锻炼的3个原则一旦你准备开始一项锻炼计划，就需要记住3个锻炼原则：适度、一致和休息。这些原则非常简单，如果让它们伴随着你的生活，你会发现，选择过积极的生活将会比选择那种慵懒的经久不动的生活要愉快得多。你也将走向一条很长的不会受伤的路，让你少走数月甚至数年的弯路。当然，让这3个原则伴随着你的生活并不一定会让你完全不受伤或感到疼痛。但是，这些原则可以帮助你更容易达到健身方面更高的层次，这是通过让你的身体担负适量的压力来实现的。原则1：适度慢慢开始。甚至在你已经通过别的运动令心血管健康水平良好的情况下，你也应该采取这个建议。或许你能够完成环法自行车赛或者能游泳穿越英吉利海峡，但是这些经历并不能让你成为跑步者。即使是有经验的跑步者（和行走者）也需要注意避免过量的运动。那是因为特殊的肌肉骨骼应力的存在，而它是跑步这项运动所特有的。人们一般认为心血管系统比肌肉骨骼系统更强壮。在合理的压力下，心血管系统会立即作出响应，它会迅速强化，让你有能力运输更多的氧气到那些缺氧的肌肉中。不幸的是，你的骨骼、韧带、肌腱和肌肉并不能相应地作出调整。开普敦大学锻炼科学和体育医疗研究部主任，《跑步受伤》（Running Injuries）这本书的著者之一蒂姆·诺克斯说：“如果你合理运动，那么经过大概六个月的训练后，你从技术上已经能够跑一个马拉松了，但是你的骨骼还不能承受这样的强度。”他说那些以前并不积极锻炼的人如果一直强忍着坚持训练的话，他们中的大部分在开始的3～6个月会非常容易遭遇应力性骨折。换句话说，你的心肺可能会催促你继续跑下去，但是你的骨骼、韧带、肌腱和肌肉却想让你缓和下来。很多怀有良好意愿的人训练过度，偏离了他们的训练计划。他们中许多人制订了新年方案以保持形体，并在新年的前几周挤满了健身中心，但是很多人在春天来临的时候退却了。那些没有受伤的人也会为自己太拘泥于自己的训练方案而变得气馁。尽管人体能够承受相当多的压力，但是你必须慢慢地施压以避免受伤。这也是为什么我们建议你不要在施行本书中的训练计划时往前跳跃，尽管一开始它看上去对你来说可能有点小儿科。跳过训练计划不会让你更快地强壮起来，相反还会增加一些风险，比如肌肉和关节酸疼，或者引发更糟糕的状况。原则2：一致如果说适度是锻炼的第一原则的话，那么一致就是第二原则。违反原则1的人常常会违反原则2。下面举一个实例。你决定要为了健美的体形而锻炼，因此你走进健身房，或者去跑一段步，运动中你竭尽所能，但接下来的一周你觉得自己像被一辆卡车碾过一样。在完全恢复到能进行下一段训练之前，你又强迫自己开始训练以弥补失去的时间。这种训练根本不是训练。它给你带来的更多是伤害而不是好处，因为它让你感觉更糟糕而不是更美好，很快，平日的感觉袭来，逐渐破坏了你的计划。最终你放弃了训练。一致性这个优点怎么夸张都不过分。当你的训练保持一致的时候，你的身体会有更多的时间来适应训练的强度。更重要的是，如果你保持一致，就没有必要去弥补失去的时间。一两天额外的艰苦训练不能弥补那些错过的训练课程。实际上，你更可能让你的身体处于过高强度的压力之下，你会发现自己又回到了原点——或者更糟糕，生病或者受伤。同时，花更多的时间去建立一个坚固的健身基础，你的身体就会更有安全保障，这就意味着你可以随时休息一下，而不会破坏整个训练计划。如果你认真思考原则1和原则2，就会很容易明白为什么健身的人把训练当成他们生活中的一部分。这种训练无止境的想法可能一开始看上去让人畏惧，特别是在你发现自己第一次努力就非常困难的情况下。但是一旦你的身体和意识开始从训练中受益，你就会发现自己渴求训练。与强迫自己去训练不同，你会为什么时候才有机会再去训练而担忧。如果健身的人在某天急切地想要系上鞋带去跑步，那么他们通常达到了一定境界。原则3：给身体休息的时间休息会给你的身体时间和能量去适应你训练量的一些变化。一旦你的身体适应了，你会变得更强壮、更有效率。计划好休息和训练后恢复的时间，确保把每周的训练内容贯穿在一周的每一天中，而不要短短几天内就完成。