谁能帮我制定一套锻炼肌肉的方案。我每天能在健身房呆2个小时。怎样充分的利用这2小时。健身房的器材很全。
谁能帮我制定一套锻炼肌肉的方案。我每天能在健身房呆2个小时。怎样充分的利用这2小时。健身房的器材很全。
方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想.

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.
我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。

胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.) 哑铃平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练.
腹肌:V字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)
提问者 的感言：谢谢你的回答。 满意答案
我就说说自己运动的看法. 

首先运动的时间应该是在下午5~6点,那时候天气凉快,而且空气质量比早上要好.这点有来无回学长已经很详细的分析了. 

第二,你不吃早餐是一个很不好的习惯.不吃早餐不仅会导致上午精力不集中,更严重的是会导致胆结石.关于空腹晨练,我不同意实心汉子朋友的意见,经过一个晚上的消耗,人体在起床后其实是处于能量空缺状态,最好补充一些能量再运动以免发生低血糖昏倒的现象.当然也不是要吃得饱饱的.可以喝一些糖水蜂蜜之类的容易消化的东西,接着做准备运动,然后再开始锻炼.锻炼之后半小时再吃正式的早餐. 

第三,锻炼后冲凉是没问题的,但是不能马上冲,要等到身体已经冷却下来,汗水完全收干后再去冲凉.有条件可以冲热水,促进血液循环,缓解疲劳. 

最后,有条件的话最后找一间健身房,请专业教练为你制定训练计划,在专业教练的指导下,锻炼的效率会提高很多.我在健身房里看到很多情况和你类似(上班都是坐着的)的人,效果都不错. 
人们大多习惯于清晨起来锻炼身体，认为一日之计在于晨。从科学的观点看，这种不分季节的锻炼方法并不可取。 
环卫专家多年对大气卫生监测及大气污染与肺癌发病率关系的研究表明，一年中，夏、秒两季空气最清洁，头一二个月份空气污染最严重。一天中，中、下午空气较清洁，早晨、傍晚和夜间空气污染较严重，晚上7点和早晨7点左右为空气污染的高峰时间。 
当地面温度低于高空温度时，空中形成逆温层，像盖子一样压在地面上方，空气中各种污染物不易扩散。在晚间和冬、春季节逆温层都比较厚，阻碍着污浊空气和稀释扩散；太阳出来后，地温上升，污浊空气随逆浊层上升而消散。所以上午10时和午后地面空气是比较清洁的。 
因此，应当掌握空气污染的时间规律，科学地选择锻炼的时间、地点，真正地通过锻炼达到强身健体的目的。在冬、春季节，晴朗的日子可延长锻炼时间，加大运动量；要到空气比较清新的环境里锻炼，少去公路、街道上锻炼；要充分利用中午、下午时间进行锻炼，早晨可适当多睡一会儿。 



我认为早晨还是空腹运动比较适合，如果早晨胃里装满了食物，运动时很容易引起胃下垂。人体内是积蓄着一定能量的，血液内、肌肉内、分布于身体各个角落的脂肪内都积蓄着大量的能量，足够早晨运动之需。以我多年运动锻炼生涯的亲身体会来看，确实是这样的。当时，万物都是一分为二的，如果身体虚弱的人，晨练时最好补充适当的能量。 

我们缺少的只是一种健身机制，一种把日常健身变成习惯的机制。 
如果健身能像每天的刷牙、洗脸一样习以为常，那么你还会为“计划赶不上变化”而烦恼吗？ 
1.找一个合适的伙伴 
对：一个有健身计划的朋友。 
错：单独健身。 
跟朋友一起去健身有助于更好地执行健身计划。但这并不代表任何一位朋友都能做到这一点，美国布朗医学院运动科学系的副教授约翰．杰基西克博士说，你的朋友应该有着更高的健身自觉性。有健身计划的人和初学者结伴健身会比初练者单独健身获得更好的健身效果，并且两人能相互支持、相互鼓励，从群体责任感中受益。 
2.多种运动选择 
对：精彩纷呈的健身方案。 
错：只做自己喜欢的项目。 
人对于某种健身运动的热情可能会在几个月内消退，所以我们应该学会驾驭自己的运动热情。如果你觉得没有了热情，或无法再提高了，就马上换一种运动形式吧。请一位私人教练来帮你每月制订一次健身方案，比如和孩子一起去学习武术，或参加舞蹈课程。职业教练说，“随着体质增强，你会有更多精力去参加其他运动，同时，这还有助于保持较高的主动性”。研究表明，人的身体会在几周之后适应某种运动形式。这段时间就是“运动周期”，过了这段时期，很难再收获明显的效果，除非你做出改动。 
3.天天锻炼 
对：每周运动3-5天。 
错：已经2天以上不去锻炼了。 
美国盐湖城一家咨询公司First Fitness Inc.的首席运动生理学家理察德．科顿说，要想把健身变为一种日常习惯，就不要连续超过两天不去健身。他解释，每周只健身1-2次的人比每周健身3-4次的更容易半途而废。因为健身频率比健身时间或运动形式更能影响到你的健身毅力。美国运动医学院建议每周运动3-5天，如果每周只能抽出3天来健身，那么应均匀分配这3天，以保持一定势头。 
