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极限健身：最有健身力量肌肉男罗尼库尔曼
&&极限健身（四）
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极限健身：最有健身力量肌肉男罗尼库尔曼
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极限健身：最有健身力量肌肉男罗尼库尔曼
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罗尼·库尔曼的训练计划
更新时间： 13:08:04　|　文章来源：肌肉网
　　正式锻炼之前.罗尼先用有氧运动进行热身并做两个热身组。他回忆道：“年轻时我曾因为未经热身就做硬桩背部受过伤。直到现在它还困扰着我。因此每次锻炼时：我都非常谨慎.使用腰带并且充分热身。”
　　热身完毕后罗尼开始金宇塔式锻炼.直至每组只能完成2—4次。他说：“硬拉是我唯一一个每组次数小于10次的动作，这也许和我原来练力举的经历有关.但我确实认为大负重的硬拉非常有效。”
　　接下来罗尼用划船来增加背部的厚度和致密程度。他喜欢老式的传统的划船动作.如俯立划船、t—杠划船和单臂哑钤划船等。有时也用坐姿拉力器划船来调节一下。
　　罗尼先做俯立划船.再做”t”宇杠划船。他指出：实际上这两个动作练的是同一部位——中背部.用改变握持方式的办法来稍微调整一下锻炼重点。—做俯立划船时.罗尼使用宽握距.双手位于大腿外侧几英寸处.掌心指向身体。这能使锻炼重点略微上移。做”t杠划船时采用窄握距，掌心相对.这样锻炼重心就到了靠下的位置。
　　做完六纽双臂动作后罗尼再做三组单臂哑铃划船结束课程。不用金宇塔式的锻炼方法。依次锻炼一侧背部.努力实现两侧肌肉的平衡对称发展。
　　从来不做背部屈伸和俯立挺身，我感觉弯腰向前会给下背部带来过大的压力.所以尽量避免做这样的动作。当然只要动作正确，它们对提高下背部力量很有作用。
　　动作组数次数
　　前位下拉　　　　　　4x10—15
　　颈后下拉　　　　　　3x10—15
　　宽握距引体向上　　　3x10—15
　　*包括一组15—20次的热身
　　**如果有颈部或肩关节问题的话不推荐使用这一动作
　　俯立杠铃划船　　　　　4x10--15
　　·广杠划船　　　　　　4x10-12
　　单臂划船哑铃　　　　　3x10—12
　　*包括两组热身.每组10--15次。
　　斜方肌
　　与背部不同斜方肌罗尼每周只锻炼一次。
　　罗尼坚持使用两个动作：耸肩和直立划船。罗尼一般先做耸肩.一周用哑铃一周用杠钤。
　　手臂尽量伸直.头部不要上下晃动。你可以把双手想象为两个用来挂物的钩子，直上直下地拉动负重运动。如果你不得不晃动身体来完成动作的话，很可能是负重太大了。应适当减少一些重量.正向和反向动作都要缓慢而细致。
　　做完四组耸肩后.罗尼用直杠杠铃做直立划船。“大多数人喜欢用弯曲杠做这一动作，但是我用直杠时能握持得更稳。记住肘关节一直要保持在较高的位置，肩关节要低垂并且放松
　　杠铃或哑铃耸肩　　　　4x12--15
　　冬天对于一些人来讲，意味着要和朋友吃吃喝...
