训练背阔肌：俯卧飞鸟（哑铃）、坐姿高位下拉（器械）、低位杠铃划船(杠铃），用什么方式训练最简单—发展最大力量、爆发力（速度与力量）和力量耐力哪个练习简单？说明那个练习方法的肌肉工作方式，阻力大小，完成练习速度，完成一组的时间，组间间歇时间，还有强度，负荷，休息，做几组，做几次。即
训练背阔肌：俯卧飞鸟（哑铃）、坐姿高位下拉（器械）、低位杠铃划船(杠铃），用什么方式训练最简单—发展最大力量、爆发力（速度与力量）和力量耐力哪个练习简单？说明那个练习方法的肌肉工作方式，阻力大小，完成练习速度，完成一组的时间，组间间歇时间，还有强度，负荷，休息，做几组，做几次。即
不区分大小写匿名
朋友，训练任何一处肌肉都不可能只用单一的动作，我认为没有所谓的最简单。要练好背着三个动作加引体就够了。你如果想练爆发力可以选择5-7RM做三组，耐力即15-20RM，平衡10-12RM，每小组间歇30S，一大组1min，在做高位下拉与划船时注意腰要挺住且不可借助惯性。背部作为大肌肉群每周去健身房做一次即可（实际上斜方肌 三角肌都有训练）&& 不得不说练背是件非常爽的事，我非常喜欢练完后摸不到背的感觉....试试看吧
引体向上、10组﹡12个、望采纳
相关知识等待您来回答
健身领域专家
& &SOGOU - 京ICP证050897号每个人在开始锻炼前一定都有自己的想法，但如果你目标不是那么明确，也就谈不上动力了，你的力量训练也仅仅是机械式反复的过程而已，完全没有方向。如果你想要让你的努力更有效果，现在你需要给你自己定一个标淮，并为此努力达标。而且，这也应该是你任何一个男人应该达到的基淮。注意：如果你超过45岁，或者训练时间不足两年，以下所有目标只要完成80%就算作达标。看看你现在的标淮，和目标还差多少？一个纯爷们儿不是拿皮尺量自己的胸围多少厘米、二头肌多少厘米。而是要能做到其他99%的男人所做不到的事情，并成为男人中的前面那1%。纯爷们儿的条件纯爷们儿的条件其实就是国外运动员被要求该有的基本条件，卧推体重的1.5倍。推举、硬举、深蹲、卧推的比例达到2: 3: 4: 5。再加上其他的5大项。唯有达到这些9大条件，你才能算是真正的强，不然一律是&自我感觉很强&。1.2分钟平板支撑Plank拥有一个强大的核心，不仅是为了美观，同时也是在你举起重物中必不可少的条件，能够“移动自如”，并且保持良好的健康，2min完美姿势下的Plank可以保证你拥有一个“防弹盔甲”，能承受较大负荷的深蹲，硬拉和推举，而且这个动作你可以在任何时间、任何地点进行。2min标准动作就是你要挑战的目标，可以的话，你甚至可以增加难度，比如瑜伽球plank，够爷们儿就直接挑战自己最大极限程度！2.1.5倍体重1次卧推卧推人人练，人人爱卧推，爷们儿的最佳标准就是1.5倍自体重以上的重量进行1次卧推，或者85%的力量重复5次。最次的标淮都是自体重重量卧推，在卧推中尽可能的改进和完善自己的动作，虽然你天天推，但细微的细节都可能你影响你的进展，没达标淮没关系，把它作为你的目标，好好练习吧。3.1倍体重1次站姿杠铃推举杠铃推举是另一个纯爷们儿必须要达标的动作，也是你最大力量的体现之一，想要增强你的上半身强度，让上半身又厚又倒三角的话，站姿推举是你错过会后悔的训练。有时在想，如果当初学重训时，有人告诉我站姿推举的重要性的话，进步的速度应该会更快。所以，纯爷们儿的目标是1.5倍体重重量进行1次非借力推举，或者85%重量进行5次，虽然难度不小，但对你全身，以及小肌肉群的控制和稳定训练非常有效。纯爷们儿就是要能够完成不可能完成的目标。4.50次全范围俯卧撑别说你也能做俯卧撑，这里的基淮是全范围，胸部触地算一次，俯卧撑是你上肢力量耐力的一个体现，特别是在你的胸部，肩膀前方，三头肌和核心肌肉方面，它也是很好的衡量你的相对强弱（力量和体重相比）的一个练习。纯爷们儿的目标连续50次全称俯卧撑，如果达不到，没担心，每天练习并在昨天的基础上增加1次，1个月后你一定没问题。5.15次（手掌向外）重复引体向上和俯卧撑一样，引体也是一个测试指标，引体重点测试和俯卧撑相反的肌肉，上背部，背阔肌，肱二头肌和握力。卧推能推多重，引体向上就应该拉多重，如此才能确保前后平衡避免驼背的窘状。