深蹲练习，真心求教！！！
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如何动作规范，重量如何控制，练习的频率如何，练习前的热身怎样才能达到充分，和身边么动作练习对爆发力效果更好！！！
几个问题，真心求教！！！不甚感激！！！
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的文章，可以。& & & &
在健身区发了这个帖子，并拿走了，在这里发一次，有好的建议大家一起分享！
深蹲是很好的全身动作，它主要是锻炼屈髋肌群和屈膝肌群，我们是通过屈下髋部和膝盖来完成深蹲动作，深蹲对身体压力最大的是腰髋和膝盖，上身过度前倾对腰椎很危险，而膝盖过度前移则对膝盖危险，所以我们要平衡腰椎和膝盖间受到的压力
刚开始用轻重量甚至空杠练习体会，上身尽量平直，膝盖尽量不要超过脚尖，注意说的是尽量！一开始很难做到准确，挺胸收腹抬头，要想象背后有把椅子，然后往下坐再起来，注意力集中在腰腹和大腿
你要好好理解，深蹲动作中容易受伤的是腰，腰腹是起稳定作用，髋部和大腿才是发力的地方，如果上身前倾，杠铃就不在大腿发力的直线上，而是由腰椎往上顶承受压力，腰椎在挺直的竖直面上能承受很大压力，但是一旦弯曲就很脆弱
要注意的很多，你自己可以网上搜搜，开始慢慢用轻重量找感觉，一般一周练两三次，练完注意拉伸放松，做做压抬腿啥的
如果练完感到腰很酸动作就有问题，我说了腰椎在竖直方向上的承受能力很强，远超过你深蹲的重量，你如果深蹲100kg，扛个180kg没问题，所以腰酸肯定动作不到位，我只有在冲极限重量时腰会酸，因为极限重量腿部不够力腰不自觉地都会前倾。
千江有水千江月，万里无云万里天。
爆发力练习就是用你差不多50%的重量尽量做快点，5组每组8次
极限练习就是用85%以上的重量，5组每组3~5次
还可以扛着杠铃蹲到底部的时候停顿3秒，然后用爆发力尽快站起来，这个也是练爆发力的
你刚开始注意动作准确性，建议不要用超过80%的重量，熟练后再增加重量
练习时你可以徒手在背后放一把椅子，蹲下去坐到椅子上再起来，体会蹲起动作中髋部和膝盖感觉
千江有水千江月，万里无云万里天。
至于两脚开立与肩同宽，下蹲的深蹲只要跟你平常蹲下的自然深度差不多就好
你自己体会一下，你坐在椅子上，如果上身不前倾，站起来时大腿髋部发力，
如果上身前倾腰椎就借力了，要区别髋部发力和腰椎发力，髋部是很多跳跃和深蹲动作发力的中枢，但腰椎只是起被动稳定作用，尽量避免主动发力
一点自己的体会，希望对你有点帮助
千江有水千江月，万里无云万里天。
LS专业啊！
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建议不要过多的练习深蹲，...对身体协调不好 把大腿练壮实了，到老了都得住拐棍~
在球场上我只说两句话，进攻的时候投篮不进，我会说：“赖自己！”
防守的时候对方喊犯规，我会说：“没毛病！”
ls肯定没怎么练深蹲，确实很多人对负重深蹲望而生畏，也存在很多误解，什么深蹲把人压矮、深蹲伤膝盖、深蹲让人变慢等等深蹲只要动作准确不过度训练很有好处，当然凭我们一般人想过度都很难胡乱深蹲当然伤身，但训练得当好处多多，我膝盖问题就是通过深蹲提高股四头肌力量，现在膝盖好多了，强健的肌肉是我们关节最好的保护只练深蹲当然协调不太好，但谁也不会光练深蹲吧而且深蹲加强大腿力量能有效防止受伤和关节退化，提高骨头密度，与一般人比，可以说拄拐棍的可能更小所谓人老先老腿，而深蹲就能减缓你腿部的衰老，著名的深蹲博士曾经的深蹲王者Fred Hatfield在45岁时仍然打破世界力量举记录，在60岁时还获得过力量举世界冠军，被评为世界上最健康的60岁老人。