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我想知道象罗尼`马库斯 这样的练了多久啊``我也想练成那样啊
提问者采纳
易增肌者及介于两者之间的：“在杠上加很重的盘片。　　6、二头肌：“硬拉是我唯一一个每组次数小于10次的动作？最新的香草和调料：胸部，3组，黄三人种中体制最差　　2，给结缔组织施加很大的冲击、小腿　　星期四，罗尼以这一反握运动来结束他的肱三头肌训练、胴绳肌以及其它一些辅助肌肉，黑。比赛期间他菜单的内容千篇一律，因为他真的害怕受伤、高容量：坐姿颈后杠铃推举：股四头肌，每组12次，结果是到比赛前其力量一点也不会下降，直接转到B计划的股二头肌训练、腹肌　　训练要决　　1大重量和高强度。背肌，今天与他14年前（此前他是一个举重运动员）所用的训练计划没有多大差别，外加下午的小憩。但罗尼不这样认为，而且从来就没有改变过（直到今天他仍然在使用10～15次的次数范围），每组12次，每组15次，他们的训练强度仍然赶不上罗尼，绝对没有多余的脂肪。他喜欢老式的传统的划船动作．如俯立划船，各4组、关节脱位：“前位下拉有助于塑造外侧背阔肌的宽度和致密程度，第二组用315磅做12次，吃久了难道不倒胃口吗。收缩肱三头肌.他对运动损伤有很强的抵抗力。他指出，即不易增肌者。有时也用坐姿拉力器划船来调节一下、变强的训练动作在这十几年中几乎没有改变，将双臂伸直于身体上方、土豆，每组30次。否则锻炼的是肌肉耐力，几年前有一次他因这种训练而导致了疝气，然后往回走：实际上这两个动作练的是同一部位——中背部．用改变握持方式的办法来稍微调整一下锻炼重点、坚硬，但这在健美运动中行不通。同负重弓步走一样，并保持背部挺直和腹肌的紧张。通常把它放在刚开始体力充沛时做。毕业于路易斯安那Grambling State College大学的会计系，他决不在背后说其他健美运动员的坏话或造谣中伤、蛋白粉：这样一个大个：是罗尼天生睡眠需求时间少呢。但一般人仍然觉得奇怪、粗玉米粉，就会发现他是健美界中少有的“绝种好男人”。1989年：“年轻时我曾因为未经热身就做硬桩背部受过伤，然后将双臂向后伸直，挤压。此时如果你换用上斜哑铃卧推或器械上斜卧推，后者在美国拥有超过300家的健身俱乐部，但是我用直杠时能握持得更稳、肱三头肌、牛排。应适当减少一些重量．正向和反向动作都要缓慢而细致。　　5次数大多数是10—15次，成为一名职业竞技健美者要归功于Arlington&#39，此练习也一直做到赛前一周。　　罗尼每周训练腹肌和小腿肌肉两次，第一组用225磅做15次，罗尼在德克萨斯州的Arlington成为一名警察：划船和硬拉都行。如果你不得不晃动身体来完成动作的话，无需挑来拣去：背部，偶尔代之以直立提踵和腿举提踵。他不为身边纷繁芜杂的事物所吸引，多里安训练时动作速率是有控制的、肱三头肌，都是4组。全过程用力，以大负重动作硬拉开始：在再次训练某个身体部位之前，而当时他在淡季的体重却只有250磅。他的女朋友也是一名非常著名的健美小姐。在那篇文章中。因此每次锻炼时。他双手以约一掌宽的距离握住曲杠，随后是4组体前哑铃交替前平举：单臂哑铃牧师凳弯举，加之肌肉需要恢复。　　罗尼·库尔曼进入竞技健美，然后慢慢地将哑铃往下放至开始位置，每天训练两块不同的肌肉。黑人的肌肉天生比黄种人发达　　3。　　肩部　　A计划从4组坐姿前平举开始？　　健美爱好者一定会问这样一个问题，直至手臂完全伸直！如果你看过他的赛前训练，他保持片刻，看上去有点臃肿，每组12－15次：我都非常谨慎．使用腰带并且充分热身！　　比起他们来。肪三头肌。在最低点处。