题主问的是如何增肥和健身，这种问题和解答在知乎上太多了。随便一搜就一箩筐，何必要做伸手党。归根就是一句话，你没去改变，是因为你还没被刺痛到内心深处，你还能承受小弱鸡的状态，直到你不能承受为止。 这就是我一直在强调心理变化的原因。我就是这样一步步过来的。我会永远存着我的第一张照片。&br&~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~&br&我图文结合一步步发给你们吧，有些老图不一定能找得到了。&br&2007 年我是这个样子的 55kg&br&&img data-rawheight=&240& data-rawwidth=&320& src=&/b25aa01eed82d3b945faec_b.jpg& class=&content_image& width=&320&&&br&看背景你们也知道我当时在干吗了，当时女朋友是校花，白皙胸大，被称为小胡静。我处男没经验，加上身体虚弱，放着白花花的肉体却有心无力。这张照片我一直存着，就是想记住自己当时傻逼的样子。在别人最美好的年华面对我的时候，我却有着这么猥琐的姿态。&br&后来陆陆续续去了几家健身房，当时拼命练，但是每天却只吃两顿饭，有的时候一顿，越练越瘦。于是就停止锻炼专心吃饭，这是稍微胖了点的时候。那时是在海南。65kg&br&&img data-rawheight=&450& data-rawwidth=&600& src=&/e4898231_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/e4898231_r.jpg&&可以看出来胖了不少，但是还是太稚嫩，当时正好有合同制消防兵招募，我抱着试试看的态度去报名了。&img data-rawheight=&450& data-rawwidth=&600& src=&/326fccf1cc364d381a223d59_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/326fccf1cc364d381a223d59_r.jpg&&去了一个月之后还是一副小受的样子，天天被老兵欺负，稍微胖了点，胖到了145斤，后来还是吃不了苦，认怂了，逃回了家。&br&后来就又自暴自弃，把自己关在屋子里每天就是上网，身体又瘦到了60kg 左右，图我没有，那段时间就像行尸走肉一样，沉浸在虚拟世界里。&br&真正让我身材突飞猛进的是移民到温哥华之后。&br&&img data-rawheight=&479& data-rawwidth=&719& src=&/c4ef48ef181db_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&719& data-original=&/c4ef48ef181db_r.jpg&&大家可以看出来这时候我又瘦的跟狗一样。这也导致后来又被刺激了。&br&这边的学校有次组织舞蹈课，是学跳国标舞---伦巴。大夏天我却还穿着厚厚的外套来遮丑，跳舞的时候不得不脱掉外套，我麻杆一样的身材在玻璃镜子前面暴露无遗。这是男女共跳的舞蹈，本来就男少女多的教室，却没有女孩子愿意跟我搭舞。其他跳舞的男男女女优雅健美，我好自卑。&br&当时就是玩命的吃，正好家里面住了两家新移民，他们都是开饭店的，天天做好吃的，我一天就吃五六顿，狂吃了两个月，然后去健身房。一开始体能根本不行，硬是咬着牙坚持了两周，只做基础动作。没想到身体越来越好，可能真的是前面吃的东西做了足够的积累。在健身房坚挺了五个月之后，终于有点有点效果了。&br&这是我那时刚运动完，肌肉充血时候的状态。&br&&img src=&/5cceddc4017a_b.jpg& data-rawheight=&827& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/5cceddc4017a_r.jpg&&&br&这是第七个半月的时候&br&&img src=&/694a07bd50a7cc9ae445f_b.jpg& data-rawheight=&845& data-rawwidth=&586& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&586& data-original=&/694a07bd50a7cc9ae445f_r.jpg&&&br&还是一副皮白肉嫩的小受样子。没办法，我从小到大这么羸弱，真不怎么室外活动。现在只是有点线条，还是很苍白。这时候是一百五十五斤。可能在专业人士眼里我这身板还是很烂，主要是只顾着练胸和胳膊。所以导致肩膀没肉，还有点驼背。当时被刺激之后只想着快点出成效，就只注重表面功夫了。&br&现在我162斤，不怎么自拍了。做了地产经纪太忙没时间去健身房，不过我还是坚持在家锻炼，男人过了24更应该注重下身体。感觉混知乎的八零后比较多，希望咱们这一代人都能热爱运动，热爱生活。感谢题主让我有个翻老照片回忆过去蜕变的机会。&br&以上。
题主问的是如何增肥和健身，这种问题和解答在知乎上太多了。随便一搜就一箩筐，何必要做伸手党。归根就是一句话，你没去改变，是因为你还没被刺痛到内心深处，你还能承受小弱鸡的状态，直到你不能承受为止。 这就是我一直在强调心理变化的原因。我就是这样…
我不是健身专家，也不想理论分析你的每个问题，但我可以从自身的经验给你一些直接的建议。&br&&b&我健身八个月了，身高182，健身前体重100斤多点，现在120多斤了，增长了整整二十斤体重。&/b&&br&&br&看我的数据你就知道，我起点和你一致（甚至比你更瘦），目标和你一致，所以可以直接给你建议作为参考。&br&&br&先回答你的几个子问题。&br&&br&&i&子问题1：吸收功能差的话饮食应该注意什么呢？&/i&&br&答：注意食量就可以了。少食多餐你应该懂，而你要做的是&b&多食多餐&/b&。你要保证：足够的蛋白质摄入和比蛋白质更多的碳水化合物摄入，同时多喝水。&br&&br&我的吃法是：&br&早起（7点）一杯蛋白粉另加一大杯水（为何不直接吃早饭？因为老婆还没做好早饭啊妈蛋= =）；&br&8点多吃早饭，几个肉包+自磨豆浆+三个鸡蛋（只吃一个蛋黄）；&br&11点多吃午饭，逼自己多吃，饭量要加倍；&br&下午3点和6点会吃两顿自己准备的加餐，详细见&a href=&/question//answer/& class=&internal&&上班族如何能「少食多餐」？&/a&；&br&然后7点下班出发去健身；&br&9点回到家一份增肌粉和一份晚饭。吃完可以休息会看看书洗洗睡了。&br&&br&总之这样的吃法，让我每时每刻都有饱腹感，有时候已经不想吃了，克制自己吃下去。&br&脂肪的控制可以暂不用管，蔬果多吃保证维生素等，我会吃一片善存补充。&br&&br&&br&&i&子问题2：像我这样体脂肪约等于零的人是否需要有氧运动呢？&/i&&br&答：不需要，我会在训练前跑10分钟作为热身。如果你本身就对有氧运动感兴趣，尽管玩去，但建议每次别超过半小时。&b&过量的有氧减脂也减肌，都是你不愿意见到的。&/b&&br&&br&&br&&i&子问题3：经常看到健身攻略上写着“每组X个，连续X组”之类的，但为什么我每次做到力竭之后，第二组就只能做一半了呢？这样练有问题吗？&/i&&br&答：第二组只能做一半是因为你对肌肉的控制能力还欠佳，刚开始都会这样，练久了就没这个问题了。“每组X个，连续X组”这样练是没问题的。&br&&br&&b&我前期的练法是推荐使用大重量的，在动作尽量标准的情况下，使用6~8RM的大重量训练，大肌群4个动作，小肌群3个动作，每个动作3~4组，组间休息90~120秒。若举起的数目能超过8个，加重量。&/b&&br&&br&&b&尽量使用自由重量（杠铃、哑铃）而不是机械，尽量做复合动作（卧推、深蹲、硬拉、引体、划船、推举等）而不是孤立动作。&/b&&br&&br&瘦子前期使用自由大重量训练的好处在于，能很好地刺激白肌纤维粗大，同时增强肌肉对重量的控制力。“重量不是最重要的，关键是让目标肌肉受到充足刺激”这个说法是对的，但对你前期并不适用，等你大重量训练了三到六个月，肌肉有明显增长，并且遇到第一个小平台期的时候，就可以把重量稍微降下来，开始感受目标肌肉的发力方式了。（在健身房至少见过两个同类瘦会员，相信教练的重量不重要论，练一年了至今扔拿两25磅的哑铃在吃力卧推，维度没啥进展，已放弃健身）。&br&&br&&br&基本建议已经包含在上面了，多吃、多睡、坚持一周3~4练即可。&br&这些建议，健身达人们未必都认可，但对我们这种特殊人群来说，至少是我亲身验证过可行的。专家们经常会给我一些意见，我都会认真听取，并且去尝试是否有效，但最终，&b&我会根据我身体的实际感觉来决定我的方法&/b&。&br&&br&另外说这么多，上张对比图给撸主你点信心吧。&br&&img src=&/ba2f92cbcdff_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&300&&左图是健身前，看那胳膊和佝偻的躯体，撸主你一定感到很亲切的。右图是上周去普吉海滩别人抓拍的，虽然还是属于“瘦”的范畴，BMI啥的也刚达标，但足以说明成果很明显了。目标是在未来两年内再长30斤达到150斤，就完全“正常”了。&br&&br&总之，我和我的小伙伴们都惊呆了。&b&( ·? .? ·? )?&/b&&br&&br&&br&----------2014.02----------&br&最近体重涨到140了，写了一篇新的全面增肌攻略，希望对大家有帮助：&br&&b&&a href=&/question//answer/?group_id=#comment-& class=&internal&&很瘦的人制定什么样的健身计划？&/a&&/b&&br&&br&&br&----------2014.12----------&br&太多人私信或留言我咨询了，好累。&br&给大家建个知乎瘦子增肌群吧，大家可以在里面多交流，我有时间也会尽量帮大家解答问题~这样集思广益跟容易找到你想要的健身方法，也容易互相激励，读过低迷期。&br&&br&&b&QQ群号：&/b&&br&进群请注明知乎ID，免得加到乱七八糟的人。
我不是健身专家，也不想理论分析你的每个问题，但我可以从自身的经验给你一些直接的建议。我健身八个月了，身高182，健身前体重100斤多点，现在120多斤了，增长了整整二十斤体重。看我的数据你就知道，我起点和你一致（甚至比你更瘦），目标和你一致，所以…