以对待训练课程的方式来对待休息，将它当成一种对你的训练计划和幸福感非常重要的有意识的体力活动。休息并不是避免运动这么简单；它是一个能够让你的身体从疲劳中恢复过来的合理周期。跑步和健身的一个益处就是能够很好地调节你的免疫系统，它会帮助你的身体更好地打败入侵的细菌、病毒和毒素。13周训练计划这个运动医学跑步行走计划每周有3次训练课，每次课持续时间为28~76分钟，该计划已经被很多人谨慎地测试过了。你需要把这3次训练课均匀分配到一周中并尝试制订一个固定的日程安排，这样做是非常重要的。该计划是逐步执行的，里面包含有很多的行走活动。你可以借助运动手表安排训练课中跑步行走区段的时间。如果你发现进程太慢，尝试着忍受一下，而不要急于跳到下一步，那样做不会让你身体更强健，而只会增加受伤的风险。该计划中最与众不同之处在于跑步行走选项部分，它可以让那些在最开始6周内训练非常吃力的人采取一种更循序渐进的方法来完成这个计划。在这种情况下你仍然要准备完成10公里区段的训练，但是训练是穿插着跑步和行走的，而不是一直在跑步。你训练中的“跑步”部分应该是非常慢的慢跑，要一直处于很舒适的状态。你应该在行走和跑步的过程中都感觉很轻健，要能够进行交谈，能够一次说两三句话而不会喘不过气。最开始，毫无疑问，你会很兴奋，甚至会对训练急不可待，这样可能会让你跑得比理想状态要快。要小心你的速度：因为冲击力会随着步子的变大而增加，这样可能会导致受伤。还需要记住的是：跑步不是件容易的事。肌肉、肌腱、骨骼和韧带需要时间来适应冲击。如果你遵循这个进程，不多做也不少做，你会诧异它竟然如此简单。最后要记住，锻炼时间也包括5分钟热身和5分钟的训练后放松时间。在你作日程安排时要确保它们成为你训练中的重要环节。第1周：步伐□ 第1课（34分钟）跑步1分钟。行走2分钟。共做8次。□ 第2课（28分钟）跑步1分钟。行走2分钟。共做6次。□ 第3课（31分钟）跑步1分钟。行走2分钟。共做7次。教练建议：为了让自己的跑步步伐变得轻缓，尝试“拖着脚慢跑”技巧——挺起胸，手臂摆动范围小一些，用小碎步跑，而不要抬高膝关节，尽量不要跳起：这样就比较容易拖着脚。（想象一个正在做简短而有力的拳击动作和快速灵活的踢踏动作的拳击手，或者一个跳恰恰舞的舞蹈家。）把重心放在脚掌的中前部，不要做走路那种明显的脚跟到脚趾的动作。从行走换到跑步要过渡得非常平稳，这样你的身体和意识几乎感觉不到它们的差别，反过来也是这样。提示：对跑步者来说，最重要的装备是一双合适的好跑鞋。当然还有衣服，特别是贴身的那层，它们一般由化纤面料制成，可以把湿气从身体上排走。第2周：建立基础□ 第1课（38分钟）跑步2分钟。行走2分钟。共做7次。□ 第2课（31分钟）跑步1分钟。行走2分钟。共做7次。□ 第3课（34分钟）跑步2分钟。行走2分钟。共做6次。教练建议：你可能发现上周1分钟的“拖着脚慢跑”太容易了。如果你保持这种缓慢而轻盈的步伐，可能会对这种不花什么力气的锻炼感觉有点儿失落。这周，尝试着完成几组2分钟的跑步，以让自己重温这种步伐轻盈放松的感觉。要记住上周给你介绍的“拖着脚慢跑”技巧。提示：非常重要的一点是，每周要找时间进行3次训练。这个跑步行走计划是按周来安排的，为了取得成功，你需要做功课。如果你因为一些原因而不能完成当周的训练，最好在下一周重复这周的课程，然后再继续。第3周：增加跑步的时间□ 第1课（45分钟）跑步3分钟。行走2分钟。共做7次。□ 第2课（34分钟）跑步2分钟。行走2分钟。共做6次。□ 第3课（40分钟）跑步3分钟。行走2分钟。共做6次。教练建议：每节课跑步部分的比例增加了，这时候要记住手臂的摆动可以帮助你调整节奏和步伐。尝试着让你的肩膀保持笔直和放松。让你的手臂向后舒适地划动，然后放松地向前摆动，手肘保持在身体两侧。这样可以让你保持一个舒适的节奏。你的腿也会相应作出调整。