我是一个比较偏瘦的男生,怎么样才能练出腹肌,胸肌啊?要多吃些什么?要怎么样饮食?
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请看我这篇文章，是我以前写的，基本上涵盖了腹肌锻炼所有的细节，如果还有问题请给我发消息。 我练了两个月的腹肌，从刚开始的小肚子练到现在略显性感的八块铁块，不容易啊，明天我就要走了，今天把我的经验写出来给楼主分享下： 首先，你要明白，腹肌是人人都有的，不同的是发达程度，你的腹肌之所以“深藏不露”是因为：一，肚子是脂肪容易堆积的地方，当然你的也不会例外，所以第一步，就是减脂，这一步是基础，具体怎么减下面说。第二步就是增肌，就是把肌肉练大。 接下来就跟你分享下我的经验跟心得：我们要做的锻炼很简单，就是仰卧起坐（以下简称仰卧），别泄气，我的方法是有特别之处的，刚开始的几天，一定要先做了无氧锻炼以后再做仰卧，我跑了一星期的步+仰卧，接下来的一个多月就只做仰卧了，我要说明的是，不要怕一个星期不够，只要你不是太大腹便便，一个星期足以，但是一定要记得，要尽可能跑的时间长点，慢是可以慢点，科学研究表明，脂肪在人开始出汗20分钟以后才开始燃烧，所以尽可能跑时间长点，为接下来的仰卧做准备。接下来我教楼主我做仰卧的方法，网上的各种说法可能有比我的好的，但我的也是从网上好多方法里总结来的，并且是自己不断改进出来的，楼主不妨试试：平躺在床上，双腿弯曲（网上有些说法要双腿夹紧，但根据我个人经验，夹紧不仅不利于锻炼，而且容易失去平衡，我是两腿分开的，楼主可以自己权衡），大腿与小腿成90度，然后把两手放在身体两边，不是张开两臂，是伸向脚尖，在这里还要说明一下，大家的一般印象都是要两手抱头，可是两手抱头要比手放在前面累的多，这样对刚开始锻炼的朋友可能打击比较大（做不了几下就不行了），建议刚开始时按我的方法来，做到以后如果觉得抱头可以承受的话再改进吧，反正我到现在都是把手放在前面，还有第二点要说明，就是脚的问题，我以前也练过好多次腹肌，可都半途而费，原因很简单，越往后越觉得效果不好，罪魁就是脚——脚没法固定，有劲的时候还好，能保证它不翘起来，可是很累的时候动作就难免会走形了，这样就导致效果不好。这次刚开始练时也在网上问了好多朋友，想找个办法把脚安排好，慢慢的我发现了：脚不但不能固定，而且还是一个很好的衡量标准，至于是什么下面提。总之就是脚不能固定，因为脚一固定你的其他肌肉尤其是腿上肌肉就在你做仰卧的时候使上劲了，这样腹肌的锻炼效果就会打折扣，所以就按照我说的动作做，这些动作都注意到后，把注意力放在肚子上（建议大家光着上身练，有条件的可以裸体练，你别笑，看着自己的肌肉鼓起来，比什么都激励自己努力努力再努力，你说是不？），然后就是经典动作了——利用腹部肌肉起来，再躺下，再起来。。。。那到什么程度为止呢？这就说到我上面说的那个衡量标准了，有两个：第一腹部是否有酸痛感，第二就是我上面提到的脚，看你的脚还能否安安稳稳的放在床上了，这两个标准如果第一个出现的话，那么恭喜你，这次锻炼的效果就起到了，今天的锻炼就到次为止了，如果是第二个标准出现了，那你可以选择今天到此，或者休息一会接着练（我是这样的）。