运动健身手册所说的健身，一般是指以提高身体基本素质，塑造良好身体形态为目的的..
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运动健身手册从入门到精通(精华)
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3秒自动关闭窗口机上200余人无一生还，最小乘客不满周岁。
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声明：本文由入驻搜狐媒体平台的作者撰写，除搜狐官方账号外，观点仅代表作者本人，不代表搜狐立场。
　　上周四的微信群讲座【增肌塑形专场】已经结束，没有赶上的小伙伴不用急，纯干货分享来啦！
　　一、增肌和增重如何权衡？怎样变壮不变胖？
　　很多人会好奇，增肌和增重有区别么？答案是肯定的。很多身材瘦弱的人先练成一副好身材难免会遇到两种选择：到底先吃胖还是先增肌？我给出的选择就是：二者并行，增肌又增重。多吃多训练，但是切勿多吃不练。
　　以下是具体的4点建议：
　　1.确认身体是否异常
　　如果BMI 较低，但体脂率高，看起来又不胖，并且怎么都吃不胖，这种情况建议去医院检查一下。
　　2.饮食上要少食多餐
　　可以在饭后适当给自己添加一些零食：比如红薯、香蕉等食物。此外，瘦弱型的人不可空腹健身，一方面会过多消耗肌肉，另一方面会因低糖而头晕。健身前最好多摄入碳水化合物（燕麦棒、香蕉都是不错的选择），健身后也要及时补充适量的糖类和蛋白质。
　　3.运动要合理
　　排骨男应以中等运动量为宜，器械重量以中等负荷为佳，时间安排可每周练3次（隔天1次），每次建议不要超过1小时。每个动作做3至4组，每组重复8至10次，做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。
　　瘦弱型的人锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑和很多球类运动。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。
　　4.保证充足的休息时间
　　充足的休息时间有利于提高机体的功能，休息时间建议保证在8~9小时。建议晚上入睡时间睡觉不要超过10点半。
　　二、增肌期间应该怎么吃？
　　正确的时间吃正确的东西，可能会让你的健身计划事半功倍。但在摄入的营养种类、配比和时间上，很多朋友都还认识不足。
　　总的来说，增肌必备的4要素――蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素，一样不能缺！
　　最简单的碳水化合物来源是糖、蜂蜜、水果、细粮等。
　　最简单的蛋白质来源是蛋白粉、脱脂牛奶、蛋清等。如果你不想喝蛋白粉，也可摄入适量脱脂奶。
　　维生素就不一一细说了，每天有事没事吃几粒圣女果，每周吃几次猕猴桃、橙子，或者用柠檬片每天泡泡水喝都是不错的。
　　训练中、训练后两小时内，请远离脂肪。平时不推荐锻炼时摄入全脂牛奶也是因为全脂牛奶的脂肪含量很高。
　　此外，健身前、健身中、健身后，应该补充适量的简单碳水化合物和蛋白质。高蛋白饮食还可以有效避免体内脂肪的增加，让你壮而不胖，增肌不增脂。
　　三、如何突破增肌的瓶颈期？
　　关于如何在增肌期突破瓶颈期，给大家总结了如下六点：
　　1.增加蛋白质来源
　　如果你在增肌期只把鸡蛋和鸡胸肉作为蛋白质来源，那么建议你增加点牛肉和鱼虾肉。这个方法的目的在于让你充分利用各蛋白质来源的优缺点，达到更好的造成肌肉合成效果。
　　2.调整“节奏”
　　这一招指的是操纵肌肉在张力状态的时间，也就是让你在训练动作中增加或减少相关肌群的离心收缩、向心收缩及停顿时间，如4:1:2或2:1:2等。
　　3.调整组数与次数
　　如果你平时做的是3组10RM的计划或4组8RM的计划，想要打破瓶颈期不妨试着安排10组3RM或8组4RM的训练计划。你需要提高使用的重量，但最好是在健身伙伴的看顾下，并且需要在做好热身后进行。
　　4.试试6-12-25巨型组
　　为一个肌群安排3个不同的动作，这3个动作间不要有任何休息时间。以胸肌为例：先大重量杠铃卧推6RM次数，然后中等重量平板飞鸟12RM次数，最后再来25次数的俯卧撑。
