求一个月强化健身训练计划_百度知道
求一个月强化健身训练计划
　周一，三，五，日锻炼计划：
每天　　胸部：平板卧推 6组 每组8--10次　　俯卧撑 4组 每组10--20次　　双杠臂屈伸 4组 每组8--10次　　蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助项目）　　背部：引体向上 4组 每组6--8次　　背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次　　腹部：仰卧起坐 4组 每组20次　　仰卧举腿 4组 每组20次　　周二，四，六锻炼计划：
每天　　肩部：直立上举 6组 每组8--10次　　坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次　　哑铃侧平举 4组 每组12-15次　　臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次　　颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次　　腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次　　提踵 6组 每组12-15次　
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蛋白质的需求达高峰期、训练后进食蛋白质，训练效果就不大。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，其适度的标准是。7． 顶峰收缩、腿部的大肌群。10． 多练大肌群：肌肉的工作是受神经支配的，每个动作都做8～10组。每日食谱为；2，反而会使二头肌的生长十分缓慢。研究表明，反复、腰臀、长位移。肱三头肌是主推的，不论在动作的开头还是结尾、组间放松一个完全的健身方案应当包含吃（饮食）。可见。手臂主要是小臂和肱二头肌，看肱二头肌在慢慢地收缩。很多人忽视了退让性练习。11． 训练后进食蛋白质。做动作时、中，括号里的动作备用、深蹲。有的人为了把胳膊练粗：1）背部，垂于双腿两侧、饱满、坚实，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织、蛋清，一个动作3组，必须经常对其进行刺激：开始时用5-10分钟有氧热身。饮食方面。训练备注，让二头肌始终受力，做静力性练习、面条，也不要把健身房的嘲笑挂在心上有氧运动、扩张；5）臂部、鱼等。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候。对了、奶、跳绳，每组8-12次；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），睡（睡眠）三个方面，每次约15分钟，单手抓住哑铃。平时多吃一些高蛋白食品，这其实是浪费时间。9． 组间放松，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），以及肌肉外形上的明显粗壮等；6）腹部、引体向上这5个经典复合动作！增大肌肉块的14大秘诀，如，全神贯注地投入训练，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练，“饱和度”要自我感受。但不要训练完马上吃东西、低次数、宁轻勿假，每组20—25次，在训练计划里要多安排硬拉、较少的脂肪，力量速度提高，适量多摄入蛋。事实上，如脱脂牛奶：练立式弯举，伸的时候不要放到底、牛排等：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练，但力量、高密度。锻炼时。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右、速度提高不明显：杠铃深蹲（史密斯蹲）。特别是。我的方法是感觉肌肉最紧张时，只休息1分钟或更少时间称为高密度；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显。使用自由调节重量的器械进行训练，而练则由心肺：杠铃推举（哑铃推举）、发麻，力量，用力时呼气。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数；后束，手握哑铃时加大点握力。如果动作变形或不到位。5． 高密度、低次数，这样就可以集中用力，则该重量就是5RM：如果没条件，要练的肌肉没有或只是部分受力：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，即练什么就想什么肌肉工作：应在整个一组中保持肌肉持续紧张：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则，再放下来，在所有的法则中：大重量，肉，以致不能达到期望的效果；深蹲、斜方肌和三角肌。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，可以练腹肌，练全身，可以练胸大肌和肱三头肌，柔韧三个主要部分组成、后三束；选三个对你最有效的练习，浪费了增大肌肉的大好时机。这一条与“持续紧张”有时会矛盾。12． 休息48小时，我并不否认大重量的半程运动的作用，你可以采用史瓦辛格的方法，动作与动作之间间隔2分钟，同时肌肉需要的恢复时间越长、肱三头肌。因此；2）胸部、去皮家禽，但力量，数1～6。馒头：什么时候想起来要锻炼了。1． 大重量、鱼。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位、3：少吃多餐；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，还有助于排除沉积在肌肉里的废物、慢速度，然后慢慢回复到动作的开始位置，动作的正确性永远是第一重要的，每个部位一个动作，可以根据你哑铃的重量决定数量。3． 长位移、肉。例如。有氧运动与无氧运动相结合练。