於，隨著運動強度的增加，如果反覆的次數過多，也會有休息期不足的問題，因此，間歇訓練通常在三至五次的反覆次數後，會有較長時間的休息期。這種三至五次的反覆次數稱為組(set) ；當反覆的次數太多時，可以透過組別的設計，增加休息期的時間，提高運動的訓練量。
　　對於一般社會大眾來說，依據自己的需求與能力，規畫出適當且足以輕鬆負荷的反覆次數，顯然比是否達到足夠的反覆次數與組數來得重要。
4.選擇訓練強度
　　訓練的強度與休息方式是依據能量供應系統來設定的。通常，一般社會大眾皆以提昇有氧性的能量供應系統為主，因此，在此僅介紹有氧代謝能量的間歇訓練強度設計。
　　由於，每一個人的運動能力皆有個別差異，因此，社會大眾進行有氧性的間歇訓練時，可以透過目標心跳率的方法來編排運動強度。如果你(妳)是35歲，那麼運動期的目標心跳率以每分鐘 160次的強度為基準，休息期的目標心跳率以每分鐘 120次的恢復為目標(下降到每分鐘120次後，再開始下一個反覆)，組與組間的休息目標心跳率為每分鐘110次(下降到每分鐘110次後，再開始下一個組的訓練)。
年 齡& & & & 運動期的目標心跳率& & & & 休息期的目標心跳率(組間)
20歲以下& & & & 180& & & & 140(120)
20至29歲& & & & 170& & & & 130(115)
30至39歲& & & & 160& & & & 120(110)
40至49歲& & & & 150& & & & 110(105)
50至59歲& & & & 140& & & & 100(100)
60至69歲& & & & 130& & & & 90( 90)
　　也有間歇訓練的專家指出，進行50公尺間歇時，運動期的強度為50公尺最佳成績再加上 1.5秒；進行 100公尺間歇時，運動期的強度為 100公尺最佳成績再加上 3秒；進行 200公尺間歇時，運動期的強度為 200公尺最佳成績再加上 5秒。不過，很顯然的，這樣的運動期強度規範，不一定適合一般的運動參與者。
　　事實上，對於大部份較少參與運動的社會大眾來說，往往以快走的方式即可以達到間歇訓練的目標心跳率；也常有一些人，休息期的目標心跳率往往需要 2分鐘以上的休息時間，組間的休息目標心跳率，則需要更長時間的恢復。因此，確實瞭解身體在運動時的生理狀況，對於間歇訓練的編排來說，相當重要。如果你(妳)以為，不斷的「間歇跑步」才叫間歇訓練，那就犯了運動強度判定的錯誤了。
　　無論如何，間歇訓練的訓練計畫，雖然可以透過簡單的文字描述與說明，但是，運動生理學專家與專業運動教練都知道，訓練計畫的設計其實是一門藝術。確實依據運動參與者的能力與需要，設計出來的間歇訓練計畫，才是有意義的運動參與計畫。對於一般社會大眾而言，去體驗分段完成固定距離的感受，顯然可以提高運動參與過程的變化性，避免反覆相同運動強度與運動時間的枯燥感。試看看間歇訓練的流程，你(妳)會發現，簡單的跑步運動也可以很有趣、很有意義。
:cool: 楼上的繁体文章很专业的说
不知道有没有兄弟真正实验过，效果如何？
绝大多数人——95%以上都是用的此法。关于HIIT训练 请健身达人们指导一下
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谢谢各位看帖
小弟我29岁187CM 90KG 体脂28% 脂肪主要集中在腹部&当过兵有一定体能基础 5公里约23分
现在想减脂 听说HIIT减脂效果很棒 所以就参考网上资料做了一个训练计划 麻烦懂HIIT的达人们帮我看一下
45分钟扛阻训练 （哑铃和杠铃）
接下来是HIIT
3分钟跑---200下快速跳绳（约2分钟）
----3分钟跑-----50俯卧撑
----3分钟跑-----50仰卧起坐
----3分钟跑-----50深蹲
----3分钟跑-----50高抬腿
----3分钟跑-----50两头起
----3分钟跑-----200下快速跳绳（约2分钟）
总共约半小时
请问这样能达到HIIT的效果吗？我原先是45分钟跑步来做有氧 减脂效果不明显（体重下降了体脂基本没变）
另外这么训练的效果比45分钟跑步（45分钟约7公里）减脂效果好吗？有好的训练方式请不吝赐教！
麻烦各位达人解答一下 薄卡相谢。
如果你喜欢
的文章，可以。& & & &
你非要说我是快船球迷..
