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个人健身房减脂增肌计划
转载 编辑：李强
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首先说你吃的问题，定时定量的饮食 是肌肉生长的关键 按照你现在的饮食规律 肯定不行 你摄入不够
肯定是不行的 换句话说 肌肉生长没有能量 你训练再努力也长不起来的
再说你的训练，【180CM 75 KG】的体重 比较标准了
所以你应该在训练中 侧重改变你的身体肌肉和脂肪的比例
让肌肉多些 脂肪少些 至于具体练什么 首先要看你的体型 力量水平 和锻炼条件 来综合安排你的【训练计划】和 【饮食方案】
需要帮助 可以问我
希望你立足科学 循序渐进通过对数据库的索引,我们还为您准备了：问：18岁，男，1.80m，75kg，肚子和胸上有些许赘肉，刚在健身房办的月卡（时...答：你好 ， 我是健身教练 ，很高兴回答你的提问 首先说你吃的问题，定时定量的饮食 是肌肉生长的关键 按照你现在的饮食规律 肯定不行 你摄入不够 肯定是不行的 换句话说 肌肉生长没有能量 你训练再努力也长不起来的 再说你的训练，【180CM 75 KG】...===========================================问：本人男，166cm 体重63.8kg 脂肪超标：10.6g 其他都是标准的。肌肉也全是...答：10.6克，单位错了吧。先减脂肪。一般用BMI测，体质指数（BMI）=体重（kg）÷身高^2（m）如：70kg÷（1.75×1.75）=22.86 正常：18.5-24.99 适中：20-25 过重：25-28 先热身10-15分钟，做无氧徒手和器械20-40分钟，最后有氧运动慢跑或快走40分钟，做...===========================================问：高二学生体重95公斤身高176cm曾经跟健身教练练过两个假期减掉25公斤每学...答：减脂的话比较简单 第一步 做一小时左右的力量训练 比如 深蹲 硬拉 卧推 推举等 不要摄入蛋白粉 支链氨基酸之类的补剂 第一步是消耗人体的能量！ 第二步 高强度间歇有氧运动 （前面消耗能量，现在直接燃烧脂肪）这个不是很枯燥 比规范的有氧效果...===========================================问：谢谢各位了，有计划和饮食方案的话更好。谢谢了答：小盆友，都94kg了，不是一般的方法能让你说减就减的，老老实实到健身房找教练磨练你吧，那样更直接，要我在知道上面这样打字给你，你看着累，我打字也累！！！===========================================问：我身高176cm,体重84kg。在健身房办了一张卡，想减肥。我上肢是软软的肥...答：忙碌了一天的职业女性，也许已经没有精力去健身房活动筋骨了。那么，在家做运动也是一个很好的选择。试试几套简单的上肢哑铃操，每天练习20分钟，一样可以使你收细合璧。 你可以在一周挑不连续的3天，每天做2组，每组重复10到12次动作。 1、侧步...===========================================问：我身高176cm,体重84kg。在健身房办了一张卡，想减肥。我上肢是软软的肥...答：忙碌了一天的职业女性，也许已经没有精力去健身房活动筋骨了。那么，在家做运动也是一个很好的选择。试试几套简单的上肢哑铃操，每天练习20分钟，一样可以使你收细合璧。 你可以在一周挑不连续的3天，每天做2组，每组重复10到12次动作。 1、侧步...===========================================问：我20岁，男，180cm，85KG，感觉是比较胖的了，而且由于平时缺乏锻炼，所...答：一开始在健身房就先熟悉熟悉器械，不懂的直接问老鸟，老鸟一般问他都会教你，我一开始去的时候自己瞎玩，那时候啥也不懂，后来有个老鸟看不过去就叫我和他一起练，然后慢慢就开始了，扯远了。。我建议你的计划可以分阶段来，最开始先练引体向上...===========================================问：本人体重66kg，身高175cm，学过散打，不胖不瘦就是肚子周围有点赘肉，训...答：无意中收藏了你想要的，但不知道合不合你，全身肌肉都有针对的方法去练，传几个给你看吧，有太多想要全的话你自己去看下 ===========================================问：想请教一下专业人士，我去健身房已经两个多星期了。教练让我请私教我没...答：1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利） 每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 2:力量训练计划参考 A.慢跑热身10分钟 B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸） 第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4...===========================================你好 , 我是健身教练 ,很高兴回答你的提问 首先说你吃的问题,定时定量的饮食 是肌肉... 至于具体练什么 首先要看你的体型 力量水平 和锻炼条件 来综合安排你的【训练计划】...===========================================计划是完美的,每个人的情况不同,不可能有一个适于所有人的健身计划。对于同一个人... 多看看健身房里有没有"肌肉人"一样的女生?!看看很多名模名人都是很喜欢健身的,她们...===========================================做20个以上(个人情况而定),做2组就可以。 外臂部的肌肉可以进行哑铃的平举,做4-6组,每组做15个左右。(因为做1-6个是力量的增加。6-12是正常的练习,12-20是减脂。)个人认...===========================================做20个以上(个人情况而定),做2组就可以。 外臂部的肌肉可以进行哑铃的平举,做4-6组,每组做15个左右。(因为做1-6个是力量的增加。