有氧健身操，你了解多少？ 第一食品网 没有国界的贸易平台
&&&&&&&&　　有氧健身操是健身馆里最常见的一项课程，也是大家非常喜欢的一种运动。但是，你知道这项运动为什么被称为“有氧”，主要锻炼的是什么部位吗?　　只有在充分了解有氧健身操的功能后，才能更加有效地运用它来进行锻炼。关于有氧健身操的疑惑，今天就为你一一解答。　　什么是有氧健身操?　　有氧操(有氧健身操)是具有“有氧运动”特点的健身操，即在音乐的伴奏下，能够锻炼全身的健身运动，但必须连续运动时间达到12分钟以上。　　不过，广播操、工间操不是有氧操(有氧健身操)，它们只能算健身操。广播操、工间操的锻炼效果远没有有氧操的效果大。　　这种有氧运动除了主要由氧气参与供能外，还要求全身主要肌群参与，运动连续持续较长时间(一般大于12分钟)，并且是有韵律的运动。　　经常进行有氧运动锻炼，人的心脏会更健康，每搏输出量会变大，身体每部分的供氧则不需要很多的脉搏数。一个有氧运动素质好的人，可以参加较长时间的高强度有氧运动，运动恢复也较快。　　功效：锻炼心肺功能　　有氧健身操可以让你在相当放松的情态下愉快地燃烧脂肪，而综合有氧健身操则通常结合低强度、高强度的有氧操和搏击有氧操内容(各占20分钟)，总共60分钟时间。　　有氧操训练目的是增加肺活量，促进体内血红细胞的氧代谢功能，全面提高训练者的身体耐力，减少体脂含量。而综合有氧操可以最大限度地调动健身者的积极性。　　每一项运动保持在15分钟左右，也可以根据健身者的需求更换其他操种。运动时的心率保持在最大心率，这样消耗脂肪的比例才会增加。　　有氧健身操的优点在于能锻炼心、肺，使心血管系统能更有效、快速地把氧传输到身体的每一部位。而且有氧健身操较其他运动更有趣味性，动作也简单、易学，音乐节奏鲜明，有较强的愉悦身心和增强身体健康的实效性。　　种类：高冲击和低冲击　　高冲击健身操是传统的健身操，经常做单脚或双脚的跳跃，能量消耗大，心肺锻炼效果也佳。但是对一些平时很少运动和过胖的人士，以及初学阶段者，可能会因运动量过大和过分刺激导致心肺接受不了。　　此外，过多的跳跃使下肢与地面过度撞击，容易造成下肢关节和脊椎受伤。　　低冲击的概念是针对因健身操动作的冲击性所造成的伤害发展而来的，所谓低冲击，主要是删去双脚同时离地的跳跃动作，取而代之的是其它有节奏而双脚不同时离地的健身操动作，如低踢、大踏步、左右旋转、前后弓步动作等等。　　即使有踏跳踢腿动作，也不会连续超过4次。由于减少了下肢大肌肉群的活动，上肢活动的编排应相应增加，甚至加强躯干肌肉的活动，从而弥补运动量的不足。　　虽然低冲击动作较缓和，但由于持续运动15至30分钟，因此能保持运动的强度，可提供足够的刺激来锻炼心肺。　　运动注意事项　　1、练习时循序渐进　　开始不要做太长时间，以10分钟为宜，应采取步伐走动的方式，使身体和下肢有充分时间适应。步伐走动之前，先做热身和适当的伸展运动，特别是下肢的适度伸展非常重要。　　天冷时，热身时间要长，并多穿些衣服。步伐走动前后，测一下自己每分钟脉搏数并记录下来供参考。长时间锻炼后，心肺耐力会增加，心率会降低，运动后心跳恢复正常较快。　　初学者以每周两三次，隔日为宜。然后可适当增加次数，直到自己感觉适量为止，绝对不要勉强。　　2、女性应特别注意　　做操时女性要戴好文胸，以承托力较强的为好;经期做操，运动量不宜过大;没有运动习惯的女性，不宜在怀孕期间开始做健身操。即使有健身操训练基础的女性，怀孕期间也需要请教医生，以决定是否继续健身操训练。
　　3、注意卫生　　健身操运动后，要及时更换汗湿的衣服，避免着凉，尤其是在空调房内。运动后应做些伸展运动再行淋浴。另外，经常做有氧健身操者，要留心自己的脚部，常修剪脚趾甲，断的脚趾甲会扎破皮肤，使脚趾发炎。　　4、选择适当的服装　　做健身操时，应穿合身透汗的健身操，要赤脚穿普通皮鞋。健身操应有较厚的护垫，以减缓足部与地面撞击造成的震荡。鞋身不宜太软，可采用半高筒式，以巩固脚踝。　　健身课堂　　瘦小腿要对症下药　　Allen问：冬季到了，又是长靴争奇斗艳的季节，修长纤细又健美的小腿会是一道美丽风景。但是我的小腿长得不怎么好看，这让我有些困惑。其实平时我经常锻炼的，但是找不到有效锻炼小腿的方法。　　另外，我的小腿并不粗，就是线条不够好看。答：想瘦小腿，先要检查自己小腿的肌肉是松弛还是紧绷，造成小腿线条不好看的原因是什么，然后再对症下药。　　