就是不要过度活动
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&& &&& 训练时做错动作，后果到底有多严重
肩膀远离耳朵，肋骨收紧，肚脐挖空！by：你的健身教练如果你有一个时常在你耳旁督促“收紧肋骨、缩回下巴”的靠谱教练，那么你是幸运的。膝盖受伤可不是小问题但更多的人只是随便在家练练，因为缺乏专业指导，犯错在所难免，身体受伤而不自知。内容摘要一些比较明显的训练细节错误一些不容易被发现的细节错误再细一些的错误健身时做错动作，结果可不仅仅是练不到效果那么简单，颈前伸害我们变丑，错误的蹲起对膝盖造成的压力简直能虐死个人，所以，千万别小看这些动作细节。一些比较明显的训练细节错误1肘超伸纠正：保证肘关节微屈2膝超伸纠正：保证膝盖微屈3膝盖与脚尖方向不一致（如膝内扣）下蹲动作膝盖和脚尖不在一个方向落地动作膝盖和脚尖不在一个方向纠正：膝盖和脚尖应该在一个方向，膝盖对准第二个脚趾。4躯干不稳定推的动作躯干不稳定 / 左右两边用力不均拉的动作躯干不稳定 / 左右两边用力不均纠正：躯干不稳是因为力量不够，建议躯干不稳时先降低动作级别，比如器械推拉动作，把重量调低。先保证动作做对，再逐渐提升级别。5站立时重心偏纠正：重心应始终落双脚之间，内足弓处6扭转动作重心偏纠正：重心应在身体中线，保持躯干稳定一些不容易被发现的细节错误1头过伸判断方法： 坐姿抬头时，头过伸超过了整个脊椎。常见原因：1、坐姿看电脑过度头前倾和抬头2、引体向上或硬拉动作抬头过度导致问题： 1、上段颈椎压力过大，颈动脉压迫2、体态上——头往前探，有些人脖子后面鼓个包（头夹肌已经受伤）运动损伤与功能性限制：脖子疼，黑眼圈，头晕，耳鸣，恶心，后期转成各种器质性损伤与病理问题。运动表现限制：平衡能力降低，肌肉僵硬 负重训练平台期。纠正：重建抬头动作的整体发力次序，不主动抬头，靠吸气拉动脊椎伸展来抬头。2耸肩常见原因：1、抬胳膊拿东西时先耸肩再抬胳膊2、做推举动作时先耸肩再推举，引体向上先耸肩再往上拉导致问题：1、上斜方肌过度发达2、体态上——锁骨不平，呈V字型运动损伤与 功能性限制：出现头痛和肩颈痛，肩关节问题与腕关节问题，后期转各种器质性损伤与病理问题。运动表现限制：两边胸背围度不一样，跑跳落地经常一边脚在前一边脚在后，跑步或跳跃动作有弱侧腿，负重训练平台期。纠正：重建抬高手臂的动作发力次序就是练习传统武术里长说的“沉肩坠肘”而不是“耸肩抬肘”即：抬高手臂的过程是肩胛骨向后下翻过去然后再向外移动，接着抬高胳膊3挺胸过度常见原因：1、肩胛骨刻意向后收2、做推举动作时先耸肩再推举，引体向上先耸肩再往上拉导致问题：1、胸椎不灵活，曲度变直2、深蹲挺胸过度运动损伤与功能性限制：呼吸浅、胸闷、肩颈痛、手冰凉，后期转各种器质性损伤与病理问题运动表现限制：旋转动作时疼痛，体前屈能力弱，核心力量降低 负重训练平台期纠正：初期：加入一个意识，意识到深蹲是练整体的动作，所以蹲起的过程中，肩胛骨不能是仅仅收紧而已，而是需要双臂推起杠铃的动作，即使没有实际的位移出现，这种发力过程应该有。中期：学会手臂在冠状面抬高动作的动作次序——依然是肩胛启动开始，而且主要是肩胛骨的上回旋动作，见下图↓↓↓长期：这一步重要的其实是体会肩胛远离脊椎的过程，需要徒手练习出清晰的关节活动感受，之后再负重。肩胛远离脊椎的过程实际就是传统武术中“含胸拔背”里含胸所指的主要关节活动动作。