肯定比45分钟慢跑效果好的…
楼主的运动能力好强…
这计划我看得都吓呆了
hiit关键看心率，如果没心率表，那简单的衡量标准是：累得越像狗效果越好
之前跑步掉了很多肉 后来一直平台期 就做hiit 也掉了几斤 但是随之而来的就是膝盖不舒服了 跑步也跑了一千公里 从没出现不适 现在膝盖实在不行 不知道是不是hiit动作不标准造成的 按理说也是有一定的运动基础了还这样 实在是悲剧发自手机虎扑
引用3楼 @ 发表的:
之前跑步掉了很多肉 后来一直平台期 就做hiit 也掉了几斤 但是随之而来的就是膝盖不舒服了 跑步也跑了一千公里 从没出现不适 现在膝盖实在不行 不知道是不是hiit动作不标准造成的 按理说也是有一定的运动基础了还这样 实在是悲剧
我现在不管带什么运动都带护膝???毕竟快30的人了???
你非要说我是快船球迷..
引用2楼 @ 发表的:
hiit关键看心率，如果没心率表，那简单的衡量标准是：累得越像狗效果越好
你非要说我是快船球迷..
引用1楼 @ 发表的:
肯定比45分钟慢跑效果好的…
楼主的运动能力好强…
这计划我看得都吓呆了
毕竟大学毕业后就进部队了
体力还不错吧
就是体脂好高啊 腹部脂肪真难减
你非要说我是快船球迷..
引用0楼 @ 发表的:
谢谢各位看帖
小弟我29岁187CM 90KG 体脂28% 脂肪主要集中在腹部&当过兵有一定体能基础 5公里约23分
现在想减脂 听说HIIT减脂效果很棒 所以就参考网上资料做了一个训练计划 麻烦懂HIIT的达人们帮我看一下
45分钟扛阻训练 （哑铃和杠铃）
接下来是HIIT
3分钟跑---200下快速跳绳（约2分钟）
----3分钟跑-----50俯卧撑
----3分钟跑-----50仰卧起坐
----3分钟跑-----50深蹲
----3分钟跑-----50高抬腿
----3分钟跑-----50两头起
----3分钟跑-----200下快速跳绳（约2分钟）
总共约半小时
请问这样能达到HIIT的效果吗？我原先是45分钟跑步来做有氧 减脂效果不明显（体重下降了体脂基本没变）
另外这么训练的效果比45分钟跑步（45分钟约7公里）减脂效果好吗？有好的训练方式请不吝赐教！
麻烦各位达人解答一下 薄卡相谢。
慢跑跟hiit交叉练效果会更好
引用7楼 @ 发表的:
慢跑跟hiit交叉练效果会更好
一天慢跑 第二天HIIT吗？
你非要说我是快船球迷..
