求一份健身指教教程，定制健身计划，我办卡去了一个健身房，但那里面的教练不专业，只知道教你怎么使用器_百度知道
求一份健身指教教程，定制健身计划，我办卡去了一个健身房，但那里面的教练不专业，只知道教你怎么使用器
定制健身计划。现求教各位朋友，60公斤，但那里面的教练不专业，这弄一下那弄一下，什么的一概不知，休息多久，我办卡去了一个健身房，也不知道该教你做多少组，每次去都是去跑步，只知道教你怎么使用器械求一份健身指教教程，并不知道要使用多多少公斤的重量。本人172
提问者采纳
体育学院研究生，健身会馆高级健身顾问为您服务…首先请问一下你健身的目的是什么，是要达到什么效果你好
请问你一周能健身几次，每次多长时间
提问者评价
太给力了，你的回答完美的解决了我的问题！
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出门在外也不愁求一个健身计划表 专业教练进。_百度知道
求一个健身计划表 专业教练进。
身高1，身体比较瘦，但是身体一点毛病都没有 ，今天刚 报名一个健身房 一年980元，， 目的增加身体全部肌肉 我的耐力很强 ，早饭基本不吃 本人1992年出生，家人都愁我吃不胖 没力气 打架打不过人家
我健身不是为了打架 ，裸体50公斤 胳膊和腿挺细的，今年20整岁，还有吃什么东西比较好 可以吃胖 ，请私人教练 一节课100元 承担不起 ，
求专业指导
最好给我 一周健身计划，请网上的专业教练帮忙指导一下 ，没力气.72米
请教练 注意
从多少练起
我只50公斤 很瘦
量一下体格 说出我的计划表
还有锻炼的器材明细 说详细哦 谢谢
提问者采纳
贵在坚持！早餐要吃高蛋白累的鸡蛋牛奶全麦面包！按照这样练2-3个月都吃效果了。：仰卧起坐
5组　　垂悬举腿
5组　　仰卧抬腿
5组　　星期天
！祝你成功，每次练前要充分热身：引体向上 每组都是拉到力竭 5组　　拉力器下拉 5组　　俯身单臂哑铃划船 两边做完算一组 4组　　二头
：史密斯杠铃推举 6组　　杠铃直立划船 4组　　哑铃侧平举
5组　　腹部
：仰卧杠铃臂屈伸
5组　　拉力器下压　　第二天休息　　星期三：杠铃卧推
5-6组　　哑铃卧推 重量同上
6组　　大飞鸟架夹胸
5组　　三头
！注意晚上要休息好才能长肌肉， 重量不清楚你能拿多少所以按你自己能做得起最多8-12的重量来联系　　星期一！　　刚开始的话不适合天天去隔一天比较好
6组　　器械腿推举 4组　　器械腿屈伸 4组　　器械提踵
5组　　如此循环
平常多吃牛肉
肥肉别吃 蛋糕
甜品炸的都别吃
吃高蛋白少热量的：胸
动作。：杠铃臂弯举 4组　　哑铃臂弯举 4组　　星期五
还是从基础动作练起吧，练完后要拉伸放松肌肉才长得漂亮：背
　　第一我不清楚你健身房大概有什么器械所以大概说一下
每组多少个，我先按照8公斤的吧 日后慢慢增加
请问怎么联系你
每组8-12个 就是说你用刚好能把它完成8-12就没力的重量 qq
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我们已经为您规划了一个一周三天的训练计划，只需必要的设备：一副可调节重量的哑铃和可调节倾斜角度的训练凳。在前两周的训练中，关注的是力量，每组保持6～8次并把休息时间控制在1分半到2分钟。在随后的阶段中，你要增加到12次来使肌肉获得最大的生长速度，因此，休息的时间不要超过1分钟。
·周一 　腿部+肩部
第1～2周 　第3～4周 　第5～6周
哑铃深蹲　
哑铃剪蹲 　
　3/10～12
哑铃硬拉　
3/8～10　...
说一下个人看法。1.早睡早起，早饭必须吃。2.我自己的经验：我身高1.73米。去年体重60公斤。
（1）我网购了杠铃60公斤，买了副哑铃。从网上找了个杠铃凳的图片找人做了个凳子。
（2）网上下载了一个健美书后，饮食，休息，训练计划完全按照训练要求去做。一星期练3天。一个半月后，肌肉未见明显增长，力量明显大了很多。
（3）今年我体重130斤了。准备继续练。
QING ZHUYI JDIFKAKFG FGOG
身高172CM、体重50KG，在标准体重之下，20岁正是长身体的最佳时期，如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、威武、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高...
增肌饮食计划(参考一下):
1.早餐8：00，脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，全麦面包2片，蛋青2个
2.加餐10：00，香蕉一根
3.午餐12：00，主食200g，肉类150g，蔬菜150g,水果适量
4.训练前15：00服用蛋白粉（20克动物蛋白粉，常温奶或常温水冲服）可以适当提高血液中氨基酸水平，防止训练过程肌肉被分解。
5.16：00训练
6.训练后17:30服用蛋白粉（20克动物蛋白粉，常温奶或常温水冲服）可以迅速补充到肌肉组织中，修复因训练而受损的肌纤维，使肌肉组织得到修复后再生长。
7.晚餐18：30，主食200g，肉类200g，蔬菜150g，水果适量
8.加餐20:30,水果一个,面包2片,蛋清3个
健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香焦 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡...