　　5.戴上秒表或手表
　　如何确定休息的时间是30-60秒之间，而不是90秒或更多？训练中建议戴上手表来确保组间休息时间在30-60秒间。组间休息时间是一个很重要的衡量计划强度的因素。
　　6.高强度训练一个循环然后休息一周
　　不同肌群都经过一轮高强度训练循环后，一定要休息一周左右，之后恢复正常训练计划。不过，这个方法不建议一直使用。要确保自己的营养能跟上，否则会过度训练及造成肌肉消耗。
　　四、增肌期间各部位要怎么练？几天一练？
　　关于这个问题，可以参考今天的另一篇推送文章《穿衣显瘦脱衣有肉的秘诀？让Keep里的他来告诉你》，就可以get到详细的计划了～
　　五、局部如何塑形？
　　首先要澄清一个观念：局部瘦身不等于局部塑形。很多人误认为自己身体的某个部位都是可以单独瘦下来的，这其实是非常错误的观念。减脂过程中全身脂肪都在消耗，不存在局部哪里就瘦了的情况。但全身条件尚可情况下的局部塑形是存在的。
　　以下是各个部位的塑形方法推荐。
　　最常见的训练有哑铃臂上摆、绳索单臂下摆、哑铃游肘臂屈伸、仰卧撑、高位下顶肘等。
　　背部是大家常忽略的位置，但对女生来说背部线条的塑造可以令整个人看起来很有气质。引体向上、杠铃划船、自重超人，或利用瑜伽球来练习背部伸展都是很不错的选择，具体的计划可以参考 Keep 中的【驼背纠正】、【弹力带肢体灵活性训练】和【健身球核心激活】。
　　大腿深蹲这个动作每天做对女性腿部塑形来说效果很好。要想塑腿的话，一定要避免大重量低次数刺激，因为这会让你变得很粗壮，多次数小重量才能让塑形效果更佳。板凳深蹲、保加利亚深蹲、交替侧弓步都不错。
　　这大概是大家最着重练习的部位了，keep微信公众号&gotokeep发过的练习方法就非常好，最常见的卷腹、半程卷腹、侧支撑、平板plank、俄罗斯转体、撑跳等动作都不错。如果刚开始的时候脖子疼，可以用手拖着脖子慢慢感受腹肌发力，习惯后再把手撤下去。
　　负重深蹲、屈腿硬拉、跪姿抬腿、侧抬膝等动作都不错。要意识集中在你的臀部肌肉，否则反而会把腿给练粗了。当然，腿完全没变化是不可能的，不过放心练吧，臀部线条提高了会让腿显得更长。
　　胸部中间的那条线很美，可以参考维密模特。推荐卧推、上斜、拉力器夹胸、仰卧飞鸟、各种俯卧撑等。另外，不要误解 keep 中的【变式俯卧撑打造宽厚胸肌】，女孩儿也同样可以练！
　　肩部的线条非常影响一个人整体的视觉形象，杠铃前部推举、哑铃稻草人、侧部推举、杠铃前平举都可以练到肩部。需要注意的是女性的斜方肌部位练习跟男性不同。另外，肩膀的顺位很重要！
　　六、运动前后如何饮水？
　　一张图就可以解答这个问题啦。
　　感谢以下嘉宾的精彩分享！
　　Keep 昵称：SuperPunchRM
　　乐于分享的“小雷锋”。Keep街头健身和极限刷脂的发起人。健身两年，对于增肌颇有心得，并且是Keep中为数不多练瑜伽的男生。
　　Keep 昵称：jessie被注册了
　　练习练瑜伽五年，教学3年半，毕业于北京梵音瑜伽，是一位虔诚的Ashtanga的练习者。2009年开始接触瑜伽，之后学习传统的瑜伽，包括瑜伽的理论，瑜伽矫正，每个瑜伽的平衡，呼吸控制，每个体位中怎样正确的运用肌肉，以及专业的营养学。擅长流派：阿斯汤加、哈他、流、阴。擅长塑形。
　　Keep 昵称：卡卡西的师傅
　　国家职业资格中级教练、亚洲体适能教练；爱好拳击、篮球；擅长增肌、减脂、塑形、小工具训练。
　　本文为 Keep 原创，未经授权严禁转载，违者必究。
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&&&&&&&&　　走进健身房，不可由着性子，拿起器械就随意练。当你精力充沛、能够克服较重的负荷时，就要先练腿部、胸部和背部等大肌肉群。若等到训练快结束时再练这些肌肉群，那就力不从心了，效果也会大打折扣，甚至受伤。　　例如，某人常以三组90公斤杠铃的卧推练习开始训练，训练后半部是用30公斤杠铃做三组三头肌下推练习。一天，他颠倒了训练顺序，先用34公斤的杠铃做三头肌下推练习，到练卧推时，最多只能推起79公斤的杠铃了。这是因为三头肌在下推练习中已经受到了一定负荷的训练，疲劳了，无力再完成三组90公斤杠铃的卧推了。　　