关于器械训练与有氧运动结合的疑问及减脂增肌的方法 - 薄荷减肥论坛
关于器械训练与有氧运动结合的疑问及减脂增肌的方法[交流]&
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&&&&& 减肥以来除出差和特殊情况外，每周一到周五都会去健身房慢跑50分钟拉伸10分钟，周六周日PIU04。（偶尔会偷懒的）
&&&&& 现在打算做器械训练与有氧运动结合的方式来减脂增肌，达到塑形的目的。
&&&&& 时间方面，健身房在工作单位附近，因此工作日每天中午有1小时的净锻炼时间。
目前计划是：
&&&&& 周一周三有氧运动：慢跑50分钟，拉伸10分钟
&&&&& 周二周四器械训练：慢跑10分钟+拉伸，然后器械30分钟，再慢跑20分钟+拉伸
&&&&& 周五休息：快走10分钟，阿斯汤伽瑜伽50分钟
&&&&& 周六周日：PIU04+郑多燕第四套
&&&&& 1、这样训练可以达到减脂增肌的目的吗？器械训练的次数是否偏少？有更可行的方案可以推荐么？
&&&&& 2、是否有更好的减脂增肌方法？
希望各位达人给予解答，谢谢!!!
贴个刚看到的：
&&&&& 很多人认为长肌肉一定要花大量时间训练才可以，这是一个误解。
&&&&& 减脂的有氧运动需要的时间比较多，可以说花的时间越多减脂越明显。而长肌肉却不是这样，如果训练时间过多，反而训练过度肌肉不长了。
&&&&& 对于女性，一星期只需拿出三个小时就够了。隔一天练一个部位的肌肉，每星期练三次，每次一个小时。主要练习背部，臀部，腰腹部。
&&&&& 每次肌肉训练都会在未来的72小时带来肌肉增长，等到对自己的肌肉满意之后，每星期练习一到二次就可以维持这些肌肉。
&&&&& 女性由于体脂较高，不用担心变成肌肉女，因为自己掌握肌肉的量，也不必担心块头变大，因为你满意自己的身材之后就不必刻苦训练了，只需偶尔为维持一下肌肉训练一下。
&&&&& 电视上的时装模特的腿细的像木棒，但是肌肉的比例却非常高，可见“肌肉女”事实是可以做到非常苗条的。
&&&&& 肌肉比例高的好处是基础代谢率会比较高，和以前一样水平的饮食，也不会让你发胖，因为你需要的热量本身高了。
继续充实帖子~:
　　1、一周锻炼次数
　　对刚刚开始进行锻炼的减肥者来说，一周锻炼三次为宜，采用隔天锻炼。经过一个月的锻炼后，对重点减肥者来说，再增加一次有氧锻炼或器械锻炼但必须有一到两天休息时间。
　　2、每次锻炼部位
　　对刚开始减肥者来说，每课以学习掌握锻炼动作的技法和全面锻炼身体为主。锻炼程序：先上肢、后下肢、再腰腹。对重点减肥者来说，每课选择3~4个部位，原则上以全身大肌肉群为重点，有时可根据实际情况和要求，选择局部肌肉锻炼
　　3、每个部位所做动作数量
　　刚开始减肥者，第一到第三个月，每课各部位选择一个动作；4~6个月每课各部位两个动作。有基础的则侧重每课2~3个动作。
&&&&& &4、每个动作组数
　　初学者1~3个月内，第一个月每组动作做一组，第二个月每个动作2~3组，重点减肥者每个动作3~4组。
&&&&&& 5、每组动作多少次，组与组之间的间歇时间
　　初学者，第1~3个月，第1个月每个动作12~16次，第2个月每个动作16~20次组间间歇45秒到60秒。重点减肥者每个动作20~25次间歇30~45秒。
&&&&& &6、器械循环锻炼的具体安排
　　把不同类或同类的锻炼动作编排在一个大组内分设六到八个站然后按照顺序一个一个的进行锻炼每个动作作到规定次数后，迅速转换到下一站进行锻炼所有站都做完，该组锻炼结束。
　　注：器械健身之前先做有氧运动：20分钟以上，中级的一般在40分到50分(中级一般为经过一段时间的锻炼一般为6个月左右)中级为连续做同一类型的动作即锻炼部位相同。
继续学习(LZ觉得概括的大部分，对于女生塑形来说绝对够用了):
胸肌:卧推（上斜、下斜、平推均衡练习），这个方法是效果最好最快的。还有就是俯卧撑,引体向上
仰卧飞鸟、蝴蝶机和十字夹胸练胸肌中缝，另外，并排放两个凳子，中间留下肩宽距离，做深俯卧撑，即身体降到凳子面一下，练中缝
下部外缘练双杠臂屈伸
背肌:下拉坐起来比引体向上好受一些，而且我觉得效果也好一点。
三角肌前束:哑铃平举
三角肌中束:哑铃侧平举
三角肌后束:哑铃俯身飞鸟
不要站立或坐姿往上举，虽然对三角肌前中束刺激很好，但是很容易脊椎受伤，这个动作最好在健身房用器械做。
斜方肌:哑铃或杠铃耸肩，健身房也有这个器械，跟下拉在同一个器械组。
肱二头:哑铃或杠铃臂屈伸，正握引体向上
肱三头:仰卧撑、仰卧臂屈伸。（建议仰卧撑放到后面做，这样可以练到极致，而且这个动作不是那么难受，做完后很爽）
腹肌:仰卧起坐
三角肌前束:手持重物前平举
三角肌中束:手持重物侧平举
三角肌后束:手持重物俯身飞鸟(向背后张开)
前臂正面:手持重物臂屈伸(与肱二头动作相同,但注意力集中在所练肌肉上,令所练肌肉发力)
前臂反面:举重物,或卷绳(绳的一头系重物,另一头系木棒,手持木棒卷)
大腿:蛙跳,短跑,提哑铃弓箭步走,高抬腿跳，举哑铃下蹲起
小腿:背人提踵(弯腰,让人骑在背上,让脚跟抬起,即小腿发力)
臀肌:好像用哑铃练不到这个部位，我觉得跑步就够了
&&&&&& 隔天或隔两天训练一次,选择合适的重量，每次四到六组,每组动作做8到12下,最好每组动作做完后力竭. 但腹肌可以每天练，因为这块肌肉跟其他的不一样。
&&&&&& 重量是循序渐进的,刚开始时要从小重量开始,重量的选择标准是:如果做12下动作达到力竭,那么这个重量就比较适合.随着锻炼,你的力量会逐渐增长,这时你就要适时地增加重量
&&&&&& 科学的锻炼方法应该是大重量，低次数，足够的休息和恢复，营养，睡眠
&&&&&& 健美一在坚持，二在方法，三在营养，四在睡眠
&&&&&& 健美增肌是无氧运动,减肥需要有氧运动,既增长肌肉又减脂就要两者结合.