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出门在外也不愁求一个良好的健身计划~
求一个良好的健身计划~
一周应该做些什么么。。。比如周一练哪些。。。周二。。。。周三
补充：方式和饮食都不用写~只要锻炼的项目~
补充：不要复制的~只要写每天锻炼项目最好一天两个项目~
你是应该的在健身房练吧 我也在 我练有1年多了 请过私教
第一天胸肌和背部 胸肌和背部可以一起练的 第二天腹肌 肱二头 练二头就不能练三头了 我也不知道为什么反正是教练说的 第三天 三头 肩部 手腕
我不练腿的
如果你练的话 第四天练腿
重复以上就可以了
又不搞专业的 这样坚持练的话 会很不错的
的感言：跟我要求~的不一样~但是比别人回答的都好~ 相关知识
其他回答 (3)
一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。@@@
最简单也最有效的计划，一周3天，或一周6天、3天×2循环，即胸背腿各一天，胸加二头，背加肱三，练腿的一天把股四股二小腿都练到，但腹、肩没有练到，腹可以一周练3～4次、在每次训练后可以加4～8组，或4组×2～3个动作，也可以单用一天加强腹肌训练再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推几组胸，加3组上斜加3组推举，等到高级阶段再单练肩、肱二、肱三、这样又多出3天，正好6天。 3天计划的好处有很多，如果你练6天，正好可以做两个循环，如果你练4天，这多出的一天就练你的重点、主要矛盾；如果练5天，那少的一天就舍弃掉你相对来说最好的部位或者说暂时需要等一等其他的部位，呵呵，总之先练最弱的地方，最有待提高的部位，最需要加强的主要矛盾。 如果想快点减脂，请坚持一星期至少3～4次以上的有氧训练。可在每次器械训练后30～40分钟左右，也可在早上空腹跑30-60分钟，或再安排一个有氧日，跑个痛快。饮食上注意控制热量。 计划： 第一天 胸背 卧推1～2组热身 哑铃卧推20RM×3 哑铃飞鸟20RM×3 蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3 罗马椅挺身（或硬拉）20RM×3 杠铃划船30RM×3 坐姿划船（或单臂哑铃划船）20RM×3 要点：练习所有胸部动作时记住要挺胸做，学会用胸肌发力，而不是拱背。练习背部动作时，意念在背上，要体会用背发力，不要用手臂发力做动作。 第二天 腿、臀、有氧 不负重蹲30次热身 深蹲30RM×3 弓箭步25RM×3 提踵20RM×3 股二弯举25RM×3 后摆腿25RM×3 跑步30～40分钟 要点：别用大重量，别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力，站起后也要收紧臀部（男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的）。保持腰背腿臀的紧张，动作宜慢，防止受伤。注意组间和训练后的抻拉练习，把线条拉开。 第三天 腹、有氧 热身 曲腿仰卧起坐（或腿放凳上）30RM×3 支撑抬腿（或坐姿抬腿）25RM×3 支撑抬腿转体（或坐姿抬腿转体）25RM×6（左右侧各3组） 负重转体50RM×3 跑步30～40分钟 要点：动作尽量慢，用腹肌发力（团身），不要借力。组间休息不要过长，训练后做放松伸展练习。
第四天 胸、手臂 卧推1～2组热身 上斜卧推20RM×3 上斜飞鸟20RM×3 蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3 推肩25RM×3 二头弯举25RM×3 单臂颈后臂屈伸20RM×3 要点：训练后多做手臂肌肉的抻拉，防止成块。 第五天 腿、臀、有氧 同 第六天 腹、有氧 同 第七天 休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等 总结：所用重量不要太轻，举个例子，如果你可以用15公斤的杠铃卧推25次，而你用10公斤的杠铃推25次就一点也起不到锻炼的作用，25次一组在最后的几次要感觉比较费力，不能用可以做35次的重量做25次。也不要太重，以至动作变形，全身借力等等，尤其女孩子为的不是力量也不是块头，而是线条，象弓箭步等如果比较费力，可以徒手或手里拿个几斤的哑铃即可。组间休息时间不要太长，45～60秒即可，切记。多体会动作，宜慢不宜快。多做抻拉，学学瑜珈的动作，线条会很好看。别用爆发力，别追求大重量
