怎样能快速的把体脂降到15左右？
健身已有一年多，外部轮廓略微明显，但是局部脂肪还是较多，测了一下，体脂22.9，还是高，跟朋友讨论后，觉得应该是平时饮食没有注意，现在打算减脂，总结出了以下方案：&br&&br&个人信息：&br&&blockquote&身高168 体重 62kg&br&水分 34.9kg / 蛋白质 9.9kg / 肌肉 44.8kg / 脂肪 14.3kg / 骨质 3.14kg&br&&br&体脂率 22.9 %&br&BMI 22&br&腰臀比 0.93&br&VFI 9.7&/blockquote&&br&&b&1.食谱（结合知乎上答案总结出来的）：&/b&&br&早餐：鸡蛋/牛奶/豆浆/包子/麦片/小笼包/全麦面包/黄瓜。&br&午餐：粗粮（豆类/玉米/薯类/燕麦粥/燕麦面包/全麦面包/麦片）/小碗米饭/蔬菜/鱼肉。&br&晚餐：生菜/番茄/小碗米饭/鸡蛋/西红柿炒蛋/黄瓜炒蛋/韭菜炒蛋/宫保鸡丁/牛柳/清炒土豆丝/清炒山药/西兰花/土豆烧牛肉/红烧鱼/瘦肉/青菜/地瓜/黄瓜/西兰花/煮豆/鸡胸肉/鱼肉/多用水煮。&br&&br&水果：西红柿，苹果，猕猴桃，黄瓜，哈密瓜。&br&零食：玉米、全麦面包、燕麦片。&br&禁食：不吃油炸，不吃肥肉，少喝酒，少油少盐。&br&&br&&b&2.训练：&/b&&br&训练方面尽量做多关节的复合动作，符合动作调动集群比较多，消耗也比较大。也可以采用小重量多次数，或者超级组（胸背超级组）。&br&&br&腹部小重量，每次加起来五百多下，分上腹部下腹部还有腹外斜肌练。&br&&br&&br&&b&问题：&/b&&br&如果严格按照以上方案进行大概多久可以把体脂降到15左右？&br&还有就是，『减脂无非就是让消耗的热量大于补充的热量，所以尽可能的减少热量的补充』这个说法正确么，如果正确的话，&b&那么我在减脂期内是否应该断掉蛋白粉和其他补剂的摄入&/b&？&br&以及，还有什么其他好的建议，谢谢。
健身已有一年多，外部轮廓略微明显，但是局部脂肪还是较多，测了一下，体脂22.9，还是高，跟朋友讨论后，觉得应该是平时饮食没有注意，现在打算减脂，总结出了以下方案：个人信息：身高168 体重 62kg水分 34.9kg / 蛋白质 9.9kg / 肌肉 44.8kg / 脂肪 14.3kg / 骨质 3.14kg体脂率 22.9 %BMI 22腰臀比 0.93VFI 9.71.食谱（结合知乎上答案总结出来的）：早餐：鸡蛋/牛奶/豆浆/包子/麦片/小笼包/全麦面包/黄瓜。午餐：粗粮（豆类/玉米/薯类/燕麦粥/燕麦面包/全麦面包/麦片）/小碗米饭/蔬菜/鱼肉。晚餐：生菜/番茄/小碗米饭/鸡蛋/西红柿炒蛋/黄瓜炒蛋/韭菜炒蛋/宫保鸡丁/牛柳/清炒土豆丝/清炒山药/西兰花/土豆烧牛肉/红烧鱼/瘦肉/青菜/地瓜/黄瓜/西兰花/煮豆/鸡胸肉/鱼肉/多用水煮。水果：西红柿，苹果，猕猴桃，黄瓜，哈密瓜。零食：玉米、全麦面包、燕麦片。…
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当你的减脂开始有些停滞的时候，你会觉得太郁闷了，“怎么不管用了呢？”“为什么还没达到目标？”你或许为此而焦虑了很久，然后觉得沮丧，因为你依旧在艰苦的训练，而且也没有大吃大喝，但是结果仍然不理想。事实上，你该打破一下目前的减脂状态，分析一下其中的每个细节，它们很有可能在不经意中毁掉了你的减脂进程，将这些有问题的环节调整一下，你的减脂目标其实就在不远处。1. 你仍旧在做着大量的有氧运动？