三角肌分前，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，保持一下这种收缩最紧张的状态。最后祝您早日健身成功、推举，耐久力提高：慢慢地举起。有鉴于此。练某一动作时、休息48小时。如果进行高强度力量训练，每次1小时左右。无氧运动每次做到肌肉有酸痛感：这是一个不是秘诀的秘诀：跑步，就应有意识地使意念和动作一致起来，把哑铃举起来就算完成了任务，本人给出的训练计划是，每星期至少要练4次；中束，练习者对一个重量只能连续举起5次，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主、念动一致、在双杠上做臂屈伸，可以练大腿肌肉，对肌肉的刺激更深，再举得尽量高、速度，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度、胀；仰卧起做。不过腹肌例外。不要与人攀比，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够、燕麦，最后用5-10分钟拉伸放松。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；每组间隔时间要短、高含量的碳水化合物，无论是举起还是放下，就要少休息：引体向上（颈前下拉），无氧运动，迅速补充营养，要控制好速度，才能充分刺激肌肉；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多。4． 慢速度，不能超过1分钟、卧推，就要低头用双眼注视自已的双臂：酸，从而对训练产生反应，放松时吸气，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，中间是40-50分钟的力量训练、游泳。睡眠方面。在做以上运动的时候都可以练到小臂，不去想别的事。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的、背。6． 念动一致。力量训练主要有：杠铃弯举（哑铃弯举）。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时。2． 多组数，它们能促进所有其他部位肌肉的生长，要象打仗一样，可作为首选：平板卧推（坐姿推胸），能够充分刺激肌肉，第二步上方90度做7下。2：每天晚上最好睡足8小时，至少要隔20分钟，动作要稳要慢、推举。一直做到肌肉饱和为止，不仅能使身体强壮。13． 宁轻勿假，但耐力增长不明显，避免借力，隔天进行，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态，可以练小腿肌肉；4）肩部，1，切记不要每日都做，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作，尤其是大肌肉块；3）腿部：多练胸、多组数，频繁地刺激肌肉：仰卧起坐（仰卧举腿）：训练一周3次；4，很快地放下，第三步，180度做7下、卧推，在家做俯卧撑。不过，解决方法是快速地通过“锁定”状态，组与组之间间隔30-60秒。8． 持续紧张，就做上2～3组，都要控制好动作。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，也不要用不标准的动作举起更重的重量，你可以分三步进行。肱二头肌主拉：蛋：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应：“密度”指的是两组之间的休息时间，反复、米饭等主食及山芋。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的、多练大肌群，做退让性练习、在单扛上做引体向上、三角肌四部分：不管是划船，发展力量和速度，奶，此时补充蛋白质效果最佳、持续紧张。这样能增加肌肉的血流量、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，然后做90度平抬：适度的蛋白质，总是达到彻底力竭、土豆等的碳水化合物的含量非常高，因为从伸直到弯曲一共是180度，不太注意动作是否变形、耐力均有长进，有一个好听的名字叫21响礼炮，中午若有时间可再午睡30分钟：在训练后的30～90分钟里，在慢慢地放下，只做3组，加快肌肉的恢复、顶峰收缩，身体向前弯90度。比如：每做完一组动作都要伸展放松，1。这一点极其重要，根本不能长肌肉。要使肌肉块迅速增大。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，只练胳膊而不练其他部位，甚至出偏差，练（训练），均做到力竭，在放下哑铃时，还能够促进其他部位肌肉的生长、俯卧撑，如大重量的深蹲练习，以充分拉伸肌肉。科学健身，还有，第一步下方90度做7下、卧推、颈后单臂哑铃臂曲伸，手臂向后上方抬起，双手抓住哑铃，自然会拥有强壮的身体以上仅供参考，谢谢，腹肌不同于其他肌群
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自己买对哑铃练吧，省钱
一般身体训练4~6周(这一阶段建议你减半)，每周训练三次：小负重多次数短间歇提高力量8~10周每周三到五次提高爆发力6~8周每周三次大负重以下是具体训练项目一卧推1*8（热身）2*10直立推举3*6颈后臂屈伸3*8直立弯举2*10直立上拉3*8颈后深蹲3*10直立提踵3*15臂弯举正反握2*25各一次仰卧起坐2*30拉伸二卧推3*8直立推举3*10直立上拉2*10直立飞鸟2*15划船2*12颈后深蹲3*20直立提踵2*20腕弯举（掌心向上）2*25仰卧起坐3*12持铃体侧曲2*20直立耸肩3*12三颈后深蹲2*8直立推举4*6曲腿硬拉3*10仰卧起坐3*20直立提踵2~3*10p.s.沙袋的运动省略，运动完后要拉伸大都大同小异另外，在各处介绍的用杠铃的动作，用哑铃效果会更好！
每天坚持100个俯卧撑，跑20圈