现在越来越多人选择去健身房办卡健身，其实如果你不是因为比赛运动而去健身的话，大可不必把钱浪费在健身房上。健身不一定得在健身房，只要你能坚持，在家里锻炼也能练出健身房的锻炼出来的效果！&br&&br&1 .引体向上&br&如果想要全面地锻炼你上半身的肌肉，塑造好看健硕的身材，那么引体向上这种锻炼方式是最快速直接有效的！&br&推荐器材：&a href=&///?target=http%3A///auction/edetail.htm%3Fe%3DMX7y5oCCaubghojqVNxKsRfoLpGL4V4iAUuPt4hhrd%252BLltG5xFicOdXrTUTgh9sMDPIwxrc30rgx5xFFx04TdQ3iXIXC%252F9Wrsa0YZcjeu3Wik%252FWfErkjaFRmtaud%252B0v%252B59l%252BV6JUKTLR7klE61GWsw%253D%253D%26ptype%3Dfrom%3Dbasic%26clk1%3D5c0d9800ddffb780e896f9%26upsid%3D5c0d9800ddffb780e896f9& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&天扬引体向上杠&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&img src=&/c38d4b40aad35da39ad0a7_b.jpg& data-rawwidth=&650& data-rawheight=&361& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&650& data-original=&/c38d4b40aad35da39ad0a7_r.jpg&&&img src=&/d1b418ed626b96a4416e8_b.jpg& data-rawwidth=&650& data-rawheight=&402& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&650& data-original=&/d1b418ed626b96a4416e8_r.jpg&&&br&&br&2.俯卧撑&br&俯卧撑是有效锻炼身体的方式之一，俯卧撑的优势在于&strong&锻炼门&/strong&&strong&槛很低&/strong&，大部分的男生都可以完成。这样的锻炼动作跟引体向上一样都可以很直接的锻炼到上半身的肌肉。当然了，俯卧撑是一种无器械锻炼。但是如果有了这种俯卧撑支架，那么锻炼起来效果会更好。首先它架高了你身体，使得你的每个动作都能做得更到位，更全面地锻炼到每一块肌肉。最后它的海绵垫可以让你的手掌在锻炼的时候，比较舒适。&br&推荐器材：&a href=&///?target=http%3A///auction/edetail.htm%3Fe%3DYSEf0FF6tdJxqxxh9phdG8WS%252B%252F3dy%252F5E8nBOXRi6ylDlL1tPWpvWRP7gvmtLyoa3Dlg3nJM8sR9Zqdj6hSPtNYvItD9FHyo%252FopzudV8Wt7LKOzYyX0JYT23abJM7sDg2Lug4oNBbqDbZJOeFJKmI%252BA%253D%253D%26ptype%3Dfrom%3Dbasic%26clk1%3D155c9f04315d4bae4f8ea5%26upsid%3D155c9f04315d4bae4f8ea5& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&天扬俯卧撑支架&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&img src=&/af4f74cba136ecc8e5493c3bfab8d246_b.jpg& data-rawwidth=&650& data-rawheight=&372& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&650& data-original=&/af4f74cba136ecc8e5493c3bfab8d246_r.jpg&&&img src=&/698ff8ad011f0590443cd_b.jpg& data-rawwidth=&650& data-rawheight=&381& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&650& data-original=&/698ff8ad011f0590443cd_r.jpg&&&br&&br&3.哑铃&br&哑铃是健身的基本器材，议，&strong&如果要买哑铃，最好一步到位，买比较重的&/strong&，免得以后想要增加重量的时候，又要继续买。重的哑铃虽然一开始练比较吃力，但是用重的哑铃练，成效会更快！买哑铃建议买&strong&电镀&/strong&的，寿命可以更长，质感也会比较好。&br&推荐器材：&a href=&///?target=http%3A///auction/edetail.htm%3Fe%3DXLVsPWKzeyfghojqVNxKsWmiiq5mwM3mFu3EMYlpHq%252BLltG5xFicOdXrTUTgh9sMDPIwxrc30rgx5xFFx04TdQ3iXIXC%252F9Wrsa0YZcjeu3Wik%252FWfErkjaFRmtaud%252B0v%252BcHZuUwlUacbhf54jCwSW2Q%253D%253D%26ptype%3Dfrom%3Dbasic%26clk1%3D2abeccb746d5b58959bfdb93bc1588bb%26upsid%3D2abeccb746d5b58959bfdb93bc1588bb& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&艾博盒装电镀哑铃&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&img src=&/e9bfa3b14_b.jpg& data-rawwidth=&650& data-rawheight=&422& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&650& data-original=&/e9bfa3b14_r.jpg&&&img src=&/c89b1d2cdce070f1af4ef681_b.jpg& data-rawwidth=&650& data-rawheight=&345& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&650& data-original=&/c89b1d2cdce070f1af4ef681_r.jpg&&&br&4仰卧起坐&br&锻炼腹部，选择仰卧起坐是最合适不过了，这种纯天然的锻炼方式，有效而且直接。瑜伽垫可以让你做仰卧起坐更舒服，当然它还能保护你的背部不容易受伤！&br&推荐器材：&a href=&///?target=http%3A///auction/edetail.htm%3Fe%3D62T0L%252FtqU7W6k0Or%252B%252BH4tGmXAPnsGN928Ev3mcYS1DWLltG5xFicOdXrTUTgh9sMDPIwxrc30rgx5xFFx04TdQ3iXIXC%252F9Wrsa0YZcjeu3Wik%252FWfErkjaFRmtaud%252B0v%252BcHZuUwlUacatNzFIS8o5Mw%253D%253D%26ptype%3Dfrom%3Dbasic%26clk1%3Db0cac3c4cc1e0d1b702ce%26upsid%3Db0cac3c4cc1e0d1b702ce& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&瑜伽垫&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&img src=&/597a83ac4bed_b.jpg& data-rawwidth=&650& data-rawheight=&323& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&650& data-original=&/597a83ac4bed_r.jpg&&&br&5跳绳&br&跳绳能全面地锻炼到全身的肌肉，从小腿到胸肌。对于&strong&那些以塑型为目的的人来说，跳绳是最适合不过的&/strong&。&br&推荐器材：&a href=&///?target=http%3A///auction/edetail.htm%3Fe%3DssJoly8ynH66k0Or%252B%252BH4tF61WD%252FFtrThBgmpWTsP1haLltG5xFicOdXrTUTgh9sMDPIwxrc30rgx5xFFx04TdQ3iXIXC%252F9Wrsa0YZcjeu3Wik%252FWfErkjaFRmtaud%252B0v%252BphS%252BbbdDR7v42IC00YEcAg%253D%253D%26ptype%3Dfrom%3Dbasic%26clk1%3Da4fee37b593ac6ff385cc1c%26upsid%3Da4fee37b593ac6ff385cc1c& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&克洛斯跳绳3m&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&img src=&/fd4b7561bce17c649c529_b.jpg& data-rawwidth=&650& data-rawheight=&431& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&650& data-original=&/fd4b7561bce17c649c529_r.jpg&&&br&6拉力器&br&拉力器可以帮你扩展胸部的肌肉，让你的胸肌面积更大。&br&推荐器材：&a href=&///?target=http%3A///auction/edetail.htm%3Fe%3DgqI64vBIX3ojmraEDZVrLtSa1R05ujRsoDkB4aIdoR2LltG5xFicOdXrTUTgh9sMDPIwxrc30rgx5xFFx04TdQ3iXIXC%252F9Wrsa0YZcjeu3Wik%252FWfErkjaFRmtaud%252B0v%252BphS%252BbbdDR7uQzVDEDzoF0A%253D%253D%26ptype%3Dfrom%3Dbasic%26clk1%3Dbcbcf5a366fc26bc2e22dd%26upsid%3Dbcbcf5a366fc26bc2e22dd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&美力信拉力器&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&img src=&/7c91b9f1f302f8ef2c67_b.jpg& data-rawwidth=&650& data-rawheight=&375& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&650& data-original=&/7c91b9f1f302f8ef2c67_r.jpg&&