而长远看这种肩胛的活动，依旧是被呼吸带动，一个良好的呼吸可以自然引导出正确的肩胛活动次序，胸腔只要扩大，肩胛骨会自然撑开远离脊椎。4腰椎过度活动常见原因：1、坐姿弓背和坐姿脚经常在膝盖后方勾着，经常躯干过度前倾坐2、收腿或任何屈髋动作下背不能保持挺直导致问题：1、腰椎曲度变直或变大2、重心前移运动损伤与功能性限制：下背痛，膝盖痛， 后期转各种器质性损伤与病理问题运动表现限制：跑跳能力弱 协调性差纠正：腰曲变大或变小都意味着局部腰腹力量不平衡和邻近的髋关节活动不良，因此需要做出2段基本纠正——1、腹部力量，保证腰椎贴地，交替做屈伸腿动作 累了，动作不稳定时停。注：下巴始终收回，屈膝时勾脚，伸膝时绷脚。手指撑地可以更好发力2、腰部力量，双腿尽量并拢，脚跟并拢，吸气下肢抬高动作，呼气放松，累了，动作不稳定时停。注：吸气有多深，动作幅度就多大，不要做成飞燕了。3、缩胯训练，双腿伸直，双手可以撑地，如果撑不到地可以撑一个台阶上，做腿的单侧拉高动作，脚是垂直地面方向上下移动，重心不要出现过度的左右偏移，始终保持在身体中心。5重心降低，核心下塌，躯干和骨盆旋转过度常见原因：1、刷牙，洗脸身体歪向一侧 站立期喜欢重心偏向一侧，站立时身体散乱2、热身到结束拉伸的每个动作骨盆都不在中立位，负重训练重心偏向一侧没觉察到导致问题：1、脊椎侧弯，各种不良腿型2、体态——高低肩，长短腿，躯干旋转运动损伤与功能性限制：单侧从脚踝到脖子的各处损伤 后期转各种器质性损伤与病理问题运动表现限制：负重训练平台期，两侧力量不一致纠正：1、学会站立位置保持高重心练习单脚站立，脚尖稍微冲外，单腿站立时同侧的手臂尽量抬高向上延伸，让手臂贴近脖子。眼睛看另一条手臂的大拇指，躯干向对侧旋转，同时保持身体稳定，往返练习这个动作，累了或动作不稳了，垮了停。2、日常生活动作纠正做一个自然的站立弯腰摸地动作，看看那边手更低，比如右边明显低一些，说明日常生活很多动作都转向左侧，比如刷牙，洗脸之类，反之是转向右侧，日常调整这些动作的旋转(转到中立位上来，不是转向另一侧)可以缓解侧弯问题，长期来说也是根本方向。再细一些的错误1忽略足底肌力量练习日常生活：走路脚趾么有勾起来的动作，蹬地没有脚趾推动的动作，跑跳也没有。健身时：任何双脚支撑的动作都没有意识到需要让脚趾发力。体态：各种不良腿型和骨盆位置代偿运动损伤与功能性限制：足跟痛，跟腱痛，脚趾发麻，膝盖痛，腰痛，肩痛 后期转各种器质性损伤与病理问题运动表现限制：起跳速度慢，小腿后侧肌肉过度紧张，耐力降低 负重训练平台期纠正：1、体前屈或硬拉动作在起来的过程中保持脚趾压住地面，多体会脚趾发力时和大腿后侧肌肉连续性2、练习爬，通过爬行练习提高脚趾力量和整个下肢的力量传导效率与发力速度一些细致的脚趾动作可以参考下面两篇 - 高科的回答 - 高科的回答3、形成这个意识只要足着地，就需要脚趾维持合理重心和启动动作，很多足跟痛其实根本上是重心偏移的问题，只要脚趾发力将重心拉到内足弓位置，再自行摆正骨盆位置就可以缓解，上面提到所以继发性问题都与此相关。2错误的呼吸模式呼吸，情绪，肢体动作相互影响。呼吸不通畅实际是内心不平静和动作不流畅的侧面体现。正确呼吸可以引导出正确的动作，正确的动作可以催出正确的呼吸。功夫不单纯在练，但是久练一定出功夫。健身和日常生活没有区别，都是这幅骨架，都是这些关节做的动作，依赖和顺应的都是重力，用的都是脑子，印证都靠身体。希望各位练得更细致，更健康。