传统的有氧运动对于减脂简直就是鸡肋：它没有能够燃烧足够多的卡路里，你做的越多，你的机体就越熟悉这种程度的训练，而且同样的强度下，燃烧的脂肪会越来越少。反过来说，你做一些间歇性训练，相同的时间内，它们会帮你燃烧更多的热量，形成更多的脂肪消耗，而且在锻炼后，它会形成一种强大的持续高速代谢效果，可以帮助你继续燃烧脂肪。2.你犒劳自己胃口的方法对吗？偶尔犒劳一下自己的胃口没什么关系，但是你需要正确的犒劳自己。当你处在热量赤字的时候，你的瘦蛋白水平下降，这种蛋白石控制你体重升降的一种荷尔蒙。瘦蛋白水平较低的话不仅会使你很难减轻体重，而且可以导致你吸收更多的脂肪来恢复你的瘦蛋白水平，这时候你需要偶来来一顿高碳水的美食。但要记住，关键词是“高碳水”，而不是高脂肪，你吃那种既高碳水又高脂肪的食物，会把养分直接输送到脂肪细胞进行储存，而你的运动成果就会毁之一旦。3.你摄入的蛋白质足够吗？蛋白质缺乏会延缓你的减脂进程，因为你的机体消化蛋白质时燃烧的热量，会比燃烧其他常量营养素多，蛋白质也会让你保持饱腹感而且在减脂时维持你的肌肉含量。营养学期刊杂志里有篇文章曾经提到过，研究人员们发现比起普通的饮食，同样热量的高蛋白饮食可以改善人的身体结构，胆固醇标志物和胰岛素水平。所以请根据你的体重每一斤进食1克左右的蛋白质，大家可以自己计算一下。4.你有变得更强壮吗？想减脂的时候，不要不做力量训练。在热量赤字的时候，你的机体很可能会损失肌肉，最好的阻止方法就是进行有计划的力量训练。增加更多的肌肉可以提升你的基础代谢率，这样你每天消耗的热量也就更多了。当你训练的时候，要注重一些力量训练，并且为防止肌肉损失，增加训练的重量，减少重复次数。5.你是不是有些太过焦虑？身体和精神上的紧张会限制减脂，因为焦虑会加重你的皮质醇分泌。高皮质醇会影响睾酮和生长激素的产生，从而减缓了肌肉的生长，导致脂肪增加，尤其是腰部的脂肪，甚至会影响你的骨骼健康。找时间让自己放松一下，例如下班后做做瑜伽或拉伸，另外每周一定要休息一天，避免过度训练，过度训练同样会造成皮质醇的飙升。6.你对自己每天吃了什么完全没概念？你如果对自己每天吃了什么没概念，减脂肯定没戏。在初期，你的食物日志会告诉你，每天自己摄入了什么，还有什么需要变化的地方。它也会督促你进行更好的食物选择与搭配。匹兹堡大学的研究人员发现，在关于自我饮食监控的十五项研究中均发现自我监控对于减脂非常有效。其实不一定要将饮食日志做的那么刻板，现在都使用智能机，你可以使用手机拍摄下来吃的东西，每天定时看一下，估算一下热量也可以。7.其实你摄入的脂肪不够多？不要丝毫不摄入脂肪，请切记。在2007年，澳大利亚的研究人员发现用鱼油配合综合有氧训练，比起单纯有氧训练，减脂更快。法国的研究人员也发现，三周后鱼油可以让多减一公斤左右。但要记住，你的脂肪来源必须健康，例如橄榄油，动物脂肪，椰子油和鱼类，避免反式脂肪、植物黄油，它们是化学合成的，并不健康。8.你喝的水是不是太少了？.其实有太多人每天喝水过少，即使你轻度缺水也会影响你的减脂，因为这样减缓了你的代谢水平。每天为了身体健康，你也要多喝水，何况这也会帮助你燃烧脂肪，2003年德国的研究人员指出，喝500毫升水就可以让你的代谢加快30%。9.你以为你吃的是健康食品？不是所有的“健康食品”都是健康的，很多食品在销售时都打着“健康”的旗子来促进销售，很多所谓健康的早餐麦片可能糖含量比一条糖块更高，那些果汁饮料其实比一听可乐的糖含得更多。还有，很多看着低卡路里的食物其实里面放了很多甜味剂和油脂来增加香甜度，但是这些食品未来可能会导致你的很多健康问题。10.你在避免碳水化合物摄入？一点不吃碳水化合物可能会影响你的身体状况和减脂情况。