在这种情况下，对疲劳的三头肌来说，79公斤的重量已接近极限负荷，但对发展胸和肩带肌肉来说却远远不够。显然，先完成有较多肌肉群参加的练习，再完成单一肌肉的练习，效果要好得多。（实习编辑：张利玲）相关信息　　一、发达胸大肌的主要方法　　发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举，其它练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比　。而卧推杠铃的　重量相对来说比哑铃要大得多。若用大重量哑铃做卧推举或“　飞鸟”，那是很困难的。　　正常情况下，若卧推举重量达60公斤，每组做8一10次，则胸围可练到95厘米。用100公斤练，则胸围会超过100厘米，达120厘米。　　二、卧推举杠铃的设计和练法　　杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，胸大肌也不例外。　　卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳，外径35一40毫米，壁厚　2。5一3。0毫米。杠杆粗些，可减少对于掌的单位压力　　没有秘诀的秘诀　　众所周知，增大肌肉块并不是靠某个进口的训练计划或来自墨西哥药房的奇效饮食方案。可悲的是，许多人仍愿意浪费数月、甚至数年的宝贵时间去尝试一些古怪的训练和饮食计划。我也是其中之一。　　增大肌肉块唯一正确的方法是严格遵守那些基本的已被健美冠军们证明是有效的训练和营养准则。健美运动发展到今天，科学家们已有足够的时间去研究验证哪些原则有效，哪些无效。乔.韦德训练法则就是那些有效原则的总结，正是这些原则培养出了一代又一代的健美冠军。　　确定可实现的目标　　如果想获得30磅肌肉，计划用三年时间去达到目的，那么想在一年内就获得12磅以上肌肉的人大多以失败告终。原因要么是练得不成比例，要么　　无氧运动作用：增肌、增力等。　　常见的无氧运动项目有：如赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。　　无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳而不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。　　肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同　　在健身运动中，型男们最注重的就是锻炼肌肉，凸出肌肉吧?除了手臂的二头肌外，最想练就的就是腹部的腹肌了，能凸显出六块腹肌，是多少型男们的梦想啊!当然包括型男甲了。我要腹肌!　　想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。　　下面我们比较5种腹肌锻炼动作，看看哪能有效地强化腹直肌。　　健身球卷腹:　　平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打　　现在美国不少健身场馆流行让男士靠搬运沙袋塑造健美身材，且还可以减肥。　　这些健身场馆实验发现，让男士用双肩搬运装有18公斤沙子的袋子，坚持数月之后，这些男士的体重不仅得到控制，而且肌肉变得结实有力，得到的效果比其他运动器械更理想。　　“在军队体能训练上，搬沙袋是延续数年的运动项目。搬沙袋运动让男士必须承受重量，且还必须集中精力注意双肩上的重物。”来自美国一个叫做“户外极限”的健身俱乐部的教练汤姆·马修斯说。此外还可以双手举沙袋，这样也可锻炼肩部、胸部、手臂等部位的肌肉。　　搬沙袋运动每次最好不要超过20分钟;双臂举沙袋的时候不要强求自己垂直举起;初练习的时候最好是根据自己的具体情况选择沙袋&
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两种方法有区别，在做器械好。跑步属于比较剧烈的运动，跑步之前应该活动活动筋骨，做器械运动就起到了这个作用。
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