速度爆发力等随年龄增长下降很厉害，但是人如果坚持力量练习，则力量会保持相对长的时间
深蹲还能加强心肺能力，深蹲能带给你的不只是强壮的大腿，更是强壮的心脏
&[ 此帖被linli309在 20:35修改 ]
千江有水千江月，万里无云万里天。
转一个帖，强壮民族的根本――深蹲文化个民族怎样才能强壮起来？从训练角度讲，关键是要有深蹲文化。你可能觉得我是耸人听闻。但是请看看下面的事实：大力士扎堆的国家特点各有不同，前苏联和保加利亚举重厉害，美国英国举重一塌糊涂，但力量举厉害，冰岛壮汉厉害，但它们都有共同的特点――强大的力量文化，其核心是深蹲文化。不知道大家注意了没有，国内也有卧推很厉害的，但很少有深蹲很厉害的。把国内健身房和国外比比，或者把咱们一般练习者和力量高手比比，卧推硬拉有差距但不大，差距最大的就是深蹲。可以说深蹲强弱是区分个体力量水平的标志。之所以有这个差距，关键是力量高手，以及大力士扎堆的国家，有强大的深蹲文化。直到今天，国内还有很多人不练深蹲，或者讨论什么深蹲影响身高啦，腿粗了不好看了等等。国外很少有人讨论这些问题。早在1950年代，大力士鼻祖，能深蹲1206磅的保罗安德森就指出，如果不能用最大热情练习深蹲，就永远成不了大力士。他那时候器械很简陋，甚至得用车轮子或铁桶练深蹲，现在咱们很多健身房是有深蹲架没人用，这就是差距！另一个差距是老少深蹲齐上阵。著名75公斤级力量举运动员Rickey Dale Crain深蹲365公斤，他2岁就开始深蹲了。国外力量举比赛分年龄组，有的人80多岁还能深蹲300多磅，如保罗安德森的师傅Steinborn。很多大力士都是接近50岁才创造最好成绩，如Fred Hatfield46岁时深蹲1014磅。注意，这可不是因为人种的差异。咱们的举重队，深蹲也很厉害。75公斤级占旭刚深蹲超过270公斤，108公斤以上级才力深蹲370公斤。但是咱们没有深蹲文化。专业队练得热火朝天，老百姓还是反应冷淡。在google里输入squat，能搜到大量的深蹲纪录，比赛成绩，训练文章，论坛里讨论得十分热烈。但是在国内搜索引擎搜一下，信息很少。汤姆普拉兹就说，他觉得深蹲本身就是一项单独的运动，国外有很多疯狂的深蹲爱好者，国内目前还很少。再举个例子，同样是亚洲人，深蹲世界纪录保持者，能深蹲567公斤的阿尔哈佐夫就是亚洲人。你可能说他是白种人。那菲律宾人，日本人也是黄种人吧。日本人稻羽秀明1970年代就在52公斤级深蹲242公斤，而菲律宾的深蹲全国纪录是332公斤。应该承认，国内不乏疯狂的力量爱好者，人们疯狂卧推，疯狂弯举，但很少有人疯狂深蹲。那么，绕开深蹲，能够变得真正强壮吗？我们说，这是不可能的，至少对于一个群体来说不可能。深蹲是力量训练之王，力量举三大项之一而且占的比重最大，举重最重要的辅助训练动作，壮汉正式比赛项目，也是最重要的辅助训练动作，健美最有效的全身增块动作，更是腿部王牌动作。国内力量举长期发展缓慢，深蹲水平发展最为落后。世界壮汉比赛中，国内壮汉差距最大的就是腿部力量和深蹲。相反，中国举重在世界赛场上表现出众，就是因为重视深蹲。举重前辈陈镜开体重不到56公斤，就能深蹲240公斤。那么，国内为什么缺乏深蹲文化呢？文化的东西看不见摸不着，但力量很大。这里简单分析一下。首先，是传统的误解。中国武术讲究论，现在影响最大的也是这些理论，而现代理论只有老鸟接触较多。