现在越来越多人选择去健身房办卡健身，其实如果你不是因为比赛运动而去健身的话，大可不必把钱浪费在健身房上。健身不一定得在健身房，只要你能坚持，在家里锻炼也能练出健身房的锻炼出来的效果！1 .引体向上如果想要全面地锻炼你上半身的肌肉，塑造好看健…
这个我来回答，28岁，女，前27年，我一直是很瘦很瘦很能吃却不胖的那种人，从小被大夫说脾胃虚弱！不爱吃水果，爱吃肉，饭量特别好，就是不胖，四年前大学毕业做扁桃体手术时84斤（身高1.66），瘦的不像个成年人。大夫说脾胃虚的人不适合贪凉，老爸很严厉的不许吃冰激凌和冰镇饮料，自己也比较自律，七八年里没有动过冰棍之类的，慢慢的脾胃真的好很多，吃饭吸收功能好了，开始慢慢长肉，从今年开始忽然爱吃水果了，最近又胖了，52公斤，不太注意运动，肚子上肉给长多了！&br&&br&脾胃不好忌冷食！七八年不碰冰的东西坚持坚持也就过来了，身体好才是最重要的！
这个我来回答，28岁，女，前27年，我一直是很瘦很瘦很能吃却不胖的那种人，从小被大夫说脾胃虚弱！不爱吃水果，爱吃肉，饭量特别好，就是不胖，四年前大学毕业做扁桃体手术时84斤（身高1.66），瘦的不像个成年人。大夫说脾胃虚的人不适合贪凉，老爸很严厉的…
说真的，是你吃的少了。&br&以我个人和身边的人的经历谈谈。我是比较瘦的人，一个是家族遗传，另一个是高中学习压力大。我刚上大学的时候才106斤，我身高175。宿舍里还有一个室友，绰号大表哥，和我一样身高，体重比我轻一斤。隔壁的一个绰号高富帅，比我高一点儿，比我还瘦。&br&大学轻松了很多，我差不多每年都体重都增2斤。上一年期末的时候，我得了气胸，在医院待了一个星期后回家修养。看着老妈抹眼泪担心的样子，我暗暗下决心要增肥。我这个人对水果零食一向无爱，只要我吃饱了，无论有什么其他的水果零食我都不会想起来吃。平时吃饭有的时候挺挑的，喜欢清淡不油腻的食物，爱吃蔬菜，学校的食堂的咖喱鸡我只挑里面的土豆吃。家里休养结束回学校后，我开始有意增加自己的饭量，平时吃水饺只吃四两，我加到五两，平时吃一碗半的米饭，我加到两碗整。也开始买零食，水果，牛奶作为平时的零嘴，然后短短三个月我体重增加近2斤。我现在体重快120了，预计年底可以达到，夏天胃口差，坐等添秋膘。&br&瘦的好处就是健身的话效果十分迅速明显，我上一年暑期练了两个月，胳膊的肌肉基本成型，腹部肌肉的轮廓也出现了。可惜后来没坚持练下去，现在没啥效果了。老姐过三个月要结婚，我打算最近开始锻炼，到时候可以抱得动她，不然拿不到红包。嘿嘿^ω^&br&我那个大表哥室友还是那么瘦，不知道为嘛。隔壁的那个高富帅谈了个对象，为了讨好女友和老丈人，健身，吃蛋白粉，现在都122了。&br&&br&真心建议一句，假如特别瘦的话，尽快调整自己的饮食习惯，增加体重。偏瘦的人容易得气胸，虽然不是大毛病，但是确实折磨人。
说真的，是你吃的少了。以我个人和身边的人的经历谈谈。我是比较瘦的人，一个是家族遗传，另一个是高中学习压力大。我刚上大学的时候才106斤，我身高175。宿舍里还有一个室友，绰号大表哥，和我一样身高，体重比我轻一斤。隔壁的一个绰号高富帅，比我高一点…
长胖没用。&br&&br&我读书时候大概也是你这样，差不多180身高才60kg。&br&&br&那时我很容易给人一种“瘦弱”的感觉，偏瘦会带来很多不好的影响，最直接的是夏天穿T恤不好看，更别说穿衬衫，女孩子会认为你（肩膀）靠不住，没安全感，甚至很多人认为我虚报身高，反正很多不好。&br&&br&于是：&br&&br&&b&我开始做俯卧撑&/b&&br&&br&&br&一个月出效果，两个月效果不错，三个月效果明显，几年来体型保持得不错。&br&&br&好像有点跑题，但我会告诉你我体重慢慢随着肌肉增加就上去了么。&b&坚持运动之后&/b&，你会变得非常想吃，&b&没错，就是吃&/b&，我当年穷鬼，几乎完全不忌口，五两白饭是常事，半箱啤酒也试过（不建议青少年过量饮酒）。&br&&br&如果你能配合营养餐的话，效果会好很多。一味想增肥没什么卵用，要肥起来真的很简单，但你真正肥起来的时候，带给你更多只是后悔。这点请相信我。&br&&br&知乎很多健身达人，好好向他们学习就好。喜欢健身的妹子都很赞哦?( ?????)?&br&&br&&br&&br&当年好想做人体旗帜，可惜差点弄到骨折。&br&&br&目前是70kg，不想增重也不想减。很多人问我这么多年怎么保持身材的，也听多了“像你这种人就是好饭量这么大却怎么吃都不胖”，我只是笑笑。&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&因为你躺沙发上看电视的时候，或正在电脑前撸游戏的时候，我正在跑步、游泳、混健身房……
长胖没用。我读书时候大概也是你这样，差不多180身高才60kg。那时我很容易给人一种“瘦弱”的感觉，偏瘦会带来很多不好的影响，最直接的是夏天穿T恤不好看，更别说穿衬衫，女孩子会认为你（肩膀）靠不住，没安全感，甚至很多人认为我虚报身高，反正很多不好…
要我说的话，核心就是努力锻炼，拼命吃了。。&br&&br&说点自身情况，在今年3月开始锻炼前，我一直保持在180cm，120-125斤左右，我还记得那会冬天去医院称重称出135斤好鸡冻哦。。回家脱光一称124斤。。10斤的衣服和鞋子- -&br&&br&今年3月在一次相亲时被人说瘦，没有安全感，风一吹就倒。。。一怒之下买了健身房两年卡。。锻炼过程题主没问我就先不表了，就先谈谈吃的问题。&br&&br&我今年27，可以说是维持瘦27年了，本身是一个无肉不欢的人，除了早饭外你一顿不给我吃肉我就不舒服，而且几乎每晚都有吃夜宵什么的~~~~在我小的时候，家里人为了让我胖可以说试过各种方法，包括但不限于顿顿大鱼大肉之类的，我自己还有过长期KFC薯片巧克力等垃圾食品每天不断的几个月~~但是都没能让自己胖起来，所以我那会最常说的一句话就是：我家遗传基因问题，天生吃不胖~~~~~~~结果我去健身房用体脂仪一测，&b&19.7%&/b&。。就我那个体型来说这个体脂实在是偏高了&br&&img src=&/2745cfbe2cec05850b7eebfd_b.jpg& data-rawwidth=&295& data-rawheight=&310& class=&content_image& width=&295&&&br&哎。。。。要上图还真的要有勇气啊。。这是3月刚开始锻炼的时候。。你看我这身排骨。。就这样还19.7%？我都怀疑那体脂仪是不是坏了~~~现在看看也难怪妹子觉得没安全感.&br&&br&在这里先推荐 &a data-hash=&dafbd8b2f1be3& href=&///people/dafbd8b2f1be3& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@斌卡& data-tip=&p$b$dafbd8b2f1be3&&@斌卡&/a& 老师的几篇大作，建议题主看完&br&&a href=&/oh-hard/& class=&internal&&健身时到底该怎么吃？才能增肌又减脂？ - 硬派健身 - 知乎专栏&/a&&br&&a href=&/oh-hard/& class=&internal&&【硬派健身】高蛋白饮食的减肥效力！世界杯吃羊腿！ - 硬派健身 - 知乎专栏&/a&&br&&a href=&/oh-hard/& class=&internal&&【Oh-Hard】瘦人增肌是不是要先吃胖？怎么练怎么吃？ - 硬派健身 - 知乎专栏&/a&&br&&a href=&/oh-hard/& class=&internal&&专题 健身营养+美食 之训练后，必须纵情享受人生……（多图杀喵） - 硬派健身 - 知乎专栏&/a&&br&&br&字看着挺多，其实我个人理解的核心就是高蛋白饮食+多运动了，我现在是一天6顿，除了正常的三餐之外，在上午茶和下午茶宵夜时间，每次硬塞2-3片吐司面包/鸡蛋白/玉米/番薯/麦片（我选吐司面包是因为方便），补充碳水和蛋白质，晚上如果是锻炼后除了面包再多喝一杯蛋白粉（当然你也可以吃鸡蛋白），多吃多睡多锻炼，改善体质是关键（我个人怀疑你可能和我没锻炼前一样，新陈代谢指数偏低的）~~从3月到现在我体重从125斤到现在137斤，更重要的是体质的体态都有了变化~~&br&&br&按说说了那么些总该上一张现在的对比图来证明下自己说的是否有效，但是我从3月到现在加起来也就练了4个月，因为工作关系还是断断续续的~~~~这个效果实在不是很好，虽然我还是发上来了，但是效果不好各位请轻拍- -&br&&img src=&/5fbeca8eafdb9a291dd82a_b.jpg& data-rawwidth=&439& data-rawheight=&497& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&439& data-original=&/5fbeca8eafdb9a291dd82a_r.jpg&&&br&我去...好害羞有没有！！！！身上的肌肉还没有出来我就出来秀了- -，好害怕啊。。。会不会被肌霸们鄙视啊~~~ -。-，&br&&img src=&/4eb1831bdc0efb50a2c22d7f_b.jpg& data-rawwidth=&246& data-rawheight=&119& class=&content_image& width=&246&&用小图效果就好多了~~可以看到胸肌，貌似还可以看到腹肌~~
要我说的话，核心就是努力锻炼，拼命吃了。。说点自身情况，在今年3月开始锻炼前，我一直保持在180cm，120-125斤左右，我还记得那会冬天去医院称重称出135斤好鸡冻哦。。回家脱光一称124斤。。10斤的衣服和鞋子- -今年3月在一次相亲时被人说瘦，没有安全感…