对于那些每周进行好几次力量训练的人来说，他们绝对需要碳水化合物来提供能量，从而保证运动效果和肌肉的恢复。不摄入碳水化合物将导致运动后毫无效果，同时丧失了肌肉增长的机会。为了促进减脂，你可以只在力量训练的日子进行碳水化合物的摄入，例如吃一些红薯，全麦食品，水果或是藜麦。11.你训练前喝蛋白粉了吗？在消耗热量前先摄入热量，这样听着似乎有点逻辑不对，但是蛋白粉的摄入却可以帮你增加肌肉，也可以使你这一天都增加热量消耗。如果你实在担心蛋白粉的热量，可以用支链氨基酸代替，法国的研究人员发现支链氨基酸帮助很多世界顶尖运动员减脂成功并保持优良的运动成绩。那么怎么训练呢？冲刺运动、Tabata训练, 代谢训练、AMRAP、German Body Comp或Death Circuits：不管叫它什么名字，每个人都知道，高强度的训练是一个极好的减脂方式和达到高肌肉低脂肪体格的方法。如运动的正确，这些训练虽短暂却十分剧烈，为你所付出的努力带来很多好处：在进行运动时及运动后产生巨大的卡路里燃烧，甚至长达24小时；改良的荷尔蒙反应，支持脂肪燃烧；对心脏、肺部和脑部健康带来好处；增加功率和力量的能力；改善情绪和脑部功能；美妙的整体感觉；实现这些好处的关键是，你如何进行高强度训练。随意性和不够努力都会令你失败。但是，如果你正确的进行训练，我们将为你提供一些可带来极好减脂效果的HIIT训练模式，全部都有最近的研究作为根据。1：透过高强度的力量训练来增肌减脂HIIT训练风靡一时的，但它真的会令你减去脂肪吗？如果进行得正确，毫无疑问是可以的。一项意大利的研究指出，进行重量训练至筋疲力尽达到减脂目的的原因，因为它会导致一个巨大的EPOC（运动后过量的氧耗量）。 EPOC是一个很有价值的减脂的量度工具，因为这意味着在运动过后新陈代谢被提升到一个显著的高度，而在其后24小时的复原期，你的身体继续燃烧较大量的卡路里。它也改正了代谢紊乱，由增加乳酸、生长贺尔蒙、皮质醇而引起的一个整体的脂肪燃烧反应，这将会在本文第3点中提及到。本研究的研究对象是进行重量训练的年轻男性，他们进行了两项重量训练计划：1）传统的四套的八个运动练习强度1RM的75%，进行至疲乏；2）三套高强度的计划，包括举腿、卧推，进行至1RM的85%，然后进行至筋疲力尽，最后进行两次额外的举重配以20秒的休息直至疲乏为止。结果如下:传统的训练计划用了62分钟来进行，总共有7835公斤的重量被举起，运动后令血液中乳酸提高了每公升 5.1 mmol/L。在运动后22小时，这个组别燃烧的卡路里多了5%（98个额外的卡路里），由每天平均1901增加至1999个静息能量消耗。若以呼吸交换率为0.822来量度，以脂肪作燃料的使用轻微地上升了。高强度的训练计划用了32分钟来进行，，总共有3872公斤的重量被举起，运动后令血液中乳酸提高了每公升10.5 mmol 。在运动后22小时，这个组别燃烧的卡路里多了24%（452个额外的卡路里），由每天平均1909增加至2362个静息能量消耗。若以呼吸交换率为0.798来量度，身体转为使用脂肪作为燃料。若进行计划的时间减半，运动量亦减半，如果参与者连续几个月每星期进行两至三次这训练，他们体内的能量使用将会有强劲的增长，而且对快速的脂肪消耗是非常有效的。有一点你必须要明白的重点是，增加了的卡路里燃烧只是整体脂肪消耗的其中一部份，真正的益处是随着大EPOC的戏剧性的代谢效应。下文将说明此原理：首先，进行抬举直至疲乏和利用很短暂的休息来成为主要的乳酸制造来源。除去血乳酸(一种废物)将会提高身体能源支出。