大王风健身原价596元/套情侣健身周卡，现价只需52.0元！送啥都不如送健康~~~7天内许ta一辈子的承诺，还可8.5折升级为情侣年卡！若还单着的，也没事到大王风来脱单吧！单人VIP健身年卡9折，再送价值400元私教课+运动水杯，当月再续一年半价。关于大王风健身荆门高端健身领军品牌 大王风——莱美健身国际连锁创办于2005年，是我市首家经营规模大、服务档次高，集各种有氧健身课程、器械健身、运动康复及健身休闲为一体的大型高端专业连锁健身俱乐部。 大王风——莱美健身秉承“快乐健身、精彩人生”的经营理念，致力打造中国精致健身服务第一品牌，不仅拥有先进完善的各类健身设施（力量训练区、动能有氧区、VIP私教训练区、TRX功能训练区、MFT搏击区、360多功能训练器、康复训练区、少儿特训区、体能测试中心、时速单车房、高温瑜伽房、舞蹈房、休闲营养吧、洗浴桑拿房）和丰富的健身项目（瑜伽、普拉提、肚皮舞、爵士舞、街舞、尊巴、有氧舞蹈、激情拉丁、活力踏板、形体芭蕾、减脂塑形操、有氧搏击、动感单车、跆拳道、少儿舞蹈 ），更拥有包括国家级健身健美裁判、运动营养师、美国AFAA高级私人教练、亚洲体适能专业教练在内的师资强大的专业健身教练团队，能极大满足各类运动喜好的人群。 因创新而卓越，因专业而领先。十余年来，大王风始终以客户需求为中心，协助每一位客户达成个人体能及身体安适，追求卓越，不断超越，努力为客户提供更为呵护和安全高效的健身健康服务，助客户更健康、更快乐！
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大王风体育健身公司成立于2005年，秉承“专业、健康、尊贵、时尚”的经营理念，引进科学先进流行时尚的健身课程和健身管理体系，致力为客户提供优质健身健康服务。现旗下拥有“荆门大王风健身俱乐部”和“大王风—莱美国际健身中心”两家大型健身会所。
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京ICP备号-2&&&&京公网安备34动感单车减肥效果怎么样
核心提示：动感单车减肥效果不错。它利用腿部的蹬力让全身做有氧运动，一般45分钟的动感单车运动可以燃烧400到500卡路里热量，相当于长跑一个半小时。
　　动感单车效果怎么样？
　　科学证明，骑车是一种非常好的有氧代谢运动，可对人体起到健康的影响，对于防止、重塑身材更为明显。而风靡全球的动感单车，就是一种通过对不同的速度及阻力的练习。这种运动或在单车上以坐姿蹬车，或站起来用立姿蹬车，而有时又会模拟上山、下坡等自然的骑车动作。可以让健身者在快乐运动中有效地加强肌肉的耐力及心肺的运转功能，而且在锻炼耐力的同时，会燃烧大量的脂肪，达到减肥的目的。　　1.专业健身单车的设计非常适合有氧训练，一般可分为力度骑行和强度骑行两种。前者主要是模拟山路骑车环境，骑车时增加腿部力量，达到锻炼腿部肌肉，提高腿部力量和耐力等效果。而后者能达到减肥效果，是一项非常剧烈的运动。在运动时，一定要控制呼吸节奏，以便缓解骑车时带来的疲劳。　　2.动感单车所用的车体是按人体工程力学设计的，可供不同的身高、体重的人士随意选择，安全脚套始终固定在蹬板上，这有效地提高了运动的安全系数。让健身者在快乐运动中有效地加强肌肉的耐力及心肺的运转功能，而且在锻炼耐力的同时，会燃烧大量的脂肪，达到减肥的目的。　　3.