诚心劝导题主不要被各种健身照片所误导！！另外你要培养个自虐的爱好！&br&练肌肉确实能壮，练肌肉也不难，难的是有氧，难的是给体格、心肺打下基础。&br&身体弱，锻炼是必须的，但一定要注意是要七分有氧 + 3分无氧的方式来练！&br&&br&楼上点赞最多的那个晒照基友，身材真的不算匀称好看，你看胸肌往下向里收缩得很快，说明胸腔的深厚没练起来，就好像是一件棉大衣晾在了竹竿上……这么说把，假如无氧运动是在你的体表“贴肉”，那么有氧运动就是从内部把你身体“撑开”，理解吗？&br&&br&其实知乎健身贴里这种身材真的看太多了，我一点都不觉得那是健康的好身材，我想问问你们的有氧真的练到位了吗？？肺活量多少？三角形身材真的大丈夫？？&br&&br&所以你一定要多跑步，先用正确的有氧运动撑开你胸肺的骨架，再靠无氧锻炼来开肩开背长肌肉。当然，我说的并不是非此即彼的，其实有氧无氧是可以同时进行的，当然锻炼的痛苦也是双倍的，你想获得怎样的体魄，就看你能付出多少的汗水了。&br&&br&其实我就是一个从瘦弱竹竿变成身材匀称的典型实例，本人身高179，在34岁前体重一直在120左右（几乎不练无氧），开玩无氧后很快达到141，可见用无氧增重非常容易（特别是有了有氧基础后）。有氧方面每年不超过500K的跑量，很小，因为我不喜欢跑步，跑步只是为了保证在不骑车的时候体能也不会下降的太快，每周末例行骑行爬山是重点（骑车爬山比跑步还要耗氧吧，呵呵），无氧就每周1-2次的简单器械（免费露天在学校操场或者社区的那些东西……），就这些。我想主要是爱骑行爬坡这个爱好塑造了今天的我吧。&br&&br&为了纠正长久以来的这个健身的误区，我不惜曝照了！！！&br&&br&&img src=&/bc520fb2a41fe1ae81267bef953e0af8_b.jpg& data-rawwidth=&1412& data-rawheight=&1412& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1412& data-original=&/bc520fb2a41fe1ae81267bef953e0af8_r.jpg&&&img src=&/16ef6a6dd204add7b4778de29edcfcd1_b.jpg& data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&/16ef6a6dd204add7b4778de29edcfcd1_r.jpg&&&br&----------------------------------------------------------------我是分割线--------------------------------------------------------&br&哈哈，两天没上这么多评论！补充说明一下：&br&&br&首先，我没说我身材很好（我肌肉挺差的我知道），我想说的是我底子练得不错（你们练不练底子我不知道），说实话我的肌肉并没开始认真练（目前一周两次左右的单杠、俯卧撑而已，前面说过），我相信我要提升强度认真去练的话（还没去过健身房呢），不难得到你们说的那种好身材……可惜我不喜欢。而且我也不想让体重超过140了，因为这会严重影响我爬坡的速度。&br&&br&我这个答案的用意，其实是想告诉题主，锻炼也分里外两面，里子不好，外面也会受到局限，题主这种瘦弱型的更需要练好底子而不应直接上来就只练肌肉。锻炼的本质，应该是让身体变好，体格变匀称。而我说的7分有氧+3分无氧就能很好的达到这一点。（7:3是个模糊的定义，意思是花更多时间在有氧上）&br&&br&分歧：也许你理解的好身体，是能举起100公斤，或者是浑身布满闪闪亮的肌肉块，而我理解的好身体，是能快速爬上一个山头，或是完成一次铁人三项，这只是喜好的不同罢了。最后我想说，我真的不羡慕那些肌肉，我从来只崇敬有氧的王者。这是我个人的观点，你可以不同意。&br&&br&----------------------------------------------------------------我是分割线--------------------------------------------------------&br&再补充，通过和&a href=&/people/fcker-fabio& class=&internal&&fcker fabio&/a&的争论，我也百度了不少资料，发现我的理论确实有误区存在，追加一段以正视听。&br&&br&首先所谓有氧无氧的界限其实并没有那么清晰，毕竟都是要心率呼吸加快的运动（无非是吸气多还是少的问题），而近年甚至有一些可以用无氧运动取代有氧的练法和理论，其实说白了，那些运动也不是真正意义上的无氧，就是一些小运动量但是持续时间长的运动（这不是有氧是什么gui？）&br&&br&其次，我看到相对有权威性的“果壳”有篇文章提到“肺部能力确实可以有所提升——通过扩大胸腔和强化膈肌。只是有氧运动对这两项的贡献甚微”，虽然说收效甚微但是还是有收效对吧，我认为这多少算是佐证了我的观点吧（好牵强……）。然后文章提到肌肉锻炼才是扩展胸腔骨骼比较快的方法，这一点我真没意识到，而且我回忆起来，我开始做系统的做引体向上之前胸腔确实已经变宽厚了呢，也许就是有氧的功劳也未可知（别说我30岁了还长身体之类的）。&br&&br&所以，持续某种运动会得到某种的加强，这才是锻炼的真正结果，想单纯靠有氧或者无氧这种人为的划分去塑造身材其实挺蠢的。题主要迅速胖起来，那么就练肌肉块吧，交了钱去健身房，只要能坚持下来就一定能增重。至于有氧，你想跑步更快就去跑，想骑车更快就去骑，不必纠结于此了。
诚心劝导题主不要被各种健身照片所误导！！另外你要培养个自虐的爱好！练肌肉确实能壮，练肌肉也不难，难的是有氧，难的是给体格、心肺打下基础。身体弱，锻炼是必须的，但一定要注意是要七分有氧 + 3分无氧的方式来练！楼上点赞最多的那个晒照基友，身材真…
本人的好基友从52Kg小屌丝 变成72kg的肌肉男 看着他的变化 所以我来稍微把他的经历述说一下_(:з╰∝∠)_先爆照占坑&br&&img data-rawheight=&640& data-rawwidth=&480& src=&/7e63df1c4d85dff8090c3_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&/7e63df1c4d85dff8090c3_r.jpg&&&br&一年前的他50kg&br&&img data-rawheight=&640& data-rawwidth=&480& src=&/809e5e741c7ace2d37b62_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&/809e5e741c7ace2d37b62_r.jpg&&&br&一年后的他 70Kg&br&这一年看着他从天天打游戏的小屌丝变成穿衣显瘦 脱衣有肉的高富帅 &br&--------------后续还有--------&br&OK 答主我终于回来了 &br&刚刚写了一半的答案因为房间里来了只老鼠跟他斗智斗勇终于赶跑了_(:з╰∝∠)_&br&回到正题&br&说说好基友的经历，当年他还是一只52kg 只会卖萌的小宅男 除了打游戏就是撸啊撸【 终于有一天 他受不了我们的冷嘲热讽+威逼利诱 踏上了健身这条不归路 &br&从52KG-60KG&br&这段时间 算是他长得最快的时间，基友是胃很差的那种人而且营养也不吸收 专业角度来说 貌似是代谢不平衡 所以他吃什么东西，吸收一半，拉掉一半，吐掉一半（没错，就是吐），所以他为了保持自己的体重增长，下了个伟大的决定：一天6！顿！饭！少吃，多餐！（这尼玛让我这种喝水都能胖的人看着心有多累） 而且他吃的很规律，每到某个点就必须吃东西，吃的也很干净，不油腻辛辣热炸的食物，在国外，基本不碰麦当劳和肯德基，最重要的还有就是 每顿正餐（早餐，中餐，晚餐 大餐类）必须有肉！而且肉量必须足够（又瘦又是肉食爱好者的朋友们有福了）吃法也尽量简单一些，像我基友因为自身原因 不爱吃辣的加上不吃油腻煎炸，那每天基本上家里人给他做的都是白水煮肉，各种鸡肉，牛肉，羊肉，猪肉，换着吃，或者就是酱油闷之类的 反正就是很简单的做法，肉类不能少同时还要+上蔬菜水果的平衡这些就是众所周知我就不重复了，除了吃6顿饭，还有一点 有条件的人也推荐去做，就是买蛋白粉吃，当然是健身的那种蛋白粉不是保健的蛋白粉，没条件怎么办，之前有段时间他特别穷 没钱买蛋白粉，但是在土澳，最便宜的莫过于就是：牛奶！2刀就可以买2升的牛奶，然后节奏就是 每天都买两升牛奶回家当饮料喝，导致后面他见到牛奶都有点想吐，（当然不推荐这种做法，太极端 而且略伤身体） 蛋白粉这东西吧，效果还是很好的 所以有条件还是去喝蛋白粉吧～ 但是！但是！ 很多人长不胖 都是因为消化不好 胃不好 无法吸收，蛋白粉喝了要么吐出来要么拉出来，怎么办？这时候要进入我们的正题了：健身。&br&健身篇&br&答主都是学生党，国外学校吧，过的比较弹性一点所以时间还是稍微比较多，而且健身房开的也比较晚，所以不算耽误，那么 我们每天花在健身的时间大概是：2-3小时， 基本上，每天根据计划，每天针对一个地方训练，比如周一练肩膀就是纯练肩膀的动作器械，周二背也是同理类推，再有一个不同就是，虽然不算很专业，但是确实是有效的就是，不断的往极限做，比如说你平板杠铃推胸，极限是一边放个10kg，但你就是要不断的去挑战12.5，15，17.5，当然最好要个partner能扶着你做下保护，即便是1下也要推出去，就是用吃奶的力也要推上去那种感觉，经过不断的冲极限和尝试，虽然会对肌肉有酸痛感甚至受伤，但是是确确实实的使得肌肉往大块方向长，所以，瘦子练的关键我觉得就是冲极限，如果真的想变壮，如果没人保护怎么办，那有器械（一般器械都相对安全，哑铃杠铃比较需要保护）用器械做极限，同时要注意自己的动作一定要标准，不能只顾着重量很重 动作不标准又弄伤自己。 再有一点，一个星期，不能每天都练，必须有一天休息，如果你觉得你为了长壮，天天在健身房练个两三个小时一个星期没有一天休息，那么我告诉你，你只会越来越瘦，肌肉会有但是到了一定程度你就再也上不去了，一定要给肌肉休息的时间，然后身体才能慢慢把你吸收的蛋白质和营养转换成肌肉，有条件的朋友，练完之后，请马上来瓶蛋白粉（干了这杯冷翔）然后这样你蛋白粉就会很好的吸收很多，不至于又拉掉又吐掉又吸收不掉，然后 正餐还是得吃，无论你多撑，还是要吃多点肉，鸡肉个人认为比较好，特别是鸡胸肉，高蛋白低脂肪，当然也可以吃一整只鸡，现在基友吃一只鸡已经没有压力了因为消耗太大 肌肉含量高，所以，为了长肉营养必须跟得上，有条件就多吃！同时练的方法也是尽量往极限走，选择好基友一起陪练互相保护鼓励，这样能有更好的动力。 暂时想到这么多了，以后可能会有补充，手机党纯手码 求点赞 谢谢大家，超100赞就坑基友爆他最新的全身照～嘿嘿嘿嘿&br&-------------好吧 真的上了一百 怒坑基友----（图禁止转载 谢谢）----------------&br&&img data-rawheight=&1280& data-rawwidth=&960& src=&/4fc6ac9e2b64c_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/4fc6ac9e2b64c_r.jpg&&&br&先来张背 刚拍的 今天没吃饭体重掉了点到71kg&br&&img data-rawheight=&3264& data-rawwidth=&2448& src=&/6b22eb1edeb4fde7b5cf6ec_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&/6b22eb1edeb4fde7b5cf6ec_r.jpg&&&br&正面照 还是一只小萌男 看起来还是差了点 腹部没突起来 线条还是很棒的 &br&&img data-rawheight=&2448& data-rawwidth=&1836& src=&/33e9c114a63a3c73f63b0f_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1836& data-original=&/33e9c114a63a3c73f63b0f_r.jpg&&&br&我们两个的合影 我还是很胖啊TAT&br&OK 谢谢大家的支持点赞 我坑完我的基友了 希望对大家有帮助吧 有啥问题欢迎交流哦～欢迎各路热爱健身的汉子妹子跟我交流 特别是妹子233_(:з╰∝∠)_