通常“问题”小腿可以分为下列四种类型：　　1、肌肉型　　一直坚持特定运动的女生可能会有这样的烦恼。这样的腿是最难减的类型，如果再坚持通过跑步、跳绳、脚尖走路等来减肥的话，腿的状况可能会更加恶劣。　　平时可多做压腿的运动，主要就是拉伸肌肉。只要有这方面功能的运动都要多做，需要提醒的是，每次运动完一定要按摩腿，防止再次变成肌肉腿。　　2、松弛型　　随着年龄增加，脂肪也不断累积，但肌肉松弛的主要原因是运动不足。为保持良好的腿部和臀部线条，每天都要进行针对性的训练。适合跳绳、慢跑、用脚尖走路等运动，主要是为了紧实肌肉，防止松驰。　　3、浮肿型　　往往是长时间保持一种姿势造成的。不知不觉间，两腿间的空隙就消失了。通过按捏拍打来消去浮肿吧。坐久了要把腿放在比心脏高的地方，晚上睡觉前可以把腿靠放在墙上，或者睡觉时把腿垫高20至30厘米。　　平时可以多吃薏米和西瓜等可以帮助身体排水的蔬菜和瓜果，减少水肿状况。　　4、沉积型　　置放于体内的垃圾沉积，形成稳固的蜂窝组织。提前为腿外侧做按摩，并使之运动起来，提升双腿新陈代谢，是解决此类问题的好办法。（实习编辑：何丽丽）相关信息　　作者写这篇短文，是希望大家都来运动减肥，把她的瘦身经验告诉大家，让大家都能做个健康美丽的女人 。　　下面推荐给大家两种简单有氧操练习方法，跳有氧操并不一定要去舞蹈教室，在家也能跳，还可以配合年龄编舞，有较大的自由性。选一些喜欢而且节奏不会太快的曲子跳跳看吧——　　向大家推荐的有氧操　　保持苗条跳法　　赶走油脂跳法　　→配合音乐反覆地轻跳跃。　　→数1、2抬高膝盖。　　→数3、4伸直膝盖尽量抬高脚。　　→配合音乐原地踏步。　　→数1、2单脚曲膝，膝盖举向相反侧的胸口。　　→数3、4还原。 →换脚跳(手配合节拍，用手肘相反侧举起的膝盖头)。　　如果有人愿意和我一起跳，我可以把我跳的基本动作写出　　不用惊讶现在有越来越多的女性热衷于去健身房做锻炼。也许你正在犹豫是在健身房做器械，还是跳有氧操呢?看看他们锻炼的效果比较：　　跳有氧操　　增加心肺功能及身体的协调性、灵活性锻炼为主，并有减少皮下脂肪的作用。　　健身器械　　是以肌肉锻炼为主，从各个角度锻炼你的身体，使皮下的脂肪转变为肌肉，从而塑造完美的身材。　　精彩推荐: 舍宾与健美操大比拼 游泳:女性最好的健美方式　　有肌肉的人，长胖的机会更小。　　肌肉的新陈代谢能力比脂肪高20倍，而肌肉的体积只是脂肪的1/7,因而肌肉型的人长胖的机会更小!这就意味着肌肉当你身上的肌肉在增多而脂肪在减少的时候，你看上去已经瘦了!　　不幸的是：女人步入30　　有氧健身操是一种将俱乐部标准健身操和现代流行热舞相结合的一种崭新理念的有氧健身运动，可以让你在相当放松的情态下愉快地燃烧你的脂肪。　　而综合有氧健身操则通常结合低强度、高强度的有氧操和搏击有氧操内容(各占20分钟)，总共60分钟时间。　　健身教练张小怡告诉记者，有氧操训练目的是增加肺活量，促进体内血红细胞的氧代谢功能，全面提高训练者身体耐力的同时，减少体脂含量。　　而综合有氧操可以最大限度地调动健身者的积极性，每一项运动保持在15分钟左右，也可以根据健身者的需求更换其他操种。运动时的心率保持在最大心率(60%～80%)，这样消耗脂肪的比例才会增加。　　记者了解到，综合有氧操最近受到了白领一　　到目前为止，有氧运动经历了三个发展阶段。最初，随着马拉松运动的开展，这项公路跑步运动便作为增进健 康和减肥的手段在大众之间流行开来。　　80年代中期，两种新形式的有氧运动迅速普及：有氧舞蹈班(把锻炼变成一种有趣的、社会化的行为)和配有计算机的固定自行车。　　不久，又出现了电动台阶机及跑步机，这些健身器械的出现极大地迎合了那些在公共场合过于羞怯或跳舞动作不协调的人们的需求。　　到80年代后期，交叉训练法出现并成为主流，使有氧运动进入了第三阶段。运动生理学家建议我们应同 时进行有氧和力量训练，因为它可同时改善心血管健康、控制体脂、提高肌肉总量及骨密度。　　虽然这种双重锻炼法早已被证明是保持体型　　运动中自测运动强度。锻炼时“和自己谈话”，如果能够用正常的节律说完整的句子，且能保持呼吸匀畅，说明处于有氧运动状态，如果气喘吁吁说明身体缺氧，就应放慢速度。　　1.运动前先测试运动强度。有氧运动时运动强度由最大运动心率和心跳训练带组成，心跳训练带即为适当锻炼强度下的合理心跳范围。最大心率计算方法：220-年龄;心跳训练带计算公式：最大心率的60%～85%。　　如一个40岁的人有氧锻炼时的最大心率为：220-40=180(次/分钟)，而这个人的心跳训练带应该是180×(0.6-0.85)=108-153(次/分钟)。　　2.运动中自测运动强度。锻炼时“和自己谈话”，如果能够用正常的节律说完整&