不可否认，阿诺德是一代大师，但也不可否认，他的深蹲和腿部，在整个健美史上都是比较薄弱的，远落后于他其他方面。这可能轻功，很多人就误以为腿部越“轻”越好，“重”了就必然笨。很多人都怀疑举重运动员跑不动，跳不高。其实高水平的田径运动员都很重视深蹲，很多冠军半蹲300公斤以上。举重冠军海曼体重超过150公斤，还能纵跳91厘米，而他深蹲457公斤。举重运动员起跑阶段，表现甚至比短跑运动员还好。可以说，深蹲不好，腿部无力，不仅力量项目没戏，田径上也决不会好。实际上，古代练轻功也是很重视负重训练的，只不过具体练法有所不同。其次，现代训练理论输入不足。国内健美刚开始接触的是阿诺德时代的理对某些爱好者产生了一些影响。但要看到，现在的健美冠军深蹲都是一个比一个厉害。罗尼深蹲超过855磅，800磅2次，Johnie Jackson深蹲825磅，Branch Warren深蹲675磅17次，克里斯克米尔肩托深蹲1000磅20次，来福龙深蹲800磅，多里安深蹲660磅12次。最重要的，对深蹲缺乏正确地认识。很多人认为深蹲影响身高，这完全没有依据，国外也早就证明过它的荒谬。还有人认为深蹲危险，这也早有定论，论危险性，深蹲远低于卧推，硬拉，推举等。卧推世界冠军就曾当众砸断了肋骨，推举还因为伤腰被从举重比赛中取消掉了，而深蹲始终是力量举和壮汉的核心比赛动作，以及举重最重要的辅助训练项目。因此，笔者认为，要让咱们的民族体格强壮起来，让咱们的力量项目和健美再上一个台阶，必须逐渐建立深蹲文化。而这，要从咱们每个人的日常行动开始。我提议：一，每个人都尽自己所能练习深蹲。人比人，气死人。能力强的自可以追求高目标，能力弱的也不比和别人攀比，自己尽力就好，你会得到实在回报的。须知人老腿先老，深蹲还是最好的强心运动。二，每个人都尽自己所能宣传深蹲。当遇到有人对深蹲有错误认识时，不要一笑置之，更不要冷嘲热讽，尽量解释解释，帮助他转变看法。三，深蹲的老鸟们，不要只顾着自己练，站出来花点时间写写心得。你们的体会，是大家最希望看到的，也是影响最大的。
千江有水千江月，万里无云万里天。
引用2楼 linli309 发表的:深蹲是很好的全身动作，它主要是锻炼屈髋肌群和屈膝肌群，我们是通过屈下髋部和膝盖来完成深蹲动作，深蹲对身体压力最大的是腰髋和膝盖，上身过度前倾对腰椎很危险，而膝盖过度前移则对膝盖危险，所以我们要平衡腰椎和膝盖间受到的压力刚开始用轻重量甚至空杠练习体会，上身尽量平直，膝盖尽量不要超过脚尖，注意说的是尽量！一开始很难做到准确，挺胸收腹抬头，要想象背后有把椅子，然后往下坐再起来，注意力集中在腰腹和大腿你要好好理解，深蹲动作中容易受伤的是腰，腰腹是起稳定作用，髋部和大腿才是发力的地方，如果上身前倾，杠铃就不在大腿发力的直线上，而是由腰椎往上顶承受压力，腰椎在挺直的竖直面上能承受很大压力，但是一旦弯曲就很脆弱要注意的很多，你自己可以网上搜搜，开始慢慢用轻重量找感觉，一般一周练两三次，练完注意拉伸放松，做做压抬腿啥的如果练完感到腰很酸动作就有问题，我说了腰椎在竖直方向上的承受能力很强，远超过你深蹲的重量，你如果深蹲100kg，扛个180kg没问题，所以腰酸肯定动作不到位，我只有在冲极限重量时腰会酸，因为极限重量腿部不够力腰不自觉地都会前倾。受用了，很专业，谢谢~~~
顶linli309老兄！ 确实很多人在对深蹲的认识上都有很大误区。
想练爆发力吗？告诉你铁链，弹力带深蹲比正常深蹲效果更加突出
铁链、弹力带深蹲很好我也想试试，不过一般人都没这条件啊
千江有水千江月，万里无云万里天。
深蹲是所有健身动作中最好的一个！其次是硬拉...你会上瘾的...