当你的身体适应了训练并且你的健康状况改善以后，步伐会自然而然地更大更快，但是现在，所有要注意的只是你的节奏和步伐。提示：在训练日志上记录你的进程。坚持记日志可以帮助你找到任何受伤的根源。要记下每次训练课的感受，什么时候和在哪儿训练，你生活中发生了什么（比如，跑步之前因为小孩子哭闹而整夜没睡觉）和任何别的你想记录下的事情。这是树立目标和掌握进程的最好方式。记住要保持简单和诚实。第4周：轻松的恢复周□ 第1课（40分钟）跑步3分钟。行走2分钟。共做6次。□ 第2课（30分钟）跑步2分钟。行走2分钟。共做5次。□ 第3课（40分钟）跑步2分钟。行走3分钟。共做6次。教练提示：从第1周开始你已经训练了不少了，在提高身体素质的同时你需要一些休息。还记得你参加第一堂训练课时的那种不确定吗？你现在应该对自己的舒服状态比较熟悉了，对你的节奏和步伐也更自信了。享受这个“轻松”的星期吧，继续保持放松和舒适的步伐。提示：要一直尝试积极地思考。把注意力集中到好的事情而不是坏的事情上面。在这项训练的开始阶段，当你的身体开始适应新的强度水平时，你会遇到各种疼痛和痛苦。耐心一些，这是你进步过程中不可缺少的心态。第5周：注意“拖着脚慢跑”□ 第1课（46分钟）跑步3分钟。行走1分钟。共做9次。□ 第2课（34分钟）跑步2分钟。行走1分钟。共做8次。□ 第3课（42分钟）跑步3分钟。行走1分钟。共做8次。教练建议：经过上周的“恢复”，这周你应该对3分钟的“拖着脚慢跑”没有什么问题了。现在，最大的不同在于你的行走（恢复）时间减少到了1分钟，这段时间是非常快的，因此，“拖着脚慢跑”比以前更重要了。如果你感觉自己发出呼哧呼哧的声音，明显不能正常交谈了，就必须慢下来。提示：找一个训练伙伴，这样在13周训练过程中你能得到一些建议。知道有人等着自己是非常有帮助的——你们可以互相激励、帮助对方完成训练课程，这种感觉是令人难以置信的。第6周：增加训练量□ 第1课（52分钟）跑步5分钟。行走1分钟。共做7次。□ 第2课（38分钟）跑步3分钟。行走1分钟。共做7次。□ 第3课（50分钟）跑步3分钟。行走1分钟。共做10次。教练建议：在这个阶段，你可能会感觉累了。尽管这时候休息一下是非常诱惑人的，但是坚持之后应该很快就会感觉好很多了。从马路上下来，找一块更软的地面、草地或者小路继续训练，这是一种非常好的休息方式。新的路面状况可以为你的腿部提供一个很好的恢复机会。在那儿待一会儿，疲劳就会缓解。记得要控制好你的姿势和步伐，在必要的时候，慢下来以避免受伤。提示：如果你感到疼痛，用冰敷。把水装进塑料杯然后冰冻。当你在训练前或训练后需要冰敷疼痛的部位时，剥开发泡胶就可以了。中段检查这项13周训练计划的最终目标是让你安全舒适地完成10公里跑。现在你已经到达计划的一半了，这是一个很好的评估你感受的时机。要说实话，要知道每个人对训练的反应是不同的。如果过去的训练让你感觉舒适的话，那就接着进行下面的训练吧。你的训练时间会继续增加，同时穿插的行走时间会明显减少。在13周计划临近结束的时候，你要做好完成一段10公里距离的跑步的准备，中间穿插极少时间的行走。如果你感觉完成训练非常困难，或者只是喜欢跑步和行走穿插在一起的训练，那么你可以选择“跑步行走”这个选项继续第6周以后的训练。你也要准备在13周计划临近结束时完成10公里的训练，但是你将用跑步和行走结合的方式而不仅仅是跑步来完成。实际上，你的每个训练段都不会超过10分钟，接着是一个短时间的行走段。在训练进程中能自始至终感觉舒适的关键因素是：知道你可以选择“跑步行走”选项，这个选项在接下来的每周都会提供给你，当然这要看训练的感觉如何。第7周：训练过了一半□ 第1课（54分钟或者5 000米距离）跑步10分钟。行走1分钟。共做4次，或者按这个模式完成5 000米。□ 第2课（40分钟）跑步4分钟。行走1分钟。共做6次。□ 第3课（52分钟）跑步5分钟。行走1分钟。共做7次。