脑洞大开的时刻到了！不需要任何器械哟！&br&&br&&br&&img src=&/6bbdc1e90facf9a9ae09c_b.jpg& data-rawwidth=&520& data-rawheight=&464& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&520& data-original=&/6bbdc1e90facf9a9ae09c_r.jpg&&&ul&&li&&b&二郎腿弯举&/b&&/li&&/ul&屁股顶墙，翘起二郎腿，翘起的腿完全放松，手腕握住脚踝做肱二头肌弯举。这个动作对髋关节灵活性有一定要求，训练前可以先拉伸下梨状肌。&br&&br&&br&&img src=&/ef16e5d26ace0c353ec6ac_b.jpg& data-rawwidth=&669& data-rawheight=&331& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&669& data-original=&/ef16e5d26ace0c353ec6ac_r.jpg&&&ul&&li&&b&侧卧助力卷腹&/b&&/li&&/ul&虽然名字叫卷腹，但腹肌是要放松的，完全靠肱二头肌的力量将身体拉起来，实在拉不动可以用腹肌借点力。这个动作对肱二头肌的长头和肱肌刺激会更强。&br&&br&&br&&img src=&/634a83a36e08cf813e89d_b.jpg& data-rawwidth=&604& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&604& data-original=&/634a83a36e08cf813e89d_r.jpg&&&ul&&li&&b&反手俯卧撑&/b&&/li&&/ul&肱二头肌除了有屈肘的功能外，还有屈肩的功能。反手支撑的姿势下肱二头肌的活跃最高，而且肩关节屈伸幅度最大。做这个动作时手肘要夹在身体两侧，推起时可以稍微将臀部抬高。
脑洞大开的时刻到了！不需要任何器械哟！二郎腿弯举屁股顶墙，翘起二郎腿，翘起的腿完全放松，手腕握住脚踝做肱二头肌弯举。这个动作对髋关节灵活性有一定要求，训练前可以先拉伸下梨状肌。侧卧助力卷腹虽然名字叫卷腹，但腹肌是要放松的，完全靠肱二头肌的…
我不是专门给人做矫正体态的，但是训练中体态平衡是最基础的一点，只有体态平衡，关节负荷才均衡，四肢发力支点才稳定，力量才可能最大化，训练才可能最高效。。。。详细见：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&真正合理的健身训练流程是什么？&/a&&br&因此，我带人练必须先矫正体态问题，我可能矫过100多个，高低肩可能是20多个，没有具体统计。&br&有些私教学员的照片不便公开，所以没有网上挂过。下图是一个有一面之缘的网友，拍的背面，挂上来当贡献吧。有一天他来找我，要调高低肩，我花了2分钟基本调回90%，大家可以看对比图。问题简单的其实1分钟就搞定。我的操作方法没有解剖学基础可能说了很多人也不明白，有兴趣当面找我。另外，我的操作思路和传统也有区别，但不想在这里细说，免得一说，马上又跳出一个知乎骨灰级粉丝说我胡说八道，伪科学爱好者，这个事，让他自己想去。&br&&img src=&/30a166ecd6e05895f4cef8f680e48ebc_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&586& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&/30a166ecd6e05895f4cef8f680e48ebc_r.jpg&&&br&&img src=&/f73a04cec46e281ccb2d67fefbf08299_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&586& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&/f73a04cec46e281ccb2d67fefbf08299_r.jpg&&&br&对于没有私教帮助矫正体态的情况下，你自己如何矫正这个是重点。&br&自我矫正的核心是你要关注到身体是一个整体，高低肩的反应其实不仅仅是一肩高一肩低，有可能是身体各个部位引起，看下图：&br&&img src=&/871ccb31f2d_b.jpg& data-rawwidth=&476& data-rawheight=&370& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&476& data-original=&/871ccb31f2d_r.jpg&&&br&左侧图，外在直接表现其实就是很多人认为的高低肩，但是更深层次问题也许是图中显示的脊椎侧弯与旋转，骨盆的侧倾，长短腿，还有可能足部过度的内翻或外翻(这图没有显示)&br&&b&因此要矫正到右侧正常体态做下面几步&/b&&b&:&/b&&br&1)
先要会体态评估,评估各个关节是否出现问题&b&（下面有体态评估基本方法）&/b&&br&2)
找基准线,不一定每个关节都出现问题,例如:如果你发现双脚和双膝都是正常的,那基准线就在膝盖,调整膝盖以上关节即可。&br&3)
找到问题后体态矫正,自己能做的只有泡沫轴放松和肌肉拉伸,其他的操作方法难度就比较高,要有比较深的解剖学功底才能精准定位.所以这个自己操作的效果就看你运气了.比如说你发现问题是左髋高右髋低,而膝盖没有问题,那就用泡沫轴放松左边体侧得肌肉以及左侧大腿后侧肌肉,之后做这些肌肉的拉伸. 由于专业的限制,我只能讲到这.&br&4）日常生活姿态纠正，不要做不正常的姿态，我也不知道有多少不正常姿势，你就是尽量保持在右侧图姿态即可，像贴墙站，就是维持姿态的被动训练方法。很多时候体态矫正过来后，如果不维持，继续错误姿态，很容易又打回病态。&br&体态评估也是个行业内的精细活,需要一双非常犀利的眼睛来看身体,精准的体态评估也涉及解剖学的深层问题,比如骨盆底肌与内收肌关系对膝关节的复杂影响.一般普通人很难做到判断正确,所以网上我也只能给出基本的体态评估方法,当然,这个简单的评估方法,我相信很多教练也不会愿意告诉你,或者不知道,再次感叹下鱼龙混杂的健身行业..&br&&br&&br&&b&体态评估基本方法&/b&&b&:&/b&&br&1)
观察脚是否内外翻:&br& 下图叫足内翻，其实你不用管这个叫足内翻还是外翻，我看到的就是脚歪了，不用管什么翻。你只要看外踝和足跟外侧的连线是否垂直地面，如果有1侧垂直而另一侧不垂直（向下图是两侧都不垂直地面）这样踝关节就是有问题的&img src=&/991dad381d617f84b4bb7dfdfa57be46_b.jpg& data-rawwidth=&272& data-rawheight=&189& class=&content_image& width=&272&&&br&2)观察髋是否一样高两手指卡住髂前下棘，看两手指高度是否在一条线上，髂前下棘就是下图这位裤边上两个突起的骨头，没有合适的图，只能找个这样的凑合看了。&img src=&/de190ab8cc75c2a542d2f_b.jpg& data-rawwidth=&1166& data-rawheight=&1361& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1166& data-original=&/de190ab8cc75c2a542d2f_r.jpg&&&br&&br&3)
观察肩是否一样高&br& 看肩峰是否在一条线上，肩峰还是看上图那位，肩部的最高点，很明显。&br&&br&大家自己可以做的体态评估其实就这简单几步，再复杂的我和你说不清了。自己先试试看给自己评估吧。&br&总结一下:高低肩问题是从整体反应出来的现象,应该全身检查. 先体态评估,找到基准线,处理基准线以上的问题,处理方式是泡沫轴放松与肌肉拉伸,祝大家好运. &a class=&member_mention& data-hash=&a928ad2da1f7df66de4d16& href=&///people/a928ad2da1f7df66de4d16& data-editable=&true& data-title=&@成远& data-tip=&p$b$a928ad2da1f7df66de4d16&&@成远&/a& 吧，可能知乎员工也需要这些。&br&--------------------------------补充------------------------------------------------&br&纠正：&br&1）足外翻：&br&基本建议是放松小腿后侧腓肠肌，拉伸小腿外侧腓骨肌，看下面两张图。如果做小腿外侧腓骨肌拉伸有困难，比如手够不到脚，拿个小毛巾勾脚上帮助完成这个动作。&br&然后平时好好走路，请看我专栏走路那篇&br&&a href=&/adapt/& class=&internal&&走 - 健康管理 - 知乎专栏&/a&&br&&img src=&/b9fce72fc1b05d8c53b7_b.jpg& data-rawwidth=&4608& data-rawheight=&3456& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4608& data-original=&/b9fce72fc1b05d8c53b7_r.jpg&&&img src=&/036e323c937adc17fceaf_b.jpg& data-rawwidth=&453& data-rawheight=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&453& data-original=&/036e323c937adc17fceaf_r.jpg&&&br&2) 髋高不一样：即针对两侧髂前上棘不一样高的问题基本处理方式&br&a。把高的那一侧的腹斜肌和腰方肌拉开，就是下半身固定住不动（你可以站姿，站姿就是收紧屁股保持膝盖不会左右晃动），躯干保持前后不晃动，胳膊伸直带着躯干向对侧拉伸，保持这个姿势30秒&br&&img src=&/f6e450d1c3e028deea7ba7_b.jpg& data-rawwidth=&4608& data-rawheight=&3456& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4608& data-original=&/f6e450d1c3e028deea7ba7_r.jpg&&紧张一侧的前锯肌放松，泡沫轴滚1-2分钟就行，滚完之后你应该会觉得呼吸通畅一些的。中间如果有疼痛，在你最大忍受范围的80%以内，超过这个范围可能会出现淤青之类的，当然有些敏感体质没这么疼也容易淤青，自己就适当再减少压力。&br&&img src=&/ffcbcbc44f1f_b.jpg& data-rawwidth=&4608& data-rawheight=&3456& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4608& data-original=&/ffcbcbc44f1f_r.jpg&&&br&&br&&br&3）婴儿翻身的动作：&br&&br&最后不管你的肩哪边高都要改呼吸模式，问题的根本不是局部也不是整体，是和非常多肌肉相关的呼吸动作发生了变化，退一步说，为了更好呼吸，还需要练练婴儿的翻身动作，这个动作可以将最初束缚人体呼吸的肌肉大部分都拉开。你就平躺地面上，胳膊抬高屈肘，肩胛骨贴地，然后双腿屈膝脚踩地上，双腿左右摆动贴到地面就行，每次贴地吸气，回中间呼气，可以做几分钟，或者平时躺着就能练。&br&&img src=&/843d41cc1ce2be9e4f070dee6dab6ea8_b.jpg& data-rawwidth=&4608& data-rawheight=&3456& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4608& data-original=&/843d41cc1ce2be9e4f070dee6dab6ea8_r.jpg&&&br&对于呼吸，看我专栏呼吸那篇吧：&br&&a href=&/adapt/& class=&internal&&呼吸 - 健康管理 - 知乎专栏&/a&