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&&&&& 最近天气很冷，就在家跳健身操，从动作一点跟不上开始，现在也能完整的跳个40分钟了，感觉身体变协调了不少，也积累了一些体会。
&&&&& 在这里和大家一起分享，希望大家有资源的贡献资源，有体会和经验的也都来跟帖分享哈，让喜欢健身操的宝宝在这里能够找到更多资源，分享到更多的经验和体会
&&&&& 大家喜欢的话，点点下面的“支持”哈
每天进步一点点，珍惜眼前人！
柳柳健康减脂列车/posts/view/141627
据测算，青年男女一天的进食量大致如下：粮食500克，蛋1个，瘦肉100克，鱼150克，豆类200克，蔬菜500克，牛奶200克，植物油25克。
资源电梯:大家如果有喜欢的可以下载下来，以防链接失效哈，排列顺序按照试跳先后哈
资源4：（55分钟）
资源5：（1小时18分）
资源6：（45分钟，待试跳）
资源7：（62分钟，待试跳）
资源8：(80分钟，待试跳)
资源9：(75分钟，待试跳)
资源10：(88分钟，待试跳)
资源11：(58分钟，待试跳)
资源12：(６０分钟)
资源13： 王莹（待试跳）
资源13：（40多分钟，待试跳）
资源16：（40分钟）
资源17：（40分钟）
资源18：（40分钟）
每天进步一点点，珍惜眼前人！
柳柳健康减脂列车/posts/view/141627
据测算，青年男女一天的进食量大致如下：粮食500克，蛋1个，瘦肉100克，鱼150克，豆类200克，蔬菜500克，牛奶200克，植物油25克。
最近一直在跳kitty的这一套，我暂且叫它kitty第一套哈
资源1：kitty 第一套（22分钟）
&&&&&&&&&& 语言：汉语
&&&&&&&&&&&&场地：1.5米*1.5米的空地，最好是2米*2米
&&&&&&&&&&& 道具：无
这套操很简单，运动量也不大，一共才22分钟，强度是弱弱强弱，第三段最出汗，我跳的时候心率一直保持在120到140左右，一开始还有点跟不上，跳了五天吧，现在感觉可以跟上，并且能记住一些动作了，编排的挺不错的，比较适合没有基础的初级练习者
资源2：Kitty第二套（44分钟）
&&&&&&&&&&&语言：汉语
&&&&&&&&&&&&场地：2米*2米
&&&&&&&&&&& 道具：无
这一套时间比第一套长，对身体的协调要求更高一些，运动量也不算大，不过动作变化的快一些，里面有针对腰腹和手臂的锻炼，拉伸比第一套到位。我现在正练着，还不太能完全跟上
资源3：Tracy（57分钟）
&&&&&&&&&&语言：英语
&&&&&&&&&&&场地：2米*2米
&&&&&&&&&& 道具：高背椅
动作简单，但重复次数多，很考验耐力，做起来心率是88/左右，不适合减重的亲，比较适合塑型的亲，我现在还跟不上，呵呵，决定留着塑形时用
每天进步一点点，珍惜眼前人！
柳柳健康减脂列车/posts/view/141627
据测算，青年男女一天的进食量大致如下：粮食500克，蛋1个，瘦肉100克，鱼150克，豆类200克，蔬菜500克，牛奶200克，植物油25克。
蛮可爱的。跳这操的时候会很活泼。
“20歲的容貌是上帝賜給的禮物，30歲的容貌是生命成長的縮影，但同時更是自己經營的心血。”
kitty的我觉得有点小枯燥内~~~~不过因人而异啦~~我喜欢动作比较大的~我喜欢pump it up~教练也很美~动力啊动力
日期-----体重-----腰围-----腹围-----大腿-----小腿-----手臂-----臀围7.9 ----63.2-----79--------86--------60------38-----33.5-----967.19----61.8-----77.5-----85.5-----57.5----38-----32.5-----947.26----61.0-----75.0-----85--------57-----38-----31.5----93.5
尐婷写道：