跑步行走选项□ 第1课（52分钟或者5 000米距离）跑步6分钟。行走1分钟。共做6次，或者按这个模式完成5 000米。□ 第2课（40分钟）跑步4分钟。行走1分钟。共做6次。□ 第3课（50分钟）跑步4分钟。行走1分钟。共做8次。教练建议：祝贺你！你已经完成计划的一半了，你已经了解到了许多你身体能够应对的事情。从本周起，一直有“跑步行走”选项供你选择，你可以在任何时候选择它。这周，要增强你的自信心，做一个5 000米距离的训练测试。选择一个合适的地方来做一个距离精确的5 000米训练课程，然后按那条路线完成你的预定训练内容。记住要保持放松，让步伐一直保持一致。把你的注意力集中到手臂的运动上面，然后你的腿部会跟随手臂的节奏运动。提示：当你感觉自己精力充沛时，可以在有风的日子进行训练。可以迎风跑出去，顺风跑回家。第8周：轻松的恢复周□ 第1课（54分钟）跑步10分钟。行走1分钟。共做4次。□ 第2课（38分钟）跑步3分钟。行走1分钟。共做7次。□ 第3课（46分钟）跑步5分钟。行走1分钟。共做6次。跑步行走选项□ 第1课（52分钟）跑步5分钟。行走1分钟。共做7次。□ 第2课（38分钟）跑步3分钟。行走1分钟。共做7次。□ 第3课（46分钟）跑步2分钟。行走1分钟。共做12次。教练建议：你已经到达了13周计划的另一个重要节点：该训练计划每4周的最后一周都是一个恢复周，这一周的宗旨就是为了休息一下，特别是在你有任何不寻常的疼痛和痛苦的情况下。可以把其中的一节训练课换成低冲击的训练，比如在一个深水池中完成分段训练，这样可以让腿休息一下，但是仍然能锻炼心肺功能。提示：在水池里面跑步可能比一圈圈游泳要有意思得多。和你的朋友们一起做——你们可以像在慢跑的时候一样交谈。为了挨过时间，你可以快慢交替进行。选择一个播放好听音乐的游泳池，你可以随着音乐节奏去训练。第9周：回到训练中□ 第1课（68分钟）跑步10分钟。行走1分钟。跑步15分钟。行走1分钟。跑步20分钟。行走1分钟。跑步10分钟。□ 第2课（46分钟）跑步5分钟。行走1分钟。共做6次。□ 第3课（54分钟）跑步10分钟。行走1分钟。共做4次。跑步行走选项□ 第1课（66分钟）跑步6分钟。行走1分钟。共做8次。□ 第2课（45分钟）跑步4分钟。行走1分钟。共做7次。□ 第3课（55分钟）跑步4分钟。行走1分钟。共做9次。教练建议：现在又回到常规训练了。经过一周的恢复，你可以增加训练强度了。这周，跑步时间和训练时间都会增加，但是你已经为它们作好准备了。保持自信、强健和放松。让手臂控制你的节奏，最重要的是，要让你的步伐缓慢，跑步中仍然能够交谈。行走的部分现在对你来说只是心理上的休息了。提示：由于训练时间变长，你需要尝试着给自己一些鼓励以保持动力。为这周的训练安排好路线，让别人在路线的终点帮你拿一套新衣服。可以安排在这之后吃点美味的零食或大餐来庆祝你完成了训练。第10周：漫长的一周□ 第1课（72分钟）跑步10分钟。行走1分钟。跑步20分钟。行走1分钟。跑步30分钟。□ 第2课（54分钟）跑步10分钟。行走1分钟。共做4次。□ 第3课（57分钟）跑步20分钟。行走1分钟。跑步15分钟。行走1分钟。跑步10分钟。跑步行走选项□ 第1课（73分钟）跑步8分钟。行走1分钟。共做7次。□ 第2课（55分钟）跑步4分钟。行走1分钟。共做9次。□ 第3课（58分钟）跑步5分钟。行走1分钟。共做8次。教练建议：这是漫长的一周，因为你要在跑步上面花更多的时间，但是跑步区段之间和平时一样有一分钟的行走时间。经过前几周的训练，你已经可以把注意力集中在手臂动作上面，这样可以保持你的节奏。记住，虽然你想跑得快一些，但是现在“速度”并不重要。这部分训练计划的所有的目的都是为了让你习惯冲击和距离，这对大多数人是最艰难的。要保持动力，以微笑来和疲劳作斗争。如果别人以微笑来回应你，你会感觉棒极了。提示：聆听你的身体。留心它所告诉你的。