我不是专门给人做矫正体态的，但是训练中体态平衡是最基础的一点，只有体态平衡，关节负荷才均衡，四肢发力支点才稳定，力量才可能最大化，训练才可能最高效。。。。详细见：因此，我带人练必须先矫正体态问题，我可能矫过10…
形体训练中有一项纠正姿势非常有效的训练，就是---靠墙站着！&br&&br&这个不是瞎说，有技术要求的，有人想知道我就补充！&br&&br&各种姿势不良，本身就是错误和生活或者不良习惯导致的，长期下来就会像陈柏龄说的，肌肉、力量、乃至外观形态都不对称不一致的情况出现。&br&&br&比如，张文顺老先生上台时左右肩膀不一样高的情况，就被郭德纲拿来砸挂，估计故意的成分很少，就是习惯导致的。&br&&br&羽毛球，排球主攻手多多少少都会有高低肩不同的情况的，好吧，这些都是在说：其实高低肩本身并没有什么问题，如果你不在意，就无所谓，别人还会以为你是运动高手……&br&&br&现在来说形体训练中的纠正方法，形体训练对于姿势不良的纠正效率，比健身房要高许多！这点要注意，很多人觉得健身房是万能房，这是错的，有些东西就得对症处理。&br&&br&形体训练中的基本位就是非常好的纠正形体的姿势，这个需要有专业人员指导，我要说的是从形体训练中演化出来的，针对普通人就可以为之的方法--靠墙站着！！！&br&&br&双脚微微并拢，挺胸收髋，站在实体墙前面，掌握几个若即若离：头顶有一根绳向上牵着，拉直你的脊椎，若即若离；后背不要贴在墙上，不要离的太远，保持后背与墙面，臀部最高点与墙面，脚跟与墙角三者之间的若即若离；大腿内侧不要并拢，不要分开，双脚不要使劲并拢，保持大腿内侧和双脚之间的若即若离；双手轻轻贴在身体两侧，手心朝前或者贴在大腿上都可以，全身肌肉不要紧张，不要放松，若即若离。&br&&br&找个人帮你看着，保证双肩同高的状态，不要紧张不要放松，下颌微收。用一把薄薄小尺轻轻检查你的身体紧张程度，身体与墙面之间刚好过小尺，大腿内侧刚好过小尺，先站满你人生中最漫长的三分钟好了！每天抽空站三个三分钟，喜欢的话，每次站五分钟以内，一天两到三次。两周就能见到明显效果。&br&&br&熟练的，体会一下身体汗毛与墙面，肢体与肢体汗毛之间的那种若即若离的感觉，彷佛对面是你最向往的异性，那种即将贴近却还无限接近的感觉……好的，就是这样。&br&&br&然后送上一点福利，这种站姿对于女性来说，可以瘦身，也可以提升男士女士所谓的气质！我曾经在我博客中发过一个案例，我老婆给孩子断奶后，我让她大腿围三周瘦了14厘米，其中就有这项训练。&br&&br&我想有人会因最后一句话而关注我，呵呵。
形体训练中有一项纠正姿势非常有效的训练，就是---靠墙站着！这个不是瞎说，有技术要求的，有人想知道我就补充！各种姿势不良，本身就是错误和生活或者不良习惯导致的，长期下来就会像陈柏龄说的，肌肉、力量、乃至外观形态都不对称不一致的情况出现。比如…
怒答，百字不如一图！&img src=&/d77cdecd3fced522841ef_b.jpg& data-rawwidth=&774& data-rawheight=&550& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&774& data-original=&/d77cdecd3fced522841ef_r.jpg&&&img src=&/2b906e0db06c4b367c11472efd62fba3_b.jpg& data-rawwidth=&774& data-rawheight=&550& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&774& data-original=&/2b906e0db06c4b367c11472efd62fba3_r.jpg&&&img src=&/f0a66af7c54f67057c43_b.jpg& data-rawwidth=&774& data-rawheight=&550& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&774& data-original=&/f0a66af7c54f67057c43_r.jpg&&&img src=&/499d5c98e8ab3ff4a0174_b.jpg& data-rawwidth=&774& data-rawheight=&550& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&774& data-original=&/499d5c98e8ab3ff4a0174_r.jpg&&
怒答，百字不如一图！
蹲几乎是所有运动项目中都会出现的动作模式，深蹲也像是一门文化,从一个人对深蹲的理解可以看出他训练的大致目标和个人训练涉及的知识范围.另一个角度讲,如果你想知道一个多年训练的人或一个私人教练的专业程度如何,问问他深蹲怎么练.我仅从个人角度发表点看法。&br&
一直以培养健身房私人教练为主要工作的亚洲运动及体适能学院（AASFP）对深蹲的标准说明大概是这样的（年代已久，如有偏差不要追究）：&br&动作训练目的：锻炼下肢肌群&br&动作路线：上下直线运动&br&动作幅度：上至膝盖微屈
下至大腿与地面平行&br&动作要领：双脚分开与肩同宽，双脚脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，膝盖不要超过脚尖，上至膝关节微屈，不要超伸。&br&呼吸：下吸上呼&br&节奏：4-4拍&br&到目前为止，很多人也会认为这样的深蹲就是标准深蹲了。但是实际训练当中依旧很多问题，即使按这个标准执行还是可能受伤或没有效果。&br&&br&
最先需要确认的是练深蹲作什么用？常见的，女性锻炼深蹲为塑形或提高下肢力量，男性锻炼深蹲为提高下肢力量，或是为了提高弹跳。这句话的潜台词其实是说：“把能用的肌肉都用上，同时避免运动 损伤”。&br&
那回到人体功能，深蹲动作对于关节的活动要求是膝关节和髋关节的伸屈，严谨点说深蹲时髋关节和膝关节要同时屈和伸。而实际情况中很多人是膝盖伸展良好而髋关节伸展不足，很多人下蹲过程中屈膝良好，而屈髋不足。&br&
屈髋不足的人表现就是蹲不下去，说好了的90度就是到不了，谁也没办法，这样训练也就没有效果，你非要她蹲到90度，动作就变形了。很多人由于蹲不到90度，得到的答案往往是“多练练就好了”，这样训练最打击人的积极性。&br&
伸髋不足的人看起来柔韧性比屈髋不足的好，至少是蹲的下去的，不过他们在训练上却更危险，膝盖伸直之后髋关节还没充分打开，这说明不会调动伸髋的肌肉发力，例如臀大肌。长时间这么深蹲，全部练股四头肌，大腿后侧和臀部没有训练效果，导致前面肌肉紧张把躯干向前向下拉，形成骨盆前倾姿态，腰椎会承担整个上半身压力，于是一段时间后腰疼或腰肌劳损。很多人在负重深蹲后腰疼，时间一长膝盖也跟着疼，就说深蹲对身体不好，但他不明白自己可能还没做好最基本的徒手深蹲。&img src=&/2ff9d125adfc073b2d45d0a2_b.jpg& data-rawwidth=&198& data-rawheight=&197& class=&content_image& width=&198&&（骨盆前倾）&br&
为了改善以上两种情况出现了两种基本深蹲模式，一种双手在前，这种是为了维持动作平衡，让在你大腿后侧肌肉链条控制能力不足的情况下让你蹲得下去而设计出来的动作。&br&&img src=&/aebccb6bddfee5ef6084aa4_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&300&&&br&&br&还有一种是双手抱头在后，像我发的那张图，这是真正的为了你找到肌肉平衡而设计的动作。这个动作让起立过程中大腿后侧及内侧参与伸髋的肌肉能更好发力，让髋关节能充分打开。&br&&img src=&/77a3b39a44e9a02c775fe5_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/77a3b39a44e9a02c775fe5_r.jpg&&&br&&br&
另外有关深蹲幅度问题，膝关节是90度？，还是小于90度？，还是蹲到底？&br&
先回顾一下亚体曾经提到的关于深蹲的基本要领：双脚分开比肩稍髋，脚尖向两侧分开11点05方向，下蹲时挺胸收腹，后背挺直，起立时膝盖稍微弯曲不要完全伸直。基于这个前提说说深蹲幅度问题.90度是个分界线，但是小于90度，还是大于90度完全是因人而异，就像前面提到的有人屈髋不足，那就是到不了90度。在不了解每个人身体特征的情况下不能要求别人或自己做到90度或更低，更不能跟人说“不蹲到90度就没效果或者尽量蹲的低”。
如果一个人蹲不下去，深蹲到不了90度，可以选择双手在前的方式先达到90度，慢慢提高控制能力之后变成双手在脑后，学习如何让更多肌肉发力。如果此人使用双手在前的深蹲还是蹲不到90度，要考虑到踝关节灵活性不足的问题，而不是髋关节。一旦他能很熟练蹲到90度时，应该逐渐过度到双手在后的深蹲。&br&
对于一个双手在后深蹲可以达到90度的人来讲，如果他可以保持上面说的动作标准，那应该再标准一点，到底怎样才算最标准？，标准动作就是把能用的肌肉都用上，让训练效率尽量高，所以需要从解剖学更多地理解这个问题。参与伸髋的肌肉除了臀大肌，其实还有腘绳肌与股内收肌的大收肌部分。&img src=&/7946cca055fab1d67d129ed7_b.jpg& data-rawwidth=&239& data-rawheight=&800& class=&content_image& width=&239&&（大收肌）&img src=&/380ec187d724a41fce220e_b.jpg& data-rawwidth=&280& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&280&&（腘绳肌）&br&为了让这些肌肉也参与发力，下蹲过程中除了后背挺直，还要尽量保持臀部绷紧并试图向上翘起，尾骨垂直向下。参照这个标准，很多人都可能蹲不到90度了。如果后背挺直但是臀部的这个环节放松，会出现骨盆的反向卷动，腘绳肌，大收肌甚至臀大肌变得松弛，不参与发力，锻炼的效率也就降低，膝关节压力则更大。&br&&img src=&/fef0efda2c0a_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&241& class=&content_image& width=&300&&从图中可以看到左图为标准动作，红线表示相关肌肉保持紧张，右图骨盆出现反向卷动，蓝线表示臀部相关肌肉变得比较松弛不参与工作，有关这个问题具体说明查看&a href=&/thread--1.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【经典译介】深蹲的力学&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&
另外蹲到小于90度的人往往是以为自己深蹲90度没有问题的人，如果按上述要求蹲不到90度，那建议立刻放弃小于90度的深蹲或者全蹲。因为蹲不到90度，说明伸髋肌群其实不仅仅没有完全调动起来也意味这控制能力不足，在伸髋肌群控制能力不足的情况下，还蹲到90度以下，那过多参与伸髋发力的是离骨骼最近的深层肌肉梨状肌，梨状肌发力初期会让股骨外旋之后才是伸髋，这样会形成股骨与髌骨关节面的滑动不吻合，股骨与髌骨出现摩擦，时间一长就会出现关节弹响和膝关节疼痛。所以全蹲有人能练有人不能练，在于身体能力不一样，和动作没关系。&img src=&/d94acab7689d1_b.jpg& data-rawwidth=&454& data-rawheight=&278& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&454& data-original=&/d94acab7689d1_r.jpg&&（梨状肌）&br&