kitty的我觉得有点小枯燥内~~~~不过因人而异啦~~我喜欢动作比较大的~我喜欢pump it up~教练也很美~动力啊动力
握个手，我也觉得KITTY有点儿枯燥，跳不下去
恩 太感谢了，正在学习第一套。
美体160 -- 84.8 --59.2 --86.4 -- 49.4 --29.6 --53.0 --47.7（标准）160 --
60.6第一阶段 09月01号---- 09月30号 64.0KG ---- 60KG【正在进行中】第二阶段 10月01号---- 10月30号 60.0KG ----
KG【未完成】外加阶段 11月01号---- 11月31号 59.0KG ----
【未完成】让你去染头发---------------------------------------------------------------------------------------------第三阶段 12月01号 ---- 12月30号 58KG ---- 57KG 【未进行】第四阶段 1月01号 ---- 1月31号 57KG ---- 56KG 【未进行】去旅游哈哈 祝俄成功，没20天掉4斤，俄不贪心哦 真的不贪心。加油。-------------------------------------------------------------------------------------（六）
8月----9月
暂时可执行可不执行
lanlankong_23写道：
蛮可爱的。跳这操的时候会很活泼。
呵呵，是，感觉还不错
每天进步一点点，珍惜眼前人！
柳柳健康减脂列车/posts/view/141627
据测算，青年男女一天的进食量大致如下：粮食500克，蛋1个，瘦肉100克，鱼150克，豆类200克，蔬菜500克，牛奶200克，植物油25克。
亲爱的，这个也不错
/programs/view/uT2TjRCGYOg/
尐婷写道：
kitty的我觉得有点小枯燥内~~~~不过因人而异啦~~我喜欢动作比较大的~我喜欢pump it up~教练也很美~动力啊动力
其实我一开始是准备练pump it up的，找来2010年的，跟着跳了两三次吧，结果每次都是20多分钟就倒下了，后来听说Kitty比较简单，就找到了这个，呵呵，亲跳的是哪一年的啊？
每天进步一点点，珍惜眼前人！
柳柳健康减脂列车/posts/view/141627
据测算，青年男女一天的进食量大致如下：粮食500克，蛋1个，瘦肉100克，鱼150克，豆类200克，蔬菜500克，牛奶200克，植物油25克。
夏花_叶子写道：
尐婷写道：
kitty的我觉得有点小枯燥内~~~~不过因人而异啦~~我喜欢动作比较大的~我喜欢pump it up~教练也很美~动力啊动力
握个手，我也觉得KITTY有点儿枯燥，跳不下去
那是亲的体力好，呵呵，我现在跳Kitty第二套的时候都还有点跟不上了
每天进步一点点，珍惜眼前人！
柳柳健康减脂列车/posts/view/141627
据测算，青年男女一天的进食量大致如下：粮食500克，蛋1个，瘦肉100克，鱼150克，豆类200克，蔬菜500克，牛奶200克，植物油25克。
把心活活掐死写道：
恩 太感谢了，正在学习第一套。
呵呵，我们一起练哈
每天进步一点点，珍惜眼前人！
柳柳健康减脂列车/posts/view/141627
据测算，青年男女一天的进食量大致如下：粮食500克，蛋1个，瘦肉100克，鱼150克，豆类200克，蔬菜500克，牛奶200克，植物油25克。
夏花_叶子写道：
亲爱的，这个也不错
/programs/view/uT2TjRCGYOg/
每天进步一点点，珍惜眼前人！
柳柳健康减脂列车/posts/view/141627
据测算，青年男女一天的进食量大致如下：粮食500克，蛋1个，瘦肉100克，鱼150克，豆类200克，蔬菜500克，牛奶200克，植物油25克。
扶风柳写道：
夏花_叶子写道：
握个手，我也觉得KITTY有点儿枯燥，跳不下去
那是亲的体力好，呵呵，我现在跳Kitty第二套的时候都还有点跟不上了
也不是体力，觉得，哎，说不好
扶风柳写道：
夏花_叶子写道：
亲爱的，这个也不错
/programs/view/uT2TjRCGYOg/
局部的，还没有出那么多的汗
& 上一页 1有氧健身操 练练就减肥
核心提示：做做有氧运动，你就能拥有好身材!动一动，健康又美丽!