如果你患上了感冒或流感，暂停训练一两天。在继续训练之前给自己一个恢复的机会。第11周：树立信心□ 第1课（71分钟）跑步40分钟。行走1分钟。跑步20分钟。□ 第2课（54分钟）跑步10分钟。行走1分钟。共做4次。□ 第3课（57分钟）跑步20分钟。行走1分钟。跑步15分钟。行走1分钟。跑步10分钟。跑步行走选项□ 第1课（76分钟）跑步10分钟。行走1分钟。共做6次。□ 第2课（55分钟）跑步4分钟。行走1分钟。共做9次。□ 第3课（58分钟）跑步5分钟。行走1分钟。共做8次。教练建议：这周你需要比以前更多的激情，因为你的跑步距离和时间都达到了你目前的最大值。继续保持这种可以谈话的步伐的话，你现在已经可以跑得足够长了，已经可以满足10公里距离的训练要求了！如果你做的是跑步行走训练，你一次跑10分钟，训练时间已经达到了76分钟，这也是这项计划的一个重要节点。不管你选择哪种训练，你现在跑步时间都比行走时间要长得多。提示：要在健康和没有受伤的状态下训练。要注意保持足够的睡眠以保证健康，膳食平衡，喝足够的水。随身带一个水瓶，随时都可以补充一些。第12周：轻松的一周□ 第1课（60分钟）跑步50分钟。□ 第2课（43分钟）跑步10分钟。行走1分钟。共做3次。□ 第3课（52分钟）跑步15分钟。行走1分钟。跑步15分钟。行走1分钟。跑步10分钟。跑步行走选项□ 第1课（64分钟）跑步8分钟。行走1分钟。共做6次。□ 第2课（40分钟）跑步4分钟。行走1分钟。共做6次。□ 第3课（52分钟）跑步5分钟。行走1分钟。共做7次。教练建议：你真棒！这是一个非常重要的恢复周。想象你完成了10公里训练，或者参加了10公里跑的赛事，最后冲向了终点。你能够做到！在这个阶段，要抵抗一些诱惑，比如“考考自己”能不能做一些超过训练课程安排的跑步内容。对你的准备要有信心，把最好的状态留给参加比赛的那天。如果你真想评估自己是否能够完成10公里距离的跑步，那么就跑8公里吧，这样你会感觉很棒，有继续跑下去的渴望。第13周：祝贺！□ 第1课（50分钟）跑步40分钟。□ 第2课（43分钟）跑步10分钟。行走1分钟。共做3次。□ 第3课10公里：跟着你的感觉跑，享受乐趣，注意开始不要跑太快。跑步行走选项□ 第1课（54分钟）跑步10分钟。行走1分钟。共做4次。□ 第2课（40分钟）跑步4分钟。行走1分钟。共做6次。□ 第3课10公里：跟着你的感觉去跑步和行走，享受乐趣，注意开始不要跑太快。教练建议：你已经可以安全舒适地完成10公里长度的训练了，不管是采用跑步的方式还是跑步穿插行走的方式。为自己树立坚强的信心吧：艰难的训练已经完成了，现在是迈向最后荣耀的时候了。这周是非常美好而轻松的，你的肌肉和心理可以得到完全的恢复，这样你就会感觉休息够了而且完全准备好了。你做到了!微信号 aboutrunning 微博 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跑步的难处不在于设法做别人还没有做过的事情，而是坚持做任何人都能够做然而大多数人永远不会做的事情。还觉得跑步是一件无聊的事吗？戴个绿芽跑起来，你会发现跑步一下子变得更加有趣和拉风。从时尚圈兴起的发芽风潮已经天了噜，最近上海又要出大事了！风靡全球的The Music Run(TM)爱乐跑by AIA 友邦保险（以下简称爱要说现最为流行今运动，当属跑步无疑。上到明星名人，下到广场舞大妈，有空时都前仆后继地奋战在跑步第一线，为它挥最近“跑步礼仪”一词最近很火。不过，我更愿意称之为跑者的“普世价值”。不管是Rachel北马后《跑步，需要礼跑马拉松算是一种执念吧，让我想想这个执念从哪里来？又要到哪里去？Amby Burfoot,的一本书，是写给刚刚开始跑步的人的，书名叫Runner's World Compl我是熊熊，一个非常平凡的跑者，看起来有些弱不禁风，但对于跑步却有一丝坚不可摧的精神，也可以用“真爱”来形容。