对每个人来说，身体都不是一样的（不是健身房有健身教练吗？0 所以要找到适合自己的计划才是最好的，饮食也是一样的适合的才是最好的给你一个健身计划　1、每周只练两次。 　　2、重点使用能同时刺激多个肌群的大型训练动作。 　　3、保持训练计划简单。 　　4、以力量增长为目标。 　　下面就是我为多数健美运动员设计的效果神奇的训练计划: 　　训练课一 训练部位 训练动作 组 次 　　大腿 杠铃深蹲 3 10A 　　胸部 卧推 3 6A 　　背部 重锤下拉 3 6B 　　小腿 负重提踵 3 15B 　　腹肌 仰卧起坐 3 12B 　　训练课二 训练部位 训练动作 组 次 　　大腿 腿举 2 15A 　　下背部 屈腿硬拉 3 8A 　　肩部 杠铃推举 3 6A 　　上背部 屈体杠铃划船 3 8B 　　二头肌 杠铃弯举 3 6B 　　A：表示前面安排两组热身，每组8次，分别为正式组负重量的50％、85％。 　　B：表示前面安排一组热身，做8次，负重量为正式组的70％左右。 　　注意，两次训练课之间至少应间R8两天。例如，可分别安排在周一和周四进行。这个训练计划每次训练课只有五个练习，这些练习全都是长肌肉的最佳练习。你也许会问，怎么没有练三头肌的训练动作呢宁这是因为在大重量的卧推和直立推举中三头肌已受到了强烈的刺激。 　这个训练计划不是专门针对初学者的。它对任何一个想进一步增大肌肉块的人都很有效。如果你不满足常规训练带来的令人灰心的进步，从现在开始，用几个月的时间试用一下这个计划，我保证回报将十分可观。你的肌肉将更快地生长，你对训练将更为满意，你将有更多的时间干你喜欢的其他事情。 　　你最好严格按这个计划去做。如果你加入额外的训练课或用孤立动作代替复合动作，则将削减整个计划的有效性。 　　为什么有效? 　　当你意识到只有少量的练习要做时，能促使你倍加珍惜，更加努力训练，达到前所未有的强度水平，给肌肉以更强烈的刺激。 　　每周只练两次，意味着你将有五天的恢复时间。你将走上低频率、大强度的正确道路，使&刺激、恢复、生长&的循环过程进行得更有成效。 　　由于每个动作都使用同样的重量做三组。你不必在第一组中就达到力竭，只需在最后一组中倾尽全力。换句话说，每个练习的最后一组是强度最大的一组。 　　为了确保效果，训练不可太仓促。在热身组之间至少应休息60-90秒钟，小肌群训练组间可休息2分钟，大肌群训练组间可休息3。4分钟。 　　使用本计划时，不要在开始几周就把自己推向极限。首先，掌握你还不熟练的动作的正确技术，不断尝试，确定本计划规定组、次相应的负重量，然后制订一个长时间稳定提高负重量的计划，使力量不断增长。 　　确定一个练习的组、次后，每周都应少量提高负重量，加1-2磅。若进步很快，也可增加较多的重量，但不论如何不要使负重量增加的速度快于力量增长的速度。这是获得成功的重要原则之一。 　　下面是在10周卧推计划中逐步加重的示例： 周数 负重量 每组次数 　　一 250 666 　　二 252 666 　　三 254 665 　　四 254 666 　　　　五 256 655 　　六 256 666 　　七 258 664 　
八 258 665 　　九 258 666 　　十 260 665 　　注：两组热身可以是130x8和220x8，也可多做一组230x4。 　　其他要点 　　如果受伤。你就不能取得任何进步。始终坚持按正确的技术动作做，将大大减少受伤的可能性。 　　安全训练的关键是控制动作节奏。我建议你收缩肌肉时用3秒，舒张时用3秒，顶峰收缩时停留2秒，这比通常要求的速度要慢，但却更安全、更有效。 　　训练是肌肉生长纳刺激因素，但若没有充分的恢复时间，肌肉也1不会增长。在两次训练之间应休息好，休息时应尽量放松。每晚至少应睡八个小时。 　　稍微增加些热量摄入，每天进餐5-6次。每天每磅体重至少摄入1克蛋白质等。这些都是不可忽视的重要因素，做得不好，就会削减整个计划的有效性。 　　小结 　　为了快速增大肌肉块，你应该每周在健身房倾尽全力地练两次，然后用五天的时间确保充分恢复。每1-2周增加一些重量，并严格按技术动作要求做。 　　记住：健美训练进步的反应指标是肌肉力量的增长。如果你能长期稳定地确保力量增长，那你的肌肉就一定会鼓起来。 你可以去问问你的健身教练，专业的人给你建议是最好的
下面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可（紧凑高效）．1热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车；2力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械（详见力量训练）；3有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下；4抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作．＜附１＞力量训练：（收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长！）控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作．1胸部：坐姿推胸（俯卧撑）2背部：坐姿划船（颈前下拉）3腿部：坐姿蹬腿（坐姿腿屈伸）4肩部：坐姿推举（哑铃侧平举）5腰部：坐姿后压（罗马椅背伸展）6腹部：坐姿卷腹（健身球仰卧起坐）＜附２＞饮食建议：（不给出特定的食谱，是因为每个人都是不一样的！能把握主要原则便可）少吃多餐，丰富的早餐， 抵制垃圾食品，多吃蔬菜水果（每天5份蔬菜，3份水果），多喝水，减少主食，多吃豆类，适量瘦肉，鱼类．
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