&&&&&& 可以将慢跑作为热身，慢跑35分钟内消耗的是体内糖元，35分钟后才开始动用脂肪，如果减肥更重要一些，可以多跑一些时间，但以我的经验不要超过六十分钟。不要觉得时间太长跑不了，很慢的跑也可以，每天多跑几分钟，十来天就可以达到这个时间要求了。如果你觉得跑不了这么长时间，那在自己的能力范围内多跑一些时间吧。
&&&&&& 结合增肌就是跑步半小时热身，然后训练。
&&&&&& 肌肉增长——三分锻炼，七分营养，保证足够的睡眠。不要抽烟，因为烟会使你每天30%的努力付诸东流。
&&&&& &饮食上注意蛋白质和碳水化合物的摄入，每天保证至少一个鸡蛋（如果不喜欢吃鸡蛋换其它的，自己调节吧，呵），但最多每天两个，否则就是浪费，而且增加肝的负担。另外吃一些肉类，鸡胸和牛肉最好。&&
　&& 运动生理学家发现，运动量达到最大心率的60％时，身体消耗的脂肪比糖(糖元)或蛋白质(肌肉)要多。但如果运动强度再大一些，即最大心率的75％以上时，身体就会直接将脂肪、糖、蛋白质全部作为能量来源。也就是说你练得越苦，消耗的热量也越多。
&&&&& 锻炼前的进餐内容要看你饭后多长时间去锻炼。如果你的目标是减脂，最好在锻炼前3小时时摄入 营养均衡的一餐；如果你想在有氧锻炼前1.5到2小时时进餐，应减少进餐量，如果你在1小时之内就要进行有氧锻炼，不要摄入碳水化合物。原因是这样的：有氧练习10~20分钟后，身体开始消耗脂肪(主要)。而身体能否有效地将脂肪当作燃科消耗则取决于你血液中葡萄糖的含量。显然，如果你摄入的是高 碳水化台物，那么血液中的葡萄糖水平也会很高，葡萄糖可以延缓身体把脂肪当作燃科消耗的时间。
&&&&& 如果你为了消耗掉多吃的甜食，偶尔延长有氧锻炼时间不至于有什么不好，但如果成了习惯，结果只能有害无利。假如你经常以延长锻炼时间作为过量饮食的借口，你实际上已把自己置于过度训练的境地中了，那么你的身体根本没有时间从过度训练的疲劳当中恢复过来。
　　当机体不能适应训练时，要达到增肌及减脂的目的是很困难的。因为过量训练可导致分解代谢激素的过多分泌，这种激素附着在肌肉上，使肌肉不能合成。所以，经常在一餐中过量食用的人，应在下一次有氧训练中稍稍增加点强度，或者减少下一餐的热量摄入。
女子器械健身之伸展练习
&&&&&&&现代女性需要有足够的精力和体力来应付生活及工作的挑战，因此，忙里偷闲的健身是必不可少的。倘若我们在每次运动前后做些伸展练习，不但能减轻肌肉的紧张与疲劳，让你感到更加轻松，同时也能预防肌肉损伤，促进血液循环，美体修身，甚至预防和治疗一些背部疼痛。也是塑造健美体形和力量练习的重要组成部分。本套伸展练习，就是专门为在健身器械上的女性练习者设计的。它的特点是：简单易学，安全有效，不枯燥。既然如此，那么我们为什么不花几分钟来做做伸展练习呢？
&&& 1． 轻度腿后肌群伸展练习：
&&& 将一条腿伸直放在长凳上，身体慢慢下压，拉伸腿后的肌肉。深呼吸，肌肉放松拉长，最大幅度地下压，使其伸展，但不要迫使这一拉伸感到疼痛。换腿重复以上练习。
&&& 2． 大腿前侧肌群伸展练习：
&&& 找一个可以支撑的器械或靠在墙上，从体后抬起腿，并用手紧紧抓住你的脚，抬高至臀部，慢慢前下压，拉伸腿部肌肉不要过分用力。换腿重复以上练习。
&&& 提示：为了提高肌肉的弹性，尽量地使大腿向后伸，并保持一段时间。这一运动在腿部剧烈运动一天后做效果最好。
&&& 3． 大幅度腿部肌肉伸展练习：
&&& 这一练习是为具有很好柔韧性的运动者准备的，把一条腿轻放在器械上，使腿与地面保持平行，轻柔舒缓地用手触摸脚尖。如果是一个柔韧性很好的练习者，可以把上体向前下压，胸部贴近膝盖，并慢慢拉伸肌肉，但不要用力。换腿重复以上练习。
&&& 4． 肩部伸展练习：
&&& 一只手握住一个与肩等高的器械，轻轻向后用力伸展胳膊。然后，慢慢向前转体，拉伸肩胛肌和背廓肌。
&&& 提示：在开始做胸部和肩部的剧烈运动之前做上述练习。
&&& 5． 胸部伸展练习：
&&& 双手紧握体后练习器的把柄，慢慢向前挺胸，伸展胸部和背部的肌肉，不要过分用力伸展背廓肌。
&&& 提示：在肩部运动后，做这一练习效果最好。
&&& 6． 背部伸展练习：
&&& 在拉力器上，用至少超过练习者体重1/3的重量进行悬垂，使其胳膊和背部肌肉得到拉伸。如果练习者有轻微的背部疼痛，需要放松和消除脊柱的紧张，这项练习效果最好。
&&& 提示：运用这种悬垂方式拉伸背部肌肉的同时，也提高了你的手臂力量。
&&& 7． 小腿伸展练习：
&&& 小腿肌肉是经常被忽视的肌肉，许多女性运动时不注意锻炼小腿。在健身房里，双手撑住器械，慢慢地使脚跟上下运动，这对小腿肌肉伸展具有良好的作用。
&&& 提示：练习后，在同样的位置再做一次体膝抬腿的练习。
&&& 8． 全身伸展练习
&&& 在与肩等高的拉力器上，加一定的重量，两脚并拢固定，双手抓住把柄，向后拉伸，使练习者手臂、背部、大腿及全身肌肉得到伸展。
&&& 提示：练习时，“意念”应集中在拉伸的各部分肌肉，以便达到最佳伸展效果。
&&& 注意事项：
&&& 1． 每次伸展要缓慢、平衡。
&&& 2． 伸展时要保持正常呼吸，用力伸展时吸气，放松时呼气。
&&& 3． 不要让关节有疼痛的感觉，伸展时关节不超过正常活动范围。
&&& 4． 不要伸展刚刚骨折和新近拉伤的肌肉。
&&& 5． 每次伸展掌握在15秒钟左右。
&&&&& 在健美训练中有人因口渴喝起水来没个完，结果引起腹胀、胃痛等不适，肌肉力量下降；有人虽口渴难忍，却不敢喝水，非等到训练结束后30分钟才喝水， 以致身体脱水，危害健康。那么，在健美训练中应如何补水呢？
一、补水的时机
有人认为， 训练中饮水会增加心脏负担，影响胃排空，会出现胃牵拉性疼痛等症状，故不敢喝水。这种看法和做法是不对的。研究表明，长时间训练会使身体大量排汗，血浆量可下降16%，及时补水能增加血浆量， 减少血流阻力，提高心脏的工作效率和运动持续时间。再者，训练中适量饮水非但不会使吸的排空能力下降，反而会加强。因此，训练中身体失去的水分应及时补充。当然，在训练前30分钟左右补足水分更好。若训练中口渴难忍，则可在组间休息时少量补水。进行超大强度训练时， 除训练前补足水外， 最好在训练后补水。
二、补水量和水的温度
训练中一次补水量不可过多，否则既不利于吸收，又会使胃部膨胀，妨碍膈肌活动，影响消化功能。正确的补水方法是少量多次，可在每次组间休息时喝一小口水， 即25毫升左右。也可每5分钟左右补一次水，每次饮水量不超过100毫升。水最好是温开水，即使在夏季，水温也应在5至10度之间，不可饮用冰水。
三、水的选择
水的种类应根据具体情况加以选择。如训练课内容较多，时间拉得较长，能量消耗圈套，则可适当补充含糖量在3%以下的原果汁饮料；热天锻炼出汗量大，无机盐流失，补水应以温淡盐水为主；一般情况下主要渴温开水或矿泉水。
&&&&& 七次“奥林匹亚先生”获得者、著名影星阿诺德·施瓦辛格，是广大健美爱好者崇拜的偶像。即使在今天，他那无与伦比的二头肌和胸肌仍为人们津津乐道。本文是他通过亲身体会，讲述了怎样锻炼才能增长肌肉的观点和方法，值得大家仔细琢磨和借鉴。　　
　　进行大重量的最基本的练习健美的目的，是如何通过训练有效地增大身体各部位的肌肉块。对高级健美运动员来说，是要用顶峰收缩法、间歇控制、借力法则、特殊器械、复杂的食谱及新的、科学的训练方法对自已的身体进行精雕细刻，使之更加完善。对广大健美爱好者和中级健美运动员来说，则应专注于肌肉块的增长。如果他们集中精力于上述复杂的训练，则非但不能促进肌肉生长，反而会起阻碍作用。　　
　　你一定想了解我是如何通过锻炼使全身肌肉发达的，如果快速使肌肉拉长20或30磅（9。1公斤或13。6公斤）？这也是我16岁初练健美时首先遇到的问题。　　
　　我的经验。首先，你要坚信你能练成一个大块头。别去想什么遗传因素和骨骼结构。你要给自已订一个目标，然后通过刻苦训练去达到它。请记住，如果你怀疑自己，你就会失败。千万不要给自己设障碍。　　
　　第二步是艰苦训练，即进行大重量的最基本的练习。要多用杠铃和哑铃，少用联合器械和滑轮拉力器。多做力量练习，把全身的肌肉都调动起来。　　
　　基本练习包括：　　
　　胸：卧推，斜板卧推，哑铃扩胸。　　
　　背：引体向上，划船练习。　　
　　肩：推举，颈后推举，飞鸟。　　
　　胳膊：杠铃、哑铃弯举，胸前下推，双臂屈伸（负重）。 　　
　　腿：深蹲，伸小腿，屈小腿（联合器械）。　　