好了，到了这里似乎我已经把经验都告诉你了，可实际上还没有，因为还有两大问题，千万不能忽略： 第一，许多人多会有这样一个疑问，我在网上也经常看到会有些朋友要很详细的计划，比如一天几次一次做几个之类的，我的感觉是，这个是别人给不了的，因为每个人的情况不一样嘛，但是我可以告诉你一些基本的标准，足够你用了：第一，楼主知不知道人的大肌肉群（腹肌属于大肌肉群）的恢复时间？呵呵``为了练这个腹肌我可是查了不少资料，是72小时，18个小时内能恢复90%左右，而且肌肉再长只会在肌肉恢复到一定程度以后再锻炼才会有效果，所以在腹肌还是酸痛的情况下再练只能让你肚子疼，建议楼主刚开始那一个星期一天练三次，每次少做点，有酸痛感后稍微再做几个就好，越往后越低频率，最后按照肌肉规律，基本上两天做一次就好，但一定要做到肌肉酸的不能再酸，然后再等，不一定是两天，什么时候肌肉不酸了，有点“大病初愈”的感觉了再练，这个规律配合着我上面说的那两个衡量标准，基本上能给你指一点方向。 第二，还有第二大问题出来了，一段时间练习以后，你可能会惊喜的发现：小肚子没了，取而代之的是一块一块结实性感的肌肉，你不禁大喜过望，可仔细一看，似乎不对啊？为什么我的腹肌只有四块或者六块呢？我可以告诉你，正常情况下，是这样的，因为传统的仰卧对下方四块肌肉的锻炼效果不如上两块，这也是我一个月左右时出现的问题，然后我就又找办法了，办法就是，换一种方式：很简单，抬腿。平躺在床上，双手自然伸开撑在身体两侧，注意，是让你保持平衡的，不是让你用手撑！然后把两腿往上抬，抬到45度左右就可以了，再往上腹肌就不怎么使劲了，然后注意不要让腿放下到床上，快接近床时再抬起，这样练两个星期左右，由于你有上面四块的基础了（传统的仰卧并不是一点都不锻炼下四块），就可以出来了。 呼```终于打完了，一口气说了这么多，打的我手都酸了，这些东西都是我两个月来辛辛苦苦在网上找的、自己总结的东西，没有经过自己亲身实验的东西我是不会乱说的，句句属实，我现在的腹肌已经看起来有点小性感了，你不知道收了腰没了小肚子以后的感觉，那成就感强的呀``呵呵``不多说了，以我的个人经历鼓励决心健美的你，加油！不要辜负我打的这么多东西，我打字又不快：）最后祝：锻炼成功！
其他回答 (6)
吃好睡好，这是基础多参加体育锻炼夏天的话，游泳是非常好的锻炼胸和腹部肌肉的方法用拉力器 和做仰卧起坐，比较枯躁，难坚持
运动，要像快速就有效果的话可以在运动后多补充蛋白质，也可每天喝一杯蛋白粉。
腹肌就是仰卧起坐吧、、楼上的游泳也不错、、胸肌是俯卧撑。
正常的饮食
每天早上做2小时的俯卧撑
我认为最快的减肥：第一种：喝白开水！早上起床后就喝杯白开水既解饿也对身体也有好处！反正只要你感觉饿了就喝白开水！喝的再多也不用怕会长肉！第二种：喝稀饭！白米稀饭既好喝也没有淀粉和糖份！一日3餐只喝稀饭！包你3天后身上的肉肉会减少许多！第三种：吃苹果！对于那些爱吃苹果的来说.这种方法比较简单些！只要你感觉饿了就吃苹果，数量不限只要你觉得吃饱了就OK啦！以上3种方法都有用过！只要你肯坚持3天就可以使你的体重减掉3—10斤!
