国家级教练：游泳一定能减肥 方法不当小心游出膘_综合体育_新浪竞技风暴_新浪网
国家级教练：游泳一定能减肥 方法不当小心游出膘
　　相对于其他一些运动，游泳既能健身又有乐趣，而且不需要挥汗如雨那般辛苦。因而在炎炎夏日，很多人想通过游泳来达到运动减肥的效果。但是，一些人游了一段时间泳后却抱怨道，游泳的减肥效果很差，有的人甚至是越游越胖。
　　这是怎么回事？游泳到底能不能减肥？如果要游泳减肥又该注意哪些问题？不妨让我们来听听国家级游泳教练张金云的专业意见吧。
　　专题策划李俊杰 专题撰文信息时报记者杨琳
　　游泳一定能减肥
　　从事游泳教学30多年的张金云表示，游泳具有很好的健体、塑型效果，“游泳不仅热量消耗大，同时还能降低运动对关节的磨损。但是普通人在游泳锻炼后很多却没有起到减肥的作用，有些甚至反弹的厉害，这是为什么呢？
　　正常来说，在水中能量消耗更大，水的浮力、阻力和压力对人体是一种极佳的按摩，对皮肤还可起到美容的作用。之所以有些人游了泳却没有瘦身，关键则是因为运动量不足。张金云教练指出，“首先要明白运动与能量消耗的机制。运动过程中，能量消耗分3个阶段完成，分别是糖代谢、脂肪代谢、蛋白质代谢，减肥其实是通过脂肪消耗达到效果。”
　　原来，游泳在开始时，处于无氧运动阶段。能量消耗主要靠糖的无氧酵解，这一阶段的运动很激烈，人呼吸短促，供氧不足，根本不会用到脂肪。再继续运动下去，人体开始进入有氧运动阶段。在随后的1个小时里，中等强度的运动状态下，能量供应由糖的有氧代谢提供能量。因此张教练指出，如果要减肥，每次游泳时间应在40分钟以上，才开始消耗脂肪。
　　解决方法：快慢结合方有效
　　很多人游泳时都是慢悠悠的，这样消耗的热量远远不如快速短距离游消耗多。但是对大多数人而言，很难在全程都快速游动，因此不妨可以一段慢游接一段快游，两段慢游再接两段快游，用这样的方式来提高运动效果。
　　不过，张教练也特别提醒，虽然运动强度对减肥很重要，但不同年龄段、不同身体条件的人如果想通过游泳减肥，需制定自己的训练计划，“要因人而异、科学减肥，这样即可以起到良好的运动效果，又可以避免运动过量对身体造成损伤。”
　　按照常规，张教练建议35岁以下的健康人每次游泳练习的长度应该在米；35岁~50岁的人每次游泳的距离应该在米；50岁以上的老年人根据个人身体状况，选择在800~1200米，并且要坚持每周游4~5次，这样坚持3个月一定可以起到良好的瘦身效果。
　　消耗大多吃也可以
　　经过测试：若在水中游100米，消耗100千卡热能，相当于陆地跑400米，或骑自行车1000米，或滑冰1500米，这也就是游完泳后很快感到饥饿的道理。因此一些人游完泳后完全不控制自己的食欲，使得身体摄入的热量超过游泳时消耗的热量，自然适得其反，不利于减肥。
　　张教练就表示，游泳完要一定要注意节食，“游泳之后人们常吃得好、睡得香，这样消耗的热量很快就又补回来了，甚至有时吃的比消耗的还多。因此，一些人发现自己游了一段时间泳后停止运动，体重甚至会超过原来水平！”因此她认为，游泳不适合那些锻炼不规律的减肥者。此外，她建议游泳后要大量的补充水分和一定的蛋白质，并注意膳食纤维的摄入，“因为膳食纤维本身没有热量，不能被人体消化吸收，但却又可以减少食物中脂肪的吸收。此外，膳食纤维吸水后可膨胀80～100倍，有助于增强饱腹感。”
　　解决方法：泳后餐食应以蔬菜为主
　　膳食纤维主要存在于粗粮杂粮、水果蔬菜和菌藻类中，例如红豆、豌豆、红薯、芹菜、菠菜、卷心菜以及苹果、香蕉等都是富含膳食纤维的食物。因此张教练就建议：“游泳后的一餐应以蔬菜为主，配以主食和少量瘦肉。蔬菜的烹饪方法最好为清蒸水煮、凉拌，尽量不用油。蔬菜量基本不限制。这样就算吃得多点，也不会摄入过多热量。”
　　自由泳可塑美腿 仰泳练出小蛮腰
　　在常规的4种泳姿中，那种减肥塑形效果最佳呢？张教练表示，无论是仰泳、蛙泳、蝶泳还是自由泳，它们的减肥效果都很不错，但是因为不同的泳姿，肌肉的用力部位也有所不同，所以要想有针对性地锻炼身体某个部位，不妨对号入座选择适合自己的泳姿，“毫不夸张地说，像我们这些搞游泳的人，只要看一个专业运动员的身型，就能知道他是游哪种泳姿的。因为自由泳运动员一般双腿修长，而蝶泳选手则拥有完美的倒三角身型。”