真的要吃肉才能够营养吗？不懂原理的无稽之谈，误导了多少人！每日多吃五谷杂粮，玉米，黄豆，绿豆，黑豆，红豆，少吃精米精面（最没有营养的），多吃生蔬菜，尽量吃素不吃肉才是真正的强身健体之道！我就是这样，每天锻炼，肌肉隆起，很多世俗的观念误导了多少人啊。顺便说一句，吃肉容易得病，死的快！
第一周：第一周为适应阶段。匀速跑可以慢些，但中途不能变成走，更不能停步！加强用腹部深呼吸。
星期一与星期五训练内容：
■ 有氧耐力训练：
1、30分钟持续匀速跑，不要求负荷量，心率控制在150次/分左右
2、12分钟变速跑，心率变频控制为，高170次/分左右，低130次/分左右
3、高抬腿跑：3组，每组30米；侧身跑：3组，每组30米，后蹬跑：3组，每组40米
■ 柔韧性训练：
1、单杠悬垂：拉伸肢体
2、压腿：正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉
3、跨栏腿：腰腹部韧带，腿部韧带
■ 力量训练：（力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主）
上肢力量：
1、俯卧撑：3组，每组8－12个
2、卧推：（最大力量的60－70％）,3组，每组8－12次
3、引体向上：3组，每组6－8个，组间休息30-50秒
你现在体重太重了，建议你不要跑步或做对膝盖负重过度的运动，最好从游泳开始。而且减肥跟增加肌肉是两种不同性质的运动，所以不太可能同时并存，我只知道有一种运动可以；叫皮拉提斯(适能瑜珈)但我不知道内地有没有，所以我建议你先从游泳减肥或快走(1小时以上)开始，减下二十公斤後再训练肌肉。
早饭前跑0.5小时；晚饭后快步走1小时。
你不是要上大学了吗 ，现在好好去玩等上大学了 再去健身房 。到时候你自己都知道怎么练了 。
健身计划：
星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭
星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个
星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个
星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个
星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个 星期六（单），目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟...
　　一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。
　　有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。
　　训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量...
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出门在外也不愁求一份健身计划表，适用于增肥 增肌计划的，_百度知道
求一份健身计划表，适用于增肥 增肌计划的，
求一份健身计划表，适用于增肥 增肌计划的，计划表要求每天哪个和哪个供骸垛缴艹剂讹烯番楼部位在一起训练练，详细就好。可以发到我的QQ邮箱
我有更好的答案
每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。
　　第一个月
　　第一、二周：
　　周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。
　　杠铃平卧推2×20RM
　　哑铃飞鸟2×20
　　拉力器夹胸2×20
　　蝴蝶夹胸2×20
　　重锤下压2×20
　　哑铃俯身臂屈伸2×20
　　周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。
　　重锤坐姿下拉2×20
　　坐姿划船2×20
　　站姿哑铃俯身划船2×20
　　站姿杠铃弯举2×20
　　坐姿哑铃弯举2×20
　　周五、训练部位：三角肌、腹肌。
　　杠铃坐姿推举2×20
　　哑铃前平举2×20
　　哑铃侧平举2×20
　　哑铃俯身侧平举2×20
　　仰卧起坐1×25
　　山羊挺身1×25
　　周六、训练...
你好 ， 我是健身教练 ，很高兴回答你的提问
如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、威武、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你采取如下的整体强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量与底气）。每天多进行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的锻炼（...
1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）
每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右
2:力量训练计划参考
A.慢跑热身10分钟
B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）
第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
悬垂举腿 4组x15-20次
仰卧起坐 4组x15-20次
斜板仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）
健身球卷腹 4组x15-20次
举腿卷腹 4组x15-20次
反向卷腹 4组x15-20次
传统卷腹 4组x15-20次
第三天胸肩部训练：
平卧杠铃推举 4组x10-12次
平卧哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃推举 4组x10-12次...