早晨：起床，喝一杯饮料（可以是牛奶、果汁等），到健身房进行一个小时的运动。运动完后休息一下，吃早餐。早餐中碳水化合物的比例要控制在70%以上，水果也是在早餐的时候吃。 午餐：60%碳水化合物，30%蛋白质，10%脂肪。可放一些提子面包、大麦饼干等干粮在办公室或手提包内，感觉自己快饿的时候吃一点。 晚餐：80%蛋白质，10%碳水化合物，10%脂肪。晚餐尽量少吃或者不吃碳水化合物，多吃点肉类和蔬菜，不要吃水果，因为糖分很高
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黄晓明练腹肌真要命 揭秘明星肌肉男的“成功记” 彭于晏肌肉是怎样练成的
18:24:28责任编辑: 百灵001来源: 老男人点击:
　　男色消费时代，已经全面到来！腹肌人鱼线虽好，但练起来可都是一把辛酸泪。女明星如果总是塑形不成功，还可以一咬牙就去抽脂隆胸，男明星们想要肌肉，除了受罪没有捷径可走。下面我们就来看看肌肉男们的&成功记&。
　　很久很久以前......是个小胖墩的彭于晏
　　在拍摄《翻滚吧！阿信》时将体脂率练到只有6%
　　到了《激战》，体脂率只有3%！
　　但是网络资料告诉我们，体脂率25%以下就算瘦子了&&彭于晏的健身简直要突破人类的极限。彭于晏的健身秘诀就是像上班一样健身&&八小时！！！
　　为了拍摄《激战》时能有一身好肌肉，彭于晏自曝每天早上七点起床开始练功一直练到中午，午休是洗澡吃饭补觉，下午又开始练习，每天都湿透好几件衣服。别人是上班八小时，他是健身加练拳八个小时。除了常见的健身动作之外，彭于晏还被剧组拉到室外训练，像搬轮胎、拉铁链这些也要做。
　　彭于晏，你真的不是被导演卖去搬砖了吗？对于健身餐，彭于晏是这样概括的：&其实很简单，就是越难吃的就可以吃，生蔬菜就可以吃，鸡肉水煮吃，鸡蛋煮完吃。& 　　另外，据健身教练透露，彭于晏不但接受了超强训练，还断水断食、辅以蒸桑拿手段才能速成肌肉。不吃苦不流汗，肌肉不会自己长！出！来！ 　　全民健身风潮，连爱粉红色的小公举周杰伦都每天要做300个仰卧起坐，一度体脂8%。2012年12月，周杰伦为了给即将推出的第十二张专辑《十二新作》宣传，宣传照中露出了清晰的八块腹肌。 　　周董为了从肉脸加肥壮身材逆袭成肌肉男，请了两个贴身教练，每天控制饮食，还要做300以上的仰卧起坐。 　　据说他的目标是做&全亚洲最壮的导演&。有好身材就是要晒，4月，周董好友刘u宏在微博称周董传了一张照片给他，提醒他健身。 　　&肌肉男&始祖郭富城的健身方法是：想吃的时候就嚼口香糖。梁家辉爆料过：&有一天拍《寒战》，半夜两点才回酒店，结果四点钟被郭富城吵醒，原来他在隔壁房间跑步。& 　　郭富城大方分享的健身食谱，基本上就是蛋清、水果、白水煮肉和青菜：&每天早上锻炼完毕后，吃两个水煮蛋果腹，不吃蛋黄；中午是水果，吃到饱；晚餐虽然可吃水煮肉、烫青菜，但需视吃的多寡增加运动量。& 　　但这种强度谁都会觉得饿的！！天王说，一有想吃的念头时，他就会嚼嚼口香糖。喝水从来都是白开水为主，偶尔会喝一小杯汽水过过瘾。 　　过&&过&&瘾&& 　　先来看看黄晓明的健身三要素：要练要吃要睡！睡不好也没法长肌肉的！为了当女性用品真是太拼了。 　　但健身餐才真是最折磨人的地方。黄晓明自曝几年如一日每天都吃鸡胸脯，吃到吐也得硬着头皮继续吃。 　　我给你们看一下，水煮鸡胸肉是这样的，天天吃&& 　　前几天又说已经吃了十几年菜叶子。 　　现在黄晓明已经拥有了令人垂涎的八块腹肌！哇！ 　　但是他还在天天锻炼！　　他的健身签名是：&我不是最好的，但我要做最努力的&&&　　教主你真是太勤勉了&&
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网上找到的腹肌教程，感觉应该不错，准备练习一下，有人一起不？
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红色部分表示能够锻炼到的肌肉，你想练哪块肌肉，一目了然，男女通用。每组1分钟，休息30秒。
分解一 准备动作
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注意事项，不要直接躺在垫子上，上身稍稍抬起，要始终保持腹部肌肉的紧张
分解二 右手摸右脚踝
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分解三 回到准备动作
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分解四 左手摸左脚踝。
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然后把以上分解动作连起来。注意事项，左右加起来做30个。
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第一式全套连贯动作 动态图是这样的
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分解一 准备动作
如图双手置于脑后，不要直接躺在垫子上，要始终保持腹部紧张。
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左胳膊肘向右膝盖方向伸展，仰卧起坐，同时右膝向头部抬进。如是入门级，左胳膊肘不用碰着右膝盖。
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分解三&&恢复准备动作
分解四。右胳膊肘向左膝盖方向伸展，仰卧起坐，同时左膝向头部抬进。如是入门级，右胳膊肘不用碰着左膝盖。
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然后把以上分解动作连起来。注意事项，左右加起来做30个。
第二式全套连贯动作。动态图。注意事项，第一式和第二式做完，休息30秒。
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第三式，分解一。头稍仰，背上部稍离开垫子，保持腹部紧张。双手自然置于大腿内侧。左手心自然贴着左大腿内侧，右手心自然贴着右大腿内侧。
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第三式，分解二。左手顺着左大腿内侧向上，右手顺着右大腿内侧向上，仰卧起坐。