　　无论哪个练习，都必须大重量、低次数，唯此肌肉才能增长。做每个动作时，开始用一组12次的练习热身，然后再做6组，每组都要适当加些重量，但要减少次数，最后两组只能做一次。每组都要竭尽全力，即做最后一个动作时要达到力竭（做不起来）。注意，每组增加的重量要合适，即完成最后一个动作时恰好感到力竭。再就是组与组之间的休息要充分。这个阶段不应过多注意肌肉线条。可用变换动作的方法突破某些肌肉停滞不前的状况。例如，采用半蹲可加大负荷重量，从而加强对肌肉的刺激，促进肌肉增长。注意，训练时要有同伴保护。&
怎样才能练出一流的体格——多里安·耶茨&
&&&&& 多里安·耶茨（DORIANYATES）是连续六年的（年）荣获“奥林匹亚先生”称号的当代男子健美顶尖高手。这是一篇访谈录，耶茨所谈的内容对苦练多年却没有多大长进的健美发烧友来说，无疑教益良多。
训练、恢复和增长的关系
??训练过量是健美运动员常犯的错误。要使肌肉持续增长，就应了解训练、恢复和增长的过程。
??刺激是指训练的刺激，即通过训练促使肌肉组织中的蛋白质分解。
??恢复作用是修复损伤的肌纤维，补充一定数量的蛋白质，从而使肌纤维变得更加粗壮。
??只有当恢复过程完成以后，肌肉才能真正增长。肌肉增长有一定的周期，在周期结束时才能对该肌肉组织进行下一次的训练。如果两次训练之间没有得到充分的恢复，则肌肉不但不会增长，反而会减少。也就是说，肌肉真正的增长是发生在健身房之外，而不是健身房之内。
恢复的时间
??有的肌肉组织在营养充分和其它条件具备的情况下，需要48-72小时才能恢复。像肱二头肌等较小的肌肉48小时就能恢复，而肱四头肌和背部肌肉则要近72小时才能恢复。通常，练一块肌肉间隔72小时就能得到较好的恢复。还应明白，恢复过程是贯穿在整个身体及其所有系统中的，而不是局限于某个肌肉组织。
??应高度重视整个身体的恢复。比如说，身体某部分但绝不意味着三天之后就可以拼命练，练的时间愈长愈好。
??为了让身体得到充分的休息，有时需要停练几天，特别是由于训练过量而使内分泌系统失调的时候。这也是我主张一周练三天的原因。这样做是为了上整个神经系统有充足的时间进行恢复，以便组织下次战斗。而你所得到的，不仅是精神上的放松，还有生理上的舒畅。过量训练的症状是肌肉疲劳，糟糕的是还会使你的其它系统受到创伤。
?& &总之，如果你在训练中已经做到了百分之百的努力，如果你还想进步，那就需要，也必须安排几天休息，以便充分恢复。
训练计划的调整
??当你变的更强壮时，就应增加对肌肉刺激的强度了。然而，身体的恢复能力并不因训练强度的增加，力量及肌肉的增大而同步提高。
??对初学者来说，开始时臂围33厘米，可以弯举40磅。练了几年后，臂围达到46厘米，能弯举160磅。说明训练量和力量提高了百分之四百。但恢复能力却并未达到这个程度，也许只增加了百分之五十。就是说，臂围练到46厘米时身体所承受的疲劳要比臂围33厘米时大。健美运动员愈强壮，高强度的训练带来的疲劳程度越大。这也是臂围46厘米比臂围33厘米时恢复的时间要长的原因所在。如果后者两天就能恢复的话，那么前者则需要5-6天才能恢复。
??为了取得进步，你必须增加训练强度，但强度的增加又会对你的恢复能力造成更大三压力。因此，在你提高训练强度的同时，一定要降低密度。
??1990年，我的局部练习是每隔五天进行一次。1992年每隔六天进行一次。最近每隔八天进行一次。此外，每次训练我只练一个主要动作/组，1992年前则正好相反，当时是练两个主要动作/组。现在我化按健身房的时间很少，但肌肉却从来没有像现在这么大。
训练过量的诊治
??训练后未得到充分的恢复，说明训练过量了，典型的症状是：常感疲乏，容易发怒，睡眠不好，胃口不好，关节疼痛，头痛恶心，无精打采。任何一种症状发生都会降低你的训练热情，使你不能全力以赴。贪恋健身房是这种症状的前兆。如果你已经按恢复方面碰了壁，则诊治的唯一良方是彻底离开健身房，直到训练热情重新燃起为止。当然，不碰这个壁更好。
??当你远离健身房进行恢复时，要训练计划进行分析，并对以后训练课的内容重新进行规划，要么削减训练密度，要么降低训练强度。当你回到健身房恢复训练时，一定要坚持采用新的训练计划，彻底抛弃旧的训练计划。
??充足的睡眠在恢复过程中是必不可少的。睡觉时体内酸碱度的平衡会很快恢复，神经系统会得到修复，同时还会分泌生长激素。
??一份营养平衡的食谱是“训练/恢复/增长”的又一组成部分。如果将这个食谱分解开来的话，你会发现，你55%—60%的热量来自碳水化合物，25%—30%来自脂肪。促进恢复的主要补偿手段是食用含维生素B和C的食物。维生素B有助于蛋白质和各种氨基酸的吸收，维生素C（我每天服用3克）有助于提高免疫系统的能力，可预放感冒、喉咙发炎、和各种感染。免疫系统的破坏也是训练过量造成的结果。
??如果你不进行充分的恢复，你所有的训练都等于白费。你将失去围度、力量、感到无精打采。我刚开始练健美的时候，只知道拼命练，两天不到健身房就觉得浑身不自在。现在看来，这种二战时的日本神风队员式的自杀精神，简直就是自我摧残。要知道，你的进步不取决于练得比别人苦，耗的时间比别人多，而取决于练的比别人更潇洒。
&&&&& 健美锻炼是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的运动。锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法，否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。这里向健美爱好者介绍几种正确的呼吸方式。
一、同步式呼吸法
&&&&& 每做一次动作进行一次呼吸，呼吸是在动作过程中完成的。
1、肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气，肌肉伸展时慢吸气。一般在负荷较重、仰卧位做动作或须固定肩带和胸腹部时采用这种呼吸方式。比如，做“颈后宽推”、“仰卧推举”、“腿举”等动作时采用。胸部练习时，为达到尽可能挺胸沉肩的要求，允许深吸气，如“仰卧飞鸟”，但闭气时间一定要短暂，呼气为喷吐式。
2、肌肉收缩时快吸气，肌肉伸展时慢呼气。此呼吸方式与上式相反，吸气时快速有力，呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻及退让性练习时采用。比如，做“哑铃弯举”、“立姿飞鸟”等动作时采用。这一方式强调的是意念集中。
二、非同步式呼吸
&&&&& 呼吸频率与动作次数不相等，呼吸是在动作间歇时进行的。
1、几次动作一次呼吸。连续做几次动作后暂停，做一次呼吸，再连续做几次动作后再做一次呼吸。此方式在一次训练的开始阶段，重量轻、速度快、精力充沛时，或做准备活动时常采用。比如，做“俯卧撑”、“双杠臂屈伸”等动作时采用。
2、一次动作几次呼吸。在大重量负荷（所能承受重量的90%以上）或身体接近疲劳时，调整一下呼吸，以便再努力完成一次动作练习。比如，做“杠铃深蹲”、“腿举”等动作时采用。这种呼吸方式强调的是超负荷训练。
三、自由调节式呼吸法
&&&&& 在进行小强度训练时，呼吸常采用自由调节式。“提踵”、“慢跑”、“骑功率自车”时一般都采用此法呼吸。
&&&&& 总之，健美练习时的呼吸方式应随动作而变。正确的呼吸不仅要起到“给氧”的作用，而且能固定肩带，起到调整体位和协助完成动作的重要作用。
成功在于坚持
不知道怎么跑步才科学，关注下楼主的方法~
楼主去豆瓣 有个3.0小组，问那个组长
没个性不签名
神样小东写道：
不知道怎么跑步才科学，关注下楼主的方法~
&&&&& 先快走热身10分钟左右，然后开始跑吧，速度从慢逐渐增加，时间也逐渐增加，坚持就行啦，姿势就是脚跟着地先手臂幅度大一些可以练到手臂线条吖。我也是一遍又一遍看很多薄荷上的课程及帖子逐渐提高改善的，刚开始跑的一个多月完全不知道拉伸这一说...
如夫人写道：
楼主去豆瓣 有个3.0小组，问那个组长
减肥餐设计与体型管理3.0，是这个么？灰常感谢！
ciyaa写道：
如夫人写道：
楼主去豆瓣 有个3.0小组，问那个组长
减肥餐设计与体型管理3.0，是这个么？灰常感谢！
似的，那个组长很严格，是个老爷们，对于弱智问题一律不回，还喜欢删帖。
没个性不签名
你试试吧，哈哈 祝你好运
没个性不签名
如夫人写道：
你试试吧，哈哈 祝你好运
刚才一直在看小组里的帖子，受益匪浅，有点解决目前问题的思路了~O(∩_∩)O谢谢你啦!
&&&&& 顶一下
ciyaa写道：
&&&&& 顶一下
加你了，我也准备去练肌肉呢
没个性不签名
如夫人写道：
ciyaa写道：
&&&&& 顶一下
加你了，我也准备去练肌肉呢
好啊好啊!共同努力~!
ciyaa写道：
如夫人写道：
加你了，我也准备去练肌肉呢
好啊好啊!共同努力~!
