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哑铃仰卧飞鸟 - 附图片 Dumbbell Fly胸肌锻炼方法大全，哑铃怎么练胸肌家庭版的方法
胸肌锻炼方法大全，哑铃怎么练胸肌家庭版的方法
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胸肌锻炼方法大全，哑铃怎么练胸肌家庭版的方法
包括起自胸廓止于骨的胸上肢肌和起止于胸廓本身的胸固有肌。前者如、胸小肌、等；后者如肋间内、外肌。
一般来说胸肌的锻炼以胸大肌为主，各种角度的飞鸟和卧推的动作就能锻炼胸大肌的各大部分，同时也能练到胸小肌和前锯肌。如果你想知道更全面的各部位的锻炼方法请往下看：包括胸大肌的哑铃锻炼方法，胸小肌（不建议增强，会导致变形）和前锯肌的哑铃和双杠及锻炼方法，肋间内肌和肋间外肌通过的变身法来完成。
1．胸大肌（pectoralis major）位于胸廓前上部，宽厚呈扇形。 作用：使肱骨内收和旋内。如上肢固定，则可上提躯干，也可上提肋以帮助吸气。
（胸大肌的位置）
练到胸大肌的动作有：
2．胸小肌（pectoralis minor）位于胸大肌的深面，呈三角形。 作用：牵拉肩胛骨向前内下方，肩胛骨固定时可提肋以帮助吸气。如果胸小肌过于发达时会导致变形，会把肩向前拉。所以不建议特别强化胸小肌。
（胸小肌处于肌肉深层位置）
卧推那一类的动作肯定会练到胸小肌，如果你想把胸小肌强化可以选择：
2.双杠（宽距离双杠）上深度（每次下降到极限，体会到的感觉）
3．前锯肌（serratus anterior）位于胸廓侧壁。 作用：拉肩胛骨向前以紧贴胸廓，下部肌束收缩可使肩胛骨旋外以帮助上肢上举。当肩胛骨固定时，可上提肋骨以帮助深吸气。
1.单臂侧举
单手持哑铃，向另一侧倾斜上体(即不持哑铃的一侧)，直接向上哑铃。在重新开始收缩前锯肌进行推举前，要让负重施加在前锯肌区域上。确保收缩前锯肌的同时，垂直上举。这将会在不知不觉中把前锯肌练得更大。
2.前锯肌转腰
双手前伸持轻哑铃或片，保持伸直，转动上体，从一侧到另一侧，尽可能伸展开，保持轻快的转动!每侧做50次。
3.旋转举腿
这个动作可以悬垂在单杠上做，或在任何练习举腿的上做。主要的不同是，身体向一侧倾斜，腿弯曲，向一侧抬腿至与身体成十字交叉状，强调练习横直肌和前锯肌。然后重复做另一侧的练习。
4.单手上举的侧弯腰
右手置于，左手向上伸直。尽可能的向右侧弯腰，侧弯到最远处，保持这个并做“脉冲式”细微的侧弯，保持一分钟，然后返回到直立姿势。交换双手位置，重复做另一侧弯腰。这些小的运动使前锯肌和腹外斜肌处于持续张力下。做起来比听起来要艰难得多，如果你想让这个动作更加些，可以试着用向上伸直的手举一只10磅的哑铃做。上，举着哑铃做，将使整个身体中段----不仅有前锯肌和腹外斜肌，还有腹部横直肌和也一起练习到。记住，这些小肌肉群在大多数举动作中起着稳定躯干的作用，特别在中。每侧做10次1分钟”组”，换一侧做。
使用标准的平行双杠，象标准的双杠动作那样下降身体，但当你上升时，向一侧转动身体。这个转动把重压力施加到前锯肌。你也可以试着以相反的方式做，当你下降时转腰，而直接上升。
6.仰卧转腿
平躺，手臂置于体侧，掌心向下，笔直向上举腿，然后保持双脚并拢，慢慢的把双腿向左侧下放，直到接触地板。然后重新向上抬起腿，向另一侧重复做。每侧做3组X15次，明天你将感到腰部比以往要紧多。
把这些动作放进你的胸部或腹部中，或者做单独的前锯肌严格训练。他们值得你注意。做前锯肌造型展示也是一个好的主意，这可以使你学会如何控制和展示这部分肌群。注意检查的摄入，确保他们能被清晰的看到。
4．肋间外肌（external intercostal muscle）位于各肋间隙的浅层。
5．肋间内肌（internal intercostal muscle）位于肋间外肌的深面。 作用：肋间外肌可上提肋扩廓以助吸气，而肋间内肌恰好相反，可使肋下降缩小胸廓以肋呼气。肋间外肌和肋间内肌一同练习,有下面两种方法：
一、半仰身坐。