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第三式很简单，就是这两个分解动作。
　　然后把以上分解动作连起来。注意事项，加起来做30个，一上一下为一个。
　　第三式全套连贯动作。动态图。
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分解一 准备式。平躺，双手置于脑后
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分解二。右腿向上抬，直到与身体约成直角
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分解三。左腿向上抬，直到与身体约成直角
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分解四。缓慢放下右腿。
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分解五。缓慢放下左腿，成准备式，也就是第四式分解一。
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然后把以上分解动作连起来。注意事项，上下加起来做30个，两腿都抬起算一个，两腿都落下成预备式算一个。
　　第四式全套连贯动作。动态图。注意事项，第三式和第四式做完，休息30秒。
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以上四式，每式30个，严格按照要求做到位，不要偷懒，尽量做到位，做标准，才有效果。运动就是不让人舒服的，如果你很舒服的做完了，那你每天练一个小时，两个小时都是没得效果的。
上面加起来120次，才做完了一半。在腹肌绷紧的情况下，做120个，还是相当锻炼人的。另外，2秒做三个差不多是最佳频率，当然适当减慢也可以。但是切记不要为了赶进度而加快，例如第四式两腿在放下的过程中，直接重力作用砸在垫子上，这是不行的。
再次说这个是初级教程，男女都适用，也不用借助任何器械来增加难度。
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第五式很简单，和第三式差不多。目的是和第四式自然转接。
分解一。平躺，注意和第三式的不同，这里背部要靠在垫子上。双手自然放在大腿上。
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分解二。两手在大腿上向膝盖移动，仰卧起坐。
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第五式也只有这两个动作分解。
　　然后把以上分解动作连起来。注意事项，加起来做30个，一上一下为一个。
　　第五式全套连贯动作。动态图。
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男性体脂没有20%以下，女性28%以下。。。先减脂再说。。肚子上一层油，肌肉再猛也看不见。减脂的时候适当做几次就行了
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男性体脂没有20%以下，女性28%以下。。。先减脂再说。。肚子上一层油，肌肉再猛也看不见。减脂的时候适当做几次就行了&
我准备边做有氧 边练这个
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据说从第五式开始，已经有些累人了。但是不要放弃，坚持下来，涨力量涨肌肉涨腹肌的时刻就是在最累人的时候涨的。
分解一。两手自然摊开，与身体成十字。两脚抬起与身体约成九十度
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分解二。两手并举，仰卧起坐，手指触摸小腿外侧。
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第六式也两个分解动作。但是考验也是这两个分解。难度相当大。两腿一直是垂直于身体的。
第六式全套连贯动作。动态图。注意事项，第五式和第六式做完，休息30秒。
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分解一。平躺，双手自然交叉于胸前。
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分解二。仰卧起坐。幅度不要太大。背部上半部分离开垫子即可。
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第七式也是两个分解。从第六式难度大，到第七式难度稍小。过渡阶段。
　　然后把以上分解动作连起来。注意事项，加起来做30个。
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分解一。以尾椎和臀部为支点抬起身体，双手自然平举，两脚屈伸。
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分解二。以仰卧起坐为基本姿势，两手伸向两脚小腿肚。
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16:44 1男性体脂没有20%以下，女性28%以下。。。先减脂再说。。肚子上一层油，肌肉再猛也看不见。减脂的时候适当做几次就行了&
我准备边做有氧 边练这个&
很多人都想一举两得，不光是你，我以前也一直这样以为自己可以和大多数不一样，可以一边减少全身的脂肪，一边增加漂亮的肌肉。但事实是增肌减脂99%不可能同时实现，只有在非常大基数开始减肥的初期才有可能。所以现在通常方式都是全力减脂，稍后增肌，虽然有点折腾但效果是很明显的。
补充内容 ( 16:54):
22000个仰卧起坐减少1GK腹部脂肪。。。。您算算吧。。。。
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第八式也两式。难度不小于第六式。一曲一伸为一个，做完30个。
　　第八式全套连贯动作。动态图。
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