6-12是正常的练习,12-20是减脂。)个人...===========================================因为你需要减脂和增肌,减肥可以天天进行,但是局部的肌肉训练一定要进行48小时以上... 休息或者进行1小时慢跑或者自行车运动 +3组仰卧起坐以上粗略列个计划,楼主觉得有不...===========================================健身房减肥计划表 1:心肺功能训练计划:(心肺功能的提高对减肥增肌很有利) 每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 2:力量训练计划参考 A.慢跑热身10...===========================================你可以问问健身房里练得好的人 他们都很热情的 再说说减脂增肌的问题 如果你本身皮... 出现这种情况也是正常的 最后说说计划 我建议你再去健身的时候先做20分钟有氧 这样...===========================================体重102KG,在标准体重之上。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点,并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来,根据我的个人成功经验,...===========================================是以增肌为目标的啊1,因为我是女生,所以就我个人看,应以有针对性的运动,可以有效地... 减肥与健身是一项艰苦的事,只有长期坚持才会有效,不能急于求成哦··5,健身期间的食...===========================================强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来,根据我的个人成功经验,建议你修... 再进行具体的锻炼与实施为好。 以上各条,在健身房同样适用。但是,贵在持之以恒。 ...===========================================
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本人今年25岁，由于长期的倒班生活和没有规律的饮食睡眠，体重由以前的14旦伐测和爻古诧汰超咯5猛增至170。本人有在健身房办了张年卡，但是由于私人教练的费用不是我所能承受的，于是跪求各位大侠为我制定一个减脂增肌的计划。
计划越详细越好，最好把每天的饮食怎么调节也告诉我。饮食睡眠没规律很痛苦的，现在身体很差，打会篮球就会一身的汗。
提问者采纳
　　这是目前所知的减脂不减块的最有效方法，它能使你在保证肌肉增长的前提下有效地减少体脂。你最好像一日三餐那样严格按下列秘诀做。　　秘诀一：减少夜间碳水化合物摄入量　　负重训练需要来自碳水化合物的糖原供能。但是，在夜间，特别是晚上八点钟之后摄入碳水化合物会增加身体储存脂肪的机会。因为身体在休息时仅消耗少量的糖和糖原，再说睡觉时身体的新陈代谢水平也降低了。还有一个原因是晚间摄人碳水化合物后，身体会释放更多的胰岛素，而高胰岛素水平会增加脂肪储备。　　秘快二：妥善安排有氧训练　　有氧训练有助于减肥，但练得太多会妨碍健康，影响肌肉增长和新陈代谢。建议你每周只作三次有氧训练。有氧训练最好安排在早餐之前，因为你没有吃东西，身体将不得不动用脂肪储备来代替碳水化合物供能。此外，把你的无氧负重训练控制在三十分钟以内，用高强度训练，以利消耗更多的碳水化合物。　　秘诀三：稍微多吃点纤维素　　适量摄人纤维素有助于减少脂肪。因为纤维素可阻碍碳水化合物消化吸收，减慢糖分子进入血液的速度，有利于减少胰岛素的释放。而减少胰岛素释放量有利于防止发胖，因为高胰岛素是细胞储存脂肪的信号。　　秘诀四：吃鱼　　吃鱼既能增大肌肉，又能减少体脂，因为鱼类含有很高的有益脂肪。冷水鱼(如鲑鱼)能提供欧米加3脂肪酸，它可使肌肉对胰岛素更敏感(肌肉对胰岛素反应灵敏有利于增大肌肉减少脂肪)。此外，这种鱼能促进糖原储备和氨基酸进入肌肉，还有助于维护谷酰胺的储备。每周吃三次鲑鱼，你将获得充足的欧米加3脂肪酸。　　秘诀五：每天练两次　　负重训练只要不过度，可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素和酶。每天练两次就可充分利用这一点。每天两次的高频刺激能促进糖原消耗，从而防止热量转化成脂肪储存起来。　　秘诀六：循环安排高热量和低热量摄人　　减少热量摄入有利于减少体脂，但同时也会减少肌肉。用这个办法可以防止此弊端。在连续三天的低热量饮食后，第四天采用高热量饮食。在你可能失去一些肌肉的三天里，可服用一些辅助营养品(如支链氨基酸和麻黄)来预防肌肉受到破坏，这里有一个简单的公式：在低热量日摄入你通常热量摄取量的50%，高热量日则在你通常热量摄取量的基础上再加30%。例如，从3oo克减到150克，三天后增加到390克。　　秘诀七：合理分配碳水化合物摄取量　　的确，不减少碳水化合物摄入量也能减少体脂。这里就有一个好办法：把你一天摄入的所有碳水化合物加起来，假设是300克，那么，在早餐和训练后用餐时各摄入30%(90克)，剩下的120克平均分配到其余四餐中去。这是因为，早晨起来和训练后身体把热量储存为脂肪的机会最小。此时血糖和肝糖水平都很低，大部分热量被用于“恢复”工作。　　秘诀八：低脂饮食　　导致体脂增加的三个主要原因是：摄人热量过剩、饮食脂肪过多和过度摄人碳水化合物。如果前面的八个秘诀都没有达到预期效果，那你就只能靠这最后一招了，即直接减少饮食的脂肪量。对健美运动员来说，这样做的唯一办法是选择不含脂肪的蛋白质，如鸡蛋清、鱼和高蛋白粉。6一7天后，饮食中再增加一点脂肪，简单的方法是用红色瘦肉、鸡肉等来代替无脂蛋白食品。这样做能增加饮食中的脂肪量，并能提供必需脂肪酸--肌肉增长的必需物质之一。　　补充一下！！！　　想增长肌肉？减少体脂？还是二者兼顾？在做出决定之前你必须明白，如果你全力以赴追求一个目标而忽略了另一方面，那么第二项运动内容肯定会受到影响，没有人能真正做到两全其美，但是掌握好二者兼顾的人一定能够胜出。　　虽然增肌与减脂两个目标难以同时两全，但是你如果花一些时间确定自己的主要目标，然后据此做出一个明智的训练计划并认真执行，获得理想的结果并非难事。我们不想在此给你一大堆复杂的公式，而只是提供三个针对不同的目标建议。