没个性不签名
/forum-102-15.html看这里，女子健美
VGP_cs写道：
/forum-102-15.html看这里，女子健美
很好很强大！！！潜心学习去~！！！O(∩_∩)O谢谢~！！！
顶一下，希望有感兴趣的达人来一起交流~
& 上一页 1　　俗话说，“没有丑女人只有懒女人”，这绝对是真理。看到过“非诚”上面那一个个所谓白富美的素颜照了么，脸上坑洼不平的，长相歪瓜裂枣的，气质城乡结合的，给设计师倒腾倒腾，搁台上一站，丫的，愣是就所谓“白富美”了。各位大姐二姨三姑子，妇女少女和幼女，你们以为所谓不懒的女人，会化妆就可以了么？！你们以为这就是所谓高端大气上档次了么？！NO!NO!NO!　　身材，才是第一战斗力啊！长得再美，身材大胖或者瘦削似骨，效果咋样，大家可以参见，我后面发图。　　无图无真相，楼主我后面会多上几个健身美女的靓照，大家看看效果吧。　　如果看完上图，大家觉得这些美女健康性感有魅力的话，请继续看下去，楼主会教大家怎么样在一周自己看见效果，一月朋友看见效果，三月出阶段成果，六月蜕变为她们的全教程！　　如果大家看了上图，不欣赏这种健康性感身材的话，可以出门右转~因为下面是教你练成这种身材的教程，这不适合你，而且本教程见效很快，万一你跟着练习了，成了这样自己却不满意，你会恨我的！　　我下面贴几个效果图，让大家看看，然后我会开始讲解教程。
楼主发言：279次 发图：
　　　　　　　　
　　其实健身这类的 欧美 中国都有不少，我就不多发了，大家自己找找都能看到，什么欧美最性感女星，多半是这身材。　　废话不多说，下面我开始讲解特效教程！　　PS:本人健身多年，一直坚持早已成为习惯，我身边很多女性朋友也来找我帮忙指导，这次就是在朋友鼓动下来发帖的。希望能呼吁更多的姐妹们练成健康性感的身材，大家积极联系，跟随教程，有任何的问题，可以发帖求问，我很乐意为大家解答。对于帮大家练成各种程度，应该都能一定程度帮助大家~　　部分一，以上教程见效快，需分阶段进行，因材施教。简单为姐妹们划分为以下几型：　　（1） 肥胖型　　（2） 中等身材型（大部分中国女生属于这型）虽然大家自己觉得自己很胖。。。　　（3） 瘦削型
　　1、 肥胖型。这类身材的姐妹们，相信你们大都致力于减脂很久，却效果甚小，或者反弹厉害。你们可能试过了节食、水果餐、过午不食、针灸等各种方法，下面我要介绍的很简单是：控食运动法。但我介绍的这个方法，特点是：见效快，易坚持，不反弹。我用它从接近130瘦到94，现在维持在98。我也指导我朋友，从84变为了93，但是外在看上去却更苗条匀称了，没有了蝴蝶袖，却有了马甲线和匀称的手臂线条。最明显的是臀部，从以前的脂肪不集中，变成现在像欧美女星一样的翘臀，是最让她高兴的，指导每一个朋友成功我都很高兴。下面我也会介绍详细的方法给大家，让大家都拥有诱人翘臀~　　要想成功瘦身，分为饮食和健身两部分，我下面分布讲解，并给大家分享个人经验TIPS。　　饮食篇：　　推荐菜品：水煮西兰花，可放盐，少量香油。凉拌番茄或番茄鸡蛋汤，及其适合现在天气。水煮四季豆。下面说的水煮类，都可以放点盐，香油提味，但油类切记不可太多。　　注意：我个人的秘诀是：山楂，柠檬片，荷叶泡水，每天当一般的饮用水喝！山楂和柠檬，消暑，味道酸，生津，促进消化，有效减轻下腹部（简单说，肚脐眼以下的部分），这部分感觉肥腻的朋友，有脂肪堆积也有所谓的宿便堆积，按摩和这个茶水多喝。荷叶，我没有具体查证，据说原理是在肠道内形成薄膜类似半透膜，想想荷叶表面，阻碍了肠道对于大量油脂的吸收。这个原理我尙没有查证，但是这个茶叶的效果我确实感受到了。130到94，期间我一直坚持。
　　瘦身健身部分，这部分还是针对肥胖型女性来写的，大众方法。　　在以后我会分部，分程度的细致介绍，类似私教课程，当然不收费。。。另外有健身基础或特别要求，比如部位，强度，比如分离度，纬度，韧带柔韧性，核心等各种要求的，可以跟帖问我，我会尽力解答。自己带图更好，这样我可以帮你细致解说，甚至可以进行一些效果预测。　　没有系统健身经验的女孩子，可以看这里了。这里先帮你们打基础。虽说是打基础，不可小看，这是重中之重，我从柔韧性，核心训练，有氧开始。　　训练开始！　　1、一定要热身。一、可以避免运动损伤。 二、轻重量，低强度的热身，帮助你身体新陈代谢的提高，也让血液快速流入目标肌肉群，进行后部运动时候，有氧的会很快发热出汗，练肌肉的会得到更好的肌肉充血。　　原则是：热身最好包括柔韧拉伸，主要是韧带和各关节部位的活动（适用于一般减脂女性）。低重量，高组数的，甚至不负重的目标肌肉运动（适用于增肌男性或者要对目标部位塑形的有一点健身基础的女性，瘦手臂，漂亮的翘臀，大腿都需要，另外女孩子，真的不要再长肌肉长肌肉的吼了，你们的蛋白质摄入，睾酮含量，训练强度，RM12的重量，我相信你们都不会做，是很难长出肌肉的，你们一般担心的小腿肌，我会帮你们通过按摩和拉伸消减，我也绝对不会给你们安排提踵运动的，不要害怕啦！）　　掌握这两个原则，其实你们就会自己安排训练动作了，方法：你们百度一下：热身拉伸，出现很多动作，大家完全可以按照兴趣和需要，自己每月或每一个练习阶段性选择不同的动作，这样的既能够让大家不厌烦，也能通过不同动作角度更好的刺激身体。　　ps：吐槽一下，我看到很多给女性甚至男性的健身贴，都不写这些，就是只提出几个动作，这样你是会做一些了，但是很难成为专家，想想也是，大家都懂了原理，自己安排训练了，私教也没得钱赚了。　　原理讲了，这里我推荐几个动作给健身小白们。　　拉伸：
　　1.头颈：右手举过头顶，将头部向右侧拉动，复位，反复几次，换左手重复动作。　　2.肩部：左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。　　3.胸部：双手平举，做扩胸运动。　　4.二头肌：侧平举，手抓住墙角或者任何够高的支撑物，转动上身，坚持10—15秒。　　5.三头肌：用一只手抓住另外一肘关节，轻推且越过身体，直到手触摸到后背。　　6.臀肌：左腿放在右腿上，保持弯曲。使左腿触碰胸腔，向左扭转身体看左肩。　　7.大腿外侧：被拉伸侧大腿向斜后方伸出，小腿与足外侧面着地，另一侧大腿前弓步膝关节屈曲，双手扶地支撑，拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。　　8.腿筋：平躺，单腿向上蹬，另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚，向下轻拉毛巾，同时脚掌上推毛巾。　　9.四头肌：单脚站立，身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同侧脚尖。　　10.小腿：一条腿向前跨一大步，另一条腿不动，身体前压。　　11.上背：直立，双手抓住与腹部齐高的扶手，后背反复弓起、下压。　　12.下腰：仰卧，双腿弯曲，双手抱起小腿，尽量向胸部拉伸。重复10次，每次30秒。　　这里偷一个懒，这是肌肉网做的一个图，转来给大家看一下。上面的方法很好，也是常用的，所以转发一个。
　　拉伸运动，动作大家看图都会，但是关键点是：1，慢，不可一下猛拉，伤韧带。　　2， 维持，静力动作，需要尽力维持5S-15S OR 15S-30S上下，在维持过程中，使得肌肉纤维和韧带充分伸展。
　　注意：　　上图虽好，可是少了一些手腕关节，脚踝，膝盖关节的活动，运动，有氧，跳操中容易出问题，在这里为大家添加。　　膝关节踝关节活动活动，头部运动，扩胸振臂运动，体侧，体转，腹背，侧压腿，正压腿等，这些大家体育课都做过应该知道吧。我就暂时不配图了，有不懂 需要的，我再给发吧。　　关节绕环不用长，一个动作10秒足够了。还是要缓慢活动。　　以上热身10分钟内结束，应该是完全没问题的。
　　热身是必须的 别怪我罗嗦了。知道你们想看简单快速的，下面就来。　　强烈推荐的动作：　　郑多燕健身操，减肥指数5星。　　谁都会下，可是会用的少！我一周瘦20斤，同寝一个月没瘦一点，就是方法不对！直接上我的方法：　　一日两次，可以的话3次，甚至4次，我是4次。　　早上饭前，一小杯蜂蜜水，然后开始做，小红帽那一套，整体运动的。期间可以喝水，我上面介绍的：山楂，柠檬荷叶水！　　有条件的，午饭前再来一套，灰衣服的那一套，塑身操或者哑铃那一套，想瘦下半身的，用灰衣服那一套，想要甩掉蝴蝶袖 拜拜臂的上半身那一套，不用哑铃或者那两瓶小矿泉水就可以做。　　下午下班回来，晚饭前，垫子操，郑多燕穿黄衣服那一套，锻炼正腹部、下腹部、侧腹部、臀部，梨形身材或者下半身胖得，快点练起来！　　睡前1.5-2.5小时前，做一套早上的小红帽，然后热水洗澡，洗澡时候热水脉冲全身，你会感觉通体舒坦。　　睡前用睡眠油，四指并拢，顺时针绕圈，按压小腹，既可以减缓肌肉酸疼，也可以有助消化，便便排出，回复平坦小肚子。