再说说膝关节超不超过脚尖的问题。这个要点，早期可能是一些运动康复机构或亚体提出来的，我不清楚谁是第一个说膝盖不让超过脚尖的，不管谁说的，这句话有意义但是没有完全对，膝盖超过脚尖膝盖周围肌腱的压力会比较大，对肌肉力量考验会相对高，大概出于保守才有这样的训练建议。但实际上很多人练深蹲是为了更好避免运动损伤更好提高运动能力，那这个深蹲训练需要和具体运动项目中的蹲和跳动作相一致，否则这个深蹲就变成了一个没有实际意义的“新动作”，实际上是任何体育运动项目当中，没有蹲的时候膝盖不能超过脚尖这个说法，立定跳远如果膝盖不过脚尖肯定跳不远，跑步如果膝盖不过脚尖你可以想象那个姿势很滑稽。所以深蹲很多时候是膝盖超过脚尖才能对专项运动起到帮助，我们只要保持重心在足底，保持膝盖一直和脚尖方向一直，不要左右晃动，膝盖就不会受伤，而保持膝盖不晃动的主要肌肉就是前面提到的伸髋肌群，所以做好上一步比膝盖是否超过脚尖更重要。我个人喜欢修改深蹲动作，让一些蹲不到90度的人在某种角度下尽量膝盖超过脚尖，很多人可以通过1分钟之内的训练蹲到标准的90度。我从徒手训练和运动表现角度分析认为膝盖不过脚尖弊端更多，实际上负重的深蹲训练如果膝盖不超过脚尖那问题则更严重。&br&肩关节的作用在深蹲里是什么？，不管是囚犯深蹲（双手抱脑后的深蹲）还是负重深蹲，肩关节向后收紧和抬头都是在带动后背的多裂肌与竖脊肌发力，帮助更好稳定脊椎与骨盆，保持动作的高效性与安全性。同时肩关节向后收紧会让重心靠后，迫使你提高伸髋肌群控制能力。&img src=&/23e4bb04e3c90381cdd56_b.jpg& data-rawwidth=&432& data-rawheight=&692& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&432& data-original=&/23e4bb04e3c90381cdd56_r.jpg&&（多裂肌）&br&&br&总结一下：&br&手在前的深蹲：如果你蹲不下去，大概就蹲到45度左右，那就使用这种深蹲先蹲到90度慢慢练习，熟悉深蹲的动作结构，熟悉深蹲膝盖和髋同时发力打开的感觉，慢慢过渡到手在后的深蹲。如果手伸前面还是蹲不到90度，那你的选择是做健身球深蹲（网上查查）或脚底垫高，或者提高踝关节灵活性让你的深蹲幅度达到90度。&br&&br&手在后的深蹲：练深蹲必须练这个动作，在挺胸收腹，后背挺直的前提下注意加上两个要点，肩胛骨向后收回和臀部绷紧并试图向上翘起，避免骨盆出现反向卷动，让股内收肌也参与发力。&br&（难度增加可以改进到过顶深蹲，双臂伸直，肩胛向后收回与头和躯干在一个平面上）&br&&img src=&/c64b088e6342172cfe50de61ad057815_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&300&&&br&&br&&br&膝盖不过脚尖的蹲与过脚尖的蹲：&br&不过脚尖是一种保守训练推广理念，没有实际功能性，对运动损伤预防与运动表现起不到什么作用，负重训练时过度强调膝盖不过脚尖会出现更高的损伤风险。下蹲膝盖超过脚尖是顺应人体自然活动动作的方法，不会伤害膝盖，只要重心保持在足底就行。&br&&br&从我的角度看，标准的深蹲是应该是这么做：&br&动作要领：&br&
站姿，双脚分开比肩稍宽，双脚脚尖稍微冲外成11点05方向，挺胸收腹，双手交叉抱在脑后，稍微抬头，肘关节打开肩胛骨向后收紧，下蹲时保持后背挺直，收紧小腹并且努力保持脊椎笔直（当然不是要你破坏生理弯曲，就是后背看起来始终是直的，不要弓背），让臀部绷紧并稍微向上翘起，保持重心在足底，起立时重心稍微靠后，并且注意发力次序，尽量让膝关节和髋关节同时打开，膝盖始终保持稳定并与脚尖方向一致。深蹲幅度在动作标准的前提下越低越好。&br&呼吸：不管。&br&节奏：慢。&br&训练目标：熟练深蹲这个动作，找到良好的肌肉本体感觉与发力次序，以此为基础去学习其他下肢类动作。&br&
我说的深蹲动作可能还不是最标准的，举重运动对深蹲会有更深的解读，但是我在改善肩关节与骨盆位置练习深蹲后，在爆发力没有任何提高的情况下，立定跳远提高了10cm。
深蹲这个动作起到的作用不仅是塑形或增加肌肉力量，它是一种人体的基本动作模式，出现在多种不同的运动项目当中，良好的深蹲动作与发力模式可以带来更好的运动表现，和降低运动损伤的风险。塑形变得更像是能力提高后的附属品。&br&&br&
要说的说完了，感谢各位关注，欢迎继续交流。大家也可以拿深蹲动作去考验一下健身房的教练们。&a class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@MarsSoap& data-hash=&bad11bf68dba6ff076d1eb59& href=&///people/bad11bf68dba6ff076d1eb59& data-tip=&p$b$bad11bf68dba6ff076d1eb59&&@MarsSoap&/a&&a class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@Lyd& data-hash=&fb4dda87d969df8f44d6292& href=&///people/fb4dda87d969df8f44d6292& data-tip=&p$b$fb4dda87d969df8f44d6292&&@Lyd&/a&&a class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@琉森& data-hash=&f980c42ed135ffff1391c3efa0659afd& href=&///people/f980c42ed135ffff1391c3efa0659afd& data-tip=&p$b$f980c42ed135ffff1391c3efa0659afd&&@琉森&/a&&a class=&member_mention& data-hash=&2d60734a2afe170c8f90eeb04dac6dcf& href=&///people/2d60734a2afe170c8f90eeb04dac6dcf& data-tip=&p$b$2d60734a2afe170c8f90eeb04dac6dcf&&@贾文敏&/a&&a class=&member_mention& data-hash=&cc75a50b85& href=&///people/cc75a50b85& data-tip=&p$b$cc75a50b85&&@彭兴&/a&&a class=&member_mention& data-hash=&dfc50c73beacfbc29658& href=&///people/dfc50c73beacfbc29658& data-tip=&p$b$dfc50c73beacfbc29658&&@陈柏龄&/a&&br&&br&&b&号：我传了一个视频版深蹲练习，作为此贴的补充，哇哈哈哈哈哈哈。。。&/b&&br&&a class=&video-box& href=&/v_show/id_XNjU5MTQ1NDQ0.html& target=&_blank&&
&img class=&thumbnail& src=&/2CD2F16CD9AA761-4F5C-43E4-BDC3-6E1A02965C66&&&div class=&content&&
&div class=&title&&如何练好深蹲&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/div&
&div class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&/v_show/id_XNjU5MTQ1NDQ0.html&/div&
蹲几乎是所有运动项目中都会出现的动作模式，深蹲也像是一门文化,从一个人对深蹲的理解可以看出他训练的大致目标和个人训练涉及的知识范围.另一个角度讲,如果你想知道一个多年训练的人或一个私人教练的专业程度如何,问问他深蹲怎么练.我仅从个人角度发表点…
酸痛是正常的，腹肌的恢复能力很强，一般24小时就可以了，所以第二天可以接着做。当然如果你是突然锻炼，又量大，可能需要2~3天。 &br&&br&&b&推荐三个相关内容：&/b&《&a href=&/question/& class=&internal&&如何锻炼腹肌更加有效？ - 健康&/a&》
《&a href=&/question/& class=&internal&&锻炼腹肌怎么避免腰肌劳损? - 腹肌&/a&》《 &a href=&/question/& class=&internal&&如何健身才能练出腹肌？ - 健身&/a&》&br&&br&刚好也在上班时偷偷看这个，顺便转给你。文章全文：《&a href=&/jszxs/& class=&internal&&全面解析肌肉酸痛 - 健身自习室 - 知乎专栏&/a&》&br&&br&&b&引用部分内容&/b&&br&&br&&p&一、肌肉酸痛的类型&/p&&p&肌肉酸痛分为两种：一种是在运动时和运动后马上就产生的肌肉酸痛，可以称之为急性肌肉酸痛。如果你平常有做俯卧撑，就不难发现你的大臂后侧肌肉（肱三头肌）在运动时很容易出现肌肉酸胀的现象；如果你有做仰卧起坐或者卷腹，也不难发现你的腹部（腹直肌）在运动时很容易出现肌肉酸胀的现象。这就是急性的肌肉酸痛。这种肌肉酸痛产生的原因有点复杂，涉及到人体三大供能系统的知识，可以简单的认为是由于血液的氧气不足，代谢的产物无法完全反应，最终产生了乳酸。乳酸的增加经过一系列的反应，最终导致你肌肉收缩能力的减少，并遏制你供能系统的供能，使得你无法再通过肌肉收缩完成下一个标准动作——这是你身体的自我保护机制。乳酸一般在停止运动后一两个小时就会从身体里完全清楚干净，所以急性的肌肉酸痛不会持续太长时间。&/p&&p&（如果你对产生人体三大供能系统感兴趣，可以搜索我的订阅号：soychen01，回复109可见本人文章《人体三大供能系统详解》）&/p&&p&另一种则是具有延迟性的肌肉酸痛（DOMS），这种酸痛一般是会在你运动后的24~72小时内达到顶峰，有些人甚至会持续5天以上的酸痛，一般5~7天后酸痛就会消失。关于延迟性的肌肉酸痛，学界仍然有很多的争议，有许多关于延迟性肌肉酸痛的理论。比如肌肉痉挛论，肌纤维损伤论，急性炎症论，骨骼肌蛋白质降解论等等。共同点是，它们都认为肌肉酸痛是由于离心运动收缩产生的（比如卧推时候杠铃下放就属于离心收缩，关于肌肉收缩的类型，会在本系列的第3课中进行详细介绍），特别是强度过大、不熟悉的离心运动产生的。&/p&&p&我比较倾向于认为延迟性的肌肉酸痛产生的原因在于肌肉纤维损伤，因为理解起来方便，也更符合大家训练时候观察到的现象。我之前在很多地方说过：“实际上肌肉并不是在锻炼时长出来的。在锻炼时中，你的训练会使肌肉被破坏，而回家补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理。所以一种方式锻炼久了，也就不会酸痛了，也是这么个道理。因为你的肌纤维已经能够适应这种运动的方式和强度，所以不会被破坏太多，也就达不到不酸痛的强度了。”&/p&&p&可以简单地看看下面这两组图片。第一组图片显示的是骨骼肌损坏的样子，这四张图就是肌肉正常状态——肌肉损伤——肌肉修复正常的一个过程。&/p&&p&第二组图片则显示的是肌纤维内部的超微结构，根据王瑞元最新提出的“蛋白质降解理论”，他认为这是骨骼肌中蛋白质降解重组的过程，我们可以把第二组图片简单理解为：肌肉损伤（有撕裂感）——蛋白质降解（你的肌肉开始非常酸痛）——蛋白质补充进入（你的肌肉非常酸痛）——重组完毕、肌肉增强（酸痛结束）。&/p&&img src=&/e067d9cb116ae2c805d6d_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&153& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/e067d9cb116ae2c805d6d_r.jpg&&&p&图组1&/p&&p&（图组来自：Mark Juhas, George C. Engelmayr, Jr., Andrew N. Fontanella, Gregory M. Palmer, and Nenad Bursac. Biomimetic engineered muscle with capacity for vascular integration and functional maturation in vivo. PNAS, March 31, 2014; doi:&i&&a href=&http://www.pnas.org/content/early//.abstract& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&10.1073/pnas.&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/i&&i&）&/i&&/p&&img src=&/55cb96fff6baeb_b.jpg& data-rawwidth=&464& data-rawheight=&528& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&464& data-original=&/55cb96fff6baeb_r.jpg&&&p&图组2&/p&&p&（图组来自：王瑞元,苏全生主编.运动生理学[M],人民体育出版社,第55页）&/p&&p&（互联网上抄袭的、转载不注明作者的、稍微改几个字把文章作者变成自己的无耻之徒太多了，只能加个丑丑的水印了）&/p&