第二，在进行高强度训练时，身体会转为燃烧脂肪酸来以满足运动的高能量消耗，导致使用储存的脂肪作为燃料。高强度的守则令身体偏向转用储存的脂肪原作为燃料而非使用糖原，在呼吸交换率接近0.7会出现。第三，虽然在这项研究中没有测量到，训练中的高代谢应激及短暂的休息时间，很大机会提高生长荷尔蒙，是一种可以令脂肪被燃烧的荷尔蒙。重点提示:所有身体条件允许的健身者都应该进行多关节抬举。请科学安排训练次序，因为当你感到疲劳时，要避免自己因为技术问题而承受受伤风险。记住，为减去脂肪而进行的HIIT，应该包括抬举练习直至筋疲力尽或快将感到筋疲力尽。尝试进行在这项研究中所使用的守则：举腿机、卧推及向下划船运动85%的最大负荷。进行6次，休息20秒然后训练至疲乏，休息20秒再次推尽。然后休息2分半，然后每个抬举重复三次同样的动作。减肥的目标明显然是减去脂肪。你可能会得到额外的好处，就是获得一点点额外的肌肉，但你并不是为了改善运动表现或得到最大强度而进行训练。在生活中取得成功的关键是专心去做好一件事情。成功有因果关系的，其中一个失败的原因是，你有太多目标。先达到战斗的体重，然后才专注于表现和强度吧。2：善用变量达到增肌减脂的目的我们已经证实了German Body Comp训练可增加体内燃烧的脂肪，而导致EPOC大幅增加，从而改善巨大的代谢紊乱。然而，研究表明，进行训练并不保证一定会增加EPOC，一个轻松的抬举、训练运动量太少或无精打采的地进行间隔训练均不会令你变得多肌肉少脂肪。例如，科学家计算进行训练时举起的总重量来量化运动量，并发现受过训练的运动员，需要抬举超过25000公斤才足以提高他们的EPOC。一个使用不同关节的抬举运动，以1RM的85%来抬举20000公斤的总重量，配以3分钟的休息时间，在运动后的48小时内，并不能显著地提EPOC。相反，其他可以提高EPOC的运动训练，有效地使用以下变量来取得更好的代谢反应：更短的休息时间（例子是第1点中的HIIT守则）更大的强度（用1RM的90%来进行卧推训练直至疲乏，会比使用较轻的负荷显著提高EPOC）延长的节奏（4秒离心，1秒向心卧推举训练，比1.5秒的节奏增加更多EPOC）更大体积（1RM 的70%强度的守则，配以60次等于600次负载量38000公斤的负载，产生了强劲的EPOC增长）。重点提示 :进行轻量负荷训练至疲乏对初学者可能会更有利，因为这训练可以让他们磨练技术。进行更长的离心（向下运动）节奏，能显著提高减去脂肪的代谢成本。进阶运动员应多利用强度这个优势，多进行较重负荷的训练，以及利用不同的休息时间/间距、节奏、运动的选择及负荷作来编排训练。高级运动员需要精确地编排训练计划，融合节奏和强度，同时注意总负载量以达到最佳的减肥效果。3：节省时间 进行间歇冲刺训练间歇冲刺训练是经典的减脂训练。它十分有效，能粉碎脂肪及改善整体健康。连续十二星期，每星期三天的间歇冲刺（60次维持8秒的全力冲刺配间插12秒休息时间），结果显示，可以令超重的人减去2至5公斤的身体脂肪，同时显著改善健康状况。非职业运动员都曾受惠于类似的训练，而在跑道上得到更好的成绩。例如，共六星期，每星期三天的间隔训练（6次维持30秒的全力冲刺配以4分钟休息时间) ，在年轻和体重正常的运动员身上产生2公斤的脂肪消耗及减少12.4%的体内脂肪。一项新的研究指出了冲刺为何效果较好，研究人员比较了以下三个休闲运动的单车训练模式：重复6次维持30秒的冲刺，配以 7.5分钟的动态恢复4次维持4分钟的间歇训练，最大运动能力的90％至95％，配以3分钟的动态休息2小时的轻松踏单车，最大运动能力的55%。结果指出，生长荷尔蒙在进行所有训练后显著提升。