　　自由泳(重塑四肢线条)：
　　练习自由泳时，上臂的肱二头肌、肱三头肌要用力较多，所以自由泳可以让手臂的线条匀称、美丽，有“蝴蝶臂”的美眉可以多利用这个泳姿塑造手臂线条。另外想要修长美腿的女士而言，自由泳可以修饰双腿的线条，让腿部看起来均匀优美。
　　蝶泳(倒三角身形)：
　　游蝶泳时，手臂向内划水，类似扩胸运动，因此可以锻炼到胸大肌、背阔肌。同时蝶泳以腰部来牵动身体，长期游这种姿势，可以帮助消除腰部的赘肉，塑造腰部的优美线条。
　　蛙泳(大腿紧实)：
　　蛙泳主要是蹬夹动作，与拍水前进的自由泳、仰泳不同，进行蛙泳时大腿要充分地展开及收缩，这样的动作更多地用到大腿股四头肌，因此可以加强腿部的力量，有利于大腿内侧赘肉的消除。如果每天强化训练，一个夏天游下来，你会发现大腿不再松弛而变得结实许多。但需要注意的是，这种结实和很多美眉想要的修长美腿是不同的，所以有人会发现，游蛙泳会腿变粗，就是这个道理。
　　仰泳(消除腹部赘肉)：
　　仰泳时背阔肌用力较多，可以舒展背部的肌肉。对于久坐办公室的白领一族来说，仰泳有利于舒缓腰背酸痛等不适症状。此外仰泳时要使身体像滚动的原木一样向两侧转动，这样既可以减小阻力，又能够充分发挥躯干大肌肉群的力量，这对消除腹部多余的赘肉很有效果，使腹部不再松垮，此外还可锻炼腿与腰部的弹性。特别提醒一点，仰泳还能使胸部保持坚挺、不易下垂哦！
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游泳能减肥吗，每天需要游多久才能达到减肥效果？
　　游泳能不能减肥是很多朋友都十分关心的事情，下面三八女性网小编就来和大家聊聊游泳能减肥吗这个话题。
　　游泳能消耗多少热量
　　游泳时人的新陈代谢速度很快，30分钟就可以消耗1100千焦的热量，而且这样的代谢速度在你离开水以后还能保持一段时间，所以游泳是非常理想的减肥方法。
　　游泳对MM起到丰胸作用
　　游泳，对年轻女性有理想健身丰乳的作用，不但水对乳房有&按摩 &作用，而且游泳有利于腹、腰肌锻炼，更可达到消除多余体脂、保持苗条婀娜姿态的效果。
　　游泳怎么减腿部脂肪
　　游泳是一项全身性增氧运动。如果你想在游泳池中健美大腿，可以在浅水中行走，或者穿着救生衣在深水处行走。水的天然阻力会使你的大腿得到强有力的锻炼。这种锻炼效果是在马路上所得不到的。蛙式游泳可以减掉大腿内侧的肉肉哦。
　　游泳的时间长短
　　想获得良好的锻炼效果，还需要计划地进行锻炼，我们可以逐渐增加游泳时间，一般一次30-50分钟为好，游泳消耗的体力比较大，我们可以适当休息，一定要给身体有一个恢复的时间。
　　MM们注意，月经不能去游泳，游泳会导致经血的&逆行&，引起中风、精神错乱或者是急性肺结核。冬季游泳后应立即将泳衣换起,穿上保暖的衣物。
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游泳真能减肥吗？
游泳真能减肥吗？
我每次游泳，少则一个多小时，多则四五小时，一般都是两小时，每次游的量平均一下，大约在两三千米左右（包括了打腿等分解动作），都说游泳减肥，但是我却发现，游泳从未使我的体重下降多少，~~
不知是因为我这两年晚上太经常地喝啤酒形成了啤酒肚~
还是因为游泳本身的确就是不减肥？
反正我的啤酒肚一直就在那里这么挺着，挺着，宛若怀胎三个月~
[ 本帖最后由 威海小蛙 于
18:53 编辑 ]
有人或许会说：是你的强度不够~
大概可能也许吧，但是我也经常练百米冲刺啥的呀~~
小蛙你好！！！据我个人的经验，晚上喝啤酒与啤酒肚并不一定有必然的联系。
我每天晚上喝一瓶啤酒已是十多年的老习惯了。
但是我觉得，游泳不一定是减肥最有效的运动。
我所尝试过的最有效的减肥运动是自行车。指的是每次运动量100公里以上，有山路的那种。但是由于年龄的问题后来不骑了。
那如何又喝啤酒又不至于太胖呢？？我觉得还是要适当调配饮食习惯。
当然牺牲健康的减肥是不可取的。
我的经验是：早饭一定多吃，吃饱。
午饭要营养充足，但不一定要吃的太饱，尤其是吃完就睡午觉的。
注意！！！晚饭一定要控制！！喝啤酒可以，但一定不要吃得太多！！切忌晚饭大鱼大肉，吃饱了就睡，或者来一顿夜宵。
注意，晚饭主食也尽量少吃。