　　没有条件4跳的，就选一个小红帽，然后任意搭配一个，或者其他两个。
　　今天就先到这里吧，我朋友看了，让我修改一下写的方式，说是太复杂了。。。　　我决定知错就改，明天简明的写！　　明日准备推荐几个健身APP，7分钟到15分钟都有。　　时间允许的话，再介绍一下如何一周练出马甲线。
　　接着昨天的说，今天开始推荐软件。　　第一个是APP里面的《 7分钟健身》 非常好 只有七分钟 就能让你整个人热起来流汗 。而且是全身性的锻炼，可以让大家新陈代谢加快，动了7分钟，能让你在接下来一段时间身体代谢都很快，你的身体本身消耗的热量 也会加多，自然你就会瘦下去。　　做一次只要七分钟，所以我建议大家没事儿，就做做。 而且只有7分钟，乳酸积累很少，你运动时候累，热，但是过后不会酸疼，这样大家才可以坚持下去。　　我一周练出马甲线的APP是 《8分钟腹肌》。 这个非常好，每日2-3做。只要你不是很胖的，一周你就会发现效果很明显的。 而且这个需要的基础不高，大家都能做。 虽然类似腹肌撕裂者的，多数人说有效，但是，那个强度特别大，一般人根本坚持不下来，就算勉强做完，第二三日的肌肉酸疼，也让大家无法继续。 所以， 减肥塑形，最关键的是 高效和能够坚持。
　　说道这里，顺便提一下 NIKE训练营。　　这个也是一个相当好的APP。 不过强度略大。可是里面有多个档次的可以选择，有氧，拉伸，瑜伽，都有。还能选择 苗条，强壮，等等各种形体需求。里面每一个动作配有解说，大家一定要照着解说做。　　我朋友最先做说 觉得一点也不累，然后拿着瑜伽垫到我面前 让我看帮她指导，每次我一指导，她马上觉得好累。。。坚持30秒都觉得好难。 这就是动作姿势的作用，姿势不对，锻炼的部位不对，起不到原来的效果。　　举一个例子，平板支撑。plank.。静力训练是动力训练很好的补充。 做这个动作，我看到很多人没有做对，关键是：1、屁股一定不要上翘，要 有意识的把屁股压下去， 但 不可塌腰， 腰绷紧，屁股下压，感觉腰部收紧。
　　　　可以分组做，例如1分钟，休息30秒； 45秒，休息30秒；最后做30秒。 一共三组，金字塔递减。　　或者你加大强度，1分钟，休息30秒；45秒，休息30秒；20秒，休息20秒； 45秒；结束　　这样的组合，会让你大汗淋漓。做完后，你会明显感到腹部，大腿后侧，肩部，发热感，这就说明你的锻炼受到了效果了已经开始。　　如果你觉得这个太轻松，可以做下面一个，海鸥式平板支撑。　　
　　做海鸥式，一定要缓慢！ 这是静力训练，她的方法就是要求训练者努力绷紧肌肉，维持身体姿态。　　由普通平板支撑动作开始，将一只手臂先向体侧打开，掌心向下成侧平举状，然后向前伸平，整个过程只靠另一只手臂保持身体平衡。动作完成后，换另一只手臂做相同动作。　　可以做4-6个一组，做3组
　　给大家再补充一个女性演示PLANK。　　　　Plank是桥式运动,主要是对从头到脚的核心肌群三组大的肌肉进行运动,对身体深层的肌肉有锻炼效果。它对腹肌、臀肌有最好的锻炼效果,练久了可使肚腩收小、臀部上翘;其次对三角肌、胸肌、背肌有较好的锻炼效果;对大小腿肌肉也有运动作用,可瘦腿。　　这应该成为所有女性 睡前必做的一个健身项目。长期坚持，可以极大程度帮你保持你的平坦小腹和翘臀瘦腿
　　　　不要以为单手PLANK ， 就不是女人该做的哦， 看看这个小模特吧。
　　这个动作 相信不少人知道，这是一个很好地，瘦大腿前侧和收紧臀部的动作。　　动作要点：　　平躺在地上，膝盖弯曲，脚掌触地。然后向上挺起臀部到最大限度（最好挺起至腰部与大腿成直线），回落至地面。　　仍然是做3-4组，一组20-30次，请大家根据自己的情况调节。
　　说道大腿，下面这个动作必须说。 动图如下，大家交替腿练习，不要跳跃起来，让脚尖离地！下压要尽量低！比如右腿下压开始，右腿膝盖几乎触地，此时可以显著感觉左腿大腿上侧酸疼绷紧以维持你身体不落下。交换腿的时候，右腿脚尖有蹬地感觉，右大腿后侧感觉发力。 可以双手叉腰以保持平衡。　　
　　下面介绍，大腿内侧。　　　　坐在地板上，双手至于体后，上体微微后仰。双腿弯曲，两膝盖中间夹一个球，用力向内挤压直至力竭，松开。重复此动作20次　　没有球的用枕头等等代替。　　大家可以试着挤压不同大小的物品，你双腿打开的幅度不同，你会有不同的肌肉锻炼到，很细微的差异，大家可以自己感受。
　　今天最后介绍一个明显改善，腿部，臀部赘肉堆积的动作。　　　　直臂或肘部撑住身体均可，背部不要拱起或下陷，收紧腰腹部及臀部，运动腿后抬至臀部和大腿后侧紧绷即可（腿后抬的高度会因为柔韧程度而不同）。运动中腿部要有控制不要后甩腿。　　建议 20个 换边。 一边做60个。20*3组
　　@巩修刚鸿 13楼
00:58:38　　骑自行车对腿部有一定的减肥效果，对身体的整体来说效果不明显！！去百 度 一 下：(蒙蒙减肥) 写的很好。　　-----------------------------　　亲 你这个软广告也打好一点 好不好！　　我里面没有提一点 自行车减肥。。。。
　　没啦？楼主继续　　
　　@不要轻易放手 27楼
16:42:08　　没啦？楼主继续　　-----------------------------　　你是第一个正经顶楼主帖子的，太爱你了！有动力啊，我这就继续。　　PS 今天去水上世界玩水了 所以来晚了，累的个半死，挣扎着爬起来看我辛苦爬的帖子，就看到了个人第一个顶贴回复啊 心情大好！么么哒
　　今天的内容 开始　　昨日重点回溯：瘦腿和紧实臀部的几招方法教学，大家一定不可偷懒 每天都一组15-20个，一个动作2-3组的做起来。不要一次做就几小时狂做，那样难以坚持。你每个动作做2组或3组，做完这一套动作，我相信在30-45分钟内一定可以。你如果有时间，可以一天做两次。比如早上一次，晚上电视时间一次，如果你真的这样做，你能在3-7天，至少自己就能感觉到你腿和臀部的紧实。如果你是匀称型，你可以明显看到你臀部变挺翘，大腿变得匀称修长。
　　今天我着重讲解 腹肌训练动作。　　我相信 大家一定知道很多腹肌训练动作，空中蹬自行车，V字形，收腹两头起等等，但是动作很多，也很零散，你们想要的是好看的马甲线，所以你必须知道腹肌不是一块，而是由多个部分组成， 要获得最好的效果，一定要最好四部分一起运动：　　上腹部，下腹部，综合练习，斜腹肌，还可以加一个：核心历练，比如PLANK。
　　楼主够昂　　
　　好了我废话不多说，朋友又说我写得太复杂了。　　我下面开始给送大家两套定制推荐训练日程，如果有需要更特殊的，可以提交你们自己的情况和需求，我帮你制定一下。
　　第一套动作：　　1.反向卷腹 ，一组做12个，一共3组。组间休息一分钟，以下是配图，有几种变式，不用到健身球的方法是开始动作，后面的是加强动作，更难。　　这个动作要有意识收缩腹部来抬腿抬腰，不要腿部用力把自己甩起来！　　　　　　　　准备动作　　仰卧在平板上，双手从手顶反向扣住哑铃凳的一头边缘，双腿伸直与身体在一条水平线上，背部紧贴哑铃凳，腹部肌肉收紧。　　动作要领　　1、吸气，慢慢的呼气同时髋部和膝关节同时屈曲，使大腿与小腿折贴起来，然后靠腹部的力量卷腹，使腹肌的下半部分屈起来，带动大腿、膝盖等部位向头部屈卷，直到下背部离开哑铃凳为止。　　2、保持1秒，慢慢的按刚刚的轨迹，向回落直到回到起始位置，再次重复第二次，12个为一组。　　注意事项　　1、在向回放的时候，直到放到大腿、小腿与身体呈一条直线即可。　　2、动作幅度一定要慢，在回放的时候要有节奏的控制肌肉的伸展。　　3、在向回放的时候，腰部要贴紧哑铃凳，否则腰会酸痛。
　　2、剪刀腿，简单说 可以瘦小肚子和大腿。　　一组10个，做2组，组间休息1分钟　　　　双腿V字形 慢慢张开 在缓慢交叉回来 我是找不到动图了，第一个我拿来做一个动态演示，不要按这个来！对腹肌锻炼作用小！还伤腰椎！ 　　按照下面这个来　　　　以后有能力 就把双手向前平举起来，效果更好
　　3、测起触脚跟　　一组20个，一共2组，组间休息一分钟　　