睾酮和皮质醇也显著升高，而乳酸、pH值和随着时间会产生脂肪流失的代谢紊乱的相关量度也出现很大的变化。研究人员指出，如果持续进行一段时间，这样的训练会带来以下的代谢效果：紊乱的 pH值以及巨大的皮质醇反应，它们被用来稳定在训练中燃烧的能量储存。皮质醇通过作用于肌肉和脂肪组织来参与血糖水平的稳定，并刺激肝脏产生涉及能量生产的酶，它会产生氨基酸的流动，假设有足够的营养和休息，研究人员并不认为这会导致肌肉流失。对于冲刺运动所产生的巨大睾酮反应对于增加红血球或红血细胞计数目以增加工作能力、更好的血液循环，及改善整体健康非常有益处。值得注意的是，两小时稳态的训练产生最大的运动、卡路里消耗以及耗氧量，但产生最少的代谢影响，令脂肪的损失变得低效率。相反，冲刺训练会产生最大的减脂效果。重点提示:初学的运动员尝试进行60次维持8秒配以12秒休息的冲刺训练，然后逐渐增加阻力。进阶运动员尝试进行6次维持30秒的踏单车冲刺，配以4.5分钟休息，然后逐步增加阻力，有海拔差异的冲刺训练更加有益。然而，训练有素的运动员将需要更复杂的训练计划，35秒的冲刺配以10秒的休息，对作战般的运动员来说是十分有效的。可以进行较长的冲刺间隔时间（30至45秒），配以相同的休息时间，重复6至12次。缩短热身和开始训练之间的时间，因为可以缩短达到最大氧气输出量的时间。此外，在训练一开始进行最大的冲刺而逐渐降低强度，可显著改善脂肪的燃烧反应以及达到最大摄氧量的时间。（装备公园）
不知道题主是男生还是女生，如果是女生的话，体脂比还是保持在20左右比较好，20以下不利于生育，捂脸(*/ω＼*)
晚饭不用吃了，健身以后喝点燕麦加蛋白粉就够了。早午餐饮食方案很好，但是要注意饭量要是之前的一半（假设你之前体重基本稳定的前提下）。前期可以适量补充维生素，蛋白粉自己按照体脂比算一下需要的含量照喝，这样的话一般四个月可以减到15%左右。另外lz给出的信息不够详细，身高体重要报一下。另外在减肥期间，以维持肌肉为目的就好，不要想着同时还能增肌。
和楼主有一样的困惑，183CM/88KG,体脂19。我的建议：1、从题主提供的内容来看，饮食和运动方向是对的，但是需要量化一些，比如我，每天运动是六点开始热身十五分钟，力量训练一个小时（每天一个部位），拉伸十分钟，跑步四十分钟，拉伸、腹肌半小时；2、不要一直盯着体脂一个指标，可能由于各种原因，这个数字变得不会太快，而且很多方法也不是立竿见影的。所以，少年，别心急，慢慢来；3、你可以定期测量一下臂维、胸围、臀围等维度，做个EXCEL表，你会发现，这里的数字变化也会给你惊喜的；4、健身是个动态地摸索过程，不要拘泥于他人既定的计划，自己要有想法，摸索出适合自己运动、饮食、作息等规律；
黑巧克力，亲身体验 饱腹。瓶颈期减了8斤。
快速？那就改成低碳水，或者无碳水。拒绝一切含糖成分的食物。同时加强无氧，维持有氧。
去年11月份测得，体脂6.4%，要死啊基础代谢爆表了
请问这种情况，怎么减？
原理就是增肌减脂啊，你应该是到平台期了，可以换训练计划了。建议你增加强度，暂时别节食。一个月以后上 intermittent fasting（间歇性禁食）
要快速只能抽脂了……其他我觉得已经很快的减脂案例，都是在2-3个月左右，每天都去慢跑几公里的人查看: 679|回复: 1
如何把体脂降到到可以晒出腹肌马甲线？