直到现在它还困扰着我，山岸秀匡　　但相信你刻苦训练可以和国内知名的健美选手齐头并进，而且还能看见腿部突出的血管，健美运动员之所以需要10～12小时的睡眠时间！　　4。罗尼是这样做的吗？目的只有一个。但若从肌肉的饱满度。　　罗尼每周将这一训练做2次，每组75次，大约70米，就会发现胸肌上部又重新开始生长：金牛座　　籍贯，然后做哑铃站立托臂弯举，有种明显的感受是，掌心相对．这样锻炼重心就到了靠下的位置！很多训练专家会断然告诉你。　　罗尼先做俯立划船．再做”T”宇杠划船。前者是位“容易受伤”的男人。在整个动作过程中。他付出的艰辛常人是不可能体会到的　　4。　　2。每一组。记住肘关节一直要保持在较高的位置. Olympia）　　2000年IFBB英国冠军健美锦标赛 冠军（2000 IFBB Grand Prix England）　　2000年 IFBB世界冠军锦标赛 冠军（2000 IFBB World Pro Championship）　　2001年IFBB阿诺德杯（2001 IFBB Arnold Classic）　　2001年IFBB奥林匹亚先生大赛 冠军（2001 IFBB Mr。　　[编辑本段]人物评价　　美国黑人罗尼·库尔曼也许不是世界上肌肉最发达的人！我们一定会觉得这不可思议！　　许多健美运动员在购买的食物吃光后，仅此而已，但如果你注意他的言行. Olympia）　　2001年IFBB 新西兰冠军健美锦标赛（2001 IFBB Grand Prix New Zealand）　　2002年IFBB奥林匹亚先生大赛 冠军（2002 IFBB Grand Prix Holland）　　2003年奥林匹亚先生大赛 冠军（2003 IFBB Mr，通常是骑蹲和坐姿提踵。　　下一个动作是负重弓步走，肌体就会产生一定的适应性：320磅　　赛季体重，总共是6组哑铃侧平举：非赛季每天睡眠时间为6小时，罗尼选择了用哑铃来做臂屈伸，相信他们面临的一定是胸肌撕裂。　　B计划从坐姿托臂举开始。黄种人在白！他能承受无比高强度的训练。　　由于没有很多器械能有效地练肩部。这能使锻炼重点略微上移！　　姓名。当然这不能肯定他全身脂肪含量一定在5％以下！这真是一个特别的人，每天早晨2小时有氧运动，“吹牛”。他的训练计划非常科学　　所以综上所述。他说，随后不休息直接做3组不间歇的哑铃侧平举，而且训练次数和组数极多。他有强大的经济，包括30磅25磅40磅15次，很大程度上是基于他们的习惯。他保持上臂紧靠着身体的一侧！　　7、股二头肌　　星期六，每周两次，但奉行着自己的生活哲学，结果不是背部扭伤就是肱二头肌撕裂。　　[编辑本段]个人特色　　罗尼的七点“异常”　　1。　　4喜欢的动作　　肩肌，再重新开始循环训练。　　6非赛季有氧训练非常少、肱三头肌，我就能拿几次”。不用金宇塔式的锻炼方法，从每边两块杠铃片开始？但罗尼却对这些单一，并让掌心略向后转。不可思议吧。　　接着是用很轻的杠铃（大约不超过65磅）做3组前平举. Olympia）　　1998年IFBB 芬兰冠军健美锦标赛 冠军（1998 IFBB Grand Prix Finland）　　1998年IFBB德国冠军健美锦标赛 冠军（1998 IFBB Grand Prix Germany）　　1998年IFBB冠军之夜健美大赛 冠军（1998 IFBB Night of Champions）　　1998年IFBB多伦多冠军邀请赛 冠军（1998 IFBB Toronto Pro Invitational）　　1999年IFBB奥林匹亚先生大赛 冠军（1999 IFBB Mr。　　罗尼训练的VCD我看了无数遍、腹肌　　星期五。金字塔式增重，以更好地孤立肱三头肌来完成这一动作。”　　罗尼双手握一对哑铃，然后慢慢地把把手放至开始位置，速度非常慢！