执行其中一个计划并不意味着必须长期不改变，你可以在任何时候根据自己训练重点的变化做出调整。　　以增长肌肉为主要目标的有氧运动计划　　把力量练习以外的有氧运动限制在1周3次，每次30分钟。这样既可以保持心血管系统的健康，又不会引起可能的肌肉损失，最好的两个有氧运动形式包括划船与任何变换速度的反复运动。　　为了最大程度地发展肌肉，有经验的举重练习者通常会把身体各部位分成几个组来练习（比如胸、肱三头肌；下肢 背、斜方肌、肱二头肌）。练3天后休息一天，然后再开始下一个循环。在肌肉增长阶段不应限制饮食热量的摄入，因为只有身体处于“正平衡”的状态，肌肉才有可能增长。　　另外，尽量避免把力量练习与跑步安排在同一天进行，因为跑步会消耗大量的热量，以致肌肉不可能有生长的机会。当身体处于能量“负平衡”状旦伐测和爻古诧汰超咯态时，肌肉会首先被当做能量消耗掉，然后才轮到脂肪。如果你必须在同一天又练力量又做有氧，至少也得先练力量，趁体力与能量都处于高峰时，让肌肉得到充分刺激。　　随着肌肉成分的增加，身体的代谢率也会随之提高，这会更有利于体内脂肪的消耗。　　以减少体脂为主要目标的有氧运动计划　　每周需练5――6次有氧运动，每次30――60分钟，这样才能尽快地把覆盖在腰肌上的脂肪层减薄。否则腹肌练得再多又有什么用呢？当减肥成为主要目标时，饮食也必须注意。中低水平的热量摄入加上大量的有氧运动可保证计划的成功。当然在减去的体重中不可避免地包括一些肌肉成分。　　大量的有氧耐力运动可使肌肉的代谢产生一些细微变化。负责输送氧气的慢肌纤维会得到发展，而负责力量的快肌纤维会有所减弱。这时你可能举不起以往能够举起的重量。在此阶段你不能完全放松力量练习，每周要保持两次中等强度的练习，间隔不超过3天。其中一次主要练下肢，另一次练上肢。　　二者兼顾的计划　　如果全面发展是你的目标，两种运动所花费的时间应该基本相同。可以实行有氧与力量隔日轮流进行的计划。每次练习肌肉时，可以把下列练习每个做2――3组，每组10――12次。　　1、平卧推举；2、上斜哑铃推举；3、坐姿划船；4、哑铃侧平举；5、肱二头肌弯举；6、肱三头肌滑轮下压；7、腿屈伸。　　在此期间，注意保持饮食（蛋白质、碳水化合物、脂肪）平衡，要摄入充足的热量以避免肌肉由于大运动量而流失。保持体重的平稳是一个关键，每天每公斤体重需要40――50千卡热量来维持运动消耗与日常活动的平衡。　　举例：一举而得的锻炼方式　　划船与变速的有氧运动可同时对有氧代谢系统和肌肉提供锻炼，因此无论你的目标是增肌、减脂，还是二者兼顾，都是适用的。但是这些练习强度很大，你必须先打下一个较好的有氧运动基础（4――8星期，每星期3次30分钟锻炼），并取得医生的同意才可实行。　　划船可在室内划船机或天然水面进行。划船运动要求腰背、肩、臀等肌群同时运动，并能把心率提高到有氧运动要求的水平，如果你的体能充沛，还可进行变速练习。　　变速有氧循环运动可在任何有氧器械上练习。在10分钟热身之后重复10个1分钟高强度与1分钟放松的循环，或者是20个半分钟高强度加半分钟放松的循环。注意强度把握要恰到好处，强度阶段不要超过1分钟。每星期练1至3次，这种练习方法可以有效地提高你的有氧运动大量，同时保持肌肉成分。
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你好！请问你离公司远吗？每天早睡早起就是一个很好的习惯。早操就就是很好的方法！当然不是跑的越远越好，五公里左右就可以再作几个旦伐测和爻古诧汰超咯伏卧撑，简单实用。白班到公司再美美地吃顿早饭还能充沛地工作。夜班，早操后瞌睡的话饭后再睡，晚上跳跳绳，经常做很有用！
跳绳吧，非常管用！
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出门在外也不愁减脂和增肌是否应该同时进行？
我现在175,62kg，是属于看起来不胖但是身上脂肪很多的那种，腹部，大腿，臀部的肉比较多，尤其腹部弯腰的时候有好好几层肉。我现在每天有空去健身房，主要目的是想增大肌肉块头，我的问题是：我需要每天进行大量的有氧运动来减脂吗？因为我听说增肌的同时也会增脂，如果我不做大量有氧运动只进行力量训练，在增肌的同时，身上的赘肉会减少吗？现在我基本上是每天跑5，6千米，也进行力量训练，但是感觉肌肉块头增加不明显，是不是因为有氧运动阻止了肌肉的增大？我是男生，20岁。
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为什么减脂和增肌很难同时进行？ 好多人的体型目标是减脂的同时要增肌。说白了，是要该大的地方大，该小的地方小。这很好。我想说的是这两个目标很难同时达到，就像很难同时抓住两只兔子。好多人开始意识到力量训练对减脂的好处，但由于担心会肌肉增粗（特别是女生），还对力量训练持观望态度。简言之：减脂期要增肌很难，几乎不可能，所以放心去力量训练。减脂与增肌对热量的要求截然相反。首先，肌肉是人体代价昂贵的组织。肌肉耗能大，需要的营养支持也大。要增肌，糖分，水分，蛋白质，睡眠等一样不能少。要增肌的一个重要的前提条件是热量摄入大于消耗。减脂的一个重要条件是热量消耗大于摄入。脂肪是人体多余的能量储备，要减脂必须运动加饮食控制，让能量消耗大于能量摄入。因此在真正的减脂期，在能量亏损的状态下，增肌几乎不可能。有没有可能身体用脂肪燃烧的能量来支持肌肉生长呢？这样不就在减脂的同时增肌了吗？答案是很难。肌纤维的合成需要的主要营养素是氨基酸（由蛋白质分解而来），同时肌肉细胞也会储存糖原与水分。脂肪分解能最后给肌肉提供能量但并不直接促进肌肉生长。而且人体对热量平衡的敏感是全身性的。当人体动用脂肪（备荒储备油）来供能的时候，人体的内分泌环境也会处于一种应激状态，不利于肌肉合成。当然也有例外的情况导致可能在减脂的同时增加肌肉：1. 体重基数较大、平时严重缺乏运动的人的减脂初期。由于平时缺乏锻炼，刚刚开始运动时，肌肉受到刺激，略增生。减脂初期可能会增加一两斤肌肉，但这离真正的增肌 - 增加5斤、10斤、20斤瘦肌肉有本质上的区别。2. 使用类固醇等激素。激素是作用力很大的药物，很小的剂量就有很大的作用。有些激素能让人在减肥的同时增加肌肉。但类固醇激素带来的危害也很大。我相信多数普通爱好健身的人不会因此去尝试那些激素。毕竟为了要长些肌肉损害了健康得不偿失。还有一些人，特别是女生，在减脂初期一些力量训练（比如体重深蹲）后拍胸脯说：“我的腿的确是粗了”。也许吧，但你们所谓的腿部增粗多数是肌肉充血，糖原储备导致水的储留，不是真正的蛋白质合成。