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本人大叔一枚，身体素质一般般吧，小时候缺钙，站都站不稳，总摔跤。上学的时候体育成绩一塌糊涂，貌似没怎么达过标。没健身前也不算太胖，但是分布很不均匀，窄肩、细腿、大肚子，类似乡干部。。。06年开始有改变身材的想法。那时候啥也不懂，靠一股狠劲，每天疯狂慢跑（每周五次，每次10公里），疯狂节食（除了早饭，基本不怎么吃）。那段时间体重确实掉得很厉害，一个月20斤妥妥的，但膝盖受到了严重损伤，一直折磨我到今天（骼胫束综合征，又称跑者膝，症状是上楼梯时膝盖一侧会有强烈刺痛）。至于体型，好吧，我只能说从一个中胖子变成了小胖子，比例没有改观。偶然的机会接触到健身，大约在07年吧。小区健身房环境不错，于是常驻了下来，并且一练就是两年。我的私教对我帮助很大，我从一个小白慢慢变成了健身爱好者。卧推、硬拉、深蹲、飞鸟等等基础健身动作让我的身材发生了质的变化。慢慢的，肩变宽了，肚子小了，胸肌也鼓了起来。当然离有型还差很远，毕竟基础太差。09年底，因为出国的缘故，健身断了一年多。某次跟朋友聊天，她给我介绍了P90X，这算是我接触到BeachBody的第一个系列产品。P90X是美国资深形体教练托尼霍顿的力作，整套操也有10几个视频，其中一套在国内很有名，被称作“腹肌撕裂者”。其实我想说，腹肌撕裂者仅仅是P90X中的一小部分，你需要按照课表，认认真真地练完全套，才能取得比较好的效果。需要提醒一下初学者，P90X有一定难度，特别是对女森，因为里面有大量的引体向上。到今天我都不敢说自己全部按质量完成了其中的动作。但托尼也给了菜鸟出路，P90X同样有modifier,跟下来应该没有问题。说下效果：假如你想脱胎换骨，从乡干部身材变成不脱衣服的型男型女，我推荐P90X。增肌效果非常棒。只要咬牙坚持3个月，绝对外形上吓你自己一跳。哈哈，为啥说不脱衣服呢，因为P90X减脂效果一般般。比如我前后练过几次，胸、肩、背都有些规模了，但小肚子依然存在。伤不起。扯了这么远，有点跑题了。Insanity其实之前有过耳闻，观摩了视频之后，初步印象是太疯狂，所以没敢练。另外当时正爱着P90X，九阴和九阳不可兼得。哈哈。去年年初回国后生活放纵，身材completely out of shape，哭！大约是9月的样子，拜向威同学所赐（这妹子相当励志，我就不说偷偷看过她很多帖子了），我开始试练T25。一个月下来，腰围减掉很多，我开始爱上了熊T的课程，一发不可收拾，果断直接尝试了Insanity.说道Insanity,我的感觉是，练时想死，练完巨爽，效果奇佳！说几点感受吧：一、这套操的宗旨是“狂虐”，练过之后，心肺功能可以提高到全新境界。但如果你没有一点狠劲，最好不要轻易尝试。二、体重是浮云。这是我练Insanity后的最大感触。之前也曾做过磅秤的奴隶，练过之后我才知道，原来体重不减，身材也可以有惊人的变化。三、不要操之过急。Insanity第一个月的课程是打基础，很可能效果没那么明显，所以很多人半途而废。我想说，假如你在第一个月就放弃了，那就吃大亏了，因为第二个月会有意想不到的效果。四、熊T不是神，练Insanity也要合理饮食，我见过连两个月没啥效果的人，问题都出在饮食上面，三分练七分吃，这不是熊T的错。说了这么多，先上个图吧。这个是去年9月的，不要笑我。。。这张是今年年初，Insanity结束后的：先说这么多，一起加油吧！
+ 加入我的果篮
