瘦人的先练胸肌还是腹肌稍挺些，怎么把先练胸肌还是腹肌练大？腹肌前两块怎么把它练大？

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2015-11-06 00:44 标签： 瘦人练腹肌
应该怎么做才能把胸肌练大？
核心提示：也许你认为健美“困难户”和职业健美选手有着本质的区别，其实他们有很多相同之处。他们的目标永远都是最快地练就肌肉的块头和质量。
　　六届奥林匹亚先生获得者多里安·耶茨
　　你需要有一个多么宽大的胸部，才能放得下6块奥林匹亚先生的金牌？
　　持续的负荷训练会给肌肉带来持续的刺激
　　问：我想增加胸肌的块头，但效果总是不好。应该怎么做才能把胸肌练大？你有什么好的建议吗？
　　答：在我健美生涯的早期，胸肌是我的弱项。在那时，我如果一味地用最大重量去猛练胸肌，也只是浪费时间。我系统全面地分析了这个问题，最后发现了三、四个最有效的练习方法。由于胸肌是一个比较宽大的肌群，只有胸肌的各个部分都得到了锻炼，整个胸肌才能得到全面的发展。
　　为了帮助你有效地增长胸肌块头，我在这里具体介绍几个高效的练习，包括卧推类练习和飞鸟类练习。
　　困难之1：上胸肌
　　练习方法：上斜杠铃卧推
　　我对平板卧推从来都没有兴趣，因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。
　　把斜板的角度设置在30度，才能更好地刺激胸肌。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。
　　先用较小的重量做一组20次的热身组，然后全力以赴做3组正式的训练组，每组6～8次，每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。最高点要达到肘关节锁定的位置，但不要停留。也就是说，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。
　　困难之2：胸肌内侧
　　练习方法：坐姿器械夹胸
　　这个练习作为一个多关节参与的复合动作，能够有效地增长肌肉块，并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习（在动作的最后，双手靠近），可以使胸肌得到更好地收缩（重点锻炼胸肌内侧）。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定，不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时，能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。
　　这个动作我一般只做一组大重量的练习，全程动作6～8次，加上一两次借力。我建议你做3组。如果你的健身房没有重锤系列力量器械，也可以找其他类似的器械代替。
　　困难之3：胸肌外侧
　　练习方法：哑铃飞鸟
　　平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。
　　为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组，每组使用最大重量做6～8次。
　　特别说明
　　我这里介绍的练习方式，不但弥补了我早期健美生涯时留下的薄弱部位，而且推动了我的胸肌向更完美的方向发展。
　　也许你认为健美“困难户”和职业健美选手有着本质的区别，其实他们有很多相同之处。他们的目标永远都是最快地练就肌肉的块头和质量，这就是我给你的建议，就看你怎么做了。
　　多里安·耶茨为健美“困难户”开的运动方法
　　练习 　　　　　　组数 次数
　　上斜杠铃卧推 　3﹡&&&&&&&&& 　　6～8
　　坐姿器械夹胸 　3 6～8
　　平板哑铃飞鸟或上斜哑铃飞鸟　3 6～8
　　*先用较小的重量做一组20次的上斜杠铃卧推作为热身。
（实习编辑：龙伟权）
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?练大臂肌肉胸肌腹肌用半年时间练的出来么？吃了异军突起。就是这样的效果半年练的出来么？
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任何一个负责的回帖者都不会盲目的给你制定训练计划，因为即使有了计划也不是针对你自己的。 和锻炼一样重要的就是运动后的休息和饮食，休息比较好理解只要不经常熬夜使训练后的肌肉组织得到充分的休息就可以使肌肉得到快速的增长。在饮食方面请你在训练后多食用含蛋白质高的食品例如鱼 牛肉 豆类等。蔬菜 水果以及碳水化合物适量就可以 顺便也给你制定一个健身增肌计划希望你能够满意： 1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利） 每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 2:力量训练计划参考 A.慢跑热身10分钟 B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸） 第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4组x10-12次 史密斯深蹲 4组x10-12次 腿弯举 4组x10-12次 仰卧起坐 4组x15-20次 仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作） 悬垂举腿4组x15-20次 第三天胸肩部训练： 平卧杠铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿坐姿推举 4组x10-12次 立姿哑铃侧平举 4组x10-12次 第五天背部训练 罗马椅挺身：4组x10-12次 T型杆划船 4组x10-12次 宽握引体向上 4组x10-12次 屈腿硬拉4组x10-10次 颈前下拉 4组x10-12次 第七天二头和三头训练 坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次 E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次 绳索下压 4组x10-12次 单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次 组间休息1分钟.两个动作间休息3-5分钟.
即使你半年后要参加比赛也不要试那些“健肌粉”之类的东西。奥委会会药检的！
想要肌肉线条好看，必须要有规划的训练。没有规划的训练肌肉线条会很死板的。建议你找专业的健身教练顶一个规划
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瘦人怎么把胸肌腹肌练大？收藏
本人20，身高170，体重100斤整，不用发照片我想大家也知道我多瘦了吧，万能的吧友我想怎么把胸肌腹肌练大！求答啊！
忘了说本人男
吃吃吃！练练练
高矮胖瘦锻炼肌肉都是一样的 去健身房锻炼最好 没有器械可以做俯卧撑 12分钟胸肌和8分钟腹肌视频都是可以的 另外建议少食多餐 每餐尽量保证能有蛋白质的食物 牛肉鱼肉等 蔬菜为主 还有主食的摄入 另外锻炼前后也要适当加餐再有不懂加我Q问也行
多吃，勤吃，外加多练，，，
以前我跟你一样现在身上都是肌肉
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八块腹肌和 两大块胸肌怎么练？？
有经验的大哥，大姐，美女，帅哥谈谈如何练就很多人羡慕的身材。大家共同进步，变得更好！下面两张是自己锻炼了半年多的效果，还需要努力
花田方可参与。没有帐号？

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