4.制订备用方案 
对：错过就错过了，只要明天更努力。 
错：无法继续，因为有障碍。 
资深私人教练邓恩博士建议，应预先考虑到一些可能会影响健身的因素，如假期和工作安排，然后准备一套备用方案。在记事本里记下克服“健身障碍”的方法，无论何时遇到困难，你都能作到有备无患。最重要的是，不要一遇到阻碍就放弃。邓恩博士说：“你也许会这样想，‘我今天没时间去健身，并且周末也去不了，所以干脆停下来算了，下周一再开始’。其实你大可不必因为错过了一两次健身而感到愧疚，要学会接受事实，错过就错过了，只要明天更努力就可以了。” 
5.目标要高，但不能高不可及 
对：具体目标??我每天要走20分钟。 
错：抽象目标??我要更努力地锻炼。 
无论是提高耐力、参加三项全能运动，还是做满25个俯卧撑，设定一个目标无疑可以帮助你更好地坚持下来。美国运动医学院的前院长布赖恩．沙杰博士说，如果你的目标是短期、具体而现实的，如“我每天要走20分钟”，而不是“我要更努力地锻炼”，就更容易坚持下来。如果你很轻松地就达到了目标，那么应把目标订得更高，并且每过4-6周就核准一次，以确保没有偏离正确的方向。 
6.记下自己的进步 
对：坚持记录自己的健身过程。 
错：我昨天干什么了？忘了！ 
研究发现，坚持节食或记录健身日志的人更容易瘦身。此外，在一项研究中，详细记录的人会比记得不详细的人多减一倍的体重。注意记下运动形式、运动时间、强度、距离、燃掉的热量和运动地点，以及你的心理状态、体能水平、前晚睡眠情况和饮食情况。 
计步器、心率监控器和秒表能够帮助你详细地记录，可以立即给你带来成就感，并能帮助了解自己跑了或走了多远、多快，燃烧了多少热量，以及自己的进步有多大。用这些工具来挑战自己，设立新目标。 
7.“微型”健身运动 
对：随时随地动一动。 
错：今天很忙，实在没时间锻炼了。 
如果你的时间实在太少，可以每天只抽出10-15分钟来运动，以保持身心处于一个良好的状态(耐力训练或力量练习都可)。虽然每天做1遍微型运动就有助于强化你的健身习惯，但如果每天能有时间做3遍，还有助于减掉多余的体重。研究发现，每天见缝插针进行健身的人能够比坚持常规的30-45分钟健身项目的人积累更多的健身时间，如果你无法保证散步1小时，那么不如一有时间就出来运动，哪怕只有15分钟也可以。 
8.给健身留出时间 
对：上午8：00，我的健身时间到了！ 
错：算了，晚上要加班，不去健身房了。 
在电脑上贴上及时贴，或设定闹钟，让它每天提醒你在固定的时间健身。当你每天在相同的时间做相同的事时，就能逐渐养成习惯。一旦形成了固定的模式，每天的健身就会和公司会议一样重要了。研究还表明，在早上健身的人会比在午后或晚上健身的人获得更好的效果，因为人在早上精力会更集中，体力也更充沛，你应该找健身效果最好的时间段来健身。 
9.学会奖赏自己 
对：只要坚持健身1年，就去…… 
错：这和健身有什么关系？ 
研究发现，比起从不奖励自己的人，经常奖励自己的健身者达到“美国运动医学院运动标准”的可能性要高出1-2倍。邓恩博士说，在我们的研究中有一位女性决定，只要她能够坚持健身满一年，她就去爱尔兰徒步旅行，最终她去成了。还有一位健身者在坚持健身2个月之后给自己买了一双新鞋，6个月后买了一身新运动衣。奖励机制可以很简单，比如在做完100个仰卧起坐后再去看《六人行》。邓恩说，“生活中任何重要的东西都可以和健身结合起来”。 

关键还要天天坚持 

我的方法是，起床第一件事是喝一杯凉开水或纯净水，然后去跑步锻炼，方法和你差不多，之后，稍休息一下，等汗干了，洗个凉水澡，然后再吃早餐，当然 不光是喝牛奶，还要吃其它的如面包、馒头等，然后再去上班。我一直坚持这样做，效果自然不错。 
我感觉，最重要的是，要养成好的习惯，自己感觉不错就行了，请放心，没有问题的。 
请记住，所谓科学的运动就是适合自己，并感觉有效果的运动，资料上介绍的没有一样是适合你的，根本不需要去参考。
提问者 的感言：我的看法：1.你怎么知道我不吃早餐啊？2.你打错了字 秋-秒。我还是要说声谢谢。 相关知识
其他回答 (2)
哎，这个答案得很长啊，但是有一点你要知道，天天去健身房是长不了肌肉的，肌肉跟人一样是需要营养和休息的，建议你一周去4次，每次练不同的肌肉群，同时可以辅助食用蛋白粉，其实长的很快的，加油！
方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想.

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.
我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。

胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.) 哑铃平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练.