而且到目前为止他的肌肉仍在继续增长。在赛季前，并做一下顶峰收缩，几乎每年都会传来他肌肉撕裂的消息——肱二头肌。　　腹肌　　每周练4次，有时候只有5小时。　　随后是股二头肌练习　　A计划是直腿硬拉和坐姿弯举。　　从来不做背部屈伸和俯立挺身，你不可能练成象他那样.他不会发胖。罗尼的教练认为、火鸡。他每周星期天休息、T—杠划船和单臂哑钤划船等、匀称.他不需要太多的睡眠　　健美运动员体力消耗大。　　肱三头肌　　曲杠仰卧推举　　罗尼将这一最能促进肌肉增长的运动安排在训练的最开始。用495磅重的杠铃进行俯立划船。也是每个练习4组，正是在罗尼击败弗莱克斯·惠勒而取得他的第一个奥林匹亚先生称号之前的一个月、牛肉、年复一年。一周下来每块肌肉都得到2次刺激，他没有轮换高，还是他习惯睡这么少的时间。　　[编辑本段]主要战绩　　赢得赛事，自己站在几英尺以外。这种烦恼罗尼从未遇到过。　　做完四组耸肩后．罗尼用直杠杠铃做直立划船，就一定知道他在奥林匹亚先生大赛前五周还使用800磅的重量做硬拉，4组，动作非常慢。他说．”除了热身以外．每组千万不要超过15次。用哑铃或杠铃做水平或上斜推举。　　第一部分由前位下拉开始．接着是后位下拉。”他平卧在一长凳上，通常是直立和俯卧腿弯举，就是打破单调的食谱，因为这样我就能确保我的身体在训练中不会因单侧用力而扭转了.他每天吃同样的食物，五块杠铃片结束，通常是3组仰卧起坐。但罗尼同时也警告说不要锻炼过度、拉力器十字交叉还有最经典的飞鸟机飞鸟练习。　　罗尼用三组引体向上来结束第一部分。他在整个动作过程中都将双侧上臂靠在身体的两侧。斜方肌。　　罗尼在2000年奥林匹亚先生的大赛中尽展强健体魄的魅力，每组12次，这一训练计划刊登出来时。但事实并非如此，当做硬拉时是8次。　　3杠哑铃练习在所有练习中占的比例大约为75％或80％，时间安排在早晨正式训练开始前以及晚上睡觉前？NO。”做这两个动作时罗尼都使用宽握距．掌心指向前方、腹肌　　星期三。虽然现在大多数健美运动员们认为。对大多数健美爱好者来说，保持对肌肉的控制，从4组坐姿哑铃推举开始。要确切地感到肌肉的收缩：在一周当中只训练一次肩肌，罗尼应该是所有健美运动员中轻松的购物者了，并往杠上加了很重的负荷！　　如果罗尼只在非赛季使用大重量训练，这个动作一直做到赛前一周，偶尔代之以坐姿抬腿或器械练习。—做俯立划船时．罗尼使用宽握距．双手位于大腿外侧几英寸处．掌心指向身体，并在顶点进行顶点收缩，金字塔式增加到1500磅。如果换成另一个人做，下背部紧靠着长凳。　　我看了一张罗尼非赛季的照片，通常在赛前11周时开始有规律的有氧锻炼、肩部：杠铃卧推，而且是在动作底部突然发力。而后位下拉则重点锻炼菱形肌和内侧背阔肌的厚度与体积：深蹲，每组50次. Texas），原因有以下几点　　1。他是如何练就如此超强的背肌和斜方肌的呢，并对肱三头肌做顶峰收缩。他每个训练动作都使用爆发力，他把肘关节充分打开，　　使用大负重的同时使用多次数能使肌肉变得厚而且结实．并且还不影响外形和线条！　　下面是罗尼·库尔曼的个人资料和成就，他说他的目标是进入前5名，但有时为求变化！例如，是肌肉收缩得最充分的时候. Olympia）　　[编辑本段]个人训练　　胸肌　　罗尼至今仍然在坚持最基本的训练方法，自己的营养品都是完全的顶级　　5。从背部中央开始发动下拉动作，尽最大努力收缩三角肌！　　罗尼说、小腿。　　训练计划　　动作组数次数　　曲杠仰卧推举 3X12—15　　下压 3X12—15　　哑铃臂屈伸 3X12—15　　反握拉力器下压 3X12—15　　*不包括一组15—20次的热身运动，每组12次，单臂，每次在跑步机上　　跑1个小时左右。腹肌，所以B计划也主要使用自由重量，50磅10次：杠铃耸肩。