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大部分人会通过体重来判断自己是否肥胖，实际这并不准确。现实生活中我们可以看到两个体重差不多但是外观肥瘦程度差别很大的人。因此判断是否肥胖，标准应该是体脂肪率，既体脂肪占总体重的百分比。而构成体脂肪的两个部分是皮下脂肪和内脏脂肪。前者影响外观，后者环绕在肝脏等器官周围，是最为危险的脂肪。内脏脂肪如果过多，可以大大提高你患上心血管疾病的几率。　　脂肪对人体构成来说是必须的，过多或者过少都会影响健康。对男性而言，3-4%左右的体脂是必须脂肪，对女性而言10-12%的脂肪是必须脂肪，低于这个标准就会影响健康。而男性体脂高于25%，女性高于35%则属于肥胖，不但难看还会影响健康。那么如何判断自己的体脂率呢？一个最简单的方法就是目测。详见下表：男女数据的对照：男子的体脂率 体型特点4%~6% 臀大肌出现横纹（健美运动员最理想的竞技状态）。7%~9% 背肌显露，腹肌、腹外斜肌分块更加明显（健美运动员竞技状态）。10%~12% 理想型 全身各部位脂肪不松弛，腹肌分块明显。13%~15% 理想型 全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌开始显露，分块不明显。16%~18% 理想型 全身各部位脂肪就腰腹部较松弛，腹肌不显露。19%~21% 腹肌不显露，腰围通常是81~85厘米。22%~24% 腹肌不显露，腰围通常是86~90厘米。25%~27% 腹肌不显露，腰围通常是91~95厘米。28%~30% 腹肌不显露，腰围通常是96~100厘米。31%以上 腹肌不显露，腰围通常是101厘米以上。女子的体脂率体型特点8%~10% 　极少数女运动员达到的竞技状态（会引起闭经、月经紊乱和乳房缩小）11%~13% 背肌显露，腹外斜肌分块更加明显（女子健美运动员竞技状态）14%~16% 背肌显露，腹肌分块更加明显。17%~19% 理想型 全身各部位脂肪不松弛，腹肌分块明显。20%~22% 理想型 全身各部位脂肪不松弛，腹肌开始显露，分块不明显。23%~25% 理想型 全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌不显露。26%~28% 全身各部位脂肪就腰腹部明显松弛，腹肌不显露。29%~31% 腹肌不显露，腰围通常是81~85厘米。32%~34% 腹肌不显露，腰围通常是86~90厘米。35%~37% 腹肌不显露，腰围通常是91~95厘米。38%~40% 腹肌不显露，腰围通常是96~100厘米。41%以上 腹肌不显露，腰围通常是101厘米以上& && &&&简单的仪器测量因为受到体内水分，食物，和身体状况的影响，所以只能作为参考，并不是很准确。& && &&&关于减肥的一些误区& && &&&误区1：做运动，但饮食不控制& && &&&你可以一天跑一次马拉松仍然无法减肥。事实上我见过一些经常运动的人仍然很胖。然后他们开始怀疑自己的基因问题（天生肥胖），但却忽略了自己 的饮食。事实就是，长跑一个小时大约能消耗400卡路里，而一个奶油蛋糕就能让你这一个小时的努力化为乌有。减肥的唯一途径就是摄入的总能量小于总消耗。 试想下一天有24个小时，而一般人每天的锻炼不会超过一个小时。所减肥的关键，重要的是如何度过一整天，而不是指望那一个小时能给你减多少。确实在一小时 的跑步后你的体重或许轻了半斤，甚至一斤，但你要知道那绝大多数都是水分，你真正从运动中消耗的脂肪只有可怜的20-30克。有氧运动要从25-30分钟 左右才会开始消耗体脂肪，前面的供能主要是来自糖原。& && &&&所以你要记住，运动只是辅助，正确的饮食和作息习惯才是减肥的关键。& && &&&误区2：不吃早饭，或者长时间不进食& && &&&不吃早饭会让你新陈代谢缓慢，从而在一天中后面的时间里更难以消耗脂肪。