&br&-----------事情暴露了，于是基友也开始玩知乎了-------------------&br&&a href=&///people/89abfd913ce621fcd52f22& data-hash=&89abfd913ce621fcd52f22& class=&member_mention& data-tip=&p$b$89abfd913ce621fcd52f22&&@莫芳彬&/a& 他就是整篇的主人工 大家尽情调戏他 不要给面子我 谢谢～&br&------------------题主我又来补充了---------&br&这个问题的回答里面有我对于体重正常但身材线条一般的人该怎么练的一些建议和见解，欢迎围观。链接如下&br&&br&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&/question/2943&/span&&span class=&invisible&&2360/answer/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&---------------------我又又又来补充了--------&br&&img data-rawheight=&2448& data-rawwidth=&3264& src=&/573cfb08f465bd87786bcfba0ab85eb2_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&/573cfb08f465bd87786bcfba0ab85eb2_r.jpg&&&br&很多人可能好奇我们健身完吃些什么 这就是我们吃的 蔬菜+鸡胸肉， 很简单 当然 我们在外面吃 会略贵，但自己在家也是可以做的，有人评论说 一天六顿饭什么是土豪的行为 我觉得 一个是决心 一个是 看你怎么想 一天六顿 说实话 也就是给你每个月多加了那么点吧 因为你量并不是正餐的那样多（我们这盘已经算是正餐了，练完刚好午饭时间）其他的东西就像我说的麦片啊，鸡胸肉（据我了解鸡胸肉国内并不算贵，但国外却是肉类里最贵的orz）也并不算一笔特别大的开支，如果你决心练好，练壮，省点烟钱，网吧钱，ktv钱，投入到健身和吃健康点里面，怎么说是土豪呢？我们也不是什么有钱人，大家都是半工半读，钱都得省着花，少去几次玩，多吃几顿增肌餐，何乐而不为？
本人的好基友从52Kg小屌丝 变成72kg的肌肉男 看着他的变化 所以我来稍微把他的经历述说一下_(:з╰∝∠)_先爆照占坑一年前的他50kg一年后的他 70Kg这一年看着他从天天打游戏的小屌丝变成穿衣显瘦 脱衣有肉的高富帅 --------------后续还有--------OK 答主我…
世界上就没有吃不胖这回事。&br&&br&我从小到大都特别瘦弱，所有人见了我父母都会说，你儿子怎么这么瘦，会不会有什么疾病？&br&&br&即使到了高中，我开始疯狂喜欢上足球，每天踢好几个小时，中午吃一大碗面条，身体倍棒，吃嘛嘛香，也没有胖起来。&br&&br&我大四那年，身高175，体重108斤，已经是我有史以来最重的时候了。&br&&br&我也以为，我就是传说中吃不胖的体质。&br&&br&然而，我错了。&br&&br&工作以后不到半年，我迅速的涨到了130斤！&br&&br&130斤！&br&&br&130斤！&br&&br&那半年我是怎么过的呢？&br&&br&我当时在一个农村当大学生村官，村里有个项目，有几个外地来的挖掘机司机，于是，每天一日三餐，我都和他们一起吃饭，有个老太太负责给我们做饭。&br&&br&每天中午，老太太会烙几张大饼作为主食，一人两瓶啤酒作为饮料，至于菜？一盘酱肘子或猪头肉。&br&&br&我就是这么胖起来的。&br&&br&当然，在我意识到自己长胖以后，开始试着控制体重，到现在，大概快10年了，我的体重基本控制在130-140之间。&br&&br&可是，那个100斤的瘦子的我，再也回不去了！
世界上就没有吃不胖这回事。我从小到大都特别瘦弱，所有人见了我父母都会说，你儿子怎么这么瘦，会不会有什么疾病？即使到了高中，我开始疯狂喜欢上足球，每天踢好几个小时，中午吃一大碗面条，身体倍棒，吃嘛嘛香，也没有胖起来。我大四那年，身高175，体…
撸主你身高184，体重120斤，真心不算非常轻...我能告诉你，我也差不多184，健身前体重只有100斤嘛？这才叫非常非常非常轻，曾经光天化日在路上被巡警查过身份证，他问我：你吸过毒吗？&br&What the fuck！ =_=凸&br&&br&&b&然后经过不足一年半的健身训练，从100斤涨到现在140斤！40%UP！&/b&&br&还差10斤就达到目标的标准体重了。&br&所以这次我会写一篇&b&针对瘦子新手&/b&的全面、细致的和姨妈巾一样不侧漏的大长篇，也会有详细的训练参考计划，以及平时收到的私信问题的解答，希望能帮到广大瘦子重返人间——你尝试了网上各种增重方式却毫无进展的时候，跟着我练就好了。&br&&br&&b&没耐心读又需要励志对比图的，可以直接拉到最下面看。&/b&&br&&br&----------正文---------&br&&br&增重计划分为五部分依次讲解：&b&原因→饮食计划→训练计划→休息恢复→心理&/b&&br&尽量避免专业术语讲通俗易理解一点。&br&&br&&br&&br&【一】原因&br&你为什么瘦？为什么“怎么吃都胖不起来”？&br&原因主要可能是&b&遗传&/b&和&b&生活习惯，&/b&如果你从小在家吃好喝好也没胖过，家人也偏瘦，那主要就是基因问题了。&br&&br&基因决定你的身体类型属于（或偏向）外胚型（&a href=&///?target=http%3A///link%3Furl%3DuufZ37OTiUn8TPIs-9K8mu53e047KNTq0Erqm72LskqKWi4gSTJckWdN0c6Frh09D3z12-yIV_3ohDBFaVosJ_& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&外胚层体型_百度百科&i class=&icon-external&&&/i&&/a&），这种类型的身体，基础代谢率极高，增肌速度很慢，基本让人绝望，瘦的像条狗，人称卓瘦狗，和楼下的李狗蛋是好伙伴，打小时候开始就被常邻居的女汉子一巴掌甩到十公里开外。&br&&br&当然这种体型也有它的优点，那就是脂肪增长的也很慢，体脂很低，所以瘦子通常“天生有腹肌”，因为没有多余脂肪盖在你的腹部上；低体脂意味着你不需要严格控制饮食，对于油脂较多的食物可以稍微随意一些，这个优势在你健身有一定成果的时候，非常有意义——你不用太亏待自己的嘴，也可以保持较高分离度的优美肌肉线条，就像《基战》彭于晏那样，是其他体型的人不易获得的。&br&&br&&br&&br&【二】饮食计划&br&饮食我放在训练前面写，是因为&b&饮食比训练更重要&/b&，虽然这部分看着比较无趣，也不像训练计划那样激动人心。三分练七分吃这个说法是正确的，而大多数人却想着怎么训练才能有效增肌，忽略了饮食，导致效果始终不佳。&br&&br&为什么要吃？&br&人的身体需要摄入热量，也需要代谢热量。宏观来说，当你&b&摄入的热量大于你代谢的热量时，你的体重就会增加&/b&，反之则减少。&br&也就是说，只要你吃的&b&真的&/b&足够多，即使你不去健身，也能够增重——只不过增加的可能更多是脂肪，身材不会这么好，也没那么健康。&br&&br&怎么吃？&br&摄入的热量，基本来源于食物；而代谢的热量分为两方面：基础代谢量和运动、日常活动产生的代谢。&br&首先你要学会粗略计算上述代谢值（&a href=&///?target=http%3A//www.scpo.nccu.edu.tw/show/part1/b/B2/bmr.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&計算基礎代謝率&i class=&icon-external&&&/i&&/a&），例如我现在每天会代谢掉的热量是3000出头，那我就需要吃够接近4000卡的热量，才能增重。&br&而这4000卡的热量里，各种营养是必须合理分配的。最重要的几个，是蛋白质、碳水化合物、脂肪和水。大家会比较重视蛋白质，因为蛋白质是增长肌肉的基础，但对于需要增重的人来说，更重要的是碳水化合物，足够的碳水化合物才能给你提供足够的热量去增重，同时提供足够的能源让你有力气去训练，所以要尽量多吃饭；脂肪可以随意些，不用严格控制，但也别比前两样还多；比例大概是：蛋白质30~40%，碳水50~60%，脂肪10~20%，水多喝些，一天八杯。&br&按这个比例去吃进足够的热量，就能够比较合理健康地增重。&br&&br&吃什么？&br&理论都懂了，实战中应该怎么吃呢。&br&&b&少食多餐&/b&是王道——当然我们增重可能需要多食多餐。&br&多餐的意思是，一日三餐可以分为5~6餐：早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜。&br&这样你可以更均匀地摄入你的热量，摄入更多的热量，摄入你平时吃撑了也吃不够的热量。&br&&br&我目前是这么吃的，大家可以参考下：&br&&br&1、早餐&br&早餐最最重要，经过一晚上睡眠，身体急需营养，此时摄入的营养能很好的吸收，所以必须有足够蛋白质和碳水。（不吃早餐就等死吧还健毛身啊&br&睡醒一大杯水，然后煮早餐吃几个肉包+自磨豆浆（含花生、核桃、芝麻等）+三个鸡蛋（只吃一个蛋黄）。&br&&br&2、午餐&br&尽量多吃，但别吃撑。就我在深圳上班的情况，会去自选式快餐店吃，例如两碗米饭+一大块鸡扒+一份常规炒菜+一份素菜+一碗汤，20元以内解决；其他城市不知道你们的餐饮情况如何，实在不行可以自己带盒饭回公司，在校学生有万能的饭堂。&br&&br&3、上午、下午加餐&br&我一般会带一个便当作为加餐，早上十点和下午两三点左右吃，里面有鸡蛋、土豆、圣女果、干果等货，详细可以参考我这个回答&a href=&/question//answer/& class=&internal&&上班族如何能「少食多餐」？&/a& （当时这个量是两顿加餐的量）&br&有人说这个便当的淀粉太多，吃完也容易腹胀，这个我建议大家自己尝试，选择适合自己的加餐，我需要增重，吃了也没不舒服，所以这个对我来说是合理的。