这边会指定拉15次是因为拉自体重15下的实力将近于可以拉自体重的1.5倍。引体向上会练到到你的上背、阔背肌、二头肌、以及握力。如果正手拉感到吃力的话，可以改用反手拉Revese Grip。因为反手拉会发动较多的二头肌，这也让引体向上相对地简单一点。纯爷们儿就让单杠过下把，尽量触胸。6.2.5倍体重1次硬拉真的没有其他运动能比硬拉还能代表你全身力量大小的动作了。目标1次2.5倍体重硬拉，或者85%体重做5次。要严格注意动作质量。硬拉可以说是全身上下总和的力量总和，在把重量拉上来的同时可以说是上下半身都要出力才有办法将重量拉起。只要你挑战过自己的1RM，就可以知道何谓用尽吃奶的力气。要比整体力量比硬拉就对了。给你点提高硬拉的建议，动作形式必须严格，用最大力量的70%-75%重量最大多次的训练，专注与速度和技术。纯爷们儿，拉就对了！7.2倍体重1次深蹲杠铃深蹲不必说，黄金动作3大项之一，深蹲主要训练的部位是大腿前方股四头肌、臀大肌，次训练的是大腿的内收肌群、核心肌群、以及背阔肌。另外还可以训练到小腿部位的肺肠肌。之所以会排在重训之首乃因为这动作会需要用到大量的核心力量来稳定。乍看之下是大腿在出力，其实是全身型的核心训练。因为可以让上半身和腿部达到最大的功效，所以是任何运动都需要搭配的训练。所以，目标就是2倍体重1次的深蹲，或者85%5次深蹲，找好小伙伴给予一定的保护，深蹲，你一定不能错过。8.杠铃臀推1.5倍体重10次臀推已经成为全球训练者一个重要的训练动作，针对臀部肌群的训练，是&后侧链&肌群 (下背、臀、腿后侧) 的重要肌力指标。也是运动员很重视的一项训练，毕竟臀部肌群是运动表现的关键。之前一直是女性改善臀部形态的动作，这下也成为了所有纯爷们儿应该练习的动作之一。这项训练的发明人Bret Contreras认为臀推自体重的1.5倍10次是训练的目标。而且在平时的训练中，更好的训练是进行金字塔递减的方式，10-9-8-7...9.1.25倍体重1次悬垂翻纯爷们儿除了要有力量之外，也要有速度力和爆发力。Hang Clean 是速度力和爆发力的重要指标，通过它可以知道自己的发力程度到什么程度。一般你不会看到健美选手练这些，但是对于运动选手，这招却是必定练。Hang Clean 是靠大腿主动肌群的股四头肌和次要肌群的肩膀、臀部肌群、大腿后肌群等的瞬间爆发力把重量带上来的，而不是用上肢力量将重量拉上来。既然上半身都要求有1.5倍自体重的实力，下半身当然也要有1.5的实力才能上下平衡。如果你是初学者的话，建议还是要请教一下高手或是教练以免受伤。我们都知道体重60公斤的人推100公斤和体重100公斤推100公斤的意义是绝对不一样的。所以在彼此较量重量时，拿自体重来当作一个参考的基准会比看绝对重量来的公平。然而往往体重较轻的人可以推自体重的倍数会较高一点，所以体重相差太多的就不适合用自体重来比了。以世界纪录为例，体重56公斤的世界纪录是180公斤，相当于自体重的3.2倍，而体重140公斤的是298公斤，也只有体重的2.1倍。所以，是不是纯爷们儿，结果才说了算，这么看来，小编我瞬间变娘了！！好吧，我先做完我的8分钟俯卧撑和深蹲去...-------------------------------------------------好就赞一下！长按下图二维码，点击“识别图中二维码”快速关注健身去吧。点击正文上方的（健身去吧）或搜索微信号jianshen7788关注我们。我们会发送全套健身计划给你。 　
　文章为作者独立观点，不代表微头条立场
的最新文章
去健身房路上一直想等下练什么？做饭时一直想今天做的饭会不会影响我的健身效果？上厕所时会想明天练完深蹲会不会 广大女生、上班族、学生。做这套有氧运动前，先热身10分钟。下面6个动作，每个动作做45秒，休息30秒。为了亲爱的靓体健身会员您好！今日课程安排如下： 17:30---18:15开课动感单车 健身圈里总是有很多的“谣言”，由于其存在一定的欺骗性或者广泛流传于健身者之间（甚至很多健身达人都是其相信者
10分钟腹部训练， 专减大肚腩，啤酒肚，应酬，久坐，堆积起来消不下去的肚子,对整体形象影响太大了！下面7亲爱的靓体健身会员您好！今日课程安排如下： 17:30---18:15开课动感单车18:20---19:2 腿是女人非常性感的部位,也是女人的魅力所在，多少男人看女人第一眼都是看腿！今天MAX在这里教你新一季维多利