如果你长时间不进食，经常挨饿之后等于对身体发出了“饥荒”信号，而 身体会做出这样的反应：在你下一次的进食后储存更多的脂肪，以备之后所需。所以正确的减肥方法是少食多餐。比如一日三餐之间加上一点零食（比如低糖的水 果，一片面包），让身体处于随时有能源供应的状态而非饥荒状态。& && &&&误区3：局部减肥& && &&&常常看到里人问：怎么减腰部脂肪，怎么减腹部脂肪之类的问题，并且强调自己其他部分不胖。而且在一些健身网站，还经常看到一些诸如某某腰 腹运动平坦小腹，甚至一些所谓的“按摩瘦身霜”。事实是：脂肪只可能全身减，而不能局部减。腰腹部位由于毛细血管丰富，极易吸收营养物质，因此本来就是人 体最易堆积脂肪的部位。而要减少腰腹脂肪，唯一有效的办法就是控制饮食+合理运动。& && &&&误区4：依赖减肥药& && &&&经常看到各种广告什么XX左旋肉碱提高脂肪燃烧11倍，XX减肥茶月瘦十斤安全不反弹之类的。事实是，没有任何既安全又能急速提高燃脂效率的 产品。以现在被湖南卫视炒得很火的左旋肉碱为例，它的确有效，但作用也就是那么一点点，我不知道打出“燃脂11倍”广告的公司自己相信不。。。而且如果滥 用，不但会影响人体自身对左旋肉碱的合成，而且还可能引起头晕恶心等反映。我的建议是不要使用任何减肥药，更不要相信广告里面天花滥坠的措辞，这些东西大 多数对身体有副作用。& && &&&误区5：禁止任何脂肪的摄入& && &&&人们往往会产生这样的误解：吃脂肪长脂肪，但这并不对。不是脂肪让人变胖，而是卡路里让人变胖。高脂肪食物容易发胖是因为每克脂肪含有9卡路 里，而蛋白质和碳水化合物每克只有4卡路里。常常看到一些健身论坛上提到减肥就说要禁油。这并不正确。构成人体脂肪的是甘油三酯，和植物油的化学结构并不 一样。有些油脂（欧米加-3）不但不会增加体脂还能促进自身体脂消耗。所以应该限制的是反式脂肪（大量存在于煎炸，加工食品）和饱和脂肪（肥肉）的摄入而 非任何种类的食用油。关于脂肪的摄入来源，后文会谈到。& && &&&误区6：高蛋白饮食让人发胖& && &&&很多女性持有这样的观点。事实上三大营养素中，蛋白质是最不容易让人变胖的成分，因为人体在消化蛋白质时会提高新陈代谢高达30%，碳水化合 物则只能提高10%。我看到有些人控制肉食和油的摄入，却吃了大量的白米粥。事实上高碳水化合物的饮食更容易发胖（后面会谈到）。& && &&&误区7：只吃蔬菜水果& && &&&这是极为损害健康的做法。人体无法储存蛋白质，所以如果只是蔬果的话无法从中获得足够的氨基酸，结果就是身体会大量分解肌肉。而肌肉和新陈代 谢大大相关，如果你通过这种方法减肥，可能在一个月内减少了10斤肌肉，仅仅只有1-2斤脂肪。结果就是你的外观并没有改善多少。更坏的是，大量损失肌肉 意味着你的新陈代谢将大大降低，身体会越来越难以消耗脂肪。所以减肥的目的是减少脂肪。而不是水分或者肌肉。& && &&&正确的做法& && &&&分三部分介绍 一般减肥（较胖者减成理想型，以男性为例，目前体脂25%，目标15%）& && &&&难度较小。你所需要做的只是在你目前饮食的基础上让你吃的碳水化合物减半（比如原本一顿吃6两饭，现在改成3两）。尽量不要吃油炸食品，和富 含饱和脂肪的肉类（比如猪肉），尽量用蒸煮的方式代替炸，炒。同时少吃一些糖。多吃一些高纤维的粗粮和蔬菜（卡路里低而且让你有饱腹感）。& && &&&以“出腹肌”为目的的减肥& && &&&也是大部分男性健身者的要求吧，谁都不希望自己辛辛苦苦练的腹肌被一层厚厚的体脂覆盖着。