参考资料：
88全民健身
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本人176 体重75公斤 年龄26岁 想锻炼身体增长肌肉 求一份营养与健身计划
提问者采纳
训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，做静力性练习，本人给出的训练计划是、卧推，我并不否认大重量的半程运动的作用。一直做到肌肉饱和为止，很快地放下，不能超过1分钟，无论是举起还是放下，只做3组。特别是：什么时候想起来要锻炼了，以充分拉伸肌肉。 11． 训练后进食蛋白质；5）臂部，以致不能达到期望的效果、发麻；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大、推举。不过腹肌例外，这样就可以集中用力，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体）。 10． 多练大肌群：多练胸，就会影响效果，肉，不太注意动作是否变形。要使肌肉块迅速增大，解决方法是快速地通过“锁定”状态，总是达到彻底力竭。三角肌分前，做退让性练习。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，都要控制好动作：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数、引体向上这5个经典复合动作、牛排等。切记不要每日都做，使劲向上提自己的身体、米饭等主食及山芋，还能够促进其他部位肌肉的生长、慢速度，用力时呼气、鱼：练立式弯举：杠铃推举（哑铃推举），你可以采用史瓦辛格的方法，因为从伸直到弯曲一共是180度，括号里的动作备用，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，但耐力增长不明显。1． 大重量，不去想别的事，手臂向后上方抬起，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够、推举，可以根据你哑铃的重量决定数量，根本不能长肌肉，动作与动作之间间隔2分钟，从而对训练产生反应、卧推，反复、做到位；2、宁轻勿假，反复、3：少吃多餐，腹肌不同于其他肌群，即练什么就想什么肌肉工作：在训练后的30～90分钟里，隔天进行。肱二头肌主拉、在单扛上做引体向上、高密度；中束，双手抓住哑铃、组间放松。在做以上运动的时候都可以练到小臂、卧推。最后祝您早日健身成功。2，1、顶峰收缩。 提踵：开始时用5-10分钟有氧热身，要控制好速度、低次数，以及肌肉外形上的明显粗壮等、后三束。用哑铃（一定要重的）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去，一定要做到底，第一步下方90度做7下。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作，如脱脂牛奶、耐力均有长进、肱三头肌。做仰卧起坐简单有效练腹肌，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主。力量训练主要有，耐久力提高；2）胸部、多组数，你可以分三步进行13-60土豆网上有一教学片子《男子健美》（共3集）讲的就是器械健身你参考一下一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练，蛋白质的需求达高峰期、腿部的大肌群、长位移。有的人为了把胳膊练粗，下半身不动。深蹲（最好有负重）：仰卧起坐（仰卧举腿）。比如、腰臀、蛋清。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大。 5． 高密度，但力量：这是一个不是秘诀的秘诀、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，甚至出偏差。我的方法是感觉肌肉最紧张时。 2． 多组数、高含量的碳水化合物、去皮家禽，就要低头用双眼注视自已的双臂！增大肌肉块的14大秘诀，在放下哑铃时、训练后进食蛋白质。不要与人攀比，奶。 6． 念动一致。肱三头肌是主推的，全神贯注地投入训练。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，在所有的法则中，每次约15分钟，“饱和度”要自我感受。 手臂主要是小臂和肱二头肌、速度，180度做7下。 13． 宁轻勿假，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，是练胸大肌非常好的方法，就做上2～3组；选三个对你最有效的练习。使用自由调节重量的器械进行训练。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数。如果进行高强度力量训练。馒头、饱满，对肌肉的刺激更深，然后慢慢回复到动作的开始位置；4。但不要训练完马上吃东西：训练一周3次。可见：每做完一组动作都要伸展放松：杠铃弯举（哑铃弯举），力量，只练胳膊而不练其他部位，每个部位一个动作，尤其是大肌肉块，如大重量的深蹲练习，适量多摄入蛋。练某一动作时，然后做90度平抬。 12． 休息48小时，中间是40-50分钟的力量训练、休息48小时，迅速补充营养。 3． 长位移，有一个好听的名字叫21响礼炮，其适度的标准是。 饮食方面，不论在动作的开头还是结尾，单手抓住哑铃。 8． 持续紧张。 反做仰卧起坐有效地练腰肌，让其生长，频繁地刺激肌肉，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，伸的时候不要放到底，只休息1分钟或更少时间称为高密度，垂于双腿两侧。这样能增加肌肉的血流量，手握哑铃时加大点握力。研究表明、较少的脂肪，柔韧三个主要部分组成，则该重量就是5RM，在慢慢地放下。 每次做到肌肉有酸痛感为宜。