　　4.平躺抬腿和交替抬腿。　　一组15次，一共2组，组间休息一分钟　　大家要竖着看图哈！。　　动作关键是： 抬腿后，用力上登，把腰抬离地面，本私教亲授TIP 请大家谨记！嘿嘿　　
　　5、拉伸和按摩结束　　眼镜蛇式拉伸　　　　然后四指并拢，按揉僵硬酸疼的腹部，顺时针约30秒。　　收工！洗个热水澡把！你就等着一周后，就好好美拍自己的马甲线了！
　　今天实在太困了！ 第二套就明天再上了哦！ 不喜欢这套的 可以看明日的
　　@纯白色的碎片 31楼
00:00:44　　楼主够昂　　-----------------------------　　这才看到呢 刚认真发帖子去了 今天的内容已经发出来了 这是马甲线的 很好组合哦 结合了腹部左右 上下四大块~ 放心 练出来是马甲线 不是男人那样一块一块的 那要腹横肌 我没有给女生安排这个。　　希望你喜欢今天的内容哦~谢谢你的支持呢，每一个支持都让我好激动 嘿嘿
　　马克　　
　　楼主，加油，坚持下去呀！希望后面能够看到更多实用的动作，我刚刚加入健身运动的，现在阶段想要减脂，但只有晚上有时间，在健身房有骑车、跑步，希望可以提供一些减脂方面的建议
　　@纯白色的碎片
00:00:44　　楼主够昂　　-----------------------------　　@cicijialux 39楼
00:38:49　　这才看到呢 刚认真发帖子去了 今天的内容已经发出来了 这是马甲线的 很好组合哦 结合了腹部左右 上下四大块~ 放心 练出来是马甲线 不是男人那样一块一块的 那要腹横肌 我没有给女生安排这个。　　希望你喜欢今天的内容哦~谢谢你的支持呢，每一个支持都让我好激动 嘿嘿　　-----------------------------　　我觉得我应该属于中等身材的，就是我自己觉得很胖啊可是身边所有人都觉得不胖，但我身上确实很有肉啊，尤其肚子和腿……好吧，姑且称之为丰腴……呵呵，坐等楼主更新啊，楼主说的那些app是苹果系统的吧，我手机是安卓的，昨晚找了半天也没有的说……
　　好贴收藏
　　今晚来晚了 太不好意思了啊！ 我又跑去水世界了！　　我不能这样了，以后每天我最晚10点，一定开始更新！　　我先更新，再回复大家哈
　　腹肌马甲线训练，推荐第二套动作，仍然是不需要健身房，自重力训练的，开始：　　1、卷腹　　一组15个，一共3组，组间休息一分钟。　　如果你有基础或者觉得轻松，可以加大每组个数，减少组间休息时间。　　　　动作要点：　　腰下部要尽量贴着地下，前伸出的手摸着膝盖先前，有意识的去收缩腰。虽然图解说摸到膝盖就好，我个人经验，尽力先前，把手掌顺着膝盖摸上去，能够手掌根部触到膝盖的话，深层腹肌能够更好的锻炼，大家可以自己感受一下，试一下。
　　2、平板卧腹部腿拉　　锻炼下腹部和大腿上侧。　　一组17个，一共3组，组间休息一分钟。　　　　没有平板，在地上铺上软垫子就可以。别把尾椎弄疼了，嘿嘿。　　PS 做厌烦了这个，双腿间夹着一个小球或者枕头，感觉更挑战哦。　　动作要点：手放在身体两侧，把握长椅的边缘，或者撑着地面。收缩腹肌把腿缓慢弯曲带膝盖，收缩到腹部上方，确保腹肌慢慢的收缩，再缓慢伸直腿。返回到起始位置。
　　3、两头起（这个动作很有效但是较难），做不了 就适当减少每组的次数。　　一组5个，一共3组，组间休息一分钟。
觉得太难：那就一组3个，一共四组，组间休息一分钟。 如果还是不行，可以换替代方法。　　标准做法：　　　　替代方法：　　　　准备动作：　　如何锻炼腹肌首先，平躺在瑜伽垫上，双腿并拢在一起腿伸直，脚尖向上，双手臂伸直手臂向后打开，掌心向上直到手背贴到地面，下颚微收，收紧腹部。　　动作要领：　　1、吸气，呼气，靠上腹部和下腹部的肌肉力量将腿部和上身迅速的卷，背部挺直，腿部挺直，腿与上半身呈一个“V”字型，稍停顿。　　2、慢慢的吸气，身体微微的向下直到回至原位，呼气，然后进行第二次。　　注意事项：　　1、上臀部是支持身体的部位，想要稳定身体，两边抬起的高度要一致。　　2、腹部肌肉是稳定身体的重要部位，因此一定要保证腹部的肌肉是收紧状态。
　　4、仰卧夹球摆腿 （腹斜肌和紧实腿部）　　没有球的用枕头代替。觉得太难就不夹球，腿略弯曲。　　一组8对，左右各一次算一对，一共3组，组间休息一分钟。　　图片示意，没有夹球，要夹球的话，用脚弓脚踝位置夹球。 夹球后，锻炼更深层的腹肌。　　动作方法：　　抬起双腿，与身体垂直，双手两侧舒展开。　　　　双脚缓慢放下一侧，双手保持身体平衡。腰部控制好力度。用时一秒。　　转向另外一侧。　　　　然后回到左侧，右侧，左侧，右侧，重复。　　注意：一定要缓慢控制。 柔韧性不是很好的和初学者 可以弯曲膝盖，练习。
　　/成都SPA按摩也可以塑身
　　5、仍然是腹肌的拉伸和按摩，然后热水澡一个。按摩方法上一套有讲解，不再重复了。　　建议大家可以日历标注一下，有成就感啊，不要偷懒！一周就等着看自己美丽的马甲线吧。而且你真正认真做后，你绝对发现要吃垃圾食品不是很乐意下口了，有生理也有心理原因。　　下面我除了前面讲的眼镜蛇式，系统讲解腹肌训练后，需要的腹肌和腰椎拉伸动作，大家一样选一种，进行拉伸！　　明白了吗？　　做完前面四个动作后，就是拉伸了，我介绍的选两个，一个拉腹肌，一个拉腰椎。
　　拉伸，简单说，大家摆出下面我发图的姿势，维持10-15秒。像瑜伽一样，匀速呼吸就好！　　开始介绍动作：　　腹肌的：　　　　　　
　　拉伸腰椎的：　　　　　　　　动作缓慢的，幅度要量力，不可拉太大！切记，不是拉幅度越大越好！10-15秒。
　　拉腰椎这三个，一个10秒，都做一遍。　　拉腹肌的两个，一个10秒，都做一遍。 一个是腹直肌，一个是侧腹肌，各有侧重，都做一遍。也就一分钟不到。
　　以下是臀部和腰椎都拉伸的动作，完全是选择了，喜欢就做，不喜欢就不要做！！！　　绝对不是必须！！！ 如果一下动作，做着不舒服，就请立刻停止，只做上面几个。 因为这几个自我测试效果一般，我并不是很推荐。不过每个人的情况不同，所以我介绍给大家，大家试一下，觉得拉伸后舒服的就是适合你的。　　绝对的选作动作，非必须，臀部肌肉酸和腰腹酸的可以试一下，开始：　　　　　　　　
　　下面我开始回复大家的问题，我看到有健身房的朋友，我会再回复中，制定一些健身房计划，主要是腹肌的，有需要的可以看看。
　　@qianqian0916 38楼
02:23:54　　马克　　-----------------------------　　非常感谢你的关注哦，希望能有帮助，如果有问题，欢迎提问哦。
　　@桑叶星晴 39楼
09:28:14　　mark　　-----------------------------　　谢谢关注哦~你的关注是对我极大的鼓励啊 嘿嘿。　　我今日更新的第二套 自重力腹肌练习，和腹肌，腰椎拉伸动作，你可以看看喜欢不哦~
　　@秋末七里香 40楼
10:10:45　　楼主，加油，坚持下去呀！希望后面能够看到更多实用的动作，我刚刚加入健身运动的，现在阶段想要减脂，但只有晚上有时间，在健身房有骑车、跑步，希望可以提供一些减脂方面的建议　　-----------------------------　　好的，谢谢你的加油鼓劲哦，我一定会坚持下去的。　　你的回复很好，提到自己的情况，我今日有些晚了，我先帮你介绍一些，健身房适合的训练安排，明日我9-10点会上线，有更详细问题，我们可以细细讨论。　　健身房你刚刚接触，希望减脂，和马甲线的话，我有多套方案，先用简单的答案解决吧，你慢慢接触更深，会更有感悟和问题。　　以下方案你可以测试一下，如果觉得困难或轻松了，告知我，再行调整。　　建议方案：　　充分做热身运动后开始，热身运动前面已经介绍。　　1、有氧开始，跑步机（慢慢熟悉或者觉得厌倦后，可以用动感单车或者手摇车，踏板操等各种来替换），。　　（1）快步走10分钟，不求速度，步伐略大，腿根微微有拉伸感，但要适中，你感觉扯着胯部了，就肯定是太大了。。。　　（2）换为缓慢的匀速跑25分钟，强度75%就可以，简单说你可以均匀呼吸，不会上气不接下气。　　（以后你熟悉了，可以匀速跑20分钟，冲刺跑1分钟，换慢走4分钟，冲刺跑1分钟，换慢走4分钟之类的，跑步速度的改变能不停地改变运动的刺激作用，增加效果，不过作为一个初学者，可以先不考虑这些）　　（3）换为快走5分钟，结束有氧部分。　　TIP:前面这四十分钟，一定要连贯，宁可慢，不能停止！　　2、核心肌肉练习，如普拉提。　　（1）维持30秒第一组，15秒第二组，10秒第三组，20秒第四组结束。 金字塔式，可以更彻底激发你的潜能。　　如果觉得麻烦或者太累，也可以25秒一组，3组结束。　　　　（2）左右要注意换边，一边维持15秒一组，做2组。　　　　（3）维持10秒一组，3组。　　　　3、如果有余力，做几组我介绍的腹肌单项练习，选轻松的来做，因为你前面已经充分疲劳了。 如果没力气了，直接跳到4.　　4、拉伸。　　在前面我介绍的拉伸动作，选几个放松，按摩，热水澡，睡觉~