一旦停止运动就会褪去。要真的增肌，体重深蹲强度还远远不够（想看一下什么是高强度，点击这里）。再者，女生雄激素很少很少，要增肌很难很难，所以放心去蹲吧。再不相信，就让我们看看肌肉是怎样长的吧。你通过训练把肌纤维拉断（造成微损伤），再给它营养和时间修复。修复好的肌纤维比以前粗。肌肉纤维大致分两种：Ｉ型纤维属于耐力型，不容易增粗（想象马拉松选手）；II型纤维属于爆发型，肥大增粗潜力大些（想象短跑选手）。多数人减脂期做的运动如跑步，间歇有氧，体重运动，多数刺激的是Ｉ型肌纤维，所以增粗的可能性很小。而且肌肉是用进废退，你必须不断地把它撕裂，让它修复，给它增长的理由。多数人减脂的人的力量训练强度远远不够，因此肌肉增粗很难。还有刚开始力量训练的人说，我的确增肌了，因为我的力量增加了。多数初学者力量的增加是神经对肌肉控制耦合的提高，说白了是你的神经调动了更多以前本来就存在的肌肉纤维，而不是肌纤维增多了。力量训练最终会导致肌肉增加，但一般性讲，全身性举重（如深蹲，硬拉等）举10次的力量增加50斤，肌肉能增加2.5到5斤（注意是全身肌肉，而不是局部）。很多人的力量增加远远低于这个数字，因此，所谓的肌肉增加即使有，也微不足道。既然减脂期很难增肌，那为什么还要进行力量训练呢？肌肉比如发动机，脂肪只是油箱，要耗油（减脂）就必须运动。减脂期力量训练虽然很难增大发动机体积（增肌），但可以尽量保持肌肉，并加大发动机功率，让油耗更大些，提高你的基础代谢率，让你减脂效率更高，而且不易反弹。增肌难，难于上青天。减脂期要增肌更难，几乎不可能，所以放心去力量训练。记住：很难同时抓两只兔子。Mike Ling 读书，励志，健身。上海医科大学临床医学硕士，美国布朗大学医学科学硕士，印第安那大学MBA，管理咨询顾问，健身迷...欢迎关注我的新浪微博：@MikeLingFitness_凌云健身
和我的免费健身视频系列YouTube：优酷：
首先简单的介绍一下我自己：北京体育大学体能训练硕士，曾任国家曲棍球队、击剑队、青年网球队的体能教练。这篇回答是小编老师我上周三古德体育公益讲座“减脂与增肌”内容的部分整理，现在分享给大家，希望能帮大家更好地认识减脂与增肌的关系。文章有点长，大家可以直接看结论。讲座音频链接放在最后，想全面了解减脂与增肌的关系可以直接听音频。一、什么是减脂？对于大多数人来说，减肥表现在两个方面，第一是降低体重，很多健身初学者或大多数人对于健身，减肥或者运动的理解是从体重秤上的数字开始的。随着健身知识理念的普及和提高，逐渐认识到减肥，准确地说是减脂的重要性。毕竟脂肪太多，不是一件好事。1.生理学原理首先必须要明确，因为增肌和减脂的关系， 讨论到最后，一定是要落到生理学上的。首先对于减肥来说，它相当于是一个异化作用。所谓异化作用，就是把自己身体里已有的东西变成身体之外的东西，有点像把自己钱包里的钱拿出来，花出去的感觉。这是一个分解代谢，是能量负平衡，即你每天摄入的能量要小于你每天消耗的能量。2.操作方法在传统意义上说，减肥最经典的方法是长时间的耐力性运动，主要表现为训练量很大，强度中等偏低，甚至于是低强度，低强度主要适用于中老年或者健身初学者。年轻人是低强度向中强度的过渡，甚至于是中高强度。一般来说，减脂的训练频率是较高的。因为他需要长期的总的能量消耗，建议频率为每周六到七天，相当之高，美国运动医学会（ACSM）给出的答案是每周至少五天的训练，建议每周七天都练，每次时间的底限为30分钟，上限是90分钟 ，实际上是上不封顶。这其中除了运动之外，还包括体力活动。对于大多数人来说，减脂的训练密度为每周六到七天，每天一小时左右，还是不错的。减肥最重要的一点就是能量的负平衡，那么能量负平衡除了运动增加消耗之外，最主要的是控制饮食。如果不控制饮食，那么身体的能量缺口会造成神经系统上食欲的产生，你会一直吃一直吃。随着能量的消耗，饮食的摄入量也会随之增加，那么实现不了负平衡，虽然身体会变好，但是并不会表现出减脂，也并不会表现出体重的下降。所以，在减脂的过程中，一定要训练结合控制饮食。在此插播一句，小编老师当年的理论是玩命练，放肆吃，比较任性，当时觉得年轻，靠谱，现在已然受不了了。在此，谨向当年被小编老师忽悠的小伙伴们致以崇高的歉意！再次声明一下，要想减肥，踏踏实实地练，同时要控制饮食，这是王道，必须的。3.生理适应传统意义上的减重的训练方法基本上是长时间，持续性，低强度的耐力性运动，这些运动所带来的生理适应基本是让你的身体向一个经济性的适应去发展。也就是说，每一个动作的单位消耗能量会降低，身体多余的脂肪，或者说多余的体重，会随着时间的推移和运动的增加而减少。在体液调节的层面，皮质醇的水平会增加，皮质醇是典型的促分解代谢的激素，会抑制肌肉的合成。对于肌肉适应来说，往往这些长时间的耐力性项目主要影响的是慢肌纤维。在开始的时候，也许会让慢肌纤维有一定适应性的膨胀，但是，随着进一步的训练，这些膨胀的肌肉也会有一定限度的萎缩。因为它要适应长时间消耗性的状态，然后趋于经济性，趋于高效率，所以多余的东西都会被去除掉。这也就是为什么那些马拉松运动员以及长距离耐力性的滑雪运动员的身材都比较消瘦，但是每一块肌肉都是剩下的最精华的部分。因为这些生理适应，所以决定了这种训练形式进行减肥的话，发展方向是偏瘦弱。总结：减肥的生理学原理是异化作用，分解代谢和能量的负平衡。它的操作方法是长时间持续性的耐力性运动，中低强度，较高的训练频率，同时配合控制饮食。减肥的生理适应往往是经济性的发展，皮质醇水平增加，以影响慢肌纤维为主，抑制肌肉的增长。二、什么是增肌？绝对的增肌和减脂同步是不存在的，所谓绝对，脂肪总含量是在降低的，肌肉总含量是在增加的，对于整体来说，体脂百分比是急剧下降的状态，也就是说，既变瘦了，又变强壮了，无论怎么说，这都是一个在做梦的事儿。1.生理学原理增肌的生理学原理和减脂基本上是相反的，首先是同化作用，促合成代谢，能量正向的平衡，它的目标是肌肉，核心物质是蛋白质。2.操作方法增肌的操作方法比较简单，大家其实都有所了解，比如说经典的方法是中高强度以上的抗阻训练，训练的频率属于中等，劳逸结合，每一块肌群两次训练之间要有一定的时间间隔。实际上，每一次训练中，真正的做功时间并不长，算上间歇，算上大组间的休息，算上调整，真正练习的时间不足三分之一。在饮食方面来说，一般需要补糖，因为补糖能承载更多的训练，而且要补充蛋白质，补充蛋白质能合成肌肉的结构物质，让肌肉生长。所以说这是一个合成代谢，是能量的正平衡。这一点和减脂是完全相反的。3.生理适应力量训练的生理适应和长时间的有氧训练即减脂的做法也是完全不一样的。