　　做做有运动，你就能拥有好身材!动一动，健康又美丽!
　　综合有氧操最近受到了白领一族的热捧。一位健身教练告诉，网络改变了人们的生活方式，也带来了新的健康隐患。一些从事IT业或在办公室经常面对电脑的工作者，很容易患上不同程度的肩背等症状，如果不及时采取措施，很容易引起病变。因此这类人跳有氧健身操，是特别有好处的。
　　教练表示，有氧健身操的优点在于能锻炼心、肺，使心血管系统能更有效、快速地把氧传输到身体的每一部位。而且有氧健身操较其他运动更有趣味性，动作也简单、易学，音乐节奏鲜明，有较强的愉悦身心和增强身体健康的实效性。
　　健身操除了可增强体质外，还能成为一种社交时尚。参加者不但可以结识志同道合的朋友，还可通过锻炼保持精神舒畅、活力充沛，拥有骄人的身段。
　　什么是有氧健身操?
　　英文“AEROBICS”意为“有氧”或“有氧参与的”。其实，有氧运动除了主要由氧气参与供能外，它还要求全身主要肌群参与，运动连续持续较长时间(一般大于12分钟)并且是有韵律的运动。
　　有氧运动能锻炼心、肺，使心血管系统能更有效、快速地把氧传输到身体的每一部位。
　　通过经常的有氧运动锻炼，人的心脏会更健康，每搏输出量就更大些，身体每部分的供氧就不需要很多的脉搏数。一个有氧运动素质好的人可以参加较长时间的高强度的有氧运动，他(她)的运动恢复也快。
　　有氧操(有氧健身操)就是具有“有氧运动”特点的健身操，即在音乐的伴奏下、能够锻炼全身的健身运动。它也必须是运动连续时间至少12分钟以上。
　　但是广播操、工间操不是有氧操(有氧健身操)，它们只能算健身操。广播操、工间操的锻炼效果远没有有氧操的效果大。
　　练有氧健身操注意事项
　　1.循序渐进。刚开始时，应采取步伐走动的方式，以使身体和下肢有充分时间适应。开始不要做太长时间，以10分钟为宜。
　　在步伐走动之前，先做热身和适当的伸展运动，特别是下肢的适度伸展非常重要。天冷时，热身时间要长，并多穿些衣服。在步伐走动前后测一下自己每分钟脉搏数并记录下来供参考。长时间锻炼后，心肺耐力会增加，心率会降低，运动后心跳恢复正常较快。
　　初学者以每周两三次，隔日为宜。然后可适当增加次数，直到自己感觉适量为止，绝对不要勉强。
　　2.卫生与健康。健身操运动后，要及时更换汗湿的衣服，避免着凉，特别是在空调房内运动后应做些伸展运动再行淋浴。
　　经常做有氧健身操者，要留心自己的脚部，常修剪脚趾甲。热天运动出汗较多，汗留在趾缝中容易让细菌滋生，所以应时常保持脚部。
　　3.适当的服装。做健身操时，应穿合身透汗的健身操服,不要赤脚穿普通皮鞋。健身鞋应有较厚的护垫，以减缓足部与地面撞击而造成的震荡。鞋身不宜太软，可采用半高筒式，以保护脚踝。
　　4.女性应注意以下几点
　　(1)做操时要戴好胸罩，以承托力较强的为好。
　　(2)经期做操，运动量不宜过大。
　　(3)没有运动习惯的女性，不宜在怀孕期间开始做健身操。即使有健身操训练基础的女性，在这期间也需要请教，以决定是否继续健身操训练。
（实习编辑：何丽丽）
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内容摘要常营公园有氧健身操第2套
蓝天草原-北京市朝阳区常营公园有氧运动健身操（第2套）
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