为了增加肌肉应该选多重的哑铃_百度知道
为了增加肌肉应该选多重的哑铃
哑铃可以挑电镀的，不容易脱落脏手。至于哑铃的重量，原则上建议买越重的越好。根据国人常规体质和运动强度，同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段，制定以下哑铃组合：身高1.60米以下体重60公斤内-25公斤组合；身高1.70米以下体重70公斤内-30公斤组合；身高1.80米以下体重80公斤内-35公斤组合；身高1.90米以下体重95公斤内-45公斤组合。健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。如果哑铃健身目的是增肌，则每天做相关哑铃动作8RM到12RM，每个动作做3到8组左右,每组做8到12个； 如果哑铃健身目的是塑身，则每天做相关哑铃动作15RM到20RM，每个动作做5-6组，每组做15到20个。
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想要锻炼肌肉朋友重量合适
买单交换影响肌肉平衡发展体本均称发展力量则偏重于左撇右撇
锻炼肌肉疲劳候停休息几钟 再接着锻炼效明显
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买拆装哑铃 定要算标锻炼每肌肉需要哑铃重量 自调整 别太重 做弯举标准作 812每45组 半身肌肉 锻炼要久 坚持锻炼 3月看看没效 肌肉需要哑铃负重 二肌负重能三角肌相比
三角肌再肩部 俯立腰背都要直做飞鸟作 认 二肌锻炼哑铃重量 能承受健身教练都说 三角肌锻炼相要点哑铃 自做作 知道需要重量
你先选一个重量做，如果一组12个没问题就向上加重量，直至你一组中只能做4个以内，这时重量就够了，下次做时就选这个最后的重量再减一点做就可以了．或者建议你看这个
增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管...
建议两支一起练、10到12是极限么？能做那么多应该轻了点极限能做5到6个然后休息半分钟、再来、这样效果好
哥是过来人，单单是用一对哑铃就想增肌有点勉为其难，你可以到一些专业的健身房锻炼，配合一些有针对性的器械然后营养跟上去效果就很好了，现在1500块年费就能找到一家不错的健身房了
有点重，没问题的，单只也可以，坚持练连三个月练吧，会有效果的，都会长肌肉的
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出门在外也不愁我160多斤170cm我想在家练肌肉有哑铃～可以可以给个具体方案_百度知道
我160多斤170cm我想在家练肌肉有哑铃～可以可以给个具体方案
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1.抱深蹲30组午两组午两组2.仰卧起坐30组两组同<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0a5f.平举哑铃30前平举侧平举2组同<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0a5f.躺推哑铃30两组同<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0a5f.俯卧撑20两组练前先全身身体热练组完歇歇做组记要于劳累注意要窗练风吹着麻烦期间要注意营养注意休息
最好进行室外运动
室内运动时间长身体缺乏协调
主要是胸肌背扩肌和腹肌吗。
你貌似胖了点
胖就不能练肌肉了？？？
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出门在外也不愁本人今年17岁，体重100多斤，如果要用哑铃练肌肉，用多重的好，一次举多少个
本人今年17岁，体重100多斤，如果要用哑铃练肌肉，用多重的好，一次举多少个
补充：本人1.72。大概举多少斤的
许多人喜欢在家准备一副哑铃，随时就拿出来练一练。最常见的动作是向上推哑铃，初学者很容易把哑铃放得太低，有人甚至把哑铃下落到与肩同高的水平，像举重运动员挺举时杠铃杆放在锁骨上“歇脚儿”一样。其实，这种动作幅度过大，以至大小臂紧夹、肘部贴近肋骨，使肩关节处在不稳定的状态，此时肩部肌肉的负荷相对最大，如果哑铃很重，就会损伤肩部的韧带。&#13;&#10;&#13;&#10;　　如果仔细观察举重运动员会发现，他们的握距较宽，两肘向外张开远离身体，靠腿部发力，同时降低身体重心的方法来帮助肩部顺利渡过“困难阶段”，和举哑铃还是有所不同的。安全有效的哑铃推举动作，其运动幅度是很小的。&#13;&#10;&#13;&#10;　　正确举哑铃的动作应是———站立或坐姿均可，背部挺直，双手握哑铃，分开双臂使上臂与地面平行、小臂与地面垂直，这就是初始位置，跟投降的动作很像；靠肩部发力将哑铃推向头顶上方，运动轨迹呈弧线，注意两只哑铃不要碰撞在一起；在肘部完全伸直前停止上举、转做较慢的有控制的下放动作，返回到初始位置时即停止下降。一般做3～4组，每组10～15次。&#13;&#10;&#13;&#10;　　哑铃推举中的杠铃推举、机械推举，都能够较全面地锻炼肩部肌肉群；用哑铃做侧平举、前平举、俯身侧平举，分别能比较独立地锻炼肩部肌肉的前、中、后三个部分。举哑铃锻炼肩部不要过于频繁，给它较长的休息时间，反而能取得更好的效果。 &#13;&#10;