好帖！尤其关于饮食，确实如此。说实话，无论减重减脂增肌……饮食才是占比70%的关键，在2013年练完Insanity这2个月，我就是加重了蛋白质的摄入，改变非常明显我是在Combat Ultimate Warrior这60天格斗周期的时候，尝试了“减脂饮食”少碳水，大量（每天至少400G）未经调味的鸡胸肉或牛肉，蔬菜。无油、几乎无调料，这样吃能让人崩溃，到最后你会觉得“我再也不想看见肉了”，但是减脂效果太好。2014年T25之后，体脂肪略有下降，我基本都是采用了复合碳水、高蛋白（去皮鸡胸肉、瘦牛肉、深海鱼）尽量避免脂肪，大量蔬菜……但是我从不空腹运动，那样对健康不好。The asylum1是一个特殊的训练，练这30天每天是连热身都要累瘫。在那个时候，我没有控制任何饮食，但是吃的也不算高热量，只不过偶尔吃冰淇淋炸鸡之类的。可是那一个月的超级训练，让我的背部肌肉完全成长出来。肌肉轮廓明显出现。一起加油！
好帖！尤其关于饮食，确实如此。说实话，无论减重减脂增肌……饮食才是占比70%的关键，在2013年练完Insanity这2个月，我就是加重了蛋白质的摄入，改变非常明显我是在Combat Ultimate Warrior这60天格斗周期的时候，尝试了“减脂饮食”少碳水，大量（每天至少400G）未经调味的鸡胸肉或牛肉，蔬菜。无油、几乎无调料，这样吃能让人崩溃，到最后你会觉得“我再也不想看见肉了”，但是减脂效果太好。2014年T25之后，体脂肪略有下降，我基本都是采用了复合碳水、高蛋白（去皮鸡胸肉、瘦牛肉、深海鱼）尽量避免脂肪，大量蔬菜……但是我从不空腹运动，那样对健康不好。The asylum1是一个特殊的训练，练这30天每天是连热身都要累瘫。在那个时候，我没有控制任何饮食，但是吃的也不算高热量，只不过偶尔吃冰淇淋炸鸡之类的。可是那一个月的超级训练，让我的背部肌肉完全成长出来。肌肉轮廓明显出现。一起加油！
大量（每天至少400G）未经调味的鸡胸肉或牛肉，蔬菜。无油、几乎无调料——好家伙，够狠！自问不是吃货，可是这样子我真做不到。 并且我还有个问题，就是总在增肌、减脂之间纠结，增肌的时候不敢放开吃，减脂又怕掉肌肉，所以效果总不能尽如人意，叹。。。向你学习。
赞，学习了，饮食是关键啊来自
食品科学硕士，果壳网编辑
腹肌撕裂者！我一直想尝试来的。。。
我这个月在控制饮食零食，拯救自己
引用 的话：腹肌撕裂者！我一直想尝试来的。。。好啊，优酷上有全套资源，一定要跟着课表练额，只练腹肌木有用的，或者说效果不大。
引用 的话：我这个月在控制饮食零食，拯救自己嗯嗯，也别对自己太苛刻，每天热量控制在1600左右就好了，含糖油炸的尽量少吃或不吃。
引用 的话：好帖！尤其关于饮食，确实如此。说实话，无论减重减脂增肌……饮食才是占比70%的关键，在2013年练完Insanity这2个月，我就是加重了蛋白质的摄入，改变非常明显话说坚持完这个月准备减少有氧了，增肌效果不明显，我怀疑是有氧练多了
2013年终极武士减脂吃东西那是不堪回首的一段经历——终极武士主要以HIIT+高强度有氧综合格斗训练为主。HIIT减脂效果迅猛而且强度短时间大到惊人。比方说Max30会给你waterbreak ，但终极武士里绝不，连喘息的机会都没有，训练只有半小时，但是每个动作速度极快，我5年的高强度综合格斗基础，心肺耐力可谓超强。但是我练的过程中必然达到靶心率上限，没有想吐就是幸运。在那2个月，我第1个月减脂饮食，减少碳水化合物，基本上就等于拿肉当饭吃。练完真正高强度HIIT最大的身体反应就是——没有食欲，迅速瘦。所以强迫自己吃白肉是很恐怖的。那么多肉，几乎是没有调味白水煮，还有牛肉的腥味儿……第2个月的训练，脂肪消耗得差不多了，训练强度也加大，我在训练以后吃任何我想吃的东西，尤其是高碳水、高蛋白，补充肌糖原，也不再忌口，效果非常迅速。所以增肌还是要在短时间内补充高糖，让肌糖原复原。简单讲，养出肌肉就是训练后45分钟内什么升糖指数快就吃什么还要加蛋白质。
必须感谢insanity让我从133的胖子变成120的小胖子，现在110正在Max30，更虐但你值得拥有
引用 的话：必须感谢insanity让我从133的胖子变成120的小胖子，现在110正在Max30，更虐但你值得拥有max30已经完成一个月，第二个月fighting中