对不同的人，跑步有着截然不同的意味。对于苏勤生来说，跑步就是生活本身。苏勤生“中国阿甘”“国内马拉松第一牛人跑步可以使我们保持健康，提高生活质量。但如果不深刻认识自己的身体，不了解什么情况下不能跑步，那么，跑步有时就一种文化，一种精神，一门哲学跑步这项最简单、运动，正演变成为一种潮流，铺天盖地席卷而来。在每一个pm2.5合最近几年由于马拉松的兴盛，越来越多的人参与到跑步这项运动中来，也越来越多的人患上了“长跑病”。“长跑病”指的跑步是一种非常健康的活动，只要有路有脚就可以。同样是跑步，有的人跑起来非常轻松，而有的人确觉得非常累，校园内马拉松赛道没有冠军，只有王者，去跑吧，做自己的王者吧！有很多运动音乐理研究专家，甚至将音乐形容成是一种“合法的体育兴奋剂”。这应该算是我真正意义上的第一篇关于跑步的文章。有没有发现，好像在一夜之间，身边的人都在跑步。阿甘在跑步，村上在跑步，股神在跑步，美国总统在跑步。最要命的是众多搭载BOOST科技的跑鞋让人眼花缭乱，如何从各式各样的BOOST跑鞋之中找到最适合自己的那双战靴呢？我是一株来自西北的莜麦，我的人生就像一场马拉松。2015上海国际马拉松赛竞赛规程公布，个人报名9.12正式开放！一提到跑步，可能大部分的人都会想到那是田径运动员干的那“头脑简单，四肢发达”的运动，你以为身体棒，腿够长，耐最近加入了破风跑团，看着跑友写的文章，群主大人也鼓勵我去寫文章，忍不住也想发表一下跑步的Feel，破风跑群里当你已经适应于奔跑的节奏不需要大脑指挥的时候，就会遁入无人之境，你什么都不想，就这么沉浸在里面。他的跑友J·F·哈丁曾经问图灵，他是为了谁在跑步，图灵答道：“谁也不为。我的工作压力巨大，能让我放松的唯一方式就是不停地跑，拼命地跑，这样才感觉释放了自我。”张钧甯：跑起来，你就是女神！介绍10首人气跑步音乐，是英文版的哦。这是主页君看到的最详细最全面的跑后拉伸图解了，收藏吧！这是我见过最最最帅的打卡，没有之一！一个吃货的跑步心得~~~这世上最难的不是行动，而是思想上的畏惧，只有将自己推向能力的极限时，让你感到恐惧的事才会慢慢变少 ，所以请跑起来为了见到更好的自已。一个人优雅的形象不一定会带来成功，但一个破败的形象一定会让你很失败。这一年，在零下二十多度的寒冬跑过，在烈日炎炎的正午跑过；在革命圣地延安跑过，在人间仙境喀纳斯跑过……不管是出差还是远行，包里总会有一双跑步鞋。跑步最享受的事情就是享受自己的心跳，掌握自己的节奏。主页君经常被问到的问题，在此一并解答。三伏天跑步，有哪些注意事项？跑步那点事整理了10种初学者训练或比赛时常发生的错误，你曾经碰过哪几种呢？牢记在心，让你一扫不快的比赛回忆，尽情享受跑步乐趣！谨以此文献给所有的跑者和即将成为跑者的你们。不开心的时候，我就去跑步，跑着跑着就释然了。其实，刚开始跑步的时候我是拒绝的。毕竟像我这种健康的瘦子，又不需要减肥，又没有自虐倾向，可是还是走上了跑步这条不归路。跑者的对手只有自己，要面对的是自己的内心，需要克服的是内心的种种枯燥、单调和烦闷的感受。一场马拉松比赛造成的应激与负荷，相比日常跑步相比不可同日而语。比赛下来，轻者肌肉疼痛好几天，一周都不能缓过神我是去年开始学习长跑的。还记得当时的情形很有趣，被商学院的同学忽悠了一天，晚上就和他去了著名的跑步圣地—上海aboutrunning跑步多美妙，谁跑谁知道。 跑步那点事为您提供最全的跑步指南、跑步装备、跑步赛事、跑步笔记等专业资讯。热门文章最新文章aboutrunning跑步多美妙，谁跑谁知道。 跑步那点事为您提供最全的跑步指南、跑步装备、跑步赛事、跑步笔记等专业资讯。请健身达人或者健身教练给我制定一套在家锻炼身体的方法！采纳详细合理的。谢谢了！完了再加100分！_百度知道
请健身达人或者健身教练给我制定一套在家锻炼身体的方法！采纳详细合理的。谢谢了！完了再加100分！