Mountain Climbers- 从这个动作开始，提前热身- 在瑜伽垫上摆好俯卧撑的姿势，手掌间比肩亲爱的靓体健身会员您好！今日课程安排如下：17:30---18:15开课动感单车我们倡导的是一种健康、积极、 无错，这真是一个具争议性的题目，因为到目前为止，很多研究专家及健美人士均指出胸大肌乃一片完整的肌肉，我们是亲爱的靓体健身会员您好！今日课程安排如下：17:30---18:15开课动感单车
之前写到"训练胸大肌有助减缓乳房下垂“文章，但有网友说，有做这些训练也有在做运动，但最后乳房变小了，这是不倒立，你健的什么身？倒立主要锻炼的肌肉：对于强化训练手臂及肩膀的肌肉力量，超级有效，手臂和肩膀的线条好看有亲爱的靓体健身会员您好！今日课程安排如下： 17:30---18:15开课动感单车首先声明，我讲的都是科学，都有数据做支撑，不讨论吃药和节食这种东西，只讨论运动方式。　　下面正式开片。　　首 不健身的人总是对健身者有着重重误解，比如练成施瓦辛格，卷腹做一周就可以获得完美人鱼线，健身者只能吃鸡胸肉和亲爱的靓体健身会员您好！今日课程安排如下： 17:30---18:15开课动感单车 如果你在一定的时间内给身体某一个部位施加足够的压力，这个部位会有更好的生长，这一点虽然适用于全身，但是这种亲爱的靓体健身会员您好！今日课程安排如下： 17:30---18:15开课动感单车几乎每一位女生都希望自己有一个性感、结实、健美的臀部，当然这样的臀部并不是与生俱来的。如果你想要得到这样臀部 动作1：左右转体跳 左右各30-60次动作2：直立体侧屈 左右各30-60次动作3：直立交替肘碰膝 左右各亲爱的靓体健身会员您好！今日课程安排如下：17:30---18:15开课动感单车18:20---19:20开 健身的姑娘都更能吃苦，举铁、HIIT，你练过你懂。毫无疑问，健身的姑娘身材更紧致。健身的姑娘更好养，其实她亲爱的靓体健身会员您好！今日课程安排如下： 17:30---18:15开课动感单车亲爱的靓体健身会员您好！今日课程安排如下： 17:30---18:15开课动感单车我们倡导的是一种健康、积 跑步是一项简单易行的运动，很多人都想通过跑步减肥，可跑了一段时间却发现没有任何效果。同样是跑步，为什么就你亲爱的靓体健身会员您好！今日课程安排如下： 17:30---18:15开课动感单车18:20---19:2 好的计划是成功的一半，好的动作是成功的必然，所以今天MAX在这里为各位健身达人精心编排了一整套附教程的肌肉 腿的第二大肌群。对于增肌者而言，背部是练出倒三角体型的关键；对于减脂的人，不管是男生还是女生，练背能提高代亲爱的靓体健身会员您好！今日课程安排如下：17:30---18:15开课动感单车18:20---19:20开亲爱的靓体健身会员您好！今日课程安排如下： 17:30---18:15开课动感单车18:20---19:20 通常，你的朋友向你诉苦，说自己有多肥啤酒肚有多大，你一定能感到他/她要减肥的火在燃烧，而他/她在接下来的一 翘臀的最高境界就是要臀线。这样的臀部不宽而厚，且丰满而适度上翘。造成这种现象主要就是臀线位置提高，臀下部的#运动，不能作死啊！亲爱的靓体健身会员您好！今日课程安排如下： 17:30---18:15开课动感单车18:20---19:2亲爱的靓体健身会员您好！今日课程安排如下： 17:30---18:15开课动感单车18:20--- 马甲线是平坦腹部的最高境界。没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条，就在肚脐两侧两条直立的肌肉线，看起来很像马甲， 这是来自【爱健身部落】的发帖，健身方面的问题，请至爱健身部落发帖提问。小编会根据提问给予建议让您参考，感谢 每逢过节胖三斤有木有,有的话还是老老实实练起来吧~下面是维密天使保持身材日常训练项目：1.小哑铃负重转体（亲爱的靓体健身会员您好！