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健身领域专家
& &SOGOU - 京ICP证050897号哪些运动可以锻炼腰背部肌肉，进而避免腰痛？
十来年前搬家时，弯腰抬室友的书箱伤到腰（当时腰部发出“咔哒”一声，之后腰痛一周多，不能弯腰，上下床都困难），后来受凉常会腰痛。现在每周参加一次羽毛球训练，发现之后也开始腰痛了，是不是我的姿势不够正确？我们一般是打混双，我管网前，跑动跳跃很多，也常弯腰捡球（学不来用球拍勾）。想知道有没有什么运动可以做，来增强腰背的肌肉强度与耐力，减少腰痛。谢谢。补充：请绕道游泳项目，我曾经历溺水，一直学不会游泳。
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腰痛一般就是指肋骨到髂骨之间的腰椎区域出现疼痛（L1-L5：1-5节腰椎 Lumbar region：腰部区域 ）（L1-L5：1-5节腰椎 Lumbar region：腰部区域 ）
医院经常接触两类病人，一是呼吸道感染，另外一类就是腰痛病人，年龄多数集中在30-65岁，但是现在越来越多的年轻人也开始腰痛，腰痛仿佛成了一种生活常态，就像感冒一样正常了。
造成腰痛的直接或间接原因大概60多种，病理上常见的腰痛问题有椎间盘突出，骨关节炎，强直性脊椎炎，关节骨裂。然而，除去一些直接的病理现象，相当一部分的病人因为不能从核磁共振或CT或医生的经验中精准辨别出造成腰痛问题的解剖学原因，于是被医院定位为肌肉劳损和肌肉拉伤，告知回家休息养着，或者练练飞燕（就是俯卧两头起的动作，可能有人有类似的经验）这样的结果就是腰痛迟迟得不到缓解，而且不久后者一批新的要椎间盘突出患者出现了。
其实这不是医院的错，医院已经行使了他们的责任，你最多只能责怪医院的医疗技术不够完善或某个大夫不负责任。当我们更深的了解腰痛问题的根源时，你会发现只有自己才能拯救自己，大夫和私人教练只是给你建议，监督或者某种程度的引导而已。
即使导致腰痛的原因虽然说有60多种。但大部分病因可以归结为5类：举重物，突发性的意外伤害，肥胖，不良情绪，不良生活姿态和运动姿态。而根本原因其实只有1个：关节超负荷。不用解释的是举重物导致腰椎超过正常负荷而受伤，和突发性的意外伤害。下面着重说明一下其他几类原因肥胖引起腰痛：肥胖是如何导致腰痛的呢？这点很简单，看下面对比图左侧是正常体态，但如果你是肥胖人群，想像一下你肚子上一堆肥肉，相当于你的脊椎上挂了一个大铁球，把你的上半身向前向下，当然你不可能以上身前倾的姿态走路，于是你抬头挺胸，颈椎和胸椎一定程度上回到了原来的位置，但是由于肚子上那堆肉，你的骨盆位置依旧是趋向于向前向下，腰椎也过度前屈并且失去了下端的支撑，一旦失去支撑就会超出正常负荷，时间一长就腰痛，并且下背部肌肉收缩过紧同样导致了腰痛。这就如右图所示，所谓的骨盆前倾姿态，导致腰痛。因此针对肥胖造成的腰痛，先把肚子上的肉减掉，腰椎压力就小，腰痛就缓解了，就这么简单。长期坐姿引起腰痛：以前大家去电影院看电影，看完走路回家。后来有了家庭影院，一家人在家看电影，看完睡觉。再后来，有了视频网站，最新电影都在网上可以看到，可以一次看一天的电影。互联网的发展让很多工作也在电脑前完成，一个程序员在封闭式开发环境中更可以对着电脑连续工作12-15小时，然后睡觉，睡醒继续开发程序。看看长期坐姿的情况下身体发生了什么：
下图髂腰肌，它连接了腰椎和髂骨，以及股骨长期坐姿会持续保持屈髋姿势，这个屈髋姿势会让髂腰肌持续收紧，髂腰肌一直收紧就会出现正常髋关节打开的状态下也趋向收缩，这就是所谓的张力过大。髂腰肌如果张力过大，就会把腰椎向前向下拉并带动骨盆转动，这样同样出现骨盆前倾状况，最后出现了腰痛。比较惨的是，如果你没注意到这一点，这就会引起更多的问题，再看竖脊肌：竖脊肌的功能是让你的腰椎伸展回到正常的位置，稳定你的整个躯干。髂腰肌的张力过大会拉长背部的竖脊肌，让竖脊肌出现所谓的“锁定延长”现象，即竖脊肌被持续拉长并且出现力量降低，腰椎便进一步失去了保护。很多大夫对于腰痛患者练习飞燕那个动作的出发点就是强化竖脊肌。这个建议并不具备普适性，或者说没有实际意义，因为很多时候腰痛患者的竖脊肌长期被锁定延长，神经控制能力已经相当程度上受到了抑制，练习那个动作很可能就是其他肌肉发力出现代偿行为。