做仰卧起坐时，上体由平卧升起至与地面成45度平角前不是腹直肌负担最重的阶段。因为这是起动阶段，有胸锁乳突肌、胸大肌、肋间肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的协同工作。超过45度后，由于上体重心至臀部支点的“臂”不断缩短，腹进肌所起“吊车作用”的负担量越来越小，因而也不是腹直肌负担最重，才是开发它“抗阻力生长机能”的最佳时机。因此，延长身体在45度角的持续时间是增大刺激量的有效方法。这是进行半仰身坐练习，以深入锻炼腹直肌的原因之一。原因之二，是身体处于45度角斜时， 腹直肌处于抗阻力收缩较重较慢的状态，性用力成分较多，肌紧张反应最强烈，正是对腹直肌进行静力性训练的良好时机。 半仰身坐的方法：仰卧在地板或长凳上，双手抱头，两脚勾住凳头的皮带等因定物。接着，挺胸直腰、头部上顶，以拉长上体的“重力臂”。然后，意念腹直肌发力，上体平稳升起，当与地面成45度夹角时，保持姿势不动，做静务性锻炼。呼吸为顺畅的胸式呼吸，不能屏气憋劲。静停30秒左右为一组，遂仰卧或起身进行性休息。可利用休息时间进行深呼吸和腹部自我按摩。间歇约一分钟左右，练习4-8组。练到一定程度后，便可延长静停时间。 随着半仰身坐能力的不断提高，可两用头后抱握哑铃或杠铃片做动作，以增大腹直肌的量，促使其更快的生长。
二、半侧身坐
它是仰卧起坐的延伸与发展，除能锻炼身体上侧的腹直肌外缘外同主要是锻炼身体上侧的腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌和肋间肌，让腰腹肌群强健精悍起来。 半侧身坐的练习方法：侧身卧在长凳上，双足一前一后勾住凳头的横带，双手抱头，刻意用身体上侧的肌群发力，让上体向侧面抬起。当达到与凳面成45度夹角时，静止不动，坚持做静力性锻炼。静停20-30秒钟为一组，卧下休息，做深呼吸和自我按摩放松。间歇约一分钟，练习一段时间后，随着体力和适应能力的不断提高，便可逐步增加动作难度及负重量，以增强锻炼效果。增加动作难度的方法很多，可挺直腰、顶高头，拉长上体的阻力臂，让身体上侧的肌群承受更大的重力矩作用，使更多的肌纤维投入更紧张的工作。也可两手抱哑铃或铁饼片于头后，做强力训练。锻炼中应注意两侧交替练习使两侧腰腹肌均衡发展。
做半侧身坐的要求：
1、肩、髋、踝关节要在一个侧平面上，不宜有向前屈体现象；
2。要用胸式呼吸，不宜有屏气现象；
3、间歇时要及时按摩放松肌肉，以免主练肌发生痉挛。若出现痉挛，应马上仰卧向反侧做松驰的屈体拉伸动作，配合按摩与深长吸气慢吐气，调理一会儿即可消除；
4、静停时，可稍作拧肩或振肩的附加动作，以增强锻炼效果。【求问】有没有什么不会让手指僵硬的锻炼胸肌\肱二头肌的方法？ | 科学健身小组 | 果壳网 科技有意思
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俯卧撑 引体向上 弯举这些东西，练完以后前臂肌肉都很不舒服，影响手指灵活性，这个要怎么克服呢
+ 加入我的果篮
正常的锻炼不会影响“手指灵活性”，这说明你前臂也得到锻炼了，多练练就会习惯。或者可以再练习一下手指。
食品科学硕士，果壳网编辑
不明觉厉帮转（练健身还兼顾手指灵活性的估计很少。。。）
引用 的话：正常的锻炼不会影响“手指灵活性”，这说明你前臂也得到锻炼了，多练练就会习惯。或者可以再练习一下手指。+42 有疲劳感正是锻炼有效的证据
引用 的话：+42有疲劳感正是锻炼有效的证据忽然想到，楼主的锻炼是不是强度不够，肌肉都没啥感觉，只有前臂锻炼强度够了有点脱力感，才会觉得别扭。
握力成为短板了。。。把握力练上去，可以捏握力器，或者吊双杠俯卧撑最好不要手掌压地，而是用支撑架或者垫本字典，让手指能弯曲，不然确实难受。
果壳性情站编辑
不是啊 比如之前弹一首曲子速度能到145/min 但是锻炼完之后 在那个速度下就会很别扭，各种出错 手指头不听使唤了
肌肉累了手指当然不听使唤了，不知道LZ有没有体验过练腿第二天走不动路的赶脚。不过我想，带护腕的手套（为手腕提供支撑、保护）和握力带（做拉拽动作时增强握力）也许可以帮到你。
7楼正解。来自
买个握力器吧
果壳性情站编辑
唔 我回头再去体会一下 谢谢楼上们
很正常，练肱二头肌时前臂也得到锻炼，练完之后握力下降手指无力是正常情况PS 哑铃，杠铃的握把越粗越刺激前臂
表观遗传博士生
前臂充血了吧， 握力不行撸起来就不带感了
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