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增大肌肉块的14大秘诀：&#13;&#10;大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。&#13;&#10;&#13;&#10;1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 &#13;&#10;&#13;&#10;2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 &#13;&#10;&#13;&#10;3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 &#13;&#10;&#13;&#10;4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 &#13;&#10;&#13;&#10;5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 &#13;&#10;&#13;&#10;6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 &#13;&#10;&#13;&#10;7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 &#13;&#10;&#13;&#10;8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 &#13;&#10;&#13;&#10;9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 &#13;&#10;&#13;&#10;10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 &#13;&#10;&#13;&#10;11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 &#13;&#10;&#13;&#10;12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 &#13;&#10;&#13;&#10;13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。&#13;&#10;作为初学者，有一个科学的健身指引是非常必要的。本人的责任就是帮助你登堂入室。首先需要指出的 是：从健身初始你最好就要培养和改正自己的生活习惯，要多喝水，多吃水果蔬菜，不要暴饮暴食，不要熬夜通宵，不要不吃早餐，不要抽烟喝酒，不要~~~~~，因为既然你选择了健身，也就是选择了一种积极健康的生活方式，所以不要那些不良嗜好了，把它们统统留在回忆里吧！&#13;&#10;&#13;&#10;好了，下面我们闲话少说，言归正传！一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。&#13;&#10;&#13;&#10;训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　&#13;&#10;&#13;&#10;饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。&#13;&#10;&#13;&#10;睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！&#13;&#10;&#13;&#10;
因人而议&#13;&#10;
你没说身高很难跟你制定一个合理的训练计划及重量，希望补充下
简单而直接的方法，开始以内感自己能接受的最大重量练习，一个动作做10次，反复3次，第2天会酸痛，注意是酸痛，不是疼痛，那么重量刚好，如果疼痛，就减重，注意一点酸痛就是对的，效果达到了&#13;&#10;提醒下，如果疼痛注意休息，到你觉得恢复差不多了，再继续找感觉，直到感觉找到了，以后就知道多重适合你，因为每个人都是不一样的，体重并不能衡量你能举起的重量
举多少不是问题，最少10斤以上的吧
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健身领域专家
& &SOGOU - 京ICP证050897号本人21岁178CM 57KG，刚开始在家健身，用多重的哑铃健身比较合适，主要是长肌肉。。。单只多重？？谢谢！_百度知道
本人21岁178CM 57KG，刚开始在家健身，用多重的哑铃健身比较合适，主要是长肌肉。。。单只多重？？谢谢！