而且动作幅度上如果控制不好，也会导致腰椎压力过大，伤的更重。竖脊肌的功能是让你的腰椎伸展回到正常的位置，稳定你的整个躯干。髂腰肌的张力过大会拉长背部的竖脊肌，让竖脊肌出现所谓的“锁定延长”现象，即竖脊肌被持续拉长并且出现力量降低，腰椎便进一步失去了保护。很多大夫对于腰痛患者练习飞燕那个动作的出发点就是强化竖脊肌。这个建议并不具备普适性，或者说没有实际意义，因为很多时候腰痛患者的竖脊肌长期被锁定延长，神经控制能力已经相当程度上受到了抑制，练习那个动作很可能就是其他肌肉发力出现代偿行为。而且动作幅度上如果控制不好，也会导致腰椎压力过大，伤的更重。另外：长期的坐姿必然导致不正确的坐姿，比如躯干转向一侧，肩膀的歪斜，同时伴随骨盆前倾，这里就不是单纯的哪几块肌肉过紧，而是涉及到了多个活动平面上的功能不良，侧倾，前倾，骨盆与腰椎的旋转都可能同时集中在你身上，叫关节紊乱更合适一些，这一点没必要挂图说明了，大家应该想象得到。直接引发骨盆前倾的其他情况是：1. 长期穿鞋跟超过5cm的高跟鞋，重心前移，骨盆前倾，下背部紧张出现腰痛，解决问题的第一步是把高跟鞋收起来，不得不穿的时候再穿2. 练镜子肌肉，就是镜子能照的到的地方就练，照不到的就不练。经常看到人练胸不练背，练胳膊不练腿，练推不练拉，比如前面紧张后面弱脊椎自然就向前带，腰椎受力就大了。所以建议练胸的同时更注重背阔肌训练，而练习背阔肌更深层的意义在于激发后背竖脊肌的控制能力并且提高腰背筋膜的张力，从而进一步稳定脊椎。 3. 锻炼完不做拉伸，比如跑完步，练完收腿动作，髂腰肌都会收紧，需要拉伸。4. 错误的蹲起类动作，让股四头肌发力过多或腰椎压力过大，而臀大肌与腘绳肌参与过少，股四头肌的股直肌部分过度紧张时同样将导致骨盆前倾不良情绪引起腰痛：不良情绪出现的时候，呼吸变得不均匀，而膈肌是主要的呼吸肌，它会因为情绪的变化而受到明显的影响，同时膈肌又有另外一个功能，就是把胸腔和腹腔隔离开，托住了心，肺，肝等脏器。很多人没注意到的是其实所有脏器都悬挂于脊椎上。情绪为什么会引起腰痛的逻辑就变得很简单，比如说如果你心情沮丧并且呼吸无力，于是膈肌工作能力就会下降，时间一长膈肌就会松弛，承托脏器的能力就下降，脊椎的负担就大，不但腰出问题，肩背都会有问题。[膈肌像一把伞一样上下活动]而在解剖学上，这仿佛仅仅是个开始，肋骨、横隔、腹腔、骨盆和下肢肌群在体前形成了一个严密的连接机制，被称为前深线【前深线】前深线一个部分出现问题可能会引起其他大量问题，比如肋骨疼痛，骶髂疼痛，膝盖疼痛，足底疼痛，哮喘，肝炎。从这一点来说我们也不难理解为什么越来越多的年轻人开始腰痛，激烈的社会竞争与生活压力让很多人情绪不稳定，出现腰痛是更小的开始而已。在这我只是建议大家尽量真实对待自己尽量开心，如果你长时间心情沮丧，焦虑，生气，烦躁还能每天抬头挺胸那也实属难得。更多情绪和身体相互影响的问题大家可以查看《生理心理学》一书。
不良情绪引发腰痛的根本原因是前深线过紧，使得脊椎压力过大，出现疼痛。如果可以从前深线这个整体概念出发，那很多腰痛问题都变得容易解释。导致前深线过紧的其他情况：1. 不注重小腿肌肉拉伸 ：比如长期跑步或者健身房跳团操课，长期的小腿重复蹬踏会导致胫骨后肌过紧，让前深线紧张，躯干重心前移，引起腰痛。和腓肠肌与比目鱼肌过紧，腰背筋膜张力降低，重心前移，前深线缩短，引起腰痛2.不良坐姿：如果长期久坐加上不良坐姿那必须腰痛了。不良坐姿包括身体前倾，膝盖内扣，躯干旋转，含胸弓背，股内收肌，髂腰肌，肋间内肌，肋间外肌
膈肌通通都可以改变你的腰椎位置，有关前深线或者更多肌肉筋膜连接机制以及身体结构问题请查看《Anatomy Trains》不好的生活习惯引起腰痛：翘二郎腿：例如，左腿搭右腿上，左边臀部的梨状肌被拉长，右边臀部的梨状肌被收紧，左右肌肉不平衡，骨盆就出现了侧倾，从体态评估上看就是左侧髂骨高，右侧髂骨低，或者左腿长右腿短，其实这个时候不仅仅是骨盆侧倾，还伴随着腰椎侧弯，这种姿态往往导致一侧腰痛。如果梨状肌持续收紧还会引发坐骨神经痛，让人误以为是腰椎间盘突出而实际上这被称为梨状肌综合症。解决问题的第一步是不要翘二郎腿。【坐骨神经痛】【坐骨神经痛】引起骨盆侧倾或腰椎侧弯的其他情况：单肩背包：如果你的背包只背到肩膀一侧，问题就会引起一肩高一肩低，同时肩胛骨上附着的很多肌肉链接到了脊椎，所以肩的一高一低会导致脊椎的侧弯和骨盆侧倾，出现腰痛。