还有就是尽量拉开晚饭到睡觉之间的时间间隔。
注意这些，在短期内有可能见不到明显效果，但较长一段时间下来，就能看出效果来了。我觉得大概半年左右。
当然人和人的情况不一样，也有可能我的情况别人不适用。
小蛙我记得你现在正在锻炼争取50米突破30秒大关，想来你是体格强健型的，更得注意营养要跟得上，所以我觉得在这时候控制饮食好像不合适。
以你的速度必须1小时游上4000米以上才有效
不吃晚饭，更别喝酒
这样减肥一定见效，但这样生活意义多大呢？
回复 4# 的帖子
我想一小时游3000米。届时估计能从梦工厂退休了。
我每天游泳一个小时，20分钟蛙泳自由泳，40分钟蝶泳及其分解练习。一日三餐，想吃什么就吃什么。但原则是：晚饭后游泳，游完之后坚决不吃东西。对保持体重非常有好处。减肥就一个原理：消耗的热量〉摄入的热量
减少摄入，增加支出
喝酒可以喝，别吃太多的菜，尤其是高脂类~~~
适当饿自己一顿，少吃点~~~
通过你的日记感觉到，你几乎每次游泳完毕之后都会大吃一顿，所以就不容易减肥成功。
多多地短冲,加强单位时间内的强度.
我很觉得很有效果呀，大概我游完也跟平时没游一样吃
我只想说能有资本减肥也是很幸福的& &对我而言,& &
我一只想游泳增肥,
一年过去,真的没长肉,
我很无耐,现在只能控制游泳时间,变短,短短短短短短短短短短短短
你换个泳姿，蝶泳的话，减肚子效果明显。
自由泳可以减肥的。
本人去年11月初开始游泳，只会自由泳，其他不会，就游自由泳，每天增加点量。11月初是105KG，现在是80KG。
主要就是一句话：少吃，多运动。
引用:原帖由 学会游泳 于
09:50 发表
我只想说能有资本减肥也是很幸福的& &对我而言,& &
我一只想游泳增肥,
一年过去,真的没长肉,
我很无耐,现在只能控制游泳时间,变短,短短短短短短短短短短短短 餐具~~~~~
回复 13# 的帖子
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每天游泳多长时间能减肥?
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每天游泳多长时间能减肥?
摘要： 坚持游泳是帮助减肥方法之一，也是最见效的运动减肥方法，那么游泳多长时间减肥效果是最好的呢?相信这是很多MM都想知道的问题。对此，专家认为，每周3-4次的游泳频率，每次1小时的游泳时间是最利于减肥的。
坚持游泳是帮助减肥方法之一，也是最见效的，那么游泳多长时间减肥效果是最好的呢?相信这是很多MM都想知道的问题。对此，专家认为，每周3-4次的游泳频率，每次1小时的游泳时间是最利于减肥的。
游泳是所有锻炼方式中效果最好的方式之一，也是最容易做的。它不仅能预防心血管疾病，还可强健肌肉，燃烧脂肪，减轻背部疼痛，令你时刻保持活力。
在过程中，每一种不同的动作都有不同的妙处--蛙泳可以锻炼胸腔，自由泳针对你的肩部，仰泳则可以锻炼你的背部。无论你以何种方式游泳，你的腿部和臀部都可以达到非常理想的锻炼效果。如果你踩水的时候足够用力，如果你游到一定的速度，你还可以在一小时内消耗掉1932卡路里的热量，当然，坚持以较慢的速度游泳同时还可以锻炼耐力。最值得一提的是，游泳非但花销便宜而且不必麻烦地找同伴。如果感兴趣，你还可以试试花样游泳，它就像水下健美操一样，优美又有趣。
专家建议：&你不必非得成为一名专业的游泳运动员，把自己浸在水里，漂起来或来回走走，这本身就已经非常有意思，而且其效果并不比慢泳差。&资深游泳教练高文说：&游泳对那些经常腿疼的人是非常好的选择，由于水的阻力，身体的肌肉也能得到放松。&当然这些建议也要灵活掌握。
游泳不仅有花样之分。如果你对自己的泳技不那么自信可以借助于救生板，用手抓住它踩水以锻炼腿部或是把它放在身体下面，依靠它的浮力试着用四肢一起划水，这样，你慢慢就学会在水中锻炼身体了。
游泳中唯一需要自己把握的是动作的力度，这点根据不同人群没有固定的强度，但是以不会产生劳累感为基础。游泳是夏季运动减肥最好方法。还等什么，赶紧来游泳减肥吧!更多关于游泳减肥的内容，推荐阅读：
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