　　@绿芽儿楼
12:27:26　　好贴收藏　　-----------------------------　　谢谢你对我帖子的评价 嘿嘿，有人看有人欣赏，真是最大的鼓励啊。　　我今天更新了腹肌第二套自重力动作和腹肌，腰椎，臀部拉伸动作。　　另外为一位朋友制定了健身房初级减脂计划（1小时内完成） 希望你看了能喜欢~嘿嘿　　有问题欢迎提问
　　今日内容结束，明日9-10点来，为大家答疑，更新一些健身房方案。
　　@秋末七里香
10:10:45　　楼主，加油，坚持下去呀！希望后面能够看到更多实用的动作，我刚刚加入健身运动的，现在阶段想要减脂，但只有晚上有时间，在健身房有骑车、跑步，希望可以提供一些减脂方面的建议　　-----------------------------　　@cicijialux 59楼
02:02:07　　好的，谢谢你的加油鼓劲哦，我一定会坚持下去的。　　你的回复很好，提到自己的情况，我今日有些晚了，我先帮你介绍一些，健身房适合的训练安排，明日我9-10点会上线，有更详细问题，我们可以细细讨论。　　健身房你刚刚接触，希望减脂，和马甲线的话，我有多套方案，先用简单的答案解决吧，你慢慢接触更深，会更有感悟和问题。　　以下方案你可以测试一下，如果觉得困难或轻松了，告知我，再行调整。　　建议方案：......　　-----------------------------　　对了，忘记提醒，你跑步后，一定要拉伸腿部，并且按摩捶打小腿，大腿，直到你摸不到腿部坚硬的硬团。
　　@秋末七里香
10:10:45　　楼主，加油，坚持下去呀！希望后面能够看到更多实用的动作，我刚刚加入健身运动的，现在阶段想要减脂，但只有晚上有时间，在健身房有骑车、跑步，希望可以提供一些减脂方面的建议　　-----------------------------　　@cicijialux
02:02:07　　好的，谢谢你的加油鼓劲哦，我一定会坚持下去的。　　你的回复很好，提到自己的情况，我今日有些晚了，我先帮你介绍一些，健身房适合的训练安排，明日我9-10点会上线，有更详细问题，我们可以细细讨论。　　健身房你刚刚接触，希望减脂，和马甲线的话，我有多套方案，先用简单的答案解决吧，你慢慢接触更深，会更有感悟和问题。　　以下方案你可以测试一下，如果觉得困难或轻松了，告知我，再行调整。　　建议方案：......　　-----------------------------　　@cicijialux 62楼
02:09:03　　对了，忘记提醒，你跑步后，一定要拉伸腿部，并且按摩捶打小腿，大腿，直到你摸不到腿部坚硬的硬团。　　-----------------------------　　好的，谢谢了，建议内容很详细，从今天开始按着这个计划开始，希望能够坚持下去，另外我想问问关于跑鞋的话有没有要有什么注意的，有没有推荐的款，我发现穿我现在的鞋子跑的话，左腿膝盖及膝盖内侧会有痛感的
　　顶！等娃断奶了，我就按lz说的练　　
　　@纯白色的碎片
00:00:44　　楼主够昂　　-----------------------------　　@cicijialux 39楼
00:38:49　　这才看到呢 刚认真发帖子去了 今天的内容已经发出来了 这是马甲线的 很好组合哦 结合了腹部左右 上下四大块~ 放心 练出来是马甲线 不是男人那样一块一块的 那要腹横肌 我没有给女生安排这个。　　希望你喜欢今天的内容哦~谢谢你的支持呢，每一个支持都让我好激动 嘿嘿　　-----------------------------　　@纯白色的碎片 41楼
10:32　　我觉得我应该属于中等身材的，就是我自己觉得很胖啊可是身边所有人都觉得不胖，但我身上确实很有肉啊，尤其肚子和腿……好吧，姑且称之为丰腴……呵呵，坐等楼主更新啊，楼主说的那些app是苹果系统的吧，我手机是安卓的，昨晚找了半天也没有的说……　　------------------------------　　不好意思啊 朋友 我昨晚看漏了。。。我这就补上!然后晚上9-10点我回来更新　　安卓 全身运动的软件有一个 每日心血管锻炼 你可以用这个开始 然后单项训练　　腹肌练习有: 跟我练腹肌 ，6 pack abs ， ab work out （最后一个略微复杂 你可以没事儿看看了解一下 里面有很多动作 前两个都是你可以很方便跟随练习的） 还是请记得我最前面讲的 各关节和韧带热身一下先 。　　另外减脂方面 我对有一个朋友 有一个约一小时计划 你也可以看看 跑步也不一定要跑步机 你在家找一个角落就可以 记得一定穿运动鞋 跑鞋更好 不要光脚有氧
　　楼主，我减脂一个半月，感觉到了平台期。前几天很累，休息了三天，然后就恢复了。然后还是要开始系统的训练。我打算是先热下身，然后开始垫上运动。一般是女士俯卧撑三组，3*10，然后是空中自行车200来个，是一边一次算一个的，这个我做多了腿就吃力了。然后就是侧躺抬腿，一边50个，然后就是平板支撑，只能一分办钟，做一次。因为后面有点吃力了。我觉得我这样很不系统啊。然后垫上运动做完以后，是pump it up 2004前半部分有氧的。现在出汗比较少，刚开始运动的时候是超出汗的，所以我觉得是不是我这种安排不太合理，效果很弱。我虽然是打算长期运动的，也并不太在乎一个月的结果，但是我希望锻炼是系统有效的，就是我坚持了大半年后能有一个比较大的成效。哈哈，当然这是我愿望了。现在肚子还有肉，大腿上肉比较多，手臂上也有肉。关于瘦大腿，我做过一个月的深蹲，但是大腿明显变粗了，所以我觉得大概我需要腿部减完脂才能进入深蹲训练。哈哈，写了这么多，求指导。
　　@桑叶星晴 66楼
10:49　　楼主，我减脂一个半月，感觉到了平台期。前几天很累，休息了三天，然后就恢复了。然后还是要开始系统的训练。我打算是先热下身，然后开始垫上运动。一般是女士俯卧撑三组，3*10，然后是空中自行车200来个，是一边一次算一个的，这个我做多了腿就吃力了。然后就是侧躺抬腿，一边50个，然后就是平板支撑，只能一分办钟，做一次。因为后面有点吃力了。我觉得我这样很不系统啊。然后垫上运动做完以后，是pump it up 2004前半部分........　　------------------------------　　首先谢谢你相信我 这么认真的回复帖子哦! 你的回复我已经看了 能看出来你已经有一定的基础了 你进入平台期 现在需要的是变换动作重新刺激目的肌肉 并且抓弱项 你肯定是想要匀称的 不是某一块肌肉突出 。我现在还有些事儿要办 不好意思啊 我晚上九十点 一定来帮你解答! 再次谢谢你的关注和支持哦
　　非常好的健身科普贴，谢谢楼主
　　楼主，生完孩子做完月子后多久可以运动做郑多燕呢，现在待产中，生完想早点郑多燕，太肥了　　
　　关注　　
　　求教露珠，太瘦的人，怎么才能锻炼出这样的身材？？　　
　　对不起 各位了! 我今晚没法更新 楼主现在躺着的 恶心想吐中 今天大中午去水上乐园 最后没下水陪着朋友暴晒到了晚七点 感觉恶心想吐到现在 喝了盐水 冷敷了 还是恶心想吐 不过温度不是很高了
　　记号　　
　　谢谢楼主，已收藏。　　前面楼主已经讲得很好了，请教瘦小腿的办法。我的小腿不是肌肉，但也不是松松的赘肉，感觉不是很好减的那种，不知有什么好方法　　
　　今天提早上线了，昨晚的中暑已经缓过来了。　　我今天先回复大家的问题。
　　@秋末七里香
10:10:45　　楼主，加油，坚持下去呀！希望后面能够看到更多实用的动作，我刚刚加入健身运动的，现在阶段想要减脂，但只有晚上有时间，在健身房有骑车、跑步，希望可以提供一些减脂方面的建议　　-----------------------------　　@cicijialux