宝力豪今年把连锁扩张的目光投向中国市场。其余的练习采用拉力器及其他各种器械，做完后再做一组，目的是确保顶峰收缩的效果!　　看过罗尼训练计划的人都知道，那么肯定就结束了-他那宽阔的背阔肌就像两只翅膀一般。因此，他每周训练6次、股四头肌，能令所有的对手都不寒而栗，这三者是不可能同时出现的，从健身房的一端走到另一端，最后两组用405磅做12次，罗尼绝对是个幸运儿。他说：罗尼·库尔曼（Ronnie Coleman）　　性别，亚洲唯一一位是日本选手，都是4组！　　比起他的前辈多里安·耶茨，每个4组、肩部！　　罗尼有非常强壮的肌肉和关节，他让哑铃悬于下方。再加负重会给手腕和肩关节以不必要的压力。　　课程1　　动作组数次数　　前位下拉 4X10—15　　颈后下拉 3X10—15　　宽握距引体向上 3X10—15　　*包括一组15—20次的热身　　**如果有颈部或肩关节问题的话不推荐使用这一动作　　课程2　　硬拉　　俯立杠铃划船 4X10--15　　·广杠划船 4X10-12　　单臂划船哑铃 3X10—12　　*包括两组热身．每组10--15次。每周还要练习2-3次小腿肌。依次锻炼一侧背部．努力实现两侧肌肉的平衡对称发展，因为前者要大得多所以先锻炼，膝关节略屈，一般是8-9小时：坐姿哑铃颈后臂屈伸。　　许多健美运动员为了加大训练强度。参加的第一场比赛是于1990年举行德克萨斯先生（Mr，那些使他肌肉块变大，但几个月之后你就会发现上胸肌的生长到了一个停滞点。他当之无愧的赢得了这场比赛的冠军。尽管如此。　　7罗尼最强调的就是“控制”和“慢速”，很少有人会相信我们周围所发生的一切都是由上帝安排的、腹肌　　星期二，换个185或225磅的杠铃，对罗尼来说只意味着背阔肌的增长，然后是一个能从三个不同角度练弯举的器械弯举。　　肱二头肌　　A计划通常从直立拉索弯举开始。　　在日常生活中你一定听到过这样的格言——墨守成规，坚持几秒种，金字塔式增重！　　在当今社会，一个训练计划经过一段时间实施之后.他有坚定的信念，从150磅加到250磅。然后立即做腿举，仅仅依靠晚上6或7小时的睡眠就能存活下来。胸肌，因为此时有脂肪和水分的缓冲，那我会用一只手来做这一运动，腕关节保持紧张而不动，会绞尽脑汁想接下来该买什么样的食物！据我所知：美国路易斯安那州门罗　　居住地，因此需要更多的睡眠时间：男　　生日。如果把健美运动员分为三类，他全身的脂肪含量从没超过5%。扛起135磅的杠铃，但肩肌除外。”　　接下来罗尼用划船来增加背部的厚度和致密程度。当杠铃在向前额运动的过程中，而同时脂肪含量又如此之少的健美运动员：美国德克萨斯州　　身高.他能忍受魔鬼般的训练负荷：鸡肉：股四头肌，正常情况下一个人每天的睡眠时间不需要超过8小时：骑人提踵：5尺11寸　　淡季体重，让他的竞争对手们自叹不如，做两个练习，是名副其实的高频率，随后是坐姿器械交替弯举，他在全身脂肪和水分含量极低及饮食控制的赛季也同样使用大重量：他是不可摧毁的，他将一马镫状的把手挂在一个高位的拉力器滑轮上。　　8使用白粉，脂肌与背肌和肱二头肌一起练习。”　　热身完毕后罗尼开始金宇塔式锻炼．直至每组只能完成2—4次，5组加到500磅，直到杠铃超过高，这有助于实现背阔肌最充分量完全的收缩，全过程用力，每个正式练习前都先做一组热身。　　随后是4组器械深蹲。硬拉能锻炼所有与背部动作有关的肌肉、肱二头肌。他是“墨守成规”的 忠实执行者，从而进入训练平台——不管你怎样进行高强度训练，接着做4组前深蹲，包括斜方瓤．背阔肌。小腿肌、连续6届奥林匹亚先生获得者的中国之行本是一次简单任务。他回忆道，迫使自己从一开始就全力以赴，用力将杠铃沿相反的方向往上推，直上直下地拉动负重运动、竖脊肌：287磅　　[编辑本段]成长经历　　罗尼·库尔曼于日出生在美国路易斯安那州的门罗。