引用 的话：2013年终极武士减脂吃东西那是不堪回首的一段经历——终极武士主要以HIIT+高强度有氧综合格斗训练为主。HIIT减脂效果迅猛而且强度短时间大到惊人。比方说Max30会给你waterbreak ，但终...饮食以后还要向你多讨教
引用 的话：好帖！尤其关于饮食，确实如此。说实话，无论减重减脂增肌……饮食才是占比70%的关键，在2013年练完Insanity这2个月，我就是加重了蛋白质的摄入，改变非常明显请问在进行健身前需要做什么准备吗？比如说可以先做什么运动来锻炼毅力然后再进行痛苦的增肌训练呢？
虽然毅力很重要，不过，心肺耐力、肌肉力量、协调性、柔韧性、敏捷度……全都不是一天能练出来的，我是6年、不间断的各种训练才减重60斤、到达今天的地步，并不是第一天立刻进入一个超强体能训练营就能适应的，你的身体不可能快一点进步，即使你强迫自己，筋膜肌腱都无法短期内适应你对它们的力量要求，所以健身是一个漫长而痛苦的过程，每一次都要面对那些酸痛、那些极限的感受，无论到达哪一个级别。而且，增肌这样的训练，等于要以年为单位不断地、枯燥地、规律练习力量。初学者尽管可能比较挣扎，我推荐T25，这是我个人认为适合初学起步的训练。可以看这里：这里是一个庞大的队伍。微博上练T25的人更多。
Max30 确实是最棒的、也是最虐的！我也在Max30 还有一周零2天结束。
提问LZ和向姐，你们是怎么保护膝盖的？我现在对这个感到深深的苦恼。以前没有什么防护意识，半年前减脂期还在跳PIU的时候，有一次做跪姿俯卧撑懒得收拾瑜伽垫，只用了孩子的游戏毯。结果一侧韧带拉伤（股四中的股直肌直接和髌骨连接的那一侧）。当时休息了几天不痛了。后来注意了一定用垫子，PIU的强度低，就没有发作过。上个月上Insanity两周以后，觉得受伤的一侧膝盖不太行，股四像是不太使得上力。不用核心肌单想用股四抬起膝盖的时候就觉得很酸，单腿跳也跳不动。用上了高防护的护膝以后情况没恶化可是好转的很慢，这周是Insanity第五周，我打算完成以后先歇一歇重新从第一周开始给膝盖一个缓冲。但是依然担心啊。
引用 的话：提问LZ和向姐，你们是怎么保护膝盖的？我现在对这个感到深深的苦恼。以前没有什么防护意识，半年前减脂期还在跳PIU的时候，有一次做跪姿俯卧撑懒得收拾瑜伽垫，只用了孩子的游戏毯。结果一侧韧带拉伤（股四中的... 我只知道跑步时候防止膝盖损伤的方法是穿平底跑鞋，并且跑的时候脚掌前部先着地，禁止脚后跟着地。
引用 的话：2013年终极武士减脂吃东西那是不堪回首的一段经历——终极武士主要以HIIT+高强度有氧综合格斗训练为主。HIIT减脂效果迅猛而且强度短时间大到惊人。比方说Max30会给你waterbreak ，但终...HIIT效果就是碉堡，我每周只做两次每次4分钟，仨月从145斤减到120斤……那种心率逼近200的感觉真怕自己心脏血管承受不住随时爆掉……
引用 的话：嗯嗯，也别对自己太苛刻，每天热量控制在1600左右就好了，含糖油炸的尽量少吃或不吃。我知道，基本调料都不怎么放，现在受不了重口味的东西，主要以原材料为准，营养又美味
有小肚子的女森想要棒棒的马甲线 求推荐~
推荐T25——
你一定要知道，如果你的体能（尤其是下肢肌肉、核心肌群够稳定）能够承受那种运动强度、动作正确，你的膝盖是不会损伤的。还有最重要的一种情况——超重，那样无论做任何运动膝关节都承受很大的压力，尤其跳PIU那样的蹦跳很多的有氧健身操，它的消耗热量不大，可是对膝关节的冲击很大。在过去漫长的超重岁月中，我的膝关节确实承受了太多冲击，不过减重成功以后，包括系统地、用规范的理论练习肌肉，直到现在2年多了，膝关节几乎不再有任何问题。整个Max30期间，除了前3天正常的DOMS戴护具也好、疼痛也好，不是常态，要引起重视。千万不能硬来。可以看这2篇