&br&（大学里加餐看这个→&a href=&/question//answer/& class=&internal&&大学里要增肥如何做到多吃东西？&/a&）&br&&br&4、晚餐&br&和午餐几乎一样，鸡扒换鱼排，炒菜换点口味，一般5点半去吃，然后回公司加班到7点，出发去健身，到健身房也消化的差不多了。&br&&br&5、夜宵&br&也就是健身完回到家，9点左右了，会先吃一根香蕉和一份蛋白粉，然后自己下碗饺子吃。&br&&br&&b&这是我的食谱，算是个有效的参考，但每个人情况不同，应该按照实际情况调整。&/b&&br&&br&&br&对上面我的食谱，大家肯定会有疑问，先解释一些常见的。&br&&br&&b&怎么知道吃这么多是否吃够我需要的4000卡热量？&/b&&br&结合&a href=&///?target=http%3A///food/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&食物热量查询，食物卡路里大全&i class=&icon-external&&&/i&&/a&这个，粗略估算一下就好，不用太精准。&br&&br&&b&会不会吃太多吃坏胃？&/b&&br&所以我建议每一顿都别吃撑，吃9分饱就好，现在6顿9分饱，吃下去的热量也远远大于你原来的三餐吃撑了。&br&按照上面的吃法，定时吃饭、营养全面、不吃撑、不吃烧烤和腌制食品，比起那些睡到上班前10分钟来不及吃早餐赶回公司、经常加班忘了吃饭、晚上回家随便吃顿烧烤当晚饭还吃撑的上班族，你觉得呢？&br&&br&&b&这样一天不停进食好不好？&/b&&br&据说，在人类出现文明初期，饮食上没保证，随时可能饿着，所以身边有什么食物就会随时吃下去了，为了生存也是一天不停吃的状态。而目前也只是一天定时定量的六顿，少食多餐也是很多人提倡的健康饮食方法，别真的每时每刻不停嘴吃零食就好了。&br&&br&&b&维生素、矿物质怎么算？&/b&&br&我实在没折腾这么深入，按上面这么吃一般差不多了...我就每天中午补一片善存，然后下午一粒维C泡腾片补充维C，注意维C的量每天要固定，要么一直多，要么一直少，不要时多时少，抵抗力容易下降。&br&&br&&b&鸡蛋一天能吃多少？蛋黄怎么处理？&/b&&br&鸡蛋主要是蛋黄胆固醇高，一天两个以内是OK的，蛋白就主要是蛋白质，很健康，很多健身人士对蛋白质需求量大，一天吃十多二十个蛋白，自己看情况。至于蛋黄嘛，扔了就扔了，觉得可惜的装个小盆子放楼下喂流浪喵（有爱心好男人形象倍增&br&&br&&b&对于如何验证吃的是否合理，还有个简单粗暴的方法：&/b&&br&&b&先制定一个量中等的饮食计划，固定吃上两周，如果两周内体重没变化，就增加食物；如果体重一直在上升，就等体重不再上升的时候，再增加食物；如此循环。&/b&&br&&br&&br&&b&蛋白粉/增肌粉是否需要吃？每天吃多少勺？&/b&&br&最多新手关心这个问题，其实蛋白粉/增肌粉是【补剂】。&br&&b&什么叫补剂？基础饮食再努力也达不到目标的时候，做补充用的。&/b&&br&例如你一天需要摄入140g蛋白质，结果你吃牛肉吃到吐了，也只摄入了120g，那剩下的20g蛋白质怎么办？一杯蛋白粉搞定。&br&如果你基础饮食没合理计划好，上来就问能不能吃两勺蛋白粉就有效果了，没门。&br&另外有些在校学生会觉得蛋白粉贵，平时省着吃，这样其实也没啥效果，吃蛋白质就是为了让摄入量达标，你省着吃，总量不达标，没效果的，不要舍不得。实在经济上困难，就多吃几个鸡蛋代替呗。&br&你们看我说明白了么？&b&关键是营养的摄入总量要达标&/b&，粉和鸡蛋只是手段而已。&br&（蛋白粉：主要是提供大量蛋白质，低脂低碳水；增肌粉：提供大量蛋白质和碳水，也容易长脂肪，增重的同学可以先考虑从增肌粉入门）&br&&br&&b&蛋白粉/增肌粉这种合成粉是否对身体有害？&/b&&br&我觉得国内的奶粉更有害...可以参考&a href=&/question/& class=&internal&&健身吃蛋白粉对身体是否有损害？&/a&&br&&br&&b&蛋白粉/增肌粉选什么牌子？&/b&&br&我吃过BSN的、美瑞克斯、MuscleMeds、MHP、肌肉科技、GNC的。&br&其实这些粉效果没那么神奇，都大同小异，我一般都是选味道比较好的那款...&br&对新手来说肌肉科技的比较推荐，提供的碳水和热量确实够大，而瘦子增重的核心是碳水化合物；口味也还算可以，也自带适当的肌酸和BCAA，很全面。&br&（为什么增重核心是碳水化合物？→ &a href=&/question//answer/& class=&internal&&为什么瘦人增肌增重需要补充碳水化合物？ - 卓恒的回答&/a& ）&br&&br&至于购买的渠道，我是从来只敢去香港买。国内渠道水太深，淘宝京东啥网购渠道我个人实在是信不过，太鱼龙混杂了，特别是国内的粉商代理，把wpc80掺入再加工这种事也有听说...&br&另外最好别买什么汤臣倍健、安利、康比特这几种国产货，口碑差不说，而且很多更是以植物蛋白冒充动物蛋白，掺粉什么的，比较呵呵。&br&&br&&b&还需要其他补剂嘛？&/b&&br&其他补剂我目前还没开始用，不玩健美没必要用，需要的话像谷氨酰胺、肌酸这些可以尝试，激素类的千万别碰就是。&br&等你炼成一个肌肉男再考虑这些花样补剂吧。&br&&br&饮食计划大概就这么多，合理的饮食计划，严格的执行，再坚持训练，你很快就胖，恩。&br&&br&&br&&br&【三】训练计划&br&训练哪里容易快速显壮？&br&对健身来说，可以将需要训练的肌肉分为大肌群和小肌群两个部分。&br&其中大肌群有：胸、肩、背、腿&br&小肌群有：手臂、小腿、腰腹&br&要壮起来，当然是优先把大肌群练起来。先把胸练大了，身板马上变厚，把肩练起来了，人马上变宽，胸和肩有点型之后，你马上就会从小伙伴那收到“你最近壮了诶”的赞美。背和腿长远来说更重要，但较难入门；而胸肌是最容易入门的，所以前期可以在优先训练胸肩背腿的同时，让胸肌更优先一些，感受控制阻力和肌肉增长的过程，方便运用到其他肌群中。&br&有人会比较关注手臂，肱二头肌通常都被认为是健身的象征，而实际上，这是一块很小的肌肉，健身前期，特别是增重前期，投入过多的精力在手臂上，对你整体的发展帮助并不大。&br&&br&而一身肌肉，不可能一天全套练完，需要分几天时间练完。&br&所以我一般一周去四天健身房，以胸肩背腿为主，附带手臂小腿腰腹。&br&周一：肩+小腿&br&周三：背+肱二头肌+腰&br&周五：胸+肱三头肌&br&周日：大腿+腹肌&br&&br&训练方式主要是，&b&大重量，低组数，复合动作，自由重量为主&/b&。&br&&br&大重量：充分热身后，做&b&6~8RM的强度，组间休息90秒&/b&&br&（这个RM意思是力竭数，例如8RM意味着，这个重量如果你用尽抓奶的力气，一组也只能做8个就力竭了，如果不休息就再也做不起第9下了，叫8RM；如果你做了8下，明明还有余力做第9下，却停下来不做，这不叫8RM，叫训练不到位）&br&&br&低组数：&b&一般大肌群使用4个动作，每个动作4组；小肌群使用3个动作，每个动作3组&/b&&br&&br&复合动作：&b&像卧推、深蹲、引体向上、推举、硬拉这些多关节，一次要用到多块不同肌肉的动作，就叫复合动作&/b&，瘦子入门要多练；相对应的，像集中弯举这些只会用到肱二头肌偏外侧这么一小块肌肉的动作，叫孤立动作，前期不需要做太多。&br&&br&自由重量：&b&用杠铃、哑铃训练叫自由重量&/b&，前期应该尽可能使用自由重量，这样能锻炼你控制重量的能力和肌肉协调能力，也能充分刺激更大区域的肌纤维。如果在机械上做阻力训练，刺激到的区域很局限，你也学不会控制肌肉，效果较差，这个阶段使用机械的动作不应该超过20%。有人说机械更安全，适合新手学习动作标准姿势——好吧你也可以前两周用机械感受，第三周开始就该换自由了，我是一开始就使用自由重量，姿势可以看视频学，可以问身边的小伙伴，怕危险可以从很轻的重量开始练。&br&&br&下面给出具体的训练计划：&br&每块肌肉的第一个动作，必须至少用15~20RM的小重量热身两组，并且适当拉伸肌肉，才能开始训练。&br&动作的幅度一定要全，不能只推一半距离就算完成了，这样不会有好效果。&br&计划列表内，黑体加粗的是该部位的主要动作，&b&每隔6周，将“杠铃”和“哑铃”轮流替换&/b&。&br&&br&动作名称
组数，每组次数（力竭）&br&&br&周一：肩、小腿&br&&b&坐姿杠铃推举
4组，分别10、8、6、3RM&/b&&br&&b&站姿借力推举
4组，8RM&/b&&br&直立划船
4组，10RM&br&哑铃侧平举
3组，12RM（递减组，例如先用12磅哑铃做到力竭，马上换8磅的再做到力竭）&br&俯身哑铃侧平举
3组，12RM（递减组）&br&站姿提踵
4组，12RM&br&坐姿提踵
4组，12RM&br&&br&周三：背、肱二头肌、腰&br&&b&宽握引体向上
分多组，一共做50个&/b&&br&（一个都做不起来就先用宽握高位下拉代替，4组，10RM）&br&&b&俯身划船
4组，10RM&/b&&br&T杠划船
4组，10RM&br&坐姿划船
4组，12RM&br&&b&杠铃弯举
3组，12RM&/b&&br&哑铃交替弯举
3组，12RM&br&&b&硬拉
充分热身，3组，分别8、6、3RM&/b&&br&罗马椅挺身
3组，12RM&br&&br&周五：胸、肱三头肌&br&&b&杠铃卧推
4组，分别10、8、6、3RM&/b&&br&&b&上斜杠铃卧推
4组，10RM&/b&&br&屈臂撑
4组做至力竭&br&仰卧飞鸟
4组，12RM&br&坐姿颈后哑铃臂屈伸
3组，10RM&br&仰卧臂屈伸
3组，10RM，做完一组后马上继续做窄握推举至力竭&br&背后屈臂撑
3组，10RM&br&&br&周日：大腿、腹部&br&&b&自由深蹲
6组，分别12、10、8、6、6、3RM&/b&&br&腿举
6组，8RM&br&哈克深蹲
4组，10RM&br&腿弯举
4组，10RM&br&卷腹
4组25次&br&反向卷腹