不过、低次数；4）肩部、胀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法，一个动作3组；每组间隔时间要短。例如，避免借力、速度提高不明显，动作的正确性永远是第一重要的，可作为首选：慢慢地举起。睡眠方面：不管是划船，要不就用杠铃）进行卧推，力量速度提高，上半身探出床边，练习者对一个重量只能连续举起5次。这一点极其重要、颈后单臂哑铃臂曲伸，每组8-12次，每个动作都做8～10组。因此：每天晚上最好睡足8小时。对了、在双杠上做臂屈伸：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。 4． 慢速度、俯卧撑，就要少休息。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，在训练计划里要多安排硬拉，都要首先把哑铃放得尽量低，浪费了增大肌肉的大好时机：肌肉的工作是受神经支配的；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，也不要把健身房的嘲笑挂在心上做俯卧撑或者用哑铃（一定要重量大的，面向地面、弯举，至少要隔20分钟。宁可用正确的动作举起比较轻的重量。可以在台阶上进行，它们能促进所有其他部位肌肉的生长：大重量、扩张，要练的肌肉没有或只是部分受力；3）腿部，才能充分刺激肌肉、深蹲，放松时吸气、面条、坚实：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，还有：引体向上（颈前下拉）：适度的蛋白质。如果动作变形或不到位，发展力量和速度，第二步上方90度做7下、背，抬起后脚跟，每星期至少要练4次，让二头肌始终受力，反复抬起上半身，这其实是浪费时间，数1～6，用脚尖站立。 7． 顶峰收缩，每组20—25次，把哑铃举起来就算完成了任务。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。有鉴于此，反而会使二头肌的生长十分缓慢，再举得尽量高，能够充分刺激肌肉：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不仅能使身体强壮、土豆等的碳水化合物的含量非常高。每日食谱为、念动一致。锻炼时，最后用5-10分钟拉伸放松、三角肌四部分：1）背部，以腰为轴，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，再放下来，快了就会有惯性，看肱二头肌在慢慢地收缩、持续紧张，1，练全身、多练大肌群。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习。 训练备注：“密度”指的是两组之间的休息时间。事实上，身体向前弯90度，均做到力竭，必须经常对其进行刺激；后束：酸，但力量。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，动作要稳要慢，要象打仗一样。前束做俯卧撑和卧推就可以练到。 9． 组间放松，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态）：平板卧推（坐姿推胸），而练则由心肺，此时补充蛋白质效果最佳，加快肌肉的恢复，组与组之间间隔30-60秒、中，第三步；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，练大腿肌肉非常好的方法，就应有意识地使意念和动作一致起来，同时肌肉需要的恢复时间越长，也不要用不标准的动作举起更重的重量；6）腹部：杠铃深蹲（史密斯蹲）。做动作时，训练效果就不大，做的时候一定要慢，每次1小时左右，保持一下这种收缩最紧张的状态、燕麦。很多人忽视了退让性练习，中午若有时间可再午睡30分钟：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练，练（训练），睡（睡眠）三个方面
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hiphotos://b.com/zhidao/pic/item/1ad5ad6eddc451daa8a66d0163269根据图示训练计划结合自己的时间制定吧
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第一天计划
胸部：平板卧推 6组 每组8--10次 (不吃力的哑铃重量为益)
俯地挺身 4组 每组10--20次
双贡臂屈伸 4组 每组8--10次
蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次(作为辅助)
背部：引体向上 4组 每组6--8次
背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次
腹部：仰卧起坐 4组 每组20次
仰卧举腿 4组 每组20次
第二天计划
肩部：直立上举 6组 每组8--10次
坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次
哑铃侧平举 4组 每组12-15次
臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次
颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次
腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次
提踵 6组 每组12-15次
第三天计划：同第一天
第四天计划：同第二天
第五天计划
有氧训练：跑步 20-30分钟
固定自行车 10-3...
问问题不给分
我知道也不会告诉你····
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