酸痛是正常的，腹肌的恢复能力很强，一般24小时就可以了，所以第二天可以接着做。当然如果你是突然锻炼，又量大，可能需要2~3天。 推荐三个相关内容：《》 《》《
图片来源见水印。 &img src=&/ec0fbbb77f61e6c5bd093047_b.jpg& data-rawheight=&668& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/ec0fbbb77f61e6c5bd093047_r.jpg&&&br&&img src=&/04f8da942fefe37bf8b080c4b9641933_b.jpg& data-rawheight=&488& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/04f8da942fefe37bf8b080c4b9641933_r.jpg&&&br&视频网盘下载地址&br&&a href=&/share/link?shareid=&uk=& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/share/lin&/span&&span class=&invisible&&k?shareid=&uk=&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&
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第一次答题，腹肌撕裂者是非常受欢迎的腹肌锻炼方法。整个做下来要十几分钟，分为12个动作，339次刺激，对肌肉的持续刺激感特别强，不过这也意味着难度特别大，建议初学者量力而行循序渐进来进行锻炼，配上饮食，你会发现付出会有收获。在下把个动作分解演示下来，希望和大家共同学习共同进步。&br&&img src=&/66b247cf4da2_b.jpg& data-rawheight=&738& data-rawwidth=&554& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&/66b247cf4da2_r.jpg&&&br&动作1挺胸屈膝、双手在后面作支撑，加大难度时可以双手向上举过头顶，完全用腰腹支撑。、这个动作不但练习整个腹肌肌群，对臀部肌肉也有好的影响。 &img src=&/86b55df68ccdbe1beb5e7e_b.jpg& data-rawheight=&420& data-rawwidth=&560& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&/86b55df68ccdbe1beb5e7e_r.jpg&& 动作2，3蹬自行车和反蹬自行车 　　要领和动作1相同。双腿转圈越大，刺激感越强 &br&&img src=&/ce572cafdb0cc_b.jpg& data-rawheight=&738& data-rawwidth=&554& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&/ce572cafdb0cc_r.jpg&&&br&动作4青蛙动作 挺胸，双臂展开不要触地，屈膝时双手环抱于膝盖之前 &img src=&/fed615fb629ef9cbe5d2e669e1be70f3_b.jpg& data-rawheight=&738& data-rawwidth=&554& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&/fed615fb629ef9cbe5d2e669e1be70f3_r.jpg&& 动作5交叉腿仰卧起坐 　　有两种方式交叉腿和张开腿张开腿较为简单一手放在头侧耳畔，一手前伸，起身时用前伸的手触对侧脚尖或地面，换手后重复。 &img src=&/67e4e0cebe2a_b.jpg& data-rawheight=&420& data-rawwidth=&560& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&/67e4e0cebe2a_r.jpg&& 动作6剪式打腿 　　一脚靠近地面注意不能放在地上收紧脚尖，一腿于地面尽量垂直紧绷，然后互换位置交换位置后要有明显停顿 &br&&img src=&/19f98ae7da8e_b.jpg& data-rawheight=&738& data-rawwidth=&554& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&/19f98ae7da8e_r.jpg&&&br&动作7仰卧踢腿 　　双脚并拢膝盖张开腿的上半部和下半部的距离保持对称双手放于身体两侧脚向上抬到一半时脚尖对着正上方向上踢 &img src=&/e79ed7cacbc2_b.jpg& data-rawheight=&738& data-rawwidth=&554& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&/e79ed7cacbc2_r.jpg&& 动作8脚后跟向上踢 　　腿尽量和地面垂直，并拢并尽量绷直脚后跟朝上，脚尖朝下脚后跟带领臀部向上提 &img src=&/4b562af4f5ced_b.jpg& data-rawheight=&200& data-rawwidth=&133& class=&content_image& width=&133&& 动作9v型上滚 　　1手对着正上方不要越过头顶 　　2起身双手触碰脚尖 　　3躺回去背部蹦到地面时，腿抬起接着双手尽量去触碰脚尖 　 &img src=&/b21f215b3bf799db1a5c4e7a2366c61e_b.jpg& data-rawheight=&150& data-rawwidth=&200& class=&content_image& width=&200&& 动作10倾斜的v型动作 　　用身体一侧躺下下身于上身直线保持30度角对侧手放在脑后，用臀部支撑起来，腿绷直，然后肩膀和双脚同时向上离开地面 &img src=&/0b56f3dcccff4d_b.jpg& data-rawheight=&420& data-rawwidth=&560& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&/0b56f3dcccff4d_r.jpg&& 动作11爬腿 　　一条腿向上抬起一定角度，另一个腿平放于地面或曲起，曲起比平放更加难一些起身摸脚尖可以直接去触碰或者简单一点双手抓着腿向上爬 　　&img src=&/406fa4005bdde3b1bd133_b.jpg& data-rawheight=&200& data-rawwidth=&150& class=&content_image& width=&150&& 动作12梅森旋转 　　用双手呈拳状合在一起左右触碰地板 &br&&img src=&/1babd06fecc70f1abc36ebbbb8e6366e_b.jpg& data-rawheight=&738& data-rawwidth=&554& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&/1babd06fecc70f1abc36ebbbb8e6366e_r.jpg&&&br& 放松动作 放松是必不可少的环节它可以舒缓紧张的肌肉和被压迫的胃部膝盖接触地面双臂支撑身体向上或者匍匐于地面
第一次答题，腹肌撕裂者是非常受欢迎的腹肌锻炼方法。整个做下来要十几分钟，分为12个动作，339次刺激，对肌肉的持续刺激感特别强，不过这也意味着难度特别大，建议初学者量力而行循序渐进来进行锻炼，配上饮食，你会发现付出会有收获。在下把个动作分解演…
看你想不想游出个名堂了，如果只是随便划拉两下，无所谓姿势优美正确，无所谓技术进步，那就看看视频，下水直接游吧。我所在的池子里，绝大多数人都是这么游自由泳的。&br&&br&要是确实有点追求，想要游得轻松、优雅、不费力、让旁人看了羡慕，那应该说，是有一个过程的。&br&&br&第一先练扶板打腿。这个太重要了，分解练习的第一步，就是先练打腿。就好像弹钢琴要先把左手的和弦部分弹熟了再加右手的旋律一个道理。&br&打腿不要一上来就指望什么转髋带动大腿、再大腿带动小腿。&u&知易行难&/u&。你看到视频里的专业运动员的动作，不一定你自己下水就能做到。很多人在水里抱着块板，都是小腿噼里啪啦在那儿倒腾。要想真正让你的肌肉体会到什么叫做“大腿带动小腿”，一开始要&u&直腿&/u&打水。&br&给自己每天的游泳定个量，比如直腿打水500米。这很难，因为直腿打水的推进力很差，但这个练习会让你的大腿充分体会到发力的感觉，增加力量，并且学会可以控制这个力量。&br&一个月后，等你习惯了这个发力的位置，可以试着放松膝关节，放松脚踝，让小腿和脚面松弛地沿着大腿运动的轨迹，去感受对水流的拍打。多上论坛去看看老手的经验，调整自己膝盖、脚背内旋的角度，最大地增加他们的对水面积。这个练习，基本上也需要坚持一个多月。&br&&br&打腿的基础牢固以后，再上手臂动作，你会觉得很轻松了，下半身浮起来阻力明显小了，要换气什么的也不会上下沉浮不定，你可以很专心去体会上半身的动作。&br&&br&补充我自己对游泳的一个很重要的心得，那就是：在水中，一定要保持对水流的敏感，用所有的皮肤、汗毛、肌肉去体会水给你带来的阻力和动力，不要放过每个动作可能存在的改进之处。&br&&br&加油！
看你想不想游出个名堂了，如果只是随便划拉两下，无所谓姿势优美正确，无所谓技术进步，那就看看视频，下水直接游吧。我所在的池子里，绝大多数人都是这么游自由泳的。要是确实有点追求，想要游得轻松、优雅、不费力、让旁人看了羡慕，那应该说，是有一个过…
谢绝转载，谢谢关注