引用 的话：提问LZ和向姐，你们是怎么保护膝盖的？我现在对这个感到深深的苦恼。以前没有什么防护意识，半年前减脂期还在跳PIU的时候，有一次做跪姿俯卧撑懒得收拾瑜伽垫，只用了孩子的游戏毯。结果一侧韧带拉伤（股四中的...我膝盖也有伤，但主要是上楼梯比较困难，平地ok，之前跑步留下的旧伤。给你两条建议：一、跳跃动作尽量用腹肌带动腿，落地尽量轻，托尼霍顿说要think like a cat，很形象。二、多做拉伸动作，除了insanity自带的，还可以单独抽一天做拉伸。
引用 的话：有小肚子的女森想要棒棒的马甲线 求推荐~不知道你运动基础如何？如果基础很好，建议直接上insanity，基础一般我也建议从T25开始。区别是前者见效快一些。
引用 的话： 你一定要知道，如果你的体能（尤其是下肢肌肉、核心肌群够稳定）能够承受那种运动强度、动作正确，你的膝盖是不会损伤的。还有最重要的一种情况——超重，那样无论做任何运动膝关节都承受...谢谢！ 我体重基数不大，跳PIU以前是体脂高了一点点（28.6％）BMI19.5。锻炼是想提高心肺的功能和肌肉量。目前是体脂22％左右BMI19，减脂是已经不需要了。去测试仪分析，以我的身高年龄来说肌肉量还最少需要提高2kg才达到健康水平（原来是差4kg）。以前膝盖受伤主要是没有注意正确的姿势，现在是严格听着Shaun T.说的，form over the speed。只是旧患还是时不时有点困扰，所以特地问问。
引用 的话：我膝盖也有伤，但主要是上楼梯比较困难，平地ok，之前跑步留下的旧伤。给你两条建议：一、跳跃动作尽量用腹肌带动腿，落地尽量轻，托尼霍顿说要think like a cat，很形象。二、多做拉伸动作，除了...谢谢！这点我也记下了，T25里面有单独的拉伸，我试着在跳Insanity的休息那一天专门去做一下。
引用 的话：谢谢！这点我也记下了，T25里面有单独的拉伸，我试着在跳Insanity的休息那一天专门去做一下。我这膝伤也是时好时坏，闹心的很，所以理解你的感受。之前去过医院，医生说没好的办法，给了我两个建议：一个是拉伸，一个是增强臀大肌（之前臀大肌力量不足，导致跑步姿势不正确，所以受的伤）。还有就是最近我准备加练瑜伽，据说能改善。
引用 的话： 你一定要知道，如果你的体能（尤其是下肢肌肉、核心肌群够稳定）能够承受那种运动强度、动作正确，你的膝盖是不会损伤的。还有最重要的一种情况——超重，那样无论做任何运动膝关节都承受...骼胫束综合征有好办法吗？最近被折磨的够呛。。。
这运动损伤可不是闹着玩的，外行不能乱说，推荐几个微博上认识的专业医疗康复师：程翀、治疗师葛杰，可以向他们咨询。
引用 的话：这运动损伤可不是闹着玩的，外行不能乱说，推荐几个微博上认识的专业医疗康复师：程翀、治疗师葛杰，可以向他们咨询。好吧，其实微博我也有关注你，梦想腹肌的猫就是老夫了，哈哈
引用 的话： 虽然毅力很重要，不过，心肺耐力、肌肉力量、协调性、柔韧性、敏捷度……全都不是一天能练出来的，我是6年、不间断的各种训练才减重60斤、到达今天的地步，谢谢~~~~~~
微博上推荐看王新凤教练，曾经的健美冠军，对于增肌具备严谨深厚的专业知识，很客观中肯。
女孩子也可以跳t25。但是我体质很差。要不要先慢跑提高下体能啊。我是那种上半身瘦下半身肉很多来自
引用 的话：女孩子也可以跳t25。但是我体质很差。要不要先慢跑提高下体能啊。我是那种上半身瘦下半身肉很多体能不是太差的话建议直接开练，实在跟不上可以稍停顿一下喘口气，一周后应该可以适应。T25减脂效果很好，3个月下来体型会有改观的。另外减脂是全身性的，不存在局部减脂，只要坚持，腿一定会瘦。加油！
想知道下 腿细（小腿可以看到明显的肌肉群但是大腿的不明显），腰粗，背部可以看到有一定线条但是脂肪不少的该怎么减脂
我是在台灣的P90X訓練師(台灣唯一去美國受訓)有問題歡迎交流,最近還計畫要去考取INSANITY的證照,想去中國內陸推廣發展!
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