我从北斗星咬牙一路走来...
深蹲好啊???我深蹲目前最高记录260斤6个???其实还能练上去 怕腿太粗???就封顶了???深蹲是个好东西???明天我又该练了???深蹲对打球没什么坏处 只有益处???练的时候戴上护膝???对了 练前和练后都要拉腿部韧带???反正我就这样???深蹲练过 弹跳没怎么多长 就是突破冲击力大???我一般都顶着人突进去的???练深蹲也绝对不会影响 协调性 不可能
肩部习惯性脱臼???
我极限深蹲150kg左右，体重68kg深蹲单练涨力量但是弹跳进步不大，如果加入跳跃练习和冲刺跑力量就能充分发挥出来，我弹跳提高了10cm左右，还在练
千江有水千江月，万里无云万里天。
引用7楼 linli309 发表的:ls肯定没怎么练深蹲，确实很多人对负重深蹲望而生畏，也存在很多误解，什么深蹲把人压矮、深蹲伤膝盖、深蹲让人变慢等等深蹲只要动作准确不过度训练很有好处，当然凭我们一般人想过度都很难胡乱深蹲当然伤身，但训练得当好处多多，我膝盖问题就是通过深蹲提高股四头肌力量，现在膝盖好多了，强健的肌肉是我们关节最好的保护只练深蹲当然协调不太好，但谁也不会光练深蹲吧而且深蹲加强大腿力量能有效防止受伤和关节退化，提高骨头密度，与一般人比，可以说拄拐棍的可能更小所谓人老先老腿，而深蹲就能减缓你腿部的衰老，著名的深蹲博士曾经的深蹲王者Fred Hatfield在45岁时仍然打破世界力量举记录，在60岁时还获得过力量举世界冠军，被评为世界上最健康的60岁老人。速度爆发力等随年龄增长下降很厉害，但是人如果坚持力量练习，则力量会保持相对长的时间深蹲还能加强心肺能力，深蹲能带给你的不只是强壮的大腿，更是强壮的心脏 这位仁兄..如果你初中天天不写作业，还碰上个爱体罚的老师你就明白了.老师罚我一门不写100个蹲起....折磨了我3年...也就在那个时候上高中才发现自己可以摸到框了（我1米75）我个人认为，既然一切都是围绕着篮球来训练，就应该各种训练都带球练好..但是话说回来，大腿的粗壮毕竟是对膝盖的负荷..年轻还好说，到老了既然而然都要住拐棍...我现在就正想办法把我大腿上的肉减掉..可无奈以成肌肉...唉 只有保持加强膝盖的力量了..
在球场上我只说两句话，进攻的时候投篮不进，我会说：“赖自己！”
防守的时候对方喊犯规，我会说：“没毛病！”
请问握我28岁练深蹲,弹跳能增长个10-15厘米左右吗
引用16楼 xue1544 发表的:这位仁兄..如果你初中天天不写作业，还碰上个爱体罚的老师你就明白了.老师罚我一门不写100个蹲起....折磨了我3年...也就在那个时候上高中才发现自己可以摸到框了（我1米75）我个人认为，既然一切都是围绕着篮球来训练，就应该各种训练都带球练好..但是话说回来，大腿的粗壮毕竟是对膝盖的负荷..年轻还好说，到老了既然而然都要住拐棍...我现在就正想办法把我大腿上的肉减掉..可无奈以成肌肉...唉 只有保持加强膝盖的力量了..错误 肌肉可以保护关节 还有就是脂肪是不可能变成肌肉的
引用16楼 xue1544 发表的:这位仁兄..如果你初中天天不写作业，还碰上个爱体罚的老师你就明白了.老师罚我一门不写100个蹲起....折磨了我3年...也就在那个时候上高中才发现自己可以摸到框了（我1米75）我个人认为，既然一切都是围绕着篮球来训练，就应该各种训练都带球练好..但是话说回来，大腿的粗壮毕竟是对膝盖的负荷..年轻还好说，到老了既然而然都要住拐棍...我现在就正想办法把我大腿上的肉减掉..可无奈以成肌肉...唉 只有保持加强膝盖的力量了..请问你多重？不要过于担心膝盖的负荷，实际上合理锻炼人体承受负荷的能力比你想象的强多了
城市里不运动50多岁就没什么体力，但农村老头老太们60多岁还下地干活挑担啥的如果你的体重已经对膝盖造成了负荷，这也应该是脂肪的错而不是你的肌肉造成的肌肉对人体健康很有好处（当然不是过度肥大的肌肉，我们一般人也不可能达到）我还很少见过谁因为肌肉太多而身体不适，大多身体问题都是运动太少脂肪太多所致
千江有水千江月，万里无云万里天。