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最简单也最有效的计划，一周3天，或一周6天、3天×2循环，即胸背腿各一天，胸加二头，背加肱三，练腿的一天把股四股二小腿都练到，但腹、肩没有练到，腹可以一周练3～4次、在每次训练后可以加4～8组，或4组×2～3个动作，也可以单用一天加强腹肌训练再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推几组胸，加3组上斜加3组推举，等到高级阶段再单练肩、肱二、肱三、这样又多出3天，正好6天。 3天计划的好处有很多，如果你练6天，正好可以做两个循环，如果你练4天，这多出的一天就练你的重点、主要矛盾；如果练5天，那少的一天就舍弃掉你相对来说最好的部位或者说暂时需要等一等其他的部位，呵呵，总之先练最弱的地方，最有待提高的部位，最需要加强的主要矛盾。 如果想快点减脂，请坚持一星期至少3～4次以上的有氧训练。可在每次器械训练后30～40分钟左右，也可在早上空腹跑30-60分钟，或再安排一个有氧日，跑个痛快。饮食上注意控制热量。 计划： 第一天 胸背 卧推1～2组热身 哑铃卧推20RM×3 哑铃飞鸟20RM×3 蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3 罗马椅挺身（或硬拉）20RM×3 杠铃划船30RM×3 坐姿划船（或单臂哑铃划船）20RM×3 要点：练习所有胸部动作时记住要挺胸做，学会用胸肌发力，而不是拱背。练习背部动作时，意念在背上，要体会用背发力，不要用手臂发力做动作。 第二天 腿、臀、有氧 不负重蹲30次热身 深蹲30RM×3 弓箭步25RM×3 提踵20RM×3 股二弯举25RM×3 后摆腿25RM×3 跑步30～40分钟 要点：别用大重量，别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力，站起后也要收紧臀部（男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的）。保持腰背腿臀的紧张，动作宜慢，防止受伤。注意组间和训练后的抻拉练习，把线条拉开。 第三天 腹、有氧 热身 曲腿仰卧起坐（或腿放凳上）30RM×3 支撑抬腿（或坐姿抬腿）25RM×3 支撑抬腿转体（或坐姿抬腿转体）25RM×6（左右侧各3组） 负重转体50RM×3 跑步30～40分钟 要点：动作尽量慢，用腹肌发力（团身），不要借力。组间休息不要过长，训练后做放松伸展练习。 第四天 胸、手臂 卧推1～2组热身 上斜卧推20RM×3 上斜飞鸟20RM×3 蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3 推肩25RM×3 二头弯举25RM×3 单臂颈后臂屈伸20RM×3 要点：训练后多做手臂肌肉的抻拉，防止成块。 第五天 腿、臀、有氧 同 第六天 腹、有氧 同 第七天 休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等 总结：所用重量不要太轻，举个例子，如果你可以用15公斤的杠铃卧推25次，而你用10公斤的杠铃推25次就一点也起不到锻炼的作用，25次一组在最后的几次要感觉比较费力，不能用可以做35次的重量做25次。也不要太重，以至动作变形，全身借力等等，尤其女孩子为的不是力量也不是块头，而是线条，象弓箭步等如果比较费力，可以徒手或手里拿个几斤的哑铃即可。组间休息时间不要太长，45～60秒即可，切记。多体会动作，宜慢不宜快。多做抻拉，学学瑜珈的动作，线条会很好看。别用爆发力，别追求大重量，呵呵。&br&自己健身的话效果比较慢，但是重在坚持，或者也可以选择到健身房，毕竟健身房有专业的教练和专业的健身设备，也可以到运动世界APP上面找志同道合的小伙伴一起快乐健身的哦
最简单也最有效的计划，一周3天，或一周6天、3天×2循环，即胸背腿各一天，胸加二头，背加肱三，练腿的一天把股四股二小腿都练到，但腹、肩没有练到，腹可以一周练3～4次、在每次训练后可以加4～8组，或4组×2～3个动作，也可以单用一天加强腹肌训练再配合…
我理解的初心，有三种含义。第一种是认知的初心。心理的一个基本规律，是我们只会注意新异事物，只对变化敏感。旧事物再美好，也很容易适应，变成自动化加工，视而不见。但能带给我们快乐的事物，无论新旧，只论美丑。所以把任何美好的东西当作人生初见，不被注意的规律左右，仔细品味它的美好，是为初心。&br&第二种初心，是社会的初心。人之初，性本善。人际关系原来是简单的，善意助人，慈悲为怀原为我们的本能，但复杂的社会让我们学会了在人际交往中察言观色、相互提防、彼此利用。这很累。社会的初心，是让我们放弃这些繁文缛节，对人的偏见，带着未被污染的赤子之心示人。&br&第三种初心，是目标的初心。最初，我们出发，心怀理想。但是逐渐地，我们的理想被名利取代。保持初心，是记得我们当初为什么出发。&br&共勉。
我理解的初心，有三种含义。第一种是认知的初心。心理的一个基本规律，是我们只会注意新异事物，只对变化敏感。旧事物再美好，也很容易适应，变成自动化加工，视而不见。但能带给我们快乐的事物，无论新旧，只论美丑。所以把任何美好的东西当作人生初见，不…
如何变得优质？—————— &b&反正我告诉你，一直逛知乎是没任何作用的！&/b&&br&什么？泼你冷水？&br&请往下看，不服不辨。&br&&br&你每天打开知乎，关注的每个话题、每个大V的动态都玲琅满目地陈列在你眼前，你就像临寝的Emperor一样，一页一页地滑动滚轮，考虑着翻看哪位的牌子。&br&&br&你喜欢读书，因为“人丑就要多读书”。于是你用急切又略带激动的右手点开了某位大V在“书籍推荐”下的回答，你像发现了一个全新的世界，立志要读遍他推荐的每一本书。你给自己制定了读书计划，每个星期一定要读完一本。为了配合这个目标，你用刚发的工资买了Kindle，开始畅想自己学富五车、逼格全满时候的样子。来，第一本，平凡的世界，嗯.. 挺励志的，虽然主人公最后仍留在矿井里，被划破脸毁容，但他实现了男人的成长和担当；第二本，围城，看完之后感觉自己现在跟方鸿渐的处境很像 ..马蛋 原来我已经深陷围城还不知道，我要考虑跟我女友分手，我有更宏伟的事业等着我去实现；第三本，一直看小说，换本有实际意义可操作的吧，穷爸爸富爸爸，哎哟.. 这个好，原来我一直接受的教育只是让我做个好雇员，中国的教育制度真是失败，我要自己开公司，我要当老板！；第四本 ...这本又是小说，看了三分之一，跟平凡的世界剧情差不多嘛，不看了... ；第五本 ..太长了...看不下去了；第六本、第七本、第N本 ..我还是看看抖机灵、看看段子吧，挺好玩的 。。话说，读书也没啥用啊，同事还觉得我怎么越来越难以相处了 ..&br&&br&你喜欢健身，因为你脑海里浮现出全身肌肉群爆表的运动员、知乎里身材逆袭颜值剧增的健身达人、你之前的屌丝同学居然练了两三块腹肌就泡到妹子。你又发现了新的世界，你开始关注**健身、男神之友的无基础健身，你幻想半年之后，你脱下背心，向基友和同事们展示你傲人的身材，和以前不理我的女神突然投向你花痴的眼神，你顿时虚荣心得到极大的满足。你关注了住的小区附近的健身房，甚至地铁口发的折扣传单你都专心地研究。什么啊，这里器材不够，总是要等；那里环境差，还没有私教；有私教居然一节课要400，坑爹啊。不需要了，诶 .. 怎么回家了还打电话推销课程，我去！滚蛋 ...&br&&br&你喜欢跑步，因为跑步听上去好像不需要很大的开支，听上去也不需要付出很多精力。来，我先关注下跑步的话题，看看有什么大V可以翻牌子.. 长期跑步可以增强心肺功能，跑到微微出汗的还能实现健身前的热身，加快新陈代谢、永葆青春 ..你想起了小区里总是晨练的大爷气色总是很好，又忧国忧民起现在的年轻人熬夜、玩手机都不锻炼，都不考虑20、30年后的健康和幸福。你激动地换上一身还算运动的运动装和跑步鞋，开始上路了 .. 第一天，跑步的感觉真爽；第二天，还是爽..；第三天，同事喊着吃饭，这个不能不去；第四天，天气降温，好像要下雨，今天算了..；第五天，工作被老板屌了，好不爽，还跑啥步 ..第六天、第七天、第N天，诶，我不是要跑步吗 ..&br&&br&你还喜欢 ......很多很多，不过后来都没有实现你想要的样子，你的知乎粉反倒还涨了一些。&br&&br&很多天以后...&br&&br&你仍习惯性地每天点开知乎首页，看着蓝白相间的窗口或严肃或激愤或傻笑或羞射 ...&br&&br&&b&你从来都知道要读书、要健身、要跑步，你一心想做一个思想的巨人，但是迈不开的双脚却注定你只是一个行动的矮子。&/b&&br&&br&&b&醒醒吧，关注你眼前的事情比什么都重要。&/b&&br&&b&———————————————————————————————————————————&/b&&br&本来只是对自己的一番自黑，没想到评论区前赴后继的躺枪。我只能说，&br&&img src=&/34d52a402e6bebf8a21c_b.jpg& data-rawwidth=&196& data-rawheight=&156& class=&content_image& width=&196&&题主刚来知乎的时候，深深被各行各业的精英们高（mei）大（ting）上（guo)的回答所震撼和拜服，感觉像闯入了一个新的世界，能够跟各领域的前沿专家们站在同一个频道，这对我初出茅庐的我来说，神奇而又令人激动。&br&&br&我开始贪婪地关注着各类话题、各路大V，意淫着看着他（她）们的回答、汲取他们的经验，以后就能像他们一样，坐拥人生阅历和知识沉淀。&br&&br&我抛开了新人阶段应具备的谦卑和踏实，在办公室里肆无忌惮地刷着知乎。看着一批的小伙伴们不解的眼神，我甚至都有点鄙夷。你们知道什么？&br&&br&中二的心态让我浪费了大量的熟悉业务的时间，去其他部门跑一个单的时候，被人主管厉声责问，“你这单没填完就让我签，你客户经理怎么当的？”突然劈头盖脸的一顿屌，以及后来工作上频繁的出错，让我正视起自己的问题。&br&&br&&b&不关注自己手头上的工作，不踏踏实实地学习业务知识，反而整天泡在和工作无关，和业务不挂钩，无助于KPI的所谓知识社区里，是不是有些眼高手低？&/b&&br&&br&当然，如果你觉得关注KPI狭隘，要开阔视野，注重提高精神境界，每天喊口号式地读书、跑步、健身，请问你有落实到你每天的工作和生活里吗？&br&&br&我喜欢关注DIY装机方面的问答，以及也经常逛一些IT论坛和网站，每天看最新平台的装机攻略。不过，我后来发现要真让我去组装一台电脑，我可能会对着一堆零件犯难。&br&&br&&b&“纸上得来终觉浅，绝知此事要躬行。”&/b&这么浅显的道理好像很多人都不懂，你看了再多的说明书、指导手册和攻略，不如你去动手做一次，收获远比你看别人的经验来的多，而且出错的过程会让你理解更深，还能检验其真伪，何乐而不为？&br&&br&&b&最后，所谓优质，不过读了万卷书，也行了万里路罢了。&/b&
如何变得优质？—————— 反正我告诉你，一直逛知乎是没任何作用的！什么？泼你冷水？请往下看，不服不辨。你每天打开知乎，关注的每个话题、每个大V的动态都玲琅满目地陈列在你眼前，你就像临寝的Emperor一样，一页一页地滑动滚轮，考虑着翻看哪位的牌…