首先力量训练它是一个压力适应，人有一个特点，愈压愈强 。 压力越大，越有突破极限的可能。 然后睾酮的水平会增加，睾酮是典型的促合成代谢的激素，可以促进肌肉的生长。另外，力量训练针对的主要目标是以快肌纤维为主的，快肌纤维的膨胀和生长的速度，以及这些方面适应的表现要比慢肌纤维明显地多。所以力量训练的结果是让人变得更加强壮。总结：增肌的生理学原理是同化作用，合成代谢，能量的正平衡。它的操作方法是经典的高强度抗阻训练，中等频率，劳逸结合，同时配合饮食增加糖和蛋白质的摄入。增肌的生理适应往往是压力性适应，睾酮水平增加，促合成代谢，发展快肌纤维，变得更强壮。以上简单介绍了减脂和增肌的生理学原理以及训练手段，当然介绍的都是比较经典的，不包括现在常用的交叉训练、HIIT之类的。下面，咱们就来对减脂和增肌进行一些比较：增肌往往会采用高强度的训练，减脂往往会采用低强度的训练；增肌往往是短时间间歇性的训练，减脂往往是长时间持续性的训练；增肌一般是合理的频率，减脂一般是较高的频率，每周六到七天，甚至是连轴转，像小编老师现在一样；增肌以力量训练和抗阻训练为主，而减脂以耐力训练为主；增肌主要刺激的是快肌纤维，而减脂刺激的是慢肌纤维；增肌主要会产生睾酮，睾酮的分泌促合成代谢，减脂主要会产生皮质醇，皮质醇主要是促分解代谢的激素。增肌的结果是让人变得更强壮，减脂会让人变得更经济。三、减脂与增肌可以同步吗？在这里分享一段话，来自于《ACSM运动测试与运动处方指南》。“抗阻训练不能阻止减脂期间去脂体重的减少以及安静状态下代谢率的下降，但是可以发展肌肉力量和功能已获得更多的健康收益。”所以，一般来说，绝对的减脂和增肌同步基本上是不存在的。所谓绝对，脂肪总含量是在降低的，肌肉总含量是在增加的。对于整体来说，体脂百分比是急剧下降的状态。也就是说，既变瘦了，又变强壮了，无论怎么说，这都是一个在做梦的事儿。原因如下：1.因为他俩的生理学适应是完全相反的。比如说，减脂一般是需要减少能量的摄入，我们在减脂期间，吃的会比较少，运动会比较多，长期甚至于持续性地出现一种饥饿感，会很不爽，会很烦躁，比如说我现在就很烦躁。而增肌是需要增加蛋白质的，甚至于额外的补充。例如现在有些人会服用蛋白粉，这就是个典型的例子。有些人会说，用低碳水高蛋白的膳食安排，可不可以实现增肌和减脂同步呢？a.吸收的问题，碳水是非常经济的能源物质，它的吸收会很快，而且吸收过程是不消耗能量的。而蛋白质是一个非常复杂的结构体，吸收之前需要先分解，分解之后，进入细胞里面需要转运，转运的过程是需要消耗能量的。一般来说，空腹食用高蛋白的膳食或者高纯度的蛋白粉，基本上是没用的，只会让人消化不好，分解物臭臭的，不会有一个很好的补蛋白的效果，因为它根本吸收不了。在此插播一个小常识，所谓的不含糖的纯蛋白粉是不靠谱的，基本上是用来忽悠女生的，而且大家在选用蛋白粉的时候，强烈建议选用蛋白质和碳水化合物，或者和糖的配比比较均衡的蛋白粉，或者需要额外地补糖。b.转化的问题。因为人是一个很神奇的动物，作为一个动物，我们的基本属性是生存和繁殖。所以，当人在饥饿的状态下，所摄入的东西，人体会有意识地，反射性地把它其中很大一部分作为储存的能量，也就是会转化成脂肪。因为外在给它的信号是我现在很饿，身体会认为你处在一个饥荒的状态下。所以每摄入一次东西，身体都会自动地把其中一部分储存起来，另一部分作为现在的补给。所以，即使在减脂期内，食用高蛋白膳食，摄入的蛋白质也会转化成基础能量储存。这样的话，对于增肌的效果，蛋白质补充的效果会非常差。c.代谢产物的问题。这种膳食，因为碳水摄入很少，碳水又是最经济的，这种经济不光是碳水直接分解的代谢产物只有水和二氧化碳，是非常干净的。但是蛋白质含氮，包括脂肪也是一样，会让人的酮体升高，对于身体内环境都是负面的影响。所以如果你是一个低碳水膳食主义者，你的身体内环境恐怕不是很好，可能你内分泌不是很好，可能你会有口臭，皮肤会黯淡没有光泽，会长痘痘等等。这都是不干净或者不够纯洁的食物进去身体之后存在的代谢的问题。d.训练质量的问题。训练质量是无法保证的。因为咱们提倡的减脂方法是控制饮食，加强锻炼。而且，一般来说，控制饮食虽然减脂效果不错，但是真正能给你带来持续健康收益的是训练。所以，我们往往更加看重的是训练。如果训练不能保证的话，训练质量不高，训练时间很短，这并不是我们提倡的方法。低碳水往往会出现这种情况。因为脂肪和蛋白质这两个物质的供能链是很长的，需要很复杂的途径，才能实现，所以它们很难及时地补充中高强度训练能量的供应。以上四点是针对那些妄想通过食用低碳水高蛋白的膳食来实现增肌减脂同步的人的反证的解释。2.绝对的增肌和绝对的减脂难以同步的是无氧和有氧的不兼容。这个，小编老师之前专门写过文章。因为，无氧训练也就是常说的抗阻训练，它对于人体的刺激，除了生理上的变化之外，还有神经系统上的；那么有氧也一样，这两个训练方式对于神经系统的刺激是相反的，他俩掺在一起，如果双方的比重都很大的话，那么有氧训练会冲淡无氧训练的效率。也就是说，练了力量，但被有氧冲淡了，可能会收获百分之五十甚至更低的收益。这样的话，整体的表现就是一个有氧的表现。所以训练效率是很低的，也是实现不了增肌和减脂同步的，可能会让你的减脂效果更好，但增肌效果很差，甚至是负面的。3.单纯通过力量训练来影响体脂，这种方法看似可行，但它有其自身的缺点。首先训练量会非常非常大，周期会非常长。这种方法更适用于男生，因为男生更注重的是体型，而非体重，这种训练的结果往往是体重的增长。而且，所谓周期长，往往以年为单位，训练量大，训率可能每天都会有，甚至每天一到两次，训练量是每天重复的次数为五六百次甚至更高。比如说，小编以前有一个精减的训练计划，480，大重量训练和轻重量训练相结合的。如果要用在力量训练影响体脂上的话，可能都要进行大重量训练才能实现。虽然绝对的增肌和减脂同步是不存在的，但相对的增肌和减脂同步是存在的。什么是相对呢？一般来说，我们是按比例来算，比如说，脂肪的比例是20%，但是总的脂肪的含量没有变化，总的肌肉的含量在增加。所以比例发生了变化，也许脂肪变成了10%，或15%，这种相对的变化是存在的。另外一种相对是，比如说，在减脂过程中，脂肪的含量可能降低了3%，肌肉含量也许降低了1%，这样的话，整体的比例表现的是体脂的下降，表现的也是相对的增肌减脂的同步。1.一般来说，在减脂期间，除了进行长时间耐力性的训练以外，可能会保持力量训练，或者安排一些现在比较新潮的，通过增加力量训练的密度，来实现能量持续消耗的做法。像这样的话，既消耗了能量，又刺激了肌肉。