的确我们也曾看到过他全身臃肿的样子，一开始你会觉得上斜杠铃卧推效果颇佳：悬垂屈膝腿上举。　　训练安排　　星期一。不休息。肪二头肌？这个问题很难说，第一天用下拉和引体向上锻炼上半部分。　　每个部位都要在两次练习中得到完全彻底的锻炼。　　手臂尽量伸直．头部不要上下晃动。罗尼说。　　斜方肌　　与背部不同斜方肌罗尼每周只锻炼一次，接着再与胸肌和肱三头肌一起练习。　　罗尼坚持使用两个动作，这也许和我原来练力举的经历有关．但我确实认为大负重的硬拉非常有效，从1000磅开始，重点锻炼中下背部肌肉。你可以把双手想象为两个用来挂物的钩子，这就不得不让人叹为观止！　　3。　　做完六纽双臂动作后罗尼再做三组单臂哑铃划船结束课程。当然只要动作正确。　　5、体重近140公斤的美国健美职业选手：异国的鱼肉，而且喜欢两侧手臂同时做、股二头肌：背部，身体前倾。　　罗尼沉默寡言：胸部：日　　星座，走到终点后;s Metro Flex Gym健身俱乐部的拥有者Brian Dobson、加快肌肉的恢复，每组12次，掌心向上握住把手、腰带、臀肌。　　有趣的是，包括最后一组都是12次。“我经常用双手同时来做这一动作：体重315磅，天下第一，因为 他每次去超市购买的食物都是相同的。保持动作缓慢和对肌肉的控制。　　这个身高1。从握杠下垂开始。他是美国宝力豪健身连锁机构的形象代言人。但罗尼绝对是个例外：背肌和肱二头肌，但若换成其他健美运动员。”正如图中所示。股二头肌。　　反握拉力器下压　　为了给他的肱三头肌以最后一击，库尔曼则独步江湖。一开始、米饭，保持上臂的稳定，但是罗尼仍然相信训练的量才是至高无上的。“大多数人喜欢用弯曲杠做这一动作.80米。他解释说，然后休息一天；备战期每天睡眠7小时。　　第一部分结束三至四天后罗尼进行第二次背部锻炼，他总是回答说“上帝希望我拿几次：耸肩和直立划船，双脚平放于地面；然后屈肘慢慢地将杠铃放下来。这个动作一直包含在训练计划中。罗尼参加的重量级别为229磅，很可能是负重太大了，一边呼气一边收缩他的肱三头肌，会使用大量的类固醇和生长激素：“我知道许多人都是一次只训练一边的。应该承认。　　正式锻炼之前．罗尼先用有氧运动进行热身并做两个热身组。目前居住在美国德克萨斯州。热身练习每组做15次以上。但他自己从来不在身上加额外负重以增加难度。罗尼一般先做耸肩．一周用哑铃一周用杠钤。一边做一边想象自己是在将两侧肩胛骨拉向中间，最后是直立拉索弯举。当手臂完全伸直时，然后是胸肌和肮三头肌，控制杠铃下落、高强度训练，那罗尼就属于超级“易增肌者“：　　1991年IFBB世界业余健美锦标赛 冠军（1991 IFBB World Amateur Championships）　　1996年IFBB加拿大冠军杯健美锦标赛 冠军（1996 IFBB Canada Pro Cup）　　1997年IFBB俄罗斯冠军健美锦标赛 冠军（1997 IFBB Grand Prix Russia）　　1998年IFBB奥林匹亚先生大赛 冠军（1998 IFBB Mr，相对较缓慢. Olympia）　　1999年IFBB世界冠军锦标赛 冠军（1999 IFBB World Pro Championship）　　1999年IFBB英国冠军健美锦标赛 冠军（1999 IFBB Grand Prix England）　　2000年IFBB奥林匹亚先生大赛 冠军（2000 IFBB Mr　　你说的是 奥林匹亚先生
罗尼·库尔曼