&b&（多图预警）&/b&&br&&br&题主没有给出初始的体型，也没给出好看的标准，这个问题不太好答。&br&这篇答案是告诉你们如何让自己的身材更贴合市面上大多数衣服的版型，从而达到“穿衣好看”的效果。主要的方向是日常便装及正装。像背心、紧身衣等着重体现身材线条的衣服不在讨论范围内。衣服的版型有优劣之分，版型差的衣服穿在男模身上也很糟糕，但只要男模能比一般人穿出更好的效果，就说明好身材对着装的美感有正面的提升。&br&我们就以张振锁为例：&br&&img src=&/16f6e04c25ffa2cea7b96e5c1d2fe33a_b.jpg& data-rawwidth=&269& data-rawheight=&454& class=&content_image& width=&269&&再拿雷军来做比较：&br&&img src=&/998b745f5cc23a70eb5b8_b.jpg& data-rawwidth=&831& data-rawheight=&583& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&831& data-original=&/998b745f5cc23a70eb5b8_r.jpg&&雷军的身材在中年人里算是不错了，对着装也比较讲究（误），但是同样是polo衫，在张亮身上的感觉就完全不一样。当然两件衣服版型和尺码确实不一样，而且雷军作为老板也不应该穿得太修身，但这并不妨碍对「穿衣好看」的评判标准。&br&&br&先看手臂：&br&&img src=&/f40ff5d0edab283b10e5da8e2fd810dc_b.jpg& data-rawwidth=&242& data-rawheight=&69& class=&content_image& width=&242&&雷军在屈臂状态手臂没能填充满袖口，而张亮直臂已经很饱满了。袖口与手臂的贴合度是穿衣好看的第一要素。决定手臂围度的是肱二头肌与肱三头肌。&br&&b&仰姿反屈伸 &/b&（肱三头肌）&br&手肘向后屈，不可左右打开，不能耸肩。两手与肩同宽。&br&&img src=&/0dab83b07fe081d145eb89_b.jpg& data-rawwidth=&380& data-rawheight=&257& class=&content_image& width=&380&&&b&对握引体向上&/b&（肱二头肌）&br&通过背部发力启动，肱二头肌发力拉到最高点，在最高点停留2-3秒，&b&启动时要食指中指发力拉&/b&动。&br&&img src=&/b23e778b263f9cef562a0d91ab1b2b4d_b.jpg& data-rawwidth=&448& data-rawheight=&306& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&448& data-original=&/b23e778b263f9cef562a0d91ab1b2b4d_r.jpg&&&br&再看肩膀：&br&&img src=&/8a83b07ec9aa7aba6846666c_b.jpg& data-rawwidth=&286& data-rawheight=&106& class=&content_image& width=&286&&&br&想把肩练宽的小伙伴看这里，决定你肩宽的有三个因素：&br&肱骨被撑开的程度、锁骨角度、三角肌前中束厚度。&br&详细训练方法：&a href=&/question//answer/?group_id=616960& class=&internal&&如何把肩练宽？ - 黄先鸿的回答&/a&&br&&img src=&/54e70d7cb194b7b18b971ef30cb307ef_b.jpg& data-rawwidth=&1633& data-rawheight=&475& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1633& data-original=&/54e70d7cb194b7b18b971ef30cb307ef_r.jpg&&其中肱骨被撑开的程度是影响最大的。&br&&b&宽握引体（跟平时不太一样）&/b&&br&引体过程中手肘不可内夹，意念感觉小拇指发力往下拉，能感受到肩膀有一个向外张的力。把杠拉到跟嘴巴水平，握力不足最好用握力带&br&&img src=&/100d9fab0dc4_b.jpg& data-rawwidth=&312& data-rawheight=&259& class=&content_image& width=&312&&杠铃推举：&br&手肘需要向外打开，举起时三角肌发力感觉大臂往头部方向。不要耸肩。最后几个举不起来可以腿部借力推起，慢慢放下。&br&&img src=&/7fde0b51a7cd4b13cf7f666ca0a345b6_b.jpg& data-rawwidth=&456& data-rawheight=&388& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&456& data-original=&/7fde0b51a7cd4b13cf7f666ca0a345b6_r.jpg&&&br&雷军肩膀处褶皱非常多，显得衣服很松。张亮肩膀处的褶皱只在腋下，显得很合身。这不仅仅是三角肌的差异，要达到张亮的效果，必须整个袖笼的围度都得增加。&br&&img src=&/dbdba8d31a2b4c435e23f85_b.jpg& data-rawwidth=&399& data-rawheight=&311& class=&content_image& width=&399&&注意看张亮腋窝周围的肌肉，胸大肌、背阔肌撑起了袖笼位置的围度，肌肉绷紧时腋窝是真的有一个“窝”的。缺乏锻炼的人这个“窝”往往很浅，肩部就会像雷军一样显得松垮垮的。所以需要锻炼背部的大圆肌、背阔肌上侧、和胸大肌外侧。&br&&b&半程哑铃卧推&/b&（胸肌外侧）&br&背部加紧，肩下压，双臂与身体夹角小于90°。推起的高度比图中稍高即可，不用完全举起。&b&下放的时候尽可能低，把胸大肌拉到最长。&/b&下放到最低立刻举起，不能在最低处停留。&br&&img src=&/14ee4ba1a4e_b.jpg& data-rawwidth=&423& data-rawheight=&225& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&423& data-original=&/14ee4ba1a4e_r.jpg&&&b&宽握下拉&/b&（背阔肌上侧、大圆肌）&br&背部反弓，身体稍后仰，抓距和两臂大约形成个等边三角形。肩胛骨加紧，脑子里&b&想象腋窝下方发力启动，同时用力拉近双肘的距离&/b&。上放时耸肩，尽量拉长肌肉，下拉时压肩。&br&&img src=&/8c4e3da5e728ef4ab378d86_b.jpg& data-rawwidth=&570& data-rawheight=&296& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&570& data-original=&/8c4e3da5e728ef4ab378d86_r.jpg&&&br&再看肩膀的倾斜度：&br&&img src=&/da655e31ed_b.jpg& data-rawwidth=&241& data-rawheight=&64& class=&content_image& width=&241&&张亮的上斜方肌恰到好处，而雷军的肩膀太平。斜方肌的线条一定要有，但不能太大，太大会造成溜肩，而太平的话领子后方会有褶皱。&br&&img src=&/df2dc6068d_b.jpg& data-rawwidth=&396& data-rawheight=&272& class=&content_image& width=&396&&需要锻炼斜方肌靠近脖子的部分：&br&&b&史密斯机身后耸肩&/b&&br&反握杠铃，握距比肩略宽，头保持正直目视前方。拉起时感觉脖子两侧肌肉发力。斜方肌的训练不需要太大的强度，两周一次即可。&br&&img src=&/7cc69da059cfb_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&246& class=&content_image& width=&400&&&br&&b&驼背也是导致肩部松散的原因：&/b&&br&右边驼背的姿势下肩部的褶皱很明显。所有衣服的版型都是按照正常的体态去设计的，不良体态下人的精神面貌会大打折扣，尤其是男性。&br&&img src=&/ba5beaa8e4c_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&431& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/ba5beaa8e4c_r.jpg&&驼背的具体纠正方法请看：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何纠正驼背和盆骨前倾？ - 高科的回答&/a&&br&同时还需要加强&b&中下斜方肌、菱形肌&/b&的力量&br&&img src=&/da2ab95b172f63b8baa1ffde_b.jpg& data-rawwidth=&678& data-rawheight=&462& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&678& data-original=&/da2ab95b172f63b8baa1ffde_r.jpg&&它们的作用是使肩膀后张，下压，达到「挺胸」的效果。长期伏案工作的人中下斜方肌被动拉长，失去牵引的力量。&b&前面说过，锁骨的角度决定了肩宽，如果觉得自己肩膀太宽，也可以通过锻炼中下斜方肌使锁骨向后打开，使肩宽变窄。&/b&&br&&b&反握杠铃划船&/b&&br&身体前倾约70°，把杠铃往腹部方向拉，用力挺胸，感受后背中部收紧。下放时含胸，拉长背部肌肉。&br&&img src=&/fee7d18f46cdd10080ddd0_b.jpg& data-rawwidth=&395& data-rawheight=&276& class=&content_image& width=&395&&&br&腹部：&img src=&/f15dd131cdde7e_b.jpg& data-rawwidth=&623& data-rawheight=&437& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&623& data-original=&/f15dd131cdde7e_r.jpg&&那些为了穿衣好看而猛练八块腹肌的朋友，歇歇吧……你的八块腹肌再漂亮也是被衣服遮着的，又不能像妹子们一样露肚脐。你需要的是把腰围控制在比胸围小20厘米左右的范围（张亮三围98-75-95），在这个范围内买衣服很方便，如果大于25，就需要定制了。&br&缩小腰围的锻炼方法我写在另一个答案里了：&br&&a href=&/question//answer/?group_id=& class=&internal&&都是肌肉，为什么练胸肌胸会大，练腹肌腰会细？ - 黄先鸿的回答&/a&&br&&br&腿：&br&&img src=&/dbee90e7aac1c90ffb9e77a109a46401_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&/dbee90e7aac1c90ffb9e77a109a46401_r.jpg&&男模的腿通常很细，细才显长。你们看张亮硬拉的重量跟小姑娘的差不多。（可能是在练肱二头肌？）这种腿型是最好买裤子的。如果练成贝克汉姆一样的腿型，选择的余地会大打折扣，这也是国内外审美的差异造成的。至于把腿练细的方法，只有减脂了。&br&&br&雷军想把这件polo衫穿的好看并不是要练成张亮的身材（张亮的胸腰围可能比雷军更小），但是按照这些方法去锻炼肌肉是可以在视觉上达到张亮穿衣的效果的。&br&&br&--------------------&br&&b&并不是身材越健美穿衣服越好看。&/b&&br&身材比较壮硕的男性，是把服装当成饰品来衬托身材的。比较适合运动服、紧身衣、背心、夹克。但是由于胸腰围比例过大，手臂太粗，看看下面lazar穿西装的效果。即使男装定制也很难合身，在裁缝的培训里，过于强壮的身材是跟病态身材一样要单独拿出来讲的。&br&&img src=&/6abfc00c5a7b8f_b.jpg& data-rawwidth=&865& data-rawheight=&458& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&865& data-original=&/6abfc00c5a7b8f_r.jpg&&&b&（ &a data-hash=&9b64de73ac50009cbb1afbbd5c6a58a4& href=&///people/9b64de73ac50009cbb1afbbd5c6a58a4& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@alt alt& data-tip=&p$b$9b64de73ac50009cbb1afbbd5c6a58a4&&@alt alt&/a& 补充：lazar这身西装没做好，定制得当也可以有很漂亮的效果）&/b&&br&葛巾老师给大家普及过很多男装定制的知识，但如果你的身材很糟糕，再合体的男装也遮不住你的肚腩，竹竿型的身材也架不起笔挺的西服。不妨换个思路，通过锻炼，让自己的身材更符合主流成衣的尺寸。