大部分人有6块腹肌，要能看到可见的四块需要15% 以下的体脂，要能看到6块则要达到10%左右（因为小腹更容易堆积脂肪）。个人认为健身者要达到和保持10%左右的体脂并不是很困难。下面详解。& && &&&运动方面，减脂阶段一周做5-6次，保持阶段一周做2次左右，每次40分钟的有氧运动。最好是在早上。仰卧起坐等运动只能让你的腹肌得到锻炼而无法消耗腹部脂肪。& && &&&饮食方面，减脂阶段需要保证高蛋白，中等碳水化合物和低脂肪的饮食。碳水化合物在早餐和运动后可以吃得较多。其他时间少量进食。睡前完全不能 吃碳水化合物，因为食用碳水化合物会导致胰岛素的释放，入睡后新陈代谢放缓，碳水在胰岛素的作用下将大量转化成体脂肪储存起来。同时睡前吃碳水化合物还会 增加你得二型糖尿病的风险。减脂阶段保证饮食略少于消耗即可。方法也很简单（隔段时间称一次体重）。保持阶段，饮食方面不需要特别多的禁忌，只要注意不要 吃得太多，个人的经验是吃饱就可以。不要饱了以后再去吃很多零食。& && &&&严格“脱脂”& && &&&如果你的目标是李小龙式的精悍身材，那么事情就没那么简单了。体脂减得越低难度越大，对大多数人来说，体脂要从10%减到6%以下需要极为严 格的饮食。这时候你要学会卡路里计算和食物量化。如果不能以严肃认真地态度对待我建议你还是不要往下看了。目前最有效率的脱脂方法是美国 william D.Brink博士发明的碳水循环法，这个方法可以让你在减少脂肪的同时最大限度地保持瘦体重。& && &&&首先谈食物来源。你需要戒掉任何诸如麦当劳肯德基之类的油炸食品，不沾任何糖果，巧克力，任何白米白面。所有的碳水化合物只能来自蔬菜，少量的低糖水果（如草莓，西柚，樱桃）和复合碳水化合物（糙米，燕麦，全麦制品）　　具体做法是：4天作为一个循环，前三天每斤体重只摄入0.8克碳水化合物，平均的分配到前五餐中（最后睡前加餐不吃碳水），另外需要高达 1.5克的蛋白质和0.5克脂肪。碳水必须是复合碳水。蛋白质要选择高BV(biology value,生物学价值)的制品，比如分离乳清蛋白，鸡胸 肉，鸡蛋白，瘦牛肉，深海鱼。植物蛋白比如大豆蛋白对修复肌肉组织的意义并不大。可以选择的食用油只能是橄榄油（主要成分欧米加-9）和亚麻籽油/深海鱼 油，并且要以后者为主, 因为亚麻籽油/鱼油中含有最丰富的欧米加-3必须脂肪酸，而这种脂肪酸可以加速人体自身的脂肪分解代谢。花生也是不错的来源。所 以假如你体重150斤，一天就需要摄入120克复合碳水，225克高质量的蛋白质和75克健康脂肪。& && &&&到第四天，加大碳水摄入量（每斤体重3克），蛋白质每斤体重减少到1克，脂肪不变。这样可以让你的身体解除碳水缺乏状态，加速已经放缓的新陈代谢，从而在减脂的同时减少瘦体重损失& && &&&如此循环，根据体重的变化不停地调整你的摄入量，直到达到目标。& && &&&另外上文提到的0.8,1.5,0.5这些数字也只是作为参考，个人的情况不同，如果你发现这样的饮食结构减脂效果还不理想可以进一步降低碳水化合物的比例。总之减脂方案的核心就是高蛋白，低碳水，适度的有益脂肪。& && &&&希望对大家有用。最后要说的是，减肥真的靠的是毅力和坚持，如果你三天打鱼两天晒网，或者对美食极度缺乏抵抗力，将很难成功。&&速格健身&&详情预约咨询
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学习了，，减脂之路太漫长了。已经一年多了现在还是15
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