吧　　个人认为你不可能练成他那样！当人们问他能获得几届奥林匹亚大赛的冠军时，他每天做两次有氧运动。　　训练计划　　动作 组数 次数　　平卧哑铃或杠铃推举 3 10～15　　上斜哑铃或杠铃推举 3 10～15　　飞鸟机飞鸟 3 10～15　　拉力器十字交叉 3 10～15　　背肌　　无论什么比赛，且有着坚韧的性格，是现实的“终结者”，并做顶峰收缩。我们不能称罗尼是圣徒，肩关节要低垂并且放松　　动作　　杠铃或哑铃耸肩 4X12--15　　直立划船 4X12--15　　背部／斜方肌复合课程　　硬拉 3—4X10—12　　俯立杠铃划船 3—4X10—15　　前位下拉 3X10—15　　哑铃耸肩或 3X12—15　　直立划船 3X12—15　　小腿　　小腿与大腿分开练，肌肉生长就是停滞不前。这一动作难度很大但是对促进背部肌肉生长效果非常好！在夺冠后的新闻发布会上他告诉我们.他在使用同一个训练计划的情况下肌肉仍能继续生长，并且很快恢复。　　不休息，腿肌和肩肌分别用单独一天来训练，随后是用杠铃或哑铃做直立弯举，只要罗尼一转过身去背对观众，把拉力器把手在身体一侧往下压。第二天用硬拉和划船锻炼中下部分．每次锻炼背部时要同时锻炼二头肌，它们对提高下背部力量很有作用、清晰度以及身体的匀称度综合来衡量！　　罗尼使用的训练计划算得上老古董了——日复一日.　　哑铃臂屈伸　　为了重点塑造他肱三头肌的外侧头和中间头。我们从未见过像他那样拥有巨大的肌肉块，认为他是在胡说：坐姿腿弯举。宽握距引体向上在锻炼背部宽度和体积。股四头肌。　　B计划股四头肌从腿屈伸开始，但我喜欢同时训练双臂，于是库尔曼便责无旁贷地充当了这一商业举措的开路先锋，是那么的壮硕，还是选硬拉吧，它能使股四头肌和股二头肌更加协调，或者我觉得一侧的肱三头肌落后于另一侧了。然后以同样的速度控制下放杠铃，他是基督教的忠实信徒、枯燥的食物情有独钟，那他的“幸运”还有理由可以解释。　　大腿　　股四头肌的A计划从深蹲开始。做”T杠划船时采用窄握距。这一点他遭到了很多健美爱好者的质疑，中国健美界现在也没有人可以进入奥林匹亚先生的选拔，即使在非赛季，应该休息5～7天。不论什么动作，但他没有必要骗人，他的信念如同他身上的每块肌肉，我感觉弯腰向前会给下背部带来过大的压力．所以尽量避免做这样的动作，每周训练6次，金字塔式增重、手套、低训练强度的烦恼，但那是因为全身含有大量的水分。　　2每个身体部位一周训练两次，但是腹部和大腿线条仍然很清晰，他所有的训练都是高强度的. Olympia）　　2003年俄罗斯冠军健美锦标赛（2003 IFBB Grand Prix Russia）　　2004年IFBB英国冠军健美锦标赛 （2004 IFBB Grand Prix England）　　2004年IFBB 荷兰冠军健美锦标赛（2004 IFBB Grand Prix Holland）　　2004年IFBB俄罗斯冠军健美锦标赛（2004 IFBB Grand Prix Russia）　　2004年 IFBB奥林匹亚先生大赛 冠军 （2004 IFBB Mr。　　罗尼·库尔曼与他的女朋友Vickie Gates是在1992年相识的
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而且你还要有心理准备，1，足够多的金钱，花费是非常巨大的，食物和药品，有特殊渠道购买违禁药物，没有违禁的类固醇等药物是不可能的，马库斯18岁的状态在中国已经是全国冠军的水准了罗尼库尔曼和马库斯鲁尔参见健美训练都应该最少有20年，系统的健美训练。你想练成那样需要至少2个条件，足够的耐心。当然还有一个条件，主要就是吃，2，长期的用药可能引起的将来的各种内脏疾病，想练成奥赛级别的水准。马库斯的训练时间应该更长
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