这只是一个典型，还有很多情况都可能出现肩的高低不平。不良运动姿态导致腰痛：例如：做深蹲或者硬拉时膝盖先伸直，髋关节还没打开，或者整个动作过程髋关节就没有完整打开过，髋关节打不开重心就在前面，腰椎压力就过大，然后腰痛。实际上髋关节可能不是真的打不开，我以前在健身房遇到这个问题时，让学员不负重或小负重去做动作，完全可以控制关节活动幅度。其实这种错误姿态形成的真实原因是他用了一个超过自己控制范围内的重量，而选择这个重量的出发点是为了让旁边的人觉得他不是那么弱，好面子引起腰伤的情况很多很常见，即使有人不愿承认，但是已经潜移默化变成习惯了。当然，除了要面子确实有一些根本上的关节活动能力不足导致了腰痛，比如说髋关节活动能力不足，见下图，骨盆和股骨构成了髋关节，骨盆又与脊椎链接到一起。当你和别人一起做一个高踢腿动作，你身边也许有人脚都快碰到头了，但是你还抬不到90度，也就是髋关节灵活性不好，为了让自己看起来踢得也高一些，你不得不弓背让自己的头靠近腿，这个时候动作幅度虽然看起来一样，内部发生的变化是腰椎过度弯曲来补偿了这个幅度，腰椎过度弯曲或被拉长就会导致腰椎不稳定，时间一长引发疼痛。更为常见的情况是人们在做很多屈膝的动作都存在这种关节代偿活动。这个根本原因是什么呢？坐的时间太长，坐姿不对，关节丧失原有活动幅度，并且不自知的情况下喜欢和人比拼。由于关节活动能力不足引起的腰痛，除了髋关节灵活性不足还有以下情况：1.肩关节的对称灵活性与稳定性不足肩关节在解剖学上不仅仅是和脊椎相关，在众多运动中肩和髋是直接联系的，比如跑步，如果肩关节的对称灵活性不足，就会出现两侧髋关节摆动幅度不一致，长期下来导致髋关节两侧肌肉不平衡，影响腰椎，出现腰痛问题2.胸椎灵活性不足，引发腰椎代偿工作3. 膝关节稳定性不足影响到髋关节，间接影响腰椎4. 踝关节灵活性不足或者足部姿态问题，直接引起腰椎疼痛。相关资料请查看《Movement--Functional
movement system》《骨关节功能解剖学》，太多解释不完。针对腰痛的相关训练我只给出一些基本训练，一段时间训练后都可以见到成效，但不一定都能解决问题，个体的差异化需要私人教练来检查，评估与针对训练。静态拉伸：每个动作拉伸25秒 2组 左右侧对称都需要拉伸拉伸上斜方肌 肱三头肌 肱二头肌 三角肌 胸大肌 胸小肌 背阔肌 拉伸腹直肌腰方肌 髂腰肌 股四头肌 股内收肌 臀大肌及外旋肌腓肠肌 比目鱼肌 加强： 腹直肌 腹斜肌 腹横肌 腰方肌 练习动作：平板支撑和平板侧撑，保持身体一条直线训练安排：支撑到力竭，3组 组间休息1-2分钟（平板支撑）（侧撑）加强：中下斜方肌 菱形肌
竖脊肌 多裂肌练习动作：后置支撑
肩胛骨向后收紧靠拢，身体一条直线，可以抬腿也可以不抬腿训练安排：支撑到力竭，3组 组间休息1-2分钟加强：背阔肌练习动作：引体向上或者高位下拉训练安排：15-20次 3组 组间休息2分钟加强：臀大肌 臀中肌 腘绳肌 练习动作：桥式
过顶深蹲（查看：）剪蹲（查看：剪蹲（查看：）训练安排：15-20次 3组 组间休息2分钟改良的飞燕（俯卧两头起动作 下图为结束位置，其实位置是俯卧姿势）加强竖脊肌，臀大肌，股内收肌上图动作稍微做改变，双脚不要分开，脚后跟夹住一本书，整个过程都不能掉下来。
其实大家都能看到，腰痛问题需要综合训练，它反映了肌肉或关节的功能不良，因此更具实际功能性的是各种综合训练也慢慢受到更多人的重视。下面介绍一个跑酷体能训练动作，也可以有效防止和缓解腰痛：猫爬 ：猫爬需要持续以四肢做支撑，模仿动物行走。
从一般意义讲，只要解除站立姿势，就可以释放大部分腰椎的压力，猫爬也可以实现这个功能。从基本解剖学上理解，猫爬可以提高三角肌，前锯肌，胸肌力量，进而提高肩关节稳定性，爬行过程中为了控制身体转动，腹斜肌，腹直肌，腹横肌力量都会得到练习，这些肌肉会帮助提高躯干稳定性，躯干稳定意外着下肢的稳定，这样可以降低运动安全风险。如果你有更好的本体感受，你会发现猫爬其实全身都练到了，包括手腕，脚踝。
另外所有爬行动作都是人体发展很早期的动作，早于行走，爬是每个人最基本的动作模式，爬需要动用的灵活性和稳定性与走，跑一致，在训练当中爬可以放大对灵活性和稳定性的要求，帮助你提高走和跑的功能。同时爬也可以作为提高和检测躯干转动的对称稳定性的手段。