休息了半个月.我并不想要一身的肌肉.5公斤,又跟猴子一样了?我1米75.瘦到别人说我是吸毒人员了!3?6。有几个问题顺便问一下.麻烦高手救救我,不要动不动就说很专业的吃法,到夏天露出来晒,就是没有方法.怎么锻炼可以既能达到效果,再教教我在家怎么热身.我能做到持之以恒.为了把肚子弄大点.请问重量够不够,又不伤到身体。家里只又个哑铃.锻炼时间一般选什么时候比较好.请问是不是锻炼不能停的.回家就玩电脑.按照家常菜吃什么比较好!4!5!2,长了点肉.我的哑铃是一个6.平时上班都是坐的.只是看上去正常点就行了,有人说24有人说48.到底锻炼是要48小时休息还是24小时休息,痛到现在还在痛,之前我把腰给闪了.实在嫩做到.锻炼时间和强度麻烦说一下,对了,怎么个渐进法：1,体重57公斤,天天喝啤酒了主要是想锻炼上半身胸部和手部.我之前锻炼过1个月
能加QQ教我最好了.麻烦根据我的需要回答和计划一下.还有就是俯卧撑，去百度搜索然后CTRL+A。请见谅.我现在就会,哑铃练2头肌，练好了肉,仰卧起坐想学来着？多久不练就会掉肉,用手上下举哑铃，从来不锻炼,坐着把手放大腿内侧，弄过来的回答,不知道从什么姿势锻炼起.非常非常感谢.还有个问题？我是个一辈子没健过身的人.还有躺床边上，怎么保持住呀不接受，感觉会很麻烦，所以问题比较多
提问者采纳
并且锻炼出一个高大，注意、鱼、举手投足都有大将风度。每天多进行原地起跳，将身体跑到微热就行；二是最好少吃点鸡，有利于多长肉，晚饭、强壮、双杠或者在家做做双手倒立。切记，而必须追求形似，先不要求神似、第五条。鸡、助跑起跳抹高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、面包、吊吊单杠，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好；三是有清扫体内垃圾的作用：高大。但是、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领，中午也必须吃好、鸭、网上购买或下载一些锻炼身体、双杠（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好），提高自己的弹跳力，我敢肯定、吃饱、肉可以随便吃、面条等）；　　四是每天早晨锻炼时、鱼、原地起跳抹高，锻炼到身体发热即可、潇洒，用不了三五年。　　只有你能长期坚持下来！　　八是到新华书店、仰卧起坐　　如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点、注意事项，可以外出走走；三是吃好就行，如果有条件多吊吊单杠、匀称；　　六是每天早晨一定要吃饱饭，你一定会将自己锻炼成为，每天每次必须喝400ml以上，不要吃的太饱、武术的简单套路来好好学习学习后；二是有利于锻炼身体时不出现供血、哑铃的锻炼，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量与底气），清晨起床后的第一件事是给凉绿茶加点热开水后，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项、俯卧撑。　　以上各条、有气质，建议你修改自己的锻炼方式方法、风度翩翩的身材与体质来；五是清晨起床空腹就喝绿茶水：一是最好少吃点面食（馒头：初学练武时；四是可以消除清晨起床就锻炼时。　　祝您成功、鸭，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉）；　　二是早晨起来后，进行一下深呼吸后，在健身房同样适用、强壮、肉、美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面；　　七是晚饭两小时后，不长腱子肉（瘦肉）的主要原因，有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果）：　　首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯，外出先跑跑步。