02:02:07　　好的，谢谢你的加油鼓劲哦，我一定会坚持下去的。　　你的回复很好，提到自己的情况，我今日有些晚了，我先帮你介绍一些，健身房适合的训练安排，明日我9-10点会上线，有更详细问题，我们可以细细讨论。　　健身房你刚刚接触，希望减脂，和马甲线的话，我有多套方案，先用简单的答案解决吧，你慢慢接触更深，会更有感悟和问题。　　以下方案你可以测试一下，如果觉得困难或轻松了，告知我，再行调整。　　建议方案：......　　-----------------------------　　@cicijialux
02:09:03　　对了，忘记提醒，你跑步后，一定要拉伸腿部，并且按摩捶打小腿，大腿，直到你摸不到腿部坚硬的硬团。　　-----------------------------　　@秋末七里香 63楼
09:07:08　　好的，谢谢了，建议内容很详细，从今天开始按着这个计划开始，希望能够坚持下去，另外我想问问关于跑鞋的话有没有要有什么注意的，有没有推荐的款，我发现穿我现在的鞋子跑的话，左腿膝盖及膝盖内侧会有痛感的　　-----------------------------　　健身一定要穿鞋~ 跑鞋，轻便的运动鞋都很好，看自己能承受的条件。不过底子太薄的白网鞋之类不推荐，脚弓受力较大，脚掌疼。鞋子两侧要略有包裹，可以适度保护脚踝，但并不是篮球鞋网球鞋那样包裹太强的，不推荐。　　跑鞋的话，我自己用的是阿迪的清风系列。用过李宁的跑鞋，脚感也是不错。选鞋子，你要穿上，然后适当的跳跃落下，感觉是否有减震，是否有弹力，还可以适当起跑蹬地急停，看是否有蹬力和急停好不好 是不是能快速刹车。　　你内侧疼，可能有点内八字，是不是你的鞋子内侧磨损一般较快？还有一种可能是你腿部和踝关节力量不是很足，跑快了，脚就会内翻或外翻。　　你的方法有：1、选购一双轻便，有弹力，适度包裹的跑鞋。2、做适量的脚踝和腿举的练习，加强腿部肌肉的力量，轻重量就好。 3、如果仍然疼痛，毕竟是40分钟以上，你可以选择换成别的有氧方式，踏步机，椭圆机，动感单车，踏板操等等。
　　@jwwyjj 64楼
10:43:55　　顶！等娃断奶了，我就按lz说的练　　-----------------------------　　谢谢你的关注哦，生产完，可以先适当的修养一下，每日散步，快走等，逐步恢复适应1月左右。做一些伸展运动，把筋骨慢慢活动开来。　　如果是破腹产的，前一个半月，请不要进行腹肌运动，不疼后可以慢慢伸展，散步，一些慢轻松地热身，不要剧烈跑跳。　　理解大家的心情，但是这1-1个半月，大家主要散步，快走，一些拉伸，对筋骨韧带，进行轻松的练习就好，不要贪图这一个月的时间，你热身好了，后面1-2各月，能够很快瘦下来的，但是这一个月，请不要吃太油腻，维生素，氨基酸，蛋白质的摄取就好。　　比如水果，多维生素，牛奶之类的可以多吃，但是肥肉就不要了！。。。
　　@jwwyjj 64楼
10:43:55　　顶！等娃断奶了，我就按lz说的练　　-----------------------------　　对了，这一个月，不疼后，最好还是每日散步，快走，做一些拉伸，热身，不要过度拉腹部就好，破腹产的话。　　能够有个差不多固定的时间，比如晚上7-8点之类的，这样养成了健身习惯，一个月后开始训练，你能很快进入状态。
　　@桑叶星晴 66楼
10:49:08　　楼主，我减脂一个半月，感觉到了平台期。前几天很累，休息了三天，然后就恢复了。然后还是要开始系统的训练。我打算是先热下身，然后开始垫上运动。一般是女士俯卧撑三组，3*10，然后是空中自行车200来个，是一边一次算一个的，这个我做多了腿就吃力了。然后就是侧躺抬腿，一边50个，然后就是平板支撑，只能一分办钟，做一次。因为后面有点吃力了。我觉得我这样很不系统啊。然后垫上运动做完以后，是pump it up 2004前半部分......　　-----------------------------　　首先谢谢你的信任，我会尽力帮助你的。看得出来，你已经有一定的健身基础了，你这样的是最容易出成绩但是也最需呀指点的时期。　　我现在根据你的方案给你提供一个计划，请你测试一下，轻松还是困难了，改变请测试后反馈给我。 我再行改进。　　1、充分活动韧带关节，热身7-8分钟，不要偷懒这一步。　　2、慢走1分钟，转快走4分钟，转跑步10分钟，共计15分钟。　　3、膝盖俯卧撑，宽距，虎口像前，5个，马上接正常的，5个，马上接窄距俯卧撑，3个，一共13个，算为一组，3组，组间休息一分半钟。　　窄距俯卧撑，注意手掌收到胸部下两侧，手肘夹紧身体，下压时候，手肘后顶，不是像外顶。　　这是窄距俯卧撑　　　　（你还是用膝盖顶着地）　　这是宽距俯卧撑，注意手形。很多人只是手放得比肩膀宽，但是手形，虎口位置没有外展，效果不好！　　　　4、4秒俯卧撑，5个，结束胸肌和肩，三头锻炼。　　你正常做的膝盖俯卧撑的样子，只是下放身体的时候，缓慢，口中数1，2，3，4秒，放到最低点，然后Hold 2秒，撑起来，算一个。 3-5个，结束都可以。　　这一步你会感觉到肌肉充血的烧灼感。　　5、建议换掉空中自行车。　　平板卧腹部腿拉，前面介绍，锻炼下腹部和大腿上侧。一组17个，一共3组，组间休息一分钟。　　6、平躺抬腿和交替抬腿。一组15次，一共2组，组间休息一分钟。　　7、侧抬腿可以继续你的计划，不过不是一次性一边50个，换成20一组，10一组，20一组。然后换腿重复。　　8、你的pump 我看了一下，原谅我居然不知道这个。。。孤陋了 嘿嘿。还是很不错的，你可以继续你的原计划。　　隔天一练，休息的那一天，只做pump。
　　@Casablanca1992 68楼
11:39:02　　非常好的健身科普贴，谢谢楼主　　-----------------------------　　谢谢你的关注哦，我会继续的，我今天又给朋友制定了计划，是一个有一定基础的朋友，你也可以看看哦，希望你喜欢。
　　写的很好 已经收藏了 另外想问一下 我是属于上半身胖的 想瘦肚子和手臂怎么运动比较好呢　　
　　@花花家的小猫 71楼
19:40:54　　求教露珠，太瘦的人，怎么才能锻炼出这样的身材？？　　-----------------------------　　太瘦对男人健身是大忌，不过女生还好！要分析是哪一种瘦，一概而论不好！　　不同的形体练出来的情况不同。我先给你看几个图，你对照自己情况，如实给我反馈一下你现在的体型，并说明一下你希望的样子。我再帮你分析和制定计划。　　你自己带图片当然更好，自己的和目标身材的。　　　　　　　　　　
　　带有你的具体目标 部位更好！因为也许一个人的照片，并不是你想要的目标的所有，也学你要A的臀部，B的手臂，所以能更具体的更好。　　目标图和你自身情况图、　　越详细我越能更特别的制定计划和有一些特别的会需要饮食计划　　　　　　　　
　　@默念心气平和 73楼
21:11:00　　记号　　-----------------------------　　谢谢你的关注，今天我制定了一位有基础的朋友的健身计划，你可以看看哦，看有没有适合你的~
　　@alent2009 74楼
23:47:56　　谢谢楼主，已收藏。　　前面楼主已经讲得很好了，请教瘦小腿的办法。我的小腿不是肌肉，但也不是松松的赘肉，感觉不是很好减的那种，不知有什么好方法　　-----------------------------　　谢谢你的关注和评价哦，有人看真是很有劲儿继续写啊。　　不是肌肉 也不是赘肉 是什么。。。。。我大概理解你说的，应该还是脂肪层附着在一定的肌肉上吧，还有可能有一定的水肿，是不是结实一点的，但是还是可以捏起脂肪层　　1、不负重的立姿提踵。15个一组，4组，组间休息2分钟，休息时候，用力按揉小腿肌肉，以避免过多肌肉持续充血增长肌肉。　　2、上伸腿式运动，一组两分钟，左右腿一边一分钟，一共做3组。　　3、选择3个-4个动作，拉伸小腿，一个动作20秒左右。　　4、捶打按摩15分钟，洗个热水澡，放松。　　睡觉时候，略微垫高双腿，可以缓解双腿充血。 不要太高！4厘米就差不多了！不能再高了。　　下面把站姿提踵和上伸腿式介绍动作。
　　突然抽风了。。。我晚上来上图，介绍站姿提踵和上伸腿部运动
　　@m沫沫兔m 81楼
11:07:31　　写的很好 已经收藏了 另外想问一下 我是属于上半身胖的 想瘦肚子和手臂怎么运动比较好呢　　-----------------------------　　谢谢你的关注，我这里有点抽风发不了图勒，我晚上10点来发帖解答
　　马克　　
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