4组25次&br&&br&计划不是一成不变的，你应该根据你身体的实际情况，去调整训练的强度。&br&例如你刚入门适应不了这个强度，前两周就可以把每个动作用15RM的轻重量做两组感受下，等熟练了，再逐步加入强度和动作，直到你适应。但要尽快适应，我有同事练一年了还处于15RM的适应期，其实是自己没毅力，重一点就好酸痛啊受不了，所以还是那么瘦。&br&&br&解决常见问题的时间又到了：&br&&br&&b&我这个动作建议用多重的哑铃？&/b&&br&上面有写了例如12RM，而每个人的情况不同，你的12RM可能是20磅，但别人用这20磅能举起100下。所以无法建议具体的重量，自己感受，以力竭数为标准选择重量。&br&&br&&b&做4组8RM的时候，第一组恰好能做8下，但是第二组就只能做6下了，怎么办？&/b&&br&两种方法：1、降低一点重量，保持做8下；2、只能做6下，就做6下，剩下两下让小伙伴帮忙借力，或者自己喘两口气再努力推上去，实在不行就结束吧，肌肉已经被刺激够了，我常用这种方法。&br&&br&&b&什么时候应该增加重量？&/b&&br&例如你计划卧推8RM的重量是80磅，等你某天用80磅能推10~12下了，就加到90磅试试吧。&br&&br&&b&训练计划应该怎么调整？&/b&&br&一般来说，每隔6周，就可以考虑将计划稍微更变一下，给肌肉提供新的“不适应”刺激，这样增肌效果才好。例如上面说的，每隔6周，就把杠铃卧推换成哑铃卧推，再过6周，换回来。&br&也可以换动作，例如把哈克深蹲换成肩前深蹲；&br&也可以换强度，例如4组8RM可以换成6组12RM，组间休息90秒换成60秒；&br&也可以使用强度技巧，例如强迫次数法、借力法、负功训练法……总之你慢慢研究，变换对肌肉的刺激方式，肌肉才更容易练到位。&br&&br&&b&而以周为单位的训练计划，有个优先原则的调整技巧。&/b&&br&例如我希望先把胸肌练大，因为容易找到感觉、见效快、先突破一个更有信心。那我一周的计划就变成：周一（胸肌、背部），周三（肩膀、小腿），周五（胸肌、肱二、肱三），周日（大腿，腹部）。&br&这样胸肌变成一周两次，而且每次都把状态最好的时间留给胸肌，这样我的胸肌很快就给出了反应——比别的肌肉群都要强壮，穿稍微紧身点的衣服就已经有两块盔甲的效果了。&br&而在把胸肌成功练大的过程中，我学会了如何控制目标肌肉，如何使用各种强度技巧，如何快速让胸肌充血——这些经验积累，马上就可以照搬到其他部位的肌肉，特别是背部肌群这种难找到感觉的肌肉，现在也不在话下了。&br&然后最近我觉得胸肌相对算OK了，是时候开始突破背部肌群了，我的计划就变成了：周一（肩部、小腿、腹部），周三（背部，腰），周五（胸肌、肱二、肱三），周日（大腿，背部）&br&增加了背部的训练强度，等背部突破了，再去考虑肩部、大腿、手臂等……&br&&br&&b&一次应该训练多长时间？&/b&&br&刚入门时我训练一个半小时左右，现在能控制在一小时内，不要太长时间以免训练过度。&br&&br&&b&如何判断自己是否训练到位？&/b&&br&这个在训练时，主要是看目标肌肉是否有充血，有泵感。泵感就是血液大量集中在一个部位，导致那个部位变得膨胀、跳动、快要爆炸的感觉...男生都懂的...&br&如果练到没力气，目标肌肉也没泵感，应该就是没练到位了，要思考对目标肌肉的控制是否到位。&br&训练后，会产生肌肉酸痛。虽然传说肌肉酸痛并不代表训练到位，但我还是会以此作为判断依据之一，训练第二天肌肉胀痛的感觉真的很好。&br&&br&&b&这样训练是否会受伤？&/b&&br&任何运动都会受伤，但可以合理避免。首先是训练前要充分热身，并且把筋骨拉开，其次是训练动作一定要标准，不能为了推起更大的重量而动作变形。做到这两点，基本不会受大伤。&br&小伤痛会有，打网球打多了，手肘也会出问题，健身也一样，你的动作不能保证100%完美，肯定有时候会发现，上大重量的时候手腕有点痛，撑不住。这种情况就买个护腕作为保护，严重点的就停止相关的训练，等伤势好转再说。&br&另外提一点，杠铃卧推的时候，根据拇指的位置分为全握法和半握法，全握法就是完全扣紧杠铃杆，半握则是拇指和其他手指方向一致，不扣紧。我建议大家一定要用全握法，你永远不知道自己什么时候手心出汗了，一下打滑几百磅的杠铃砸到胸上，卒。这样的案例太多了，全握则可以避免这个风险。&br&&br&&b&看训练计划，腹肌的强度貌似不太够？&/b&&br&是不太够，对于瘦子增重期来说，暂时不用太看重，所以我没放多少精力在这上面，现在长胖点了，脂肪也多了，腹肌还是有浅浅的轮廓，等夏天到了要去海滩了可以再突击下。&br&你喜欢腹肌也可以隔天训练一次，但是注意，&b&腹肌千万不要负重训练&/b&，负重训练虽然能让腹肌有效变大，甚至变很大，但这涉及一个身材比例的问题，例如我现在腰围和胸围的比例，是0.75左右，这样的比例，能显得倒三角，胸大腰细，很美观，如果我将腰围练大了，越接近胸围，就显得胸越小，整个人越水桶。&br&所以腰腹围度最好根据胸围来判断，等你胸围涨得够大了，腰围再按照黄金比例跟上不迟。&br&&br&&b&害怕一不小心炼成斯瓦辛格那种大块头怎么办？&/b&&br&...滚=_=&br&&br&训练计划大概就这么多，合理的训练计划，严格的执行，再控制饮食，你很快就胖，恩。&br&&br&&br&&br&【四】休息恢复&br&这部分内容不多，普及下肌肉生长的原理。&br&肌肉由众多肌纤维组成，训练是为了撕裂这些肌纤维，然后吸收你摄入的蛋白质，进行“超额恢复”，你的肌肉就会变大。&br&&br&所以休息时间很重要，肌肉练完了，必须给足够的时间去修复，它才能生长；如果还没修复好，你就再次训练撕裂它，显然就不会有好效果了。&br&&br&所以说，同一块肌肉不要每天都训练，一般来说，一块肌肉的修复需要48小时，也就是一周训练不要超过两次。下背部，也就是腰，修复时间需要72小时；而腹肌修复速度快，每天训练也无妨，但还是建议隔天。&br&&br&安排训练计划的时候，也要考虑这点。例如周一练了肩，三角肌和肱三头肌已经很疲劳了，那周三就不宜练胸，因为卧推需要用到三角肌前束和肱三头肌，人家还没恢复好呢；练背或腿则没问题，他们之间没有共用的肌肉。&br&&br&肌肉的修复主要是在睡眠时间进行，所以每天要睡够7~8小时较好。&br&&br&另外大家还比较关注一个问题，性生活是否会影响健身。&br&其实不会，本人实践证明，频率正常的性生活，一周啪2~3次，不会对健身有任何影响，当然你别健身前半小时来一发再出发，那肯定腿软。&br&另外健身能给性生活带来很大的帮助，首先体力好了不说，主要是例如大重量深蹲这些动作，能刺激睾酮分泌，也就是雄性激素增多——性欲强了，续航能力长了，回床率也高了不少，深蹲，你值得拥有。（负面影响是，雄性激素的变化会导致皮脂分泌的变化，所以容易爆痘痘，去医院开点药就好了）&br&&br&推胸不蹲腿，早晚要阳痿。&br&&br&&br&&br&【五】心理&br&卧槽写得好累...你能看到这里也挺不容易的...&br&&br&瘦子健身的心理问题主要就几个：&br&&br&&b&太瘦不敢去健身房怎么办？&/b&&br&建议找个小伙伴带你去。我去之前也是这个心理，后来一个同事带我去玩，一开始很尴尬，就跟着他玩了几遍器械，后来第二周自己开始做训练计划了，也是和他一起练才感觉好些，后来习惯了，就不管这么多了，自己专心练，没过多久对环境熟悉了就很自然，经常被路过的教练各种方式打击忽悠我买课，也抗住了没动摇。&br&&br&&b&坚持不下去怎么办？&/b&&br&没什么好方法，只能说你怨念不够深。&br&其实经常下班去健身房的路上，我也会想，今天太累了，要不回家吧...但基本都是一咬牙，进了健身房再说，就是这么坚持下来的。&br&要激励自己坚持的话，可以：&br&1、找个训练伙伴和你一起去，两个人有动力些；&br&2、找个偶像，定下目标，例如最近很火的彭于晏、张家辉，也可以是拉扎尔.安格洛夫，甚至弗兰克·赞恩，你想成为那个样子，你就有努力的动力；&br&3、多去海滩、泳池这些半裸社交场合找女生搭讪...很快你的怨念就会暴涨，化作动力。&br&&br&&b&是否需要请教练？&/b&&br&我自己一直没请，我 喜欢自己琢磨健身，解决遇到的一切问题，才算真正的掌握了它，以后遇到问题才知道怎么去解决，才能在这里给你们写经验写攻略。&br&但对大部分人来说，如果有条件请教练，进步肯定会比自己练要快，也更容易入门，不易受伤，毕竟有个靠谱的前辈带着，还是不一样。&br&当然你需要挑一个靠谱的，用心教你达到健身目标的教练，而不是一个只为了忽悠你买课赚钱的销售壮汉。&br&&br&&b& 如何选择靠谱私教？&/b&&br& 其实你在知乎就能找到靠谱，例如上海的的同学可以找 &a data-hash=&9d47a8c1dd3ddfa9aa0e8e7& href=&///people/9d47a8c1dd3ddfa9aa0e8e7& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@李亚威& data-tip=&p$b$9d47a8c1dd3ddfa9aa0e8e7&&@李亚威&/a&
咨询，他在上海的PE健身工作室，非常用心在做授课，也解决了很多传统私教坑人的问题：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&健身教练有哪些内幕？ - 李亚威的回答&/a&，非常推荐。广州的可以找 &a data-hash=&dfc50c73beacfbc29658& href=&///people/dfc50c73beacfbc29658& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@陈柏龄& data-tip=&p$b$dfc50c73beacfbc29658&&@陈柏龄&/a& 和 &a data-hash=&765c8f963c6d0ea5fb5ade227e39786e& href=&///people/765c8f963c6d0ea5fb5ade227e39786e& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@虎柔& data-tip=&p$b$765c8f963c6d0ea5fb5ade227e39786e&&@虎柔&/a& 开的训练入门基础课，以及其他城市知乎健身大牛开的工作室，都 比较推荐。不在这些城市的话，在健身房多问问有经验的会员，哪个私教口碑较好，比较务实的，通常都能找到比较的健身教练。&br&&br&&b&不去健身房在家里练行不行？&/b&&br&这个看你的自律能力，如果你曾经试过，一群人在你身边玩闹，你就没办法静下心写作业的话，那还是办张健身卡吧。&br&环境对你的影响会很大，健身房大家都在健身，氛围很足，你也会不自觉地积极起来；有时候到了情人节这些健身房几乎没几个人的日子，你练着练着也会觉得没什么动力，好没气氛。&br&在家更不用说床就在你身边，电视手机电脑也在身边，你的基友/女友可能也会偶尔找你说说话，就很容易导致你练完一组，然后去看看手机看看电脑，或者在床上躺两分钟，忘了时间，然后再回来练一组，这样的训练强度是很糟糕的，基本不会有戏。&br&如果实在没法去健身房，买哑铃在宿舍练也是可以的，参考我写的这篇宿舍健身攻略：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&很瘦的大学生如何在宿舍增重增肌？ - 卓恒的回答&/a&&br&&br&&b&练多久才有效果？&/b&&br&能按我的计划坚持的话，3个月出头会有自己看得见的成效。至于要达到你的目标，可能一年，也可能两年，或者更久，健身是急不来的。&br&我的计划是两年，目前很顺利，关键是要坚持。&br&&br&&br&&br&【六】最后&br&卧槽终于到最后了...&br&先上两张传说中的前后对比励志图吧...