只要再配合好均衡的营养补充，肌肉的消耗速度会比减脂要慢一些。所谓慢一些，是肌肉还是会消耗的，但是比例会发生显著的变化，这也就说明相对的增肌和减脂同步是存在的。举个典型的例子，健美运动员，在非赛季的时候，基本上就是一个胖子，力量非常强，块头非常大，但是皮脂也非常高。但他们在赛季之前备战的时候，会脱水和脱脂，他的肌肉和脂肪是同步消耗的，只不过，脂肪消耗的速度非常快，但肌肉的消耗速度会相对来说慢一些，消耗到最后，基本会只剩下肌肉，但肌肉块头会小的多。2.是以增肌为主，但是安排相对全面的训练。肌肉体增加，脂肪的总量或许会缓慢地减少，或许会保持，又或许会缓慢地增加，但是由于增肌的速度很快，所以局部脂肪会被稀释，再加上整体比例也会下降，表现出来身体会更强壮，看起来脂肪含量会更少，皮脂也会更薄，但是整体的脂肪含量可能并没有明显地减少，甚至会有所增加。这也就是以增肌为主的，所谓的增肌减脂同步存在的一个现象，这在男性健美运动员，特别是男性健身者当中特别常见。不同的训练水平，增肌减脂同步也是有可能的。比如说，高水平的健美运动员，要实现增肌减脂同步几乎是不可能的，除非用药，因为他们已经把自己逼到极限了。1.但是对于普通人来说，或者说对于小白胖子来说，实现增肌减脂同步的可能性会非常高。我们经常能看到，一个很胖的人，二百来斤，开始健身了，跑跑步，举举铁，有一定规律。时间一长，他的身体发生了明显地变化，肩变宽了，变得更强壮有力了，整体的皮脂和肥度都下降了，体重的变化可能没有外在的变化那么大，但是这已经悄悄地实现了传说中的增肌和减脂的同步。2.另外一群人，是虚弱的男性，很虚很弱，但是可能并不瘦，皮脂含量并不低，比如一些程序员，办公室白领都是这种状态。当这些人开始规律的健身，可能先从力量训练开始，因为他们看起来并没有那么胖，先忽略有氧，或者并不重视有氧，先练3个月到半年，会发现他们变得更结实强壮了，体脂更低了，体重也增加了，那么这种人也悄悄地实现了增肌和减脂的同步。这两种人，都有一个典型的特点就是基础的能力是非常差的。无论是从综合体能角度，还是从身体状态，体型，或者从体脂百分比来说，都说明他们处于一个相当伪健康的状态。对于这些人来说，提高的空间是非常大的，他们就像裸露在地面上的金矿一样，稍微挖一挖，就能挖掘出许多有价值的东西，也就是说，可塑性非常强。这些人会在一段时间内保持这种神奇的效果，也就是增肌和减脂同步。但是并不会长久，一般来说，在练了半年之后，当他们有了明显地变化之后，就很难了，就需要有取舍了。总结：绝对的增肌减脂同步是不存在的，最根本的理由是它们是两套不同的神经适应和生理适应。相对的增肌减脂同步是可以实现的，以增肌为主的肌肉体系增加，脂肪被稀释；另外一个是以减脂为主，同时保持一定的力量训练，来保持肌肉的慢速消耗，然后做到脂肪的消耗速度快于肌肉的消耗速度，实现整体比例的改善。在不同水平下，不同条件下，增肌减脂也有可能会同步，这些人主要是可塑性非常强的小白。相关阅读：你们要的音频：现在古德体育每周三都有公益讲座哦，欢迎大家去听！主讲人都曾担任过国家队体能教练或康复师！参与方法：微信搜索古德体育，回复“讲座”，么么哒！哦，对了，欢迎大家关注小编老师的专栏，里面有好多好玩儿的！
写在前面：本文百分之七十左右的内容是直接翻译自国外的一个著名健身博客 当然剩余的部分全是自己的干货。原文地址：简单地回答：对新手来说（不用想了，在看这篇文章就说明你是新手...），不悖，可以同时进行，但同时进行的效率绝大多数情况下都会低于减脂与增肌分别进行。对有多年正规训练经验的人来说：增肌减脂同时进行几乎带来任何进步。但在增肌期做适当的有氧运动以尽可能减少此期间的脂肪堆积是可行的。每个健身爱好者都梦寐以求能在减肥的同时增肌，在最短的时间内重塑身材。但健身界多认为减脂与增肌难以同时进行，或需要极其高端的饮食与训练计划才能达成。其实以上观点都不正确。减脂与增肌的确可以同时进行，也不需要什么高大上的训练计划。但是一些对身体基本的理解还是要有的。 为什么多数普通人难以实现同时增肌与减脂达成减脂与增肌同时进行的核心挑战—蛋白质生物合成（protein biosynthesis）简单地说：人体中的肌肉细胞每天都会无数个会被分解和排出体外，同时又会合成无数新的细胞来推陈出新。这个过程即为蛋白质生物合成（protein biosynthesis）。在正常的饮食与健康状况下，人体肌肉组织的质量大概不变，身体细胞生长与分解的周期也多少平衡。因此正常人的体脂、肌肉量会总是维持在一个不变的水平。（当然肌肉量会随着身体老化而逐渐减少）。阻力训练对肌肉细胞的破坏会给身体发出信号，使之加速人体的蛋白质生物合成从而修复训练中受损的细胞。在自我适应机制的驱动下，人体会超量合成肌肉纤维以更好的应对未来阻力训练带来的刺激。恢复后的肌肉组织因此会更大更强。这种人体自我适应外界挑战的过程既是肌肉增长的本质—蛋白质生物合成率超过蛋白质分解率。减脂比增肌容易多了。本质上就是卡路里逆差—身体消耗的热量大于摄入的热量，从而使身体消耗储存的脂肪来供能。所以说，除非你飞去韩国做手术，否则每天看到的那些铺天盖地的减肥广告，在不遵循热量逆差这基本规律的前提下，对减肥来说都是隔靴搔痒。热量逆差下不仅会消耗体内储存的脂肪，也会影响身体在训练后的恢复，从而降低蛋白质生物合成率。啰嗦了这么多，这也就是为什么人们通常认为减脂与增肌难以同时进行的根本原因。什么人可以同时增肌减脂坏消息是：不是所有人都能同时增肌减脂。好消息是：既然你正在看这篇文章，那你很有可能可以同时进行。经过多年正规训练的人往往：①有规律的健身②比较接近肌肉的基因极限。大神们的身体已经在很大程度上适应了阻力训练所带来的刺激。在刻苦训练，完美饮食与休息的情况下都已很再增长肌肉增长了，更何况在热量逆差这种非理想状态下。因此大神们更适合传统的增肌(bulking)与减脂(cutting)分开进行的训练方法。即在增肌阶段尽可能多的增长肌肉，尽可能少的增肌体脂。在减脂阶段尽可能多的降低体脂同时维持现有的肌肉量。 如果你①是健身新手②肌肉还有很大的增长空间，那么增肌与减脂是可以在你身上同时进行的。如何同时增肌减脂首先需要明白：即使你是潜能无限的新手，即使是饮食、训练、休息得当，单纯增肌（bulking）状态下肌肉的增长会远快于同时增肌减脂。第一点：控制饮食，达到热量逆差。 人体热量摄入的越少，蛋白生物合成的速度就越慢。因此增肌减脂同时进行时热量逆差不宜太大（大于20%）。 正常人如果每周运动4~6小时，产生20%热量逆差的每日饮食大概是：每千克体重2.5克蛋白质每千克体重2克碳水化合物每千克体重0.5克脂肪三种营养间可以进行少量的调整，只要保持总热量不变就好。