特别是能够严格按照第四条，根据我的个人成功经验。但是，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件、供氧不足的不良状态，清晨起床空腹就饮绿茶水适应后、助跑起跳。　　如果你能长期坚持下来，特别是多长腱子肉、风度翩翩，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作。因为、干练、英俊潇洒、爆发力与耐力）；　　五是每天睡觉前准备一杯绿茶！切记，自己必须控制把握好，贵在持之以恒，可以出现的各种身体不适状态、第六条进行锻炼，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；　　三是做做广播体操，做做俯卧撑。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸，等到身体适应后再增加运动量，养成生活的如此习惯，提高身体的消化功能，再进行具体的锻炼与实施为好、威武：二三个月你就会见到效果、干练
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我是健身教练 你好 ，很高兴回答你的提问首先说你吃的问题，定时定量的饮食 是肌肉生长的关键 按照你现在的饮食规律 肯定不行 你摄入不够 肯定是不行的 换句话说
肌肉生长没有能量 你训练再努力也长不起来的再说你的训练
我情况和你差不多，以前也比较瘦，自己练了一年效果还可以吧，说说我的做法。饮食：多吃肉类时间：下午或晚饭前有空时练，只要有时间每天都练方法：俯卧撑、哑铃单臂弯举、哑铃做仰卧飞鸟，直立飞鸟，每次8-10个，做4次，做完一次休息1分钟，以后手臂有力了，可以增加哑铃重量或每次的个数和次数每次锻炼到肌肉无力为止，不要过量。另外少玩点电脑，最好跑一下步，增强身体机能，一周跑个一两次也行，希望对你有帮助
锻炼肌肉和年龄有关，男生在25岁之前属于长身体，骨骼发育和内脏发育的时期，这时候锻炼肌肉效果不大，而且会影响身体的发育，因为人体的生长是需要很多能量的，你这时候让身体分心了，以后就不可能再长高了，从25-32岁是男人精力最旺盛的时期，这时候身体发育已经结束，不过先天的能量还没耗尽，这时候锻炼肌肉可以事半功倍。不过即使25岁之前，适量的运动还是对身体帮助很大的，但是不要做肌肉训练和大运动量的锻炼，建议你练练马步和柔韧性，马步的具体方法可以看百度百科里面的。
在家里锻炼不一定非得有健身器材的，平时在家多做一些仰卧起坐，俯卧撑（俯卧撑有宽臂和夹臂） 还有哑铃，我当兵的·当你做不起的时候只要想想多做一个力量就会多长一点所以最重要的是坚持比什么都强·在部队里你是做不起也的做·以前我们做俯卧撑·一次做6组每组100·还有深蹲....那汗水是一滴一滴的掉啊···有啥不懂的可以问我·我QQ
建议你多吃牛肉和蛋类，最主要是早餐，一日三餐都得定时吃，最好能改变一下自身的不良习惯，例如晚睡啦！锻炼只要你有时间就可以做，这个就是长期坚持的事，每天最少要走上8000步（以暴走的方式），这个淅近法是根据个人情况而定的，你运动的时候尽量要做到让自己感觉把劲都参开了，时间久一点，你就会看到效果了，这里强调你一定要走，不能总坐着，你的肠胃不吸收，吃再多也没用。
看你说的是想增肥是吧？也就是说是健身不是健美主要是小重量多次数的联系
最简单的 俯卧撑 仰卧起坐
多去跑跑步 打打球 也不用钱 而且效果很好 每天坚持 否则没有效果
期内看到丰胸效果s
最好去健身房。
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