重点是，如果在解剖学上做一点扩展，身体的所有肌肉都被一种叫筋膜的结缔组织按一定的顺序和方向包裹在一起，肌肉和筋膜统称肌筋膜。筋膜包裹肌肉形成的各种连接被称为肌肉筋膜链，从筋膜链角度看，猫爬动作所涉及的主要肌肉比如胸，腹，前锯肌，股内收肌都在前功能线（front functional line）
（前功能线）了解筋膜链的一个重要意义在于，对于人体而言，每个人可以做的任何动作都会出现在特定的筋膜链上，而每项运动都会有一些特定动作出现在同样的筋膜链上。就像刚才提到的你在走路时的摆臂与抬腿，在跑步时的摆臂和收腿，同时你在回忆一下，在练习自由泳时的侧压划水，推铅球时上下肢的配合，划船时手持船桨摆动，打羽毛球的挥拍都是在动用前功能线上的肌肉，因此跑酷中所有爬行训练动作更深远的意义在于：爬行类动作，不仅仅是一个锻炼身体的动作，它还可以提高人体最基本的活动能力，从而帮助你提高参加其他各种运动项目的能力，这可以被称为功能性训练动作。所有关注人体功能本身的训练都值得大家去关注和学习，中国早有练习爬行的传统，只是很多人不关心，下面是起源于东汉时期的华佗五禽戏：更多综合训练动作请查看我4月份即将出版的新书《城市就是健身房-跑酷与自身体重训练》总结一下：
形成腰痛机理很简单，就是关节超负荷，但是关节超负荷的原因太多，我只是粗略解释说明了一些引起腰痛的原因，这没有办法写细，算是介绍。并且提供了一些针对常见腰痛的基本训练方法，也建议大家练练爬行动作。执行这些训练方法的前提是医生说你可以运动了，我无法行驶医生的权力。这些训练手段对很多人会有效，对很多人也可能无效，因为个体都存在有差异性，效果我无从统计，你单独找我会好一些。不过大夫只能给出引导，教练只能在那一节课的时间里陪着你，他控制不了你的上网时间，控制不了你的训练态度，更加控制不了你在工作生活中的情绪。最终还是靠自己。
另外解除腰痛需要综合的功能性训练，简单来说，脊椎做为一个稳定四肢的中枢以及运动过程中持续调节身体稳定的平台，它和身体各部分是相互影响相互依赖，而任何一个地方出现了问题都可能直接或间接地以腰痛形式反映出来。如果你训练全面，身体平衡就不会痛。
腰痛也是个国际化议题和社会问题：情绪不对会腰痛，不良姿态会腰痛，生活习惯不好会腰痛，训练不合理或运动习惯不好会腰痛，喜欢和人比拼而不关注自身提高会腰痛。社会问题形成的根源往往是每个人自身的逃避、懦弱、虚伪、造作。2015年相关课程说明：我的鞋店：
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我是程序员。我和腰疼对抗了近一年多了了，中途查阅了大量的中英文资料，学习了解剖学，专门下载了imuscle，天天逛。也进行了大量的实践。小燕飞，平板支撑，腹肌，各种核心力量训练，臀桥，拉伸，泡沫轴按摩，网球按摩所有你能找得到的方法我都试过了。。。。。。另外我还买了更好的座椅，更好的汽车。但你知道最后我的个人结论是什么吗？如果是久坐引起的腰疼，唯一的解决方法是少坐。如果必须坐，那么不要长时间的坐,即使你用的是正确的坐姿。锻炼呀，拉伸呀，按摩呀都是辅助。 而且很多时候久坐后去锻炼反而会加重背部肌肉疲劳，变得更加严重。 你以为只要加强锻炼后，你的后背就可以继续像20多岁的时候那样随便操吗？就可以继续每天连续坐8-9个小时而没有感觉吗？呵呵，对不起。。。。。。先给出我现在的做法：少坐。我现在是站立办公+坐着办公交替进行。正确坐姿，尽量半小时休息并适度活动。如果背部很已经疲劳的情况下，请不要锻炼（除非你有足够的知识和能力做孤立背部肌肉的训练）。另外每天都练也不对，要给它足够的休息时间。如果背部得到了足够的休息，那么可以加强核心力量。但依然不要把练习背部作为重点。其实背部或多或少都会参与（作为阻抗肌）到其他的肌肉练习中。保持体重（饮食和有氧锻炼）锻炼后拉伸，按摩分割线---------------------------------------------------------------------------------------以下不重要---------------------------------------------------------------心路历程：网上说上坐姿，站姿不对会腰疼。有道理，我果断的改。网上说腰背肌肉（竖脊肌）太弱会腰疼。有道理，果断天天小燕飞，臀桥。网上说骨盆前倾会腰疼。有道理，果断天天进行腰肌和梨状肌的拉伸，臀肌的激活。