（1克脂肪约为9卡路里，1克碳水化合物为4卡路里，1克蛋白质为4卡路里。小学算数就能应对）基本原则是：高蛋白，高碳水化合物，低脂肪。蛋白质的摄入直接关系到肌肉组织的修复和增长，碳水化合物为身体的各项机能（当然包括蛋白质合成）提供能量，而少量的脂肪摄入也有益于刺激肌肉增长。摄入高碳水化合物低脂肪是因为脂肪含热量高，而且动物脂肪因为生理结构相似，极易转化为人体脂肪。碳水化合物本身虽然也含较高的热量，但多余的碳水化合物本身不容易被身体吸收转化为脂肪（25%的碳水化合物会在此过程中被消耗以为此供能）。同时碳水化合物还能提升爆发力，帮助训练、以及提升胰岛素水平，从而降低健身过程中肌肉蛋白的分解。总而言之：只要你确保每天的热量，碳水化合物以及脂肪的摄取达到以上的标准，吃什么无！所！谓！（烧鸡烤串儿小龙虾）。至于以及计算你吃的东西里这三种营养的比例，还自行百度。中国无数美食我也不可能一一细数是吧~第二点：阻力训练这一部分将会相对简单，只讲一些基本原则就好。毕竟篇幅有限，锻炼不同部位的不同动作不胜枚举，况且知乎上有都已有相应的答案。基本原则：注重低反复（reps），大重量的复合动作（compound movement）—深蹲、卧推、硬拉和杠铃推举等。首先是每组低反复（4~6反复）：自然健身界（不使用类固醇或生长激素）被传统的韦德健身体系（8~12反复）误导已久。自1930年左右类固醇被人工合成后，所有的健美运动员其实都是嗑药的。所以现在才能看到那种身材可怕且有些恶心的健美运动员。在类固醇的刺激性，人体骨骼肌力量的增长会远快于韧带与筋腱的发展，所以使用固类醇的运动员不得不使用相对轻的重量进行高反复的训练来防止受伤。因此大多数健美运动员所遵循的8~12次反复并不适用于普通人。况且韦德本人当年买的健身补剂中也都是加了固类醇的。诸多现代运动生理学研究均显示4~6反复的阻力训练对肌肉增长的帮组最大。其次是组数：每次训练不宜超过1小时，对每部分肌肉（如胸部，背部、腿部）的训练以10~12组为佳。练太少肌肉得到的刺激不够。练太多肌肉训练过程中的分解量可能会大于之后的恢复量，得不偿失。再次是动作的选择：每次训练80%左右的动作动作都应该是复合动作。因为：①复合动作能同时锻炼多块肌肉，效率更高②复合动作对身体及神经的刺激更大，更能促进睾酮的分泌。而睾酮的高低直接影响身体肌肉的合成③复合动作更接近人体日常的工作。从健康和实用角度来说也强于孤立训练。第三点：高强度间歇性训练（HIIT）HIIT本质上为anabolic cardio（不知道怎么翻译…合成代谢形有氧运动？）。作为减脂有氧运动，HIIT消耗热量的作用远强于传统的有氧运动（跑步、骑单车等）。同时HIIT还可以防止运动过程中身体对肌肉的消耗，甚至可以增加肌肉的增长。过于HIIT的原理和好处，斌卡老师在这篇（）文章中已经讲得很透彻，这里就不再赘述了。第四点：睡眠这已经是废话了，但还是要说一下。每天睡足7~9个小时。阻力训练本身不会使肌肉生长，相反，会破话肌肉组织。人体在睡眠时会过度修复受损的肌肉组织，从而达成肌肉增长。所以如果睡眠不足，你还不如不健身。无数研究证明睡眠不足会导致：肌肉损失降低睾酮的分泌—间接肌肉损失降低生长激素的分泌—间接肌肉损失降低脂肪消耗
1、增肌同时，绝对不可能增脂？？非也，你有训练计划，ok，但是你有饮食计划么？你问所有教练，都会告诉你：3分练，7分吃！！不是说要吃的很多，而是要吃的很精准！孩子，健身是个技术活，建议你了解更多的健身知识！2、我说点浅显易懂的概念吧：很多男孩子会希望通过锻炼得到一些肌肉线条，或者身型，那你就需要了解，那些线条和身型，是因为你有足够的肌肉，然后这些肌肉可以把你的身体（骨骼和脂肪）撑起来，又然后，你的脂肪含量还不能很高，因为脂肪一旦多了，就会需要有更加更加多的肌肉支撑，不然被撑起来的不是肌肉线条，而是脂肪的弧线~3、如果你很瘦，我的建议是：
a、吃：蛋白质：碳水化合物：脂肪=4:4:2的比例吃；
b、练：增加力量训练，因为你每天有蛋白质和碳水的摄入，可以给你足够的营养让肌肉生长（蛋白质的摄入量起码达到身体的kg，就是你说你62kg，那么你每天的蛋白质摄入量起码要达到62g才足够提供肌肉生长所需的营养）
c、充分休息，不需要练的特别勤快，每周能有个3-4次最多了，一般建议2天一练，或者3天2练最多了，一定要让肌肉得到充分的休息，特别是第二天醒来，昨天训练的部位特别酸疼的话！PS：你必须确保你的训练是到位的，1动作，2强度，3计划，这些都是相对专业的知识，所以如果你是新手，真的建议找个教练，哪怕找个老手带一带！不然自己瞎捉摸的瞎练，效果几乎=0！4、如果你只做力量训练，脂肪也会慢慢消耗，因为更多肌肉，需要消耗更多能量，简单的概念就是：肌肉和脂肪都需要摄取营养，但是肌肉比较NB，会把本来分给脂肪的营养给抢去，所以造成脂肪没有营养吸收，但是没有吸收营养的脂肪还是要工作呀（就是给身体提供能量），所以就会入不敷出，久而久之就变得面黄肌瘦（因为吃不饱），自然而然，你的脂肪就变少了~同时你的肌肉也增加了，此消彼长，线条就是这么来的！
减脂的时候多数会增肌，增肌的时候基本不会减脂
以前我并不相信这两件事可以同时进行，但是发现增肌上去线条就很难看，减脂下来肌肉又留不住，唯有二者同时进行达到的结果才是最佳。留个位子慢慢更新
其他人把概念说了，我说几点你这个体重，不需要太大量的减脂运动。在保证饮食的同时，增肌不会增脂。不知道你锻炼了多久，如果1个月以上，每周3次，肌肉增长不明显，可能就是动作标准和强度问题，建议找人带，教练或有经验的都行。建议从大肌肉群开始练起，胸肌，背肌，下身肌肉。每个肌肉群保证两天的休息。调节饮食，少吃多餐。保证蛋白质的摄入。
175，62kg；如果楼主体脂还高说明肌肉含量很低，你的代谢率肯定低，具体表现为食欲不振。先进行有氧再进行力量训练容易造成后边练不动，建议反过来，按你的体重应该是增重的同时控制体脂含量，所以应该优先考虑力量训练。饮食注意不要吃油腻高热量的，多吃易消化吸收的，多吃杂粮、燕麦之类的。如果锻炼量比较大，建议计算蛋白质摄入量。你应该是120g/天，等价于20个鸡蛋或150g蛋白粉。切身经验，大强度锻炼千万不要减少食量，会造成你肌肉含量进一步降低进入恶性循环。详情参考：
减脂是分解代谢，增肌是合成代谢，身体无法同时进行。但是近年的研究显示，HIIT，就是高强度无氧间歇，能减脂增肌同时进行。简单的HIIT，就几分钟快速跑几分钟慢速跑间歇进行。网络上还有很多HIIT视频。。
很全面哦，也是知乎里面的...