&br&&br&最后附上一些品牌的尺码表，大家可以对比自身的尺码制定训练计划，衣服的尺码一般要比你的围度宽几厘米，弹性面料可以紧一些。&br&&br&ZARA（偏瘦身材）&br&&img src=&/f447a3af3a3b00ef4134_b.jpg& data-rawwidth=&603& data-rawheight=&296& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&603& data-original=&/f447a3af3a3b00ef4134_r.jpg&&&img src=&/ddcc4cad1d14f0d8fab330eb_b.jpg& data-rawwidth=&603& data-rawheight=&204& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&603& data-original=&/ddcc4cad1d14f0d8fab330eb_r.jpg&&&img src=&/3dba0d0ca1e59f4e722fda922a3b049e_b.jpg& data-rawwidth=&606& data-rawheight=&381& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&606& data-original=&/3dba0d0ca1e59f4e722fda922a3b049e_r.jpg&&&br&&br&优衣库（偏宽松）&br&衬衫&br&&img src=&/1d7dbcb48d3eb9cf34da_b.jpg& data-rawwidth=&652& data-rawheight=&212& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&652& data-original=&/1d7dbcb48d3eb9cf34da_r.jpg&&裤装&br&&img src=&/facb9cb252ad51d10d07d9b36d8b4aa7_b.jpg& data-rawwidth=&650& data-rawheight=&213& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&650& data-original=&/facb9cb252ad51d10d07d9b36d8b4aa7_r.jpg&&
（多图预警）题主没有给出初始的体型，也没给出好看的标准，这个问题不太好答。这篇答案是告诉你们如何让自己的身材更贴合市面上大多数衣服的版型，从而达到“穿衣好看”的效果。主要的方向是日常便装及正装。像背心、紧身衣等着重体现身材线条的衣服不在讨…
&p&平板支撑Plank&/p&&br&&br&&p&一、什么是平板支撑&/p&&br&&p&以俯卧撑起始姿势，使用手掌或前臂支撑身体体重，进行&b&等长收缩&/b&的俯卧位&b&核心稳定性训练&/b&。&/p&&br&&br&&br&&br&&p&二、平板支撑的训练价值&/p&&br&&ul&&li&提高核心稳定性，激活腹横肌。&br&&/li&&li&一定程度上提高腹直肌的力量。&br&&/li&&li&极大的刺激腹部深层稳定肌「腹横肌」。&br&&/li&&li&改善腹部松弛的情况。&br&&/li&&li&激活整个躯干，适合放在力量训练前进行「提高肌肉活跃度」的练习。&/li&&li&正确的躯干姿势教育动作。&/li&&/ul&&br&&br&&br&&br&&br&&p&三、平板支撑的动作要领&/p&&p&&br&1） &b&先看错误示范。&/b&&br&&/p&&p&&img src=&/e456cb5cdfeaf29bd7a2c6_b.jpg& data-rawwidth=&393& data-rawheight=&174& class=&content_image& width=&393&&&br&&br&图一错误：腰部下榻，肘关节不在肩关节落点下（前移了）&br&&/p&&br&&img src=&/182ca2ef6abf1de9cd69e9_b.jpg& data-rawwidth=&751& data-rawheight=&364& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&751& data-original=&/182ca2ef6abf1de9cd69e9_r.jpg&&&p&&br&图二错误：颈部抬起（换成直立状态等于抬起头看天）、腰部下榻、脚掌支撑错误姿势&br&&br&&/p&&p&&img src=&/8be60d45430c56bcc1b9fe_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&333& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/8be60d45430c56bcc1b9fe_r.jpg&&&br&图三：这个倒不能说是错误的姿势，因为这根本不是平板支撑姿势（身体是弯曲的，肘关节在肩膀落点前），这是支撑桥，属于平板支撑的变形，是另外一个动作。&br&&br&&img src=&/30be809f1fa3d0dee4f4_b.jpg& data-rawwidth=&638& data-rawheight=&413& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&638& data-original=&/30be809f1fa3d0dee4f4_r.jpg&&&br&图四错误：脚尖没有并拢，这样代表下肢没有完全收紧。另外这位大姐低头了。&br&&br&2）看看正确的动作&br&&br&&img src=&/ded93bf3a96bdd049dd523_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&367& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&/ded93bf3a96bdd049dd523_r.jpg&&&br&&br&肘支撑平板：&b&按照顺序完成/检查动作&/b&&br&双肘在双肩落点下&br&眼睛看地面，保持颈部自然伸直&br&肩膀、臀部、膝盖、脚踝在一条直线上（自我感觉与他人观察）&br&&b&脚尖脚跟并拢，大腿小腿内侧夹紧，双腿伸直，臀部收紧（很多人做平板会不知道这个要领，因此加粗，望重视）&/b&&br&腹肌收紧，肩胛骨保持中立位&br&&br&&img src=&/72acd34aa96b83ebc8a093c778cca97f_b.jpg& data-rawwidth=&475& data-rawheight=&280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&475& data-original=&/72acd34aa96b83ebc8a093c778cca97f_r.jpg&&手支撑姿势（双腿没有并拢，动作对腹部的刺激会降低。）&br&&br&在肘支撑平板的基础上，双手撑地。同样，双手在双肩的落点上。&/p&&p&&br&请注意，无论是肘支撑平板还是手支撑平板，图片内示范者都是&b&标准的自然伸直颈部&/b&。&/p&&br&&p&&br&3）两种支撑姿势的区别：&br&&br&&/p&&p&肘支撑平板，可以避免上肢肌肉疲劳，提高对腹部的刺激时间。&/p&&p&&br&手支撑平板，更加贴近身体稳定训练的要求，提高对身体前侧肌肉的整体控制。&/p&&br&&br&&br&&p&四、影响平板支撑训练效果的因素&/p&&br&&p&平板支撑的训练效果，主要受三方面影响，依据重要性排列：&/p&&br&&p&&b&动作规范度＞训练强度＞持续时间&/b&&/p&&br&&p&动作规范度：&/p&&p&这个是影响所有力量类与体操类训练动作的核心指标。可以说，在其他因素不变的前提下，动作规范度越好，训练效果则越好。&/p&&br&&p&训练强度：&/p&&p&可以通过 1）减少休息时间、2）增加动作难度、3）增加负重，来提高训练强度。&/p&&br&&p&持续时间：&/p&&p&对于普通人来说，单组平板支撑的持续时间超过2分钟，并不会带来更大的训练收益。&/p&&br&&br&&br&&br&&p&五、平板支撑的训练计划&/p&&br&&ul&&li&普通健身爱好者：&/li&&/ul&安排在力量训练常规热身后，目的是激活核心肌群，提高躯干稳定性。&br&&br&&br&&ul&&li&以塑性为诉求的训练者：&/li&&/ul&&br&可以在训练后追加一组tabata平板支撑。&br&具体做法：&br&使用tabata计时器，进行tabata计划（20秒训练+10秒休息，重复8小组）。&br&在出现力竭后，可以适当延长休息时间，以维持动作规范度。&br&&br&&br&&ul&&li&力量训练爱好者/力量专项运动员：&/li&&/ul&可以在上肢训练日或GPP（一般体能储备）训练日，安排负重平板支撑训练。&br&具体做法：&br&使用杠铃片或其他稳定的负重物，放在训练者的腰椎段。&br&负荷从轻到重，持续时间维持在20秒左右。&br&&b&必须掌握平板支撑的动作要领后才可以进行负重训练。&/b&
平板支撑Plank一、什么是平板支撑以俯卧撑起始姿势，使用手掌或前臂支撑身体体重，进行等长收缩的俯卧位核心稳定性训练。二、平板支撑的训练价值提高核心稳定性，激活腹横肌。一定程度上提高腹直肌的力量。极大的刺激腹部深层稳定肌「腹横肌」。改善腹部松…
没有一个动作能完美的练好一个部位。&br&单纯靠卷腹锻炼腹肌我可以说有效，但是对你的腹内外斜肌的针对性并不高。&br&另外，我对你的卷腹做85*2这个有点怀疑，我觉得卷腹这个动作如果标准的话，做85个是很厉害的。所以我觉得你的动作自己要分析一下，是不是用爆发力了，有没有顶峰收缩，有没有作弊。另外给你推荐几个腹肌的动作。&br&&img src=&/6a53d66d644ddde16dab_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&1715& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&/6a53d66d644ddde16dab_r.jpg&&&img src=&/482d761641cac9a8d6df4d8_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&1068& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&/482d761641cac9a8d6df4d8_r.jpg&&&img src=&/d48fd73c03cf1d8ecc94_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&1068& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&/d48fd73c03cf1d8ecc94_r.jpg&&这三张图是一个很经典的腹肌大全，囊括了很多徒手腹肌训练方法，希望对你能有帮助。
没有一个动作能完美的练好一个部位。单纯靠卷腹锻炼腹肌我可以说有效，但是对你的腹内外斜肌的针对性并不高。另外，我对你的卷腹做85*2这个有点怀疑，我觉得卷腹这个动作如果标准的话，做85个是很厉害的。所以我觉得你的动作自己要分析一下，是不是用爆发力…