今日课程安排如下： 17:30---18:15开课动感单车我们倡导的是一种健康、积 健腹轮介绍健腹轮是一种锻炼身体的器械，中间一个轮子可自由转动，旁边两个把手，型似药碾。锻炼的时候双膝跪地， 冬天快要来了，腹部的“双层游泳圈”又要出来了，大家是不是为此非常烦恼？没关系！今天给大家带来一套能让你腹肌亲爱的靓体健身会员您好！今日课程安排如下： 17:30---18:15开课动感单车我们倡导的是一种健康、积ltjs888大吴靓体健身俱乐部，是集健身、塑形、休闲、娱乐为一体的大型健身场所！为追求高品质生活质量的人士提供优质的专业健身服务！俱乐部内设有先进的瑜伽房、动感单车房、跑步机、有氧训练区，单功能训练区，开设成人动感单车........热门文章最新文章ltjs888大吴靓体健身俱乐部，是集健身、塑形、休闲、娱乐为一体的大型健身场所！为追求高品质生活质量的人士提供优质的专业健身服务！俱乐部内设有先进的瑜伽房、动感单车房、跑步机、有氧训练区，单功能训练区，开设成人动感单车........117.65.129.*
扯你妈蛋！
您的举报已经提交成功，我们将尽快处理，谢谢！
大家还关注哑铃等力量训练能提高干活时的体力与效率吗？_百度知道
哑铃等力量训练能提高干活时的体力与效率吗？
干活时总感觉累，速度还慢。
是熟练工种不是力量劳动。所以想通过力量练习改善体力，但一天手动几千次，虽然不要求力量。不知道效果怎么样，总感觉体力不支
提问者采纳
托板弯举12×3rmD 热身 肩推10×5rm 俯身平举12×4rm 侧平举12×3rm 前交替平举12×3rm 杠铃提拉10×4rm 腹肌没加入计划自己看着来 休息日随机插入 一周一轮就行了 每日训练务必在1小时内最好45分钟完成 绝对不要超过1：这就俩动作 但实际负担比下面都大
一组练耗时1分钟组间休息2分钟 10组看似30分钟就完事的样子 但实际上重量扎实了你1小时保质保量完成整周的锻炼都算成功了一半 硬拉和其他动作不一样 在标准姿势的前提下 大重量较少的组个数较多的组数 反而不容易受伤 深蹲则相反 组个数5个以下必须有人保护B 热身 卧推10×5rm 上斜飞鸟10×5rm 双杠臂屈伸10×4rm 颈后臂屈伸12×4rm 俯身/仰卧臂屈伸10×4rmC 热身 引体向上若干组 凑够50个先 俯身划船12×4rm 直立耸肩10×4rm 哑铃交替弯举6~8×5rm 仰卧哑铃弯举10×3rm 集中弯举&#47以杠铃为主的深蹲硬拉力量训练 毫无疑问能提高全身整体力量水平 但哑铃的局部锻炼 实话说 力量大了吗 大了 干活效果高么 这可不一定能深蹲200kg的人肯定可以扛着电冰箱上3楼 能硬拉150kg的人一手50斤大米拎回家跟玩一样 但腿部大肌肉 腰背核心力量得不到发展 那你哪怕二头肌鼓了胸肌方了 没啥实际意义 我假设你是机械工程师 大型器械的维修 需要一定的力量 ok 给你设计一套建议方案 只要你保障一周吃进去15个全蛋 5斤鸡肉或者鱼肉（牛肉更贵 也更好）米饭管饱 练后睡前有加餐 那不吃粉 水水的练也是可以的 A 热身 深蹲10×5rm 硬拉5×5rm 如果有余力 单腿深蹲做到软就行了ps
提问者评价
来自团队：
其他类似问题
为您推荐：
其他2条回答
如果你经常做力量锻炼，运动能力当然可以，体力自然会增强，你的肌肉力量都会有所增加
那需要练多久，才能有效果。
你的意思是有效果就不练了么？？锻炼是长期的事，不是几天几个月练练就行了的，需要长期坚持的，不一般通过两三个月的强化练习会有一些改变的。
可以的！坚持锻炼可以加强上肢肌肉的！
力量训练的相关知识
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁早晨六点空腹可以练无氧吗？例如哑铃，杠铃，腹肌等力量训练，我
请将本文分享给你的朋友：
早晨六点空腹可以练无氧吗？例如哑铃，杠铃，腹肌等力量训练，我早晨因为条件有限不做有氧的。因为都是在外面吃早餐的，所以家里也没什么吃的来垫肚子。空腹练会因为能量不足导致无法发挥出全力吗？比如饭后练可以做八组卧推，早晨起床后空腹做只能做五组，令
【早晨六点空腹可以练无氧吗？例如哑铃，杠铃，腹肌等力量训练，我】
请将本文分享给你的朋友：
------分隔线----------------------------