175,62kg，无需减脂。跑步不要停，必须的。你只是想增肌好看。首先，腹肌因人而异，练出来有快有慢，有人咳嗽俩月就能咳出腹肌，有人就很慢。你要在大量有氧运动后再做腹肌针对性训练，坚持下去就会出现。其次，其他部位的增肌，问你教练吧或者在网上找找，很多的，不再赘述。再次，注意保护好关节哦。训练前后的拉伸也至关重要。夜间休息要充足，睡眠就是恢复修复。
其实看体重来说你不重，不过是体脂高，其实健身是个很漫长的事，都是按年来算的，说说题主情况吧，是想增肌并减脂，其实我推荐的是无氧后有氧运动，人体供能来说先是糖供能，然后是脂肪，所以无氧消耗糖后做个半小时左右的有氧，不要过长，还是很有效果的，不过做好持久战的准备。其实人体供能消耗的热量才是最多的，肌肉越多消耗就越多，所以说增肌还是很有必要的！汗水就是脂肪的眼泪，一起加油吧！
可能是顺序不对，你应该先做无氧，也就是力量训练，练到力竭的时候，再开始有氧。做有氧，如跑步，一定要有氧，这样才会消耗脂肪而不是肌肉，如果跑的太快，上气不接下气，就成无氧了，那样消耗的反而是你的肌肉。
吓死宝宝了，我看成了175.62kg…
女生超困扰
本人一年前开始所谓的增肌和减脂同时进行， 每三个月调整一次饮食和训练得出来的结论是：除了初期可行（体重240斤左右）。当你的体脂降到一定程度、正规训练到达一定程度后，增肌减脂 无法坚持下去。面临的几个问题包括：饮食问题。第一个三个月后我的体重无法下降。我开始更改饮食，从最早的不忌口、到断脂低（中）碳高蛋白、到多餐分摊营养时间。到现在的早上空腹运动加晚上练前不摄入碳水形成空腹时间差来消耗脂肪。配合训练，前期长时间高强度有氧，中期HIIT加中等强度有氧，到现在的中慢速有氧来避免肌肉流失。结论出来了，只能在减脂时期最大程度的避免流失肌肉，或者在增肌时期最大程度的避免大量的增长脂肪。当然服用药物是否能达到同时增肌或者兼职不确定。
当然可以大多数体重超重的朋友都希望能够在减肥的同时，练出人鱼线或者马甲线。“一箭双雕”谁都想，但并不是那么容易。对很多人来说，增肌和减脂同时进行是一个相当大的难题。 在很多健身者的观点中，减脂会带来肌肉的流失，但有更多例子显示，无氧运动结合有氧运动，有希望达到增肌和减脂的效果。 为此，美国《男性健身》杂志特别邀请美国国家运动医学会(NASM)的认证健身教练皮特·威廉姆斯给出了7种让人在运动时同时达到增肌和减脂的方法。 1.训练达到足够强度 不要做那种在健身房还拿着手机时不时玩游戏、刷朋友圈的人，你需要用一种集中、连续的训练方式去刺激肌肉生长和脂肪燃烧的工作。 首先把手机留在储物柜中，全身心投入训练。改变原先同样的动作做三组的静态模式，可以考虑交替进行上拉（硬拉）、上推（俯卧撑）或低级体推（深蹲）。这样你可以使自己一直在移动。 还有一个关键是，尽可能去执行多回合练习，在最短的时间内，用可承受的最大重量、在最短的时间里完成所有训练动作。 2.每三个小时摄入饮食 少食多餐可以更好地调节血糖，促进肌肉质量，并且能够消除情绪波动和暴饮暴食。 理想的状况下，每餐是由碳水化合物、蛋白质和脂肪的组合。如果你在外面工作，那么至少选择健康的东西，如坚果、干果、能量棒或即食蛋白饮料。 3.拒绝饮酒 适量饮酒并没有问题，但如果你的目的是增肌减脂，那么你必须试试30天滴酒不沾。 酒精会影响你的睡眠，增加应激激素皮质醇的释放，并减少蛋白质合成，进而影响肌纤维修复。此外，酒精还会减少你运动时所需用来合成荷尔蒙的水溶性维生素，这会降低你的身体恢复能力。 4.针对性速度训练 短跑运动员拥有脂肪最少、最强有力的身体。这也是大多数人梦寐以求的。当你跑得更快时，可以提高你的肌肉体积和力量，以及提升自己神经系统的效率甚至灵活性。 你可以试着在田径跑道上完成4组400米跑，每一次你必须付出超过80%的努力。此外，你还可以试试4组800米或者全力3分钟跑。每次训练结束后可休息3分钟。 5.进行混合交叉训练 你的身体有着惊人而又快速的适应能力，因此你需要去尽量让它不处于一种习惯的运动状态中，因此混合训练就很重要。 如果你一直在健身房训练，那么你至少可以每周做一次无器械训练，比如俯卧撑、双杠屈伸、立卧撑以及引体向上等训练。如果你靠近海滩，也可以尝试一下沙滩跑。 6.加入高强度游泳训练 游泳可以让你的身体轮廓变得更加分明，不过不要以为在游泳池里随便游游就行了。你需要的不是悠闲地嬉水，而是需要采取高强度间歇训练的方式去游泳。 比如，在20至30分钟的游泳训练中，先是2至3分钟低强度热身；然后开始1分钟高强度（全力冲刺）； 休息30秒后开始30秒中强度游泳，接着再休息30秒；以此类推持续20至30分钟。 7.养成良好睡眠习惯 如果没有充足的7小时睡眠，那么你很难增肌和减脂。当然对于两者而言，最好的睡眠时间是8小时。 睡眠可以帮助生长激素和睾丸激素分泌。因为疲劳会破坏你正确的饮食和刻苦训练，从而影响你身体消耗脂肪的能力。当你睡眠不足而筋疲力尽时，你的大脑会渴望糖分，特别是在深夜产生饥饿感。
我比你重十斤，才比你高一公分。也没有你说的那样多脂肪。你上图吧