微信订阅：oh-hard。祖传老中医，专治不能瘦~&a href=&/oh-hard/& class=&internal&&【硬派健身·减肥篇】电子书硬派开售 知乎盐系列&/a&&br&&br&谢邀……先来说说，为什么&b&抱头仰卧起坐脖子会疼&/b&。&br&&br&然后再来说说，你为什么&b&只能做抱头仰卧起坐&/b&……&br&&br&然后讲讲，&b&不抱头的童鞋，脖子为什么也疼……&/b&&br&&br&&br&最后讲讲&b&，清晰的腹肌、马甲线，可不是练仰卧起坐、腹肌撕裂者就能出来的……&br&&/b&&img src=&/f90a314563bfd50d373e0dd405ee2e27_b.jpg& data-rawwidth=&287& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&287&&脖子颈椎其实天生有一个向后弯的弧度。这是正常态的情况。&br&&img src=&/fcee51c6864a4_b.jpg& data-rawwidth=&150& data-rawheight=&228& class=&content_image& width=&150&&在仰卧起坐时脖子会疼的原因，是手抱头，以手拉动头部以带动上半身。&br&这种情况下，会使颈椎处于一个很不健康的非正常姿势。简单讲就是你把颈椎使劲儿往前掰了！&br&&br&RT，如果手抱头，拉动身体做仰卧起坐。实际上脑袋是是非常向前的。颈椎也被你拉向前了。颈椎就变成一个很不自然的病态弧度！&br&&br&我们可以看看颈椎病患者的X光片。&img src=&/670c670ff_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&299& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&/670c670ff_r.jpg&&&br&&b&……你这就是用僧命在做仰卧起坐啊！！！！！！！&/b&&br&&br&&br&&b&跟性取向一样，无论变弯变直，最后都很难再回复了啊！！！！！&br&&/b&&br&（开玩笑的……我知道性取向大多天生决定，在此没有歧视异性恋的意思。不要怕我会烧死你们）&br&&br&另外我解释下，为什么你为什么只能以手抱头做仰卧起坐？&br&&img src=&/e6e6bc9bae2f71ebc0ddeda7b061be6b_b.jpg& data-rawwidth=&287& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&287&&&br&简单讲，我认为这个动作中，背阔肌发力了。&br&&img src=&/96db73efdcd67a2aa3e2_b.jpg& data-rawwidth=&142& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&142&&背阔肌的作用主要是伸展、内收、内旋肱骨。&br&&br&当肱骨（大臂处于过头位的时候），背阔肌拉动大臂——大臂带动小臂——小臂带动手——手拉动头——头带动脖子——&b&最后脖子疼……&/b&&br&&br&那么正确的仰卧起坐该怎么做呢？如果是训练腹肌的话，我推荐是用不抱头的卷腹，可放在身侧或者胸前（胸前也不能完全排除其他肌群的帮助）。&br&&img src=&/fe28e84d13afe1b7bfe707ab_b.jpg& data-rawwidth=&292& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&292&&&br&&img src=&/f375fe307cc30545ebf5_b.jpg& data-rawwidth=&329& data-rawheight=&188& class=&content_image& width=&329&&&br&如果腹肌力量不足，不能单独发力带动身体，可以把手放在耳侧。&br&&br&把手放在耳侧的话，至少很大一部分上身的负重，被背阔肌承担了。那为什么手不抱头，背阔肌也会发力呢？在这种情况下背阔肌带动胳膊，同时也拉动上身。&br&&br&&b&腹肌实际上并非十分有力的肌群&/b&，能单独不用背阔肌发力做卷腹对于普通人来说就已经非常不错了。&br&&img src=&/a675f4dbb9ce102d7b427bd37cc3e3f5_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&192& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/a675f4dbb9ce102d7b427bd37cc3e3f5_r.jpg&&&br&所以还是推荐手扶着耳朵的方式。&br&&br&很强调的一点，卷腹的重点是卷腹！简单讲，要看到腹肌弯曲。绝对不要为了上身起来，背部直挺挺的把自己拽起！宁可不完全起身，也要保证腹肌的发力和卷曲！&br&&br&补充个，谢评论中 &a data-hash=&79bbdd2d47586ebf143f6e8be502d51e& href=&///people/79bbdd2d47586ebf143f6e8be502d51e& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@何伟& data-tip=&p$b$79bbdd2d47586ebf143f6e8be502d51e&&@何伟&/a& 提醒。为什么有的人不以手抱头，但是脖子也会疼呢？&br&&br&当然，简单讲是因为他们也使劲儿的伸脖子了。颈椎位置改变所以会疼。&br&&br&那么为什么他们不为拉动脑袋，也要探头呢？这就是初中物理的&a href=&/view/85069.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&杠杆原理&i class=&icon-external&&&/i&&/a&问题啦……&br&&br&把头往身子贴近，就能缩短阻力臂的距离。简单讲就是能省劲儿一些……&br&&br&这些童鞋一定要注意脖子的位置，别让自己颈椎太超过正常位置。&br&&img src=&/3baba4f5651_b.jpg& data-rawwidth=&239& data-rawheight=&194& class=&content_image& width=&239&&&br&然后针对很多目的是让腹肌清晰、或者减肚子脂肪的童鞋。&br&&br&&b&腹肌训练是不能局部减去肚子上的脂肪的……&/b&&br&&br&&br&&p&论你的腹肌形态有多好，做了多少仰卧起坐、卷腹。&strong&体脂含量不够低&/strong&，你的腹肌永远出不来。&strong&所以如果你的目标是清晰可见的腹肌，你首选的应该是运动减脂，&/strong&而非腹肌的专项训练。&/p&&br&&p&如图可见，大力士比板车哥的腹肌强壮N倍（不必怀疑，和反智一样，很多人有反力的倾向……）。&/p&&p&但是由于需要日常保持最强的力量，需要保有一定的体脂肪。所以大力士的腹肌，反而没有板车哥清晰。&/p&&img src=&/c31a68d18f54eb7abcceaaced94b2e2c_b.jpg& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&295& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&/c31a68d18f54eb7abcceaaced94b2e2c_r.jpg&&&img src=&/98eb9cbe299edb4fc1516cbdd2b6872e_b.jpg& data-rawwidth=&343& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&343&&&br&&p&而对于腹部脂肪的粉碎，目前最有效的是高强度间歇有氧训练HIIT。&/p&&p&&a href=&/oh-hard/& class=&internal&&什么样的有氧才真让你瘦？ - 硬派健身 - 知乎专栏&/a&&/p&&br&另：有更多更针对腹肌的训练动作。有兴趣可以在我微信公众号（微信搜索：oh-hard或硬派健身）内]查询。 &br&&br&&img src=&/acdeacae7824_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/acdeacae7824_r.jpg&&
微信订阅：oh-hard。祖传老中医，专治不能瘦~谢邀……先来说说，为什么抱头仰卧起坐脖子会疼。然后再来说说，你为什么只能做抱头仰卧起坐……然后讲讲，不抱头的童鞋，脖子为什么也疼……最后讲讲，清晰的腹…
【本文禁止转载】&br&&ol&&li&不要依赖什么健腹器，健身怎么可能轻轻松松。当然，有些如腹肌轮，也可以做初期的辅助训练。&br&&/li&&li&买一个瑜伽垫，每天练卷腹（不能贴图和视频，具体动作麻烦网上搜一下，很多教程），从一组30个起做，耐力好点了可以往后面加，每次都做到力竭，刚练完的时候需有火辣辣的感觉。&/li&&li&等你的腹肌有一定基本的耐力以后，可以开始一些更练爆发力、更全面锻炼“八块”腹肌的动作，比如p4p网站上的那段著名视频教程8min abs workout，中文视频网站很多以“八分钟给你六块腹肌”命名，搜一下吧。上腹和下腹要分开练，上腹以卷腹或类似的动作练，下腹以抬腿或类似的动作练，具体动作还是参考： &a href=&http://www.passion4profession.net/en/abs-exercises/& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&passion4profession.net/&/span&&span class=&invisible&&en/abs-exercises/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/li&&li&动作宁少勿假，落下去时背不要贴地、腿不要点地，腹部保持张力，不要用手辅助自己起身，不要用弹地的力量起来等。一句话，勿自欺欺人，不要以完成多少个为目标，而是以将自己做到做不动、确实的感觉到腹肌充分疲惫了为目标。&/li&&li&一开始会很难，第二三天腹部都会痛。力量不够的时候还会做得腰痛、脖子痛，但这些只是你腹肌力量和耐力不够的缘故，等到坚持了十来次后，这些情况就不会再出现。所以还是一定得坚持啊，可很多人就停在了这个阶段，整天上网问做了仰卧起坐以后腰痛是不是有问题什么的，这种人永远别想练出明显的腹肌来。&/li&&li&肌肉充分运动后会充血，所以刚练完会显得很大很明显，不要被这种小小的胜利冲昏了头脑，几天不练、生病什么的，立马就蔫会去了，所以还是要坚持。&/li&&li&饮食要合理，多吃含蛋白质多的，如鸡肉、鱼肉、鸡蛋、牛奶等，但注意科学合理，一次吃太多显然是浪费，每吨都吃、用作补充都不错。不要拿蛋白质类当饭吃来充饥，这种情况下氨基酸多走了脱氨基途径，难以再形成蛋白质补给肌肉了。还有注意固体蛋白质排空要3-4个小时，所以很多人锻炼完马上吃鸡蛋其实晚了，理论上锻炼前吃更好。&/li&&li&保持较少的皮下脂肪水平，你才能有鲜明的肌肉线条，否则再发达的肌肉也是“隐隐约约”的轮廓。&/li&&/ol&
【本文禁止转载】不要依赖什么健腹器，健身怎么可能轻轻松松。当然，有些如腹肌轮，也可以做初期的辅助训练。买一个瑜伽垫，每天练卷腹（不能贴图和视频，具体动作麻烦网上搜一下，很多教程），从一组30个起做，耐力好点了可以往后面加，每次都做到力竭，刚…
上面的两位答主说的很明白了，减脂对于腹肌的显现非常重要。&br&同时锻炼方法也很重要，我的经验就是是用健腹轮和卷腹结合，因为健腹轮是一个复合性动作，所以一般是先做几组跪姿健腹轮（15rm+），然后再拼上几组卷腹，这个强度练得你第二天都不敢笑了。&br&&img src=&/2c29eb5e07f9e187fa10_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/2c29eb5e07f9e187fa10_r.jpg&&我用这个方法，二十六七的体脂比都能看出来腹肌！！！
上面的两位答主说的很明白了，减脂对于腹肌的显现非常重要。同时锻炼方法也很重要，我的经验就是是用健腹轮和卷腹结合，因为健腹轮是一个复合性动作，所以一般是先做几组跪姿健腹轮（15rm+），然后再拼上几组卷腹，这个强度练得你第二天都不敢笑了。我用这…
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