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求解，关于练腿部力量腿会变粗的问题
练腿部力量，腿会变粗吗，怎样练不变粗呢。
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力量上去腿必须会粗的，粗了没事，一般越牛逼越粗
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腿部力量训练能瘦腿还是会粗腿？
提问者采纳
后期会变大其实这个具体要看你练什么而有所不同，一般前期变化不大，因为你很强悍了，变大，弹跳力还是耐力，你是练腿的爆发力，以为你腿部的脂肪消耗了，是因为肌纤维变粗
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其他3条回答
会粗腿练出肌肉了
要看你的腿部原来是胖的还是瘦的
胖的话会有很明显的瘦下
瘦的话只是稍微壮些（注意不练后都会变粗）
如果没有过分刺激的话
就不会变粗
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出门在外也不愁我去健身房做腿部力量训练，腿会变粗还是变细_健美吧_百度贴吧
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我去健身房做腿部力量训练，腿会变粗还是变细
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没必要太关心这些.练就是了.
我大腿围53，小腿围38，小腿够了，大腿想再练粗点
其实应该休息的是颈椎
既然要增加围度,那就用相关的知识去指导练习吧.注意发力肌肉,多次数充血,好好恢复.........
深蹲是个好东西~~！
练了1个月深蹲,大腿由54暴涨到61....裤子全部被淘汰,泥马手臂又不见长的这么快.....
深有同感，以前宽松的裤子都变成紧身的了。
呜呜为是么我的屁股比腿大得快多了
深蹲一个多月。大腿围直接涨到60.
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保存至快速回贴如何练习腿部爆发力_百度知道
如何练习腿部爆发力
请问蹲起能不能练习腿部爆发力 效果好吗 如果效果不好能不能请教一种效果比较好又比较方便的办法 累一点没事 但我要求尽量简单 因为我是一个高中生 住校的 学习很紧张 只有每天晚上 睡前有时间练 我练习腿部爆发力的目的是为了提高打篮球突破时第一步的过人速度
提问者采纳
练蹲起算是很好的方法呀你不是练体育的。祝你的爆发力早日有成！多练一下蛙跳，因为你不是体育生，这样更加好，真的，不然你去担一下钢玲，这样效果会更好，蛙跳就是练你的瞬间的瀑发力
提问者评价
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　单腿跨步跳
　　这种练习方法可以很好的提高腿部的力量和踝关节的力量。首先用一条腿进行支撑，然后用另一条腿保持最大的幅度向前跳，在跳到大约20几米时停下，换另一条腿跨跳。在进行此项练习的时候要注意场地的选择，尽量在草坪或者是塑胶跑到上进行练习（这种场地会对朋友的膝盖有所保护），在练习的同时还要注意对膝关节和踝关节的保护，以防扭伤。...
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我是高中体育生
一个星期压三次杠铃
做到大腿酸
还有单腿跳楼梯一定要速度快
50米快速跑5组
最痛苦的就是230米全速跑
你说的蹲起就是增加大腿力量的。用半蹲跳和跑楼梯效果不错
跳绳。单脚跳，150一组。一天两组。20分钟搞定，省时而且效果好，练爆发力*弹跳力*协调性*还有助于促进大脑思维*柔韧*。。。。。
参考资料：
做，梦梦到自己的爆发力很强
主要还是脚踝练习，多跳，负重跳。
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