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身高178CM、体重57KG标准体重<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0ad岁身体佳期真想自身体锻炼更点并且锻炼高、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩身材与体质根据我功经验建议修改自锻炼式采取整体强身锻炼式进行锻炼：
首先要养早晨提前4060钟起床习惯；
二早晨起外先跑跑步身体跑微热行作每早晨锻炼前必须准备事项；
三做做广播体操或者习简单武术套路或练武些基本作注意：初练武先要求神似必须追求形似才能保证自举手投足符合练武手离寸；
四每早晨锻炼进行深呼吸凭借口气尽力啸（能锻炼提高自肺量、底气与嗓音宏亮）每进行原起跳、原起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高锻炼（效促进自身体高、各部位肌肉强健与线条美同提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度）进行单杠、双杠锻炼（能达并超高体育锻炼标准）；
五每睡觉前准备杯水清晨起床第件事给凉水加点热水空腹喝（稀释体内睡眠血液粘稠问题；二利于锻炼身体现供血、供氧足良状态；三清扫体内垃圾作用提高身体消化功能利于肉特别腱肉；四消除清晨起床锻炼现各种身体适状态）清晨起床空腹饮水适应每每必须喝400ml；
六每早晨定要吃饱饭午必须吃、吃饱鸡、鸭、鱼、肉随便吃晚饭：要吃点面食（馒、面包、面条、饼干、点等）；二少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三吃行要吃太饱晚饭三条都肉利条件自必须控制握免形摄入量造尽脂肪肉（肥肉）腱肉（瘦肉）主要原；
七晚饭两外走走做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐、哑铃（10~15KG）锻炼锻炼身体发热即等身体适应再增加运量注意：能进行举重与超强度锻炼造腿部肥胖问题切记切记
八新华书店、网购买或载些锻炼身体、练武身体防护与保护书籍及锻炼身体技术要领、注意事项、武术简单套路习习再进行具体锻炼与实施
各条贵持恒
能期坚持养习惯特别能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼我敢肯定：二三月见效
能期坚持用三五定自锻炼183CM身材同自锻炼：高、干练、英俊潇洒、气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透风度使美帅哥喜欢追捧围绕身旁局面更
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看主要项目 哑铃深蹲30kg练半能用满 卧推凑合能顶两 二肌弯举现<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0a007akg练15kg毫问题 再说 能20kg辈都够 至于飞鸟测平举啥重量练 身形12~15紧够30基本陆货极限 单<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0af 我反没见现货 找五金厂订做 且练重量 直接杠铃算
你好！我打算买两只40KG的，你看怎么样？
没有行不行的
我认为你还是现在卖哑铃的店里看看，然后拿在手里面做几下，一般要求拿的时候有负重感，手做上举拉时做到10下的的时候，手肌肉有坚硬，力道的感觉，这种哑铃就比较适合你，即要选你自己感觉：不太重的又不太轻的那种。
你好！我打算买两只40KG的，你看怎么样？
还是那句话，主要是看你的身体素质，是看你自己的感觉。
如果你真想自己这样连的话那就在你最多能举起多重的哑铃，用这个重量乘以70%到80%的重量就可以了，每一次做10到12次，做三组后休息在做。
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出门在外也不愁我20岁，想锻炼锻炼手臂的肌肉，用多少公斤的哑铃比较合适。_百度知道
我20岁，想锻炼锻炼手臂的肌肉，用多少公斤的哑铃比较合适。
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轻量运使肌肉变粗减肥要想使肌肉发达要进行重量少数运想想短跑运员强壮跑运员瘦短间猛力运才使肌肉发达变粗缓间运能发达肌肉反使肌肉变基本原理于具体每根据自实际情况定哑铃拿起仅仅使用肱二肌力量能够举起5发达肌肉佳重量
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刚始炼用14——15斤重太轻没效练月再换<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0a5f斤确保肌肉受伤
这要看你自己的实力,从轻到重一点点的适应就好了 我现在用的 是6kg一个的但还有重的！先玩请的后玩重的！
多少公斤哑铃是根据自己手臂承受能力来判断，不是别人说多少公斤就能举多少公斤。
3公斤起，视个人情况而定，逐步增加！
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出门在外也不愁