网上说核心力量，腹肌，腹横肌太弱会腰疼，果断天天腹肌撕裂者，反向卷腹，平板支撑。另外什么吊单杠呀，猫爬呀也都尝试过。另外为什么久坐会腰疼？我个人倾向于肌肉过度使用造成的。所以如果都过度使用了还去锻炼它，你他妈不是扯淡吗。所以我让它休息！尽量的让它休息。当然如果一直休息会萎缩哈。所以休息好了的情况下循序渐进的锻炼它。 另外加强锻炼其他的肌肉，让其他肌肉能减轻腰部肌肉的负担。网上有些有争议的解释：久坐背部肌肉inactive,所以肌肉萎缩，肌肉变弱？久坐背部肌肉overused，所以劳损纤维化，肌肉变弱久坐血液循环变差，所以肌肉变弱久坐Hip Flexors变紧，然后导致梨状肌腰肌把脊椎往前拉造成骨盆前倾？坐姿腰部压力是站姿的两倍。。。
上面写的都很好，但是大部分都是文字和理论，我补充个视频吧。1.办公室可以做的运动。2.在家中用瑜伽垫可以做的。3.汉语中字简易体操。========================更新最近因为腰椎有些发麻，重新拾起了拉伸运动。最近跟着一个简单的视频在练习。
上面写的都很好，但是大部分都是文字和理论，我补充个视频吧。1.办公室可以做的运动。2.在家中用瑜伽垫可以做的。3.汉语中字简易体操。========================更新最近因为腰椎有些发麻，重新拾起了拉伸运动。最近跟着一个简单的视频在练习。
陈氏太极缠丝劲。动作幅度小，简单易学，不受场地限制。
关于腰痛的注意点，我说下常用的：1.尽量少弯腰拿重物/洗碗等。（弯腰状态下腰部肌肉收到的压力较大）2.尽量避免一坐坐一天，长期伏案工作谁都知道不好，3.一个姿势久了，可做些扩胸运动、外旋肩、伸懒腰等姿势活动腰背部肌肉4.多抬头发呆（缓解低头造成的颈椎肌肉不适）5.多游泳，多运动
一个腰肌劳损5年的人，做了燕子飞几个月彻底康复！不用吃药，我们全家都在做这运动！告诉你最好，最简单，又不用花钱的方法，做燕子飞运动，一开始做2组，每组20个，后来到5组 ，每天坚持，相信自己！
以下的图是从某全国百佳医院的医生诊室里拍下的。3月去看病，老医生让我照着上面的方式锻炼。做了近两个月（3月至5月），初见效果。现在睡觉能平躺着睡，以前只能侧着睡，现在睡眠质量好些。上班久坐，不会特别疼了。每天起床睡觉各做一次，挑三个动作轮流做，做10分钟，另加几分钟广播体操活动下全身。每天早晚各15分钟左右，很容易坚持下来。
谈症状不能离开疾病，引起腰痛的疾病多得去，真的腰痛起来还是到医院就诊吧，只有医生才知道你是肾结石还是肿瘤还是腰椎关节紊乱还是单纯腰肌劳损引起了你的腰痛。要说预防性的锻炼还是有的，像abdominal bracing 这种安全又能有效增强腹横肌对腰椎保护作用，对预防腰肌劳损十分推荐，复杂一点的可以买个瑜伽球做superman来增强核心稳定力量也不错--前提条件是你做的够标准……
坐在瑜伽球上双脚离地锻炼腰部-骨盆的本体感觉也会有意外的保护效果。
甚至通过专业的训练治疗某些与骨骼肌肉问题相关的腰痛的方法也有，不过需要在专业的整脊师或者物理治疗师指导下做才有意义……
至于趴着做飞燕这种老教材才会教的动作还是少做为妙，激惹表层肌肉又没法激活深层肌肉的动作不会给脊柱带来保护作用的好吧，虽然我国医生不怎么靠谱，但是还是建议腰痛的人尽早看医生，别想着吃些这个那个补补身子或者随便练练艹艹自己的老腰就会好起来，那只会拖延病情，延长后续治疗时间罢了。因为没学医的你永远不知道那是肾结石在作怪还是肿瘤在作怪。总会听到有病人说我上次腰痛做几次针灸就好了/吃吃中药就好了/休息休息就好了/做做推拿按摩就好了
我想说，腰痛不是病，只是个症状，发热不是病，只是个症状。别不把它当一回事。
也许你什么都不干它都会好起来，因为chronic low back pain 的自愈率还是不低的，病程也不会超过6个月。没系统地学过医的，还是看看医生吧。也许我没答到点，但是医学知识是好几十本书的内容的综合，要跟没基础的人解释，真心累。