同时，骑动感单车可以针对性的对臀部、大腿等大肌群起到健美作用，增强人体的下肢力量。一般单靠动感单车是达不到很明显的减肥效果的，必须配合一些器械练习，同时在每次练完动感单车时，还要有一些舒展性的类似瑜伽这样的运动。　　4.由于动感单车这项运动对人体心肺功能的提高是很显著的，它平均每小时燃烧体内的脂肪也非常多，一般练习时长为45分钟。而这45分钟的动感单车课会燃烧400到500卡路里热量，相当于长跑一个半小时！　　5.练习动感单车需要循序渐进　　如果你是一个长时间久坐的办公一族，初次尝试动感单车，你可以多咨询一下教练，不能一上来就做大强度的练习。譬如你可以按照这样的方法进行训练：10分钟骑行→休息→10分钟骑行→休息→10分钟骑行→休息。随着锻炼程度提高，你可以将3组10分钟的骑行改为2组，然后将骑行时间延长为15分钟。接着你可以将骑行的时间延长到20分钟、30分钟，慢慢提高到45分钟。等到身体能够适应45分钟的骑行之后便可以增加难度。　　家用动感单车减肥锻炼方法　　动感单车在大部分室内健身器材中受欢迎度非常高，除了它的简洁方便外，还因为它的动感有活力受到很多热爱运动的人的喜欢。动感单车是一种能起到全身锻炼的效果健身器材，正确的锻炼方法可以使我们的健身更加健康。　　1.热身　　在进行动感单车项目之前，除了要做点强度小的运动之外，正式的课堂上还会有针对性的热身程序。比较容易受伤的膝盖、容易疲劳的大腿、腰部都应该高度重视。　　2.腿部伸展　　因为大腿是动感单车运动的中心，要特别注意被拉伤。双腿尽量分开，左侧膝盖弯曲，上身下蹲，把身体重心转移到左边，右腿完全伸展，注意脚尖向前，感觉大腿内侧肌肉绷紧然后坚持5秒钟，换腿再做。也可以借助器械做腿部伸展。双手扶着车把，左腿抬起放在单车横梁上，右腿向后伸展，上身略微前倾，活动腿部的韧带和肌肉，然后换腿做。　　3.侧腰伸展　　在模拟单车经过紧急弯道时，上半身要左右晃动，以腰部力量控制重心，使之继续保证在单车上，腰部容易受伤。可以做一组简单动作，保持身体挺直，下半身保持不动，上半身做90度扭转；也可以做侧腰拉伸，双腿分开与肩同宽，举起手臂伸展至头顶，保证身体在同一水平面上，上半身向右侧弯曲。两侧各做5次。　　4.压肩　　鉴于整个身体在骑行过程中都微微向前倾，因此肩关节的压力非常大，舒展肩关节非常必要。双手握住车把，两腿分开，上半身向前俯，尽量让身体向地面方向靠近。　　5.骑行　　只要调整好坐姿，踏着节奏走就行。根据车把的形状，分为四个把位，循序渐进地锻炼腹斜肌、背阔和手臂。　　6.上坡　　旋转重量控制钮，增加腿部承受的力量，开始时上半身前倾，接着需要整个身体离开座位才能让轮子旋转起来。这个重量的控制非常关键，千万不要让脚蹬带着你的腿运动，而是要掌握主动权，完全把握金属轮的转速，将力量着重放在大腿上，同时能够感觉臀部和背部肌肉群此时也非常紧张，非常吃力。腿部近乎伸直，减轻了膝盖的负担，锻炼的重心是大腿和小腿的肌肉。　　7.下坡　　制造下坡的感觉可以把重量控制钮调到最轻，腿部基本没有负担。轻松地踩踏脚蹬，双手离开车把，上半身挺直，双手打开伸展，像要和清风拥抱一样，把运动的强度降到最小。
　　8.弯道　　上半身一定要和腿部配合运动才能达到整体减脂的效果，模拟急速转弯时，双手紧握车把，上半身向左右两侧探出去，基本偏移身体重心，用腰部力量控制上半身的幅度。
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