&br&&img src=&/8c5bb446_b.jpg& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&/8c5bb446_r.jpg&&&br&各位有信心了嘛？？？！！！&br&灾区人民重新被祖国拥入怀抱中啊！！！各位感动了嘛？？？！！！&br&感动了就赏个赞吧！！！&br&&br&虽然右边的状态也偏瘦的，想走型男路线，在健身爱好者的眼里诸多缺陷不值一提，但对自己来说真的是重新做人了〒▽〒&br&&br&&img src=&/f71a1ca9f0a3c429e8af9_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&300&&健身后就迷上Nike Pro了，加上我之前说的，控制较小的腰围，让腰围胸围比例在0.75左右，效果就会显得很好很协调，虽然整体块头不大。&br&&br&另外给大家推荐《斯瓦辛格健身全书》，非常全面，零基础可看，对健身能有全面的帮助，我也是看这本自学起来的，上面很多理论都是从里面学的，居家旅游必备用品哦~&br&&br&话多了。&br&写这么多希望对瘦子们有实际的帮助，还有疑问的可以留言或私信交流。&br&祝大家早日康复重新做人 : D&br&&br&PS：补充一点，不要带手机进健身房，你需要的是专注。&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&【0605】新更新几个问题：&br&&br&&b&私信经常不回复？&/b&&br&私信我可能经常不看，有问题的可以在我微薄留言或直接@我→（@卓恒同学）提问。这样互动也能将健身知识科普给更多的人。&br&&br&&br&&b&补剂哪里买？&/b&&br&很多人也过来问我这个问题，我觉得既然大家有这个需要，也就可以在这里公布一下了。&br&今年年初左右在Q群兄弟的要求下，开始顺便开个某宝小店，兼职帮群里的兄弟们从香港带增肌粉。后来量大点了拿不动了，我就定期过去批发进货，委托清关公司运到深圳仓库给大家发货。&br&虽然香港售价比国内定价便宜，但运费、仓储、人力等各类成本都比较高昂，价格上没有太大优势。&b&我唯一做好的事情就是：保证每一桶粉都是美国原装正品。&/b&&br&有需要的兄弟，可以直接到我店里看看 &a href=&///?target=http%3A///index.htm%3Fspm%3Da1z10.5-c.w2981.2.sQwhQW& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&首页-卓叔瘦人增重店&i class=&icon-external&&&/i&&/a& ，或在某宝搜“卓叔瘦人增重店”的店铺，会附送简单的新手增肌计划。互相信任，买不买看缘分。&br&我平时还要上班，兼职在弄，所以智能每周二、四、日晚上固定发货一次。&br&有任何问题，可以在旺旺或Q上给我留言咨询。&br&&br&&b&有没有其他联系交流的方式？&/b&&br&有是有。&br&给大家建个知乎瘦子增肌群大家可以在里面多交流，我有时间也会尽量帮大家解答问题~这样集思广益跟容易找到想要的方法，也容易互相鼓励打气。&br&&br&&br&&b&QQ群号：&/b&&a href=&///?target=tel%3A& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&，进群请注明知乎ID，免得加到乱七八糟的人。&br&深圳的同学可以加2群，方便你们交流：&a href=&///?target=tel%3A& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&，其他城市的就别加这群了。另外请不要同时加2个以上的群，否则全都给踢了。&br&&br&另外好多人问微信，zhuoheng18，微信上不聊健身问题，手机打字慢。有问题微博@我。&br&&br&也可以关注我公众号 &b&卓叔增重&/b&，这几天刚建的还没放什么内容，但以后会定期发布健身增重过程中你们遇到的常见问题及解决方法，只要对你们增重有帮助的，都可以有。 &br&&img src=&/ba6aae3758bcd5d15c8e45_b.jpg& data-rawwidth=&430& data-rawheight=&430& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&430& data-original=&/ba6aae3758bcd5d15c8e45_r.jpg&&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&------------419update------------&br&&br&&br&&br&针对最近评论、私信等出现最多的问题，补充一些答案：（不针对个人，只是因为出现频率太多我回复烦了！）&br&&br&&b&1、缺乏自信流：“我骨架小/基础差/没力气/没天赋/头不圆/脸不帅...按照你的方法练有效吗？”&/b&&br&答：有！！！！！你先开始练了再说！就算你条件再差，别人能练到80分你只能练到40分，那40分也比你现在的负分强很多对不？不练你就永远负分了！少自卑！先动手练几个月再说！&br&&br&&b&2、没有时间流：“我平时要上学/考试/读研/工作/撸管/刷知乎...压力超大完全没有时间，还有救吗？”&/b&&br&答：没救。没时间就别练了。我有高考前两个月每天吃完晚饭后，在宿舍挤半小时出来练然后去晚自习的同学；我自己也试过忙到每天工作到下午7点去健身房训练到8点，然后回公司加班到凌晨两三点，早上还七点爬起来继续干活的时候；这不是训练的问题，是最基本的【时间管理】的问题，在你刷知乎这15分钟里，已经可以做完好几组俯卧撑了。你比我还忙，我真没办法，等你出任CEO赢娶白富美体验过人生巅峰闲下来后，再去练吧！&br&&br&&b&3、宿舍训练流：“健身房在学校对面那条街上太远了没法去，只能在宿舍练，怎么办？”&/b&&br&答： 一般来说效果没去健身房好，但总比 不练好。按照我写的宿舍健身攻略来练：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&很瘦的大学生如何在宿舍增重增肌？ - 卓恒的回答&/a&&br&&br&&b&4、伸手党流：“看了你的回答我很激励，想问下具体应该怎么练，平时吃什么，能指导个计划吗？给个QQ吧我们聊下”&/b&&br&答：卧槽我上面写了这么详细的计划敢情你是一眼没看，然后跑过来私信我让我再写一遍？一般来说每一封私信我都会认真回复，回完你不道谢也没关系，但是对于这些伸手党们，我就不回了，我不是你妈。&br&另外要QQ要微信的，你可以先再私信里跟我聊，我觉得你自己有研究有思考，确实需要探讨和指导的，我会给QQ微信你的；已经有几个自己愿意捣鼓，并且通过QQ微信跟我交流的同学，最近告诉我训练了一两个月体重涨了5~10斤了，能帮到他们我还是很欣慰的。一上来就要Q要微信或者伸手党自己什么都没思考就找我要的，那我肯定不会给你，我多累啊。&br&但是妹子例外（///v///）。&br&&br&&b&5、含蓄羞射流：“你好，能不能问你个问题呢？”&/b&&br&答：能...求你直说好吗...&br&&br&&b&6、心急如焚流：“我练了三个星期了，还没什么明显效果啊！怎么办？”&/b&&br&答：看健身效果请以【年】为单位。&br&&br&总之希望大家自己先独立思考下，确实有问题了再找我探讨的，我是很欢迎的。私信太多偶有遗漏的见谅。&br&另外这篇文章已经表明禁止转载了，如果想分享给朋友，希望能直接把该页面链接地址复制过去，而不是把内容复制过去，感谢。&br&&br&&br&----------小伙伴的成果分割线----------&br&&br&&b&平时有和开始锻炼并且愿意独立探索健身的知友一起交流，已经有好几位同学有很大进步了！&/b&&br&&b&以后有训练成果不错的同学告诉我并分享一下自身的经验，我会在这里贴出来，给还在迷茫的同学打一管鸡血~：）&/b&&br&&br&&br&（受到打扰的可以私信我删掉内容）&br&&br&&br&&br&&img src=&/f61716ea80caa096ab997aabecf70edb_b.jpg& data-rawwidth=&666& data-rawheight=&175& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&666& data-original=&/f61716ea80caa096ab997aabecf70edb_r.jpg&&收到 &a data-hash=&2e9bc772b019bd51a2da3dfe& href=&///people/2e9bc772b019bd51a2da3dfe& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@Teter Ted& data-tip=&p$b$2e9bc772b019bd51a2da3dfe&&@Teter Ted&/a&的私信，半年不到增长了二十多斤，他的进步速度是我见过最快的，训练中也能合理兼顾各个部位的发展，具体看上图吧：）&br&&br&&br&&img src=&/0a9bdf6ac67d3e1abd0114a_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&99& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&/0a9bdf6ac67d3e1abd0114a_r.jpg&&像 &a data-hash=&5dc0ed450c& href=&///people/5dc0ed450c& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@MarxPayne1986& data-tip=&p$b$5dc0ed450c&&@MarxPayne1986&/a& 这样训练得当的话，一个月不到也能有很好的成果：）&br&&br&大家加油~~&br&&br&&br&-----------&br&&br&※未经本人同意，非法侵权转载本文到任何地方的同志请注意。你的信息和动作都是可以抓取的，要人肉你是谁并不难，未经过我同意之前请不要转载本文，可以分享原文连接，但禁止转载到任何其他平台，否则我将尽一起方法，追究你的法律责任并进行起诉。多谢合作，大家都不容易，请互相尊重一下。
撸主你身高184，体重120斤，真心不算非常轻...我能告诉你，我也差不多184，健身前体重只有100斤嘛？这才叫非常非常非常轻，曾经光天化日在路上被巡警查过身份证，他问我：你吸过毒吗？What the fuck！ =_=凸然后经过不足一年半的健身训练，从100斤涨到现在1…
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