这个题目的指向性并不明确。因为开始腰疼之后，意图以锻炼恢复，更有可能促使腰疼加剧。锻炼有可能是加剧腰疼的方法。首先应该探讨的是，在什么情况下，通过锻炼来恢复腰疼是有效的？先看常见的运动伤腰，其根本是在过度的运动过程中，腰部受折，出现淤血。这在中医，叫做不通则疼。死血不能行，淤积于一处，其疼痛就是持久与阵发性的。那些风湿去疼膏的原理，是在于活血通淤——这也正是它们有效力的原因。那些身体血气强大的人，有能力自愈，但是本身血气活络程度一般的人，就很难了。所以，各位不要人人都和健身教练比较，他们怎么运动下就好啦，我怎么越运动越疼？因为他们日常的活动能力早就带来了强大的血气活络度，可是，你不具备这种能力。再说，运动带来了血气的活跃，继而淤血处的疼痛，会更敏感。这个淤血处抵抗外邪的能力偏弱，一旦运动流汗，淤血与湿气郁结，就会带来疼痛的升级。意图以意志力去战胜疼痛的人，最终都会输给疼痛。觉得人生的终极追求，不过是剪灭腰疼，并不为过。我建议，常年开车、坐办公室的人，已经肾气比常年运动者远为衰竭，而开始腰疼，已经是风湿、气郁、肾虚、淤血、关节热郁、血气亏虚、折损、骨骼松软、肝虚（肝虚作痛，一般人不理解，因肝主疏泄中藏相火，肝虚不能疏泄，相火即不能逍遥流行于周身，以致郁于经络之间，与气血凝滞而作热作痛，有诸多验案已经证明有肝虚做腰疼）等问题。必须正视其成因，对症下药。运动怎么去局部的淤血？那太难了吧。我的建议是，长期来看，减少那种硬邦邦的坐姿时间，多步行即可，长期有好处。但是已经开始的腰痛，如果不能在3~5天自动痊愈，而持续性、或间歇性疼痛，那就必须用药物来处理了。比如有人冬天加重，那明显是寒气为主的作祟，如果加之下肢寒凉、肿胀呢，那就是寒气+水饮；阴雨天加重，是风湿外邪纠结；有人除却疼痛，还有肢体酸软，那多半是肝、肾（肝肾实际是一体化运作）阴虚不能濡润的缘故；有人感觉刺痛，或除却腰疼，再无其它问题，那是淤血；一定性动作疼痛，再无其它问题，也是淤血；加有便溏，是脾虚引发的消化力不足，多余不能被及时消化的湿气纠结于腰部；再看成因：那些喜欢吃冰凉东西的，多半是先伤脾，再伤肾，最后腰疼；那些居住地潮湿的，多半是湿邪为主；那些坐的太久的，多半是血气亏虚，或有淤血；如果出现了明显的腰椎间盘突出，那就用大剂量白术、以及陈皮大黄等用药，这里不细讲，毕竟各位不是专业人士，直接对照网上写的开药问题太大。
楼主你好，
我也是腰痛患者，去年的时候是腰哪里扭了下，后来让医生扭回来，休息十来天又上班去了。
今年腰痛彻底爆发，坐着时间一久，就疼的冒汗，完全坐不住。
去医院诊断是轻微腰椎突出+腰肌劳损。
医生建议：坚持运动，每周最多可以休息1～2天。
可以先快走，几周以后跑步，几周以后折返跑。
另，游泳也很好，不过楼主不行，可惜了。
篮球之类的对抗运动最好不做。
之后的执行情况：站立的时候，尽量收腹挺胸，坐的时候，我都会带一个护腰。基本上我每周有4～5天在快走，5公里每小时的速度，每天走1小时。还有天游泳1000米，游泳确实让腰很舒服，水中飘着的时候，腰用力，跟飞燕那个动作应该很类似。另外还偶尔打下篮球，这个是爱好，不过打完确实腰很痛。
2个月的时间，在控制饮食的同时，我瘦了10斤，另外虽然坐久了腰依然会有点痛，不过比以前好多了。
望与楼主共勉，早日康复。
通过中药调理，具体来说通过补肝肾壮筋骨的方法再辅助以锻炼能起到更好的效果。
可以尝试一下罗马椅，健身房一般都会有。这个可以很好的锻炼腰背部肌肉，如果在家用可以去淘宝上买，价格从几百到几千的都有。质量比较好的如下图：使用的时候是这样的：据我的实际经验，如果动作正确到位，基本上5组（每组10个左右，强度不够可以搁哑铃片在脑后）之后，基本人会摊在地上了。
从羽毛球来说，增加静力练习，趴着飞燕或，头脚为支点的仰躺。总之，运动类腰伤或多或少和肌肉力量不足有关。坚持静力练习！
卧式拉筋，筋正则骨正
有可能是腰间盘突出，建议先去医院确诊
如果腰痛比较严重，建议不要打羽毛球了。应该选择比较“柔”的运动项目来缓解。如瑜伽。还有最好睡硬床，睡眠对调整身体很重要，而软床不利于腰部康复！还有，多多关注一些健康论坛学习些经验，如39健康论坛，多参加些体育网站上面的活动，如方果体育等。希望可以帮助你哦！
这么多人回答，我就说一句要紧的。抬起重物的时候一定要曲膝。
长跑，慢跑。我也有这种困扰，长期打球，导致腰痛腿痛，还以为是腰间盘突出+坐骨神经痛，还去拍了片子，结果也没查出什么。后来坚持早上跑步半小时，一两周后就感觉腰部有劲了，打球也没再感觉腰痛。还有，做什么运动都要注意热身，这个只有受过伤才知道有多重要。
我曾经跳舞扭伤后，疼了三个月，去医院做了磁共振，查出来，轻微腰椎间盘突出，但是医生说因为年轻（当时22）不用吃药不用手术，运动就好。于是我坚持拉单杠和一些简单地运动（这个百度就好），半年后去医院复查，以及完全好啦~